一、腸道的結(jié)構(gòu)與功能

腸道是消化系統(tǒng)的一部分，主要包括小腸和大腸。

1.小腸：小腸長(zhǎng)度約為5m-7m，分為十二指腸、空腸和回腸三個(gè)部分。小腸是消化的核心部分，主要功能是消化和吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。食物在小腸通過(guò)各種消化酶的作用被分解成小分子，如葡萄糖、氨基酸和脂肪酸，小腸內(nèi)壁布滿了絨毛和微絨毛，這些結(jié)構(gòu)大大增加了吸收面積，小分子營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)通過(guò)小腸壁吸收到血液中，為全身提供營(yíng)養(yǎng)。

2.大腸：大腸包括盲腸、結(jié)腸和直腸，長(zhǎng)度約為1.5m-2m。大腸的主要功能是吸收水分和電解質(zhì)，并將未消化的殘?jiān)纬杉S便，最終排出體外。大腸內(nèi)的細(xì)菌群落（腸道菌群）對(duì)維持腸道健康至關(guān)重要。

　　二、腸道菌群：健康的守護(hù)者

人體腸道內(nèi)棲息著數(shù)以萬(wàn)億計(jì)的微生物，這些微生物形成了復(fù)雜的腸道菌群。菌群包括細(xì)菌、真菌和病毒等，種類豐富多樣。腸道菌群在人體健康中發(fā)揮著重要作用：

1.消化和代謝：某些細(xì)菌能夠分解復(fù)雜的碳水化合物和纖維，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這些代謝產(chǎn)物對(duì)腸道細(xì)胞的健康至關(guān)重要。

2.維生素合成：腸道細(xì)菌能夠合成維生素K和一些B族維生素，這些維生素對(duì)人體健康必不可少。

3.保護(hù)屏障：健康的腸道菌群可以抑制有害微生物的生長(zhǎng)，維護(hù)腸道屏障的完整性。

4.免疫調(diào)節(jié)：1）在早期生命階段，腸道菌群對(duì)于免疫系統(tǒng)的正常發(fā)育至關(guān)重要。腸道菌群可以幫助訓(xùn)練免疫系統(tǒng)，使其能夠區(qū)分有害病原體和無(wú)害物質(zhì)，從而避免過(guò)度反應(yīng)（如過(guò)敏和自身免疫疾?。?。2）腸道菌群通過(guò)與腸道免疫細(xì)胞的相互作用，以刺激免疫系統(tǒng)產(chǎn)生抗炎和抗感染的反應(yīng)，幫助防御各種病原體。3）某些腸道細(xì)菌可以產(chǎn)生短鏈脂肪酸（如乙酸、丙酸和丁酸），這些代謝產(chǎn)物對(duì)免疫系統(tǒng)有調(diào)節(jié)作用，能夠促進(jìn)抗炎反應(yīng)，維持腸道的免疫平衡。4）腸道菌群失調(diào)（即腸道菌群的組成和功能發(fā)生異常變化）與多種免疫相關(guān)疾?。ㄈ缪装Y性腸病、過(guò)敏、哮喘和自身免疫疾病）有關(guān)。研究表明，恢復(fù)或維持健康的腸道菌群可以幫助預(yù)防和治療這些疾病。

當(dāng)腸道菌群平衡失調(diào)時(shí)（例如有害菌數(shù)量過(guò)多），可能會(huì)導(dǎo)致各種疾病，包括腸道炎癥、便秘、腹瀉等。也是目前科學(xué)研究的熱點(diǎn)。

　　三、腸道——人體抵御病原入侵的第一道防線

腸道屏障構(gòu)成了人體接觸外來(lái)物質(zhì)的第一道防線。腸道是消化吸收營(yíng)養(yǎng)的主要場(chǎng)所，更是通過(guò)機(jī)械屏障、化學(xué)屏障及免疫屏障防止有害因子進(jìn)入人體。由腸道吸收的營(yíng)養(yǎng)成分及代謝產(chǎn)物經(jīng)門(mén)靜脈進(jìn)入肝臟，而肝臟是主要的代謝和解毒器官，對(duì)越過(guò)第一道防線的炎性因子、抗原等發(fā)揮第二道防線的作用。肝臟合成和分泌的物質(zhì)經(jīng)過(guò)膽汁進(jìn)入腸道。二者功能密切相關(guān)，形成了雙向交流系統(tǒng)，即”腸肝軸”。腸道和肝臟通過(guò)血液、膽汁和神經(jīng)信號(hào)進(jìn)行雙向交流，這種交流對(duì)于維持身體的代謝平衡、免疫功能和整體健康至關(guān)重要。當(dāng)腸道滲透性增加時(shí)，細(xì)菌及代謝產(chǎn)物脂多糖等進(jìn)入血液進(jìn)而到肝臟，這些物質(zhì)會(huì)促進(jìn)肝臟炎癥。肝臟的解毒能力也可以保護(hù)腸道免受可能破壞其微生物群平衡或損害腸道內(nèi)壁的物質(zhì)的侵害，有助于腸道健康。

腸肝軸的失調(diào)與多種疾病密切相關(guān)，如非酒精性脂肪性肝病（NAFLD）、酒精性肝病、肝硬化和肝癌等。例如，腸道菌群失調(diào)可能導(dǎo)致肝臟炎癥，這一過(guò)程被認(rèn)為是NAFLD的一個(gè)重要機(jī)制。研究還表明，通過(guò)調(diào)節(jié)腸道菌群，可以在一定程度上改善肝臟疾病的癥狀。所以，對(duì)于肝病病人關(guān)注腸道健康更為重要。

　　四、腸道是人體的”第二大腦”

腸道與大腦之間存在著雙向通信通道，即”腸-腦軸“。通過(guò)神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)，腸道和大腦相互影響。腸道菌群可以通過(guò)產(chǎn)生神經(jīng)遞質(zhì)（如5-羥色胺）和短鏈脂肪酸，影響大腦的功能和情緒。反之，心理壓力和情緒狀態(tài)也能影響腸道的健康。

90%的5-羥色胺是在腸道內(nèi)合成的。它不僅調(diào)節(jié)腸道的運(yùn)動(dòng)，還對(duì)情緒調(diào)節(jié)和心理健康有重要影響。中樞神經(jīng)系統(tǒng)和腸道神經(jīng)系統(tǒng)通過(guò)迷走神經(jīng)和其他神經(jīng)通路進(jìn)行交流。迷走神經(jīng)是連接腸道和大腦的主要神經(jīng)通路，它傳遞感覺(jué)信號(hào)和運(yùn)動(dòng)信號(hào)，是腸腦軸的重要組成部分。

腸腦軸失調(diào)與多種神經(jīng)精神疾病和內(nèi)科疾病有關(guān)，如抑郁癥、焦慮癥、自閉癥譜系障礙、帕金森病和腸易激綜合征等。調(diào)節(jié)腸道微生物群可以顯著改善某些神經(jīng)精神疾病的癥狀。例如，益生菌和益生元補(bǔ)充劑在某些抑郁癥患者中顯示出了積極的效果。

　　五、如何維護(hù)腸道健康

1. 均衡飲食：多攝入高纖維食物，減少高脂肪和高糖飲食。適量食用發(fā)酵食品，如酸奶等，可以增加腸道內(nèi)的益生菌。

2. 保持良好的生活習(xí)慣：規(guī)律的作息、適度的運(yùn)動(dòng)和有效的壓力管理都有助于維持腸道健康。每天至少進(jìn)行30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步或游泳，可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。

3. 慎用藥物：在醫(yī)生的指導(dǎo)下合理使用抗生素，避免濫用。必要時(shí)，可以補(bǔ)充益生菌制劑，幫助恢復(fù)腸道菌群的平衡。

　　六、結(jié)腸鏡檢查的必要性

結(jié)腸鏡是一種旨在早期發(fā)現(xiàn)腸道疾病的檢查方法。結(jié)腸癌是一種常見(jiàn)的消化系統(tǒng)惡性腫瘤，我國(guó)的發(fā)病率逐年上升，而結(jié)腸癌往往是由結(jié)腸息肉、腺瘤等發(fā)展起來(lái)的，及早地發(fā)現(xiàn)這些病變可以及時(shí)地進(jìn)行內(nèi)鏡下處理，創(chuàng)傷小，預(yù)后好。對(duì)于原因不明的腹痛、便血、長(zhǎng)期腹瀉或便秘等癥狀，結(jié)腸鏡檢查可以幫助查明病因，指導(dǎo)進(jìn)一步治療。所以，年齡超過(guò)40歲均應(yīng)該進(jìn)行結(jié)腸鏡的篩查。

