低炎飲食能延壽

近日，天津醫(yī)科大學研究人員發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)》雜志上的一項研究顯示，飲食的炎癥水平與多重疾病的發(fā)病風險相關。研究人員選取了“英國生物銀行”數(shù)據(jù)庫中10萬余名未患慢病，且至少接受過一次24小時飲食評估的參與者數(shù)據(jù)，中位隨訪10年以追蹤59種慢病的發(fā)病情況。

為評估飲食對慢病的影響，研究人員將50種食物分為抗炎、促炎兩類，比如酸奶、全麥面包、水果、魚和海產(chǎn)品、新鮮蔬菜、堅果和種子、咖啡（非速溶）、高纖維麥片等，歸類為抗炎食物；紅肉、人工甜味劑、高糖飲料、黃油、加工肉制品、速溶咖啡、冰淇淋、奶油和乳制品甜點等，均屬于促炎食物。根據(jù)這些食物在飲食中的占比，飲食被劃分為低炎、中炎、高炎。結果發(fā)現(xiàn)，堅持低炎飲食的人未患慢病的比例更高，患多重慢病的風險降低了16%，且進展速度更慢；無慢性病、無多重疾病的生存時間分別延長0.81、0.47年，尤其是60歲以上人群。高炎飲食與多重疾病的發(fā)生發(fā)展有關，更易使人同時患三四種慢病，尤其是心血管疾病。

中山大學預防醫(yī)學研究所副所長、公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)系主任蔣卓勤告訴記者，身體炎癥的“炎”與抗炎飲食的“炎”是兩個概念。病毒等病原體“入侵”，體內(nèi)細胞衰老、死亡產(chǎn)生的促炎因子，以及高血糖等，均可誘發(fā)炎癥，激活免疫系統(tǒng)。如果這些炎癥長期存在，免疫“應戰(zhàn)”疲勞，造成功能下降，組織、器官便可能發(fā)生病變，出現(xiàn)心腦血管疾病、慢性腎病、糖尿病、腫瘤等多重疾病。而食物的“炎”歸因于成分，比如富含抗氧化成分的食物有抗炎效果，攝入后可在一定程度上抵消身體的炎癥。

清華大學第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任、副主任醫(yī)師崔慎梅表示，以往，臨床多關注空氣污染、高溫、藥物、精神壓力、久坐少動、煙草等方面對機體炎癥的影響，較少涉及飲食，這項新研究對大眾通過飲食預防慢病有一定參考價值。

吃錯食物，身體默默發(fā)炎

人類的食物譜十分復雜，不同食物不僅有促炎、抗炎之分，“功力”也分高下，飲食抗炎的前提是選對食物。如以每日推薦攝入量為單位，抗炎食物能壘出一座“金字塔”。

塔基：新鮮蔬果。新研究中，水果、新鮮蔬菜屬于抗炎食物，這類食物的每日推薦攝入量也是最大的，即“一斤蔬半斤果”，它們構成了“抗炎食物金字塔”的塔基。新鮮蔬果不僅富含膳食纖維、維生素，還有多酚類、黃酮類、兒茶酚等抗氧化物質(zhì)，可抑制炎癥介質(zhì)產(chǎn)生，降低機體炎癥反應?！睹绹t(yī)學會雜志》子刊近日發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，藍莓、草莓、桑葚等富含黃酮類物質(zhì)的水果，可降低患糖尿病、心血管疾病和癡呆的風險。

倒數(shù)第二層：五谷雜糧。五谷雜糧位于倒數(shù)第二層，比如谷物、糙米、薯類，每日推薦攝入量為200~300克谷類、50~100克薯類，其中的碳水化合物是機體最大的能量來源。五谷雜糧含有獨特的活性成分，比如膳食纖維（β葡聚糖、抗性淀粉）可在腸道微生物作用下生成短鏈脂肪酸，具有抗炎作用，還可改善腸道內(nèi)環(huán)境，降低炎癥水平；多酚類、植物甾醇也有助抑制慢性低度炎癥。新研究也肯定了全麥面包、全麥谷物、高纖維麥片等“原生態(tài)”食物的抗炎效果。

