近些年，隨著公眾健康意識的覺醒，“一胖百病生”的觀念逐漸深入人心。體重超標不僅關(guān)乎個人形象，更會增加心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等的發(fā)病風險。

肥胖是由多種因素引起的慢性代謝性疾病，主要表現(xiàn)為體內(nèi)脂肪堆積過多和（或）分布異常。按世界衛(wèi)生組織的標準，成年人體重指數(shù)（BMI）[體重（公斤）除以身高（米）的平方]在25~29.9為超重，30及以上為肥胖。根據(jù)中國肥胖問題工作組的建議，中國成年人的BMI在18.5以下為體重過輕，24~27.9為超重，28及以上為肥胖。此外，男性腰圍90厘米及以上、女性腰圍85厘米及以上可診斷為中心性肥胖。

肥胖這一全球性健康問題，在我國亦呈現(xiàn)出愈演愈烈之勢，防治肥胖已成為刻不容緩的社會任務。1992年中國成人超重肥胖率為20%，而根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年)）》，我國成人超重肥胖率已超過50%。研究預測，2030年我國成人超重肥胖率將高達70.5%，歸因于超重肥胖的醫(yī)療費用將達到4180億元，約占全國醫(yī)療費用總額的22%。

與全球趨勢相比，我國肥胖問題呈現(xiàn)出增長率快、年輕化趨勢明顯、男孩患病率明顯高于女孩（約是其兩倍）、城鄉(xiāng)差別大等特征。這些特征與我國特有的社會經(jīng)濟發(fā)展、文化背景、飲食習慣和生活方式緊密相關(guān)。過去40年，我國居民的腰圍也在增加。盡管城市居民中心性肥胖患病率普遍高于農(nóng)村居民，但近年來農(nóng)村居民中心性肥胖的快速增長縮小了這一差距。與普通肥胖相似，中心性肥胖負擔也在向教育程度較低的女性和教育程度較高的男性轉(zhuǎn)移。值得注意的是，超重和肥胖會增加早死風險，并且與以下疾病的發(fā)生風險增高相關(guān)。

癌癥。肥胖可能通過激活某些信號通路（如胰島素和類胰島素生長因子通路）促進腫瘤生長，如肝癌和胰腺癌等。同時，肥胖還可能影響機體免疫功能，降低腫瘤免疫監(jiān)視能力，使腫瘤細胞更容易生長和擴散。

慢性呼吸道疾病。超重和肥胖人群常常會出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合癥，嚴重影響睡眠質(zhì)量和整體健康。此外，肥胖可能導致肺功能下降，增加患慢性阻塞性肺疾病的風險。

2型糖尿病。超重和肥胖人群的脂肪細胞增多，尤其是腹部脂肪的積累，能分泌多種炎癥因子。這些因子會導致慢性低度炎癥，進而影響胰島素敏感性，增加患2型糖尿病的風險。此外，肥胖與胰腺β細胞功能的下降密切相關(guān)，進一步加重血糖控制的困難。

心血管病。超重和肥胖人群中患高血壓、糖尿病和高血脂的比例高于正常體重人群，這些疾病是心血管疾病的直接誘因。體重增加直接導致血管內(nèi)皮功能障礙，使血管對刺激的反應能力下降，進而引發(fā)心臟疾病。

心理問題。美國國家合并癥調(diào)查顯示，成年人肥胖與情緒和焦慮障礙發(fā)生增加有關(guān)，19%的肥胖患者有重度抑郁癥。肥胖個體常常面臨社會歧視、污名化及心理壓力，可能導致焦慮、抑郁等心理健康問題。

面對肥胖這一嚴峻的健康挑戰(zhàn)，我們應深刻認識其危害，積極進行體重管理。應遵循《中國居民膳食指南》，減少鹽、糖和油的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入比例；保持飲食多樣化，確保攝入足夠的營養(yǎng)素。加強身體活動，包括有氧運動、力量訓練等，以提高身體代謝率和增強肌肉力量。保證充足的睡眠時間，減少久坐時間，學會管理壓力。對于已超重或肥胖的人群，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師，制定個性化的減重計劃。

