合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)

是健康減肥有效途徑

重慶市體育科學(xué)研究所副所長劉猛說：“賈玲減肥前的基礎(chǔ)體重較大，減肥周期較長，在科學(xué)指導(dǎo)下進(jìn)行減肥，取得這樣的效果是正常的。”西南大學(xué)體育學(xué)院教授彭莉也認(rèn)為，賈玲的案例是普通人可以復(fù)刻的。因?yàn)檩^為適宜的減重速度是每周減1至2斤，一年52周，按照每周減2斤的速度，大體重人群就可以減去104斤。

北京市民翟鑫軒就是一個(gè)科學(xué)減重100斤的成功案例。2014年，身高181厘米、體重220斤的翟鑫軒決定減肥。當(dāng)看到一些朋友選擇節(jié)食、服藥、針灸等方法的減肥效果并不持久后，他選擇了飲食控制和加大運(yùn)動(dòng)，并完全改變了曾經(jīng)喝酒、熬夜等不健康的生活習(xí)慣。通過8個(gè)多月以有氧運(yùn)動(dòng)為主的鍛煉，他的體重減輕了100斤，隨后他又開始進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練，并迷上了“擼鐵”。這個(gè)過程使他從“胖子”變成“瘦子”，再變成“肌肉男”。

專家表示，肥胖的本質(zhì)就是消耗低于攝入（因特定疾病誘發(fā)的肥胖除外）。因此，減肥的基本原理就是減少熱量攝入的同時(shí)增加熱量消耗，讓能量負(fù)平衡。

“合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)是健康減肥的唯一途徑?！迸砝蛘f，某些減肥產(chǎn)品廣告宣傳的所謂“捷徑”，其實(shí)也是遵循了身體能量負(fù)平衡的原理，比如有些產(chǎn)品抑制食欲來減少熱量攝入，有些宣稱排油排便的減肥藥其實(shí)也是通過加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出，來減少熱量的攝入，還有些減肥藥是促代謝藥物，通過增加中樞興奮來促進(jìn)脂肪組織的產(chǎn)熱和脂肪分解，提高機(jī)體代謝率，增加熱量消耗。“但長期服用減肥藥會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能調(diào)節(jié)的紊亂，損害健康?！迸砝蛘f。

有的人會(huì)抱怨自己是“易胖體質(zhì)”，很難減肥。專家表示，易胖體質(zhì)確實(shí)存在，通常與遺傳有關(guān)，但有一部分人是生活方式造成他們“易胖”，而并非體質(zhì)造成。劉猛說，大多數(shù)肥胖人群都是后發(fā)性肥胖，就是伴隨年齡的增長、工作壓力的增大和生活的忙碌，逐漸胖起來的。生活習(xí)慣不良，吃得多、動(dòng)得少，或者吃得不多但飲食結(jié)構(gòu)不科學(xué)，才是“易胖”的真正原因。

對于有減肥需求的人群，專家建議“管住嘴、邁開腿”，踏踏實(shí)實(shí)、一步一步打造健康身體。

首先要做一個(gè)短、中、長期規(guī)劃，包括行動(dòng)方式和階段性目標(biāo)。然后要建立健康的生活規(guī)律，包括相對固定的運(yùn)動(dòng)方式和時(shí)間、就餐時(shí)間和一天熱量攝入總量計(jì)劃，讓身體代謝形成有效的能量循環(huán)。

近年來，營養(yǎng)學(xué)界強(qiáng)調(diào)減肥人群的“食養(yǎng)”，2024年初，國家衛(wèi)健委針對肥胖人群給出了兩份最新的食養(yǎng)指南：《成人肥胖食養(yǎng)指南》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》。

重慶醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授、營養(yǎng)學(xué)專家趙勇說，大體重人群減肥首先要做的就是飲食控制。具體做法為：逐步減少每天總的能量攝入量總能量攝入；攝入“質(zhì)優(yōu)量適”的蛋白質(zhì)；主食要“類多品雜”；烹飪過程少油少糖；保證充足的微量營養(yǎng)素，即各種維生素及礦物質(zhì)；每餐控制在“八分飽”左右；規(guī)律飲食，每天三餐定時(shí)定量，不要跳過早餐或晚餐，21點(diǎn)以后不再加餐；講究進(jìn)餐順序，建議按“蔬菜——肉蛋及豆類——谷薯類”；控酒，最好不飲酒。

長期的“低碳水”、“低脂肪”飲食會(huì)

