誤區(qū)1：人造奶油（氫化植物油）含有大量反式脂肪酸。調(diào)查顯示，65%受訪者關(guān)注配料表中的氫化植物油，并將其與反式脂肪酸緊密關(guān)聯(lián)，比如起酥油、植脂末等配料。

真相：目前網(wǎng)絡(luò)上大量有關(guān)反式脂肪酸的信息存在概念混淆和明顯誤導(dǎo)，導(dǎo)致中國消費者嚴重高估了反式脂肪酸的健康風險。近年來的技術(shù)革新使氫化植物油、精煉植物油等產(chǎn)品中的反式脂肪酸得到很好的控制，還產(chǎn)生了非氫化工藝的起酥油等替代產(chǎn)品。比如咖啡伴侶（植脂末）已經(jīng)能做到“0反式脂肪酸”，起酥油、人造奶油等產(chǎn)品中的反式脂肪酸含量也比過去大幅下降。實際上，中國人攝入的反式脂肪酸遠低于世界衛(wèi)生組織的建議限值，也顯著低于西方人的攝入量，因此不必過于焦慮。大家真正應(yīng)關(guān)注的是膳食中總脂肪尤其是飽和脂肪的攝入量，目前這兩類脂肪攝入超標的人很多。

誤區(qū)2：橄欖油是最好的植物油。調(diào)查顯示，47%受訪者認為橄欖油是最好的植物油。

真相：橄欖油的主要營養(yǎng)特征是油酸含量高，但油酸并不是我國居民膳食中缺少的脂肪酸，許多植物油中都含有一定量的油酸。其實，無論大豆油、花生油還是菜籽油，都含豐富的不飽和脂肪酸，適量食用對健康有益。還有宣傳稱，橄欖油能防癌、抗衰老、抗輻射，這些都沒有證據(jù)。

誤區(qū)3：調(diào)和油不如動物油。調(diào)查顯示，對動物油和植物油持正面印象的受訪者分別占53.12%、58.03%，而對調(diào)和油持正面印象的僅有25.46%。

真相：動物油含有較多飽和脂肪酸，而中國人的飽和脂肪酸攝入量總體偏多，因此烹飪宜用植物油，少用動物油。植物調(diào)和油是植物油混合而成，相對動物油更適合烹飪，它和大豆油、花生油、菜籽油等普通植物油并沒有本質(zhì)區(qū)別，控制總量才是最關(guān)鍵的。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天食用油的攝入量為25~30克。

誤區(qū)4：脫脂奶比全脂奶更健康。調(diào)查顯示，1/3受訪者認為脫脂奶不含脂肪，更健康。

真相：盡管有些國際組織和國家的膳食建議是飲用脫脂奶，但這個建議與膳食結(jié)構(gòu)和乳制品攝入量有關(guān)。我國膳食指南推薦普通成人每天攝入乳及乳制品300~500克，而實際攝入量不到推薦量的1/10，也僅為歐美國家實際平均攝入量的1/15。因此對中國人而言，首要問題是需要增加乳及乳制品攝入量，而不是考慮是否脫脂。乳脂可攜帶脂溶性維生素，還可以帶來醇厚口感、豐富奶香味和一定飽腹感。只有需要嚴格控制脂肪攝入量或高膽固醇血癥的人才需要酌情選擇脫脂奶。對于青少年、心腦血管健康的人群來說，應(yīng)該首選全脂奶。這類人群可通過控制食用油、糖類、肉類和淀粉類食物的攝入量來控制脂肪和總熱量的攝入。

誤區(qū)5：堅果富含不飽和脂肪酸，應(yīng)該多吃。調(diào)查顯示，62%的受訪者認為堅果有益健康，應(yīng)該多吃堅果。

真相：堅果類食物富含不飽和脂肪酸，適量食用有益健康?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦普通成人平均每天吃10克堅果，約等于一把瓜子仁、一小把花生仁或兩三個核桃仁。但堅果的脂肪含量較高，尤其是瓜子、花生作為“追劇零食”很容易吃過量，建議吃堅果時把握好“一把”的標準。