有些碳水來源幾乎只提供熱量，比如精米白面經(jīng)過度加工，膳食纖維損失嚴重；甜點、高糖飲料等精致碳水，含糖量高，會加重炎癥反應，增加肥胖、慢病風險。

倒數(shù)第三層：各類“蛋白”。蛋白質(zhì)的推薦攝入量更少，本身也有微弱的促炎作用，位于倒數(shù)第三層，動物性食物每日吃120~200克就夠了。但蛋白質(zhì)來源不同，抗炎效果也有優(yōu)劣之分。比如，加工肉制品是典型的高促炎食物，含有亞硝基化合物、多環(huán)芳烴類等有害物質(zhì)，促炎作用明顯，最好不吃；紅肉中的飽和脂肪酸較多，也易誘發(fā)炎癥，但其營養(yǎng)價值高，可以少吃一些。相對而言，禽類、雞蛋等蛋類、低脂奶制品是低炎的蛋白來源，而魚類和海產(chǎn)品不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白，同時含有歐米伽3脂肪酸，具有抗炎特性。此外，大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){），雖是植物蛋白，但營養(yǎng)媲美牛肉等紅肉，且脂肪低、富含大豆異黃酮等成分，抗炎作用更勝一籌。

塔尖：優(yōu)質(zhì)脂肪。研究中，堅果和種子也是抗炎食物，富含不飽和脂肪酸、維生素、膳食纖維等抗炎成分，但并非所有“種子”都抗炎。在我國居民飲食中，脂肪的最主要來源是烹調(diào)油，但常用的葵花籽油、花生油、玉米油含有較多歐米伽6脂肪酸，攝入過多可誘導人體產(chǎn)生促炎物質(zhì)，建議適量吃或與橄欖油、亞麻籽油換著吃，且每天不超過25~30克。堅果熱量較高，每周攝入70克左右（相當于每天10克左右）就夠了，相當于10個榛子、七八個巴旦木/開心果、兩三個山核桃/碧根果，或兩礦泉水瓶蓋的黑芝麻/奇亞籽。

給一日三餐“消炎”

崔慎梅表示，以我國居民的飲食習慣、常見食材為基礎，參考抗炎食物的“金字塔”，一日三餐便可搭配出“消炎菜單”。

每日主食要混搭。我國飲食偏重碳水，但以精米白面偏多，比如早餐只吃包子配粥、燒餅加餛飩。最好從早餐開始為主食“消炎”，將每餐或每日主食中的1/3換成粗糧，如玉米、糙米、紅薯、高粱。

蔬菜湊成“彩虹”。我國居民總體蔬菜量攝入不足，且烹制以油加熱為主，建議早餐就開始吃蔬菜，午餐做到顏色豐富、種類越多越好，湊齊“彩虹色”，這是抗炎飲食的精髓，比如西紅柿的紅代表番茄紅素，胡蘿卜等橙黃色蔬菜含有β胡蘿卜素，綠葉菜中葉綠素、葉黃素含量高；紫甘藍的紫是花青素產(chǎn)生的，都能抗炎抗氧化。

蛋白看幾條腿。選優(yōu)質(zhì)蛋白時，有個簡單的判斷方法——腿越少的越健康，比如，沒腿的魚（魚肉）比兩條腿的雞鴨（禽肉）好，兩條腿的比四條腿的牛羊豬（畜肉）好。

三餐可在滿足上述原則的基礎上自行搭配，總體把握“每餐都有主食、肉、蔬菜”的標準。舉兩個例子，早餐可以吃饅頭、焯西蘭花、煮雞蛋、一杯牛奶，午餐吃二米飯、番茄燉牛肉/雜蔬炒雞丁、清炒茼蒿，晚餐吃雜糧飯、炒蝦仁/清蒸魚、清炒菠菜；或者早餐吃燕麥粥、芹菜炒肉，午餐吃米飯、青紅椒炒牛肉、清炒菠菜，晚餐吃玉米、炒油菜、白菜燉豆腐，兩餐間記得吃點堅果或水果。

