何為免疫彈性

人類(lèi)在傳染病易感性方面表現(xiàn)出巨大差異，科學(xué)家們猜測(cè)，這或許是某種免疫特征不同導(dǎo)致的。人類(lèi)的免疫功能會(huì)在外界環(huán)境帶來(lái)的炎癥威脅下不斷“進(jìn)化”，于是上述研究團(tuán)隊(duì)從人體對(duì)炎癥的反應(yīng)入手，提出一種全新的免疫特征——免疫彈性，用來(lái)表示人體保持或快速恢復(fù)至良好免疫功能的能力。盡管不同年齡的人，免疫功能面臨著不同的“危機(jī)”，但有些人無(wú)論多大年齡都有很好的免疫彈性。上述研究表明，這些人更有可能活得久，更容易抵抗病原體等，感染新冠病毒后的生存率更高，由衰老帶來(lái)的疾病負(fù)擔(dān)更低。

上海市第六人民醫(yī)院風(fēng)濕免疫科副主任醫(yī)師童強(qiáng)告訴記者，免疫彈性這一新概念，將免疫系統(tǒng)“形象化”了。簡(jiǎn)單地說(shuō)，可以將免疫系統(tǒng)看作一個(gè)彈簧，當(dāng)機(jī)體遭遇病原體侵襲或內(nèi)在炎癥反應(yīng)時(shí)，這個(gè)彈簧會(huì)被壓縮“蓄力”，而在對(duì)抗結(jié)束后，彈簧便會(huì)回彈至原本的狀態(tài)“待命”。如果彈簧被壓縮得過(guò)久，或受到的沖擊過(guò)大，其彈性可能變差，那么免疫系統(tǒng)在應(yīng)對(duì)下一次考驗(yàn)時(shí)，一是會(huì)反應(yīng)不及時(shí)或反應(yīng)過(guò)激，二是可能“蓄力”不足或過(guò)猛。

2020年發(fā)布的《國(guó)民免疫力認(rèn)知調(diào)查報(bào)告》顯示，“免疫力越高越好”似乎是公眾對(duì)免疫功能最大的認(rèn)知誤區(qū)，超過(guò)83%的受訪者對(duì)免疫功能的內(nèi)涵缺乏準(zhǔn)確認(rèn)知?！懊庖吖δ艿拖禄蜻^(guò)高都會(huì)影響健康。免疫防御保護(hù)功能低下，機(jī)體就容易被細(xì)菌、病毒、真菌等感染或患癌癥；免疫防御保護(hù)功能過(guò)高，會(huì)出現(xiàn)過(guò)敏反應(yīng)；免疫穩(wěn)定功能過(guò)高，則可能患類(lèi)風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎等。”童強(qiáng)說(shuō)，免疫彈性有助于我們更好地理解機(jī)體的免疫機(jī)制。

免疫彈性與四大因素有關(guān)

上述研究還發(fā)現(xiàn)，人的一生中，免疫彈性始終處于動(dòng)態(tài)變化中，雖然年齡大者免疫彈性好的幾率會(huì)下降，但總體來(lái)說(shuō)，機(jī)體還是會(huì)努力保持免疫彈性。專(zhuān)家認(rèn)為，免疫彈性主要與以下幾點(diǎn)有關(guān)：

1.性別。研究數(shù)據(jù)表明，同一年齡段人群中，女性擁有較好免疫彈性的幾率高于男性，后者更有可能處于免疫失衡的狀態(tài)。研究人員分析，這可能與女性的免疫進(jìn)化有關(guān)，畢竟女性在生育后代中承擔(dān)的風(fēng)險(xiǎn)更大，良好的免疫功能對(duì)母體和胎兒的生命健康至關(guān)重要。因此，那些具備良好免疫彈性的女性，更容易在人類(lèi)進(jìn)化中存活。童強(qiáng)補(bǔ)充說(shuō)，在人類(lèi)的進(jìn)化過(guò)程中，男性更多承擔(dān)體力勞動(dòng)，壽命更短，而女性的生活環(huán)境相對(duì)溫和，更少得病，遺傳基因也更穩(wěn)定；女性在絕經(jīng)前，免疫系統(tǒng)會(huì)受到雌激素的保護(hù)，發(fā)生炎癥的幾率低，心血管也更加健康，壽命自然會(huì)長(zhǎng)些；女性特有的X染色體上，有在免疫反應(yīng)中發(fā)揮關(guān)鍵作用的基因。