心臟“老化劑”——反式脂肪酸

反式脂肪酸是在植物油氫化改性中產(chǎn)生的一種不飽和脂肪酸，雖然是不飽和脂肪酸，但卻對身體有害，甚至比飽和脂肪酸的危害更大。

過多攝入含有反式脂肪酸的食物會升高體內(nèi)的“壞膽固醇”水平，降低“好膽固醇”水平，進而增加患動脈粥樣硬化、心血管病、冠心病、心肌梗死以及心臟性猝死等疾病的風險。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每天反式脂肪酸的攝入量應(yīng)不超過2克。含有反式脂肪酸的食物常見于：餅干、糕點、油餅、油條、膨化食品、咖啡伴侶、方便面、速凍食品、奶茶等食品。

要想避免含有反式脂肪酸的食物，建議在購買之前仔細看看包裝上的配料表和營養(yǎng)成分表。配料表中含有植脂末、奶精、起酥油、人造奶油、人造黃油、氫化植物油、精煉棕櫚油、植物奶油、代可可脂、人造酥油等成分的都可能會含有反式脂肪酸。

在營養(yǎng)成分表中可以看到食物中具體含有的反式脂肪酸含量，不過，現(xiàn)在大多數(shù)產(chǎn)品的營養(yǎng)成分表中反式脂肪酸含量都標注的是“0”，這是因為當食品中反式脂肪酸含量≤0.3%時，就可以在包裝上標注“0反式脂肪酸”“零反式脂肪酸”“不含反式脂肪酸”的字樣。

不過，這只能說明含量低或沒有，而不意味著絕對沒有。要想盡量減少反式脂肪酸的攝入，還是要少吃為好。

另外，植物油中也會含有反式脂肪酸，特別是經(jīng)過反復(fù)高溫后的植物油反式脂肪酸的含量更高。因此，日常烹調(diào)要注意烹調(diào)油用量控制在25~30克，少高溫油炸，也別等油燒得冒煙了才開始炒菜。

肝臟“老化劑”——酒精

過量飲酒有害健康，特別是對肝臟的損傷最大。人體通過飲酒攝入的乙醇有90%以上都需要在肝臟分解代謝，本來肝臟就是人體最大的解毒器官，“工作”壓力比較大，再額外去代謝乙醇，相當于給肝臟“增負”了。

長期大量飲酒，乙醇及其代謝產(chǎn)物乙醛乙酸對肝臟有很大的損害，并能降低肝臟對某些毒物的解毒能力，導(dǎo)致肝臟發(fā)生病變。

國內(nèi)外也有不少研究表明：對于經(jīng)常喝酒的人來說，肝臟是最主要的受累器官，承受著很大的負荷，易導(dǎo)致酒精性肝損傷。所以，要想肝臟健康，最好別飲酒。如果實在要喝，那就控制好量。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，無論男性還是女性，每天的酒精攝入量最好控制在15克以內(nèi)，大約相當于450毫升啤酒、150毫升葡萄酒、50毫升白酒、30毫升高度白酒的量。

還得做到別空腹飲酒，喝酒之前吃點主食，可以延緩酒精的吸收速度；也別和碳酸飲料一起喝，避免碳酸飲料中的二氧化碳加速酒精吸收入血，醉得更快；也不要和咖啡一起喝，因為咖啡因會讓人產(chǎn)生興奮感，容易喝得更多。

另外，飲酒之后一定要多喝水，可幫助身體代謝酒精。

皮膚和牙齒的“老化劑”——添加糖

很多人都喜歡吃甜食，因為它可以刺激多巴胺的分泌，讓人倍感愉悅。但甜食吃得多不僅會傷害牙齒健康，還會加快人體的衰老進程。

糖分會給口腔中的細菌提供“舒適”的生長繁殖環(huán)境，細菌和糖聯(lián)起手來就會逐漸地把牙齒搞“垮”，最后形成齲齒。齲齒如果不及時治療，進一步會形成齲洞，到時候遇到酸、甜、冷、熱的食物，疼痛感會十分明顯，更嚴重的還會導(dǎo)致牙齒喪失，咀嚼困難，從而影響進食。