能量平衡是影響體重的關(guān)鍵因素，攝入的能量少于消耗的能量才能實現(xiàn)體重控制的目標，飲食干預在其中起著關(guān)鍵作用。飲食干預通過合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和控制能量攝入，幫助人們實現(xiàn)健康的體重管理；且飲食干預相對容易實施，不需要高昂的費用和復雜的設備，人們可以在日常生活中輕松進行。因此，無論是從健康角度還是經(jīng)濟角度考慮，飲食干預都是一種理想的體重管理方式。以下我們將重點介紹幾種常見的減重膳食模式，并列出其他一些常見的減重膳食模式及特點供大家參考（表1）。

1、限能量膳食（CRD）

能量平衡依賴于能量攝入和消耗之間的相互作用。大多數(shù)體重控制的飲食干預都規(guī)定了某種形式的能量限制。CRD是指在目標能量攝入基礎上每日減少能量攝入500-1000 kcal（男性為1200-1400 kcal/d，女性為1000-1200kcal/d），或較推薦攝入量減少1/3總能量，其中碳水化合物占每日總能量的55%-60%，脂肪占每日總能量的25%-30%。低能量飲食（LEDs）和極低能量飲食（VLEDs）是常見的CRD。LEDs通常規(guī)定每天攝入800-1800kcal的能量，而VLEDs則更為嚴格，每天攝入少于800kcal，同時需要補充必需的營養(yǎng)物質(zhì)（如維生素、微量元素等）。

一項薈萃分析對比了低脂肪LEDs與VLEDs的減重效果，兩種方法均結(jié)合生活方式改變且隨訪至少1年。隨訪發(fā)現(xiàn)，LEDs在12.7周時體重減輕9.7%，VLEDs為16.1%；隨訪1年后，LEDs體重減輕降至5.0%，VLEDs為6.3%。另一項關(guān)于隨機對照試驗（RCTs）綜述發(fā)現(xiàn)，隨機分配到LEDs的參與者在1年時體重減輕6.4千克，VLEDs組減輕10.3千克，兩組均結(jié)合生活方式改變；其中6項研究包含了2年的數(shù)據(jù)，LEDs組減輕2.8千克，VLEDs組減輕4.2千克。2013年的一項系統(tǒng)評價結(jié)果顯示，LEDs結(jié)合生活方式改變在6個月內(nèi)可使體重減輕5-8千克；而VLEDs短期減重效果是LEDs的兩倍，但隨著時間的推移，兩種方法之間的差異逐漸減小。

越來越多的研究表明，CRD是有效的體重管理方法，可有效降低體重，改善代謝，降低體脂。更大的卡路里限制會導致更大的負能量缺口，從而在短期內(nèi)實現(xiàn)更快的體重減輕。VLEDs比LEDs能產(chǎn)生更大的能量缺口，因此在短期內(nèi)能帶來更明顯的體重下降。然而，長期來看，不同能量限制的飲食在體重減輕方面的差異會逐漸減小。

2、間歇性能量控制膳食（IER）

IER是按照一定規(guī)律在規(guī)定時期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入的飲食模式，包括間歇性禁食和限時進食。目前常用的IER方式包括：隔日禁食法（ADF，每24h輪流禁食）、4:3或5:2IER（在連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2-3d）等，在IER的禁食期，能量供給通常在正常需求的0%~25%。

在規(guī)定等熱量攝入的情況下，間歇性禁食與每日能量限制在短期和長期內(nèi)所導致的體重減輕效果相近。一項針對6項研究的薈萃分析觀察了間歇性與連續(xù)等熱量能量限制在6個月內(nèi)的效果，結(jié)果顯示兩種干預方式之間的體重減輕情況相似。在另一項研究（n=100）中，對ADF與每日能量限制進行了比較，與基線相比，ADF組在1年時體重減輕了6.0%，每日能量限制組體重減輕了5.3%，兩組并無顯著差異。

