日前，國(guó)家中醫(yī)藥管理局舉行新聞發(fā)布會(huì)，介紹中醫(yī)藥在護(hù)佑女性健康方面有哪些良方。在會(huì)上，國(guó)家中醫(yī)藥管理局中西醫(yī)結(jié)合與少數(shù)民族醫(yī)藥司副司長(zhǎng)歐陽(yáng)波說(shuō)：“從《金匱要略》到《傅青主女科》，從扁鵲到張仲景再到傅山，中醫(yī)藥在婦女醫(yī)療保健方面具有深厚的理論基礎(chǔ)和實(shí)踐運(yùn)用，在治療女性疾病和維護(hù)女性健康方面具有明顯的特色優(yōu)勢(shì)，深受廣大女性朋友的喜愛(ài)。”
體質(zhì)
中醫(yī)強(qiáng)調(diào)個(gè)體化診療，對(duì)不同體質(zhì)的女性來(lái)說(shuō)，在治療和調(diào)養(yǎng)方面是有區(qū)別的。
“比如氣虛的體質(zhì)，常感疲憊、面色蒼白無(wú)華、肌肉皮膚松弛，容易多汗，調(diào)理就應(yīng)該健脾補(bǔ)氣，用一些性味平和的健脾益氣的藥物、食物，如牛肉、大棗、山藥等，不宜吃比較生冷、寒涼的食物，辛辣食物也盡量避免吃。在運(yùn)動(dòng)方面，適合低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，避免劇烈活動(dòng)?！敝袊?guó)中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院主任醫(yī)師馬堃表示。
陽(yáng)虛體質(zhì)的人，表現(xiàn)為畏寒、易出冷汗，應(yīng)該用補(bǔ)腎溫陽(yáng)的方法，宜選用一些性味甘溫、健脾、溫腎的食物和藥物。“比如《金匱要略》的當(dāng)歸生姜羊肉湯，還有韭菜、核桃這類的食物，少進(jìn)食一些生冷、油膩的食物，比如螃蟹、柿子等。即使是在盛夏期間，也不要過(guò)食寒涼食品?！瘪R堃說(shuō)，陰虛體質(zhì)的人，容易偏瘦，五官和皮膚都會(huì)干燥，容易上火，尤其是晚上容易出現(xiàn)盜汗、失眠的癥狀，宜選一些性味甘涼、滋陰的食物，比如鴨肉、黑芝麻、百合這類的藥食同源之品，少吃溫燥、辛辣、香濃的食物，比如羊肉、辣椒、咖啡等。
至于濕熱體質(zhì)的人，容易多油，面部發(fā)油光，容易長(zhǎng)痤瘡，口干、口苦、口臭，出汗偏黏膩，有異味?！翱梢猿Ｊ秤靡恍┖疀隹嗪?，包括清熱利濕的食物，比如赤小豆、黃瓜、苦瓜、冬瓜等，還可以適量飲用一些茶品，比如綠茶、菊花茶、荷葉茶。少吃羊肉、辣椒、花椒這類辛溫的助陽(yáng)助熱的食品。運(yùn)動(dòng)方面稍微加大一點(diǎn)運(yùn)動(dòng)量，中長(zhǎng)跑、快走、游泳、各種球類運(yùn)動(dòng)，都是比較好的?！瘪R堃說(shuō)。
馬堃表示，血瘀體質(zhì)的人，面色晦暗，口唇包括舌都有瘀斑、瘀點(diǎn)，皮膚色素也容易沉著，比如黃褐斑、黑眼圈較重，四肢一碰就容易出現(xiàn)瘀血、紫青癥狀。吃的食物比如黑木耳、燕麥、山楂都非常好。少用一些酸澀、寒涼的食物，比如烏梅、苦瓜以及高脂肪、高膽固醇這類食物，建議做一些節(jié)奏輕快的舞蹈，可以練習(xí)中醫(yī)傳統(tǒng)養(yǎng)生功法，比如易筋經(jīng)、五禽戲、八段錦等，可以促進(jìn)氣血運(yùn)行。
“氣郁體質(zhì)的人，往往消瘦，面色憂郁、情緒低落，需理氣解郁，適當(dāng)服用紫蘇、薄荷這類的食物，少吃一些酸澀的食物，比如烏梅、酸棗仁等?！瘪R堃說(shuō)，“痰濕體質(zhì)的人，也是皮膚容易分泌油脂，形體比較肥胖，特點(diǎn)是向心性肥胖，腹部脂肪沉積較多，出汗也較多，黏膩，可以選擇一些健脾利濕的食物，比如赤小豆、冬瓜等。忌飲食不節(jié)，比如暴飲暴食。肥甘油膩的食物要少吃。”
減肥
女性多關(guān)注身形、體重。今年多部門(mén)將繼續(xù)推進(jìn)體重管理年。對(duì)此，馬堃表示，從中醫(yī)角度來(lái)看，減肥并非單純追求體重減輕，而是通過(guò)調(diào)和臟腑、氣血功能，達(dá)到形神兼養(yǎng)的健康狀態(tài)。
“中醫(yī)減肥的本質(zhì)是‘糾偏’，通過(guò)平衡人體陰陽(yáng)實(shí)現(xiàn)健康狀態(tài)?！瘪R堃說(shuō)，減肥不是單單減體重，過(guò)度的節(jié)食減肥，會(huì)導(dǎo)致很多問(wèn)題出現(xiàn)。
一是氣血虧損，乏力、頭暈，女性月經(jīng)量少、閉經(jīng)或不孕等。二是脾胃虛弱、消化不良、食欲不振、腹脹、便秘或便溏。脾胃虛弱，氣血不足還會(huì)導(dǎo)致面色蒼白、皮膚干燥、頭發(fā)枯萎暗黃、缺乏彈性，還容易感冒疲勞，抵抗力下降。三是沖任失調(diào)，出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，比如減肥引起的卵巢功能低下，導(dǎo)致月經(jīng)量少、閉經(jīng)、不孕等疾病。四是耗傷腎精，導(dǎo)致腎氣不足，影響生殖和內(nèi)分泌功能，出現(xiàn)腰膝酸軟、畏寒、性欲減退、脫發(fā)等一系列癥狀。五是過(guò)度減肥還會(huì)影響情緒，出現(xiàn)焦慮、抑郁、失眠、煩躁等情況。
馬堃表示，中醫(yī)建議的減肥方法有以下幾種：一是合理飲食，避免過(guò)度節(jié)食，選擇營(yíng)養(yǎng)均衡的食物，保護(hù)脾胃；二是選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，比如太極拳、八段錦等促進(jìn)氣血運(yùn)行；三是調(diào)節(jié)情緒，保持身心愉悅，避免肝氣郁結(jié)；四是在醫(yī)師指導(dǎo)下，辨證論治，個(gè)體化減肥，這樣既可以促進(jìn)健康，也可以控制體重。
“比如痰濕體質(zhì)的人，要以化痰祛濕為主；脾胃虛弱的人，可以使用健脾益氣化濕的方法，適當(dāng)食用生薏仁、赤小豆、茯苓、木瓜等藥食同源之品。黃芪可以補(bǔ)氣、升陽(yáng)，增強(qiáng)體質(zhì)；當(dāng)歸、陳皮可以養(yǎng)血，調(diào)整氣血功能、疏肝，改善血液循環(huán)?！瘪R堃說(shuō)，“同時(shí)還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣——早睡以養(yǎng)肝血，適度曬太陽(yáng)以助陽(yáng)氣升發(fā)，避免熬夜……要用科學(xué)可持續(xù)的方法減肥，最終達(dá)到形瘦神健、氣暢人和的效果?！?/p>
痛經(jīng)
痛經(jīng)是困擾女性的常見(jiàn)問(wèn)題。
馬堃表示，造成痛經(jīng)的原因，除了寒邪以外還有以下幾個(gè)因素。首先，情志因素，情緒的波動(dòng)、緊張、焦慮，會(huì)導(dǎo)致肝郁氣滯、氣滯血瘀，出現(xiàn)小腹脹滿疼痛、拒按，脅肋疼痛，經(jīng)血有塊等。二是體質(zhì)虛弱、氣血不足，經(jīng)行的時(shí)候血瀉，胞宮胞脈失養(yǎng)導(dǎo)致的痛經(jīng)，表現(xiàn)為小腹隱隱作痛，經(jīng)血量少，月經(jīng)質(zhì)地稀薄、量少，頭暈乏力。三是肝腎虧虛，久病虛弱、作息不規(guī)律、長(zhǎng)期熬夜、過(guò)度節(jié)食這些不良習(xí)慣導(dǎo)致肝腎精血不足，表現(xiàn)為小腹隱隱作痛，腰膝酸軟，頭暈耳鳴。
總之，有實(shí)邪引起的不通則痛，也有因虛邪引起的不榮則痛。針對(duì)痛經(jīng)的這些病因，馬堃介紹了如下幾種防治方法。
一是針灸，就是穴位按摩。比如三陰交穴，在雙足的內(nèi)踝尖上的四指，也就是踝尖上3寸，在脛骨內(nèi)側(cè)，可以采用兩個(gè)穴位交替用拇指按摩的方法，每次3分鐘左右，調(diào)和氣血。還有合谷穴，在手掌背部的第二掌指中間，虎口部的中間部位，用指腹輕揉按摩，按摩至酸麻就可以幫助緩解疼痛，也可以調(diào)節(jié)情緒。還有子宮穴，在肚臍的神闕穴以下4寸，旁開(kāi)3寸，在兩側(cè)小腹部位，把手掌心摩擦暖和了以后，順著這兩個(gè)穴位進(jìn)行畫(huà)圈式按揉就可以。
其次是熱敷法，可在神闕穴暖水袋或暖寶寶來(lái)熱敷?！拔覀兣R床也有藥物，比如寒痛樂(lè)，可以放在肚臍部位，具有溫宮止痛的作用，但主要適用于寒凝血瘀型痛經(jīng)?！彼f(shuō)，還可以用艾草的鹽包，加熱以后放在神闕穴部位，也可以溫經(jīng)散寒止痛。