而且，吃太多添加糖會加速皮膚的老化進程。糖最終會在體內(nèi)分解為葡萄糖，然后才被身體利用。葡萄糖的羧基可以和DNA、脂肪、蛋白的氨基經(jīng)過一系列的反應(yīng)生成糖基化終產(chǎn)物(AGEs)，而AGEs能糖化膠原蛋白、彈性蛋白，加速皮膚的衰老。

過多吃甜食除了會傷害牙齒和皮膚，對眼睛的健康也會造成威脅。有研究顯示：高糖飲食會增加近視風險。因為長期高糖攝入會直接影響體內(nèi)血糖、胰島素、胰高血糖素水平，從而影響多元醇途徑、胰高血糖素信號通路和胰島素信號通路。還會造成體內(nèi)血糖水平升高，可能通過激活晶狀體多元醇通路而參與屈光性近視?？傊?，高糖飲食會誘發(fā)身體的一系列變化，增加近視發(fā)生的概率。

另外，一項關(guān)于青少年近視與生活飲食習(xí)慣的調(diào)查結(jié)果顯示：常吃甜食的青少年視力異常率為78.49%，而不吃甜食的青少年視力異常率為57.95%。這可能是因為過多吃甜食降低了血清中維生素D的含量，也可能是因為甜食在消化吸收的過程中消耗了大量維生素B1，產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)導(dǎo)致血鈣降低，還易引起眼內(nèi)房水滲透壓改變，晶狀體凸出，造成視力模糊。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》中的建議，每人每天添加糖的攝入量最好別超過25克。添加糖不僅限于白砂糖、蔗糖、紅糖、白糖、冰糖，很多食物配料表中添加的蜂蜜、果糖、果葡糖漿、玉米糖漿等也都屬于添加糖。

要想牙齒、皮膚、眼睛“老”得慢，注意控糖！

胃“老化劑”——高鹽食物

高鹽飲食的危害可不只是大家熟知的高血壓，胃炎的發(fā)生也與高鹽飲食密切相關(guān)。

鹽攝入過高會刺激胃黏膜，可能會導(dǎo)致胃壁細胞脫落。而壁細胞是保護胃部健康的屏障，一旦被破壞，會增加罹患胃炎的風險，嚴重還可能導(dǎo)致胃癌。

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》中的建議，每人每天鹽的攝入量應(yīng)少于5克。要想延緩胃的“衰老”進程，一定要想辦法控鹽。做菜的時候建議菜肴即將出鍋的時候再放鹽；做菜可以用醋調(diào)味，因為少量的醋能加強咸味的口感；還可以多放些天然調(diào)味料，比如八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等，進而減少鹽的使用量。

生活中少吃腌菜、泡菜、黃豆醬、腐乳、臘肉、火腿等含有隱形鹽的食物，做菜放了醬油就少放鹽，10ml醬油約含有1.6g鹽。

另外，購買包裝食品時要看營養(yǎng)成分表，盡量不買高鹽食品，也就是鈉含量≥800mg/100g的食品。

食道“老化劑”——熱飲燙食

我們的食管很脆弱，最舒服的溫度是10~40℃，50℃~60℃也勉強能耐受，而在65℃以上就受不了，會造成燙傷。但嬌嫩的食道對溫度卻不敏感，即使被燙傷了也沒啥太大的感覺。所以，經(jīng)常吃燙食對食管黏膜是一種慢性刺激，往往損傷還未修復(fù)，就又遭遇“重創(chuàng)”，長此以往會增加癌變風險，容易患食管癌。

因此，超過65°C的熱飲已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織(WHO)下屬的國際癌癥研究機構(gòu)(IARC)列入了2A類致癌物名單，可能會致癌。

總之，要想腸道健康就別吃燙食，也別喝太熱的水。

近日，日本研究人員在美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會《神經(jīng)病學(xué)》雜志發(fā)表了一項新研究，發(fā)現(xiàn)攝入富含反式脂肪酸的工業(yè)食品會增加阿爾茲海默癥等癡呆癥的患病風險。

年少飲食習(xí)慣不良，年老癡呆風險增大

脂肪酸是最簡單的一種脂，根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的不同，可分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸若含有反式非共軛雙鍵結(jié)構(gòu)，則被稱為反式脂肪酸。

