久坐得病，活動防病

浙江大學醫(yī)學院、中南大學湘雅三醫(yī)院等機構的研究人員對超百萬人的數(shù)據(jù)展開分析，以休閑時看屏幕時間作為久坐指標，以休閑時中高強度運動作為體力活動指標。結果發(fā)現(xiàn)，久坐會增加非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）、十二指腸潰瘍（41%）、急性胰腺炎（39%）、膽管炎（36%）、膽結石（32%）、膽囊炎（31%）、食管反流（28%）、胃潰瘍（26%）、憩室?。?6%）、腸易激綜合征（24%）、酒精性肝?。?4%）、慢性胃炎（23%）、克羅恩?。?8%）、潰瘍性結腸炎（18%）、急性闌尾炎（9%）16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風險；中等強度體力活動則與胃食管反流、胃潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合征、膽囊炎、膽石癥、急性和慢性胰腺炎8種消化系統(tǒng)疾病風險降低有關。

江蘇省蘇北人民醫(yī)院消化內科主任醫(yī)師朱海杭接受記者采訪時表示，一天中除了睡覺以外的清醒時間，不論是坐著還是躺著，只要每天累計超過8小時、一周內超過5天，或連續(xù)靜坐2小時不動彈，就屬于“久坐”。世界衛(wèi)生組織公布數(shù)據(jù)顯示，全球每年有200多萬人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；英國劍橋大學、倫敦帝國理工學院曾對33萬人進行12年隨訪發(fā)現(xiàn)，過早死亡病例中，久坐不動者占23%。日前，世衛(wèi)組織在《柳葉刀》上發(fā)表的研究報告也指出，全球約1/3成年人因上班、開車和使用電子屏幕而久坐，導致身體活動嚴重不足。

北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院脾胃病科副主任醫(yī)師劉大銘告訴《生命時報》記者：“經常有年輕患者因胃腸道不適前來就診，特別是白領一族，在辦公室一坐就是一天，除了接水、吃飯，幾乎都不離開座位活動，還經常點外賣、喝冷飲。前不久，張女士就因頻繁胃痛到我院就診，胃鏡檢查確診為慢性胃炎。問診時她說，自己平時開車上下班，到了單位就進入工作狀態(tài)，一上午可能忙得不會去趟廁所，只有午休時會下樓吃個飯，飯后馬上又回到座位上，感覺整個下午食物都像堵在胃里下不去?！?/p>

作為消化系統(tǒng)疾病的一大元兇，久坐會導致胃腸蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)問題?！坝捎诤哪苌?，久坐人群不僅容易出現(xiàn)肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、便秘、痔瘡等問題，還會讓腫瘤發(fā)生風險增加，甚至導致過早死亡。”朱海杭補充道。

肝臟、胰腺、十二指腸容易“坐”出病來

此次新研究發(fā)現(xiàn)，在久坐可能導致的16種消化系統(tǒng)疾病中，非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）和十二指腸潰瘍（41%）的發(fā)病風險最高。劉大銘表示，研究結果與臨床情況基本相符，患者多為互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、辦公室職員、會計、編輯、教師等。

肝臟“變胖”。肝臟是人體重要代謝器官，一日三餐的碳水化合物轉化為葡萄糖后，一部分用于供能，多余的則被運往肝臟，以肝糖原的形式儲存起來。肝臟雖然大，但儲存能力有限，如果肝糖原的庫存超額，就只能把它加工成脂肪，堆積起來，等待日后派上用場。正常情況下，肝臟含脂量為3%~5%。如果進食過多、運動不足，脂肪“只進不出”，肝臟便會越長越胖，形成脂肪肝。

胰腺受累。久坐的人容易發(fā)胖，導致腹壓升高，壓迫胰腺，令胰液排出不暢，胰腺可能因此發(fā)生慢性損傷。另外，如果久坐者喜歡吃高脂食物，食物中的脂質在消化分解過程中會產生過多游離脂肪酸，對胰腺造成直接傷害，甚至誘發(fā)急性胰腺炎。

破壞十二指腸。十二指腸是小腸最開始的一段，因長度約12個手指寬而得名。人長時間坐著不動時，由于食物在胃腸道中停留時間延長，胃酸分泌過多過久，就會刺激胃和十二指腸黏膜，誘發(fā)消化道潰瘍?；颊邥霈F(xiàn)上腹疼痛不適，主要表現(xiàn)為鈍痛、灼痛、脹痛，呈慢性、周期性發(fā)作。

朱海杭表示，久坐除了傷害肝、胰腺、十二指腸，還會引發(fā)和加重其他病情。比如，久坐會減慢胃排空，引發(fā)上腹脹痛、早飽、食欲減退等功能性消化不良癥狀。久坐時，食管下段括約肌松弛，胃內容物會向食管倒流，引起泛酸、燒心、胸痛等不適。胃腸道不僅需要“內驅力”，更需要人經常運動對其形成外部刺激，如果長時間保持一個姿勢，大腸蠕動會減慢，大便中的水分被過度重吸收，就會出現(xiàn)便秘和大便干結等問題。坐久了，局部血液不暢，還會引發(fā)肛門部靜脈擴張，進而形成痔瘡。如果糞便長時間滯留在體內，有害成分會堆積在結腸內，對腸黏膜造成刺激與傷害，再加上血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障被破壞，會增加癌變風險。

主動創(chuàng)造活動時間

人體喜歡活動，只有活動起來，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經細胞也能得到充足的血氧，消化系統(tǒng)在內外力的刺激下得以正常運轉。因此，我們一定要時不時地活動一下。

每天都有運動量。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，每天進行30~40分鐘中高強度運動，可抵消10小時久坐。建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。如每周步行5次，每次30分鐘；或每周稍快速跑步3次，每次25分鐘。

定時起身轉一轉。上班族不妨設置一個時鐘，每隔0.5~1小時起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動作，也可繞著辦公室轉一轉；或將辦公桌或電腦桌換成可調節(jié)高度的，以便在站立和坐姿之間切換。老人切忌整天窩在家里，每天上午、下午、晚上各選一個時間段出去散散步。

用好午休時間段。午休是上班族站起來活動的最佳機會，最好別點外賣，盡量出去吃。如果條件允許，飯后可以散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運動量。老人午餐后休息一會兒，在屋里溜達10分鐘，或站一會兒再午睡。

能多站就不坐著。對于久坐人群，盡量少開車，多使用公共交通工具出行；上下班坐地鐵或公交時別搶座，盡量多站一會兒；用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數(shù)；下午如果感到困倦，可以用站立、走動代替喝咖啡；吃完晚飯最好立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里不利于消化；晚飯后站著看電視，或給花澆澆水，給魚喂個食，做做家務。