烹飪不對變促炎。崔慎梅提醒，烹調(diào)方法不對，抗炎食物也會變成促炎食物。以水果舉例，新鮮水果的抗炎效果最佳，蒸、燉后營養(yǎng)成分被破壞，抗炎屬性也會下降，一旦榨成汁，膳食纖維被打碎，其中的果糖等糖分變?yōu)橛坞x糖，相當于一杯高糖飲料，反而會促炎。

崔慎梅指出，總體而言，蒸、煮、燉是較好的烹飪方式，少用或不用煎炸、燒烤，炒菜也要少油少鹽，且加工時間不要太長，以免溫度過高，食物中的脂肪、蛋白質(zhì)、維生素發(fā)生氧化，產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺等有害物質(zhì)，不僅促炎，還有明確致癌性。如今，不少家庭喜歡用空氣炸鍋代替油炸，雖然油少了，但溫度依然很高，會產(chǎn)生丙烯酰胺、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)，也有促炎效果，還是少用為好。

偶爾放縱無傷大雅。每逢節(jié)假日，中國人難免會安排一頓“大餐”，比如燒烤、紅油火鍋，大多是促炎的，但偶爾吃一次不影響健康，控制好量和頻率即可。若想降低“大餐”的炎癥反應，不妨搭配些抗炎食物，通過增加飽腹感減少促炎食物的攝入，比如餐前吃一根黃瓜、一個西紅柿或蘋果，吃燒烤時多吃些紫蘇葉、生菜等。

研究人員在分析了4600萬英國成年人的糖尿病相關數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，糖尿病會使癌癥、冠心病、高血壓、慢阻肺和阿爾茨海默病等多種慢性疾病的發(fā)生時間提前。其中，女性發(fā)病時間可提前20年，男性則提前15年。到了50歲時，約1/3的糖尿病患者可能同時患有3種慢性疾病，并需與這些疾病共存20年以上；每增加1種疾病，壽命將減少4年。

以具體病種而言，糖尿病并發(fā)腦血管病、冠心病、心力衰竭和慢性腎病的年齡通常較晚，多在70~80多歲，可導致壽命縮短4~6年；而慢性肝病的發(fā)病時間多在70歲之前，壽命損失可達12年；精神障礙如抑郁、酒精依賴及哮喘的發(fā)病年齡相對較早，但哮喘對壽命損失的影響較小。

不同年齡段的多病共存情況有所不同。70歲以上人群中，高血壓、冠心病、骨關節(jié)炎和房顫的患病率較高，還易罹患癌癥、腦血管病、心力衰竭和慢性腎病，患病率在12%~20%。50~69歲的人群情況類似，但總體患病風險降低20%~50%；在20~49歲的人群中，高血壓仍是常見疾病，但抑郁癥、哮喘和嚴重精神疾病的發(fā)病率則較高。

航空總醫(yī)院內(nèi)分泌科主任方紅娟告訴記者，糖尿病若得不到有效控制，往往會引發(fā)血管、神經(jīng)、腎臟、視網(wǎng)膜等相關病變，這不僅會影響壽命，同時充當著多種長期慢性疾病的“引擎”。

肥胖。糖尿病患者普遍存在肥胖問題，高血糖和肥胖共同加劇胰島素抵抗。長期胰島素抵抗可造成肝臟過度合成脂肪，引發(fā)脂肪肝、肝炎等問題。肥胖還常合并高血壓、高血脂、高尿酸，會加速腎臟疾病的發(fā)生或進展。

炎性反應。糖尿病會使機體處于持續(xù)的慢性炎癥狀態(tài)，這不僅損害血管和各個器官的健康，還可能引發(fā)免疫功能受損，進一步增加感染風險，并加重炎癥水平，形成惡性循環(huán)。

腸道菌群紊亂。糖尿病患者普遍存在腸道菌群失調(diào)，表現(xiàn)為有害菌增加、有益菌減少。這種失調(diào)不僅會加劇體內(nèi)炎癥反應，影響血糖控制，進而加重胰島素抵抗，還與胃腸腫瘤的發(fā)生密切相關。更進一步，它可能通過“腦—腸軸”影響認知功能，導致癡呆癥的早期發(fā)生。

