“國(guó)人鹽攝入量普遍偏高，習(xí)慣咸口食物，改變烹飪和飲食習(xí)慣并不是一件容易的事?！毖芯康谝蛔髡?、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢病和老齡健康管理處副研究員張曉暢告訴《生命時(shí)報(bào)》記者。根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦，成年人每天鹽攝入量不超過(guò)5克，并將減鹽作為控制慢病的最佳干預(yù)措施之一。但《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為9.3克，再加上加工食品中的“隱形鹽”及食物本身含有的鈉，實(shí)際鹽攝入量在12克左右。近年來(lái)，我國(guó)開(kāi)展了一系列減鹽活動(dòng)，包括全民健康生活方式行動(dòng)“三減三健”項(xiàng)目、“省部聯(lián)合減鹽防控高血壓項(xiàng)目”等，但居民鹽攝入量仍處于較高水平?！耙虼擞斜匾⑨槍?duì)負(fù)責(zé)采買和做飯的家庭主廚制定綜合減鹽措施，并科學(xué)評(píng)估其效果?！睆垥詴潮硎尽?/p>

研究團(tuán)隊(duì)對(duì)我國(guó)6個(gè)省、60個(gè)社區(qū)進(jìn)行研究，社區(qū)按照1∶1隨機(jī)分配至干預(yù)組和對(duì)照組，隨訪時(shí)間為12個(gè)月，選取其中788個(gè)家庭進(jìn)行效果評(píng)估。對(duì)干預(yù)組進(jìn)行的減鹽干預(yù)措施，包括減鹽健康教育講座、鹽攝入量監(jiān)測(cè)及社區(qū)減鹽支持環(huán)境建設(shè)等，對(duì)照組沒(méi)有任何干預(yù)措施。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，干預(yù)組鹽攝入量平均下降0.9克/天，24小時(shí)尿鈉水平下降顯著，收縮壓和舒張壓分別下降2毫米汞柱、1.1毫米汞柱?！把芯拷Y(jié)果說(shuō)明，針對(duì)家庭的綜合減鹽干預(yù)措施，對(duì)降低鹽攝入量和血壓具有明顯效果?！睆垥詴硰?qiáng)調(diào)?！丁敖】抵袊?guó)2030”規(guī)劃綱要》提出，到2030年成年人每日鹽攝入量減少20%。研究證據(jù)表明，可將干預(yù)措施推廣至全國(guó)，乃至其他以家庭烹飪?yōu)橹饕}攝入來(lái)源的國(guó)家。

張曉暢表示，家庭是社會(huì)的最小單位，家庭主廚負(fù)責(zé)食物的采買和烹調(diào)，所以針對(duì)家庭主廚的減鹽干預(yù)措施也可以帶動(dòng)其他家庭成員，直接影響全家人的飲食習(xí)慣，降低整個(gè)家庭的鹽攝入量。研究使用的家庭綜合減鹽干預(yù)措施，具體包括三方面：1.建設(shè)社區(qū)減鹽支持環(huán)境，通過(guò)海報(bào)、折頁(yè)、視頻、廣播等形式傳播減鹽健康知識(shí)；2.減鹽健康教育講座，每?jī)蓚€(gè)月舉辦一次，要求家庭主廚參加，鼓勵(lì)家庭成員同行，為他們講授日常減鹽的具體方法；3.七天鹽攝入量監(jiān)測(cè)，讓參與對(duì)象了解自己及家人的鹽攝入量，根據(jù)每次監(jiān)測(cè)結(jié)果制定減鹽目標(biāo)，并給予具體建議。這套綜合減鹽措施簡(jiǎn)單易行，能增強(qiáng)家庭成員對(duì)減鹽的理解和認(rèn)同，促進(jìn)減鹽行為的積極轉(zhuǎn)變，形成良好的健康飲食氛圍。

不過(guò)，家庭減鹽也存在一定難度，即如何保證大家都能遵循減鹽方案?！皩?duì)此，我們制作了簡(jiǎn)單易懂的科普材料，把科學(xué)理論轉(zhuǎn)化為通俗的語(yǔ)言，再講授給老百姓，并幫他們樹(shù)立減鹽的決心和信心，循序漸進(jìn)地減鹽?！睆垥詴潮硎荆芯咳藛T還開(kāi)發(fā)了“7天鹽監(jiān)測(cè)”軟件，讓居民能在手機(jī)上記錄一周的用鹽情況，自助查看分析結(jié)果。

要想將減鹽落到實(shí)處，最重要的是從日常烹飪的點(diǎn)滴做起?！俺床藭r(shí)少放5%~10%的鹽，不僅不會(huì)影響菜肴口味，還能讓味蕾和機(jī)體對(duì)鹽味的需求逐漸降低，有助品嘗出食物本身的味道?！睆垥詴辰ㄗh，可以使用限鹽勺、限鹽罐，一個(gè)三口之家，一日三餐平均每頓飯只需兩勺半的鹽（2克鹽勺）；如果加了醬油或其他調(diào)料，適當(dāng)少放鹽，也可以選擇低鹽醬油；少吃腐乳、咸菜等腌制食品，以及熟食肉類、罐頭等加工肉制品；在外就餐或點(diǎn)外賣時(shí)，主動(dòng)要求少放鹽；學(xué)點(diǎn)烹調(diào)減鹽技巧，出鍋前放鹽、以天然香料或佐料（蔥、姜、蒜等）代鹽；有些方便食品和零食，雖然嘗起來(lái)不太咸，但也是“含鹽大戶”，如面包、餅干、掛面、話梅、鍋巴、咸味瓜子等，要盡量少吃；購(gòu)物時(shí)多看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇低鈉食品。

