最新研究發(fā)現(xiàn)，擁有5個健康生活方式，能延長預(yù)期壽命，年輕人趕快學(xué)起來！

生活方式影響預(yù)期壽命

我國學(xué)者此前在世界著名期刊《柳葉刀》子刊發(fā)表了一項研究，分析了5項健康生活方式對我國人群30歲時預(yù)期壽命的影響。近日，該研究團(tuán)隊在《自然》子刊再次發(fā)表了這項研究的重要結(jié)果，分析了這5項健康生活方式對我國人群40歲時預(yù)期壽命的影響。

這項研究針對中國慢性病前瞻性研究（CKB）數(shù)據(jù)庫中超過45萬名中國成年人的資料，分析了健康的生活方式對三種主要非傳染性疾病的影響，包括心血管疾病、癌癥和慢性呼吸道疾病，進(jìn)而研究了健康的生活方式是否有助于延長中國成年人的預(yù)期壽命。這是一項具有里程碑意義的研究，填補了我國人群有關(guān)綜合生活方式與預(yù)期壽命相關(guān)量化研究的空白，此前該類研究主要集中在北美和歐洲人群。

研究發(fā)現(xiàn)，擁有五項健康生活方式，將降低由心血管病、癌癥和慢性呼吸系統(tǒng)疾病帶來的死亡風(fēng)險，從而延長壽命。

五個可延壽的好習(xí)慣

說到這里，您是不是很想知道究竟哪五種生活方式可以延長壽命？下面我們逐一來說說：

遠(yuǎn)離煙草 是指不吸煙，或者由于疾病以外的原因而戒煙。建議正值三四十歲而且吸煙的你，為了老年的健康生活，應(yīng)該馬上戒煙。

限制酒精 不飲酒，或者少量飲酒，也就是純酒精攝入量男性每天＜30克，女性每天＜15克。

積極運動 體力活動水平在同年齡段及同性別人群中處于中等以上水平。根據(jù)我國調(diào)查數(shù)據(jù)，只要您達(dá)到每周不少于3次、每次至少30分鐘的中高強度身體活動，就能處于各年齡段活動水平的前列（前12.5%以內(nèi)）。

均衡飲食 具體來說，就是做到每天吃新鮮蔬菜，每天吃新鮮水果，每周吃1～6天紅肉，每周4天以上吃豆類，每周1天以上吃魚類。

健康體重 是指體重指數(shù)（BMI）在18.5～27.9之間，而且男性腰圍＜90厘米，女性腰圍＜85厘米。

健康生活方式養(yǎng)成要趁早

上面提到的大型研究發(fā)現(xiàn)，在中青年階段堅持健康的生活方式數(shù)量越多，對預(yù)期壽命的正向影響越大，提示我們盡早建立并堅持健康的生活習(xí)慣。

研究發(fā)現(xiàn)，在30歲時，與擁有0至1項健康生活方式者相比，同時具備5項健康生活方式的男性預(yù)期壽命將延長8.8年，女性將延長8.1年，這里指的是整體壽命。

在40歲時，與擁有0至1項健康生活方式者相比，擁有5項健康生活方式的男性，其健康預(yù)期壽命將延長6.3年，女性將延長4.2年。注意，這里指的是沒有心血管病、癌癥或者慢性呼吸系統(tǒng)疾病的健康壽命。

可見，對健康而言，也應(yīng)該“三十而立，四十不惑”。在30歲，應(yīng)該建立一套適合自己的健康生活方式，而到了40歲，要繼續(xù)踐行這些健康生活方式，這需要有強大的內(nèi)心，不惑于“外物”，才能延長健康的壽命。