腸道是一個(gè)復(fù)雜而重要的器官系統(tǒng)，其功能不僅僅限于消化和吸收營(yíng)養(yǎng)，還在免疫、神經(jīng)和代謝方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用，與多種重要臟器間有著密切的關(guān)系，是人體的第一道防線，是第二大腦，維護(hù)腸道健康對(duì)于整體健康至關(guān)重要。通過(guò)科學(xué)的飲食、適量運(yùn)動(dòng)和合理用藥等方式，我們可以有效地保護(hù)和促進(jìn)腸道健康。進(jìn)行結(jié)腸鏡篩查對(duì)于及早發(fā)現(xiàn)潛在的腸道問(wèn)題具有重要意義。

一、春季過(guò)敏：一場(chǎng)免疫系統(tǒng)的“誤會(huì)”

春季過(guò)敏，本質(zhì)上是人體免疫系統(tǒng)對(duì)春季特定物質(zhì)（過(guò)敏原）的過(guò)度反應(yīng)。當(dāng)過(guò)敏體質(zhì)者接觸到這些物質(zhì)時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)誤將其視為“入侵者”，從而釋放組胺等化學(xué)物質(zhì)，引發(fā)一系列不適癥狀。那么，究竟是哪些“幕后黑手”在春季頻繁作祟呢？

（一）花粉：空氣中的“隱形刺客”

• 傳播特點(diǎn)：春季是許多植物開(kāi)花傳粉的季節(jié)，尤其是風(fēng)媒花植物，如楊樹(shù)、柳樹(shù)、松樹(shù)等，它們的花粉小而輕，可隨風(fēng)飄散數(shù)百米。
• 影響時(shí)段：花粉濃度在清晨和傍晚較高，因?yàn)檫@些時(shí)段空氣濕度大，有利于花粉附著在空氣中。
• 防護(hù)措施：過(guò)敏體質(zhì)者應(yīng)避免在花粉濃度高的時(shí)段外出，外出時(shí)佩戴口罩和防風(fēng)眼鏡，回家后及時(shí)清洗面部和鼻腔。

（二）霉菌：潮濕環(huán)境的“潛伏者”

• 滋生條件：春季氣溫回升，空氣濕度增加，為霉菌的生長(zhǎng)提供了理想的條件。家中陰暗潮濕的角落、空調(diào)濾網(wǎng)、書(shū)籍等都可能成為霉菌的棲息地。
• 健康威脅：霉菌孢子可通過(guò)呼吸道進(jìn)入人體，引發(fā)過(guò)敏性鼻炎、哮喘等癥狀。
• 應(yīng)對(duì)策略：保持室內(nèi)通風(fēng)干燥，定期清潔家居環(huán)境，使用除濕機(jī)控制濕度，及時(shí)清理發(fā)霉物品。

（三）塵螨：家居中的“隱形居民”

• 生存習(xí)性：塵螨是一種微小節(jié)肢動(dòng)物，主要生活在床墊、枕頭、地毯等地方，以人類脫落的皮屑為食。春季氣溫升高，塵螨活動(dòng)更加活躍。
• 致病機(jī)制：塵螨的排泄物和尸體是強(qiáng)烈的過(guò)敏原，可引發(fā)過(guò)敏性鼻炎、過(guò)敏性皮炎等。
• 預(yù)防措施：定期清洗床上用品，使用防塵螨床罩和枕套，保持室內(nèi)清潔干燥，減少地毯等容易滋生塵螨的物品。

（四）食物：餐桌上的“潛在威脅”

• 春季易過(guò)敏食物：海鮮（如蝦、蟹）、某些水果（如芒果、菠蘿）、堅(jiān)果（如花生、腰果）等，在春季食用可能誘發(fā)過(guò)敏反應(yīng)。
• 飲食建議：過(guò)敏體質(zhì)者應(yīng)謹(jǐn)慎嘗試新食物，尤其是已知過(guò)敏食物應(yīng)嚴(yán)格避免。食用新食物時(shí)，可先少量嘗試，觀察身體反應(yīng)。

二、癥狀各異：春季過(guò)敏的“多面性”

春季過(guò)敏的癥狀多種多樣，因過(guò)敏原和個(gè)人體質(zhì)的不同而有所差異。以下是一些常見(jiàn)的癥狀表現(xiàn)：

（一）呼吸系統(tǒng)癥狀

• 過(guò)敏性鼻炎：表現(xiàn)為打噴嚏、流清涕、鼻塞、鼻癢等，癥狀與感冒相似，但通常持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，且無(wú)發(fā)熱、咽痛等感冒癥狀。
• 過(guò)敏性哮喘：可出現(xiàn)喘息、氣急、胸悶、咳嗽等癥狀，嚴(yán)重時(shí)可能危及生命。哮喘患者春季應(yīng)注意避免接觸過(guò)敏原，隨身攜帶急救藥物。

（二）皮膚癥狀

• 過(guò)敏性皮炎：皮膚出現(xiàn)紅斑、丘疹、水皰等，伴有劇烈瘙癢。常見(jiàn)于接觸過(guò)敏原后，如接觸花粉、塵螨、化妝品等。
• 蕁麻疹：皮膚上出現(xiàn)大小不等的風(fēng)團(tuán)，伴有瘙癢，可自行消退但易反復(fù)發(fā)作。蕁麻疹可由多種因素引起，春季常見(jiàn)的誘因包括食物、花粉、藥物等。

（三）眼部癥狀

• 過(guò)敏性結(jié)膜炎：表現(xiàn)為眼癢、流淚、結(jié)膜充血、眼瞼水腫等?；颊叱８械窖鄄科姘W難忍，頻繁揉眼可能加重癥狀。

（四）全身癥狀

• 過(guò)敏性休克：在嚴(yán)重過(guò)敏反應(yīng)時(shí)，患者可出現(xiàn)面色蒼白、出冷汗、血壓下降、意識(shí)喪失等休克癥狀，需立即就醫(yī)搶救。

三、預(yù)防有道：筑起春季過(guò)敏的“防火墻”

面對(duì)春季過(guò)敏的困擾，預(yù)防勝于治療。通過(guò)采取以下措施，可以有效降低過(guò)敏發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)：

（一）避免接觸過(guò)敏原

• 了解自身過(guò)敏原：可通過(guò)過(guò)敏原檢測(cè)明確自己對(duì)哪些物質(zhì)過(guò)敏，從而有針對(duì)性地進(jìn)行預(yù)防。
• 外出防護(hù)：在花粉季節(jié)，外出時(shí)佩戴口罩、防風(fēng)眼鏡，穿長(zhǎng)袖衣物，減少皮膚裸露?；丶液蠹皶r(shí)更換衣物，清洗面部和鼻腔。
• 家居清潔：定期清潔家居環(huán)境，減少塵螨、霉菌等過(guò)敏原的滋生。使用空氣凈化器，保持室內(nèi)空氣清新。

（二）增強(qiáng)免疫力

• 合理膳食：多吃新鮮蔬菜和水果，補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)，增強(qiáng)身體抵抗力。避免過(guò)多攝入油膩、辛辣、刺激性食物，以免加重過(guò)敏反應(yīng)。
• 適量運(yùn)動(dòng)：春季可選擇散步、慢跑、瑜伽等運(yùn)動(dòng)方式，增強(qiáng)體質(zhì)，提高免疫力。但應(yīng)注意避免在花粉濃度高的時(shí)段進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。
• 規(guī)律作息：保證充足的睡眠，避免熬夜，有助于維持免疫系統(tǒng)的正常功能。

（三）藥物預(yù)防

• 抗組胺藥物：在過(guò)敏季節(jié)來(lái)臨前，可在醫(yī)生指導(dǎo)下預(yù)防性使用抗組胺藥物，如氯雷他定、西替利嗪等，以減輕過(guò)敏反應(yīng)。
• 鼻腔沖洗：使用生理鹽水沖洗鼻腔，可清除鼻腔內(nèi)的過(guò)敏原和分泌物，緩解鼻塞、流涕等癥狀。

四、治療有方：應(yīng)對(duì)春季過(guò)敏的“妙招”

如果不幸中招，出現(xiàn)了過(guò)敏癥狀，及時(shí)有效的治療可以緩解癥狀，縮短病程。

（一）藥物治療

• 抗組胺藥物：是過(guò)敏治療的一線藥物，可緩解打噴嚏、流涕、鼻塞、眼癢等癥狀。常用藥物有氯雷他定、西替利嗪、撲爾敏等。
• 糖皮質(zhì)激素：對(duì)于嚴(yán)重過(guò)敏反應(yīng)，如過(guò)敏性休克、嚴(yán)重哮喘發(fā)作等，需使用糖皮質(zhì)激素進(jìn)行治療。但應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免濫用。
• 局部用藥：如過(guò)敏性鼻炎可使用鼻用糖皮質(zhì)激素噴霧劑，過(guò)敏性結(jié)膜炎可使用抗過(guò)敏眼藥水等。

（二）脫敏治療

• 適用人群：對(duì)于明確過(guò)敏原且癥狀嚴(yán)重的患者，可考慮進(jìn)行脫敏治療。
• 治療原理：通過(guò)逐漸增加過(guò)敏原的接觸量，使機(jī)體產(chǎn)生免疫耐受，從而減輕或消除過(guò)敏反應(yīng)。
• 注意事項(xiàng)：脫敏治療需在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，療程較長(zhǎng)，需患者堅(jiān)持配合。

