用好體重指數(shù)和腰圍“兩把尺子”

“小胖墩”“節(jié)日胖”“假期肥”……調查顯示，我國居民超重肥胖形勢不容樂觀，亟需加強干預。體重水平與人體健康狀況密切相關，體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。從“治已病”到“治未病”，體重管理的一大目標就是從源頭上預防和控制相關疾病，實現(xiàn)從以治病為中心向以健康為中心轉變。

如何判斷自己的體重是否合理？

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員趙文華介紹，體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，其計算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。依據(jù)現(xiàn)行相關行業(yè)標準，我國成年人體重指數(shù)應維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

“對成年人而言，腰圍也是評估體重狀況的重要指標，它可以判斷脂肪在人體里的分布?！壁w文華說，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。

趙文華強調，BMI和腰圍是兩個獨立的超重、肥胖判斷標準。這兩個指標與肥胖相關慢性病和一些健康問題都相關，都是獨立的危險因素。如果BMI和腰圍兩個指標都不正常，疊加風險就更大，希望每個人都用這“兩把尺子常量量”。

體重管理，除了超重者、肥胖者自己要“管”起來，體重過輕或營養(yǎng)不良者也要“管”起來。

“體重過高過低都不好，對人體的健康都會有影響?！壁w文華表示，如果能排除其他疾病或健康原因影響，“過瘦”人群“光吃不胖”的說法并無科學道理?！斑^瘦”人群可以在專業(yè)人員指導下，通過調整飲食結構和適當增加身體活動來達到健康體重。

“應該把體重管理納入到健康家庭的目標和行動，倡導‘大手拉小手’‘小手幫大手’，實現(xiàn)家庭健康生活新理念。在體重管理上，做到‘三知一管’，即知健康體重標準、知自身體重變化、知體重管理方法，全家科學管理體重?！壁w文華表示，父母的飲食行為、孩子的營養(yǎng)觀念會互相影響，應注意讓健康知識在代際間分享，讓好的行為互相影響。

把運動當成“零食”

俗話說“減肥三分靠練、七分靠吃”，趙文華表示，這個說法有一定的道理，就是強調膳食能量攝入的可控性，也就是說，“管住嘴”可能更容易實現(xiàn)。

“超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動之間的不平衡?！壁w文華說，體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡，進食量大而身體活動量不足，就會造成超重或肥胖。因此，減重的關鍵是嚴格控制總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點更好”；另一方面，要把吃進去的能量，特別是多吃進的能量支出去，應堅持“多動一點更好”，進和出二者的平衡，對維持健康體重非常重要。

為追求更好的減重效果，有的人采取斷食、過度節(jié)食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，這些做法可取嗎？

“這樣的行為和生活方式，認為不吃主食、不吃脂肪對體重很有好處，其實是不對的。”趙文華強調，人體需要各種各樣的營養(yǎng)素，所以要保證食物的多樣化，主食不能過度精細化，飲食要有規(guī)律，這樣才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的均衡攝入。盲目減重不僅無法實現(xiàn)減重的目標，還可能導致體重反彈，甚至帶來更大的健康危害。

除了“管住嘴”，如何“邁開腿”？國家體育總局體育科學研究所國民體質與科學健身研究中心主任徐建方強調，科學健身要選擇恰當?shù)倪\動方式，對于體重較大且沒有鍛煉習慣的人，如果不適宜長時間跑步，可以做游泳、劃船器、騎行等項目。同時，要控制每一次運動的強度，強度不宜過小或過大；還要掌握好運動頻次，注意每次鍛煉的總時長，避免每天進行大強度、高運動量的鍛煉，以免埋下傷病隱患。此外，進行鍛煉時，要有充分的針對性熱身及運動后的放松、牽拉。

