女性減脂有5個大敵

女性減脂效果弱于男性，主要是以下幾個原因：

激素影響。雌激素、孕激素的部分功能是促進脂肪合成，所以女性花在減脂上的時間可能比男性長。

肌肉含量。男性本身肌肉含量較高，因此代謝速度比女性快，運動時消耗的熱量也就更多。但這些是相對的，比如一般男生的熱量需求也高，進食量是女生的倍數(shù)。

沒有正確的觀念。相比男性，女性容易將運動當(dāng)成“苦差事”，勉強自己運動。這種沒有將運動上升到“興趣”的前提下，以激進的方式讓自己鍛煉起來，很容易感到身心俱疲，也就無法長久堅持。還有些女性甚至害怕運動會讓自己變壯，從而不敢運動或沒真正努力運動過，自然無法減肥成功了。

愛吃甜食。從飲食角度看，女性比男性會攝入更多的甜食，尤其在壓力大的情況下容易暴飲暴食。因此，相比男性的一頓正餐，即使只吃了幾塊蛋糕的女性，也需要比男性多好幾倍的運動量才能燃燒多余的卡路里。

信偏方。很多女性喜歡另謀他路減肥，比如醫(yī)美、減肥藥、按摩、節(jié)食、塑身衣等，結(jié)果往往造成減肥效果短暫而復(fù)胖，或根本沒效果，甚至對身體造成不可逆的傷害。

提效果有4招

為了提高女性減脂效率，張一民建議女性先擁有正確的健身觀念，然后克服“吃”的誘惑，再參照以下幾點建議：

進行中高強度運動

運動時應(yīng)達到中等強度，即身體出汗、呼吸急促、體力已消耗60%~70%，但還能以同樣的強度再運動5~10分鐘。更直觀的方法是通過心率判斷，年輕人達到150~160次/分鐘，中老年達到110~130次/分鐘。運動持續(xù)時間不少于20分鐘，40~60分鐘更佳。

重視力量訓(xùn)練

肌肉疲勞比心肺疲勞來得快，如果不做力量訓(xùn)練，可能無法達到預(yù)期的訓(xùn)練量，也就無法高效減脂。此外，肌肉比脂肪能燃燒更多的卡路里。在日常鍛煉中加入力量訓(xùn)練可達到事半功倍的效果。女性在力量訓(xùn)練初期可先對自身的關(guān)節(jié)靈活度、肌肉力量、心肺能力等進行評估，選擇適合自己的運動方式，比如將俯臥撐改成跪臥撐、用彈力帶替換拉力器，然后逐步增加難度。

避免單一運動

對減脂來說，組合式運動比單一式運動有效，即使是進行簡單的跑步，也可增加一點負(fù)重，增強腿部力量和腰腹力量，更有利于減脂塑型。

合理利用生理期

有些女性一到經(jīng)期，就進入“平躺”模式。其實，經(jīng)期可以進行輕微運動，比如做些舒緩的拉伸動作，這樣不僅不會中斷訓(xùn)練計劃，還有利于養(yǎng)成運動習(xí)慣。

最后提醒，如果剛開始找不到自己喜歡的運動，可以嘗試各種活動，讓自己先動起來，比如從跑步到跳繩到騎自行車再到跳舞，直到找到自己喜歡的運動，持之以恒。此外，減脂是為了健康，而不是病態(tài)美，如果減到太瘦，女性容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂、骨代謝異常等不良后果。

單純計算飲食熱量

很難瘦下來

在減肥的過程中，大多數(shù)人都會把重點放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營養(yǎng)素攝入。在初期減肥階段，的確會從減少熱量開始。單純計算熱量，短期確實會起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長期的效果，單純熱量控制很難真正瘦下來，并且容易反彈。因為你可能減的是蛋白質(zhì)、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體重下降了，但其實壓根就沒有瘦。所以說即使你精準(zhǔn)地計算了熱量，不代表你一定就能瘦下來。如果均衡飲食，讓身體攝入足夠的營養(yǎng)，身體就會變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過這種良性循環(huán)，身體自然就會慢慢瘦下來，而且變得越來越健康，還不容易反彈。