此外專家們提醒，要想保護胃腸道，日常應該多吃些新鮮果蔬、全谷類等富含膳食纖維的食物，避免過度攝入高糖、高脂、高鹽的食物和加工食品，保證每天喝夠1500~1700毫升水，有助保持消化道黏膜濕潤，促進消化和營養(yǎng)吸收，預防便秘。另外，長期精神壓力過大會加重消化系統(tǒng)疾病，可以通過冥想、運動、聽音樂、閱讀、種花、養(yǎng)魚等方式，給壓力找到釋放的出口。

久坐得病，活動防病

浙江大學醫(yī)學院、中南大學湘雅三醫(yī)院等機構的研究人員對超百萬人的數(shù)據(jù)展開分析，以休閑時看屏幕時間作為久坐指標，以休閑時中高強度運動作為體力活動指標。結果發(fā)現(xiàn)，久坐會增加非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）、十二指腸潰瘍（41%）、急性胰腺炎（39%）、膽管炎（36%）、膽結石（32%）、膽囊炎（31%）、食管反流（28%）、胃潰瘍（26%）、憩室病（26%）、腸易激綜合征（24%）、酒精性肝?。?4%）、慢性胃炎（23%）、克羅恩病（18%）、潰瘍性結腸炎（18%）、急性闌尾炎（9%）16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風險；中等強度體力活動則與胃食管反流、胃潰瘍、慢性胃炎、腸易激綜合征、膽囊炎、膽石癥、急性和慢性胰腺炎8種消化系統(tǒng)疾病風險降低有關。

江蘇省蘇北人民醫(yī)院消化內科主任醫(yī)師朱海杭接受記者采訪時表示，一天中除了睡覺以外的清醒時間，不論是坐著還是躺著，只要每天累計超過8小時、一周內超過5天，或連續(xù)靜坐2小時不動彈，就屬于“久坐”。世界衛(wèi)生組織公布數(shù)據(jù)顯示，全球每年有200多萬人因久坐死亡，近70%的疾病由久坐引起；英國劍橋大學、倫敦帝國理工學院曾對33萬人進行12年隨訪發(fā)現(xiàn)，過早死亡病例中，久坐不動者占23%。日前，世衛(wèi)組織在《柳葉刀》上發(fā)表的研究報告也指出，全球約1/3成年人因上班、開車和使用電子屏幕而久坐，導致身體活動嚴重不足。

北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院脾胃病科副主任醫(yī)師劉大銘告訴記者：“經常有年輕患者因胃腸道不適前來就診，特別是白領一族，在辦公室一坐就是一天，除了接水、吃飯，幾乎都不離開座位活動，還經常點外賣、喝冷飲。前不久，張女士就因頻繁胃痛到我院就診，胃鏡檢查確診為慢性胃炎。問診時她說，自己平時開車上下班，到了單位就進入工作狀態(tài)，一上午可能忙得不會去趟廁所，只有午休時會下樓吃個飯，飯后馬上又回到座位上，感覺整個下午食物都像堵在胃里下不去?！?/p>

作為消化系統(tǒng)疾病的一大元兇，久坐會導致胃腸蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，出現(xiàn)食欲不振等癥狀，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)問題?！坝捎诤哪苌?，久坐人群不僅容易出現(xiàn)肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、頸椎病、便秘、痔瘡等問題，還會讓腫瘤發(fā)生風險增加，甚至導致過早死亡?！敝旌：佳a充道。

肝臟、胰腺、十二指腸容易“坐”出病來

此次新研究發(fā)現(xiàn)，在久坐可能導致的16種消化系統(tǒng)疾病中，非酒精性脂肪肝（61%）、慢性胰腺炎（47%）和十二指腸潰瘍（41%）的發(fā)病風險最高。劉大銘表示，研究結果與臨床情況基本相符，患者多為互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、辦公室職員、會計、編輯、教師等。

肝臟“變胖”。肝臟是人體重要代謝器官，一日三餐的碳水化合物轉化為葡萄糖后，一部分用于供能，多余的則被運往肝臟，以肝糖原的形式儲存起來。肝臟雖然大，但儲存能力有限，如果肝糖原的庫存超額，就只能把它加工成脂肪，堆積起來，等待日后派上用場。正常情況下，肝臟含脂量為3%~5%。如果進食過多、運動不足，脂肪“只進不出”，肝臟便會越長越胖，形成脂肪肝。

胰腺受累。久坐的人容易發(fā)胖，導致腹壓升高，壓迫胰腺，令胰液排出不暢，胰腺可能因此發(fā)生慢性損傷。另外，如果久坐者喜歡吃高脂食物，食物中的脂質在消化分解過程中會產生過多游離脂肪酸，對胰腺造成直接傷害，甚至誘發(fā)急性胰腺炎。

破壞十二指腸。十二指腸是小腸最開始的一段，因長度約12個手指寬而得名。人長時間坐著不動時，由于食物在胃腸道中停留時間延長，胃酸分泌過多過久，就會刺激胃和十二指腸黏膜，誘發(fā)消化道潰瘍。患者會出現(xiàn)上腹疼痛不適，主要表現(xiàn)為鈍痛、灼痛、脹痛，呈慢性、周期性發(fā)作。

朱海杭表示，久坐除了傷害肝、胰腺、十二指腸，還會引發(fā)和加重其他病情。比如，久坐會減慢胃排空，引發(fā)上腹脹痛、早飽、食欲減退等功能性消化不良癥狀。久坐時，食管下段括約肌松弛，胃內容物會向食管倒流，引起泛酸、燒心、胸痛等不適。胃腸道不僅需要“內驅力”，更需要人經常運動對其形成外部刺激，如果長時間保持一個姿勢，大腸蠕動會減慢，大便中的水分被過度重吸收，就會出現(xiàn)便秘和大便干結等問題。坐久了，局部血液不暢，還會引發(fā)肛門部靜脈擴張，進而形成痔瘡。如果糞便長時間滯留在體內，有害成分會堆積在結腸內，對腸黏膜造成刺激與傷害，再加上血液循環(huán)不暢，腸道免疫屏障被破壞，會增加癌變風險。

主動創(chuàng)造活動時間

人體喜歡活動，只有活動起來，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經細胞也能得到充足的血氧，消化系統(tǒng)在內外力的刺激下得以正常運轉。因此，我們一定要時不時地活動一下。

每天都有運動量。瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學院研究發(fā)現(xiàn)，每天進行30~40分鐘中高強度運動，可抵消10小時久坐。建議成年人每周至少進行150分鐘中等強度運動，或75分鐘高強度運動。如每周步行5次，每次30分鐘；或每周稍快速跑步3次，每次25分鐘。