在飲食方面，痛經(jīng)女性忌食生冷。月經(jīng)前3天左右，可以服用姜棗紅糖茶，生姜切三到五片，紅棗用三到五顆，紅糖水適量，這樣可以暖宮散寒，緩解緊張情緒，進(jìn)而減緩疼痛。要是脅肋脹滿疼痛，可以飲用菊花茶等這些溫經(jīng)舒緩止疼的茶飲。
馬堃提醒，不管是青春期的痛經(jīng)還是生育期的痛經(jīng)，在緊張勞累時(shí)期，比如考試、工作等特別緊張的時(shí)候，一定要注意勞逸結(jié)合，減少熬夜。經(jīng)期的時(shí)候，要適當(dāng)做一些舒緩的運(yùn)動(dòng)，避免久坐，比如八段錦等。
更年期
女性在更年期時(shí)往往會(huì)有一些不適癥狀。對(duì)此，廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院主任醫(yī)師羅頌平分析，更年期是女性從育齡期過(guò)渡到老年期的重要過(guò)程，在45歲到55歲之間?！爸嗅t(yī)認(rèn)為腎主生殖，從40歲往后，腎氣漸衰，腎陰不足。50歲左右，大部分女性就會(huì)自然停經(jīng)?！彼f(shuō)，但是也有一部分女性會(huì)出現(xiàn)陰陽(yáng)失衡，表現(xiàn)為陰虛陽(yáng)亢，會(huì)出現(xiàn)潮熱、出汗。如果是腎陽(yáng)不足，會(huì)怕冷，容易疲勞。更年期女性操心的事比較多，容易出現(xiàn)腎虛肝郁，出現(xiàn)情緒波動(dòng)、焦慮、抑郁等。還有一部分人表現(xiàn)為心腎不交，出現(xiàn)心悸、失眠、煩躁等癥狀。
羅頌平從5個(gè)方面提出應(yīng)對(duì)之策。首先，中藥調(diào)理。如常見(jiàn)的陰虛陽(yáng)亢類，可選擇滋陰補(bǔ)腎藥物，比如六味地黃丸、知柏地黃丸；腎虛肝郁的女性，可以用逍遙丸；心腎不交的，可以選用天王補(bǔ)心丹、酸棗仁湯，對(duì)于改善失眠效果不錯(cuò)。
第二是針灸，調(diào)節(jié)經(jīng)絡(luò)氣血，常用的穴位如養(yǎng)陰方面有三陰交、太溪、腎俞、肝俞等穴位。
第三，飲食調(diào)理，避免刺激性食物，咖啡、濃茶、酒要盡量避免。可以吃滋陰的食物，銀耳、百合、枸杞、黑芝麻等。此外健脾食物也有幫助，如山藥、蓮子等。
第四，情志調(diào)節(jié)，要保持心情舒暢，可以通過(guò)聽(tīng)音樂(lè)、打太極拳、做瑜伽來(lái)進(jìn)行放松。
最后是生活方式的調(diào)整。避免熬夜，規(guī)律作息，保持充足睡眠，配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，像散步、五禽戲等。注意避免受寒。
“更年期延續(xù)時(shí)間長(zhǎng)短不一，個(gè)體差異大，有些可能幾個(gè)月就過(guò)去了，有些可能會(huì)延續(xù)好幾年，應(yīng)該在專業(yè)中醫(yī)婦科醫(yī)生的指導(dǎo)下用藥或者針灸，藥食并用，長(zhǎng)期管理，不能急于求成?！绷_頌平說(shuō)。（來(lái)源：人民網(wǎng)? ? 記者? ?熊建）
]]>今天，中醫(yī)就來(lái)推薦幾款有助于養(yǎng)肝護(hù)肝的食物和養(yǎng)生茶。
肝臟喜甜不喜酸
每一種食物都源自大自然，依據(jù)生長(zhǎng)環(huán)境的不同，呈現(xiàn)出酸、苦、甘、辛、咸五種味道。而不同的味道恰恰可以調(diào)補(bǔ)人體的五臟。肝臟喜歡辛、甘之味，不喜酸味。唐代著名的醫(yī)藥學(xué)家孫思邈在他的書(shū)中就記載到：“春日宜省酸，增甘，以養(yǎng)脾氣”。也就是說(shuō)，春天時(shí)令人們要少吃點(diǎn)酸味的食品，多吃點(diǎn)甘甜的食品，以補(bǔ)益人體脾胃之氣。
因此，在日常生活中，大家可以減少醋等酸味食品的攝入，適度增加山藥、大棗等甘味食品的攝入，日?？梢詫⑸剿?、大棗、粳米熬粥服用。
雖然甘味食品可以提升脾氣，但是肝病患者卻不宜多吃糖。糖，藥食同源之品，其性甘溫，主緩主壅。肝病患者往往氣機(jī)不暢，有脹滿、痰濕阻滯等癥狀，過(guò)多吃糖會(huì)加重這些癥狀，飲食不香，口臭腹脹，噯腐泛酸等。
此外，要想養(yǎng)護(hù)好肝臟還需少飲酒。酒，也為藥食同源之品，性熱、烈。肝臟主要負(fù)責(zé)藏血，功能表現(xiàn)為疏泄、升發(fā)陽(yáng)氣（體陰用陽(yáng)），像一個(gè)將軍一樣多亢奮，再加上酒的升散，人體陽(yáng)氣更加亢盛，這將消耗人體更多陰血，導(dǎo)致陰虛。而且肝病患者往往夾有濕熱，飲酒更易助濕、助熱，所以肝病人群應(yīng)當(dāng)少飲酒或者忌酒。
為自己挑杯養(yǎng)肝茶
蟲(chóng)草銀杏葉茶 蟲(chóng)草粉10克，銀杏葉15克。將銀杏葉洗凈，曬干或者烘干，研成粗粉，與蟲(chóng)草粉充分混合，一分為二，裝入棉紙袋中，封口掛線，備用。每次取1袋，放入杯中，用沸水沖泡，加蓋悶15分鐘即可。頻頻飲服，一般每袋可連續(xù)沖泡3至5次。此茶可以益腎滋陰，化痰定喘，降脂養(yǎng)心。此茶適用于脂肪肝人群。
二子降脂茶 枸杞子30克，女貞子30克。將以上兩味藥洗凈，曬干，裝入紗布袋，扎口后放入大杯中，用沸水沖泡，加蓋悶15分鐘即可代茶飲，可連續(xù)沖泡3至5次，當(dāng)日飲完。該方可以滋補(bǔ)肝腎，散瘀降脂。此茶適用于肝腎陰虛型脂肪肝人群。
山楂菊花茶 將山楂、白菊花、茶葉按照3：2：1比例進(jìn)行調(diào)配。將山楂煎水后，用山楂水沖泡菊花、茶葉。代茶飲，當(dāng)日飲完。此茶可以保肝降脂，適用于脂肪肝人群。
澤瀉烏龍茶 澤瀉15克，烏龍茶3克。將澤瀉加水煮沸20分鐘，取藥汁沖泡烏龍茶即成。一般可以沖泡3至5次，每日一劑，頻頻飲用。此茶可以護(hù)肝消脂，利濕減肥。適用于脂肪肝、肥胖人群。
山楂荷葉茶 山楂30克，荷葉10克，冰糖適量。將山楂、荷葉洗凈，與冰糖一起放入碗中，用開(kāi)水浸泡，代茶飲，可連續(xù)沖泡3至5次，當(dāng)日飲完。此茶可以消食化滯，適用于肝郁脾虛型肝硬化人群。
春日養(yǎng)生按摩安排上
胸脅脹悶 梳理脅肋 雙手五指略分開(kāi)，從胸正中向兩脅肋側(cè)分別順肋骨方向梳理，要求雙手對(duì)稱，著力和緩。此法適用于肝氣郁結(jié)出現(xiàn)的胸脅脹痛，可以疏通經(jīng)絡(luò)，開(kāi)胸順氣。
消化不良 按摩腹部 以一手或者雙手疊壓，以接觸腹部手的掌根、小魚(yú)際。從上腹部劍突下，循胃脘部，自右至左，推運(yùn)至左脅下。按摩時(shí)手掌著力深沉，推動(dòng)時(shí)均勻有力，速度和緩。
未病先防 按揉足底 肝膽的反射區(qū)在足底第四、第五跖關(guān)節(jié)肌束隆起的稍后方，一枚硬幣大小的范圍。坐位，以一手拇指按壓對(duì)側(cè)足底部反射區(qū)，用力按壓36下。然后左右交換。最后以手掌稍稍用力拍打左右足心36下。
(來(lái)源：北京青年報(bào) 謝占國(guó)? 北京市普仁醫(yī)院)
]]>由于睡眠質(zhì)量差，吳老伯白天精神很糟糕，脾氣也變得暴躁。其實(shí)，生活中像吳老伯這樣的情況并不少見(jiàn)。今天，就給大家推薦一個(gè)能助眠的運(yùn)動(dòng)。
出現(xiàn)這些癥狀 就算慢性失眠
在我國(guó)，超過(guò)半數(shù)年長(zhǎng)者出現(xiàn)失眠癥狀，嚴(yán)重降低了他們的生活質(zhì)量。我國(guó)以往一項(xiàng)研究，調(diào)查了超過(guò)9000名60歲以上年長(zhǎng)者的睡眠情況，他們平均睡眠時(shí)長(zhǎng)能達(dá)到7小時(shí)，但是，53.8%的參與者報(bào)告了至少一項(xiàng)睡眠障礙，其中入睡困難和覺(jué)醒2次以上的比例分別達(dá)到27.5%和27.8%，還有15%的人提到早醒后難以入睡。
這與去年發(fā)布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》數(shù)據(jù)基本一致。入睡困難、夜間覺(jué)醒2次以上、早醒、睡眠質(zhì)量下降、白天疲勞等都是失眠的典型表現(xiàn)，如果這些表現(xiàn)每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)超過(guò)3個(gè)月，屬于慢性失眠。