（三）中醫(yī)治療

• 中藥內(nèi)服：根據(jù)患者的體質(zhì)和癥狀，辨證施治，使用中藥調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)，緩解過(guò)敏癥狀。
• 針灸療法：通過(guò)針灸調(diào)節(jié)人體氣血和臟腑功能，增強(qiáng)免疫力，減輕過(guò)敏反應(yīng)。

五、結(jié)語(yǔ)：與春季過(guò)敏“和平共處”

春季過(guò)敏雖令人煩惱，但并非不可戰(zhàn)勝。通過(guò)了解過(guò)敏原、采取預(yù)防措施、及時(shí)治療，我們可以將過(guò)敏對(duì)生活的影響降到最低。讓我們?cè)谙硎艽喝彰谰暗耐瑫r(shí)，也能擁有健康的身體和愉悅的心情。如果你懷疑自己是過(guò)敏體質(zhì)，或出現(xiàn)了過(guò)敏癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)，尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。愿每個(gè)人都能與春季過(guò)敏“和平共處”，擁抱美好的春天！

新研究納入了100名35~45歲血脂異常參與者，平均分為“護(hù)心飲食”干預(yù)組和對(duì)照組。對(duì)照組一周7天慣常飲食即可，干預(yù)組則是工作日的早餐、午餐慣常飲食，晚上按照“護(hù)心飲食”查漏補(bǔ)缺，且在周末全天遵守“護(hù)心飲食”模式。試驗(yàn)進(jìn)行12周后，與對(duì)照組相比，干預(yù)組的心血管代謝風(fēng)險(xiǎn)評(píng)分顯著降低了17%，舒張壓下降3.92毫米汞柱，總膽固醇下降0.29毫摩爾/升，低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）下降0.28 毫摩爾/升；同型半胱氨酸（被視為動(dòng)脈粥樣硬化的獨(dú)立危險(xiǎn)因子）也下降0.19微摩爾/升。

除了臨床指標(biāo)外，干預(yù)組參與者的外形也與健康體形更相近，腰圍平均減少了約1厘米、體脂肪減少了約1千克，尤其是內(nèi)臟脂肪，同時(shí)肌肉量增加1.24千克。

具體的“護(hù)心飲食”為：植物性食物方面，每日需攝入350~550克蔬菜，包括200~250克深色葉菜、十字花科蔬菜，100~200克其他深色蔬菜，以及50~100克塊莖類蔬菜；谷物需攝入200~300克，其中的90~150克要留給全谷物，以及10~30克豆類、200~350克水果。動(dòng)物性食物方面，各種“肉食”需攝入90~150克，或以一周為時(shí)間線進(jìn)行補(bǔ)充，滿足每周攝入魚(yú)類300~500克、禽類每周100~175克、畜肉每周100~125克、每周3~5個(gè)雞蛋。此外，每日要攝入300~500克乳制品、10~20克堅(jiān)果，日常烹飪還需少油少鹽，食用油15~25克即可，鹽少于5克。

上述研究證明了護(hù)心飲食對(duì)預(yù)防心血管疾病的重要性，也提出了大致原則。概括來(lái)說(shuō)，這種飲食可通過(guò)“一換、二增、三減少，還有四個(gè)加分項(xiàng)”來(lái)調(diào)整每日飲食。

一換：把一半精米白面換成全谷物、淀粉類蔬菜。燕麥、糙米等全谷物，土豆、芋頭等塊莖類蔬菜作為主食的一部分，不僅是重要的能量來(lái)源，其中的膳食纖維、植物蛋白質(zhì)，還可延緩餐后血糖升高，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減少膽固醇的吸收。而白米、白面等精制谷物在加工過(guò)程中去除了胚芽和麩皮，纖維和蛋白質(zhì)含量均有所降低。

二多：多吃大豆及其制品，多吃蔬菜。魚(yú)肉、禽肉、瘦畜肉等均屬于優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白，可為人體提供必需氨基酸，同時(shí)降低了飽和脂肪酸的攝入，有助調(diào)節(jié)心血管的各項(xiàng)指標(biāo)、降低心血管病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，“護(hù)心飲食”鼓勵(lì)非腎病患者適量多吃大豆及其制品，大豆中的大豆異黃酮有抗氧化作用，有助改善血管彈性。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授朱毅補(bǔ)充道，雖然腎病患者被認(rèn)為需減少蛋白質(zhì)攝入量，但近年來(lái)的研究發(fā)現(xiàn)，以植物蛋白為主的飲食對(duì)腎病患者有益，患者也可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下適量食用，以滿足身體基本營(yíng)養(yǎng)需求。

對(duì)于蔬菜，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每日攝入300~500克，“護(hù)心飲食”在這一基礎(chǔ)上增加了50克，尤其是菠菜、油菜等深色蔬菜，以及西蘭花、甘藍(lán)等十字花科蔬菜。相對(duì)來(lái)說(shuō)，它們含有更豐富的葉酸、維生素C、多酚類抗氧化物質(zhì)，有助抑制血管炎癥，降低同型半胱氨酸水平。

三減少：少油，少鹽，少紅肉。國(guó)人習(xí)慣吃炒菜，而且要夠味，烹飪離不開(kāi)油、鹽，“護(hù)心飲食”則強(qiáng)調(diào)少油少鹽，每人每日攝入食用油最好不超過(guò)4個(gè)啤酒蓋的量、食用鹽不超過(guò)1個(gè)啤酒蓋。大家每日做飯前不妨先將全家人的用油、用鹽量分出來(lái)，這一天只用取出的量，以免吃超了，也可將炒菜改為蒸菜、煮菜，把鹽換成低鈉鹽。

少油少鹽的同時(shí)，要減少紅肉及加工肉制品的攝入量。紅肉中的蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較高，尤其是更易被吸收的血紅素鐵，但飽和脂肪含量高，攝入過(guò)多會(huì)增加動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)，建議選擇新鮮去皮瘦肉，每周兩次即可。這也是研究人員建議選擇脫脂、低脂乳制品的原因。而加工肉制品含有大量添加劑，鈉含量也不低。攝入過(guò)多紅肉或加工肉，可能就把從食用油、食鹽上控下來(lái)的油鹽量給吃回去了。

四個(gè)加分項(xiàng)：堅(jiān)果、水果、雞蛋做加餐，平時(shí)記得換油吃。做到上述健康飲食的基礎(chǔ)上，如果每日記得吃點(diǎn)堅(jiān)果、水果、雞蛋，飲食質(zhì)量會(huì)更高，可以將這類食物加入早餐或當(dāng)作兩餐之間的加餐，既能緩解饑餓感，又能避免攝入過(guò)多正餐。還需提醒的是，雞蛋是優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白，蛋黃雖含有膽固醇，但適量攝入（每周3~5個(gè)）不會(huì)顯著影響血脂，且其中的卵磷脂可促進(jìn)膽固醇代謝，降低血管壁脂質(zhì)沉積，達(dá)到調(diào)控血脂的目的。

“護(hù)心飲食”建議，日常烹飪可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油替代動(dòng)物油，比如橄欖油、亞麻籽油，有助降低“壞”膽固醇水平，改善血管內(nèi)皮功能。在理想情況下，當(dāng)攝入油脂中的歐米伽6脂肪酸與歐米伽3脂肪酸的比值為4:1時(shí)，健康效益最顯著，可有效降低炎癥反應(yīng)，但現(xiàn)代飲食中，大豆油、玉米油、花生油等植物油的占比過(guò)大，造成歐米伽6脂肪酸攝入超標(biāo)，反而易引發(fā)炎癥。于是，膳食指南更建議增加深海魚(yú)、亞麻籽等富含歐米伽3脂肪酸的食物攝入量。

豬油曾是國(guó)人攝入油脂的重要來(lái)源，雖然飽和脂肪酸的含量較高，但穩(wěn)定性強(qiáng)（不易氧化）、口味佳，適合做糕點(diǎn)、高溫烹飪等。日常烹飪中，更建議常換油吃或按用途吃，比如涼拌、低溫烹飪選擇初榨橄欖油、牛油果油，熗鍋或爆炒時(shí)選豬油，控制好整體的攝入量即可。

真相了！原來(lái)判斷胖瘦

不能只憑體重和BMI

肥胖與否一是不能憑感覺(jué)來(lái)判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說(shuō)女人體重超過(guò)一百斤就是胖。

體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來(lái)計(jì)算。

根據(jù)BMI的數(shù)值，我們可以進(jìn)行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重可不是簡(jiǎn)單的數(shù)字達(dá)標(biāo)，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。BMI是一個(gè)參考值，由于每個(gè)人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實(shí)際上這并不是肥胖。