該研究共納入18萬余名受訪者，平均年齡為70歲。英國華威大學(xué)、中國復(fù)旦大學(xué)等機(jī)構(gòu)的研究人員，將140種食品分為10類，然后根據(jù)受訪者對這10類食物的喜好程度，將他們分為4種類型。類型1：無淀粉或低淀粉飲食偏好者，即喜歡水果、蔬菜和蛋白質(zhì)類食物，淀粉類食物吃得少。類型2：素食飲食偏好者，即喜歡水果和蔬菜，蛋白質(zhì)類食物吃得少。類型3：高蛋白質(zhì)和低纖維飲食偏好者，即喜歡零食和蛋白質(zhì)類食物，水果和蔬菜吃得少。類型4：均衡飲食偏好者，即對所有食物類別表現(xiàn)出均衡的偏好。

研究人員分析了受訪者飲食偏好與心理健康情況之間的關(guān)系，后者涉及焦慮、抑郁、自殘、心理創(chuàng)傷等問題的相關(guān)指標(biāo)及幸福感。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，類型4在大多數(shù)心理問題指標(biāo)中得分最低，在幸福感方面得分最高，心理健康狀況最好。與類型4相比，前3種類型都表現(xiàn)出更高的焦慮風(fēng)險，但在其他指標(biāo)上存在顯著差異，比如類型2進(jìn)食障礙風(fēng)險更高。類型3的幸福感評分明顯低于其他類型，研究人員分析，這可能是由于高脂肪肉類引起炎癥因子釋放，從而增強了大腦對壓力和抑郁的易感性。

總的來說，不同類型的人之所以心理健康狀況不同，與飲食對大腦神經(jīng)遞質(zhì)的影響密切相關(guān)。例如，多巴胺、血清素等神經(jīng)遞質(zhì)，負(fù)責(zé)傳遞快樂和滿足感的信號。均衡飲食能為大腦提供充足營養(yǎng)，促進(jìn)這些神經(jīng)遞質(zhì)的正常合成和釋放，從而使人感到愉悅和滿足。相反，不良的飲食偏好可能導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，影響神經(jīng)遞質(zhì)的正常功能，進(jìn)而引發(fā)焦慮、抑郁等心理問題。

最后，研究團(tuán)隊得出一個令人振奮的結(jié)論，即存在“幸福飲食模式”，它能有效提升心理健康水平和幸福感。具體來說，這種飲食模式以均衡、多樣、適量為原則，注重攝入富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的食物，如新鮮蔬果、全谷類食物，以及瘦肉、魚類、豆類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時適量攝入健康脂肪，如橄欖油、堅果等，避免過多攝入高糖、高鹽、高油的加工食品。

有些食物在增強幸福感方面尤其有效。例如牛奶、香蕉等富含色氨酸的食物，能促進(jìn)血清素的合成，有助緩解壓力和焦慮；深海魚、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物，能改善大腦功能，提升情緒穩(wěn)定性；柑橘類水果、草莓等富含維生素C的食物，能增強免疫力，減少身體的應(yīng)激反應(yīng)，有助緩解抑郁癥狀。大家可以將這些食物納入日常飲食中，如早餐喝杯牛奶、吃根香蕉，午餐吃些深海魚或堅果，晚餐多選新鮮蔬果等。

需注意，有些不良飲食習(xí)慣會讓幸福感大打折扣。比如，早上不吃飯會導(dǎo)致血糖水平不穩(wěn)定，影響大腦功能；過度節(jié)食可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良，引發(fā)心理問題；常吃殘羹冷炙可能影響消化系統(tǒng)健康，進(jìn)而干擾情緒狀態(tài)。還有些食物雖然能夠帶來短暫的“假性幸?！保L期食用不利于心理健康。比如，甜食和油炸食品等高糖高油食物，吃起來很過癮，可暫時緩解壓力，但過量攝入易引起血糖大幅波動，讓人變得情緒不穩(wěn)定，長期食用這類食物還可能導(dǎo)致肥胖、血脂異常等健康問題，進(jìn)一步加重心理負(fù)擔(dān)。