為何年長(zhǎng)者 容易出現(xiàn)失眠
年長(zhǎng)者出現(xiàn)失眠的原因較為復(fù)雜，主要包括生理因素和心理因素兩方面。隨著年齡增長(zhǎng)，身體機(jī)能逐漸衰退，褪黑素分泌減少，可能導(dǎo)致睡眠覺(jué)醒節(jié)律紊亂。
同時(shí)，年長(zhǎng)者慢性疾病較多，夜間出現(xiàn)咳嗽、咳痰、頻繁如廁，或者關(guān)節(jié)疼痛、翻身受限等情況，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。心理方面，年長(zhǎng)者可能由于社交范圍縮小，以及對(duì)健康的擔(dān)憂等產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。
力量訓(xùn)練 能夠改善失眠
最近，一項(xiàng)薈萃分析（一種醫(yī)學(xué)領(lǐng)域常用的統(tǒng)計(jì)方法）發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對(duì)年長(zhǎng)者改善睡眠質(zhì)量效果更好。
這項(xiàng)研究納入了25個(gè)隨機(jī)對(duì)照研究，匯總了2170名參與者的數(shù)據(jù)，系統(tǒng)評(píng)估了不同類型的運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠的年長(zhǎng)者睡眠質(zhì)量的影響。
分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練組和有氧運(yùn)動(dòng)組參與者的睡眠質(zhì)量評(píng)分均達(dá)到“臨床顯著改善”的標(biāo)準(zhǔn)。
這可能是因?yàn)椋M(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，需要克服比日常負(fù)荷更大的阻力，對(duì)肌肉造成一定損傷，人體需要通過(guò)睡眠來(lái)修復(fù)這些損傷，無(wú)形中改善了睡眠質(zhì)量。
三類力量訓(xùn)練 更適合年長(zhǎng)者
其實(shí)，力量訓(xùn)練也可以很簡(jiǎn)單，有些在家里就能做。下面給您介紹3類適合年長(zhǎng)者的力量訓(xùn)練方法：
自重訓(xùn)練 利用自身重量進(jìn)行鍛煉，比如深蹲、推墻俯臥撐、臀橋、坐姿抬腿等。這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，不需要額外器械，很適合初學(xué)者。
彈力帶訓(xùn)練 將彈力帶固定，坐在地上或站立，雙手或者單腿對(duì)彈力帶進(jìn)行拉伸，可以很好地鍛煉大肌群，常見(jiàn)的動(dòng)作有跨步訓(xùn)練、手臂拉伸等。彈力帶很便攜，在家里或者戶外鍛煉都很適合。
健身器械訓(xùn)練 在健身房或者社區(qū)健身區(qū)域，可以借助器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，比如蹬腿器、坐推器等。
需要提醒的是，年長(zhǎng)者進(jìn)行力量訓(xùn)練，要注意循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度。最好隔天訓(xùn)練，每次20～30分鐘，確保身體有足夠的恢復(fù)時(shí)間。同時(shí)，訓(xùn)練前后的熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)也必不可少，避免運(yùn)動(dòng)損傷。
快來(lái)測(cè)試 你的睡眠健康嗎
睡覺(jué)健康與身體健康密切相關(guān)，睡眠的質(zhì)量還會(huì)影響我們的心理健康、情緒調(diào)控和認(rèn)知功能。短期睡眠不足的人，可能會(huì)出現(xiàn)情緒波動(dòng)、易怒，注意力降低，而長(zhǎng)期睡眠不足，則會(huì)增加動(dòng)脈硬化、高血壓、心血管病、糖尿病、癡呆癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
那么，怎樣的睡眠才算健康睡眠呢？應(yīng)該從4個(gè)維度來(lái)評(píng)估：
與年齡相符的充足睡眠時(shí)長(zhǎng) 是指24小時(shí)內(nèi)的睡眠時(shí)長(zhǎng)要足夠，而且各人對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求存在差異，不同年齡的人群推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)也有所不同。比如，6-12歲兒童，推薦睡眠時(shí)長(zhǎng)為每天9-12小時(shí)；13-18歲為8-10小時(shí)；19-60歲為7-9小時(shí)；65歲以上人群為7-8小時(shí)。
持續(xù)而高效的睡眠 睡眠效率是指入睡時(shí)長(zhǎng)與床上總時(shí)長(zhǎng)的比例；睡眠效率越高，說(shuō)明睡眠連續(xù)、不易被打斷，反之，為入睡困難或易醒。
高質(zhì)量的睡眠 自我感覺(jué)醒來(lái)時(shí)活力恢復(fù)；也可通過(guò)專業(yè)量表進(jìn)行評(píng)估。
合適的睡眠時(shí)間點(diǎn) 是指就寢時(shí)間和起床時(shí)間在一周內(nèi)保持規(guī)律。在理想情況下，睡眠時(shí)間點(diǎn)與外部環(huán)境中的光暗模式應(yīng)保持一致。
（來(lái)源：北京青年報(bào)? ?劉健 北京大學(xué)人民醫(yī)院）
]]>三位專家提出了保持良好睡眠的相關(guān)建議，包括保持規(guī)律作息、入睡前適當(dāng)放松、避免睡前刺激、規(guī)律健康飲食、養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、下午3點(diǎn)前適度休息20～30分鐘、日間接受陽(yáng)光沐浴、優(yōu)化睡眠環(huán)境、家庭間相互支持、必要時(shí)需求專業(yè)幫助等。
中國(guó)健康知識(shí)傳播激勵(lì)計(jì)劃健康知識(shí)宣傳員白巖松提醒公眾關(guān)注睡眠健康，并以親身經(jīng)歷分享面對(duì)失眠時(shí)心理調(diào)整的重要性。白巖松表示，自己曾經(jīng)歷過(guò)嚴(yán)重失眠，后來(lái)感到絕望。但是當(dāng)不再擔(dān)心睡不著的時(shí)候，反而開(kāi)始慢慢睡的好了。希望每一個(gè)人都善待睡眠，但不要有特大的“睡眠壓力”，能夠把“睡個(gè)好覺(jué)”當(dāng)成人生中特別美好的一件事，做到“白天拿得起、晚上放得下、睡前想得開(kāi)”。
晚睡、午睡過(guò)長(zhǎng)等問(wèn)題突出
中國(guó)睡眠研究會(huì)新近發(fā)布的《2025中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)》數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民夜間平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.85小時(shí)，平均入睡時(shí)間為凌晨零點(diǎn)18分，夜間平均清醒次數(shù)為1.4次。