癡呆癥是個“大家族”，除了最為人熟知的阿爾茲海默癥外，還包括血管性癡呆癥、全因性癡呆癥及混合性癡呆癥等。從2002年開始，日本研究人員對1628名60歲及以上無癡呆的日本社區(qū)居民，開展了一項長達10年的跟蹤研究，研究者測定參與者血清中反式脂肪酸的水平，并使用模型評估人群全因性癡呆癥、阿爾茲海默癥和血管性癡呆癥的風險比例。

研究人員發(fā)現(xiàn)，在這三類癡呆癥中，人體血清中反式脂肪酸的水平與全因性癡呆癥、阿爾茲海默癥有關(guān)聯(lián)，但與血管性癡呆癥的患病風險并無顯著關(guān)聯(lián)。

在隨訪過程中，共有377名參與者患上了特定類型的癡呆癥，其中包括247名阿爾茲海默癥患者和102名血管性癡呆癥患者。當研究人員調(diào)整了傳統(tǒng)的癡呆癥風險因素后，機體較高的血清反式脂肪酸水平與人群全因性癡呆癥風險和阿爾茲海默癥風險增加明顯相關(guān)，當調(diào)整了飲食因素，如總熱量的攝入及飽和、不飽和脂肪酸的攝入等，這些關(guān)聯(lián)性依然很顯著。

研究人員得出結(jié)論，血清中較高的反式脂肪酸水平，可能是全因性癡呆癥和阿爾茲海默癥發(fā)生的危險因素。

事實上，反式脂肪酸與癡呆癥的關(guān)聯(lián)早就被科研人員關(guān)注了。科技日報記者了解到，早在20世紀90年代，就有研究人員發(fā)現(xiàn)，那些在青少年時期具有不良飲食習(xí)慣的人，到老年時患老年癡呆癥的比例增大。此前還有研究人員對居住在美國芝加哥近郊的2560名65歲以上居民進行長期跟蹤研究后發(fā)現(xiàn)：在老年人群中那些大量攝取反式脂肪酸的人，認知功能減退更快。

那么，此次新研究又有哪些亮點呢？

“癡呆癥的危險因素有很多。以阿爾茲海默癥為例，現(xiàn)在已知的致病危險因素包括遺傳、環(huán)境因素兩大類。環(huán)境因素又包括吸煙、肥胖、糖尿病、體育運動缺失、老年抑郁等等。這些因素可能相互關(guān)聯(lián)、作用?！北本┦行l(wèi)生健康委員會健康科普專家、首都醫(yī)科大學(xué)北京安定醫(yī)院老年科副主任醫(yī)師李鵬表示，當研究某單一因素對病癥的影響時，該病癥的其他危險因素就成了“混雜”因素，會干擾研究結(jié)果。此次研究剔除了傳統(tǒng)癡呆癥風險的“混雜”因素，以類似控制變量的方法，進一步證實了反式脂肪酸的攝入與癡呆癥的發(fā)生具有關(guān)聯(lián)性?！斑@是該研究的創(chuàng)新點?！崩铢i說。

進入血液參與代謝，是多種疾病的“幫兇”

反式脂肪酸為何會讓大腦慢慢變傻？

“這一機制目前還沒有徹底搞清楚，但學(xué)界對于反式脂肪酸致阿爾茲海默癥的機理提出了多種假說。如反式脂肪酸可增加腦內(nèi)Aβ蛋白沉積、引發(fā)腦神經(jīng)細胞氧化損傷等?！崩铢i表示。

老年斑是阿爾茲海默癥的主要神經(jīng)病理特征，而Aβ蛋白是老年斑的主要組成成分。有研究顯示，反式脂肪酸會增加Aβ蛋白含量，升高總膽固醇量，加快大腦的動脈硬化。還有研究表明，反式脂肪酸可以抑制細胞增殖，通過降低特定酶的活性，造成神經(jīng)細胞氧化損傷。而細胞的氧化損傷往往與衰老、功能退化有關(guān)。