間歇性禁食可能解決一些人在持續(xù)能量限制中出現(xiàn)的行為疲勞和飲食單調(diào)問題。間歇性禁食只要求個體在特定的日子限制攝入量，對一些人來說可能比持續(xù)能量限制更容易堅持。需要進一步的研究來確定間歇性能量限制對因持續(xù)能量限制的單調(diào)而影響飲食依從性和體重減輕的個體是否特別有幫助，以及評估其與持續(xù)能量限制的長期依從性，確定在促進體重減輕維持方面是否更優(yōu)。與持續(xù)能量限制相比，ADF和5:2間歇性禁食飲食在3-4個月后不會顯著增加饑餓感、飽腹感、進食欲望或?qū)κ澄锏膶Ｗⅰ５?年時，5:2間歇性禁食報告的饑餓水平高于持續(xù)能量限制。間歇性禁食可能是一種潛在有效的飲食方法，不過相關(guān)數(shù)據(jù)尚不充足，需要進一步的研究來確定其對體重減輕的具體影響及相關(guān)機制。

3、低脂膳食（LFDS）

目前尚無統(tǒng)一的LFDs定義，但通常指每天膳食總脂肪占膳食總熱量的30%以下或者全天脂肪攝入量＜50g。LFDs可以通過提供強調(diào)低脂肪食物的特定菜單，或讓患者計算脂肪克數(shù)而不是卡路里來實施。

一些大型、多中心、隨機試驗——糖尿病預防計劃（DPP）和Look AHEAD試驗——已經(jīng)證明：與常規(guī)護理相比，LFDs在減肥和改善共病狀況方面的功效。該試驗將超重/肥胖且糖耐量受損的參與者隨機分為3組：安慰劑組、二甲雙胍（850毫克，每日兩次）組、生活方式干預組（指導參與者將脂肪攝入量減少到每日能量攝入的25%以下，根據(jù)初始體重將食物攝入量限制在1200-2000kcal/d）。在1年時，生活方式組體重減輕了7.1千克，二甲雙胍組減輕了2.8千克，安慰劑組幾乎沒有體重變化。在另一項薈萃分析中，將低脂肪干預與對照組（保持常規(guī)飲食）進行了比較，研究發(fā)現(xiàn)，與對照組相比，低脂肪干預產(chǎn)生了每天272千卡的能量減少和3.2千克的體重減輕。但這項薈萃分析包括了體重譜上的所有人群。目前很少有長期的對照試驗在肥胖患者中研究這個問題。

LFDs的減肥機制尚不確定，一些研究認為與限制脂肪本身有關(guān)，而另一些研究則認為是脂肪限制導致碳水化合物和蛋白質(zhì)比例增加的結(jié)果。LFDs可以在沒有卡路里限制的情況下，允許患者隨意食用選擇的碳水化合物同時避免高脂肪食物。脂肪的能量密度更高且口感更好，比碳水化合物或蛋白質(zhì)更不易產(chǎn)生飽腹感。而LFDs正好限制了脂肪攝入，允許攝入更多、更大體積的食物，這將有助于增加飽腹感并減少總體能量攝入，導致逐漸的體重減輕。

4、高蛋白膳食（HPD）

HPD通常指每日蛋白質(zhì)攝入量超過總能量的20%或1.5g/ (kg·d)，但一般不超過每日總能量的30%或>2.0g/ (kg·d)的膳食模式。

目前關(guān)于HPD控制體重的證據(jù)不太一致。一項薈萃分析比較了能量限制、等熱量的高蛋白/低脂飲食與標準蛋白/低脂飲食的短期效果（平均試驗持續(xù)時間為12周），研究發(fā)現(xiàn)等熱量的高蛋白/低脂飲食組的效果略優(yōu)于標準蛋白/低脂飲食組（–0.79 kg；95% CI = –1.50, –0.08）。另一項薈萃分析比較了低脂肪飲食（結(jié)合高或低蛋白質(zhì)攝入）的長期效果（≥12個月），發(fā)現(xiàn)兩種飲食之間的體重減輕沒有顯著差異。在一項測試高蛋白質(zhì)用于體重減輕維持的研究中，發(fā)現(xiàn)在64周時，隨機分配到高蛋白質(zhì)或高碳水化合物飲食的參與者之間的體重減輕沒有顯著差異，但攝入更高蛋白質(zhì)的參與者比攝入較低蛋白質(zhì)的參與者體重減輕更多。