中國(guó)睡眠研究會(huì)理事長(zhǎng)、復(fù)旦大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院藥理學(xué)系主任黃志力教授認(rèn)為，從整體上看，國(guó)人對(duì)睡眠的關(guān)注以及健康睡眠重要性的認(rèn)識(shí)在顯著提高，睡眠時(shí)長(zhǎng)等關(guān)鍵指標(biāo)在向好的方向發(fā)展，但入睡晚、午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)等問(wèn)題比較突出?！捌骄胨瘯r(shí)間相比去年晚了17分鐘，且晚睡人群的數(shù)量仍在增加，多集中在90后、00后。此外，午睡超過(guò)1小時(shí)的人群占到了29%?！彼榻B，最佳午睡時(shí)間在20～30分鐘，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)就會(huì)影響下午的工作狀態(tài)，也會(huì)影響晚上睡眠的質(zhì)量。
世界睡眠學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)、北京大學(xué)人民醫(yī)院呼吸睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳教授表示，隨著入睡時(shí)間推遲、熬夜人群增加，到睡眠門(mén)診就診的人群也在增加。他說(shuō)，“特別是青少年兒童，以及90后、00后，他們?cè)诼蔀樗呒膊〉闹髁??！?/p>
入睡難是主要的睡眠困擾之一
數(shù)據(jù)顯示，65%的人群每周出現(xiàn)1—2次睡眠困擾，而夜醒/早醒、入睡難是其主要表現(xiàn)。在世界睡眠日當(dāng)天一份超過(guò)萬(wàn)人參與的睡眠困擾網(wǎng)絡(luò)調(diào)查中，有超過(guò)4400人選擇“入睡困難”，超過(guò)1900人選擇“夜間易醒”。
如何應(yīng)對(duì)入睡難的問(wèn)題，孔靈芝副會(huì)長(zhǎng)表示：“生活方式與睡眠有密切聯(lián)系。健康飲食、規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運(yùn)動(dòng)以及安靜舒適的睡眠環(huán)境都有助于保持良好睡眠。”她將此總結(jié)為三個(gè)好：一個(gè)好的生活習(xí)慣、一個(gè)好的心態(tài)、一個(gè)好的環(huán)境。她還強(qiáng)調(diào)：“從源頭上解決睡眠問(wèn)題十分重要。不同個(gè)體的生活方式、工作性質(zhì)、年齡和健康狀況不同，所面臨的睡眠問(wèn)題也不同。要找到影響睡眠的原因，再針對(duì)性解決?！?/p>
黃志力教授強(qiáng)調(diào)了生活方式和健康習(xí)慣對(duì)于睡眠健康以及解決入睡難的重要性，并提示公眾睡前避免過(guò)度興奮和劇烈運(yùn)動(dòng)、避免睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚等，都有利于睡眠健康，同時(shí)，睡前1小時(shí)要遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品。
如果經(jīng)常出現(xiàn)入睡困難，或夜間醒來(lái)且醒后無(wú)法再次入睡，則可能需要尋求專業(yè)幫助。韓芳教授介紹，不論是睡不著、睡不醒，還是睡不好，如果已經(jīng)影響到白天的日常生活且已持續(xù)數(shù)周，比如注意力不集中、整天情緒不高、工作效率下降，就應(yīng)引起高度關(guān)注，需及時(shí)到醫(yī)院進(jìn)行咨詢?cè)u(píng)估。
對(duì)于入睡難等睡眠障礙的干預(yù)，專家建議要建立健康的生活方式，同時(shí)要減壓、消除對(duì)失眠的心理負(fù)擔(dān)，必要時(shí)可以使用藥物干預(yù)改善睡眠，但一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
針對(duì)當(dāng)前公眾對(duì)藥物的安全和是否成癮的擔(dān)心，黃志力教授表示，隨著醫(yī)學(xué)的發(fā)展以及藥物的迭代，當(dāng)前助眠藥物的安全性已經(jīng)得到很大改善，特別是一些半衰期很短的藥物，比如我國(guó)自主研發(fā)的食欲素受體拮抗劑等新型藥物，對(duì)促進(jìn)覺(jué)醒的食欲素受體進(jìn)行阻斷，基本上沒(méi)有什么明顯的副作用。他進(jìn)一步補(bǔ)充，可以先從小劑量開(kāi)始，而且是個(gè)性化使用、階段性使用，嚴(yán)格遵從醫(yī)囑使用，是能夠在安全的前提下有效改善睡眠狀況的。
健康睡眠快問(wèn)快答
韓芳教授與黃志力教授還就公眾較為關(guān)心的熱門(mén)睡眠問(wèn)題做了快問(wèn)快答，包括：
吃安眠藥會(huì)上癮？不對(duì)，合理使用藥物助眠利大于弊；
晚上睡不著喝點(diǎn)酒助眠？不可取，易導(dǎo)致睡眠碎片化及酒精成癮；
打呼嚕是睡得香的表現(xiàn)？不對(duì)，打呼嚕是睡眠呼吸疾病的前兆；
夜間失眠白天睡覺(jué)能補(bǔ)回來(lái)嗎？不能，睡眠要規(guī)律，白天醒得好，晚上才能睡得好；
午覺(jué)要不要睡？睡多久合適？可以睡，推薦20～30分鐘，且在下午3點(diǎn)以前；
白天喝茶或咖啡是否對(duì)睡眠有影響？分情況，建議下午3點(diǎn)之前喝；
躺著睡不著是否也能起到睡眠作用？不能，相反會(huì)破壞人與床之間的條件反射；
白天頻繁打瞌睡好不好？不好，可能是過(guò)度性嗜睡疾病。
老年人是不是需要的睡眠少？推薦老年人增加身體活動(dòng)，仍然保持6—8小時(shí)睡眠。
]]>新研究納入了100名35~45歲血脂異常參與者，平均分為“護(hù)心飲食”干預(yù)組和對(duì)照組。對(duì)照組一周7天慣常飲食即可，干預(yù)組則是工作日的早餐、午餐慣常飲食，晚上按照“護(hù)心飲食”查漏補(bǔ)缺，且在周末全天遵守“護(hù)心飲食”模式。試驗(yàn)進(jìn)行12周后，與對(duì)照組相比，干預(yù)組的心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分顯著降低了17%，舒張壓下降3.92毫米汞柱，總膽固醇下降0.29毫摩爾/升，低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）下降0.28 毫摩爾/升；同型半胱氨酸（被視為動(dòng)脈粥樣硬化的獨(dú)立危險(xiǎn)因子）也下降0.19微摩爾/升。
除了臨床指標(biāo)外，干預(yù)組參與者的外形也與健康體形更相近，腰圍平均減少了約1厘米、體脂肪減少了約1千克，尤其是內(nèi)臟脂肪，同時(shí)肌肉量增加1.24千克。
具體的“護(hù)心飲食”為：植物性食物方面，每日需攝入350~550克蔬菜，包括200~250克深色葉菜、十字花科蔬菜，100~200克其他深色蔬菜，以及50~100克塊莖類蔬菜；谷物需攝入200~300克，其中的90~150克要留給全谷物，以及10~30克豆類、200~350克水果。動(dòng)物性食物方面，各種“肉食”需攝入90~150克，或以一周為時(shí)間線進(jìn)行補(bǔ)充，滿足每周攝入魚(yú)類300~500克、禽類每周100~175克、畜肉每周100~125克、每周3~5個(gè)雞蛋。此外，每日要攝入300~500克乳制品、10~20克堅(jiān)果，日常烹飪還需少油少鹽，食用油15~25克即可，鹽少于5克。
上述研究證明了護(hù)心飲食對(duì)預(yù)防心血管疾病的重要性，也提出了大致原則。概括來(lái)說(shuō)，這種飲食可通過(guò)“一換、二增、三減少，還有四個(gè)加分項(xiàng)”來(lái)調(diào)整每日飲食。
一換：把一半精米白面換成全谷物、淀粉類蔬菜。燕麥、糙米等全谷物，土豆、芋頭等塊莖類蔬菜作為主食的一部分，不僅是重要的能量來(lái)源，其中的膳食纖維、植物蛋白質(zhì)，還可延緩餐后血糖升高，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少膽固醇的吸收。而白米、白面等精制谷物在加工過(guò)程中去除了胚芽和麩皮，纖維和蛋白質(zhì)含量均有所降低。