除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見(jiàn)的健康評(píng)估指標(biāo)。這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例，它是評(píng)估超重和肥胖更精確的指標(biāo)。與BMI相比，體脂率能夠更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪的水平。有人為了健身，專門(mén)去測(cè)量體脂率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管自己的體重在正常范圍內(nèi)，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國(guó)人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)。

想成功減肥？

學(xué)會(huì)制造能量缺口

吃動(dòng)平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng)，這樣體重才能保持穩(wěn)定。實(shí)現(xiàn)減重，需做到吃動(dòng)平衡，形成能量缺口。但身體適應(yīng)新的吃動(dòng)模式有個(gè)過(guò)程，初期不宜過(guò)度追求大能量缺口，應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案 。

01先說(shuō)說(shuō)“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，預(yù)防胰島素抵抗。

比如早餐可以來(lái)一碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅(jiān)果；午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚(yú)和涼拌蔬菜。

02再講講“動(dòng)”

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走或慢跑，速度應(yīng)為每分鐘100~120步；強(qiáng)度控制在可以一邊快走或跑一邊說(shuō)話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，每周還應(yīng)進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。如果時(shí)間有限，職場(chǎng)人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯(cuò)的選擇。

各年齡段必知！

吃對(duì)食物，體重管理事半功倍

營(yíng)養(yǎng)均衡是健康的基石。當(dāng)體重超標(biāo)后，若單純依靠節(jié)食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)失衡。此外，長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)打破規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不利于人體對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用。減肥應(yīng)在確保營(yíng)養(yǎng)平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物的主要來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應(yīng)攝入谷類食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

對(duì)于孩子的飲食健康，家長(zhǎng)肩負(fù)著重要職責(zé)，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個(gè)月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。

學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，應(yīng)認(rèn)識(shí)各類食物，了解不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，還可學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，改掉不良的飲食習(xí)慣。同時(shí)，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重，而是應(yīng)該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對(duì)提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi)，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)將烹調(diào)鹽限制在3克以內(nèi)，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。

健康生活并不復(fù)雜，從了解健康體重，做到吃動(dòng)平衡，再到科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng)，每一步都在為我們的健康加分。

養(yǎng)成新習(xí)慣并非一蹴而就，雖說(shuō)30天是個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，能助力行為初步固化，但最終時(shí)長(zhǎng)還是因人而異，還需耐心與堅(jiān)持?！绑w重管理年”三年行動(dòng)的時(shí)間跨度，給了我們充足的時(shí)間來(lái)養(yǎng)成并維持良好的生活習(xí)慣。

健康體重，一起行動(dòng)！讓我們即刻啟程，遇見(jiàn)更“健康”的自己！

不同人群如何“精準(zhǔn)補(bǔ)鈣”？三大黃金組合食譜藏著哪些補(bǔ)鈣“小能手”？日常生活中要避開(kāi)哪些補(bǔ)鈣雷區(qū)？應(yīng)急總醫(yī)院副院長(zhǎng)、消化內(nèi)科兼感染性疾病科主任劉曉川接受采訪，介紹科學(xué)補(bǔ)鈣的小知識(shí)。

春季補(bǔ)鈣的三大理由

戶外鍛煉增多?促進(jìn)鈣吸收?春天天氣晴朗，氣溫適宜，是踏青、賞花、游玩的好時(shí)節(jié)。戶外活動(dòng)時(shí)間的增加，不僅讓人心情愉悅，還能通過(guò)運(yùn)動(dòng)促進(jìn)骨骼對(duì)鈣的吸收和利用。適量的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、騎自行車等，能夠刺激骨骼細(xì)胞活性，提高骨密度，從而增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。

陽(yáng)光充足?助力維生素D合成?春季陽(yáng)光較為充足，適量的陽(yáng)光照射可以幫助人體轉(zhuǎn)化維生素D。維生素D是鈣吸收的關(guān)鍵因子，能夠促進(jìn)腸道對(duì)鈣的吸收，并將其運(yùn)送到骨骼中儲(chǔ)存。每天保證15-30分鐘的日曬（避開(kāi)中午強(qiáng)烈陽(yáng)光），可以有效提高體內(nèi)維生素D水平，進(jìn)而促進(jìn)鈣的吸收和利用。

飲食豐富?補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng)素?春天是蔬菜水果種類最為豐富的季節(jié)之一，很多蔬菜和水果都富含鈣質(zhì)及維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。例如，菠菜、芥藍(lán)、西蘭花等綠葉蔬菜，以及杏仁、巴旦木等堅(jiān)果，都是鈣的良好來(lái)源。

同時(shí)，富含維生素C的水果，如柑橘、草莓等，能夠促進(jìn)鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對(duì)維持骨骼健康大有裨益。

飲食中的三大黃金組合

日常飲食中，應(yīng)增加富含鈣的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜、堅(jiān)果等。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過(guò)食用富含維生素D的食物（如魚(yú)類、蛋黃）或補(bǔ)充劑來(lái)獲取足夠的維生素D，以促進(jìn)鈣的吸收。

此外，磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)與鈣的代謝密切相關(guān)。適量攝入富含這些礦物質(zhì)的食物，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物，有助于維持骨骼健康。

下面就來(lái)介紹日常飲食中的三個(gè)壯骨的黃金組合：

綠葉菜+菌菇?油菜（108mg鈣）與平菇（127mg鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質(zhì)，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉(zhuǎn)化為維生素D2。推薦清炒時(shí)加入少量米醋，使草酸鈣轉(zhuǎn)化為可溶性鈣。

豆制品+海產(chǎn)?豆腐干（308mg鈣）搭配小銀魚(yú)（732mg鈣），前者提供大豆異黃酮保護(hù)骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100g+銀魚(yú)30g。

種子+乳品?黑芝麻（780mg鈣）與酸奶（118mg鈣）混合，芝麻中的鎂元素可促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。每日1勺芝麻粉（約10g）拌入200ml酸奶，相當(dāng)于補(bǔ)充156mg優(yōu)質(zhì)鈣。

不同人群的精準(zhǔn)補(bǔ)鈣方案

上班族?早餐，便攜裝高鈣豆?jié){（選每100ml含鈣120mg以上的）；工位運(yùn)動(dòng)，每小時(shí)做1分鐘“椅子深蹲”（手扶桌沿緩慢起坐）；午休日曬，12點(diǎn)吃飯后到樓下露天處散步15分鐘；下午茶時(shí)間，即食小魚(yú)干（10g含鈣220mg）替代咖啡零食。

學(xué)生黨?課間加餐，奶酪棒（1根含鈣150mg）+橘子（維C促吸收）；體育課重點(diǎn)多進(jìn)行跳遠(yuǎn)、跳高類沖擊性運(yùn)動(dòng)；夜宵替換，把泡面換成牛奶燕麥粥（300ml牛奶+30g燕麥）。

中老年人?晨練改良，太極中增加“金雞獨(dú)立”動(dòng)作（單腿站立30秒/次）；防摔訓(xùn)練，每天靠墻練習(xí)“坐-起”動(dòng)作10次（加強(qiáng)髖部力量）；補(bǔ)鈣訣竅，燉骨頭湯時(shí)加半碗醋，鈣溶出量增加5倍。

素食者?必備食材，北豆腐（每100g含鈣138mg）、羽衣甘藍(lán)（150mg/100g）；黃金組合，菠菜焯水后拌芝麻醬（草酸減少+鈣吸收翻倍）；強(qiáng)化補(bǔ)充：每天2片鈣強(qiáng)化燕麥餅干（選含維生素D的款式）。

良好生活習(xí)慣?促進(jìn)鈣吸收

戒煙限酒?吸煙和過(guò)量飲酒都會(huì)損害骨骼健康，降低鈣的吸收和利用效率。

充足睡眠?保證充足的睡眠時(shí)間，有助于身體恢復(fù)和骨骼修復(fù)。成年人每晚建議睡眠7至9小時(shí)。

減少咖啡因攝入?過(guò)量攝入咖啡因（如咖啡、茶、碳酸飲料）可能會(huì)影響鈣的吸收，建議適量飲用。

多做這些運(yùn)動(dòng)?強(qiáng)健骨骼

根據(jù)自身情況選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。這些運(yùn)動(dòng)既能增強(qiáng)肌肉力量，又能提高骨骼密度。運(yùn)動(dòng)效果需要時(shí)間的積累，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并加入2-3次的肌肉強(qiáng)化訓(xùn)練。

以下推薦幾個(gè)骨密度增強(qiáng)訓(xùn)練：

震蕩訓(xùn)練?每天2次踮腳下落（離地5cm自然落下），每次20下，產(chǎn)生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細(xì)胞。

阻抗運(yùn)動(dòng)?彈力帶側(cè)平舉（保持30秒/組）與靠墻靜蹲（60秒/組）交替進(jìn)行，每日3組。

協(xié)調(diào)訓(xùn)練?單腿閉眼站立（每日累計(jì)10分鐘），通過(guò)改善平衡能力降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)鈣時(shí)刻表：