當今社會，許多人的學習、工作節(jié)奏較快，沒有足夠的時間鍛煉，這類人群應如何控制體重、促進身體健康？

“實際上，動則有益，不是每次必須騰出30分鐘以上的時間才能鍛煉。每天有若干個小于10分鐘的鍛煉，對于減脂、對于身體健康都是有益的?！毙旖ǚ奖硎荆岢堰\動當成“零食”，“體育運動生活化”“體育運動碎片化”，也就是利用一切可利用的時間增加運動。例如，上下班多步行一段，坐公交提前下來走一走；如果膝關節(jié)、踝關節(jié)沒有問題，可以多爬樓梯，在辦公室時可以進行一些短時間的運動，如簡單的拉伸。

讓群眾“能健身、會健身、健好身”

出臺《健康中國行動（2019—2030年）》；制定《兒童青少年肥胖防控實施方案》；發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》；持續(xù)開展多種形式的“健康體重”科普活動……近年來，我國高度重視肥胖防控工作，采取了一系列重要舉措。

“有效的體重管理需要多部門協(xié)同、全社會聯(lián)動?！眹倚l(wèi)健委醫(yī)療應急司司長郭燕紅表示，一方面，要加強部門間的合作，統(tǒng)籌各方資源，將體重管理融入各項政策和行動計劃，積極發(fā)揮各部門的職能優(yōu)勢，在全社會形成倡導和推進文明健康生活方式、深入推進體重管理工作的支持性氛圍和環(huán)境；另一方面，要加強基層單位的作用，動員全社會參與，形成關注體重、管理體重的社會環(huán)境。同時，鼓勵基層醫(yī)療衛(wèi)生機構將體重管理納入家庭醫(yī)生簽約服務，向簽約居民提供合理膳食、科學運動等健康生活方式指導。

為期3年的“體重管理年”期間，一項項措施將繼續(xù)推進，助力體重管理——推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷）；幫助超重肥胖學生做到“一減兩增，一調兩測”（減少進食量、增加身體活動、增強減肥信心，調整飲食結構、測量體重、測量腰圍）；進一步推廣體重管理中醫(yī)藥適宜技術，為人群提供中醫(yī)體質辨識和中醫(yī)藥保健指導服務……

“‘管住嘴、邁開腿’的理念已經廣為大眾熟知，‘能健身、會健身、健好身’也成為全社會當前關注的熱點問題?！眹殷w育總局群眾體育司二級巡視員楊敏介紹，體育總局積極回應群眾關切，會同各級政府和體育行政部門，為群眾開展健身活動提供了多方面的保障——大力建設全民健身場地設施，人均體育場地面積不斷擴大，截至2023年底，我國人均體育場地面積達到2.89平方米，“健身去哪兒”難題得到進一步緩解。同時，廣泛開展科學健身指導活動，確保群眾“會健身”；不斷豐富全民健身賽事活動的供給，每年有7個全國性的全民健身主題示范活動，按時間順序從年初到年尾順序開展，確保群眾“健好身”。

健康體重，全民參與，人人受益?！肮堋焙皿w重，一起行動！

月經不調。正常女性一到青春發(fā)育期，腦垂體會分泌大量促性腺激素，促使卵巢成熟，出現(xiàn)排卵而開始有了月經。促性腺激素是一種含糖的蛋白質，過度節(jié)食、缺乏蛋白質營養(yǎng)的人，不僅無法分泌足夠的促性腺激素，還會導致代謝和內分泌紊亂，出現(xiàn)下丘腦功能紊亂、腦垂體功能衰退，從而使卵巢等生殖器官功能減退，甚至停止排卵。有些年輕女性發(fā)現(xiàn)“大姨媽”不來了，不但不緊張，還暗自慶幸：“這下省事了。”其實，對于青春期和育齡期女性來說，長期閉經危害很大，可導致不孕不育、卵巢早衰、早絕經，還可能發(fā)生子宮內膜癌，對骨代謝產生影響。一旦出現(xiàn)這種情況，應及時到醫(yī)院內分泌科或婦科就診，提供詳細病史。