二多：多吃大豆及其制品，多吃蔬菜。魚(yú)肉、禽肉、瘦畜肉等均屬于優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，可為人體提供必需氨基酸，同時(shí)降低了飽和脂肪酸的攝入，有助調(diào)節(jié)心血管的各項(xiàng)指標(biāo)、降低心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，“護(hù)心飲食”鼓勵(lì)非腎病患者適量多吃大豆及其制品，大豆中的大豆異黃酮有抗氧化作用，有助改善血管彈性。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅補(bǔ)充道，雖然腎病患者被認(rèn)為需減少蛋白質(zhì)攝入量，但近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，以植物蛋白為主的飲食對(duì)腎病患者有益，患者也可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下適量食用，以滿足身體基本營(yíng)養(yǎng)需求。
對(duì)于蔬菜，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每日攝入300~500克，“護(hù)心飲食”在這一基礎(chǔ)上增加了50克，尤其是菠菜、油菜等深色蔬菜，以及西蘭花、甘藍(lán)等十字花科蔬菜。相對(duì)來(lái)說(shuō)，它們含有更豐富的葉酸、維生素C、多酚類抗氧化物質(zhì)，有助抑制血管炎癥，降低同型半胱氨酸水平。
三減少：少油，少鹽，少紅肉。國(guó)人習(xí)慣吃炒菜，而且要夠味，烹飪離不開(kāi)油、鹽，“護(hù)心飲食”則強(qiáng)調(diào)少油少鹽，每人每日攝入食用油最好不超過(guò)4個(gè)啤酒蓋的量、食用鹽不超過(guò)1個(gè)啤酒蓋。大家每日做飯前不妨先將全家人的用油、用鹽量分出來(lái)，這一天只用取出的量，以免吃超了，也可將炒菜改為蒸菜、煮菜，把鹽換成低鈉鹽。
少油少鹽的同時(shí)，要減少紅肉及加工肉制品的攝入量。紅肉中的蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較高，尤其是更易被吸收的血紅素鐵，但飽和脂肪含量高，攝入過(guò)多會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，建議選擇新鮮去皮瘦肉，每周兩次即可。這也是研究人員建議選擇脫脂、低脂乳制品的原因。而加工肉制品含有大量添加劑，鈉含量也不低。攝入過(guò)多紅肉或加工肉，可能就把從食用油、食鹽上控下來(lái)的油鹽量給吃回去了。
四個(gè)加分項(xiàng)：堅(jiān)果、水果、雞蛋做加餐，平時(shí)記得換油吃。做到上述健康飲食的基礎(chǔ)上，如果每日記得吃點(diǎn)堅(jiān)果、水果、雞蛋，飲食質(zhì)量會(huì)更高，可以將這類食物加入早餐或當(dāng)作兩餐之間的加餐，既能緩解饑餓感，又能避免攝入過(guò)多正餐。還需提醒的是，雞蛋是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白，蛋黃雖含有膽固醇，但適量攝入（每周3~5個(gè)）不會(huì)顯著影響血脂，且其中的卵磷脂可促進(jìn)膽固醇代謝，降低血管壁脂質(zhì)沉積，達(dá)到調(diào)控血脂的目的。
“護(hù)心飲食”建議，日常烹飪可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油替代動(dòng)物油，比如橄欖油、亞麻籽油，有助降低“壞”膽固醇水平，改善血管內(nèi)皮功能。在理想情況下，當(dāng)攝入油脂中的歐米伽6脂肪酸與歐米伽3脂肪酸的比值為4:1時(shí)，健康效益最顯著，可有效降低炎癥反應(yīng)，但現(xiàn)代飲食中，大豆油、玉米油、花生油等植物油的占比過(guò)大，造成歐米伽6脂肪酸攝入超標(biāo)，反而易引發(fā)炎癥。于是，膳食指南更建議增加深海魚(yú)、亞麻籽等富含歐米伽3脂肪酸的食物攝入量。
豬油曾是國(guó)人攝入油脂的重要來(lái)源，雖然飽和脂肪酸的含量較高，但穩(wěn)定性強(qiáng)（不易氧化）、口味佳，適合做糕點(diǎn)、高溫烹飪等。日常烹飪中，更建議常換油吃或按用途吃，比如涼拌、低溫烹飪選擇初榨橄欖油、牛油果油，熗鍋或爆炒時(shí)選豬油，控制好整體的攝入量即可。
]]>不同人群如何“精準(zhǔn)補(bǔ)鈣”？三大黃金組合食譜藏著哪些補(bǔ)鈣“小能手”？日常生活中要避開(kāi)哪些補(bǔ)鈣雷區(qū)？應(yīng)急總醫(yī)院副院長(zhǎng)、消化內(nèi)科兼感染性疾病科主任劉曉川接受采訪，介紹科學(xué)補(bǔ)鈣的小知識(shí)。
春季補(bǔ)鈣的三大理由
戶外鍛煉增多?促進(jìn)鈣吸收?春天天氣晴朗，氣溫適宜，是踏青、賞花、游玩的好時(shí)節(jié)。戶外活動(dòng)時(shí)間的增加，不僅讓人心情愉悅，還能通過(guò)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的吸收和利用。適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、騎自行車(chē)等，能夠刺激骨骼細(xì)胞活性，提高骨密度，從而增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。
陽(yáng)光充足?助力維生素D合成?春季陽(yáng)光較為充足，適量的陽(yáng)光照射可以幫助人體轉(zhuǎn)化維生素D。維生素D是鈣吸收的關(guān)鍵因子，能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，并將其運(yùn)送到骨骼中儲(chǔ)存。每天保證15-30分鐘的日曬（避開(kāi)中午強(qiáng)烈陽(yáng)光），可以有效提高體內(nèi)維生素D水平，進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收和利用。
飲食豐富?補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素?春天是蔬菜水果種類最為豐富的季節(jié)之一，很多蔬菜和水果都富含鈣質(zhì)及維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。例如，菠菜、芥藍(lán)、西蘭花等綠葉蔬菜，以及杏仁、巴旦木等堅(jiān)果，都是鈣的良好來(lái)源。
同時(shí)，富含維生素C的水果，如柑橘、草莓等，能夠促進(jìn)鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對(duì)維持骨骼健康大有裨益。
飲食中的三大黃金組合
日常飲食中，應(yīng)增加富含鈣的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜、堅(jiān)果等。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過(guò)食用富含維生素D的食物（如魚(yú)類、蛋黃）或補(bǔ)充劑來(lái)獲取足夠的維生素D，以促進(jìn)鈣的吸收。
此外，磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)與鈣的代謝密切相關(guān)。適量攝入富含這些礦物質(zhì)的食物，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物，有助于維持骨骼健康。
下面就來(lái)介紹日常飲食中的三個(gè)壯骨的黃金組合：
綠葉菜+菌菇?油菜（108mg鈣）與平菇（127mg鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質(zhì)，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉(zhuǎn)化為維生素D2。推薦清炒時(shí)加入少量米醋，使草酸鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣。
豆制品+海產(chǎn)?豆腐干（308mg鈣）搭配小銀魚(yú)（732mg鈣），前者提供大豆異黃酮保護(hù)骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100g+銀魚(yú)30g。
