吃得好才能健康老去

研究團(tuán)隊(duì)對(duì)1986~2016年超過10.6萬人的數(shù)據(jù)進(jìn)行分析，在考慮體力活動(dòng)、吸煙和飲酒等因素后發(fā)現(xiàn)，40歲時(shí)的飲食習(xí)慣會(huì)影響70歲及以后的生活質(zhì)量。如果從40歲開始堅(jiān)持健康飲食，70歲時(shí)身體和精神狀況良好的可能性，比不遵守健康飲食的人高43%~84%，尤其是飲食中富含蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪的人更有可能健康老去。而飲食結(jié)構(gòu)中反式脂肪多、鈉含量高、紅肉和加工肉類攝入量高的人，不太可能健康老去。

中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員何麗表示，人的生命周期可分為四個(gè)階段：1~35歲為活躍期，器官逐漸發(fā)育完善，總體較健康；36~44歲為下滑期，部分器官功能開始衰退，某些疾病形成；45~59歲為高危期，多數(shù)疾病高發(fā)，比如糖尿病、高血壓、高脂血癥、癌癥；60歲后雖然是高危期的延續(xù)，卻相對(duì)安全。因此，在中年期這個(gè)“多事之秋”，必須重視身體保養(yǎng)。我國(guó)明代醫(yī)學(xué)家張景岳曾提出“修理中年，以求振興”的養(yǎng)生法，而飲食在其中起到至關(guān)重要的作用。多樣化的飲食可以確保中年人攝入全面的營(yíng)養(yǎng)素，預(yù)防慢性病的發(fā)生，增強(qiáng)免疫力和抵抗力，從而延緩衰老進(jìn)程。

四個(gè)短板要警惕

40多歲是男性和女性事業(yè)發(fā)展的黃金期，同時(shí)還要照顧孩子、操持家務(wù)。忙碌之余，他們可能都忽略了飲食質(zhì)量。何麗表示，中年人群飲食一般有四方面不足。

缺果蔬，傷害心腦?！爸袊?guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康監(jiān)測(cè)結(jié)果”顯示，2018年僅有32%的成年人平均每日蔬菜攝入量大于300克，45~59歲組這一比例為35.2%，大部分人都達(dá)不到《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的推薦量300~500克。水果攝入量更不樂觀，2018年只有5.7%的成年人平均每日攝入量大于200克，45~59歲組僅為6.3%，絕大多數(shù)人都達(dá)不到推薦的200~350克。何麗表示，果蔬含有維生素C、胡蘿卜素、葉酸等維生素，以及鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)，豐富的膳食纖維和有益健康的植物化學(xué)物。果蔬長(zhǎng)期攝入不足，會(huì)導(dǎo)致身體必需的營(yíng)養(yǎng)素缺乏，并引發(fā)胃腸功能紊亂、心腦血管疾病等一系列問題。

主食少，影響代謝?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》建議，膳食應(yīng)以谷薯類為主，其中含有豐富的碳水化合物，是最經(jīng)濟(jì)的膳食能量來源，應(yīng)占到一天總能量的50%~65%。但近20年來，我國(guó)居民主食消費(fèi)量呈下降趨勢(shì)。人到中年，身材容易發(fā)福，于是不少人選擇不吃或少吃主食。然而，碳水化合物是人體必需的三大營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之首，它在體內(nèi)分解產(chǎn)生的葡萄糖是主要能量來源，還參與許多生物化學(xué)反應(yīng)。碳水化合物攝入不足，會(huì)導(dǎo)致人體出現(xiàn)低血糖、內(nèi)分泌和代謝功能紊亂、脂肪過度分解、蛋白質(zhì)過度消耗等現(xiàn)象，影響多種機(jī)體功能。

鹽過多，“腌”壞器官。世界衛(wèi)生組織推薦健康人群每天鹽攝入量不超過5克，而我國(guó)居民平均每日鹽攝入量高達(dá)10.5克。隨著年齡增長(zhǎng)，人的味蕾與嗅覺開始退化，對(duì)味道的靈敏度下降，于是做菜時(shí)總喜歡多加鹽，甚至吃飯時(shí)還得加點(diǎn)咸菜才覺得夠味。長(zhǎng)期攝入高鹽飲食，不僅與高血壓、腦卒中、胃癌有關(guān)，還會(huì)加速鈣流失，增加晚年患骨質(zhì)疏松等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