定時起身轉一轉。上班族不妨設置一個時鐘，每隔0.5~1小時起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動作，也可繞著辦公室轉一轉；或將辦公桌或電腦桌換成可調節(jié)高度的，以便在站立和坐姿之間切換。老人切忌整天窩在家里，每天上午、下午、晚上各選一個時間段出去散散步。

用好午休時間段。午休是上班族站起來活動的最佳機會，最好別點外賣，盡量出去吃。如果條件允許，飯后可以散散步，既可以緩解困倦感，又能增加運動量。老人午餐后休息一會兒，在屋里溜達10分鐘，或站一會兒再午睡。

能多站就不坐著。對于久坐人群，盡量少開車，多使用公共交通工具出行；上下班坐地鐵或公交時別搶座，盡量多站一會兒；用小容量的杯子喝水，增加站起來去接水的次數(shù)；下午如果感到困倦，可以用站立、走動代替喝咖啡；吃完晚飯最好立刻刷碗，以免窩在沙發(fā)里不利于消化；晚飯后站著看電視，或給花澆澆水，給魚喂個食，做做家務。

此外專家們提醒，要想保護胃腸道，日常應該多吃些新鮮果蔬、全谷類等富含膳食纖維的食物，避免過度攝入高糖、高脂、高鹽的食物和加工食品，保證每天喝夠1500~1700毫升水，有助保持消化道黏膜濕潤，促進消化和營養(yǎng)吸收，預防便秘。另外，長期精神壓力過大會加重消化系統(tǒng)疾病，可以通過冥想、運動、聽音樂、閱讀、種花、養(yǎng)魚等方式，給壓力找到釋放的出口。

生命離不開運動。人類的祖先就是要在自然環(huán)境中進行大量運動，去尋找食物和棲息地。農耕文明時期，人類能夠通過勞動獲取食物，并在相對穩(wěn)定的地方定居。信息化時代，食物的來源變得更加豐富充足、規(guī)律簡便，使人類享受到了其他任何動物難以想象的豐衣足食與安居樂業(yè)。然而，現(xiàn)代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運動需求，取而代之的久坐，給健康帶來了很大隱患。

久坐成疾可不是隨便說說

久坐是一種最常見的姿勢保持，對需要通過運動維持健康的關節(jié)、肌肉和骨骼而言極具危害，對需要運動調節(jié)的代謝系統(tǒng)和心理狀態(tài)也存在明顯負面影響。

首先是膝關節(jié)損傷。人們普遍認為“運動會磨損膝蓋，少運動會保護膝蓋”。真是這樣嗎？想要搞清楚這一點，先要搞清楚關節(jié)是如何獲取營養(yǎng)、保持健康的。要知道，關節(jié)軟骨都浸潤在關節(jié)液中，由于軟骨中沒有血管，其所需的營養(yǎng)物質主要由關節(jié)液提供。關節(jié)軟骨像一塊堅韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關節(jié)面之間的擠壓和放松。當關節(jié)面受壓時，軟骨中的關節(jié)液被擠出，同時排出廢物；當關節(jié)面不承壓時，富含營養(yǎng)的關節(jié)液又被吸入軟骨中，如此往復以維持良好的關節(jié)健康。

但久坐打斷了這個過程。軟骨由于無法獲取營養(yǎng)，導致其脆性增加，承受運動的能力大大降低，容易出現(xiàn)磨損并伴隨疼痛。所謂的運動傷膝蓋是因為久坐少動已經傷害了關節(jié)，只是在運動的時候表現(xiàn)了出來。因此，這不應該稱為“運動”損傷，而應該是“久坐不動”造成的損傷。此外，長期久坐的生活方式會使膝關節(jié)肌肉都處于靜止狀態(tài)，導致其逐漸發(fā)生萎縮、喪失活性，進而引起膝關節(jié)在上下樓梯、蹲起甚至走路時出現(xiàn)僵硬和疼痛。值得注意的是，關節(jié)的老化退變正在提前發(fā)生。

其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過4小時就會出現(xiàn)明顯的腰痛，當癥狀不能緩解甚至加重時，大家去醫(yī)院拍片會發(fā)現(xiàn)自己的椎間盤突出了。殊不知，50%~80%沒有腰痛的人也存在椎間盤突出，那究竟是什么導致了腰痛？

還是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會導致彎腰、背部伸展、座位起立時腰背部的緊張和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對臀部和大腿后方肌肉的力量訓練也可以有效緩解腰痛癥狀。但要提醒的是，對腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛癥狀。

曾有一名長期久坐工作的中年患者，因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫(yī)院就診，被診斷為腰椎間盤突出癥，但經過一段時間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療后，患者疼痛并未緩解。于是，我們又對這名患者進行了全面評估，發(fā)現(xiàn)其下肢和臀部肌肉出現(xiàn)萎縮與僵硬，這可能是引發(fā)腰痛的原因。接下來，我們就對患者展開了針對性的運動康復治療。令人驚喜的是，兩周后，患者腰腿痛的癥狀就得到了顯著改善，重新恢復了正常的工作和生活。

三是骨質疏松。骨質疏松癥常見于老年人，表現(xiàn)為骨密度和骨質量降低，骨骼變得脆弱，易于斷裂。長時間的久坐是導致這一疾病的危險因素?，F(xiàn)在，越來越多的年輕人也在體檢中查出了骨質疏松。

久坐會減少肌肉的使用和負重活動，這些活動對維持骨骼健康至關重要。負重運動如走路和跑步能促進骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動，骨骼逐漸失去了重塑的機會，從而導致骨質疏松。而且，久坐還可能影響到血液循環(huán)，限制營養(yǎng)物質和氧氣輸送到骨骼，加之長期久坐在辦公室缺乏日照，會降低活性維生素D的合成，抑制身體對食物中鈣的吸收與利用。

四是代謝性疾病。為了搞清楚人類代謝系統(tǒng)的使用說明書，科學家曾來到非洲大草原的一個原始部落，這里的人以捕獵為生?？茖W家發(fā)現(xiàn)，這些人的速度和爆發(fā)力遠不如動物，那他們如何獲取食物？答案是人類具有更高效的能量代謝系統(tǒng)，可以長時間長距離地追擊目標獵物，直至其代謝系統(tǒng)崩潰。而人類可在長達百公里的捕獵中僅依賴1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外，人類擁有強大的脂肪儲備能力，在食物豐富時將體內的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季節(jié)，人可以啟動脂肪代謝為身體供能，直至體內脂肪含量低至5%。

我們一日三餐，坐著工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿足這種生活方式，對于身體的代謝系統(tǒng)而言太過簡單，這導致我們的脂肪代謝系統(tǒng)進入了休眠狀態(tài)，豐富優(yōu)質蛋白和脂肪的持續(xù)攝入造成了體內脂肪的堆積。這種只儲存不利用的生活方式，會造成嚴重的代謝系統(tǒng)功能紊亂，肥胖、心血管系統(tǒng)疾病、糖尿病、高血壓等就會隨之而來。