種子+乳品?黑芝麻（780mg鈣）與酸奶（118mg鈣）混合，芝麻中的鎂元素可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。每日1勺芝麻粉（約10g）拌入200ml酸奶，相當(dāng)于補(bǔ)充156mg優(yōu)質(zhì)鈣。
不同人群的精準(zhǔn)補(bǔ)鈣方案
上班族?早餐，便攜裝高鈣豆?jié){（選每100ml含鈣120mg以上的）；工位運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)做1分鐘“椅子深蹲”（手扶桌沿緩慢起坐）；午休日曬，12點(diǎn)吃飯后到樓下露天處散步15分鐘；下午茶時(shí)間，即食小魚(yú)干（10g含鈣220mg）替代咖啡零食。
學(xué)生黨?課間加餐，奶酪棒（1根含鈣150mg）+橘子（維C促吸收）；體育課重點(diǎn)多進(jìn)行跳遠(yuǎn)、跳高類沖擊性運(yùn)動(dòng)；夜宵替換，把泡面換成牛奶燕麥粥（300ml牛奶+30g燕麥）。
中老年人?晨練改良，太極中增加“金雞獨(dú)立”動(dòng)作（單腿站立30秒/次）；防摔訓(xùn)練，每天靠墻練習(xí)“坐-起”動(dòng)作10次（加強(qiáng)髖部力量）；補(bǔ)鈣訣竅，燉骨頭湯時(shí)加半碗醋，鈣溶出量增加5倍。
素食者?必備食材，北豆腐（每100g含鈣138mg）、羽衣甘藍(lán)（150mg/100g）；黃金組合，菠菜焯水后拌芝麻醬（草酸減少+鈣吸收翻倍）；強(qiáng)化補(bǔ)充：每天2片鈣強(qiáng)化燕麥餅干（選含維生素D的款式）。
良好生活習(xí)慣?促進(jìn)鈣吸收
戒煙限酒?吸煙和過(guò)量飲酒都會(huì)損害骨骼健康，降低鈣的吸收和利用效率。
充足睡眠?保證充足的睡眠時(shí)間，有助于身體恢復(fù)和骨骼修復(fù)。成年人每晚建議睡眠7至9小時(shí)。
減少咖啡因攝入?過(guò)量攝入咖啡因（如咖啡、茶、碳酸飲料）可能會(huì)影響鈣的吸收，建議適量飲用。
多做這些運(yùn)動(dòng)?強(qiáng)健骨骼
根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。這些運(yùn)動(dòng)既能增強(qiáng)肌肉力量，又能提高骨骼密度。運(yùn)動(dòng)效果需要時(shí)間的積累，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并加入2-3次的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練。
以下推薦幾個(gè)骨密度增強(qiáng)訓(xùn)練：
震蕩訓(xùn)練?每天2次踮腳下落（離地5cm自然落下），每次20下，產(chǎn)生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細(xì)胞。
阻抗運(yùn)動(dòng)?彈力帶側(cè)平舉（保持30秒/組）與靠墻靜蹲（60秒/組）交替進(jìn)行，每日3組。
協(xié)調(diào)訓(xùn)練?單腿閉眼站立（每日累計(jì)10分鐘），通過(guò)改善平衡能力降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。
運(yùn)動(dòng)補(bǔ)鈣時(shí)刻表：
晨練：8-9點(diǎn)進(jìn)行太極或快走，激活骨骼血氧供應(yīng)。
午后：15-16點(diǎn)進(jìn)行跳躍操或跳繩，利用日光合成維生素D。
傍晚：18-19點(diǎn)進(jìn)行瑜伽拉伸，緩解骨骼肌張力。
陽(yáng)光補(bǔ)鈣?天然饋贈(zèng)別錯(cuò)過(guò)
采用“分段式日曬法”：上午10-11點(diǎn)曬背部15分鐘（合成維生素D），下午3-4點(diǎn)曬四肢10分鐘（促進(jìn)鈣轉(zhuǎn)運(yùn)）。注意避免正午強(qiáng)紫外線時(shí)段，曬后及時(shí)補(bǔ)充200ml溫水。
選擇淺色棉質(zhì)衣物，透光率可達(dá)30%，實(shí)現(xiàn)溫和補(bǔ)曬。配合戶外瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，血流加速可使維生素D合成效率提升20%。陰雨天采用“窗邊補(bǔ)光法”，開(kāi)窗狀態(tài)下距玻璃1米內(nèi)接收散射紫外線。
多知道點(diǎn)
避開(kāi)五大補(bǔ)鈣雷區(qū)
你以為正確的補(bǔ)鈣小技巧，或許是健康偽知識(shí)，下面專家就來(lái)盤(pán)點(diǎn)常見(jiàn)的五個(gè)關(guān)于補(bǔ)鈣的“雷區(qū)”。
盲目服用鈣補(bǔ)充劑
雖然鈣補(bǔ)充劑可以提供額外的鈣質(zhì)，但并非所有人都需要。對(duì)于鈣攝入不足的人群，如老年人、素食者、孕婦等，適量補(bǔ)充是有益的。然而，對(duì)于鈣攝入已經(jīng)充足的人群，盲目服用鈣補(bǔ)充劑可能導(dǎo)致鈣過(guò)量，增加腎結(jié)石、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。因此，在服用鈣補(bǔ)充劑前，最好咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的意見(jiàn)。
只有牛奶才能補(bǔ)鈣
雖然牛奶是鈣的良好來(lái)源，但并非唯一的補(bǔ)鈣途徑。很多植物性食物也富含鈣質(zhì)，如豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍(lán)）、堅(jiān)果（杏仁、巴旦木）等。通過(guò)多樣化的飲食，可以確保鈣的充足攝入。
曬太陽(yáng)越多越好
適量的陽(yáng)光照射確實(shí)有助于維生素D的合成，但過(guò)度暴曬會(huì)增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天保證15-30分鐘的日曬時(shí)間，避開(kāi)中午強(qiáng)烈陽(yáng)光，涂抹防曬霜以保護(hù)皮膚。
補(bǔ)鈣就能治療骨質(zhì)疏松
雖然補(bǔ)鈣對(duì)預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松有一定作用，但這并非萬(wàn)能藥。骨質(zhì)疏松是多種因素共同作用的結(jié)果，包括遺傳、年齡、性別、激素水平、生活方式等。因此，治療骨質(zhì)疏松需要綜合考慮多種因素，包括藥物治療、運(yùn)動(dòng)療法、飲食調(diào)整等。
只重視鈣的攝取
鈣的吸收和利用不僅取決于鈣的攝入量，還與維生素D、磷、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的攝入密切相關(guān)。因此，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，應(yīng)注重這些營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入，以發(fā)揮最佳的補(bǔ)鈣效果。
（來(lái)源： 北京青年報(bào)? 莫鵬應(yīng)? 急總醫(yī)院）
]]>肝膽系統(tǒng)——皮膚明凈守護(hù)者?臉色暗黃不是單純沒(méi)睡好，而是肝膽在抗議。中醫(yī)認(rèn)為肝主疏泄，現(xiàn)代人久坐不動(dòng)、情緒壓抑，易導(dǎo)致氣滯血瘀。當(dāng)肝氣郁結(jié)時(shí)，膽經(jīng)循行路徑上的太陽(yáng)穴、顴骨部位就會(huì)出現(xiàn)黃褐斑。疏肝去黃可以試試三分鐘肝膽操：晨起雙手叉腰，用虎口位置沿著肋骨下緣從胸口向腰側(cè)推揉，這個(gè)動(dòng)作能疏通肝膽經(jīng)絡(luò)。搭配玫瑰陳皮茶（玫瑰花5朵+陳皮3克），既解郁又理氣。記住，晚上11點(diǎn)前入睡是對(duì)肝膽最好的保養(yǎng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)辰正是肝膽經(jīng)當(dāng)令。