單純計算飲食熱量

很難瘦下來

在減肥的過程中，大多數(shù)人都會把重點放在控制熱量上面，往往忽略了最重要的營養(yǎng)素攝入。在初期減肥階段，的確會從減少熱量開始。單純計算熱量，短期確實會起到減脂的效果，但是健康有效的減脂更注重長期的效果，單純熱量控制很難真正瘦下來，并且容易反彈。因為你可能減的是蛋白質(zhì)、肌肉，而減肥真正需要減的是脂肪，所以雖然你體重下降了，但其實壓根就沒有瘦。所以說即使你精準(zhǔn)地計算了熱量，不代表你一定就能瘦下來。如果均衡飲食，讓身體攝入足夠的營養(yǎng)，身體就會變得有活力，不容易疲勞，消耗的能量也越多。通過這種良性循環(huán)，身體自然就會慢慢瘦下來，而且變得越來越健康，還不容易反彈。

什么是高營養(yǎng)素密度飲食？

說到攝入足夠的營養(yǎng)，那又不得不提到高營養(yǎng)素密度飲食。營養(yǎng)密度（ND）是指食品中以單位熱量為基礎(chǔ)所含重要營養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)）的濃度，一般用來單獨評價食物中某一種營養(yǎng)素。營養(yǎng)素的ND是該種營養(yǎng)素占推薦膳食供給量(RDA)之比與該食物能量占能量RDA之比的比值，可用公式表示：ND=一份食物滿足某種營養(yǎng)素RDA的%/由該份食物滿足能量RDA的%。打個比方：同樣100千卡熱量，水果的分量比較多，還含有大量的水分、維生素和一些膳食纖維；而巧克力則含有大量糖和反式脂肪，所以水果的營養(yǎng)密度較高。

有一對雙胞胎兄弟，他們的身高、體重、基礎(chǔ)代謝、運動消耗都一樣，用減肥熱量1400千卡去減肥。一個月后，哥哥減了6斤，弟弟只減了2斤。明明食譜的熱量都是一樣的，為什么減重效果差別這么大呢？這對雙胞胎兄弟他們在減肥的這個月當(dāng)中的食物安排，我們可以看到減重6斤的哥哥，他吃的都是五谷類、蔬菜、水果、堅果以及肌肉組織需要的蛋白質(zhì)來源瘦肉、蛋類。在同樣的熱量情況下，弟弟選擇了面條、蛋糕、白米飯、火腿、餅干這類型的食物。因此，減肥效果才會有這么大的差別。

高質(zhì)量低碳水、低脂飲食

能降低死亡風(fēng)險

在一篇關(guān)于《低脂餐和低碳水餐對美國人死亡率》的相關(guān)性研究的論文中得出結(jié)論：單純看碳水、脂肪、蛋白質(zhì)的比例的話，低碳水和低脂肪餐與死亡風(fēng)險無關(guān)。如果考慮食物來源的質(zhì)量（營養(yǎng)素密度），無論低碳水還是低脂肪餐都是與死亡風(fēng)險相關(guān)，其中高質(zhì)量的兩種飲食均能降低死亡風(fēng)險。

因此最后結(jié)論很清晰：只有飲食的質(zhì)量與死亡風(fēng)險相關(guān)，拋開食物營養(yǎng)素密度去談“低碳水”還是“低脂肪”是沒有多少意義的。因此要提升飲食質(zhì)量是關(guān)鍵！

為大家列舉出不同的食物——

高質(zhì)量的碳水化合物：非淀粉類蔬菜（各種豆類、胡蘿卜、藕等）、全谷物（全麥、燕麥、藜麥、糙米）、水果。

低質(zhì)量的碳水化合物：精制谷物（面包、白米飯、饅頭）、游離糖（包括果汁、蜂蜜、各種天然糖漿）、薯類、純淀粉、加工型粉條（粉絲、米線、紅薯粉等）。

高質(zhì)量的脂肪：植物脂肪和不飽和脂肪。

低質(zhì)量的脂肪：飽和脂肪、反式脂肪。

文/陳麗娟（中國注冊營養(yǎng)師）

明星減肥法值得效仿嗎？

上海交通大學(xué)附屬第六人民醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科主任醫(yī)師殷峻表示，一般來說，“輕食”會用高纖維全谷雜糧食材，搭配優(yōu)質(zhì)生鮮蔬菜、時令水果及高品質(zhì)水產(chǎn)海鮮，在保持均衡營養(yǎng)的同時也會兼顧食物多樣性，因此也被戲稱為“吃草”。

