我國蛋白質資源相對稀缺。國家統(tǒng)計局數(shù)據(jù)顯示，2024年大豆產(chǎn)量2065萬噸，同比下降0.9%；牛奶產(chǎn)量4079萬噸，同比下降2.8%。2024年中央一號文件提出“促進鮮奶消費”，2025年進一步強調(diào)鞏固大豆產(chǎn)能、助力奶牛產(chǎn)業(yè)。于農(nóng)業(yè)發(fā)展而言，大豆、牛奶產(chǎn)能提升是穩(wěn)住國人“菜籃子”的關鍵；就居民膳食而言，為推進國民營養(yǎng)計劃，國人餐桌亟需一場“雙蛋白革命”。
近20年來，我國居民飲食結構發(fā)生巨變。東南大學附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任金暉指出，一方面，肉類食品攝入量逐年攀升，2018年居民紅肉平均攝入量達101.2克，豬肉明顯超標；另一方面，奶類、大豆類等優(yōu)質蛋白攝入量始終偏低。
與魚肉、禽肉等白肉相比，豬肉等紅肉脂肪含量高，過量攝入易致肥胖。加之我國居民偏好油炸煎炒等烹飪方式，肥胖率逐步上升。國家衛(wèi)健委《體重管理指導原則（2024年版）》警示，若不加以遏制，2030年我國成人超重肥胖率將達70.5%，心腦血管病、糖尿病等慢病也將同步增加。因此，亟需在紅肉攝入上做“減法”，而豆、奶則是補回蛋白質缺口的良好選擇。
2017年，《國民營養(yǎng)計劃（2017-2030年）》明確提出發(fā)展“雙蛋白工程”，鼓勵針對不同人群健康需求研發(fā)相關產(chǎn)品。2024年，“全民營養(yǎng)周”將主題定為“奶豆添營養(yǎng)，少油更健康”。這種雙蛋白模式的推廣，關乎飯碗質量，更關乎國人的營養(yǎng)與健康。
然而，國人普遍不重視豆、奶攝入。《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每日大豆或相當量制品的推薦攝入量為15~25克，但《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，超2/3居民未達標；數(shù)據(jù)顯示，2020年我國居民日均烹調(diào)油攝入量達43.2克，而奶及奶制品攝入量僅35.6克，“喝”油量多于喝奶量。金暉表示，這與國人營養(yǎng)認知不足、普遍乳糖不耐受、不習慣豆腥和奶腥味等有關。
作為豆、奶的代表，豆?jié){、牛奶不僅形似，蛋白質含量也相當，分別是每百克（均值）含3克和3.3克；均為低升糖飲品，飽腹感強。而且，豆和奶均可制成風味獨特的發(fā)酵食品。其中，腐乳、豆豉等發(fā)酵豆類的蛋白質被分解為多肽、氨基酸等，營養(yǎng)更高，豆腥味也沒了；酸奶、奶酪等發(fā)酵乳品中，大分子乳糖被分解為小分子，更好吸收，B族維生素增加了。
即使相同點眾多，大豆及其制品、奶及奶制品也不可相互替代，因為這兩者各有優(yōu)勢且互為補充。《中國居民膳食指南（2022）》將每日攝入奶制品的量提升至300~500毫升，同時要求攝入大豆及其制品。
豆：活性成分多、低脂無乳糖。與奶及奶制品相比，大豆及其制品中的植物蛋白更低脂且不含乳糖，適合乳糖不耐受人群，還含有異黃酮、皂甙、植物甾醇、角鯊烯等多種生物活性成分，可抗氧化、調(diào)血脂，預防心血管疾病。對女性而言，大豆異黃酮的結構與雌激素十分相似，可起到一定程度的模仿、干擾效果，“遇高則抗，遇低則補”，即體內(nèi)雌激素水平高時，異黃酮與其爭搶受體，起到抑制效果；水平較低時，則發(fā)揮弱雌激素效應，彌補部分不足。因此，更年期女性的雌激素驟然下降，適合多吃些豆制品。
