由于睡眠質(zhì)量差，吳老伯白天精神很糟糕，脾氣也變得暴躁。其實(shí)，生活中像吳老伯這樣的情況并不少見。今天，就給大家推薦一個(gè)能助眠的運(yùn)動(dòng)。

出現(xiàn)這些癥狀 就算慢性失眠

在我國(guó)，超過半數(shù)年長(zhǎng)者出現(xiàn)失眠癥狀，嚴(yán)重降低了他們的生活質(zhì)量。我國(guó)以往一項(xiàng)研究，調(diào)查了超過9000名60歲以上年長(zhǎng)者的睡眠情況，他們平均睡眠時(shí)長(zhǎng)能達(dá)到7小時(shí)，但是，53.8%的參與者報(bào)告了至少一項(xiàng)睡眠障礙，其中入睡困難和覺醒2次以上的比例分別達(dá)到27.5%和27.8%，還有15%的人提到早醒后難以入睡。

這與去年發(fā)布的《2024中國(guó)居民睡眠健康白皮書》數(shù)據(jù)基本一致。入睡困難、夜間覺醒2次以上、早醒、睡眠質(zhì)量下降、白天疲勞等都是失眠的典型表現(xiàn)，如果這些表現(xiàn)每周至少出現(xiàn)3次，持續(xù)超過3個(gè)月，屬于慢性失眠。

為何年長(zhǎng)者 容易出現(xiàn)失眠

年長(zhǎng)者出現(xiàn)失眠的原因較為復(fù)雜，主要包括生理因素和心理因素兩方面。隨著年齡增長(zhǎng)，身體機(jī)能逐漸衰退，褪黑素分泌減少，可能導(dǎo)致睡眠覺醒節(jié)律紊亂。

同時(shí)，年長(zhǎng)者慢性疾病較多，夜間出現(xiàn)咳嗽、咳痰、頻繁如廁，或者關(guān)節(jié)疼痛、翻身受限等情況，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。心理方面，年長(zhǎng)者可能由于社交范圍縮小，以及對(duì)健康的擔(dān)憂等產(chǎn)生焦慮、抑郁情緒，進(jìn)而影響睡眠質(zhì)量。

力量訓(xùn)練 能夠改善失眠

最近，一項(xiàng)薈萃分析（一種醫(yī)學(xué)領(lǐng)域常用的統(tǒng)計(jì)方法）發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練對(duì)年長(zhǎng)者改善睡眠質(zhì)量效果更好。

這項(xiàng)研究納入了25個(gè)隨機(jī)對(duì)照研究，匯總了2170名參與者的數(shù)據(jù)，系統(tǒng)評(píng)估了不同類型的運(yùn)動(dòng)對(duì)失眠的年長(zhǎng)者睡眠質(zhì)量的影響。

分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練組和有氧運(yùn)動(dòng)組參與者的睡眠質(zhì)量評(píng)分均達(dá)到“臨床顯著改善”的標(biāo)準(zhǔn)。

這可能是因?yàn)?，進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，需要克服比日常負(fù)荷更大的阻力，對(duì)肌肉造成一定損傷，人體需要通過睡眠來修復(fù)這些損傷，無形中改善了睡眠質(zhì)量。

三類力量訓(xùn)練 更適合年長(zhǎng)者

其實(shí)，力量訓(xùn)練也可以很簡(jiǎn)單，有些在家里就能做。下面給您介紹3類適合年長(zhǎng)者的力量訓(xùn)練方法：

自重訓(xùn)練 利用自身重量進(jìn)行鍛煉，比如深蹲、推墻俯臥撐、臀橋、坐姿抬腿等。這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，不需要額外器械，很適合初學(xué)者。

彈力帶訓(xùn)練 將彈力帶固定，坐在地上或站立，雙手或者單腿對(duì)彈力帶進(jìn)行拉伸，可以很好地鍛煉大肌群，常見的動(dòng)作有跨步訓(xùn)練、手臂拉伸等。彈力帶很便攜，在家里或者戶外鍛煉都很適合。

健身器械訓(xùn)練 在健身房或者社區(qū)健身區(qū)域，可以借助器械進(jìn)行力量訓(xùn)練，比如蹬腿器、坐推器等。

需要提醒的是，年長(zhǎng)者進(jìn)行力量訓(xùn)練，要注意循序漸進(jìn)，從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開始，逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度和難度。最好隔天訓(xùn)練，每次20～30分鐘，確保身體有足夠的恢復(fù)時(shí)間。同時(shí)，訓(xùn)練前后的熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)也必不可少，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