現(xiàn)在流行各種“明星減肥法”，比如說關(guān)曉彤的生菜三明治、陳喬恩的西柚減肥法等，都基本采用“水果+蔬菜+肉蛋”的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，類似于低碳水飲食，即要求將每天凈碳水化合物攝入量控制到低于10%。這種飲食方式科學(xué)嗎？殷峻指出，這樣確實可達(dá)到一定減肥效果，但對于那些過于肥胖的人來說，低碳水飲食效果還不夠好，建議考慮嘗試輕斷食減肥法，即每周兩天僅吃少量食物，其他時間飲食正常。美國疾控中心曾指出，只要合理安排一日三餐的進(jìn)食量和食物種類，就能在保證營養(yǎng)的基礎(chǔ)上控制熱量攝入，輕松瘦下來。

控制體重，關(guān)鍵是均衡飲食和攝入平衡

國家注冊營養(yǎng)師、健康管理師宋兵兵指出，想要控制體重，最重要的是均衡飲食。健康飲食計劃應(yīng)符合以下5點：1.注重水果、蔬菜、全谷物、無脂或低脂牛奶和奶制品的攝入；2.選擇瘦肉、家禽、魚類、豆類、雞蛋和堅果；3.選擇含有較低含量的飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鹽（鈉）和添加糖的食物；4.保證每日所需熱量。那么，各類食物應(yīng)該怎么選擇和烹飪才更健康呢？

水果。新鮮、冷凍或罐裝水果都是不錯的選擇。除了常見的蘋果和香蕉，還可以嘗試芒果、菠蘿或獼猴桃等。最好選擇當(dāng)季新鮮水果，如果不是當(dāng)季，試試?yán)鋬觥⒐扪b或干制的水果。但干制和罐裝水果可能含有添加糖或糖漿，應(yīng)控制攝入量。

蔬菜。盡量選擇少油少鹽的健康烹飪方式，蔬菜生熟搭配吃更有益。有些食物生吃或熟吃攝取的營養(yǎng)成分是不同的，如番茄中含有番茄紅素，要想攝取就應(yīng)該熟吃；但如果需要攝取維生素C，生吃的效果會更好。同時，蔬菜選擇還應(yīng)多樣化，可每周嘗試一種新的蔬菜。

含鈣食物。除了無脂低脂牛奶外，還可以考慮不含糖的低脂和無脂酸奶。

肉類。如果你最喜歡的食物是需要油炸的，可以嘗試換成烘烤或燒烤的烹飪方法，甚至可嘗試用干豆來代替肉類。

學(xué)學(xué)5個小竅門，輕松開啟輕食模式

近日，法國《進(jìn)步報》刊文介紹了5種開啟輕食的簡單竅門。

提前準(zhǔn)備。建議在新的一周開始時就將沙拉清洗好以搭配晚餐食用，可提前清洗并切開水果，將胡蘿卜、黃瓜、芹菜及其它蔬菜去皮并切片，再放于密封容器內(nèi)置于冰箱中，隨用隨取。

每餐加一份蔬果?？稍谠绮蜁r加一根香蕉，午餐時在酸奶中加入一些漿果，或在晚餐時加一份蔬菜?？上仍谀骋徊椭性黾邮吖缓笤俳o一日三餐都增加蔬果，以達(dá)到每日5種蔬果的飲食標(biāo)準(zhǔn)。

選擇水果而不是甜點。選擇水果而不是甜點，不僅可以補充營養(yǎng)，還可限制對熱量和糖分的攝入。食用漿果、香蕉和芒果還可很好滿足身體對糖分的需求。

新鮮蔬果不夠，冷凍蔬果可代替。蔬果在膳食中地位無可替代，但人們很難在一周內(nèi)數(shù)次前往市場買菜。如果時間緊張且無暇對購買的新鮮蔬果進(jìn)行處理，就可用罐裝或冷凍蔬果來代替。同樣，為了避免蔬果腐爛造成浪費，完全可以將其冷凍以便日后再食用。不建議食用糖漬水果，因為其糖分太高。此外，還應(yīng)控制果汁攝入量，和新鮮水果相比其營養(yǎng)成分簡直微不足道。