多項研究證實，HPD能減輕饑餓感，增加飽腹感和靜息能量消耗。在大多數(shù)情況下，蛋白質(zhì)比碳水化合物或脂肪更能產(chǎn)生飽腹感，這可能通過減少卡路里攝入導致體重減輕。此外，由于攝入的蛋白質(zhì)不能被人體儲存而需立即進行代謝和利用（包括肽合成、新蛋白質(zhì)合成、尿素生成和糖異生等），代謝過程需要消耗大量能量，從一定程度上有助于體重控制。但需注意，長期高動物蛋白飲食，特別是代謝異常人群，會引起嚴重腎功能損失。

5、地中海膳食（MD）

地中海膳食注重整體飲食質(zhì)量，強調(diào)食物多樣性。以植物性食物為主，包括新鮮蔬果、豆類、全谷物、堅果等；魚肉、奶類、蛋類、禽肉適量；少食或不食加工食品；食用油主要為橄欖油，適量飲用紅葡萄酒。其營養(yǎng)特點：脂肪供能比為25%-35%，其中飽和脂肪酸攝入量低（7%-8%），不飽和脂肪酸攝入量較高。

一項薈萃分析表明，與其他飲食（如低脂肪、高碳水化合物飲食）相比，地中海膳食在總能量攝入受限或與增加體育活動相結(jié)合時，能夠減輕體重和改善代謝異常，地中海膳食比對照飲食平均減輕體重1.8千克。另一項薈萃分析比較了地中海膳食與低脂肪飲食（總能量的30%以下來自脂肪），發(fā)現(xiàn)在2年的隨訪中，地中海膳食在減輕體重方面產(chǎn)生了更大的效果（-2.2千克）。DIRECT試驗表明，能量受限的地中海膳食（-4.4千克）和非能量受限的低碳水化合物飲食（-4.7千克）在2年時對體重減輕的效果比能量受限的低脂肪飲食（-2.9千克）更強。一項針對129名產(chǎn)后17.5周的超重女性進行4個月的RCT研究發(fā)現(xiàn)，地中海膳食組受試者體重、體脂含量均顯著降低。

與地中海膳食整體效果相關(guān)的機制尚未得到充分研究。地中海膳食并不特別強調(diào)宏量營養(yǎng)素，這種方法可能對一些人在飲食選擇上更有利。地中海膳食的個別組成部分如堅果，對減少饑餓有積極作用。此外，重要的是要監(jiān)測食物的份量，因為地中海膳食中推薦的許多食物，如特級初榨橄欖油，能量密度很高，可能影響總能量攝入。地中海膳食除了體重控制之外，還有預防心血管疾病事件等許多健康益處。

體重管理是一個綜合性的過程，飲食干預在其中起著關(guān)鍵作用。不同膳食模式各有不同特點，沒有一種通用的膳食模式適用于所有人，每個人都應該根據(jù)自己的情況選擇適合自己的飲食方式。同時，保持健康的生活方式，包括適量的運動和良好的睡眠，才能實現(xiàn)有效的體重管理，提升健康水平。請在專業(yè)人員指導下依據(jù)自身情況選擇適合自身的膳食模式。

2024年初，《美國新聞與世界報道》發(fā)布了最佳減肥飲食排名，體重觀察者飲食、地中海飲食、低熱量容積飲食位列前三。以下列出了排名前十位的最佳減肥飲食以及飲食得分（表2），供大家參考。

用好體重指數(shù)和腰圍“兩把尺子”

“小胖墩”“節(jié)日胖”“假期肥”……調(diào)查顯示，我國居民超重肥胖形勢不容樂觀，亟需加強干預。體重水平與人體健康狀況密切相關(guān)，體重異常特別是超重和肥胖是導致心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的重要危險因素。從“治已病”到“治未病”，體重管理的一大目標就是從源頭上預防和控制相關(guān)疾病，實現(xiàn)從以治病為中心向以健康為中心轉(zhuǎn)變。

如何判斷自己的體重是否合理？

中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員趙文華介紹，體重指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的一個常用標準，其計算方式為“體重（千克）除以身高（米）的平方”。依據(jù)現(xiàn)行相關(guān)行業(yè)標準，我國成年人體重指數(shù)應維持在18.5≤BMI＜24.0，BMI＜18.5為體重過輕，24.0≤BMI＜28.0為超重，BMI≥28.0為肥胖。