該研究由美國(guó)納什維爾范德比爾特大學(xué)醫(yī)學(xué)中心完成，共納入50~75歲213位中老年人，65%為女性。參與者先后嘗試了1周高鈉飲食（日常飲食基礎(chǔ)上額外攝入2200毫克，約為5.5克食鹽）和低鈉飲食（每日鈉總攝入量為500毫克，約為1.3克食鹽）。結(jié)果顯示，飲食干預(yù)僅一周，低鈉飲食組73.4%的參與者平均動(dòng)脈壓下降，高鈉飲食組與低鈉飲食組的平均收縮壓差異為8毫米汞柱。換句話說(shuō)，參與者只要每天比以前減少一勺鹽，降低收縮壓的效果就可媲美常用一線降壓藥。

復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李劍接受“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶端”記者采訪時(shí)表示，鈉鹽攝入過(guò)多確實(shí)是心血管疾病的一大誘因。從上世紀(jì)80年代開(kāi)始，限制鈉鹽攝入就已經(jīng)被納入鹽敏感性高血壓的干預(yù)方式。因?yàn)檫^(guò)多的鹽會(huì)破壞鈉離子轉(zhuǎn)運(yùn)秩序，導(dǎo)致細(xì)胞內(nèi)離子交換紊亂，出現(xiàn)血管平滑肌異常收縮、血管內(nèi)膜水腫、血管狹窄、水鈉潴留等情況，導(dǎo)致血壓升高。

數(shù)據(jù)顯示，過(guò)去30年里，中國(guó)的鈉攝入量雖逐漸減少，但成年人平均每天食鹽攝入量仍在10克以上，遠(yuǎn)高于世衛(wèi)組織推薦的5克。為何限鹽在我國(guó)這么難？李劍分析，其中很大的一個(gè)困境是，國(guó)人對(duì)鈉鹽的認(rèn)識(shí)存在誤區(qū)——將“鹽”簡(jiǎn)單地理解為“吃得咸”?！拔覈?guó)飲食文化博大精深，烹飪方法多種多樣，調(diào)料五花八門，因此鹽不僅僅存在于咸味食物之中，像一些鮮湯、煲類、零食，甚至奶茶、調(diào)制酒、熟茶等飲品中也添加了鹽，這使得人們防不勝防。管住了炒菜勺子中的鹽，卻忽略了很多其他來(lái)源?！?/p>

在限鹽的具體措施上，建議每人每天鹽攝入量不超過(guò)6克（約為1個(gè)啤酒瓶蓋的量），大家可根據(jù)情況使用限鹽勺（2克），用鹽量可適量分配在一日三餐中。炒菜時(shí)可適當(dāng)加些調(diào)料或鮮味食物，如蔥、姜、蒜、蘑菇、檸檬汁等，增強(qiáng)食物風(fēng)味。針對(duì)生活中容易被大家忽視“隱形鹽”，李劍特別給出以下兩句口訣，幫助大家日常限鹽。

多吃食物，少吃食品。要多吃看得見(jiàn)食材的、原汁原味的簡(jiǎn)單烹飪食物，一些加工到看不出原材料的食品，如香腸、餅干、薯片等，其制作過(guò)程中或多或少會(huì)添加鈉鹽，要少吃或盡量不吃。

三頓以外不加餐。建議大家嚴(yán)格遵守三餐制，在正餐之外不加餐。如果正餐間隔時(shí)間太久，餓得扛不住，可以采用“3+2”飲食模式，即在正餐之間各加一次拳頭大的水果，約250克。

最后，李劍表示，高血壓的成因非常復(fù)雜，是多因素共同作用的結(jié)果。對(duì)于高血壓患者來(lái)說(shuō)，僅僅限制鈉鹽是不夠的，也無(wú)法代替降壓藥。生活上，平衡膳食、控制體重、增加運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒四項(xiàng)措施必不可少。另外，糖尿病、高血脂、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病患者還需積極治療原發(fā)疾病，同時(shí)在醫(yī)生指導(dǎo)下控制鈉鹽的攝入量。

吃鹽過(guò)多的危害

比你想得要大得多

鹽可以說(shuō)是生活中最常用的調(diào)味品之一，其主要成分是氯化鈉，鈉是保持血漿容量、酸堿平衡、神經(jīng)脈沖傳導(dǎo)和正常細(xì)胞功能的必要營(yíng)養(yǎng)素?？梢坏z入過(guò)量，這個(gè)必需又美味的東西，就變成了極具殺傷力的健康殺手。除了眾所周知的高血壓，它還能引起骨質(zhì)疏松甚至誘發(fā)胃癌。