五是焦慮與抑郁。除了對身體健康的危害，久坐對心理健康的影響同樣值得關注。久坐或長時間保持一種靜態(tài)的生活方式可能會導致或加劇焦慮情緒。首先，缺乏運動可能會降低身體對壓力的適應能力，從而增加焦慮和抑郁。其次，運動被證明可以刺激腦神經的生長和連接，而久坐剝奪了這種刺激，會導致認知能力的下降。此外，在電視或計算機前久坐，會大大減少我們與他人面對面交往的機會，從而導致社交孤立。而社交孤立與多種心理健康問題如抑郁和焦慮密切相關。久坐帶來的體姿體態(tài)不良等問題，還可能影響我們的社交自信心，以及對身體健康狀態(tài)的滿意度。

科學運動才能收獲持久健康

運動可以提高肌肉力量、改善關節(jié)功能、維持骨骼健康、調動脂肪代謝等，有效預防和治療久坐帶來的相關問題。科學選擇運動方式，確定運動的強度、總量和頻率，可以讓我們遠離久坐危害，避免運動風險，收獲持久健康。

下面這些方法供大家參考和嘗試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過一小時的久坐工作，每小時起身活動至少兩分鐘。二是避免腰痛的坐姿。工作時避免雙腿長時間并攏或交叉，盡量保持雙腿分開到90度以上，可以有效緩解腰痛。三是辦公室環(huán)境下運動。在座椅上進行坐—立訓練是一種簡單有效的下肢力量訓練方式，可以通過調整座椅的高低、兩只腳前后的位置關系改變動作難度，逐漸增加肌力，預防肌肉萎縮。

進行規(guī)律的體育鍛煉必不可少。世衛(wèi)組織推薦非體力工作者每周至少進行150分鐘中等強度或至少75分鐘高強度活動?？熳摺⒙芎万T自行車等都可以滿足上述中等運動強度的要求。這個目標可以通過每次持續(xù)至少10分鐘的多次運動累計完成?？梢酝ㄟ^一些智能裝備對運動量進行監(jiān)督，并記錄運動強度。對于具有運動風險的人群，如合并心臟病或其他疾病，需要先到醫(yī)院進行運動風險評估后再選擇合適的運動方式與強度。

也要注意調整飲食習慣。坐位是一種能耗非常低的狀態(tài)，這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時機應該是出現(xiàn)饑餓感，同時，還要增加每頓飯之間的時間間隔，減少夜間進食。有研究發(fā)現(xiàn)，每周間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟動身體的脂肪代謝功能，降低代謝綜合征的風險。

在這里，我也分享一位久坐患者的運動康復經歷。這是一名中年男性患者，長期受久坐引起的腰痛膝痛困擾，并被診斷出多項腰部和膝關節(jié)疾病。他在網(wǎng)上發(fā)現(xiàn)，適當?shù)倪\動可緩解病痛。盡管最初嘗試的跑步，因增加了膝關節(jié)疼痛而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的解決方法。我們設計了“肌肉松弛與再控制”治療計劃，不僅使該患者迅速恢復了肌肉活性，而且顯著緩解了疼痛癥狀。我們建議他從低負荷的運動開始，如騎自行車，以避免對膝關節(jié)造成過多壓力。經過4次精心的運動康復治療和持之以恒的自行車鍛煉，患者的腰痛和膝痛問題得以解決。他現(xiàn)在已經能輕松騎行40公里或跑步5公里。

久坐并不是一個單純的行為，它背后隱藏著諸多健康隱患。只有認識到這一點，并采取積極的措施，調整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們應積極增加與朋友、家人面對面的交往，參加戶外活動和團隊運動項目，減少社交隔離感。

（作者：張偉、晏冰，分別系北京體育大學人工智能體育工程實驗室副主任醫(yī)師、北京體育大學中國運動與健康研究院副研究員）

上周，中國青年報社社會調查中心聯(lián)合問卷網(wǎng)，對1333名青年進行的一項調查顯示，長期久坐、經常熬夜、缺乏運動是年輕人普遍存在的三大不良生活習慣。93.4%的受訪青年為健康購買過產品或服務，添置運動健身器材的年輕人相對最多。

“我現(xiàn)在每天對著電腦一坐就是一天，肚子上的肉長出來一坨”

95后張愛檸是某三線城市的上班族，她表示工作壓力挺大，自己已經有一段時間沒睡過好覺了。為了提神，她現(xiàn)在早晨要沖一杯咖啡，開啟“強制精神模式”。她感覺已經進入了一種惡性循環(huán)?！八粔蚓推鸬猛恚@導致我工作日總是沒有時間做早飯，所以不吃早飯是常態(tài)，偶爾在路上買點面包填肚子?！睆垚蹤巻挝皇程玫娘埐宋兜榔兀沧屗圆粦T，“我在飲食上實在是困難重重”。

經常熬夜、愛吃零食、愛點外賣、不愛運動……00后大學生周鑫向記者列舉自己各種不健康生活習慣。周鑫覺得，大學課程不像中學排得滿滿當當，自主支配的時間非常多，特別考驗個人生活節(jié)律和自控力，而他就是容易作息不規(guī)律，“我的生活有點‘隨意’。睡眠上，今天早點，明天晚點，熬夜的時候多。飲食上，有時早有時晚，有時多有時少，還喜歡辛辣刺激，現(xiàn)在患有慢性胃炎”。

“我現(xiàn)在每天對著電腦一坐就是一天，肚子上的肉長出來一坨。每天也沒有太大的運動量，吃的飯都變成了身體里的脂肪?！痹诒本┕ぷ鞯?0后朱晴說，眼見自己這兩年胖了，視力有些下降，頸椎也不太舒服?！拔疫€單身，想想就發(fā)愁。一年又過去了，必須抓緊時間運動起來”。朱晴不好意思地說，自己原本身材高挑，體態(tài)也不錯，曾經常被人誤以為是“學舞蹈的”，“但是現(xiàn)在再也沒有人這么說了”。

年輕人生活中普遍存在哪些不利于健康的現(xiàn)象？調查顯示，長期久坐（56.9%）位列第一，經常熬夜（54.1%）、缺乏運動（53.9%）分別位列第二、第三。其他主要還有：使用電子產品時間長（41.8%），作息不規(guī)律（36.3%），經常吃外賣（35.5%），精神緊張（30.9%），飲食不合理（不規(guī)律/不均衡/不健康）（29.7%），不喜社交、宅（23.3%）等。