什么是高營養(yǎng)素密度飲食？

說到攝入足夠的營養(yǎng)，那又不得不提到高營養(yǎng)素密度飲食。營養(yǎng)密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度，一般用來單獨評價食物中某一種營養(yǎng)素。營養(yǎng)素的ND是該種營養(yǎng)素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物滿足某種營養(yǎng)素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。打個比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營養(yǎng)密度較高。

有一對雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎(chǔ)代謝、運動消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？這對雙胞胎兄弟他們在減肥的這個月當(dāng)中的食物安排，我們可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類、蔬菜、水果、堅果以及肌肉組織需要的蛋白質(zhì)來源瘦肉、蛋類。在同樣的熱量情況下，弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干這類型的食物。因此，減肥效果才會有這么大的差別。

高質(zhì)量低碳水、低脂飲食

能降低死亡風(fēng)險

在一篇關(guān)于《低脂餐和低碳水餐對美國人死亡率》的相關(guān)性研究的論文中得出結(jié)論：單純看碳水、脂肪、蛋白質(zhì)的比例的話，低碳水和低脂肪餐與死亡風(fēng)險無關(guān)。如果考慮食物來源的質(zhì)量（營養(yǎng)素密度），無論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風(fēng)險相關(guān)，其中高質(zhì)量的兩種飲食均能降低死亡風(fēng)險。

因此最后結(jié)論很清晰：只有飲食的質(zhì)量與死亡風(fēng)險相關(guān)，拋開食物營養(yǎng)素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒有多少意義的。因此要提升飲食質(zhì)量是關(guān)鍵！

為大家列舉出不同的食物——

高質(zhì)量的碳水化合物：非淀粉類蔬菜（各種豆類、胡蘿卜、藕等）、全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果。

低質(zhì)量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭）、游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類、純淀粉、加工型粉條（粉絲、米線、紅薯粉等）。

高質(zhì)量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。

低質(zhì)量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。

文/陳麗娟（中國注冊營養(yǎng)師）

減肥狀況1：運動后精神體力變好，腰圍明顯減小，臀腿沒有變化，體重也沒變化

剛開始運動一兩個月到兩三個月時，很多人體重都沒變化，這說明在減脂的同時，身體有用成分增加，比如肌肉變得充實，抵消了減脂帶來的體重下降。同時也說明暫時沒有出現(xiàn)營養(yǎng)不良問題，肌肉沒有流失，反而有所增加，說明身體的代謝能力正在提升。而腰圍減小，說明體脂率大幅度下降，內(nèi)臟脂肪大幅度減少。

由于梨形身材的女性下半身肌肉充實，也容易積累皮下脂肪，因此減掉臀部和大腿圍度是比較困難的，需要更長時間，但是下半身脂肪無害健康不必?fù)?dān)心。

有很多女性減肥初期因為體重不下降而焦慮萬分，運動努力往往半途而廢，非?？上?。對于原本并不超重肥胖，只是想得到更好身材的人來說，沒必要追求低體重。適度運動可帶來光潔皮膚和紅潤氣色，再增加一些塑身運動，練練肩部肌肉，減少臀部脂肪，就能得到好身材。如果你原本超重肥胖，那么在這個階段后繼續(xù)堅持運動，加上飲食調(diào)整，體重就會慢慢下降。

減肥狀況2：運動后精神體力變好，腰圍沒增加，穿衣服松快，但體重卻增加了

對于一個原本沒有超重肥胖的人來說，精力改善，腰圍沒增加，腹部還變平了，那么體重適當(dāng)增加并不是壞事。用俗話說是“氣血足”，用科學(xué)語言說是代謝率上升了，這是好事。因為只有脂肪增加才叫做發(fā)胖，肌肉、骨骼、血液等有用組織增重不叫胖，而是健康增重。