營養(yǎng)不良。許多人因擔心飲食影響血糖而過度控制飲食，導致營養(yǎng)不良，增加鈣流失和骨質(zhì)疏松的風險。此外，部分糖尿病治療藥物也會影響營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，比如二甲雙胍可能影響胃腸道對維生素B12的吸收，從而引發(fā)貧血。

藥物影響。如果一個人同時患上多種慢病，不同疾病的治療藥物之間可能會互相影響，甚至對身體造成傷害。比如，糖皮質(zhì)激素是慢阻肺患者的一線用藥，但它可導致胰島素抵抗，進而對血糖控制產(chǎn)生不利影響。

該研究特別指出，年輕人在患有多種慢性疾病后，壽命損失往往更為顯著。例如，如果在40歲時患上3種慢性疾病，壽命可能會縮短約14年；若推遲到60歲時才患病，壽命損失則可能減少至約8年。對此，方紅娟表示，2型糖尿病診斷年齡每提前10年，預期壽命將縮短約3~4年?；疾∧挲g越小，意味著機體承受傷害的時間越長。如果平時不注意病情控制、生活方式難以調(diào)整，或本身存在肥胖、“三高”等危險因素，各種傷害不斷疊加、累積，對身體的傷害也就愈加明顯。

方紅娟強調(diào)，糖尿病確實會對健康構成重大威脅，但本質(zhì)上是一種“生活方式病”。在規(guī)范用藥治療的基礎上，通過規(guī)律鍛煉（每周至少150分鐘中等強度運動）；飲食多粗少細、營養(yǎng)均衡、保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，可顯著減輕疾病帶來的傷害。臨床中，不少糖友在患病后更加注重上述習慣養(yǎng)成，反而變得更加“健康”。例如，美國鮑勃·克勞斯5歲時就患上了糖尿病，于91歲逝世，“糖齡”（糖尿病病史）超86年。盡管研究顯示糖尿病可能“折壽11年”，但個體差異很大，不必“硬套”到自己身上。

誘發(fā)因素復雜

作為一種與年齡增長相關的老年綜合征，衰弱可導致一系列不良事件發(fā)生，如功能下降、跌倒、行動不便、失能、住院和死亡風險增加，還會加重老人家庭經(jīng)濟負擔。于普林告訴記者：“衰弱是導致老人機能下降和死亡的主要原因之一，延緩衰弱能有效預防失能，對提升老人生活的尊嚴感和幸福感至關重要，同時也可減輕家庭經(jīng)濟和社會醫(yī)療照護負擔?！?/p>

老人衰弱的原因非常復雜。于普林表示，除遺傳、年齡、性別等不可控因素外，老人衰弱還與以下因素有關。

社會經(jīng)濟狀況。經(jīng)濟狀態(tài)、社會地位、婚姻家庭均可影響衰弱的發(fā)生。未婚、獨居、社會孤立和經(jīng)濟狀況差的人，衰弱患病率較高。不良生活方式。吸煙、酗酒、缺乏運動、不講衛(wèi)生等不良生活方式會增加衰弱的發(fā)生風險。

疾病及老年綜合征。老人的特點是多病共存，高血壓、冠狀動脈粥樣硬化、腦卒中、糖尿病、關節(jié)退行性變、骨質(zhì)疏松等均會誘發(fā)衰弱的發(fā)生。

營養(yǎng)狀況。衰弱與營養(yǎng)不良?；橐蚬I養(yǎng)不良導致的肌少癥、跌倒等，易加速衰弱的發(fā)生和發(fā)展。衰弱的老人也更容易出現(xiàn)食欲下降、進食和吞咽障礙等問題。