營養(yǎng)科專家：在健康問題上不能放任自流

中國醫(yī)學科學院腫瘤醫(yī)院深圳醫(yī)院營養(yǎng)科主任、中國營養(yǎng)學會注冊營養(yǎng)師劉金英提醒年輕人，如果現(xiàn)在生活不健康，等到年紀再大一些，身體會更糟糕。不管什么年齡，只要開始鍛煉都不算晚。要為身體打下好的基礎，多曬太陽、跑步鍛煉、注重營養(yǎng)，身體素質才會比較好。“我們雖然總說面對事情要順其自然，但順其自然不是放任自流。在健康問題上，放任自流就容易懶散，這是不可取的?！?/p>

“我要趕快動起來?！敝烨缱罱χ诰W(wǎng)上做有關瘦身塑形操的攻略，看了許多健身博主的帖子和網(wǎng)友留言，記錄了一些要點，正在醞釀一份“每周運動課程表”。“距離2024年只剩下10多天了，我打算在年底之前制訂一份詳細的健身計劃。2024年我的重要目標就是要健康地瘦下來?！?/p>

張愛檸最近開始了解中醫(yī)，她認為健康貴在養(yǎng)成好習慣，長期堅持，這與中醫(yī)強調的“欲速則不達”“治標更要治本”相契合。她買了一些有助于睡眠的中醫(yī)泡腳配料包和艾灸，“我上大學那會兒，班上有同學睡眠不好，就用艾灸治療，效果挺好。不過要對自己身體情況、穴位分布、艾灸時長、頻率等有所掌握，不能盲目操作”。

前陣子趕上電商促銷活動，周鑫買了一些產品，希望能補充微量元素，提升身體免疫力，更好地應對冬季流感。周鑫現(xiàn)在很向往陽光向上的生活狀態(tài)，沒課時會主動約同學打羽毛球和籃球，增加運動量。他覺得大家都運動起來，自己也更有鍛煉的動力。周鑫表示，在健康消費方面，自己主打一個“從物質到精神的全副武裝”，不僅買了保健品、保養(yǎng)品，還買了一些有助于修身養(yǎng)性的器材和工具。

調查顯示，93.4%的受訪青年為健康購買過產品或服務，僅6.6%的受訪者沒在這方面花過錢。

大家都購買過哪些產品或服務？43.7%的受訪青年添置運動健身器材，42.5%的受訪青年選擇營養(yǎng)滋補類商品，38.5%的受訪青年購買有助睡眠的產品，其他還有：尋醫(yī)問癥，進行藥物治療（33.8%），美容養(yǎng)顏養(yǎng)生品（29.7%），健康管理類應用/內容的付費（28.5%），線上/線下心理咨詢（16.6%）。

參與本次調查的受訪青年中，00后占26.1%，95后占26.4%，90后占29.6%，85后占17.9%。在校大學生占25.0%，上班族占71.0%，其他占4.0%。生活在一線城市的占33.5%，二線城市的占38.9%，三四線城市的占20.8%，城鎮(zhèn)或縣城的占5.8%，鄉(xiāng)村的占1.1%。（記者 杜園春 實習生 黃子涵）

挪威特羅姆瑟大學研究人員匯集了4組佩戴活動追蹤器的參與者數(shù)據(jù)，將近1.2萬名年齡在50歲以上的人納入分析。他們有每天10小時的活動跟蹤記錄，已經被監(jiān)測了至少2年，并提供了潛在影響因素，如性別、教育水平、體重、身高、吸煙史、酒精攝入量以及是否患有心血管疾病、癌癥和糖尿病。調查結果發(fā)現(xiàn)，每天久坐超過12小時的人，死亡風險增加38%。然而，每天超過22分鐘的中等到劇烈的身體活動，可以降低15%~35%的死亡風險。

久坐讓五個部位很受傷

膝蓋。久坐的人比經常參加健康運動的人，發(fā)生關節(jié)炎的幾率幾乎高了3倍。原因有二：其一，我們的關節(jié)骨頭表面有一層透明的軟骨，這層軟骨就像網(wǎng)孔極小的海綿。在我們運動時，身體反復擠壓軟骨，促使軟骨像海綿一樣反復一擠一吸關節(jié)滑液，在這一過程中將軟骨代謝廢物排出，同時又吸收了滑液中的養(yǎng)分和氧氣，所以軟骨正常營養(yǎng)代謝有賴于適當?shù)倪\動。其二，關節(jié)的活動性由許多因素決定，包括周圍的韌帶和肌腱，肌肉強化和有氧運動都有助于強化這些組織，它們受到的刺激越多，關節(jié)相關損傷的可能性就越小。由此可見，適當、規(guī)律的運動不僅不會傷關節(jié)，反而能保護關節(jié)。

腰椎和頸椎。久坐會導致腰椎和頸椎的壓力明顯增加，出現(xiàn)腰椎間盤突出和頸椎病，以及肌肉勞損。

腸胃。長時間久坐不動、缺乏鍛煉，腸道動力缺乏，容易出現(xiàn)便秘，消化不良的可能性也會增加。

生殖部位。長期久坐會導致私處長期處于一個既潮濕、又悶熱的環(huán)境，這為細菌的滋生提供了絕佳環(huán)境。在細菌大量滋生下，加之久坐的壓迫，女性私處周圍的血液容易循環(huán)不暢，私處易出現(xiàn)瘙癢的感覺，嚴重者還會引起婦科炎癥等疾病。而男性久坐后陰囊溫度升高，容易讓精子活力和質量降低。

北京體育大學運動人體科學學院教授蘇浩表示，很多時候，我們不得不保持久坐的狀態(tài)，因此將久坐的危害減少到最低是必不可少的。首先，可以在椅背上放一個腰枕。這樣做可以使椅背上產生一定的凸起，維持腰椎正常的生理彎曲度，減少久坐對腰部的傷害。如果條件允許的話，可以買一把符合人體工程學的椅子。其次，久坐時改掉蹺二郎腿、翹腳的毛病。這種無意識的舉動，雖然可以放松腿部肌肉，但同時也壓迫了另一條腿的血流量，重量也被施加到了另一條腿上，嚴重者會造成脊柱彎曲。閑暇時，做以下幾個簡單的動作，可以放松緊張的肌肉。

動作1：踮腳尖（提踵運動）。在久坐后，下肢難免出現(xiàn)酸脹、乏力的感覺，這時可采用踮腳的方法健身，無論是坐著還是站著，都可以做。因為人在踮腳狀態(tài)下，小腿肚的肌肉會呈收縮狀態(tài)，可促進下肢血液循環(huán)，有效防止下肢靜脈曲張。每次練習時間控制在30秒～1分鐘即可。