晨練：8-9點(diǎn)進(jìn)行太極或快走，激活骨骼血氧供應(yīng)。

午后：15-16點(diǎn)進(jìn)行跳躍操或跳繩，利用日光合成維生素D。

傍晚：18-19點(diǎn)進(jìn)行瑜伽拉伸，緩解骨骼肌張力。

陽(yáng)光補(bǔ)鈣?天然饋贈(zèng)別錯(cuò)過(guò)

采用“分段式日曬法”：上午10-11點(diǎn)曬背部15分鐘（合成維生素D），下午3-4點(diǎn)曬四肢10分鐘（促進(jìn)鈣轉(zhuǎn)運(yùn)）。注意避免正午強(qiáng)紫外線時(shí)段，曬后及時(shí)補(bǔ)充200ml溫水。

選擇淺色棉質(zhì)衣物，透光率可達(dá)30%，實(shí)現(xiàn)溫和補(bǔ)曬。配合戶外瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，血流加速可使維生素D合成效率提升20%。陰雨天采用“窗邊補(bǔ)光法”，開(kāi)窗狀態(tài)下距玻璃1米內(nèi)接收散射紫外線。

多知道點(diǎn)

避開(kāi)五大補(bǔ)鈣雷區(qū)

你以為正確的補(bǔ)鈣小技巧，或許是健康偽知識(shí)，下面專家就來(lái)盤(pán)點(diǎn)常見(jiàn)的五個(gè)關(guān)于補(bǔ)鈣的“雷區(qū)”。

盲目服用鈣補(bǔ)充劑

雖然鈣補(bǔ)充劑可以提供額外的鈣質(zhì)，但并非所有人都需要。對(duì)于鈣攝入不足的人群，如老年人、素食者、孕婦等，適量補(bǔ)充是有益的。然而，對(duì)于鈣攝入已經(jīng)充足的人群，盲目服用鈣補(bǔ)充劑可能導(dǎo)致鈣過(guò)量，增加腎結(jié)石、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。因此，在服用鈣補(bǔ)充劑前，最好咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的意見(jiàn)。

只有牛奶才能補(bǔ)鈣

雖然牛奶是鈣的良好來(lái)源，但并非唯一的補(bǔ)鈣途徑。很多植物性食物也富含鈣質(zhì)，如豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍(lán)）、堅(jiān)果（杏仁、巴旦木）等。通過(guò)多樣化的飲食，可以確保鈣的充足攝入。

曬太陽(yáng)越多越好

適量的陽(yáng)光照射確實(shí)有助于維生素D的合成，但過(guò)度暴曬會(huì)增加皮膚癌的風(fēng)險(xiǎn)。建議每天保證15-30分鐘的日曬時(shí)間，避開(kāi)中午強(qiáng)烈陽(yáng)光，涂抹防曬霜以保護(hù)皮膚。

補(bǔ)鈣就能治療骨質(zhì)疏松

雖然補(bǔ)鈣對(duì)預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松有一定作用，但這并非萬(wàn)能藥。骨質(zhì)疏松是多種因素共同作用的結(jié)果，包括遺傳、年齡、性別、激素水平、生活方式等。因此，治療骨質(zhì)疏松需要綜合考慮多種因素，包括藥物治療、運(yùn)動(dòng)療法、飲食調(diào)整等。

只重視鈣的攝取

鈣的吸收和利用不僅取決于鈣的攝入量，還與維生素D、磷、鉀、鎂等營(yíng)養(yǎng)素的攝入密切相關(guān)。因此，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，應(yīng)注重這些營(yíng)養(yǎng)素的均衡攝入，以發(fā)揮最佳的補(bǔ)鈣效果。

（來(lái)源： 北京青年報(bào)? 莫鵬應(yīng)? 急總醫(yī)院）

肝膽系統(tǒng)——皮膚明凈守護(hù)者?臉色暗黃不是單純沒(méi)睡好，而是肝膽在抗議。中醫(yī)認(rèn)為肝主疏泄，現(xiàn)代人久坐不動(dòng)、情緒壓抑，易導(dǎo)致氣滯血瘀。當(dāng)肝氣郁結(jié)時(shí)，膽經(jīng)循行路徑上的太陽(yáng)穴、顴骨部位就會(huì)出現(xiàn)黃褐斑。疏肝去黃可以試試三分鐘肝膽操：晨起雙手叉腰，用虎口位置沿著肋骨下緣從胸口向腰側(cè)推揉，這個(gè)動(dòng)作能疏通肝膽經(jīng)絡(luò)。搭配玫瑰陳皮茶（玫瑰花5朵+陳皮3克），既解郁又理氣。記住，晚上11點(diǎn)前入睡是對(duì)肝膽最好的保養(yǎng)，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)辰正是肝膽經(jīng)當(dāng)令。

心脾系統(tǒng)——打造天然紅潤(rùn)肌?真正的好氣色應(yīng)該是紅潤(rùn)的。中醫(yī)說(shuō)心主血脈，心臟就像人體的水泵，把氣血泵向全身。而脾是氣血生化之源，相當(dāng)于這個(gè)系統(tǒng)的發(fā)電機(jī)?，F(xiàn)代人貪涼飲冷、暴飲暴食，就像往發(fā)電機(jī)里倒冰水，導(dǎo)致氣血生化不足。可以多吃紅棗小米粥，但紅棗要去核，否則容易生熱。每天9點(diǎn)至11點(diǎn)脾經(jīng)當(dāng)令時(shí)，按摩足三里穴（膝蓋外側(cè)凹陷下3寸），比吃十全大補(bǔ)丸都管用。

肺腎系統(tǒng)——抗衰老黃金搭檔?中醫(yī)認(rèn)為肺主皮毛。肺就像人體加濕器，通過(guò)宣發(fā)功能將津液輸送到皮膚。而腎為先天之本，藏精主生長(zhǎng)，相當(dāng)于人體的“抗衰老銀行”?，F(xiàn)代人長(zhǎng)時(shí)間待在空調(diào)房，相當(dāng)于給肺這個(gè)加濕器斷電；熬夜加班就像瘋狂透支腎精存款。有個(gè)流傳千年的潤(rùn)肺妙方：銀耳百合羹。但要注意，一定要用新鮮百合，干百合經(jīng)過(guò)硫黃熏制反而傷肺。每天清晨面向東方深呼吸49次，能幫助肺經(jīng)排濁納新。而搓熱雙手按摩后腰腎俞穴（第二腰椎棘突下旁開(kāi)1.5寸），相當(dāng)于給腎精賬戶存錢(qián)。堅(jiān)持三個(gè)月，法令紋都會(huì)變淺。

胃腸系統(tǒng)——美容第一道防線?嘴角反復(fù)脫皮可能不是缺水，而是胃腸發(fā)出的求救信號(hào)。中醫(yī)講“胃經(jīng)環(huán)唇”，腸胃功能直接影響唇色光澤。而大腸與肺相表里，腸道毒素堆積直接反映在皮膚上。用了昂貴護(hù)膚品還毛孔粗大的人，可能需要先檢查排便是否規(guī)律。推薦“清腸早餐”：蒸熟的南瓜200克+亞麻籽粉15克+溫水，打成糊。這個(gè)組合富含膳食纖維和Ω-3脂肪酸，既養(yǎng)胃又潤(rùn)腸。平時(shí)可以多按揉天樞穴（肚臍旁開(kāi)2寸），既能治便秘也能止腹瀉。另外，每天晨起一杯溫水也是給腸道最好的“禮物”。（來(lái)源： 天津日?qǐng)?bào)? 通訊員?陸靜?雷春香）

骨骼是女性健康“簡(jiǎn)歷”

從出生開(kāi)始，骨骼就伴隨著機(jī)體成長(zhǎng)，鐫刻著性別、骨齡、健康程度，甚至是一生的各種痕跡，像是一份個(gè)人專屬的“簡(jiǎn)歷”，出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，也是最直觀的一份“病歷”。

姓名：骨骼。全身206塊骨骼就像機(jī)體的“承重墻”，負(fù)責(zé)支撐所有體重，同時(shí)參與血液產(chǎn)生、代謝平衡等重要的生理功能。它自帶兩種細(xì)胞：成骨細(xì)胞，負(fù)責(zé)產(chǎn)生新骨質(zhì)；破骨細(xì)胞，負(fù)責(zé)吸收舊骨質(zhì)，兩者的動(dòng)態(tài)平衡決定骨骼的正常代謝，一旦破骨強(qiáng)于成骨，便可能引發(fā)骨質(zhì)疏松等問(wèn)題。

特點(diǎn)：靈活但脆弱。大致與體形呈正比，女性的骨架天生比男性更細(xì)小，韌帶相對(duì)松弛，關(guān)節(jié)活動(dòng)度更大、更容易拉伸。相對(duì)來(lái)說(shuō)，女性的骨量更少，骨密度自然偏低，其上附著的肌肉占比也更低，對(duì)骨骼的保護(hù)能力有所欠缺。