肉量大，脂肪堆積。近些年，我國(guó)人均肉類消費(fèi)量不斷上升。《中國(guó)統(tǒng)計(jì)年鑒》顯示，1980年我國(guó)居民人均肉類年消費(fèi)量為12.2千克，2016年達(dá)到26.1千克。不少中年人忙于加班應(yīng)酬，下館子或點(diǎn)外賣較多，而所點(diǎn)菜肴多以肉菜為主，而且油多、鹽重、色深?！吨袊?guó)居民膳食指南2022》建議，每日動(dòng)物性食物攝入量應(yīng)控制在120~200克。過多食用肉類會(huì)導(dǎo)致脂肪蓄積，身體肥胖，誘發(fā)一系列慢病。

現(xiàn)在開始調(diào)整也不晚

雖然中年人可能有不少飲食問題，但只要從現(xiàn)在開始做改變就不算晚，何麗為中年人群總結(jié)了6個(gè)飲食要點(diǎn)。

三餐不能缺果蔬。提高飲食中果蔬攝入量，不僅有助控體重，而且可降低晚年患心血管病、糖尿病等慢病的風(fēng)險(xiǎn)。何麗建議，中年人每天應(yīng)吃夠300~500克蔬菜，品種至少達(dá)到3~5種，午餐、晚餐每餐至少有兩個(gè)蔬菜菜肴，在一餐的食物中，蔬菜重量占到約1/2，盡量多選深色蔬菜。另外，應(yīng)做到天天吃水果，每天至少1~2種，達(dá)到200~350克。應(yīng)季新鮮水果最好，可選擇糖分含量低的蘋果、梨、柚子、草莓等。

增加粗雜糧占比。三餐都要吃主食，碳水化合物的供能比要達(dá)標(biāo)。我們每天攝入的200~300克谷類食物中，應(yīng)包含50~150克全谷物和雜豆，另外可搭配50~100克薯類。全谷物是保留了完整谷粒結(jié)構(gòu)的谷物籽粒，如燕麥、蕎麥、小米、玉米；雜豆是除大豆以外的紅豆、綠豆、蕓豆等高淀粉低脂肪的豆類。全谷物和雜豆最大程度地保留了食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，可提供更多的膳食纖維、B族維生素、維生素E，對(duì)降低肥胖、2型糖尿病、心血管病等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)有重要作用。在吃法上，既可選擇全谷物面包、全麥饅頭，也可將全谷物和各種雜豆混合在一起煮粥。土豆、紅薯、芋頭等薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，將其蒸熟或烤熟食用，都是不錯(cuò)的選擇。

少吃油多點(diǎn)魚。步入中年，要想控制體重，必須將每日油攝入量保持在25~30克以內(nèi)，并提高單不飽和脂肪酸和歐米伽3多不飽和脂肪酸的攝入比例。多不飽和脂肪酸分為歐米伽6多不飽和脂肪酸（主要存在于大豆油、玉米油、葵花籽油中）和歐米伽3多不飽和脂肪酸（主要存在于亞麻籽油、紫蘇油、深海魚類中）。何麗建議，家庭應(yīng)經(jīng)常更換食用油種類，將亞麻籽油列入其中；飲食中適當(dāng)增加魚肉攝入量，尤其是深海魚。

糕點(diǎn)、餅干踢出食品列表?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦，成人反式脂肪的攝入量每天應(yīng)不超過2克。我國(guó)居民攝入的反式脂肪中，71%來自加工食品，其中植物油的貢獻(xiàn)率最高（約50%），其次是一些用氫化植物油加工的糕點(diǎn)、餅干、面包。何麗建議，平時(shí)盡量控制食用油攝入量，烹飪時(shí)降低油溫，避免油溫過高產(chǎn)生反式脂肪。購(gòu)買食品時(shí)，若配料表中有“氫化植物油”“人造黃油”等成分，通常也含有一定量的反式脂肪，應(yīng)減少食用。

控住生活中的隱形鹽。鹽雖是百味之首，但過量攝入危害不容小覷。因此，建議成年人每天鹽攝入量不超過5克，并盡量避免攝入隱形鹽，醬油、腐乳、話梅、鍋巴、方便面、火腿腸等都是“含鹽大戶”。日常烹飪時(shí)可以用一些減鹽竅門，比如用醋、檸檬汁、香料、蔥姜等調(diào)味，代替部分鹽和醬油。