動作2：靠墻下蹲。久坐后做下蹲動作可活動關節(jié)、放松肌肉、提高平衡能力，從而減少久坐對身體的傷害。具體方法為：站在墻前，屈膝下蹲，背要直，貼靠墻壁或靠在軟墊上。女士兩腳并攏，屈膝下蹲。男士兩腳微微分開，屈膝下蹲，這樣不會夾緊襠部。雙手自然放在膝蓋上，頭要正。練習時間可以逐漸延長，以2～4分鐘/次為宜。

動作3：弓步蹲。具體方法為練習者邁出左腳，右腳腳尖觸地呈腳尖蹲狀態(tài)，兩腿成弓步，將身體重量落到兩腳之間。每練習30秒調換一次左右腳。

這三個動作都可以很好地鍛煉到久坐者容易疲勞的部位，如臀大肌、梨狀肌、股四頭肌等，可以分開做，也可以連在一起做。但需要注意的是，做任何下蹲動作都要求含胸收腹，保持上身挺直，膝關節(jié)要對準腳尖。整個訓練不宜少于20分鐘。

多數(shù)人每天靜坐超9小時

工作、學習等需要，久坐已經變得越來越普遍。久坐包括在工作、學習、娛樂中的長時間的坐或臥，如看書、看電視、使用計算機、駕駛等，這時機體能量消耗水平很低。

據(jù)估計，美國成年人平均每天有55%～70%的非睡眠時間是處于靜坐少動的狀態(tài)，大部分人每天的靜坐時間都超過了9個小時。你可以算一算，在每天非睡眠的時間里，自己有多長時間是坐著或躺著呢，結果也許會讓自己大吃一驚！

久坐傷身，且傷得很全面

久坐不動不利于健康。久坐行為已經成為誘發(fā)身體機能下降的首要因素，并導致心血管疾病、糖尿病、血脂異常、肥胖、肌肉骨骼疾病及癌癥等健康問題的發(fā)生風險增高，以及死亡風險增加。

· 心血管健康及心肺功能

久坐時間與心血管疾病風險之間存在關系，時間越長，風險越大。此外，持續(xù)長時間、不間斷地坐著或躺著的人可能會具有更高的心血管疾病風險。

也有研究發(fā)現(xiàn)，久坐行為很可能是心肺功能降低的重要決定因素，甚至久坐行為對心肺功能的影響與每個人是否參加運動無關，體力活動并不能抵消其影響。

· 新陳代謝及血壓血脂血糖

久坐行為對新陳代謝、骨礦物質含量和血管健康有直接影響，可導致血脂代謝減緩、血栓形成、動脈硬化、胰島素敏感性降低、骨密度降低。

長時間保持同一姿勢后突然變化體位，也容易造成血壓波動。久坐還會導致脂肪堆積，特別是堆積在下腹部和腰背部，導致中心性肥胖。

· 肌肉骨骼及關節(jié)

久坐行為可導致骨骼質量和肌肉力量下降。不僅如此，長時間的靜坐姿勢，也與頸椎病、腰椎間盤突出、骨質疏松、膝關節(jié)炎等疾病的發(fā)生風險增加有關。

見縫插針，打破久坐“動”起來

北京市疾控中心慢病所的專家介紹，限制久坐時間，積極鍛煉身體對健康十分有益。人人都可以從增加身體活動和減少久坐行為中獲益，包括慢性疾病患者。

世界衛(wèi)生組織建議，應在自己身體條件允許的范圍內盡量限制久坐時間。把久坐時間改用來進行各種強度的身體活動，即使是輕微強度，也能帶來健康收益。打破連續(xù)的坐姿，如站立或走動，可以給身體帶來好處。

· 抓住可以動起來的機會

比如乘公交車上班時提前一站下車步行，上樓時選擇走樓梯，下班選擇騎車回家，飯后聽著音樂散步，周末約上三五好友進行戶外活動。

· 記得要打斷久坐的狀態(tài)

在坐著的時候，要注意抬頭挺胸，保持一個好的坐姿。當條件允許時，每隔20至60分鐘就起來活動3至5分鐘。大家可選擇以常用的速度步行，或在原位置重復從椅子站起做站坐轉換，還可以做一些全身伸展活動，如手臂繞環(huán)、下蹲、高抬腿、站立體前屈、弓步壓腿等動作。

或者，可以利用手機等工具，為自己設定一個小提示，就像學生時代的“下課鈴”一樣，提醒自己每隔45分鐘就起來活動一下。

· 有條件者可使用可升降辦公桌

可升降辦公桌就是高低可調的辦公桌，通過坐與站的交互工作姿態(tài)保持健康辦公。

近期，天津醫(yī)科大學的研究人員在《柳葉刀》子刊《電子臨床醫(yī)學》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，每天久坐時間超過6小時，與12種常見的慢性疾病風險升高有關；但如果將久坐用不同強度的身體活動代替時，可降低因久坐導致的常見慢性病發(fā)生，且身體活動強度越大，可預防慢性病的種類越多。在這項研究中，研究人員分析了英國生物樣本庫（UK biobank）中年齡在37-73歲之間的360047名參與者（平均年齡為 55.8±8.1歲），女性參與者占54.5%。所有參與者在研究開始時都沒有患慢性非傳染性疾病，隨訪時間都持續(xù)到2020年。

通過跟蹤調查研究人員驚訝的發(fā)現(xiàn)，在所有參與者中僅有11.8%的人群每天久坐時間≤2小時；而將近一半的人群每天久坐時間在4小時甚至以上——其中，每天久坐6小時以上的人群竟高達37%（大約三分之一）！同時，與每天久坐≤2小時的人相比，每天久坐>6小時的人患12種慢性病的風險竟增加了26%！這些疾病包括缺血性心臟病、糖尿病、慢性阻塞性肺疾病、哮喘、慢性腎臟病、慢性肝病、甲狀腺疾病、抑郁、偏頭痛、痛風、類風濕性關節(jié)炎、憩室疾病。令人驚喜的是，如果將所有參與者每天的久坐時間減少到6小時以下，將可有效預防3.7%-22.1%的慢性病發(fā)生。

哪些運動能降低因久坐帶來的疾病風險？

1、健走

堅持健走能加快全身血液循環(huán)，提高代謝能力，增加胰島素敏感性，幫助調節(jié)血壓、血脂和血糖，降低患心絞痛和冠心病風險。健走前要有5~10分鐘的熱身；健走時應抬頭挺胸收腹，手臂跟隨著身體自由擺動；健走結束后應適當?shù)淖隼?，能減輕運動帶來的損傷。

2、跑步

堅持跑步能加快血液循環(huán)速度，提高心肺功能，增強抵抗力和免疫力。不過，跑步應做到量力而行，不能盲目攀比跑步量，跑步時應穿合適的鞋子，盡量在體育場或塑膠跑道跑步。