2.先天免疫能力。中日友好醫(yī)院風(fēng)濕免疫科副主任醫(yī)師舒曉明表示，先天免疫是人類(lèi)在長(zhǎng)期進(jìn)化中逐漸建立起來(lái)的天然防御能力，比如人一出生就帶有的中性粒細(xì)胞、白細(xì)胞等，可在病原體越過(guò)皮膚或黏膜的屏障后與其對(duì)抗。先天免疫受遺傳因素控制，若體內(nèi)某些基因發(fā)生改變，先天免疫出現(xiàn)異常，免疫彈性也會(huì)隨之變差。

3.后天免疫能力。舒曉明介紹，后天免疫是出生以后逐漸建立起來(lái)的防御功能，可在病原體或內(nèi)在炎癥因子的反復(fù)“捶打”下得到提升。若后天免疫的適應(yīng)能力差，機(jī)體抗擊打的能力就弱，免疫彈性自然好不了?！捌鋵?shí)，適當(dāng)接受非致命病原體的‘擊打’很有必要。比如，城市里的孩子越來(lái)越容易過(guò)敏，很多是因?yàn)榧议L(zhǎng)過(guò)度消毒，導(dǎo)致孩子缺少接觸病原體的機(jī)會(huì)，抗打擊能力和免疫彈性差，一碰到灰塵、花粉等就易過(guò)敏?！笔鏁悦髡f(shuō)。

4.生活習(xí)慣。童強(qiáng)表示，良好的飲食、運(yùn)動(dòng)和睡眠習(xí)慣，有助提高與后天免疫相關(guān)的免疫彈性。比如，維生素D、維生素C和葉酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，對(duì)維持T細(xì)胞的功能相當(dāng)重要，但酒精、尼古丁對(duì)T細(xì)胞有直接的殺傷作用；運(yùn)動(dòng)不僅有利于免疫細(xì)胞的分布和移動(dòng)，還可以促進(jìn)免疫細(xì)胞更新；身體細(xì)胞的更新大多發(fā)生在夜晚，良好的睡眠有助身體機(jī)能的修復(fù)，提升免疫彈性。此外，長(zhǎng)期壓力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，體內(nèi)皮質(zhì)醇水平升高，進(jìn)而抑制免疫反應(yīng)，損傷免疫彈性。

增強(qiáng)免疫彈性很簡(jiǎn)單

“從出生到死亡，我們的免疫系統(tǒng)會(huì)經(jīng)歷很多外來(lái)病原體刺激和內(nèi)在炎癥反應(yīng)，這是無(wú)可避免的，最重要的是如何讓身體在經(jīng)歷這些后能夠快速恢復(fù)到健康狀態(tài)。由此可見(jiàn)，好的免疫彈性至關(guān)重要?！蓖瘡?qiáng)將維護(hù)免疫彈性的要點(diǎn)總結(jié)為16個(gè)字：均衡飲食，適度運(yùn)動(dòng)，好好睡覺(jué)，及時(shí)治療。

