最新研究發(fā)現(xiàn)，擁有5個(gè)健康生活方式，能延長預(yù)期壽命，年輕人趕快學(xué)起來！

生活方式影響預(yù)期壽命

我國學(xué)者此前在世界著名期刊《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項(xiàng)研究，分析了5項(xiàng)健康生活方式對我國人群30歲時(shí)預(yù)期壽命的影響。近日，該研究團(tuán)隊(duì)在《自然》子刊再次發(fā)表了這項(xiàng)研究的重要結(jié)果，分析了這5項(xiàng)健康生活方式對我國人群40歲時(shí)預(yù)期壽命的影響。

這項(xiàng)研究針對中國慢性病前瞻性研究（CKB）數(shù)據(jù)庫中超過45萬名中國成年人的資料，分析了健康的生活方式對三種主要非傳染性疾病的影響，包括心血管疾病、癌癥和慢性呼吸道疾病，進(jìn)而研究了健康的生活方式是否有助于延長中國成年人的預(yù)期壽命。這是一項(xiàng)具有里程碑意義的研究，填補(bǔ)了我國人群有關(guān)綜合生活方式與預(yù)期壽命相關(guān)量化研究的空白，此前該類研究主要集中在北美和歐洲人群。

研究發(fā)現(xiàn)，擁有五項(xiàng)健康生活方式，將降低由心血管病、癌癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病帶來的死亡風(fēng)險(xiǎn)，從而延長壽命。

五個(gè)可延壽的好習(xí)慣

說到這里，您是不是很想知道究竟哪五種生活方式可以延長壽命？下面我們逐一來說說：

遠(yuǎn)離煙草 是指不吸煙，或者由于疾病以外的原因而戒煙。建議正值三四十歲而且吸煙的你，為了老年的健康生活，應(yīng)該馬上戒煙。

限制酒精 不飲酒，或者少量飲酒，也就是純酒精攝入量男性每天＜30克，女性每天＜15克。

積極運(yùn)動(dòng) 體力活動(dòng)水平在同年齡段及同性別人群中處于中等以上水平。根據(jù)我國調(diào)查數(shù)據(jù)，只要您達(dá)到每周不少于3次、每次至少30分鐘的中高強(qiáng)度身體活動(dòng)，就能處于各年齡段活動(dòng)水平的前列（前12.5%以內(nèi)）。

均衡飲食 具體來說，就是做到每天吃新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果，每周吃1～6天紅肉，每周4天以上吃豆類，每周1天以上吃魚類。

健康體重 是指體重指數(shù)（BMI）在18.5～27.9之間，而且男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。

健康生活方式養(yǎng)成要趁早

上面提到的大型研究發(fā)現(xiàn)，在中青年階段堅(jiān)持健康的生活方式數(shù)量越多，對預(yù)期壽命的正向影響越大，提示我們盡早建立并堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣。

研究發(fā)現(xiàn)，在30歲時(shí)，與擁有0至1項(xiàng)健康生活方式者相比，同時(shí)具備5項(xiàng)健康生活方式的男性預(yù)期壽命將延長8.8年，女性將延長8.1年，這里指的是整體壽命。

在40歲時(shí)，與擁有0至1項(xiàng)健康生活方式者相比，擁有5項(xiàng)健康生活方式的男性，其健康預(yù)期壽命將延長6.3年，女性將延長4.2年。注意，這里指的是沒有心血管病、癌癥或者慢性呼吸系統(tǒng)疾病的健康壽命。

可見，對健康而言，也應(yīng)該“三十而立，四十不惑”。在30歲，應(yīng)該建立一套適合自己的健康生活方式，而到了40歲，要繼續(xù)踐行這些健康生活方式，這需要有強(qiáng)大的內(nèi)心，不惑于“外物”，才能延長健康的壽命。

目前，隨著生活節(jié)奏的加快，慢性病（如高血壓、高血糖、高血脂等疾?。┲鸩匠蔀橥{人類健康的頭號公敵。為此，倡導(dǎo)全民健康生活方式，強(qiáng)化“三減三健”意識，才能積極享受樂觀豁達(dá)人生。

何謂“三減三健”？

減少鹽類攝入、減少糖類攝入、減少油脂攝入。

倡導(dǎo)健康口腔、倡導(dǎo)健康體重、倡導(dǎo)健康骨骼。

為什么要“三減三健”？

長期高鹽、高油、高糖飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問題，增加患心腦血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，如果長期血脂異常還會引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。齲齒和牙周疾病是最常見的口腔疾病，鈣質(zhì)的不可逆流失也易引起骨質(zhì)疏松等骨骼健康問題。

如何做到“三減三健”？

減鹽：健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過5克。

（1）糾正過咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味品，提高菜肴鮮味。

（2）采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

（3）使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精。

（4）少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。

（5）少吃零食，學(xué)會看食品標(biāo)簽，拒絕高鹽食品。

減油：控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量25克。

（1）使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法。

（2）采取總量控制，使用控油壺，按量取用。

（3）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。

（4）不喝菜湯。

（5）少吃含“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的預(yù)包裝食品。

減糖：每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

（1）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

（2）少吃甜食、點(diǎn)心。

（3）烹調(diào)食物時(shí)少放糖。

健康體重：健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。

（1）食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

（2）食不過量、定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽。

（3）少靜多動(dòng)、貴在堅(jiān)持。

（4）日行萬步、適度量力。

健康口腔：指良好的口腔衛(wèi)生、健全的口腔功能以及沒有口腔疾病。

（1）早晚刷牙，保持口腔清潔。

（2）飯后漱口或咀嚼無糖口香糖。

（3）使用含氟牙膏。

（4）少吃糖，少喝碳酸飲料。

（5）家長應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。

（6）每年潔牙（洗牙）一次。

（7）定期口腔檢查 。

（8）吸煙有害牙周健康。

（9）牙齦出血、牙齦腫脹、食物嵌塞等癥狀應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院診治。

健康骨骼：鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素，當(dāng)體內(nèi)鈣質(zhì)“支出”大于“收入”，將引發(fā)骨質(zhì)疏松癥等骨骼健康問題。

（1）多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動(dòng)物肝臟等。

（2）清淡飲食，減少食鹽攝入量。

（3）少喝咖啡、碳酸飲料和酒。

（4）平均每天至少20分鐘日照。

（5）適量運(yùn)動(dòng)，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。

（6）平衡練習(xí)（如金雞獨(dú)立、單腳跳等），減少跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

（來源：全民健康生活方式行動(dòng)）