3、游泳

游泳適合每個年齡段的人群，能改善心肺功能，使得腰部、腿部和肩背部得到鍛煉，并不會增加下肢關節(jié)負荷。

溫馨提示

除了以上幾種運動外，打羽毛球、打籃球和跳有氧操等運動都能減輕久坐帶來的傷害。平時應減少久坐時間，保持適度運動。如果因為工作因素而不得以長時間坐著，那么應保持正確的坐姿，抬頭挺胸收腹，避免彎腰駝背；每坐30~45分鐘應站起來活動幾分鐘，適當?shù)淖鲎隼炀毩?，能緩解肌肉緊張感。

1、肺臟正常人群為何也會發(fā)病

肺栓塞是指血液中的栓子沿著靜脈系統(tǒng)回流并阻塞肺動脈，所導致的一系列臨床病理生理綜合征，也是栓子移居至肺動脈的結果。

依據(jù)栓子的性質不同，除了血栓，還有脂肪栓塞（如下肢長骨干骨折導致肺栓塞中栓子的成分為脂肪）、羊水栓塞（孕產婦胎盤早剝或分娩過程中的栓子成分是羊水）、感染導致的細菌栓子及腫瘤導致的瘤栓，等等。臨床上因為栓子性質不同，發(fā)生的機理及治療方法也不盡相同。

其中，肺動脈血栓栓塞癥是最常見的一種肺栓塞，其阻塞肺動脈的栓子主要成分是血栓。因此，通常醫(yī)生所說的肺栓塞都是指肺動脈血栓栓塞癥。它的血栓主要來源于下肢深靜脈血栓，又與下肢深靜脈血栓合稱為靜脈血栓栓塞癥。說起來很繞口，實際上只是血栓在靜脈系統(tǒng)的位置不同而已。比如，血栓栓子在靜脈中就稱之為深靜脈血栓，脫落至肺動脈則稱之為肺動脈血栓栓塞癥。所以，我們經常說導致肺栓塞的栓子是“移民”而非“原住民”，這就意味著肺栓塞可以發(fā)生于肺臟功能完全正常的人群。

2、病死率僅次于急性心梗和腫瘤

肺栓塞發(fā)病隱匿又兇險，表現(xiàn)為突發(fā)心跳、呼吸停止，危害極大，其病死率僅次于急性心肌梗塞和腫瘤。而肺栓塞的癥狀及體征又缺乏特異性，也就是說，沒有任何一種表現(xiàn)是專屬于肺栓塞的。這就為盡早就診、及時確診增加了不小的難度。也正是這個原因，肺栓塞的死亡風險并不低于急性心肌梗塞。

肺栓塞可以表現(xiàn)為以下幾種表現(xiàn)：（1）心跳呼吸驟停（最為兇險），患者幾乎沒有機會被送往醫(yī)院救治；（2）呼吸困難（最為常見），尤其是在活動后更為明顯，休息后可以得到一定程度的緩解；（3）胸痛、咳嗽（最易誤診），常見于呼吸或咳嗽時加劇，多為干咳，少痰；（4）咯血，多在發(fā)生肺梗死后24小時內出現(xiàn)，量不多，血液顏色呈鮮紅色，數(shù)日后變?yōu)榘导t色；（5）暈厥，表現(xiàn)為短暫的意識喪失，患者醒來后對此完全沒有回憶，可伴有摔傷、尿便失禁等癥狀；（6）不明原因的肺動脈高壓；（7）隱匿型，可以毫無癥狀，多在鑒別診斷中得以確診。

但上述表現(xiàn)與多種疾病的癥狀類似，如極易誤診為急性心肌梗塞、肺炎、胸膜炎、神經系統(tǒng)疾病等。由于肺栓塞的表現(xiàn)及相應的檢驗不容易與其他疾病相鑒別且病情兇險，因而臨床上常用“隱匿的殺手”來形容這種疾病。

3、“經濟艙綜合征”是最典型病例

導致肺栓塞的原因很多，主要分為兩個方面：先天遺傳性危險因素和后天獲得性危險因素。前者為與遺傳相關的易栓因素，如蛋白S、蛋白 C或者抗凝血酶Ⅲ缺乏等。存在先天遺傳性危險因素的患者并非一定發(fā)病，大多是因后天獲得性危險因素誘發(fā)。后天獲得性危險因素有創(chuàng)傷、手術、長期臥床，以及超過4個小時的長途旅行等常見誘因。

“生命在于運功”這句話用在肺栓塞的預防上面再恰當不過。說肺栓塞是“坐”出來的，這一點兒不夸張。對于喜坐、不愛活動、迷戀游戲或工作性質導致長期久坐的人群，一定要警惕肺栓塞來襲。

“經濟艙綜合征”就是由于久坐引發(fā)肺栓塞最為典型的病例，也是醫(yī)生逐漸認識并重視肺栓塞的重要開端。如果說心臟是人體的“血泵”，那么小腿肌肉就是“第二血泵”，因為小腿肌肉收縮可以有效地促進下肢靜脈血回到心臟。下肢長時間處于下垂、完全放松的狀態(tài)，影響到小腿肌肉對靜脈的擠壓，靜脈回流速度下降，就為形成血栓創(chuàng)造了有利條件。如今，“經濟艙綜合征”的概念已擴充為任何原因導致的久坐（＞4小時）、久臥（＞3天）。

大家可能想不到，健身族的“相對制動”也可誘發(fā)肺栓塞。經常運動的人一旦停下來不運動，我們稱之為“相對制動”。這一概念是相對于個體本身原有的運動量而言的。疫情期間，類似的案例并不少。所以，體育鍛煉不是只有一種形式，需要不斷根據(jù)形勢調整。此外，臨床上還常見到沉迷游戲的年輕人或者接受外科手術尤其是下肢骨折、髖膝關節(jié)置換術發(fā)生肺栓塞的病例。肥胖、惡性腫瘤、代謝異常、慢性心力衰竭、慢性呼吸衰竭、雌激素替代治療等人群都是肺栓塞的高危人群。

4、常與冠心病形影相隨

臨床上，肺栓塞很容易被誤診為冠心病。因為二者有諸多類似之處：有類似的基礎疾病，如高血壓、高血脂、肥胖等；有類似的癥狀，如心慌、氣短、胸悶、呼吸困難等；有類似的體征，如呼吸頻率增快、心率加快、血壓降低等；有類似的檢驗結果，如心肌酶增加、心功能衰竭等指標；有類似的心電圖表現(xiàn)，這也是誤診的重要原因。