心脾系統(tǒng)——打造天然紅潤(rùn)肌?真正的好氣色應(yīng)該是紅潤(rùn)的。中醫(yī)說(shuō)心主血脈，心臟就像人體的水泵，把氣血泵向全身。而脾是氣血生化之源，相當(dāng)于這個(gè)系統(tǒng)的發(fā)電機(jī)。現(xiàn)代人貪涼飲冷、暴飲暴食，就像往發(fā)電機(jī)里倒冰水，導(dǎo)致氣血生化不足。可以多吃紅棗小米粥，但紅棗要去核，否則容易生熱。每天9點(diǎn)至11點(diǎn)脾經(jīng)當(dāng)令時(shí)，按摩足三里穴（膝蓋外側(cè)凹陷下3寸），比吃十全大補(bǔ)丸都管用。
肺腎系統(tǒng)——抗衰老黃金搭檔?中醫(yī)認(rèn)為肺主皮毛。肺就像人體加濕器，通過(guò)宣發(fā)功能將津液輸送到皮膚。而腎為先天之本，藏精主生長(zhǎng)，相當(dāng)于人體的“抗衰老銀行”?，F(xiàn)代人長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)房，相當(dāng)于給肺這個(gè)加濕器斷電；熬夜加班就像瘋狂透支腎精存款。有個(gè)流傳千年的潤(rùn)肺妙方：銀耳百合羹。但要注意，一定要用新鮮百合，干百合經(jīng)過(guò)硫黃熏制反而傷肺。每天清晨面向東方深呼吸49次，能幫助肺經(jīng)排濁納新。而搓熱雙手按摩后腰腎俞穴（第二腰椎棘突下旁開(kāi)1.5寸），相當(dāng)于給腎精賬戶存錢(qián)。堅(jiān)持三個(gè)月，法令紋都會(huì)變淺。
胃腸系統(tǒng)——美容第一道防線?嘴角反復(fù)脫皮可能不是缺水，而是胃腸發(fā)出的求救信號(hào)。中醫(yī)講“胃經(jīng)環(huán)唇”，腸胃功能直接影響唇色光澤。而大腸與肺相表里，腸道毒素堆積直接反映在皮膚上。用了昂貴護(hù)膚品還毛孔粗大的人，可能需要先檢查排便是否規(guī)律。推薦“清腸早餐”：蒸熟的南瓜200克+亞麻籽粉15克+溫水，打成糊。這個(gè)組合富含膳食纖維和Ω-3脂肪酸，既養(yǎng)胃又潤(rùn)腸。平時(shí)可以多按揉天樞穴（肚臍旁開(kāi)2寸），既能治便秘也能止腹瀉。另外，每天晨起一杯溫水也是給腸道最好的“禮物”。（來(lái)源： 天津日?qǐng)?bào)? 通訊員?陸靜?雷春香）
]]>碎片化睡眠’是身體發(fā)出的健康警報(bào)。專家在接診中發(fā)現(xiàn)，此類患者不在少數(shù)，且有年輕化傾向，多數(shù)伴隨焦慮、頭痛、心悸等癥狀。
從中醫(yī)角度分析，睡眠與人體陰陽(yáng)氣血運(yùn)行密切相關(guān)，夜晚陽(yáng)氣應(yīng)入陰，若陰陽(yáng)失衡，臟腑功能失調(diào)，心神失養(yǎng)，便會(huì)導(dǎo)致睡不安穩(wěn)。肝氣郁結(jié)化火，擾動(dòng)心神；或陰虛火旺，陰不斂陽(yáng)，都會(huì)讓人似睡非睡。長(zhǎng)期熬夜、思慮過(guò)重、壓力大的人群最易中招。
從臨床數(shù)據(jù)指出，“碎片化睡眠”的誘因復(fù)雜多樣。身體層面，睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、激素變化（如更年期）可能導(dǎo)致頻繁夜醒；心理層面，焦慮癥患者的警覺(jué)性增高，抑郁癥患者常凌晨徹底清醒；環(huán)境與習(xí)慣更是“隱形推手”——臥室噪聲、高溫、睡前飲酒或攝入咖啡因，都可能打斷深度睡眠，成為“睡眠刺客”。
比如，奶茶中的咖啡因半衰期達(dá)5小時(shí)，下午4點(diǎn)喝，晚上9點(diǎn)血液仍殘留一半。若每周超過(guò)3次半夜清醒且持續(xù)1個(gè)月，建議做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)——你可能不是失眠，而是不寧腿綜合征或周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙在作祟。
專家提醒，“碎片化睡眠”的危害不止于“困”。此類睡眠會(huì)導(dǎo)致“肝火旺、心腎不交”，出現(xiàn)黑眼圈、頭暈心悸，甚至出現(xiàn)焦慮抑郁傾向。連續(xù)‘碎片化睡眠’24小時(shí)后，人的反應(yīng)速度下降30%。研究數(shù)據(jù)稱，此時(shí)情緒控制力大幅減弱，腦部杏仁體活躍度增加60%，易怒或流淚也成為常態(tài)。長(zhǎng)期睡眠碎片化危害堪比熬夜，可能引發(fā)不可逆的傷害。
如何破解“睡不好”的困局？對(duì)于輕度睡眠困難者，專家建議不妨通過(guò)運(yùn)動(dòng)與情志調(diào)節(jié)助眠。治本還需調(diào)臟腑。推薦兩則簡(jiǎn)易方：鮮合歡皮煮水代茶飲，可疏肝解郁；按壓內(nèi)關(guān)、三間、神門(mén)三穴位，每日3次，每穴20下，能寧心安神。針對(duì)長(zhǎng)期患者，他提醒要在中醫(yī)師指導(dǎo)下辨證施治，通過(guò)中藥、針灸、導(dǎo)引術(shù)等綜合調(diào)理，重建陰陽(yáng)平衡。
重度患者可以求助于醫(yī)院的睡眠門(mén)診，輕度患者也可以‘科學(xué)自救’。專家給出了一個(gè)日常指南：黃金公式=環(huán)境改造×行為訓(xùn)練。具體如下：
臥室升級(jí)：遮光窗簾（透光率<5%）隔絕光線，白噪聲機(jī)掩蓋突發(fā)聲響；保持室溫20攝氏度，裸睡幫助降低核心體溫。
睡前儀式：40攝氏度溫水泡腳15分鐘，加速血液循環(huán)；閱讀紙質(zhì)書(shū)，比讀電子書(shū)多分泌褪黑素；正念呼吸5分鐘，焦慮值可降低40%。
醒后對(duì)策：夜間醒后切勿看時(shí)間，閉眼緩慢深呼吸，抓住“黃金15秒”；若20分鐘未入睡，可起床通過(guò)疊襪子等枯燥活動(dòng)轉(zhuǎn)移焦慮。
網(wǎng)絡(luò)上，還有一些“睡前吃蘋(píng)果助眠”“喝熱牛奶管用”等小貼士。蘋(píng)果的維生素B6含量（每100克含0.1毫克）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉（每100克含0.4毫克）；牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能進(jìn)入大腦，喝牛奶配上一片餅干更有效。
一些患者詢問(wèn)褪黑素是否有用。在倒時(shí)差時(shí)提前2小時(shí)服用3毫克，可縮短入睡時(shí)間40%。但長(zhǎng)期服用要警惕隱藏風(fēng)險(xiǎn)：連續(xù)服用3個(gè)月，自身褪黑素分泌量可能減少30%，陷入越吃越無(wú)效的怪圈。（來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)? 記者 張文豪）
]]>“春分者，陰陽(yáng)相半也，故晝夜均而寒暑平?！贝悍謺r(shí)節(jié)萬(wàn)物生長(zhǎng)漸趨茂盛，人體的功能活動(dòng)也轉(zhuǎn)而加強(qiáng)，人們?cè)诖斯?jié)氣養(yǎng)生保健應(yīng)當(dāng)順應(yīng)節(jié)氣，做到情志宣泄有度、起居有常，調(diào)飲食、適運(yùn)動(dòng)、防疾病，以保持人體的陰陽(yáng)平衡狀態(tài)。
春季以來(lái)，很多人吐槽出現(xiàn)入睡難、睡眠質(zhì)量不好等問(wèn)題。春季陽(yáng)氣升發(fā)，易出現(xiàn)頭痛、頭暈、血壓升高、失眠等癥狀，所以要順應(yīng)時(shí)節(jié)，把人體陰陽(yáng)調(diào)和至平衡狀態(tài)，否則容易出現(xiàn)睡眠障礙問(wèn)題。
春分時(shí)節(jié)氣溫逐漸升高、氣候忽冷忽熱，人體陽(yáng)氣開(kāi)始升發(fā)，新陳代謝加快，可能導(dǎo)致人體陰陽(yáng)失調(diào)；人體陽(yáng)氣隨著自然界的升發(fā)而波動(dòng)，容易影響肝氣順暢運(yùn)行，表現(xiàn)為煩躁不安、易怒等異常情緒，即所謂的“春躁”；加之生活規(guī)律改變、飲食不節(jié)、睡前使用手機(jī)等不良生活習(xí)慣，都會(huì)影響人體的陰陽(yáng)氣血調(diào)和，擾亂睡眠。