快來測(cè)試 你的睡眠健康嗎

睡覺健康與身體健康密切相關(guān)，睡眠的質(zhì)量還會(huì)影響我們的心理健康、情緒調(diào)控和認(rèn)知功能。短期睡眠不足的人，可能會(huì)出現(xiàn)情緒波動(dòng)、易怒，注意力降低，而長(zhǎng)期睡眠不足，則會(huì)增加動(dòng)脈硬化、高血壓、心血管病、糖尿病、癡呆癥等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

那么，怎樣的睡眠才算健康睡眠呢？應(yīng)該從4個(gè)維度來評(píng)估：

與年齡相符的充足睡眠時(shí)長(zhǎng) 是指24小時(shí)內(nèi)的睡眠時(shí)長(zhǎng)要足夠，而且各人對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求存在差異，不同年齡的人群推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)也有所不同。比如，6-12歲兒童，推薦睡眠時(shí)長(zhǎng)為每天9-12小時(shí)；13-18歲為8-10小時(shí)；19-60歲為7-9小時(shí)；65歲以上人群為7-8小時(shí)。

持續(xù)而高效的睡眠 睡眠效率是指入睡時(shí)長(zhǎng)與床上總時(shí)長(zhǎng)的比例；睡眠效率越高，說明睡眠連續(xù)、不易被打斷，反之，為入睡困難或易醒。

高質(zhì)量的睡眠 自我感覺醒來時(shí)活力恢復(fù)；也可通過專業(yè)量表進(jìn)行評(píng)估。

合適的睡眠時(shí)間點(diǎn) 是指就寢時(shí)間和起床時(shí)間在一周內(nèi)保持規(guī)律。在理想情況下，睡眠時(shí)間點(diǎn)與外部環(huán)境中的光暗模式應(yīng)保持一致。

（來源：北京青年報(bào)? ?劉健 北京大學(xué)人民醫(yī)院）

我們需要多少睡眠？

雖然大多數(shù)成人報(bào)告每晚睡6~8小時(shí)，但事實(shí)上，不同人在不同階段的睡眠需求區(qū)別很大。對(duì)于特定的個(gè)體而言，很難確定正常的睡眠量。整體來說，若醒來后感覺精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認(rèn)定為“睡夠了”。

除睡眠持續(xù)時(shí)間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質(zhì)量的重要指標(biāo)。若存在夜里反復(fù)醒來、睡眠片段化，也可能感覺沒睡好，并影響到日間清醒度和功能。

為什么會(huì)失眠遷延不愈？

幾乎所有人都會(huì)偶爾出現(xiàn)失眠，通常與急性心理或生理壓力有關(guān)。經(jīng)過自身調(diào)整，一般都能很快好轉(zhuǎn)，這種持續(xù)時(shí)間短于1個(gè)月的失眠也被稱為急性失眠。

但少數(shù)情況下失眠會(huì)慢性化、遷延不愈，其常見的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問題、遺傳、倒班作息不規(guī)律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負(fù)性生活事常常成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當(dāng)?shù)恼J(rèn)知和行為又容易進(jìn)一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對(duì)睡眠過度擔(dān)心、過多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。

失眠了，我該怎么辦？

1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對(duì)性地進(jìn)行調(diào)整，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)，幫助明確和處理。

2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現(xiàn)出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適，可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現(xiàn)，建議到睡眠?？凭驮\，必要時(shí)行睡眠監(jiān)測(cè)明確后治療。

3.堅(jiān)持失眠的認(rèn)知行為治療。對(duì)于持續(xù)存在的慢性失眠，認(rèn)知行為治療是首選一線治療方式。其行為治療部分包括：

● 建立固定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間，不需要早早上床為睡覺做準(zhǔn)備，早上不賴床;

● 減少在床上的時(shí)間，成年人不建議超過7小時(shí);

● 感到困了再上床睡覺，如果無法入睡就起床;

● 注意睡眠衛(wèi)生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質(zhì)，避免睡前看手機(jī)等電子屏幕，避免反復(fù)看時(shí)間;避免白天小睡或打盹。

其認(rèn)知治療部分包括改善：

● 與失眠相關(guān)的焦慮性和災(zāi)難性想法;

● 對(duì)睡眠時(shí)間的不恰當(dāng)預(yù)期;

● 關(guān)于失眠影響的錯(cuò)誤認(rèn)定;

● 用漸進(jìn)式肌肉放松、正念和冥想來放松。

4.合理使用藥物治療。若已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的情緒問題，難以遵循認(rèn)知行為治療，可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用個(gè)體化藥物治療方案。