脾氣爆、皮膚糙。長期節(jié)食減肥，會導致機體代謝能力下降，引起激素紊亂、內分泌失調等問題，表現(xiàn)為疲勞、乏力、色斑、脾氣暴躁、情緒不穩(wěn)定。而且，過度節(jié)食會觸發(fā)人體自我保護機制，降低基礎代謝率，可能出現(xiàn)“吃得少也減不動”的情況。過度運動也會對內分泌造成影響，腦垂體負責控制身體激素分泌，運動過量時，腦垂體功能會被抑制，導致激素分泌受到影響，造成身體疲勞，體力恢復差，腿腳也容易抽筋。李強表示，若減肥過程中出現(xiàn)以上表現(xiàn)，可尋求內分泌科醫(yī)生的幫助，通過血常規(guī)、激素六項檢查等明確病因，制定身體能夠適應的減重方案。

胃疼、食欲不振。過量運動會加速腸胃蠕動，導致食物在腸胃中停留時間縮短，影響營養(yǎng)吸收和利用，出現(xiàn)腸胃供血不足，引發(fā)胃疼、胃痙攣等癥狀。長期過度節(jié)食也容易觸發(fā)多種胃腸道疾病，比如胃炎、胃潰瘍，以及便秘、腹瀉、食欲不振、惡心、嘔吐等癥狀，還有可能患上厭食癥。濫用瀉藥等減肥藥物，則會導致腸道菌群失調、腸道功能紊亂，引發(fā)更嚴重的肛腸胃疾病。出現(xiàn)以上情況，應盡快調整減肥策略，如果仍不見好轉，可以到醫(yī)院消化內科，通過胃鏡、腸鏡等查明原因。

貧血、乏力?！拔覝p肥，不吃主食”“我不吃肉，會胖的”……盲目節(jié)食或忌口，不僅不會瘦，還可能加重營養(yǎng)不良，造成貧血、乏力等問題。而且，運動量越大，身體所需的營養(yǎng)素越多，但不少人過度運動，飲食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，導致碳水化合物、蛋白質攝入不足。李強教授介紹：“薈萃研究顯示，不吃主食雖然在半年內體重下降明顯，但半年后就開始恢復，到第12個月，這種體重獲益基本與中等碳水飲食相持平。碳水化合物的限制量與體重降幅呈現(xiàn)U型關系，且適量碳水化合物飲食使得體重降幅最大?！比绻掷m(xù)過度節(jié)食，嚴重蛋白質缺乏會造成肌肉量、免疫力下降，增加罹患多種慢病的風險。李強表示：“有研究顯示低碳水化合物飲食的死亡風險更高。因此，要想減肥，必須先吃好。”

肌肉拉傷、膝蓋疼。不少人認為，運動強度越大，減肥效果越好，但這容易導致半月板、跟腱等部位發(fā)生損傷，運動后出現(xiàn)頭暈、嘔吐、胸悶等不適。運動是為了追求健康，而不是與人一較高下，不管是力量訓練，還是其他體育鍛煉，應以自身可承受的難度、強度為宜，客觀評估自己的運動能力。運動前身體各部分關節(jié)都要活動開，可做些神經肌肉激活練習、動態(tài)拉伸等。需要強調的是，力量訓練技術性較強，且有損傷風險，尤其要保證動作的規(guī)范性，應在專業(yè)人士指導下進行，同時合理使用護具，進行大負荷運動時，最好有搭檔保護。

李強認為，方法正確是健康減重的基礎。首先，要明確自己是否真的胖。體重指數(shù)（BMI）為24~28屬于超重，大于等于28屬于肥胖?；A體重較大的人，前期減重較容易，無需過大的運動量即可達到很好的效果。后期越接近目標體重，速度會越慢，運動量也要逐漸加大。開始可一周選3~5天，每天花10~20分鐘運動，運動類型按個人喜好選擇，更利于堅持。同時，配合嚴格的飲食控制，但不要不吃主食，要細嚼慢咽，進餐時間不應少于20分鐘。保持規(guī)律作息，晚上盡量10點左右就寢。減重切忌“快”，每周減0.5~1千克最適宜，這樣能讓身體有時間適應，避免皮膚松弛下垂等問題。找專業(yè)醫(yī)生解決專業(yè)的事，不可盲目節(jié)食減肥。