給身體造成不良后果

其實(shí)很多人都知道減肥飲食要“低碳水”“低脂肪”這個(gè)常識(shí)?！暗吞妓衔镲嬍场保菏侵笇⒚咳仗妓衔飻z入量在總熱量的45％以下，“低脂肪飲食”指脂肪供能占比在20％以下（《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議碳水化合物的能量占比為50％～65％，脂肪的占能比為20％～30％）。

趙勇提醒，長期的“低碳水”“低脂肪”飲食會(huì)給身體造成不良后果。首先會(huì)導(dǎo)致能量攝入不足，引起營養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定的情況，大腦供能不足還會(huì)導(dǎo)致注意力不集中、降低工作效率?！爱?dāng)能量攝入不足，機(jī)體會(huì)最先分解肌肉中的蛋白質(zhì)，會(huì)導(dǎo)致肌肉丟失，基礎(chǔ)代謝降低，會(huì)出現(xiàn)體重下降減慢或停滯，甚至‘越減越肥’?！壁w勇說。第二，長期低脂肪飲食可能會(huì)導(dǎo)致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問題。

因此，專家提倡在專業(yè)營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行減重，尤其要避免青少年盲目過度節(jié)食減肥，警惕出現(xiàn)厭食癥，或因不能堅(jiān)持而過度進(jìn)食等影響生長發(fā)育和身體健康的不良后果。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)方面，專家建議每周3到5次、每次30分鐘以上的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練配合，以增加熱量消耗和提升肌肉量。運(yùn)動(dòng)方式不限，建議固定某項(xiàng)主運(yùn)動(dòng)，比如跑步，偶爾進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，比如球類游泳等。關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，專家建議保持心率135～150強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)至少要做15分鐘，推薦間歇強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。另外，注意運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的放松，尤其要做好運(yùn)動(dòng)后的肌群拉伸和炎癥消除，讓運(yùn)動(dòng)成為一件安全、可持續(xù)且不那么“難受”的事情。

“減肥效果達(dá)成后，還要把良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣堅(jiān)持下去，才能維持健康的體態(tài)?！迸砝蛘f。（來源：經(jīng)濟(jì)參考報(bào) 記者谷訓(xùn)）

合理飲食，避不開食材的選擇與搭配，尤其是葷食與素食的選擇與搭配。近年來，受飲食文化、健康觀念和環(huán)保意識(shí)的多種影響，越來越多的人主張和選擇素食生活。

素食的概念不盡相同，多指不食家禽、海鮮等動(dòng)物產(chǎn)品的飲食方式，也有戒食奶制品和蜂蜜者。從嚴(yán)格意義上講，素食指的是禁用動(dòng)物性原料及“五辛”或“五葷”的寺院菜、道觀菜?！拔迦潯币卜Q“五辛”，指有辛味的五種蔬菜，即蔥、大蒜、蕎頭、韭菜、洋蔥。但對于現(xiàn)代人而言，凡是從土地和水中生長出來的植物均被認(rèn)為是素食。那么，應(yīng)該如何認(rèn)識(shí)和選擇素食和葷食呢？

五谷為飲食基礎(chǔ)

《黃帝內(nèi)經(jīng)》講“正氣存內(nèi)，邪不可干”，又云“天食人以五氣，地食人以五味”。人的新陳代謝和思維活動(dòng)、身體活動(dòng)都需要?dú)?。繁體字的“氣”中有一“米”字，可見古人也認(rèn)為米是氣的重要來源。米即谷物，為植物的種子，具有生生之氣，它凝聚了最精華的營養(yǎng)物質(zhì)，不僅為自身繁衍準(zhǔn)備好了充足的條件，也為人類生存繁衍提供了優(yōu)良的食物。稻谷已有上萬年的栽培歷史，是人類文明起源的基礎(chǔ)，亦是中國的文化象征之一，江山社稷的“稷”即“谷神”的意思。中醫(yī)經(jīng)典強(qiáng)調(diào)“五谷為養(yǎng)”，《中國居民膳食指南2016》膳食寶塔中也是以谷物作為飲食結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)。

可見，無論是中國文字、文化、中醫(yī)經(jīng)典著作，還是現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)，都強(qiáng)調(diào)人的營養(yǎng)要以谷物為主，補(bǔ)氣為用。

中醫(yī)認(rèn)為，氣有正氣、清氣，對人體健康有益；也有邪氣、濁氣對身體健康有害，邪氣、濁氣過重也就成為毒氣。在中國飲食文化中有主食和副食之說，主食就是糧食，以五谷雜糧為主；副食就是糧食以外的其他各種食物。