不合理用藥。研究證實，抗膽堿能藥物和抗精神病藥物與衰弱有關，過度使用質(zhì)子泵抑制劑可引起維生素B12缺乏、減少鈣吸收，增加衰弱發(fā)生率。

心理問題。焦慮、抑郁、睡眠障礙等是老人常見的心理疾病狀態(tài)，容易導致其發(fā)生社會隔離，嚴重影響生活質(zhì)量，在一定程度上可增加衰弱的發(fā)生。

運動最好多樣

運動鍛煉可改善老人軀體功能，提高其生活自理能力、生活質(zhì)量、心理健康以及對受傷和跌倒等事件的抵抗力，從而有效預防衰弱。

于普林表示，老人運動時一定要按照個人體質(zhì)、循序漸進分階段增加運動時間和強度。運動前，老人應進行運動耐量評估，隨后結合有氧運動、伸展或柔韌性運動、平衡訓練、抗阻訓練等多種運動方式，制定一份合適的運動計劃。久坐不動的老人可從單一運動開始，逐漸適應后再適度增加。太極拳、五禽戲、八段錦等傳統(tǒng)健身運動有悠久歷史，種類繁多，長期練習也可增強老人體質(zhì)。

有氧運動。建議將散步、慢跑、游泳、廣場舞、球類運動等有氧運動貫穿1周始終，或至少3天，每次運動時間應超過20分鐘，兩周后可增至30分鐘。

抗阻訓練。種類上，包括啞鈴、彈力帶等健身器材訓練和生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作，如下蹲、推墻、提重物等；頻率上，建議每周至少2天，最好能鍛煉到全身肌群；運動量從1~2組開始，逐漸增至2~3組，每組重復8~12次。

柔韌性訓練。包括動力性和慢動作拉伸、靜力性拉伸、瑜伽等，建議每周2天，每次運動超過10分鐘，最好在有氧運動和抗阻訓練后進行；建議從低強度開始，緩慢增加至可耐受的最大強度。

平衡訓練。包括倒退走、側(cè)向走、足跟行走、足尖行走、坐姿站立等，建議每周訓練多于3天，共計90分鐘以上。于普林建議，容易跌倒的老人尤其要練平衡，可以循序漸進地通過減少支撐、減少感官輸入來增加訓練難度，比如從雙腳站立并抓住椅背，過渡到不用手扶或閉上眼睛進行單腳站立。

有慢病科學吃

《共識》指出，營養(yǎng)干預是預防衰弱的重要手段之一，建議老人在飲食上應保證充足的能量供給和蛋白質(zhì)攝入，保持合理的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。針對合并不同疾病的老人，《共識》給出了具體飲食建議，如下：

老年心血管病患者：建議食物多樣化，粗細搭配；總能量攝入與身體活動要平衡，提倡低脂肪、低飽和脂肪膳食，即膳食中脂肪提供能量小于30%，每日烹調(diào)油用量控制在20~30克，膳食膽固醇攝入量小于300毫克/天，每日食鹽小于6克，并且要吃夠新鮮蔬菜（400~500克/天）和水果（200~400克/天）。

老年肌少癥患者：食物中的蛋白質(zhì)可促進肌肉蛋白合成，有助預防和改善肌少癥，在無腎臟疾病的情況下，肌少癥患者每日蛋白質(zhì)攝入量應達到1~1.5克/公斤體重，其中魚、肉、蛋、奶等優(yōu)質(zhì)蛋白應占一半以上，并平均分配至一日三餐中；在控制總脂肪攝入量前提下，吃些深海魚油、海產(chǎn)品等富含歐米伽3多不飽和脂肪酸的食物；為了減少肌肉相關的氧化應激損傷，應增加深色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營養(yǎng)素食物的攝入；推薦在運動后額外補充營養(yǎng)制劑，每次可攝入15~20克蛋白質(zhì)以及200千卡左右能量。

老年糖尿病患者：于普林表示，這類老人不必過度限制能量攝入來減輕體重。推薦每日攝入總能量為20~30千卡/公斤體重，碳水化合物攝入量應占總能量的45%~60%，且無需過度嚴格控制含蔗糖食物。食物選擇上，多吃富含膳食纖維、低升糖指數(shù)的食物，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆等，以改善糖代謝，降低心血管病風險。