健康增重分兩種情況。一種是原來肌肉量實在太少，曾有過節(jié)食減肥或營養(yǎng)不良，餓著也瘦不下去，那么先要經(jīng)過這個階段，通過補充營養(yǎng)和適度運動，改善體力，把代謝率提上去，才能重新開始新的減肥。在這個過程中，會出現(xiàn)體重上升、看起來卻不顯得發(fā)胖的中間過程。要耐心，等精神好了后再適度增加運動，或者略減一點脂肪和主食，就可以緩慢變得更苗條。另一種是雖然運動了，但食量也上去了。假如原來有超重，這時應(yīng)當(dāng)反思自己是否吃得過多。只要去掉飲料、零食、酒類等，再略減一點炒菜油和主食，體重就會下降。

減肥狀況3：運動后臀變圓、腿變粗了，后背和腰部卻變薄了

民間俗話說：“背薄一分，命長三分?！辈⒉皇钦f背上肌肉少就好，而是說肩胛部位的皮褶厚度比較薄，這意味著體脂率低，內(nèi)臟脂肪少，代謝功能好。

如果你平時穿胸罩時能勒出來很深的溝，說明你的體脂率高，內(nèi)臟脂肪多，這不是好事。通過運動，后背和腰部變薄，即便體重不下降也消耗了內(nèi)臟脂肪，減少了軀干部位的皮下脂肪，說明你從代謝疾病高危狀態(tài)變成了健康狀態(tài)，也不存在營養(yǎng)不良問題。

另一方面，腿粗臀圓，說明肌肉充實，營養(yǎng)狀態(tài)好，三高風(fēng)險小。早有研究證實，大腿的皮下脂肪無害健康。還有研究發(fā)現(xiàn)，大腿太細(xì)容易患上高血壓。臀部變得飽滿，臀肌發(fā)達，也是全身肌肉充實和營養(yǎng)狀況良好的一個指征。

減肥狀況4：運動后體重減了，腿部瘦得很快，但上臂越來越松，腰腹部肥肉不減變化不大

體重下降，可能是來自于肌肉和水分的流失，也可能是因為脂肪的減少。減脂肪難而慢，減肌肉易而快，而腿是人體肌肉的重要儲備庫，腿部瘦得快是代謝變差的一種表現(xiàn)。同樣體重，腿細(xì)的人慢性疾病風(fēng)險高，血壓和血糖更容易超標(biāo)。近期研究還發(fā)現(xiàn)，上臂脂肪多與糖尿病風(fēng)險相關(guān)。

腰腹部脂肪沒有減少，而四肢變得細(xì)而松軟，這是肌肉流失和內(nèi)臟脂肪率上升的表現(xiàn)，也是糖尿病高發(fā)體型，與健康活力背道而馳。這時需要反思一下減重方法了，這種結(jié)果會傷害健康。

減肥狀況5：運動沒少做，食物沒多吃，體重不減，腰腹部變化不大，平日總覺得很累

雖然運動減肥有益健康，但運動一定要循序漸進，營養(yǎng)也一定要跟上。平日運動基礎(chǔ)很差的人，突然上大運動量或高強度運動，容易出現(xiàn)運動傷害，嚴(yán)重時甚至出現(xiàn)橫紋肌溶解癥，出現(xiàn)醬油色尿和腎臟損傷。也有多項研究發(fā)現(xiàn)，長期過度運動而營養(yǎng)不合理，反而會增加營養(yǎng)不良，甚至促進動脈硬化，增加心臟病風(fēng)險。

運動后肌肉有點酸脹沒關(guān)系，但不能到嚴(yán)重疼痛甚至麻木程度。要以自己運動之后不覺得困倦，第二天神清氣爽、精神很好為準(zhǔn)。如果變得特別容易疲勞，那就是運動過量，或吃得太少營養(yǎng)沒有跟上。每天疲勞不堪的狀態(tài)，是不會讓人成功減肥的。這時身體會自我保護性地讓你日常減少活動欲望，在不鍛煉的那些時間中，實際能量消耗反而變小，會抵消你的運動成果。

這時應(yīng)略降低運動量，多吃一些食物。不僅蛋白質(zhì)要夠量，特別是主食要增加一些，會讓你明顯感覺到體力改善。因為疲倦時通常意味著身體能量不足，肝臟負(fù)擔(dān)加重，維生素 B1 供應(yīng)不夠，谷類食物可同時解決提供能量、不加重肝臟負(fù)擔(dān)、增加維生素 B1 的任務(wù)。