調(diào)理睡眠需要規(guī)律作息、合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)情志。每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，建立適合自己的睡眠生物鐘，營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，白天盡量多接觸自然光。同時(shí)按時(shí)進(jìn)食，避免晚餐過(guò)晚或睡前過(guò)饑過(guò)飽，多吃清淡、易消化食物，可以多食用萵筍、薺菜等食物，有助于疏肝理氣；食用蓮子、百合、紅棗等藥食同源中藥，有助于養(yǎng)心安神。
此外，還可以進(jìn)行中醫(yī)養(yǎng)生操鍛煉，如太極拳、八段錦等，通過(guò)柔和的動(dòng)作調(diào)和陰陽(yáng)、平衡氣血，對(duì)改善失眠有積極作用，避免晚上劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響入睡。并且，保持心情平和，避免情緒波動(dòng)過(guò)大，學(xué)會(huì)釋放壓力，培養(yǎng)一些興趣愛(ài)好，轉(zhuǎn)移注意力，使身心得到舒適。
今年全國(guó)兩會(huì)期間，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)在民生主題記者會(huì)上表示，將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”三年行動(dòng)計(jì)劃。近年來(lái)在臨床工作中能清晰地觀察到，“兒童肥胖”出現(xiàn)增長(zhǎng)趨勢(shì)，這會(huì)讓孩子增加心血管、內(nèi)分泌、呼吸系統(tǒng)等疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
許多家長(zhǎng)對(duì)孩子的肥胖問(wèn)題不夠重視，甚至將胖乎乎視為健康的表現(xiàn)，這種觀念亟待扭轉(zhuǎn)。因此在科普宣傳上，需要全方位提升家長(zhǎng)、學(xué)校以及政府部門(mén)等對(duì)兒童肥胖危害的認(rèn)知。
飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整與習(xí)慣改善對(duì)“兒童肥胖”同樣關(guān)鍵。張滌表示，兒童飲食要遵循“三宜三忌”原則?！叭恕奔匆恕罢{(diào)肝健脾”、宜“寒熱均衡”、宜“食鮮嘗新”；“三忌”則是忌“大寒大熱”、忌“滋膩厚味”、忌“誤食發(fā)物”。
具體而言，3至6歲兒童身體發(fā)育迅速，每日應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃新鮮蔬果，助力機(jī)體新陳代謝。同時(shí)，家長(zhǎng)要及時(shí)糾正孩子挑食的毛病，杜絕高糖早餐，睡前別讓孩子吃東西，嚴(yán)格控制甜食和油炸食品的攝入量。
改善“兒童肥胖”，良好作息與運(yùn)動(dòng)鍛煉也不可或缺。春分時(shí)節(jié)，應(yīng)早睡早起，晚上盡量9點(diǎn)前入睡，早上7點(diǎn)左右起床，保證8至10小時(shí)充足睡眠。另外，不容忽視兒童的心理狀況，學(xué)習(xí)壓力大時(shí)易引發(fā)壓力性肥胖，家長(zhǎng)要多陪伴孩子，做好心理疏導(dǎo)。
減肥人群如何減重？超重人群想要減重，一靠“管住嘴”，二靠“邁開(kāi)腿”，既要營(yíng)養(yǎng)搭配、自律規(guī)范，減少油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料等高熱量食物的攝入，多吃蔬菜、水果、全谷物和豆類等富含膳食纖維食物，補(bǔ)充瘦肉、魚(yú)類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，更要加強(qiáng)鍛煉、熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)。
減肥人群要注意保證睡眠，每晚應(yīng)睡足7至9小時(shí)，睡眠不足會(huì)影響瘦素和胃饑餓素的分泌。瘦素是一種抑制食欲的激素，而胃饑餓素則是一種刺激食欲的激素。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素水平下降，胃饑餓素水平上升，從而增加饑餓感和食欲，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望。
]]>睡眠節(jié)律
遵循”夜臥早起”的起居規(guī)律，建議晚間22:30前入睡，晨間6:00左右起床。針對(duì)春困現(xiàn)象，可通過(guò)午間小憩15-30分鐘補(bǔ)充精力，但需避免”春眠不覺(jué)曉”的過(guò)度睡眠。
穿衣法則
采用”洋蔥式”穿衣法，內(nèi)搭透氣棉質(zhì)衣物，外備防風(fēng)外套，重點(diǎn)保護(hù)頸項(xiàng)、腰腹部位。春分前后溫差可達(dá)10℃以上，需警惕”倒春寒”，遵循”下厚上薄”原則。
環(huán)境調(diào)節(jié)
每日開(kāi)窗通風(fēng)3次，每次15分鐘，保持室內(nèi)濕度在50%-60%。使用艾草熏香或懸掛中藥香囊，既可殺菌又可疏肝理氣。
應(yīng)季食材
薺菜涼肝明目、菠菜養(yǎng)血潤(rùn)燥、春筍通利九竅，配合蘑菇健脾開(kāi)胃，構(gòu)成春分”四君子”。推薦制作薺菜豆腐羹（薺菜200g+嫩豆腐1塊+枸杞15粒）、春筍炒肉片（春筍300g+里脊肉100g）等時(shí)令菜肴。
代茶飲配伍
晨間導(dǎo)引
實(shí)踐”春分導(dǎo)引術(shù)”：晨起先以黃楊木梳從前額至后頸梳頭108次，再按揉太沖、足三里各3分鐘，最后練習(xí)”噓”字訣吐納法。
日間運(yùn)動(dòng)
推薦”三三制”運(yùn)動(dòng)法：每日步行3000步（約30分鐘）+八段錦3遍+日光浴30分鐘。踏青時(shí)結(jié)合”間歇變速走”（快走3分鐘+慢走1分鐘循環(huán)）。
夜間放松
睡前1小時(shí)進(jìn)行”踏藥包”足?。河冒~20g+花椒10g+老姜30g煮沸后兌溫水，水位過(guò)三陰交穴，浸泡15-20分鐘。
音樂(lè)療法
辰時(shí)（7-9點(diǎn)）聆聽(tīng)《陽(yáng)春白雪》《姑蘇行》等角調(diào)式樂(lè)曲，配合五禽戲中的”鹿戲”動(dòng)作，可疏解肝郁。
芳香療法
隨身佩戴合歡花、佛手柑精油香囊，或在居室擴(kuò)散橙花+甜橙精油（比例1:3），每次熏香30分鐘。
書(shū)寫(xiě)療法
每日晨起書(shū)寫(xiě)”木”字旁漢字（如柳、楊、枝）21個(gè)，通過(guò)筆尖的提按轉(zhuǎn)折疏導(dǎo)氣機(jī)，配合呼吸節(jié)奏（吸氣寫(xiě)豎筆，呼氣寫(xiě)橫筆）。
經(jīng)絡(luò)調(diào)理
沿膽經(jīng)走罐（風(fēng)市→陽(yáng)陵泉）配合肝俞穴艾灸，每周2次。過(guò)敏性鼻炎患者可加用迎香穴撳針。
節(jié)氣貼敷
春分當(dāng)日貼敷”平衡貼”：將吳茱萸、肉桂粉以姜汁調(diào)勻，敷貼于神闕、涌泉穴4-6小時(shí)，連續(xù)3天。
砭石療法
使用泗濱砭石刮拭背部督脈及膀胱經(jīng)，重點(diǎn)處理肝俞至胃俞區(qū)域，配合砭石溫灸關(guān)元穴15分鐘。
春分養(yǎng)生本質(zhì)是建立人與自然的動(dòng)態(tài)平衡。在這個(gè)”天地俱生”的時(shí)節(jié)，我們既要把握陽(yáng)氣升發(fā)的生長(zhǎng)機(jī)遇，又要防范氣候多變的健康風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)飲食、起居、運(yùn)動(dòng)、情志的立體調(diào)節(jié)，使身體如同經(jīng)歷寒冬的種子，在春分雨露中舒展生機(jī)，為全年健康奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。
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