具體來(lái)說(shuō)，飲食上要保證均衡，新鮮果蔬、碳水化合物、高質(zhì)量脂肪和蛋白質(zhì)都要攝入，每餐吃七八分飽即可，適當(dāng)保持饑餓感。童強(qiáng)強(qiáng)調(diào)，碳水化合物是人體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來(lái)源，一些人因?yàn)闇p肥等原因長(zhǎng)期不吃碳水化合物，導(dǎo)致機(jī)體代謝紊亂，免疫器官、免疫細(xì)胞及免疫分子等的代謝同樣會(huì)受到影響。運(yùn)動(dòng)方面，年輕人可以每天進(jìn)行30~40分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周進(jìn)行一次兩三個(gè)小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，老年人可以選擇每天慢走、練八段錦或太極拳。需要注意的是，不顧自身情況盲目進(jìn)行大負(fù)荷、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，反而容易造成免疫功能下降，損傷免疫彈性。大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)期間及之后，除了要及時(shí)補(bǔ)充水分，還應(yīng)適量補(bǔ)充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、電解質(zhì)、礦物質(zhì)與維生素等，以便快速消除疲勞感。睡眠方面，要養(yǎng)成定時(shí)上床睡覺(jué)的好習(xí)慣，睡前少玩電子設(shè)備，可以看看書(shū)、聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、喝一小杯牛奶，以幫助入眠。如果患病了，一定要及時(shí)就醫(yī)，并遵醫(yī)囑進(jìn)行治療和復(fù)診，即使無(wú)法治愈，也要將其控制在低疾病活動(dòng)度狀態(tài)，盡量不影響日常工作生活和壽命。

舒曉明則強(qiáng)調(diào)，睡好覺(jué)最重要，其次就是放松心態(tài)?！白屔眢w處于和外界不對(duì)抗的狀態(tài)，免疫彈性自然就好了。”

前面這兩種免疫我們稱為非特異性免疫，對(duì)所有的外界病毒都會(huì)產(chǎn)生同樣的影響。而有個(gè)別病毒在進(jìn)入到機(jī)體內(nèi)甚至細(xì)胞內(nèi)的時(shí)候，人體還會(huì)啟動(dòng)第三層防御墻，就是由細(xì)胞內(nèi)的物質(zhì)來(lái)產(chǎn)生抗體，通過(guò)抗體把這種病毒去除。這三層防線決定了我們機(jī)體絕大多數(shù)的免疫功能。

這三層防御墻的強(qiáng)弱和飲食息息相關(guān)。因?yàn)轲つし置诘恼骋海约凹?xì)胞產(chǎn)生的抗體都是蛋白質(zhì)。這些蛋白質(zhì)是構(gòu)成機(jī)體抵抗力的基礎(chǔ)，而蛋白質(zhì)從哪來(lái)？必須靠吃飯才能來(lái)。人體不像植物，可以通過(guò)光合作用獲取能量。人體必須靠吃，把營(yíng)養(yǎng)吃進(jìn)去，吃出抵抗力。

那怎么吃才能提高自己的免疫功能呢？

1．保持健康的一日3餐

疫情期間，很多人是宅在家里的。因此特別提醒大家宅家的時(shí)候一定要有更多的計(jì)劃，比如說(shuō)要保持生活規(guī)律，要保持一個(gè)正常睡眠，不能熬夜，要保持我們健康的一日三餐，這里面強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，想保住抵抗力，必須吃三餐，不能去減餐，不能夠說(shuō)一天我就吃一頓飯。因?yàn)楹芏嗳嗽谶@個(gè)時(shí)候反倒生活不規(guī)律，所以早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類(lèi)食物

每天要保證四大類(lèi)食物。這四大類(lèi)食物要包含我們的谷薯類(lèi)，也就是糧食類(lèi)；蔬菜水果類(lèi)；好東西類(lèi)，也就是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類(lèi)；第四個(gè)是油脂類(lèi)，每天要吃到至少四大類(lèi)食物。

3.每天要保證12種以上食物

就是你每天吃的食物，這四大類(lèi)中至少要有12種食物以上，就認(rèn)為你的營(yíng)養(yǎng)是一個(gè)能夠幫你提高抵抗力的水平。

4.一周至少要吃25種以上食物

也就是說(shuō)你這一個(gè)禮拜至少吃到25種以上的食物，就認(rèn)為是營(yíng)養(yǎng)比較均衡，能夠增強(qiáng)抵抗力的一個(gè)飲食。