當(dāng)今社會(huì)，許多人進(jìn)食動(dòng)物食品（肉、蛋、奶）和油過多，導(dǎo)致人外表看上去雖然很強(qiáng)壯，但容易得一些怪病、暴病、大病。而谷物作為食物鏈的初端，含毒素少，具有自然之香氣，補(bǔ)的多是清氣正氣。廣為人知的民間諺語“魚生火，肉生痰，蘿卜白菜保平安”即是生動(dòng)寫照。無論吃葷吃素，都是以五谷為主。

素食養(yǎng)生優(yōu)勢

營養(yǎng)學(xué)界權(quán)威T·柯林·坎貝爾博士所著的《中國健康調(diào)查報(bào)告》一書中提到，過多進(jìn)食動(dòng)物蛋白（尤其是牛奶蛋白）能顯著增加癌癥、心臟病、糖尿病、多發(fā)性硬化病、腎結(jié)石、骨質(zhì)疏松癥、高血壓病、白內(nèi)障和老年癡呆癥等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，而中國傳統(tǒng)的素食為主的飲食結(jié)構(gòu)確能有效降低這些慢性病的發(fā)病率。大量翔實(shí)的證據(jù)證明，純天然素食能夠逆轉(zhuǎn)心臟病的病情，有效地改善患者血糖、膽固醇和胰島素水平，是預(yù)防糖尿病、自身免疫性疾病、腎臟病、眼科疾病和腦部疾病的最佳選擇，對防治多種慢性疾病均有積極作用。

素食出于天然，蘊(yùn)有天地合和之“精氣”，具有滿滿的營養(yǎng)正能量，在補(bǔ)養(yǎng)氣血的同時(shí)，還具有以下特點(diǎn)。

護(hù)養(yǎng)五臟

選擇素食的飲食方式可保養(yǎng)、護(hù)養(yǎng)臟腑。這是因?yàn)閯?dòng)物食品難以消化吸收，代謝排泄較慢，易傷脾胃、傷肝膽等，會(huì)加重多個(gè)臟腑的負(fù)擔(dān)。而素食易消化吸收、代謝排泄相對容易。

靜養(yǎng)心神

中醫(yī)強(qiáng)調(diào)修身養(yǎng)性，心性平和。動(dòng)物食物含能量高、激素高，易讓人煩躁、焦慮，還可能出現(xiàn)失眠、神昏、耳聾目濁等癥狀，而素食則可以讓人安靜、平和、愉悅，有安眠、益智、聰耳明目的效果。

營養(yǎng)均衡

中醫(yī)主張人要體質(zhì)平和，中醫(yī)有藥食同源理論，食物也有寒熱溫涼四性、酸苦甘辛咸五味。比起多食葷者，素食主義者可選擇的食品物種繁多，可做到五色五味搭配豐富、均衡。且素食含膳食纖維較多，提供營養(yǎng)同時(shí)，能促進(jìn)通便排毒。

如身體出現(xiàn)輕微不適時(shí)，還可以食糾偏，可選寒涼性食物或溫?zé)嵝允澄铮哉{(diào)寒熱；可選補(bǔ)益類食物或清泄類食物，以調(diào)虛實(shí)。

素食的營養(yǎng)價(jià)值

植物中的營養(yǎng)成分是豐富全面的，只要保護(hù)好脾胃的吸收功能，便能從素食中獲取人體所需的大部分營養(yǎng)。如要堅(jiān)持長期吃素，可通過食用海藻、紫菜、海帶等，增加維生素B12的攝入量，還要注意適量補(bǔ)充含鐵、鋅、維生素B12和維生素D等復(fù)合營養(yǎng)素，避免營養(yǎng)缺乏。需要注意的是，兒童是素食禁忌者，飲食應(yīng)保證蛋奶和豆制品；孕婦也不宜長期吃素，以避免缺鐵和DHA。

對于素食者而言，蔬菜的營養(yǎng)價(jià)值更為重要，應(yīng)選擇富含維生素C、胡蘿卜素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營養(yǎng)素的蔬菜，如芥藍(lán)、綠菜花、莧菜等綠葉蔬菜。同時(shí)，可以選擇菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜增加蛋白質(zhì)的攝入。此外，某些食物經(jīng)過發(fā)酵，蛋白質(zhì)和維生素B12含量會(huì)明顯升高，且有利于鈣等營養(yǎng)元素的吸收，如豆腐乳等可適當(dāng)補(bǔ)充。