高血壓 鹽攝入過(guò)多與高血壓密切相關(guān)，高鹽攝入可以導(dǎo)致高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的增高。而中國(guó)人群普遍對(duì)鈉敏感，高鹽飲食也是我國(guó)多數(shù)高血壓患者發(fā)病的主要危險(xiǎn)因素之一。

心血管疾病 高血壓不僅是一種疾病，也是心血管疾病的一大危險(xiǎn)因素。收縮壓或舒張壓的升高，與腦卒中、冠心病、心血管病死亡的風(fēng)險(xiǎn)增高有關(guān)。收縮壓每升高20mmHg，或舒張壓每升高10mmHg，心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將倍增。

胃癌 高鹽攝入會(huì)刺激胃黏膜。習(xí)慣高鹽飲食、經(jīng)常食用腌菜、腌肉類食品與胃癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高有關(guān)。

骨質(zhì)疏松 鈉離子在骨骼中的含量占人體總鈉量的一半，并參與維持體內(nèi)鈉平衡和骨礦化作用。高鈉與骨質(zhì)疏松存在聯(lián)系，高鹽飲食會(huì)增加骨質(zhì)疏松的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

兒童鋅缺乏癥 對(duì)于兒童，食鹽攝入過(guò)多同樣具有危害，且年齡越小，傷害越大。高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致兒童發(fā)生心血管疾病、上呼吸道感染、鋅缺乏癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。

低鈉、加碘

“鹽”類大家族如何選？

現(xiàn)如今，我們可以購(gòu)買到的食用鹽的種類很多，可能會(huì)導(dǎo)致大家在選購(gòu)時(shí)陷入困惑：我到底該選擇哪種鹽呢？其實(shí)，您需要知道兩個(gè)關(guān)鍵詞：一是低鈉，二是含碘。因?yàn)榈外c鹽和含碘鹽，有不適宜食用的人群。

低鈉鹽 低鈉鹽以加碘食鹽為基礎(chǔ)，與普通鈉鹽相比含鈉低（氯化鈉70%左右），富含鉀（氯化鉀30%左右），有助于人體鈉鉀平衡，降低高血壓、心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

低鈉鹽有兩大功能，一是減鹽不減咸，幫助人體鈉鉀平衡；二是可以有效防控高血壓。低鈉鹽最適合中老年人、高血壓患者，以及孕婦長(zhǎng)期食用。

不過(guò)，低鈉鹽不適合高鉀藥物服用者、心臟有疾病和腎功能不全的人群。鉀離子容易增加心臟負(fù)擔(dān)，如濫用可能引起猝死。

碘鹽 碘鹽是指含有碘酸鉀、氯化鈉的食鹽。碘是制造甲狀腺激素的原料，它對(duì)人體的作用就是通過(guò)甲狀腺激素來(lái)實(shí)現(xiàn)的。但是，患有甲亢、甲狀腺炎等相關(guān)甲狀腺疾病的患者，需要聽(tīng)醫(yī)生的建議不吃或者少吃碘鹽。低鈉鹽也含碘，所以相關(guān)疾病患者也不適合食用。

其他種類的食鹽 海鹽、湖鹽、井鹽、巖鹽、竹鹽等，是使用不同的開(kāi)采來(lái)源和原料，經(jīng)精制后，作為食用鹽來(lái)銷售的。其本質(zhì)還是氯化鈉，但因?yàn)橛衅渌V物質(zhì)等存在，可能會(huì)有一些特殊的風(fēng)味。

此外，既往有些鹽添加了鈣、鐵、鋅、硒等微量元素，現(xiàn)已不提倡。對(duì)于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充，還應(yīng)從均衡膳食入手，不能靠所謂營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化鹽。

日常減鹽

可以從量化入手

通過(guò)對(duì)日常用鹽的量化，我們才能對(duì)自己所攝入的食鹽量做到心中有數(shù)。用鹽的量化可以通過(guò)以下三個(gè)小辦法來(lái)進(jìn)行。

計(jì)算每日鹽攝入量 當(dāng)家里買一袋食鹽后，記錄購(gòu)買日期，鹽吃完后再記下日期。這樣，您就知道這一袋鹽吃了多少天，進(jìn)而粗略算出人均每日食鹽攝入量。

使用限鹽工具 使用鹽勺，根據(jù)鹽勺的規(guī)格（一般是2克）掌握每天烹飪時(shí)加入的食鹽量?；蛘邷?zhǔn)備一個(gè)限鹽罐，每天根據(jù)推薦量取食鹽放入限鹽罐，一天用完即可。而且，考慮到醬油、蠔油、味精等調(diào)味品也有較高的鈉含量，食鹽攝入量應(yīng)更嚴(yán)格控制。

閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表 在購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)，學(xué)會(huì)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表也很重要。預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉（Na）就表示含鹽量的高低。購(gòu)買時(shí)，要注意盡可能選擇鈉鹽含量低的食品。