除了癡呆癥，反式脂肪酸還是很多類疾病的“幫兇”。中日友好醫(yī)院胃腸外科副主任醫(yī)師孟凡強博士在接受科技日報記者采訪時說：“以往的研究表明，反式脂肪酸攝入過多可能會增加心腦血管疾病、糖尿病、肥胖等患病風險?！?/p>

據(jù)世界衛(wèi)生組織官網(wǎng)顯示，反式脂肪酸會增加低密度膽固醇的水平，同時會降低高密度膽固醇水平。高密度膽固醇可在動脈中清理膽固醇并將其運至肝臟，然后分泌到膽汁中；而低密度膽固醇則是學(xué)界公認的心血管疾病風險的生物標志物之一。如果攝入富含反式脂肪酸的食品，患心臟病風險將增加21%，死亡率風險增加28%。另外，有證據(jù)表明反式脂肪酸可加劇炎癥和內(nèi)皮功能障礙。

“反式脂肪酸會進入血液，參與人體代謝。因此，與血液、代謝相關(guān)的疾病都應(yīng)該警惕反式脂肪酸可能存在的不良影響?！泵戏矎娭赋?，反式脂肪酸的多量存在會增加人體血液的黏稠度，增加血栓形成可能；由于反式脂肪酸易于在機體沉積，從而導(dǎo)致腹型肥胖等，而肥胖又可以引發(fā)多種疾病。

李鵬告訴記者，孕期或哺乳期的女性過多攝入反式脂肪酸，會通過胎盤或乳汁傳遞給胎兒，影響胎兒和嬰兒的生長發(fā)育。青少年如攝入過多，也會對中樞神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育造成不良影響。

沒有任何健康效益，主要源于加工食品

“反式脂肪酸沒有任何已知的健康效益?！笔澜缧l(wèi)生組織官網(wǎng)顯示。

既然反式脂肪酸“罪狀”多、危害大，人們在日常生活中如何避免過多攝入？

首先要搞清楚的問題是反式脂肪酸的來源?！澳承┨烊皇称分幸埠蟹词街舅幔渲饕獊碓从诩庸な称?。”孟凡強表示，天然存在的反式脂肪酸來自牛羊等反芻動物。反芻動物攝入飼料后，在胃內(nèi)發(fā)生生化反應(yīng)產(chǎn)生反式脂肪酸，吸收后進入動物體內(nèi)。因此牛羊肉、牛奶、乳制品的脂肪中會含有少量的反式脂肪酸。

有研究提示，加工食品中的反式脂肪酸產(chǎn)生于給油脂加氫，使液態(tài)變?yōu)楣虘B(tài)形成“部分氫化”油的生產(chǎn)過程。氫化植物油是反式脂肪酸主要的來源。與普通油脂相比，氫化油脂更穩(wěn)定，不易變質(zhì)，且在室溫下能保持固態(tài)形狀，可以讓加工食品變得更“有型”，運輸和儲存更加便利。此外，氫化油脂還能夠增加食品的口感和美味，牢牢抓住消費者的胃。而所有含有“氫化油”或者使用“氫化油”油炸過的食品都會含有反式脂肪酸，如人造黃油、人造奶油及相關(guān)制品，使用“氫化油”烘焙、油炸的食品等。

據(jù)統(tǒng)計，全球每年約有54萬例死亡與攝入工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸有關(guān)。2010年全球反式脂肪平均攝入量占總能量攝入的1.4%，各國之間從0.2%到6.5%不等，在每天2000卡路里飲食中占0.13—4.3克。根據(jù)現(xiàn)有少量信息，北美、拉美和北非/中東地區(qū)的攝入量最高，而且年輕人的攝入量一般而言更高。

以每天攝入2000卡路里總能量計算，世界衛(wèi)生組織建議將每天反式脂肪酸攝入量限制在2.2克以內(nèi)。根據(jù)我國食品安全相關(guān)要求，食品包裝上應(yīng)標注反式脂肪酸的含量，民眾購買時可做參考。

“民眾在日常生活中應(yīng)盡可能少攝入反式脂肪酸，保持健康的飲食方式和習(xí)慣很重要?！泵戏矎姳硎荆Ｍ磥矸词街舅崴鶐淼奈：玫胶芎玫念A(yù)防和控制。