成長(zhǎng)軌跡：三個(gè)關(guān)鍵期。在青春期，女性骨骼生長(zhǎng)發(fā)育迎來(lái)黃金期，骨量迅速積累并在20~30歲時(shí)達(dá)到峰值，接下來(lái)的10~15年保持相對(duì)穩(wěn)定，之后開(kāi)始下降。不似男性一樣相對(duì)緩慢，女性的骨密度會(huì)在獨(dú)有的特殊時(shí)期突然大幅下降。在哺乳期，為保證乳汁中有足夠的鈣，骨骼會(huì)顯著“脫礦化”，導(dǎo)致變松變脆，骨密度或可下降10%之多，尤其是腰部和髖部。在絕經(jīng)期，女性雌激素水平迅速下降，骨骼吸收速度大于生成，再加上衰老引發(fā)的退行性改變，骨量流失速度加快，且通常持續(xù)數(shù)年。

“先天生理差異、后天特殊時(shí)期的疊加影響，造成女性骨質(zhì)疏松的發(fā)病率明顯高于男性，骨折風(fēng)險(xiǎn)更大?！北本┲嗅t(yī)大學(xué)東方醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師韓良說(shuō)。

生活禁忌：久坐、節(jié)食……生活中久坐不動(dòng)、運(yùn)動(dòng)量不達(dá)標(biāo)，會(huì)使骨骼缺乏力學(xué)刺激，導(dǎo)致成骨細(xì)胞逐漸“沉睡”，骨骼日漸“侵蝕”；過(guò)度操勞家務(wù)、經(jīng)常摸高蹲低，常伴隨韌帶磨損與關(guān)節(jié)退變；追求“白皙纖瘦”的體形，從而防曬過(guò)度、極端節(jié)食、過(guò)量運(yùn)動(dòng)，骨骼會(huì)缺乏營(yíng)養(yǎng)；泌尿生殖系統(tǒng)反復(fù)感染、月經(jīng)不調(diào)、卵巢功能早衰等問(wèn)題，也在一步步拆卸骨量。

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師李娟補(bǔ)充道，上述因素均可決定女性骨骼的健康與否，職場(chǎng)人、女兒、母親等多重角色帶來(lái)的精神壓力，也會(huì)影響骨骼健康。美國(guó)哥倫比亞大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，壓力大時(shí)，機(jī)體會(huì)消耗骨鈣素，導(dǎo)致骨生成減緩，結(jié)構(gòu)變脆弱。

三大時(shí)期需“充值”骨量

骨骼如同精密的金融系統(tǒng)，健康是個(gè)人賬戶的余額，取決于“存入”與“支出”的差值。從女性骨骼一生的“走勢(shì)”來(lái)看，護(hù)骨有三個(gè)機(jī)會(huì)窗口。

青春期：儲(chǔ)存“峰值骨量”。從出生開(kāi)始，骨骼就進(jìn)入“建骨期”，機(jī)體時(shí)刻“澆筑”骨密度和強(qiáng)度，且在青春期的骨量積累最旺盛，速度是兒童期的兩倍，逐漸達(dá)到骨量峰值。雖然峰值主要取決于遺傳因素，但生活方式的影響不可小視，美國(guó)骨質(zhì)疏松基金會(huì)一項(xiàng)綜述表明，適量運(yùn)動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)攝入等因素的影響可達(dá)20%~40%。韓良表示，青春期無(wú)疑是提高骨量峰值的最佳時(shí)機(jī)，但若出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良、運(yùn)動(dòng)不足等情況，便可能失去這一機(jī)會(huì)。

孕哺期：平衡“鈣質(zhì)天平”。孕期、哺乳期十分特殊，美國(guó)《生理學(xué)評(píng)論》雜志發(fā)表的一項(xiàng)綜述指出，在孕中期、晚期，母體平均鈣轉(zhuǎn)移可達(dá)300毫克/天；在哺乳期前6個(gè)月，每天約有200毫克鈣轉(zhuǎn)移到母乳，后6個(gè)月約為每天120毫克。李娟進(jìn)一步分析道，一方面，懷孕會(huì)使女性腸道加強(qiáng)對(duì)飲食中鈣的吸收，長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，有助防止骨質(zhì)丟失；另一方面，這些鈣質(zhì)屬于“公共財(cái)產(chǎn)”，需與胎兒/嬰兒共享，有造成女性鈣質(zhì)不足的可能。不過(guò)，鈣攝入量始終達(dá)標(biāo)的健康女性在停止哺乳后，機(jī)體的鈣吸收、流失重歸平衡，骨量常在一年內(nèi)恢復(fù)至孕前水平，但若孕期或常年鈣質(zhì)攝入不足，可增加未來(lái)骨質(zhì)疏松甚至孕期骨折等意外的風(fēng)險(xiǎn)。

更年期：抵御“骨量塌方”。隨著雌激素這一骨代謝“總指揮”迅速撤離，絕經(jīng)后1~5年內(nèi)，骨量流失速度最快，可飆升至每年2%，尤其是脊柱和髖部，就像是一場(chǎng)塌方。當(dāng)前，超半數(shù)50歲以上女性被骨質(zhì)流失困擾，且更年期越早，對(duì)骨骼健康越不利。發(fā)表在《人類生殖學(xué)》的研究表明，對(duì)于40~45歲絕經(jīng)的女性，骨質(zhì)疏松風(fēng)險(xiǎn)是正常女性（45歲后絕經(jīng)）的1.37倍，骨折風(fēng)險(xiǎn)為1.45倍。

科學(xué)把握吃、動(dòng)、睡、治

專家在多年臨床中發(fā)現(xiàn)，相較歐美女性，中國(guó)女性普遍存在優(yōu)質(zhì)奶制品攝入不足、戶外運(yùn)動(dòng)不夠的情況。在骨量“先天不足+后天失調(diào)”的現(xiàn)狀下，著手保衛(wèi)骨骼，科學(xué)把握吃、動(dòng)、睡、治至關(guān)重要。

吃好，把鈣補(bǔ)進(jìn)去?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，9~18歲青少年每日鈣攝入量達(dá)到1000毫克，孕期及哺乳期、50歲以上女性為800毫克/天。富含鈣的食物有很多，比如酸奶、牛奶、干蝦米、牡蠣、豆腐、黑芝麻、紫菜、海帶、芥藍(lán)、莧菜、金針菇等。而且，通過(guò)肉禽魚(yú)蛋豆等食物補(bǔ)充鈣質(zhì)的同時(shí)，也可保證每日0.8克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每天至少喝300毫升牛奶，約含300毫克鈣；每天吃至少300克蔬菜，比如300克紅莧菜約含500毫克鈣，但日常需豐富蔬菜種類；每天吃120~200克動(dòng)物性食物，水產(chǎn)肉類的鈣含量均超過(guò)100毫克/百克；每天1顆雞蛋，約含25毫克鈣，再加上10克堅(jiān)果，比如10克黑芝麻約含78毫克鈣。此外，需提防“搶鈣”食物，比如臘肉等高鹽食物，油炸的高脂食物，以及碳酸飲料、咖啡因飲品等。

多動(dòng)，幫骨硬起來(lái)。力量訓(xùn)練是增加骨密度最好的運(yùn)動(dòng)，比如深蹲、硬拉、啞鈴?fù)婆e，也要多去戶外進(jìn)行高沖擊性運(yùn)動(dòng)，比如跳繩、跑步、跳躍等，骨骼“遇強(qiáng)則強(qiáng)”，尤其是在青春期。建議女性每周至少進(jìn)行2次抗阻訓(xùn)練，結(jié)合每周150~300分鐘快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，也可選擇太極拳、八段錦，有助氣血流通，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量，提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

因肌肉量下降、骨量流失，老年女性運(yùn)動(dòng)忌負(fù)重、忌過(guò)度，平時(shí)可多做靠墻靜蹲、單腿站立、平板支撐等自重訓(xùn)練，站立運(yùn)動(dòng)時(shí)旁邊最好放一把椅子，必要時(shí)可扶住，以防跌倒；每年體檢時(shí)，重點(diǎn)關(guān)注骨密度，以及肩、膝、髖、腰等易勞損的骨關(guān)節(jié)情況，如發(fā)現(xiàn)異常，比如身高變矮、駝背、全身骨痛，需及早就醫(yī)。

睡足，有助骨修復(fù)。女性本身就易出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)，更要避免熬夜，需保證每晚至少7~8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠，對(duì)鈣調(diào)節(jié)激素分泌、骨骼生長(zhǎng)修復(fù)有重要意義。但在激素影響下，絕經(jīng)期女性常出現(xiàn)睡眠障礙，比如入睡困難、夜間頻繁覺(jué)醒等，建議睡前兩小時(shí)避免情緒波動(dòng)，不喝濃茶、咖啡，不吃巧克力等食物，必要時(shí)可求助醫(yī)生。