簡(jiǎn)而言之，我們每天糧食類(lèi)也就是谷薯類(lèi)至少吃三兩以上的糧食，不超過(guò)一斤左右的主食，這在一天中就是3-10兩的主食。當(dāng)然這是指的細(xì)糧或者是粗糧，大米、白面等等這樣的食材，再配合一部分的谷薯類(lèi)，就是像紅薯、山藥、芋頭以及土豆等這些食材，就是我們所說(shuō)的糧食類(lèi)。

第二類(lèi)就是蔬菜水果類(lèi)，每天應(yīng)該吃到一斤到兩斤，能夠達(dá)到滿足你營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)需求。既補(bǔ)充了充足的維生素又能吃上我們所要的膳食纖維。

第三個(gè)就是要把好東西吃到位，也就是肉、蛋、奶、豆制品，其中每天肉至少要吃到2兩到3兩，蛋吃1到2個(gè)，奶喝1到2袋，再吃一點(diǎn)豆腐，就構(gòu)成了你增強(qiáng)體質(zhì)，增強(qiáng)抵抗力的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合。

最后要有一點(diǎn)點(diǎn)油脂做保護(hù)，每天2~3勺油。

如果您遵循了這樣的四點(diǎn)建議，就能達(dá)到既能夠滿足一日三餐的營(yíng)養(yǎng)需求，又能夠增強(qiáng)抵抗力的通用性原則，不論是在老年人、成年人、兒童，都是基本適用的。當(dāng)然不同人群可能有各自不同的特點(diǎn)，我們?cè)谶@樣基本原則之下再進(jìn)行調(diào)整。

另外，大家一定要在飲食中減少對(duì)自己抵抗力的損傷，包含吃太多的不潔凈食物、容易鬧肚子的食物。第二個(gè)大家一定要注意生熟分開(kāi)，餐具分開(kāi)，最好借機(jī)進(jìn)行分餐制，減少因?yàn)槭澄锊粷崈艚o我們抵抗力帶來(lái)新的負(fù)擔(dān)。以上就是在疫情期間，我們幾乎所有的人都應(yīng)該也可以遵循的原則，來(lái)滿足身體的抵抗力。

除了做好平衡膳食，我們也可以補(bǔ)充一些免疫營(yíng)養(yǎng)素幫助提升機(jī)體免疫力，主要有以下幾個(gè)大類(lèi)：

第一，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。除了食物中含有的蛋白質(zhì)，其實(shí)我們還有其他的各種各樣的已經(jīng)凝練成制劑的蛋白質(zhì)，包括大豆蛋白，包括乳清蛋白，乳鐵蛋白等等，都是好的蛋白質(zhì)來(lái)源，能夠提升我們的免疫功能。

第二，維生素微量元素類(lèi)。像我們所熟知的維生素A、維生素C、維生素D、維生素E、B族維生素等，都具有抗氧化的作用；此外，再加上鐵和鋅，都是幫助我們改善抵抗力的。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需要的量非常低，但是功能非常強(qiáng)大。各種各樣的蛋白質(zhì)在機(jī)體合成人體的抗體，需要的就是這些維生素、微量元素作為輔酶，作為催化劑來(lái)幫助合成。就相當(dāng)于一個(gè)運(yùn)行的工廠需要有潤(rùn)滑油才能夠幫助履帶運(yùn)轉(zhuǎn)得更快一些。所以沒(méi)有它們，合成起來(lái)非常難，這是第二類(lèi)的免疫營(yíng)養(yǎng)素。

第三，小分子的化學(xué)物質(zhì)。它比微量元素含量高，但是又比蛋白質(zhì)相對(duì)低一些，比如說(shuō)深海魚(yú)油、左旋肉堿、膽堿、?；撬岬鹊龋际俏覀兯Q之為免疫營(yíng)養(yǎng)素的來(lái)源。