老年惡性腫瘤患者：對于處于穩(wěn)定期的腫瘤患者，推薦每日總能量攝入25~30千卡/公斤體重；蛋白質(zhì)每日目標攝入量為1.2~1.5克/公斤體重，腎功能正常的患者蛋白質(zhì)日攝入量可提高至2克/公斤體重。于普林建議，在條件允許的情況下，盡量減少碳水化合物的供給量，以降低血糖負荷，并提高脂肪供能比例，有利于機體蛋白質(zhì)合成，改善腫瘤患者營養(yǎng)狀況。

一表評估衰弱

“衰弱的危險因素隱藏于生活各方面，其發(fā)生和進展往往悄無聲息，不易被人察覺，等發(fā)生了再去檢查可能為時已晚?！庇谄樟直硎?，一般3~6個月進行一次綜合評估，可快速有效地發(fā)現(xiàn)老人存在某一種或多種衰弱危險因素，及時干預，才能最大程度提升生活質(zhì)量?！豆沧R》推薦，老人可定期開展綜合評估，包括軀體功能狀態(tài)、營養(yǎng)、精神心理、疼痛、共病、睡眠、多重用藥、視聽力、居家環(huán)境等內(nèi)容。

除到醫(yī)院做全面評估外，社區(qū)衛(wèi)生服務中心、基層照護機構、個人可用快速綜合評估量表。于普林表示，該表包含衰弱、營養(yǎng)、肌少癥和認知狀態(tài)等多方面評估，問題和評分簡明易懂，普通老人也可用此表自測身體狀況?！靶枳⒁?，量表中的每一項內(nèi)容應分開看待，哪項評分差就要著手改善，不要覺得只有一項不好就不重視?！?/p>

此外，家屬應多關注身邊老人，看看他們最近是不是吃得少了、瘦了、常疲勞、走路慢、不愛活動等，這些都提示老人身體可能已是衰弱前期，應及時就醫(yī)篩查，積極干預。

東北是慢病共患高危區(qū)

該研究納入了超過51萬名年齡在35~79歲的中國居民，平均年齡為52歲。結果顯示，總體共患病率達11%，且隨著年齡的增長而增加，50~59歲、60~69歲、70~79歲共患病率分別為11.2%、24%和33%；男性共患病率略高于女性，分別為11.7%、10.9%；城市居民共患病率高于農(nóng)村地區(qū)，分別為12.3%、10.2%；僅接受過小學教育的人比受過更高教育的人共患病率高，分別為11.7%、10.7%。根據(jù)研究結果，研究人員做了群體畫像：“相對健康”人群指5種主要慢病流行率較低者，該群體比較年輕，平均年齡50.3歲；“心臟代謝病為主”人群包括中風、缺血性心臟病、糖尿病患者，平均年齡61.7歲，主要是城市居民；“心肺病為主”人群包括慢阻肺、中風和缺血性心臟病患者，農(nóng)村居民居多。

該研究作者之一、北京大學公共衛(wèi)生學院副教授余燦清在接受《生命時報》記者采訪時解釋說，男性共患病率高可能與抽煙喝酒等生活方式相關；城鄉(xiāng)差異可能與城市地區(qū)慢病診出率更高有關；教育差異可能影響人們對健康的關注度、是否定期體檢等，進而影響共患病率。

研究還發(fā)現(xiàn)，10個研究地區(qū)的共患病率各不相同，其中蘇州最低（7%），哈爾濱最高（22%）；患三種或三種以上主要慢病的占比，甘肅最低（1%），哈爾濱仍舊最高（6%）。甘肅共患病率較低可能與診出率低相關，哈爾濱共患病率高，則可能與氣候寒冷、吃肉或喝酒多等因素相關。余燦清表示：“共患病率較高的地區(qū)值得關注，尤其東北是高危地區(qū)，需要對該區(qū)域的居民進行提前干預?！?/p>

慢病為何總是“勾肩搭背”