三餐吃的不夠量，營養(yǎng)不良難減肥

有一位女生平時飲食如下：早上一個面包，一杯豆?jié){；中午半碗米飯，半份豆腐，半份蔬菜；晚上吃個紅薯，加點蔬菜。而她吃過飯后兩三個小時就餓了，最想吃的就是蛋糕餅干泡芙薯片之類的零食。她一直問：“為什么我正常吃三餐，卻總是管不住自己的食欲？”

其實，她正餐稍微多吃一些就好了。比如早上再加個蛋；午餐吃一碗米飯，菜肴加倍；下午加一杯酸奶；晚餐加半碗瘦肉。真吃飽了，對零食欲望自然就能減少。

平時，只要餓了，就喝酸奶和豆?jié){；只要有想吃的沖動，先吃幾個牛肉干；每天早餐時服用一粒復(fù)合維生素。如此堅持一個月，異常食欲自然會逐漸恢復(fù)正常，身心狀態(tài)也能改變。

女性減肥有一項必須做到：忘記體重。在吃夠該吃的食物后，雖然體重的確會升高，但體型變化并不會如想象中那么恐怖。飯后走走路，稍微做點運動，腰腹上肥肉并不會增加。最關(guān)鍵的是，從此慢慢進入到正常食欲狀態(tài)中，不再有快速反彈危險。

如果你已是一位超重女士，也無需為增加一些體重而難過。把身體所需營養(yǎng)吃夠，把代謝調(diào)整好之后，大不了從頭再來，健康地慢慢瘦下去。如果實在無法自拔，就需要去治療“進食紊亂”的心理醫(yī)生那里求助了。但無論如何，減肥都必須解決營養(yǎng)不足問題，才能獲得真正的身心安寧。

做對七點，既飽口福又“吃不胖”

1.進餐之前照鏡子，強化保持身材動力。飲食自律非常難，不妨在進餐前照照鏡子，看到自己體型不夠理想，減肥動力便會加強，能更好克制亂吃東西欲望。反之，如果減肥已有所成效，自然更不想讓前面努力半途而廢。

2.飯前30分鐘吃點東西。飯前適當(dāng)吃點東西墊一墊肚子，可讓你在正餐時減少食量。但“餐前餐”數(shù)量要少，相當(dāng)于正餐的五分之一，以天然食材為佳。

3.只在餐桌旁吃東西。超重者多半有隨時隨處吃東西、一邊吃一邊做其他事情的習(xí)慣，此時注意力不在食物上，不知不覺就會多吃。所以，看手機、電腦、電視、聊天時，絕對不能吃東西，也不要在做飯時邊做邊吃。

4.盛飯時減一勺，吃什么都少吃一口。盛飯時把米飯打散，盛得松松的，絕不往下壓，更不堆得冒尖；添飯時每次只添三分之一碗，無形中就減少了食量。再美味的東西淺嘗輒止即可，盡量少吃一口。

5.改變進餐順序，固定主食數(shù)量。研究發(fā)現(xiàn)，可控制體重的進餐順序應(yīng)是：先吃少油少鹽的蔬菜，再吃富含蛋白質(zhì)的魚肉蛋，最后再吃一些富含淀粉的主食。小口飯配大口菜，無論菜多么好吃，飯都不能多吃。

6.盡量放慢進食速度。研究發(fā)現(xiàn)，吃飯?zhí)焓浅胤逝值囊粋€重要因素。人的食欲是由下丘腦攝食中樞控制的，消化道的各種信息傳到下丘腦需要時間。大腦還來不及充分感受“飽”的信息，胃里已糊里糊涂裝入過多東西。細(xì)嚼慢咽，吃一口就把盤子往遠(yuǎn)處推一推，速度就容易慢下來。

7.不要最后“打掃”盤子。孩子和家人不愛吃的剩飯剩菜，我們都喜歡把它們消滅掉，可這樣就會把剩飯菜變成肥肉背在自己身上。因此一定要堅持：吃飽之后，無論餐桌上剩下什么都不動心。（禹建）