素食是一種生活方式

素食不單純是飲食問題，也是動(dòng)物與人類的倫理學(xué)和自然環(huán)境問題。在健康優(yōu)先、綠色環(huán)保、建立生命共同體的大背景下，素食意義凸顯。當(dāng)前很多人積極倡導(dǎo)低碳生活，素食也是踐行低碳生活的一種方式?？梢姵运夭粌H是營養(yǎng)觀，也是健康觀、幸福觀、人生觀、價(jià)值觀、世界觀的一種展現(xiàn)。

不論素食與否，均應(yīng)以合理飲食、心身健康為要。中醫(yī)的經(jīng)典著作中，沒有提到純素食，但飲食結(jié)構(gòu)偏于素食，尤其五谷為養(yǎng)，奠定了素食為主的飲食結(jié)構(gòu)。現(xiàn)代社會(huì)即使做不到純素，也應(yīng)做到葷素搭配合理。

想要對腎好，應(yīng)該怎么做？廣東省人民醫(yī)院腎內(nèi)科的醫(yī)護(hù)大咖給您最專業(yè)最權(quán)威的答案。

喝多點(diǎn)水或酒就跑廁所，容易被看作“腎不好”，這是真的嗎？國際著名腎臟病專家、廣東省人民醫(yī)院院長余學(xué)清教授在既往的名醫(yī)大講堂上就明確指出，其實(shí)腎病早期并沒有什么明顯癥狀，這是因?yàn)槟I臟其實(shí)是有巨大的代償能力的，并且“輕傷不下火線”，所以腎功能受損早期，靠看還真的看不出來。

腎不好到一定程度，病人可能出現(xiàn)眼瞼、下肢等部位的水腫，如伴有貧血，會(huì)出現(xiàn)面色蒼白、乏力等表現(xiàn)，在臨床上，有5%~10%的患者一查出腎病時(shí)，就已經(jīng)進(jìn)入終末期腎臟，合并有嚴(yán)重的貧血、電解質(zhì)紊亂，甚至已出現(xiàn)威脅生命安全的情況需要立即啟動(dòng)透析治療。

到了終末期腎病期，各項(xiàng)指標(biāo)“亮紅燈”，血肌酐高、尿蛋白多、血壓高、貧血，腎活檢可發(fā)現(xiàn)較多的腎小球硬化、腎小管萎縮等情況都出現(xiàn)了，最嚴(yán)重的，就是進(jìn)入了尿毒癥、需要開始透析治療。

因此，余學(xué)清教授強(qiáng)調(diào)，不能靠感覺或“睇樣”判斷腎好不好，要重視尿檢，萬一結(jié)果顯示有幾個(gè)紅細(xì)胞或少許蛋白尿就要當(dāng)心，繼續(xù)做腎功能檢測+B超檢查。

在腎病專家、廣東省人民醫(yī)院東病區(qū)八區(qū)（老年腎臟病科）主任郝文科看來，通過基因檢測發(fā)現(xiàn)，腎病問題近七成與遺傳因素相關(guān)，而三四成其實(shí)與生活方式、喝水及飲食習(xí)慣相關(guān)。因此，要戒煙戒酒，控制飲食，多吃高纖食物，保持身體代謝好，小心吃藥，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

每周5天，每天30分鐘的運(yùn)動(dòng)，不熬夜，讓身體保持良好的抵抗力、免疫能力，既保護(hù)腎臟，也幫助腎臟病恢復(fù)。

而其他的養(yǎng)腎辦法，與吃相關(guān)，不注意就可能腎臟病“病從口入”。

戒煙戒酒

煙、酒對腎的毒害主要是影響供血，對腎臟、血管造成損傷。

煙草中的毒物可直接損害腎臟細(xì)胞，損傷腎功能；尼古丁可引起腎小球?yàn)V過率增高；砷可導(dǎo)致急性腎小球壞死、急性腎功能衰竭；吸煙可升高血壓。

吸煙也會(huì)加重胰島素抵抗，加速動(dòng)脈血管硬化，繼而加速腎病進(jìn)展。

酒精傷腎，尤其是吃高蛋白食物時(shí)喝啤酒，比如曾流行一時(shí)的炸雞+冰啤，容易導(dǎo)致嘌呤增高，產(chǎn)生高尿酸血癥。高尿酸與高血壓、高血糖、超重肥胖等代謝異常一樣，是腎損害的大問題。

多喝水勤排尿

多喝水，最好在口干前或略有口渴感就馬上補(bǔ)充水分，如果是本身尿酸高的，可考慮多喝堿性的比如檸檬水。

如果腎已經(jīng)出現(xiàn)問題，則建議每日飲水“量入為出”。測量一下自己前一天24小時(shí)排尿量，加上400-600毫升，同時(shí)扣除食物里的水分（肉魚含水量60%-80%、干飯約60%、饅頭約35%、蔬菜約90%），就是每天適宜飲水量。