“對成年人而言，腰圍也是評估體重狀況的重要指標，它可以判斷脂肪在人體里的分布?！壁w文華說，成年人男性腰圍≥90厘米、女性腰圍≥85厘米為中心型肥胖，85厘米≤男性腰圍＜90厘米、80厘米≤女性腰圍＜85厘米為中心型肥胖前期。

趙文華強調(diào)，BMI和腰圍是兩個獨立的超重、肥胖判斷標準。這兩個指標與肥胖相關(guān)慢性病和一些健康問題都相關(guān)，都是獨立的危險因素。如果BMI和腰圍兩個指標都不正常，疊加風險就更大，希望每個人都用這“兩把尺子常量量”。

體重管理，除了超重者、肥胖者自己要“管”起來，體重過輕或營養(yǎng)不良者也要“管”起來。

“體重過高過低都不好，對人體的健康都會有影響?！壁w文華表示，如果能排除其他疾病或健康原因影響，“過瘦”人群“光吃不胖”的說法并無科學道理。“過瘦”人群可以在專業(yè)人員指導下，通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和適當增加身體活動來達到健康體重。

“應該把體重管理納入到健康家庭的目標和行動，倡導‘大手拉小手’‘小手幫大手’，實現(xiàn)家庭健康生活新理念。在體重管理上，做到‘三知一管’，即知健康體重標準、知自身體重變化、知體重管理方法，全家科學管理體重?！壁w文華表示，父母的飲食行為、孩子的營養(yǎng)觀念會互相影響，應注意讓健康知識在代際間分享，讓好的行為互相影響。

把運動當成“零食”

俗話說“減肥三分靠練、七分靠吃”，趙文華表示，這個說法有一定的道理，就是強調(diào)膳食能量攝入的可控性，也就是說，“管住嘴”可能更容易實現(xiàn)。

“超重或肥胖的原因，最根本的還是在于吃和動之間的不平衡?！壁w文華說，體重的增減主要取決于能量攝入與消耗的平衡，進食量大而身體活動量不足，就會造成超重或肥胖。因此，減重的關(guān)鍵是嚴格控制總能量攝入，做到“夠了就好”，甚至“少吃一點更好”；另一方面，要把吃進去的能量，特別是多吃進的能量支出去，應堅持“多動一點更好”，進和出二者的平衡，對維持健康體重非常重要。

為追求更好的減重效果，有的人采取斷食、過度節(jié)食、低碳水化合物飲食（不吃主食），甚至是生酮飲食，這些做法可取嗎？

“這樣的行為和生活方式，認為不吃主食、不吃脂肪對體重很有好處，其實是不對的?！壁w文華強調(diào)，人體需要各種各樣的營養(yǎng)素，所以要保證食物的多樣化，主食不能過度精細化，飲食要有規(guī)律，這樣才能滿足人體對各種營養(yǎng)素的均衡攝入。盲目減重不僅無法實現(xiàn)減重的目標，還可能導致體重反彈，甚至帶來更大的健康危害。

除了“管住嘴”，如何“邁開腿”？國家體育總局體育科學研究所國民體質(zhì)與科學健身研究中心主任徐建方強調(diào)，科學健身要選擇恰當?shù)倪\動方式，對于體重較大且沒有鍛煉習慣的人，如果不適宜長時間跑步，可以做游泳、劃船器、騎行等項目。同時，要控制每一次運動的強度，強度不宜過小或過大；還要掌握好運動頻次，注意每次鍛煉的總時長，避免每天進行大強度、高運動量的鍛煉，以免埋下傷病隱患。此外，進行鍛煉時，要有充分的針對性熱身及運動后的放松、牽拉。

當今社會，許多人的學習、工作節(jié)奏較快，沒有足夠的時間鍛煉，這類人群應如何控制體重、促進身體健康？

“實際上，動則有益，不是每次必須騰出30分鐘以上的時間才能鍛煉。每天有若干個小于10分鐘的鍛煉，對于減脂、對于身體健康都是有益的?！毙旖ǚ奖硎荆岢堰\動當成“零食”，“體育運動生活化”“體育運動碎片化”，也就是利用一切可利用的時間增加運動。例如，上下班多步行一段，坐公交提前下來走一走；如果膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)沒有問題，可以多爬樓梯，在辦公室時可以進行一些短時間的運動，如簡單的拉伸。