大膽嘗試新品種。如果每日吃5種蔬果太困難，那就去嘗試各種不同的食物。例如，嘗試一下以前從未吃過的食物，查詢其烹飪方法，也許就會發(fā)現(xiàn)這種蔬果是如此美味。可將新的香辛料和食材加入蔬菜中，探索新的烹調(diào)方法。（記者項丹平）

一是，按照平衡飲食的原則先把食材選好——控制飲食的質(zhì)量。具體可參考《中國居民膳食指南（2016）》：每人每天至少攝入12種以上的食物，其中，谷類、薯類、雜豆類每天吃夠3種，蔬菜水果類每天4種，畜、禽、魚、蛋類每天3種，奶、大豆、堅果類每天2種。二是，選擇好食材后吃多少完全由胃的感知來判斷，而不是傳統(tǒng)的用肉眼觀看、用秤計量、用標(biāo)準(zhǔn)碗測量，或者用拳頭比畫。

“567飽腹法”就是用胃感知的具體體現(xiàn)。

“5”即先吃到5分飽。這5分飽需要全部由非淀粉類的蔬菜完成，比如綠葉菜（芥藍(lán)、空心菜）、莖類蔬菜（芹菜、萵 筍）、花菜類（西蘭花、白菜花）、豆類（除了大豆以外的豆類）、菌藻類（蘑菇、木耳、海帶）等。吃蔬菜達(dá)到5分飽不是難事，給大家提供一份5分飽全蔬菜宴：生菜、黃瓜、小番茄、水蘿卜、鷹嘴豆沙拉；紅燒冬瓜；清炒油麥菜；蘑菇炒筍片。

接著是“6”，即在吃5分飽的基礎(chǔ)上，繼續(xù)補充身體需要的另一種重要營養(yǎng)素——蛋白質(zhì)。以蛋白質(zhì)為主的食物包括所有肉類（禽肉、畜肉、魚類、海鮮）、大豆制品、蛋類以及乳制品。下面是一份吃了蔬菜后能達(dá)到6分飽的蛋白質(zhì)宴：雞腿一個； 豆腐絲一碟。

“7”就是大名鼎鼎的7分飽，也是呼應(yīng)中國古老智慧“飲食有節(jié)”的絕佳實踐。在吃了這么豐富的蔬菜、美味的蛋白質(zhì)菜肴后，用主食填補剩下的那一分即可。
這種吃法用的是飽腹感這個因人而異的指標(biāo)而非固定的分量，所以食量大的人要達(dá)到7分飽自然會吃下更多的各類食物，從而滿足他們的身體需求；胃口小的人則可以吃更加合理的分量，而不會出現(xiàn)“剛吃下膳食指南規(guī)定的蔬菜和谷物量后，突然發(fā)現(xiàn)再吃不下任何肉了”的情況?！?67飽腹法”其實是尊重了每個人的具體情況，同時也呼應(yīng)了膳食指南的推薦。

判斷你有幾分飽

十分飽：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。
九分飽：還能勉強吃一點點，但胃里已經(jīng)非常滿了，每一口都是負(fù)擔(dān)。
八分飽：胃里感覺很滿了，但再吃一點點也不是很難受。
七分飽：會覺得肚子已經(jīng)不餓了，對食物的欲望也沒那么強了，但還沒有飽足感，還想習(xí)慣性再吃幾筷子，但此時把飯菜拿走，也不覺得有遺憾。
六分飽：如果這個時候把食物撤掉，會稍稍有些不滿足，在第二餐之前會有明顯的饑餓感。
五分飽：已經(jīng)沒有如饑似渴的感覺了，但還是想吃，等不到下一次吃飯的時候就會餓。