目前常用的判斷健康體重的指標是體重指數(shù)（BMI，又叫體質指數(shù)）?，F(xiàn)行相關BMI標準指南建議，18~64歲健康成人BMI的正常范圍是18.5~23.9，65歲以上老人的適宜體重和BMI應該略高，范圍為20~26.9，但針對高齡老人一直缺乏相關標準。近日，中國營養(yǎng)學會發(fā)布《中國高齡老年人體質指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，推薦中國高齡老人BMI適宜范圍為22.0 ~26.9。

對老人而言，胖一點更能耐受疾病帶來的身體消耗，太瘦往往伴隨肌肉和骨量的減少，可能造成肌肉萎縮、體力衰退、免疫力降低，導致跌倒、骨折、失能、感染和死亡等風險飆升。針對高齡老人的研究也顯示，BMI水平適當高一些，全因死亡風險更低，更有利于長壽。然而，高齡老人往往存在咀嚼能力下降導致進食受限，味覺、嗅覺、消化吸收能力退化等問題，并且?；加卸喾N慢病，生活自理能力和心理調節(jié)能力明顯下降，因此營養(yǎng)不良發(fā)生率高，BMI整體水平較低。

一項發(fā)表在《中華流行病學雜志》的最新調查顯示，我國約30%的高齡老人 BMI 水平低于20。這類老人多為年齡較大者、女性或少數(shù)民族群體，未婚/離異/喪偶、在農村居住、未接受過教育和生活消費水平很低等社會經濟條件較差的人群，具有吸煙、不鍛煉、休閑活動缺乏和膳食多樣性差等不健康生活方式，伴隨咀嚼能力、認知功能、聽力視力差、生活自理能力和自評健康狀況差等多種功能狀態(tài)問題。

專家建議，高齡老人或其家庭成員通過自我管理和家庭管理，監(jiān)測BMI變化——每年至少測一次身高，每月至少測兩次體重， 對于近3個月體重波動超過5%的人群，宜增加體重測量頻次。偏瘦的高齡老人可通過膳食營養(yǎng)和身體活動進行改善，如果效果不明顯，建議到醫(yī)院臨床營養(yǎng)科尋求專業(yè)幫助。

高齡老人的飲食要做到以下幾點：堅持食物多樣性，減少不必要的食物限制，老人容易出現(xiàn)蛋白質缺乏，應保證足量富含優(yōu)質蛋白質的動物性食物和大豆類制品的攝入；適量進食蔬菜和水果，食物不宜太粗糙、生硬、塊大、油膩，應盡量選擇質地松軟易消化的食物；如果咀嚼能力下降，可以將食物切小切碎，或者延長烹調時間，比如肉類切成肉絲或者肉片后烹飪，也可以剁碎成肉糜制作肉丸，乳糖不耐的老人可以喝酸奶或低乳糖牛奶；進餐次數(shù)宜采用三餐兩點制或三餐三點制，并且按自己的作息規(guī)律定量用餐，建議早餐6:30~8:30，午餐11:30~12:30，晚餐17:30~19:00，睡前一小時內不建議用餐，以免影響睡眠；患有慢性消耗性基礎疾病和身體功能明顯變差的高齡老人，應根據(jù)實際情況咨詢專業(yè)人員，接受飲食調控和臨床營養(yǎng)治療。

身體狀況好的高齡老人適當進行肌肉練習，同時注重平衡能力、靈活性和柔韌性練習；建議每周活動時間不少于150分鐘，形式因人而異，活動前做好熱身、活動后做好拉伸，活動時應注意量力而行、動作舒緩、避免碰傷；積極參與多樣的文化休閑活動，包括讀書、看報、種花、養(yǎng)寵物、下棋、打牌、搓麻將等文藝、休閑和家務活動。身體欠佳的高齡老人宜在監(jiān)護人協(xié)助下進行適當?shù)纳眢w活動，以力量訓練為主，如使用彈力球、彈力帶等，防止和減少肌肉萎縮。