盡管肺栓塞癥狀不典型易誤診，但一旦能懷疑到它身上，診斷方法就很明確。肺動脈增強CT和肺灌注/通氣顯像是肺栓塞的重要確診手段。肺栓塞確診后，醫(yī)生會根據(jù)患者的具體情況提供相應的治療方案，治療手段很多，如緊急情況下不同形式的溶栓治療、靜脈濾器置入等，但貫穿始終的治療手段是抗凝治療。

需要注意的是，急性肺栓塞3個月內出現(xiàn)冠心病相關事件的概率，遠大于沒有發(fā)生肺栓塞的患者；同時，冠心病也是肺栓塞的高危人群。所以，無論是急性肺栓塞還是冠心病發(fā)病，3個月內二者都會有同時發(fā)生的風險，千萬不要掉以輕心。

肺栓塞合并冠心病后怎么治療？肺栓塞自然以抗凝治療為主，而冠心病藥物治療主要以抗血小板為主。患者同時接受抗凝和抗血小板藥物治療時，必須在醫(yī)生指導下進行，防止出血事件的發(fā)生。

在此提醒大家，當出現(xiàn)下列情況時，需要警惕肺栓塞發(fā)生：不明原因出現(xiàn)雙下肢或者單側下肢水腫之后的呼吸困難、氣短；久坐或久臥后發(fā)生胸悶或心慌；不明原因的一過性意識喪失；不明原因的缺氧表現(xiàn)；不明原因的活動耐力下降；不明原因的胸痛伴有咯血等。如有發(fā)生，應及早到醫(yī)院就診。

預防指南

如何遠離肺栓塞

要有良好的生活方式

除了有意識地增加運動，處于“坐”“臥”狀態(tài)時，我們也可以有意識地做“勾腳”動作，增加小腿肌肉收縮的機會；多喝水或通過設置鬧鈴提醒自己定時活動，促進血液循環(huán)，減少下肢血液淤積的可能；休息時抬高下肢，利于靜脈血液回流；必要時借助彈力襪，緩解因久站、久坐或久臥等引起的下肢血液回流障礙。

控制體重

肥胖是肺栓塞的獨立危險因素，有效控制體重的增長對于降低肺栓塞的發(fā)生率非常有益。身體質量指數(shù)BMI＞28，定義為肥胖。

重視靜脈曲張

靜脈曲張指的是淺表靜脈變粗、迂曲，像“蚯蚓”一樣的形狀。在教師、售貨員、服務員等一些需要長期站立的職業(yè)人群中尤為常見。導致靜脈曲張的原因除了先天靜脈發(fā)育異常外，深靜脈回流（如靜脈瓣功能不全）受阻是導致后天靜脈曲張的重要原因。表淺血栓通常不會移行到肺部導致肺栓塞，但是不解決深靜脈本身問題或者沒有及時去除導致靜脈回流受阻的原因，深靜脈同樣會出現(xiàn)血栓，更為血栓脫落至肺動脈引起肺栓塞埋下了隱患。

肺栓塞的血栓約70%-80%來源于下肢深靜脈，而淺靜脈曲張的人群發(fā)生深靜脈血栓的風險會大大增加。靜脈曲張不是100%發(fā)生肺栓塞，肺栓塞患者也不是100%有靜脈曲張，但是，存在靜脈曲張勢必會增加肺栓塞發(fā)生的風險。已有研究證實，患有靜脈曲張的人群發(fā)生深靜脈血栓的風險將增高5倍。

（作者：北京安貞醫(yī)院急診危重癥中心副主任米玉紅）

英媒指出，久坐這一行為會增加嚴重疾病甚至死亡風險。這一報道看得小編瑟瑟發(fā)抖，迫于主動因素或被動因素，相當一部分人群每天將耗費9小時甚至以上的時間坐著。久坐意味著身體長時間不活動，這一行為潛藏多種健康隱患。

久坐每年“殺死”了7萬英國人？

來自貝爾法斯特女王大學和阿爾斯特大學的研究人員研究了英國健康調查和NHS預算數(shù)據(jù)，借此來估計久坐行為對一系列疾病的影響。

通過英國2012年健康調查數(shù)據(jù)，他們確定了英國人的久坐模式。調查表明，30%英國成年人每天至少靜坐6小時，而這一人群在周末則增加到37%。

隨后，研究人員追蹤隨訪人群并查看他們的死亡原因。綜合調查對象的久坐行為水平與疾病發(fā)展風險后，據(jù)估計11.6%的死亡原因與人們的久坐行為有關。

久坐雖不是導致死亡的直接原因和單一因素，但研究表明，長時間坐著被認為會減緩新陳代謝，從而影響身體調節(jié)血糖、血壓和分解體脂的能力，還可能導致肌肉和骨骼變弱。簡而言之，不良坐姿、久坐不動與超重、肥胖，2型糖尿病，某些類型的癌癥甚至早期死亡有關。

久坐無可奈何？NHS：保持身體活動

適當進行鍛煉于健康好處多多，對久坐是家常便飯的成年人來講，讓身體動起來似乎也是一種“奢侈”。為了保持健康，NHS建議成年人每周需要做兩種類型的體育鍛煉，分別是有氧運動和力量鍛煉。

1、有氧運動

每周150分鐘的體育鍛煉可減少久坐給身體帶來的傷害，有的人可能光看150分鐘就惰性發(fā)作。但換算一下，將時間分配到每周五天即一天僅需30分鐘。

在活動強度方面，大多數(shù)人可適應的活動水平是適度有氧運動，包括快步走、騎自行車、排球、籃球、雙手打網(wǎng)球等。而在此基礎上，有節(jié)制地進行劇烈運動可為身體帶來更優(yōu)的健康影響，如跑步、快速游泳、快速騎自行車、單手打網(wǎng)球等。至于活動時間，一般來說，75分鐘的劇烈活動可以給150分鐘的中等活動帶來類似的健康益處。

2、力量鍛煉

或許有人對是否需要鍛煉肌肉力量存疑。須知，鍛煉肌肉并不是讓所有人都練成健身教練的身材，大家從力量練習中獲得的好處可不少。幫助身體維持日常活動是基本，強化肌肉還有助建立和保持強壯的骨骼，調節(jié)血糖、血壓并維持健康體重。

無論是在家還是在健身房，增強肌肉的方法不少且容易上手。舉重、俯臥撐、仰臥起坐、瑜伽等活動都是我們的好選擇。當然，普通人哪怕做不到高強度的鍛煉，也應重復多次并盡量按照標準動作，避免誤傷。

參考資料：

1.NHS:Does prolonged sitting really kill 70,000 people a year in the UK?

2.NHS:Why we should sit less

3.NHS:Physical activity guidelines for adults

4:MailOnline:Is sitting REALLY the new smoking? Alarming new research claims 70,000 deaths a year are caused by our increasingly sedentary lives – that’s even more than lung cancer