治療，讓骨更扎實(shí)。因身體條件特殊，孕期和哺乳期女性可遵循醫(yī)囑選擇營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑，包括維生素D、鈣劑等，并定期檢測(cè)血鈣水平，但日常仍需堅(jiān)持食補(bǔ)當(dāng)先、補(bǔ)劑在后，每天鈣攝入量不建議超過(guò)2000毫克。在此基礎(chǔ)上，絕經(jīng)后女性必要時(shí)可進(jìn)行雌激素替代療法或應(yīng)用抗骨吸收藥物，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，并定期檢查骨密度。

吃動(dòng)睡不能“三缺一”

世界衛(wèi)生組織的研究表明，個(gè)人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、健康管理等多方面。美國(guó)得克薩斯農(nóng)工大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究晝夜節(jié)律的教授歐內(nèi)斯特表示，人們往往只關(guān)注飲食、運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為健康“八分靠吃，兩分靠動(dòng)”，忽略了睡眠。實(shí)際上，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)不僅缺一不可，而且有個(gè)最佳比例：60/30/10。

這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據(jù)1/3的時(shí)間，但這是機(jī)體唯一能開(kāi)啟修復(fù)的時(shí)間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當(dāng)于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。

近期，澳大利亞悉尼大學(xué)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心·內(nèi)科學(xué)雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達(dá)到睡眠時(shí)長(zhǎng)7.2~8小時(shí)、中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。即使未能達(dá)標(biāo)，但在睡眠、運(yùn)動(dòng)和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運(yùn)動(dòng)1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低10%。

如果睡眠、飲食和運(yùn)動(dòng)“三缺一”，健康效益便會(huì)大打折扣。比如，《歐洲營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時(shí)運(yùn)動(dòng)充足，促炎飲食帶來(lái)的傷害也無(wú)法抵消，只有將足量運(yùn)動(dòng)和抗炎飲食相結(jié)合，心血管病、全因死亡風(fēng)險(xiǎn)的降幅才可達(dá)到最大；《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運(yùn)動(dòng)不足人群的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)依然升高41%，心血管病死亡風(fēng)險(xiǎn)升高55%，癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)升高31%。

健康“1+1+1＞3”

對(duì)機(jī)體而言，只有睡眠、運(yùn)動(dòng)、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機(jī)體健康長(zhǎng)壽。

睡眠是“修復(fù)劑”。生物鐘是機(jī)體內(nèi)無(wú)形的“鐘表”，只有“走得準(zhǔn)”，才能讓機(jī)體新陳代謝、激素分泌和免疫反應(yīng)等生理活動(dòng)正常運(yùn)作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個(gè)機(jī)體安靜下來(lái)，各個(gè)臟器開(kāi)始打掃工作了一天的戰(zhàn)場(chǎng)，清理代謝廢物，促進(jìn)修復(fù)。睡眠不足，首先代表著本該放松的機(jī)體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會(huì)變遲鈍，警覺(jué)性和注意力下降，情緒難以控制，長(zhǎng)期如此可導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理問(wèn)題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強(qiáng)食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風(fēng)險(xiǎn)，最終全身健康都會(huì)受影響。

飲食是“助推器”。機(jī)體這一復(fù)雜“機(jī)器”的運(yùn)轉(zhuǎn)離不開(kāi)各種營(yíng)養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來(lái)源。主食中的碳水化合物是主要能量來(lái)源，可保證各項(xiàng)生理機(jī)能的正常運(yùn)作；肉蛋奶中的蛋白質(zhì)有助機(jī)體修復(fù)和肌肉生長(zhǎng)，使身體更強(qiáng)壯；深海魚(yú)、堅(jiān)果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調(diào)節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質(zhì)則可增強(qiáng)免疫力，對(duì)抗炎癥。可以說(shuō)，飲食是機(jī)體的后勤保障，只有吃好了，各項(xiàng)生理活動(dòng)的運(yùn)轉(zhuǎn)才“有勁兒”。

運(yùn)動(dòng)是“催化劑”。專門(mén)的運(yùn)動(dòng)雖在一天中占比較小，但它是對(duì)抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強(qiáng)心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無(wú)論男性還是女性，只要活動(dòng)量增加，心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)就降低50%。即使以前不愛(ài)運(yùn)動(dòng)，稍微提高活動(dòng)量也可顯著改善整體健康。

就一天而言，經(jīng)過(guò)整晚的高質(zhì)量睡眠，機(jī)體精神充沛，新陳代謝會(huì)更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運(yùn)動(dòng)、健康飲食等積極念頭更強(qiáng)烈，整體向好運(yùn)轉(zhuǎn)。如果熬夜或沒(méi)睡好，不良影響牽一發(fā)動(dòng)全身。美國(guó)亞利桑那大學(xué)的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺(jué)者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運(yùn)動(dòng)意愿會(huì)大幅下降，更想要久坐不動(dòng)。

抗病組合需分人群

正常情況下，成年人清晨醒來(lái)覺(jué)得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說(shuō)明睡眠質(zhì)量高；每一餐無(wú)明顯吃撐等不適，體重長(zhǎng)期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說(shuō)明飲食質(zhì)量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說(shuō)明活動(dòng)量基本充足。針對(duì)不同人群，睡眠、飲食、運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)有些許區(qū)別。

老年人：早午吃肉，早晚運(yùn)動(dòng)。老年人普遍易早醒，若醒后無(wú)不適，不必強(qiáng)行睡夠7~8小時(shí)，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進(jìn)行30分鐘的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢(shì)平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來(lái)再酌情脫減。

老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔(dān)進(jìn)食肉、蛋、奶的任務(wù)，因?yàn)榘滋旎顒?dòng)多，有足夠的消化時(shí)間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當(dāng)多攝入瘦肉、魚(yú)肉等蛋白質(zhì)，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點(diǎn)、步速稍快點(diǎn)，有助晚飯?jiān)谒皬氐紫?，同時(shí)強(qiáng)身健體。

學(xué)生黨：保證種類，重視早餐。處于生長(zhǎng)發(fā)育期的學(xué)生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚(yú)蛋奶或豆類，可通過(guò)食物種類來(lái)判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅(jiān)果），同時(shí)避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學(xué)校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個(gè)芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。

在課間、課后活動(dòng)時(shí)間或體育課，青少年要多出教室活動(dòng)，做到全天累計(jì)運(yùn)動(dòng)0.5~1小時(shí)，建議學(xué)生黨在22點(diǎn)前入睡，避免睡眠不足對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育、記憶力、免疫力、學(xué)習(xí)效率和情緒調(diào)節(jié)產(chǎn)生負(fù)面影響。

上班族：規(guī)律作息，多多走動(dòng)。熬夜加班、外賣(mài)聚餐、久坐少動(dòng)已是不少上班族的常態(tài)，長(zhǎng)期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會(huì)增加肥胖、代謝問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時(shí)間，少熬夜，周末也不要過(guò)度補(bǔ)覺(jué)，至多晚起1小時(shí)。

在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒(méi)時(shí)間專門(mén)運(yùn)動(dòng)，日?？啥嗥鹕碜邉?dòng)，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時(shí)就走動(dòng)1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡(jiǎn)單活動(dòng)的消耗，一點(diǎn)不比專門(mén)去健身房操練少。

碎片化睡眠’是身體發(fā)出的健康警報(bào)。專家在接診中發(fā)現(xiàn)，此類患者不在少數(shù)，且有年輕化傾向，多數(shù)伴隨焦慮、頭痛、心悸等癥狀。

從中醫(yī)角度分析，睡眠與人體陰陽(yáng)氣血運(yùn)行密切相關(guān)，夜晚陽(yáng)氣應(yīng)入陰，若陰陽(yáng)失衡，臟腑功能失調(diào)，心神失養(yǎng)，便會(huì)導(dǎo)致睡不安穩(wěn)。肝氣郁結(jié)化火，擾動(dòng)心神；或陰虛火旺，陰不斂陽(yáng)，都會(huì)讓人似睡非睡。長(zhǎng)期熬夜、思慮過(guò)重、壓力大的人群最易中招。

從臨床數(shù)據(jù)指出，“碎片化睡眠”的誘因復(fù)雜多樣。身體層面，睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、激素變化（如更年期）可能導(dǎo)致頻繁夜醒；心理層面，焦慮癥患者的警覺(jué)性增高，抑郁癥患者常凌晨徹底清醒；環(huán)境與習(xí)慣更是“隱形推手”——臥室噪聲、高溫、睡前飲酒或攝入咖啡因，都可能打斷深度睡眠，成為“睡眠刺客”。

比如，奶茶中的咖啡因半衰期達(dá)5小時(shí)，下午4點(diǎn)喝，晚上9點(diǎn)血液仍殘留一半。若每周超過(guò)3次半夜清醒且持續(xù)1個(gè)月，建議做多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)——你可能不是失眠，而是不寧腿綜合征或周期性肢體運(yùn)動(dòng)障礙在作祟。