不做“無肉不歡族”。對(duì)于無肉不歡的人來說，何以解憂？何麗建議，在每日總量不超過200克的基礎(chǔ)上，多吃白肉少吃紅肉，白肉脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量高，特別是魚、蝦等水產(chǎn)品，每周至少吃兩次。多吃鮮肉少吃加工肉，研究顯示，經(jīng)常吃培根、火腿等加工肉制品，會(huì)增加結(jié)直腸癌、胰腺癌等癌癥風(fēng)險(xiǎn)。建議采購(gòu)新鮮肉類，不得已吃加工肉制品時(shí)，可先在開水里煮一下瀝干后再烹飪。多吃瘦肉少吃肥肉，肥牛、五花肉等高脂肪紅肉應(yīng)控制攝入量。

1.不吃早餐。希臘雅典大學(xué)臨床心臟病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，不吃早飯與心臟病風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)。高能量、營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐是健康生活的一部分。

2.總吃即食食品。冷凍食物、方便面等即食食品能解決沒時(shí)間做飯的問題，但這種方便也會(huì)讓你付出一定代價(jià)。這些食物通常含有大量的飽和脂肪和鹽，危害身體健康。

3.只吃素食。營(yíng)養(yǎng)的膳食應(yīng)該是均衡、全面的，所以適當(dāng)攝入脂肪有益健康。哪怕你要節(jié)食或減重，也要吃一些健康脂肪，比如魚肉。

4.碳水化合物吃得太少。低碳水化合物飲食目前很流行，但中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院的心臟病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，限制碳水化合物的攝入量與患房顫的風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)。如果擔(dān)心變胖，你可以少吃精米白面，多吃粗糧。

5.喝水太少。喝水不足存在健康隱患，嚴(yán)重了甚至導(dǎo)致脫水。脫水的癥狀包括頭暈、頭痛和口干。喝水太少還會(huì)造成腎臟功能障礙。

6.總用塑料瓶喝水。美國(guó)辛辛那提大學(xué)的環(huán)境科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)塑料瓶接觸到熱的液體時(shí)，會(huì)釋放出有害化學(xué)物質(zhì)。因此，最好用玻璃或不銹鋼杯子來喝水。

7.不用牙線。保持口腔衛(wèi)生對(duì)提升整體健康非常重要。牙刷只能清潔牙齒的三個(gè)表面，而牙縫中很容易堆積污垢，若只用牙刷不用牙線易導(dǎo)致各種口腔問題。

8.常做美甲。對(duì)不少女性而言，美甲是調(diào)節(jié)心情的好方式。然而，美國(guó)羅格斯大學(xué)發(fā)現(xiàn)，美甲油所含的有毒化學(xué)物質(zhì)危害健康。此外，美甲工具如果清潔不徹底，會(huì)增加美甲者患皮膚病的可能性。

9.總是看手機(jī)屏幕。智能手機(jī)的興起完全改變了現(xiàn)代人的生活方式。紐約州立大學(xué)石溪分校的睡眠醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，看手機(jī)屏幕時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)造成失眠和抑郁，也會(huì)損傷視力。

10.經(jīng)常戴耳機(jī)。猶他大學(xué)的環(huán)境學(xué)家發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間戴耳機(jī)用大音量聽音樂會(huì)造成聽力損傷。應(yīng)限制使用耳機(jī)的次數(shù)，且把音量調(diào)低。

11.不涂抹防曬霜。美國(guó)密歇根大學(xué)醫(yī)學(xué)院的皮膚病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每天接觸紫外線與皮膚受到損傷有關(guān)。因此，外出前要涂抹防曬系數(shù)合適的防曬霜，即使是在多云的日子里。

12.獨(dú)處時(shí)間太長(zhǎng)。享受個(gè)人時(shí)間并沒有錯(cuò)，但如果你大部分空閑時(shí)間都是獨(dú)處，那可能是一個(gè)危險(xiǎn)信號(hào)。丹麥哥本哈根大學(xué)的流行病學(xué)家發(fā)現(xiàn)，孤獨(dú)會(huì)導(dǎo)致多種心理問題，甚至增加早亡風(fēng)險(xiǎn)。因此，遇到困難時(shí)要向周圍的人尋求幫助和支持。

13.不及時(shí)減壓。長(zhǎng)期壓力不僅導(dǎo)致心理問題，甚至有害心腦血管健康，如果你總是無法及時(shí)處理不良情緒，健康就會(huì)受到影響。