上述研究還統(tǒng)計分析了主要慢病的聚集情況，發(fā)現(xiàn)了疾病間的共患關系：中風＋缺血性心臟病的共患率最高；其次是糖尿?。毖孕呐K病，糖尿?。酗L，慢阻肺＋缺血性心臟??；最后是慢阻肺＋中風，糖尿?。璺巍！叭菀坠不嫉募膊?，在生理機制方面有較大的關聯(lián)性?！庇酄N清說。

共患幾率最高的是中風＋缺血性心臟病。一方面，這兩種疾病都與動脈粥樣硬化相關。動脈粥樣硬化是一種脂質(zhì)代謝疾病，會先在血管中出現(xiàn)脂質(zhì)和復合糖類的堆積，繼而影響血管功能，并形成血栓。血栓脫落以后就可能進到各個部位的動脈中，血栓出現(xiàn)在心臟處，嚴重時就會導致缺血性心臟?。谎ǔ霈F(xiàn)在腦動脈中，嚴重時就容易引發(fā)中風。另一方面，久坐、肥胖、過勞等都是中風和缺血性心臟病的共同誘因?！秶H環(huán)境》雜志上發(fā)表的一項研究稱，與標準工作時間（每周35~40小時）相比，每周工作55小時及以上的人患缺血性心臟病和中風的風險更高。2016年，工作55小時及以上導致全球約74.5萬人死于中風和缺血性心臟病，其中中風患者39.8萬人（53%），缺血性心臟病患者34.7萬人（47%）。

糖尿?。毖孕呐K病、糖尿?。酗L這兩組疾病的共患幾率也比較大，其原因在于，糖尿病是另外兩種疾病的誘發(fā)因素。糖尿病患者有血糖代謝異常，血糖高則容易血液黏稠，引發(fā)冠脈血管彌漫性病變，形成血栓，繼而造成冠狀動脈、頸動脈、顱內(nèi)動脈等的多發(fā)狹窄或堵塞。冠狀動脈阻塞后就會導致心肌缺血，長期心肌缺血或反復心肌梗死就會導致缺血性心臟病，引起心力衰竭；頸動脈以及顱內(nèi)動脈多發(fā)狹窄，就會導致腦缺血發(fā)作，引發(fā)中風。相關研究數(shù)據(jù)顯示，處于糖尿病前期的人群中，嚴重心臟事件的發(fā)生率為18%，而血糖水平正常的成年人發(fā)生率為11%。

慢阻肺與缺血性心臟病、中風、糖尿病等也有共患風險，說明慢阻肺和心臟代謝類疾病有共同的風險因素或生理機制。例如，抽煙、身體活動不足、空氣污染暴露等，就是慢阻肺和心臟代謝類疾病的共同風險因素。此外，慢阻肺患者會出現(xiàn)持續(xù)性或間歇性缺氧，導致血管內(nèi)膜巨噬細胞中的脂質(zhì)含量增多，形成泡沫細胞，促進動脈粥樣硬化斑塊的形成及進展，最終引發(fā)心臟代謝類疾病。缺氧還可引發(fā)局部乃至全身性炎性反應，而動脈粥樣硬化的發(fā)生發(fā)展過程也與慢性炎性反應相關。

中國慢性病前瞻性研究還針對全疾病譜系進行了聚集性研究，總結了四種共患病模式，包括心臟代謝共患病（糖尿病、冠心病、中風和高血壓）、呼吸共患?。ǚ谓Y核、哮喘和慢阻肺）、胃腸道和肝腎共患?。懡Y石、慢性腎病、肝硬化、消化性潰瘍和消化道癌癥）、精神和關節(jié)炎的共患?。ㄉ窠?jīng)衰弱、精神疾病和類風濕性關節(jié)炎）。前三種模式都涉及了主要慢病。并且，研究人員還發(fā)現(xiàn)，與沒有多重疾病的參試者相比，有心臟代謝共患病和呼吸系統(tǒng)共患病顯示出較高的死亡風險，且每增加一種疾病，死亡風險都會增加。