讓群眾“能健身、會健身、健好身”

出臺《健康中國行動（2019—2030年）》；制定《兒童青少年肥胖防控實施方案》；發(fā)布《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》；持續(xù)開展多種形式的“健康體重”科普活動……近年來，我國高度重視肥胖防控工作，采取了一系列重要舉措。

“有效的體重管理需要多部門協(xié)同、全社會聯(lián)動?！眹倚l(wèi)健委醫(yī)療應急司司長郭燕紅表示，一方面，要加強部門間的合作，統(tǒng)籌各方資源，將體重管理融入各項政策和行動計劃，積極發(fā)揮各部門的職能優(yōu)勢，在全社會形成倡導和推進文明健康生活方式、深入推進體重管理工作的支持性氛圍和環(huán)境；另一方面，要加強基層單位的作用，動員全社會參與，形成關(guān)注體重、管理體重的社會環(huán)境。同時，鼓勵基層醫(yī)療衛(wèi)生機構(gòu)將體重管理納入家庭醫(yī)生簽約服務，向簽約居民提供合理膳食、科學運動等健康生活方式指導。

為期3年的“體重管理年”期間，一項項措施將繼續(xù)推進，助力體重管理——推廣“一秤一尺一日歷”（體重秤、腰圍尺、體重管理日歷）；幫助超重肥胖學生做到“一減兩增，一調(diào)兩測”（減少進食量、增加身體活動、增強減肥信心，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、測量體重、測量腰圍）；進一步推廣體重管理中醫(yī)藥適宜技術(shù)，為人群提供中醫(yī)體質(zhì)辨識和中醫(yī)藥保健指導服務……

“‘管住嘴、邁開腿’的理念已經(jīng)廣為大眾熟知，‘能健身、會健身、健好身’也成為全社會當前關(guān)注的熱點問題?！眹殷w育總局群眾體育司二級巡視員楊敏介紹，體育總局積極回應群眾關(guān)切，會同各級政府和體育行政部門，為群眾開展健身活動提供了多方面的保障——大力建設全民健身場地設施，人均體育場地面積不斷擴大，截至2023年底，我國人均體育場地面積達到2.89平方米，“健身去哪兒”難題得到進一步緩解。同時，廣泛開展科學健身指導活動，確保群眾“會健身”；不斷豐富全民健身賽事活動的供給，每年有7個全國性的全民健身主題示范活動，按時間順序從年初到年尾順序開展，確保群眾“健好身”。

健康體重，全民參與，人人受益?！肮堋焙皿w重，一起行動！

根據(jù)科信食品與健康信息交流中心的調(diào)研數(shù)據(jù)，我國消費者對甜味劑的認識尚存誤區(qū)。

部分消費者對甜味劑安全性不放心

調(diào)查顯示，盡管多數(shù)消費者對甜味劑比較放心，但仍有38.5%的消費者對其安全性心存疑慮。中國工程院院士陳君石指出，甜味劑是目前世界上研究最為深入的食品添加劑，其應用安全性得到了充分的實踐檢驗。

根據(jù)《食品甜味劑科學共識（2022）》[]，我國同其他國家、地區(qū)一樣，對包括甜味劑在內(nèi)的食品添加劑實行嚴格的上市前審批制度，食品生產(chǎn)企業(yè)按照規(guī)定，科學、合理地使用甜味劑是安全的。最近上海市試點推行的飲料“分級”規(guī)定，使用非糖甜味劑的產(chǎn)品不能評為A級，這并非安全性考慮，而是鼓勵和引導消費者多選擇原味的茶飲、咖啡等。

消費者更青睞天然甜味物質(zhì)

調(diào)查顯示，消費者對不同甜味物質(zhì)的接受度存在差異，其中木糖醇的接受度甚至超過蔗糖，這可能與相關(guān)行業(yè)長期持續(xù)的消費者教育有關(guān)?？傮w上，消費者對人工合成甜味劑的接受度明顯較低，比如應用已逾百年的糖精，消費者接受度僅有7.04%。