特別提醒：不能用飲料代替白開水，尤其不能大量喝啤酒當(dāng)喝水。

勤排尿，該上廁所就馬上去，尤其是開會(huì)時(shí)、長途旅行時(shí)，盡量不要憋尿，這是對腎臟有很大損害的。

飲食“四低一多”

“四低一多”，即優(yōu)質(zhì)低蛋白、低磷、低鉀、低鈉食物，多攝入能量。

高蛋白質(zhì)吃進(jìn)去，產(chǎn)生大量的高氮廢物，加重腎臟負(fù)擔(dān)，也可導(dǎo)致腎病進(jìn)展。因此，建議食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例要占到50%以上，可選吃雞、鴨、魚、豬、牛、羊、蛋、牛奶等，以及大豆制品。

高磷食物危害大，體內(nèi)磷過高，可導(dǎo)致繼發(fā)性甲狀旁腺功能亢進(jìn)，導(dǎo)致血管鈣化，出現(xiàn)腎性骨病。因此要少吃堅(jiān)果、茶葉、菇類、動(dòng)物內(nèi)臟、蝦米、各種豆類、芝麻醬、可樂、全谷類等含磷高的食物。

特別要提醒的是，辣椒粉、咖喱粉、芝麻醬等調(diào)味品，香腸、火腿、漢堡包等加工食品，咖啡、奶茶、碳酸飲料、啤酒等飲料，都是含不少無機(jī)磷的，無機(jī)磷幾乎100%被人體吸收，少入口為妙。

鉀元素主要從深綠色蔬菜、水果里來，經(jīng)腎臟排泄，血鉀這一指標(biāo)主要反映腎小球?yàn)V過率，如果濾過率降低，容易合并高血鉀癥。含鉀高的食物包括：草莓、香蕉、橙子、紫菜、木耳、土豆等。而冬瓜、絲瓜等含鉀低，可多吃。

做飯時(shí)有些小妙招可以有效降鉀：比如食材先切后洗；綠色蔬菜清水浸泡30分鐘以上，開水焯一下；土豆切薄片，泡水后再煮食；蔬菜湯均含鉀，應(yīng)少喝，不要蔬菜湯泡飯吃。

用對油和鹽

油鹽天天用，對腎影響大，用對很關(guān)鍵。

油里的飽和脂肪酸攝入過多，容易升高血脂；多不飽和脂肪酸卻不耐高溫；反式脂肪酸對健康危害巨大，這已經(jīng)是很多人的常識(shí)。

建議將單不飽和脂肪酸含量較高的花生油、橄欖油、菜籽油作為炒菜的優(yōu)選；大豆油、玉米油的多不飽和脂肪酸含量高，炒菜時(shí)高溫狀態(tài)下容易氧化，對人體有害，建議像大豆油、玉米油、亞麻籽油、葵花籽油，最好用于涼拌，這樣對腎最好。牛油、豬油還有一度被認(rèn)為有利健康的椰子油，專家們都不推薦大量食用，更不能作為烹調(diào)用油，實(shí)在迷戀它們的香，平常偶爾過過嘴癮就要打住了。

鹽雖好，不能多吃，這很多人都知道。世界衛(wèi)生組織建議，健康成人每天攝入食鹽不超過6克，想對腎好，更要好好控制吃鹽量。特別要留心除了食鹽外的醬油、鹽漬食物、腌制肉、煙熏肉、咸味零食等，也要少吃。

如果已經(jīng)情況不太好的腎病患者、高血壓患者、心臟病患者等，每天吃鹽要低于3克，3克食鹽=15毫升醬油=10克黃豆醬=半啤酒瓶蓋的鹽；同時(shí)，腎病患者要警惕低鈉鹽的誤區(qū)，很多腎病患者認(rèn)為不能攝入太多的鹽分，就去購買低鈉鹽，但殊不知低鈉鹽中含鉀量高，食之可能會(huì)導(dǎo)致血鉀升高、出現(xiàn)高鉀血癥，甚至威脅生命安全，因此，專家不建議腎臟病患者食用低鈉鹽來控制鹽分的攝入。

少鹽煮食有小妙招：多用蒸、燉法；用酸味、甜味等替代咸味；用蔥、姜、蒜等調(diào)味；烹調(diào)里不放鹽，改為鹽水蘸著吃，或進(jìn)餐時(shí)少量放鹽。