專家提醒，“碎片化睡眠”的危害不止于“困”。此類睡眠會(huì)導(dǎo)致“肝火旺、心腎不交”，出現(xiàn)黑眼圈、頭暈心悸，甚至出現(xiàn)焦慮抑郁傾向。連續(xù)‘碎片化睡眠’24小時(shí)后，人的反應(yīng)速度下降30%。研究數(shù)據(jù)稱，此時(shí)情緒控制力大幅減弱，腦部杏仁體活躍度增加60%，易怒或流淚也成為常態(tài)。長(zhǎng)期睡眠碎片化危害堪比熬夜，可能引發(fā)不可逆的傷害。

如何破解“睡不好”的困局？對(duì)于輕度睡眠困難者，專家建議不妨通過(guò)運(yùn)動(dòng)與情志調(diào)節(jié)助眠。治本還需調(diào)臟腑。推薦兩則簡(jiǎn)易方：鮮合歡皮煮水代茶飲，可疏肝解郁；按壓內(nèi)關(guān)、三間、神門(mén)三穴位，每日3次，每穴20下，能寧心安神。針對(duì)長(zhǎng)期患者，他提醒要在中醫(yī)師指導(dǎo)下辨證施治，通過(guò)中藥、針灸、導(dǎo)引術(shù)等綜合調(diào)理，重建陰陽(yáng)平衡。

重度患者可以求助于醫(yī)院的睡眠門(mén)診，輕度患者也可以‘科學(xué)自救’。專家給出了一個(gè)日常指南：黃金公式=環(huán)境改造×行為訓(xùn)練。具體如下：

臥室升級(jí)：遮光窗簾（透光率<5%）隔絕光線，白噪聲機(jī)掩蓋突發(fā)聲響；保持室溫20攝氏度，裸睡幫助降低核心體溫。

睡前儀式：40攝氏度溫水泡腳15分鐘，加速血液循環(huán)；閱讀紙質(zhì)書(shū)，比讀電子書(shū)多分泌褪黑素；正念呼吸5分鐘，焦慮值可降低40%。

醒后對(duì)策：夜間醒后切勿看時(shí)間，閉眼緩慢深呼吸，抓住“黃金15秒”；若20分鐘未入睡，可起床通過(guò)疊襪子等枯燥活動(dòng)轉(zhuǎn)移焦慮。

網(wǎng)絡(luò)上，還有一些“睡前吃蘋(píng)果助眠”“喝熱牛奶管用”等小貼士。蘋(píng)果的維生素B6含量（每100克含0.1毫克）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉（每100克含0.4毫克）；牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能進(jìn)入大腦，喝牛奶配上一片餅干更有效。

一些患者詢問(wèn)褪黑素是否有用。在倒時(shí)差時(shí)提前2小時(shí)服用3毫克，可縮短入睡時(shí)間40%。但長(zhǎng)期服用要警惕隱藏風(fēng)險(xiǎn)：連續(xù)服用3個(gè)月，自身褪黑素分泌量可能減少30%，陷入越吃越無(wú)效的怪圈。（來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)? 記者 張文豪）

“春分者，陰陽(yáng)相半也，故晝夜均而寒暑平?！贝悍謺r(shí)節(jié)萬(wàn)物生長(zhǎng)漸趨茂盛，人體的功能活動(dòng)也轉(zhuǎn)而加強(qiáng)，人們?cè)诖斯?jié)氣養(yǎng)生保健應(yīng)當(dāng)順應(yīng)節(jié)氣，做到情志宣泄有度、起居有常，調(diào)飲食、適運(yùn)動(dòng)、防疾病，以保持人體的陰陽(yáng)平衡狀態(tài)。

春季以來(lái)，很多人吐槽出現(xiàn)入睡難、睡眠質(zhì)量不好等問(wèn)題。春季陽(yáng)氣升發(fā)，易出現(xiàn)頭痛、頭暈、血壓升高、失眠等癥狀，所以要順應(yīng)時(shí)節(jié)，把人體陰陽(yáng)調(diào)和至平衡狀態(tài)，否則容易出現(xiàn)睡眠障礙問(wèn)題。

春分時(shí)節(jié)氣溫逐漸升高、氣候忽冷忽熱，人體陽(yáng)氣開(kāi)始升發(fā)，新陳代謝加快，可能導(dǎo)致人體陰陽(yáng)失調(diào)；人體陽(yáng)氣隨著自然界的升發(fā)而波動(dòng)，容易影響肝氣順暢運(yùn)行，表現(xiàn)為煩躁不安、易怒等異常情緒，即所謂的“春躁”；加之生活規(guī)律改變、飲食不節(jié)、睡前使用手機(jī)等不良生活習(xí)慣，都會(huì)影響人體的陰陽(yáng)氣血調(diào)和，擾亂睡眠。

調(diào)理睡眠需要規(guī)律作息、合理飲食、適度運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)情志。每天盡量在同一時(shí)間入睡和起床，建立適合自己的睡眠生物鐘，營(yíng)造舒適的睡眠環(huán)境，白天盡量多接觸自然光。同時(shí)按時(shí)進(jìn)食，避免晚餐過(guò)晚或睡前過(guò)饑過(guò)飽，多吃清淡、易消化食物，可以多食用萵筍、薺菜等食物，有助于疏肝理氣；食用蓮子、百合、紅棗等藥食同源中藥，有助于養(yǎng)心安神。

此外，還可以進(jìn)行中醫(yī)養(yǎng)生操鍛煉，如太極拳、八段錦等，通過(guò)柔和的動(dòng)作調(diào)和陰陽(yáng)、平衡氣血，對(duì)改善失眠有積極作用，避免晚上劇烈運(yùn)動(dòng)，以免影響入睡。并且，保持心情平和，避免情緒波動(dòng)過(guò)大，學(xué)會(huì)釋放壓力，培養(yǎng)一些興趣愛(ài)好，轉(zhuǎn)移注意力，使身心得到舒適。

今年全國(guó)兩會(huì)期間，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)在民生主題記者會(huì)上表示，將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”三年行動(dòng)計(jì)劃。近年來(lái)在臨床工作中能清晰地觀察到，“兒童肥胖”出現(xiàn)增長(zhǎng)趨勢(shì)，這會(huì)讓孩子增加心血管、內(nèi)分泌、呼吸系統(tǒng)等疾病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

許多家長(zhǎng)對(duì)孩子的肥胖問(wèn)題不夠重視，甚至將胖乎乎視為健康的表現(xiàn)，這種觀念亟待扭轉(zhuǎn)。因此在科普宣傳上，需要全方位提升家長(zhǎng)、學(xué)校以及政府部門(mén)等對(duì)兒童肥胖危害的認(rèn)知。

飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整與習(xí)慣改善對(duì)“兒童肥胖”同樣關(guān)鍵。張滌表示，兒童飲食要遵循“三宜三忌”原則?！叭恕奔匆恕罢{(diào)肝健脾”、宜“寒熱均衡”、宜“食鮮嘗新”；“三忌”則是忌“大寒大熱”、忌“滋膩厚味”、忌“誤食發(fā)物”。

具體而言，3至6歲兒童身體發(fā)育迅速，每日應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)均衡，多吃新鮮蔬果，助力機(jī)體新陳代謝。同時(shí)，家長(zhǎng)要及時(shí)糾正孩子挑食的毛病，杜絕高糖早餐，睡前別讓孩子吃東西，嚴(yán)格控制甜食和油炸食品的攝入量。

改善“兒童肥胖”，良好作息與運(yùn)動(dòng)鍛煉也不可或缺。春分時(shí)節(jié)，應(yīng)早睡早起，晚上盡量9點(diǎn)前入睡，早上7點(diǎn)左右起床，保證8至10小時(shí)充足睡眠。另外，不容忽視兒童的心理狀況，學(xué)習(xí)壓力大時(shí)易引發(fā)壓力性肥胖，家長(zhǎng)要多陪伴孩子，做好心理疏導(dǎo)。

減肥人群如何減重？超重人群想要減重，一靠“管住嘴”，二靠“邁開(kāi)腿”，既要營(yíng)養(yǎng)搭配、自律規(guī)范，減少油炸食品、甜點(diǎn)、含糖飲料等高熱量食物的攝入，多吃蔬菜、水果、全谷物和豆類等富含膳食纖維食物，補(bǔ)充瘦肉、魚(yú)類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，更要加強(qiáng)鍛煉、熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)。

減肥人群要注意保證睡眠，每晚應(yīng)睡足7至9小時(shí)，睡眠不足會(huì)影響瘦素和胃饑餓素的分泌。瘦素是一種抑制食欲的激素，而胃饑餓素則是一種刺激食欲的激素。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致瘦素水平下降，胃饑餓素水平上升，從而增加饑餓感和食欲，尤其是對(duì)高熱量食物的渴望。