實際上各國管理部門和權(quán)威機構(gòu)都認為：合規(guī)使用甜味劑，包括天然的和人工合成的，都是安全的。科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱認為，消費者對“人工合成”的誤解根深蒂固，因此未來產(chǎn)業(yè)界需要多開發(fā)羅漢果、甜葉菊等公眾接受度較好的甜味替代方案，滿足公眾控制能量攝入的同時享受甜味的需求。

消費者選擇無糖有“跟風”成分

盡管無糖產(chǎn)品得到年輕人的認可，但數(shù)據(jù)表明，很多人并不了解“無糖”的健康效應。比如僅有32.2%的消費者知道“甜味劑基本不提供能量”、僅有34.6%的消費者知道“甜味劑不會升高血糖”，還有22.9%的消費者認為“甜味劑增加食欲、導致肥胖”。

事實上，甜味劑幾乎不提供能量或僅提供較少能量，對于消費者主動控制能量攝入具有積極意義。甜味劑也幾乎不影響血糖，因此已被應用于糖尿病患者的膳食干預。近年來，個別研究發(fā)現(xiàn)甜味劑與肥胖、心血管疾病等相關(guān)，引起輿論關(guān)注。但飲食健康的干擾因素復雜，研究結(jié)果往往并不一致，比如有的隨機對照研究甚至發(fā)現(xiàn)甜味劑飲料比水更有利于減重。

陳君石院士強調(diào)，食物多樣、吃動平衡是飲食健康的核心，控制能量攝入是防治超重、肥胖及相關(guān)慢性病的重要途徑。

糖尿病人群和血糖長期偏高的人群，體重超重或者肥胖的人群等有控糖需求又喜歡甜味的人，可在合理膳食的前提下，合理選擇以甜味劑替代糖的相關(guān)產(chǎn)品。平時也可以用果蔬、牛奶、原味堅果、飲用水和茶、黑咖啡等比較健康的零食和飲料。

誤區(qū)一

半夜加餐和不吃早餐

不僅無益于減重，甚至可以導致體重增加和肥胖。因為，夜宵可能干擾健康的代謝和晝夜節(jié)律。而因為不吃早餐而增加的饑餓感，會增加午餐和晚餐的進食量，并加重胰島素抵抗，不利于血糖控制和維持身體的胰島素敏感性。

誤區(qū)二

控熱卡、高蛋白、間歇性斷食

控制總熱量、改變?nèi)蠊┠軤I養(yǎng)素配比（低碳水、低脂肪、高蛋白等）的飲食模式、間歇性斷食（又稱“輕斷食”）飲食模式，都有短期減重效果。但前兩種的長期效果不明顯，“輕斷食”的長期效果證據(jù)不足。因此，不建議長時間堅持這幾種飲食模式，以免出現(xiàn)任何不利于長期健康的“意外效果”。

真相是：低碳水化合物飲食，即膳食碳水化合物供能比從55%-65%減少到40%以下，脂肪供能占比大于30%，蛋白質(zhì)攝入量相對增加——雖然中短期內(nèi)可以見到減重效果，但其長期安全性和有效性證據(jù)不足。而生酮飲食（比低碳飲食更低碳）減重雖然短期效果顯著，但長期應用的安全性和益處尚不明確。因此，務必在醫(yī)療團隊指導下進行，不能自己亂嘗試。

誤區(qū)三

靠服用補充劑減重

減肥是個慢活兒，急功近利的小伙伴們往往寄希望于省時省力號稱可以幫助自己“躺瘦”的各種膳食補充劑。包括但不限于咖啡因、肉堿、白蕓豆提取物、殼聚糖、辣椒素、共軛亞油酸、葡甘露聚糖、瓜爾膠等。遺憾的是，目前尚無科學證據(jù)證實這些“天然膳食補充劑”對減重是否真的安全有效?！豆沧R》建議大家謹慎使用。

誤區(qū)四

運動減肥只能靠有氧

只要運動，無論任何形式，都能幫你減肥，別只盯著有氧。并且，最好可以是各種運動形式的組合，減脂的同時增加肌肉及肢體靈活性。本次《共識》也是這樣建議的：有氧、抗阻、高強度間歇運動均可有效減重。