奶：蛋白比例好、高鈣易吸收。雖然每百毫升牛奶僅含3.3克蛋白，但飲用方便、消化率較高。與大豆蛋白相比，牛奶中的動物蛋白含所有必需氨基酸，且比例符合人體需求。其中，酪蛋白、乳清蛋白在促進肌肉生長、修復方面表現(xiàn)出色，更適合健身人群、術后康復人群。需強調(diào)的是，奶及奶制品中的鈣含量更豐富、吸收率高，堪稱天然食物中難以替代的鈣來源。一杯牛奶（300毫升）約含300毫克鈣，滿足了成年人每日鈣需求量的1/3，可有效促進骨骼健康。
奶+豆：查漏補缺提營養(yǎng)。豆類膳食纖維豐富，可促進胃腸蠕動，但牛奶基本不含膳食纖維；大豆蛋白含有較高比例的賴氨酸，牛奶中含量相對較少，但蛋氨酸、色氨酸的比例相對高，兩者一起食用可實現(xiàn)奇妙互補，使膳食纖維、氨基酸的配比更合理，更利于機體的吸收利用，達到營養(yǎng)“1+1＞2”的效果。
需要提醒的是，特殊人群或要面對“二選一”的難題。比如，對全素食、蛋奶素人群來說，大豆類食物是很好的蛋白質來源，蛋白質含量可達35%，建議全素食人群每天攝入50~80克豆類，蛋奶素人群為每日25~60克；痛風或高尿酸血癥患者更適合喝牛奶，但若合并高血脂，建議選擇低脂或脫脂奶，或用嘌呤含量稍低的豆腐、豆腐干代替豆?jié){；消化功能差的人不適合一口氣喝完一整杯牛奶或豆?jié){，可以少量多次攝入，或者選用酸奶等發(fā)酵產(chǎn)品；喝奶易長痤瘡、牛奶過敏患者，建議回避牛奶。
對大多數(shù)人來說，每天喝一杯牛奶和一杯豆?jié){就可達到推薦量。但是，豆制品、奶制品不只一種形式，安排每日或每周的攝入量時，需精準計算。
25克大豆有多少？若按蛋白質含量換算，25克大豆相當于300克豆?jié){、165克內(nèi)酯豆腐、140克南豆腐、100克北豆腐、55克香干、55克素雞、40克千張、40克豆腐絲、25克黃豆粉。若對其進行營養(yǎng)分級，北豆腐（老豆腐、鹵水豆腐）優(yōu)于南豆腐（嫩豆腐、石膏豆腐），“吊打”內(nèi)酯豆腐；對于“濃縮版”豆腐們，豆干、千張、豆腐絲，優(yōu)于脂肪含量高的油豆皮、腐竹。
因沖泡方便，不少品牌推出了各類豆?jié){粉，多為18克/包、20克/包，大致接近一日所需“豆量”，建議購買時選擇單一原料為黃豆、黑豆，不添加白砂糖、蔗糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等成分的純豆?jié){粉。
300毫升牛奶有多少？如果以鈣含量為基準，300毫升牛奶相當于300克酸奶、3片奶酪片（約50克）、40克奶酪（干酪）、30克全脂奶粉。就營養(yǎng)價值而言，純牛奶中，巴氏殺菌奶優(yōu)于常溫奶，均比調(diào)制乳、含乳飲料等健康；在酸奶中，低溫酸奶優(yōu)于常溫酸奶，且以零添加、無糖為佳，風味酸奶含糖量高，不建議選擇。
日常飲食中，大家可根據(jù)個人口味和實際情況，靈活調(diào)整“雙蛋白”的種類和攝入量，將其融入三餐，尤其是紅肉攝入過多的人群。比如，早餐把粥換成豆腐腦、酸奶，或喝一袋豆?jié){粉加一盒牛奶；炒菜時把一半紅肉換成豆腐干、千張；燉菜時加點凍豆腐；和面時，可用適量豆?jié){或牛奶代替水；做肉餡或丸子時，用北豆腐替換部分肥肉。
最后，“雙蛋白”達標的同時，整體飲食仍需保持均衡，保證足量的蔬果、肉類和谷物攝入，才能構建全面的飲食結構，守護健康。
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