誤區(qū)五

熬夜增加消耗、幫助減肥

很多小伙伴認為，熬夜肯定增加消耗，不然怎么會覺得那么累。刷劇熬夜既能增加個人娛樂時間又能減肥，何樂而不為？

真相是：每天睡眠時間150分鐘可達到適度減重目的，維持中等強度運動>250分鐘可達到明顯減重并維持的效果。運動強度推算方法：靶心率=安靜心率+（最大心率-安靜心率）×運動強度百分比，最大心率=220-年齡。長期持續(xù)的心理壓力會增加肥胖風險，保持良好心理和情緒也有利于保持健康體重。

所以，普通人減重，并沒有那么多玄機，只要適當克制一下對美食的欲望和對偷懶的縱容，就能讓自己離健康更近一步。

（來源：中國青年報? ?劉遂謙? ?科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會會員）

英國倫敦大學學院研究團隊對400家初級保健機構(gòu)的電子健康記錄中約209萬名符合條件的個體數(shù)據(jù)進行研究，在隨訪1年、5年和10年后發(fā)現(xiàn)，最年輕組（18~24歲）的成年人在10年內(nèi)體重增加最多，并且在世界衛(wèi)生組織定義的所有體重指數(shù)（BMI）等級中分布最廣；相比年齡較大組，這一年齡組的個體過渡到更高BMI等級的風險都具有更高相對風險，從超重發(fā)展為肥胖的相對風險為246%，從1級或2級肥胖發(fā)展至3級肥胖的相對風險為687%。研究主要負責人米哈伊爾博士表示，BMI增加趨勢與年輕人糖尿病患病率增加相關(guān)。不僅如此，脂肪在內(nèi)臟過度堆積，會對機體多個系統(tǒng)的正常生理功能造成不利影響，增加許多慢病風險，如高血壓、脂肪肝、睡眠呼吸暫停、多囊卵巢綜合征、骨關(guān)節(jié)炎、癌癥等。

為什么18~24歲的年輕人容易發(fā)胖？米哈伊爾博士認為，與藥物濫用、精神健康、暴力和傷害等因素相關(guān)。論文合著者、劍橋大學臨床醫(yī)學院的克勞迪婭·朗根貝格教授補充說，處于這個年齡段的人往往經(jīng)歷著巨大的生活變化，比如背井離鄉(xiāng)、上大學、找工作等，這個階段形成的習慣可能會持續(xù)多年。另外，新冠肺炎流行期間，長期居家隔離大大減少了年輕人的體力活動和能量消耗，對體重增加也產(chǎn)生了不利影響。

與新研究中的結(jié)果相似，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，各年齡組居民的超重/肥胖率繼續(xù)上升，18歲及以上居民超重/肥胖率超過50%，6~17歲、6歲以下兒童青少年超重/肥胖率分別達到19%和10.4%。那么，處于這個年齡段的年輕人該如何控制體重呢？

一是“管住嘴”，這不是讓大家節(jié)食減肥，而是要注意量，特別是主食，不能不吃或?qū)⒅魇辰抵梁艿捅壤?，否則會導致蛋白質(zhì)損失、脂肪分解不完全，應做到粗細搭配。同時，要多吃蔬菜，不僅營養(yǎng)豐富，飽腹感也很強，配合蛋白質(zhì)類食物，能進一步減少能量攝入，防止便秘。另外，應增加魚、禽、蛋、瘦肉等蛋白質(zhì)類食物的攝入。烹調(diào)時，盡量避免煎、炸、紅燒等方式，多用白灼、清蒸、燉煮、燴等，少點外賣，多回家吃飯。二是增加運動量，國家體育總局為國人量身定制的健身“說明書”——《全民健身指南》中指出，初期參加體育活動或體質(zhì)較弱的人，可進行散步等低強度運動。有一定運動習慣、體質(zhì)較好的人，可進行中等強度運動，如健步走、慢跑、騎自行車、打太極拳等。健身達人可參加跑步、快速爬山、登樓梯、打網(wǎng)球等運動。長期穩(wěn)定的體育活動至少應包括每周200~300分鐘中等強度運動，或75~150分鐘高強度運動；每周進行2~3次力量訓練，不少于5次的牽拉練習，運動頻率也應增加到每周5~7天。