改變生活方式是重點

余燦清表示：“上述研究結果提醒我們，共患多種慢病會嚴重地傷害患者的健康，甚至給全疾病譜系都帶來不良影響?！闭{(diào)查研究常見共患疾病的目的是為了提前做好健康干預?！按_診任意一種慢病，都需要積極干預、提前做好對其他疾病的預防，避免出現(xiàn)共患的情況?！庇酄N清說：“慢病屬于復雜成因疾病，要想預防共患病，改變生活方式是重點?！?/p>

關注家族病史，定期體檢。上述幾種主要共患慢病都受一定遺傳因素影響。雖然遺傳因素無法改變，但有相關慢病家族史的人群要引起重視，格外關注自己的健康，定期體檢，保證患病后能及時發(fā)現(xiàn)、治療。

戒煙戒酒。抽煙、喝酒是多種慢病的共同誘因，因此，要盡量避免這些不良習慣，已經(jīng)成癮者要盡早戒除。尤其是在東北等共患病幾率較高的地區(qū)，不僅個人要積極改善生活方式，社會層面也應采取措施，遏制“社交煙”“人情酒”，倡導良好的生活習慣。

積極運動。減少久坐、積極進行體育活動，是避免肥胖、提高身體肌肉含量、加速代謝、避免各類慢病的重要措施。與歐美人相比，亞洲人的身體肌肉沒有先天優(yōu)勢，因此需要通過積極鍛煉來降低血脂、減少內(nèi)臟脂肪、縮小腰臀比，避免“瘦胖子”“中心肥胖”等情況。

健康飲食。飲食與慢病息息相關，在日常生活中，應按照《中國居民膳食指南》科學安排肉類、雞蛋、奶制品、蔬果、主食的攝入，盡量減少油炸食品、含糖飲料、高鹽食品的攝入。同時，還應做到規(guī)律進食。人在不同時間進食對血糖的作用是不同的，規(guī)律進食有助維持血糖穩(wěn)定，是控制糖尿病等慢病的重要舉措。

用最少錢辦最大事

記者：慢性病被認為是目前全球面臨的最主要疾病負擔之一，其影響體現(xiàn)在哪些方面？

孔靈芝：慢性病帶來的影響是多方面的。首先，慢性病具有發(fā)病率、致死率、致殘率“三高”特點。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，2019年，我國居民慢性病死亡率為685/10萬，因慢性病導致的死亡占總死亡的88.5%。其中，心腦血管病、癌癥、慢性呼吸系統(tǒng)疾病造成的死亡占80.7%。

其次，醫(yī)療花費大。慢性病與貧困會形成惡性循環(huán)，使一些家庭陷入“因病致貧、因病返貧”的困境。以2009年數(shù)據(jù)為例，有學者發(fā)現(xiàn)，患心血管病、糖尿病、惡性腫瘤等常見慢性病住院一次，城鎮(zhèn)居民至少花費年人均可支配收入的一半，農(nóng)村居民至少花費此收入的1.3倍，這還不包括除住院以外的其他支出。

再次，影響整體經(jīng)濟發(fā)展。學者分析1993~2005年我國國民生產(chǎn)總值（GDP）與疾病負擔的變化情況發(fā)現(xiàn)，慢性病經(jīng)濟負擔增長遠高于GDP增長。2011年，世界經(jīng)濟論壇發(fā)出警告，心血管病、癌癥、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病、精神類疾病在未來20年將給全球造成47萬億美元損失，可能拖垮國家醫(yī)療體系，并對社會經(jīng)濟發(fā)展產(chǎn)生制動效應。

記者：請您舉例說明，公衛(wèi)措施能在慢性病防控中起到什么作用？

孔靈芝：“上醫(yī)治未病”強調(diào)在患病前做好預防，公衛(wèi)策略就是從探究和控制病因入手，達到“用最少的錢，辦最大的事”。歷史上，有很多公共衛(wèi)生在慢性病防控中發(fā)揮作用的經(jīng)典案例。1948年起，英國醫(yī)生Doll爵士和Hill爵士先后進行了兩項研究，以最高級別循證醫(yī)學證據(jù)證明了吸煙與肺癌的關系：吸煙量越大、吸入肺部越深，患肺癌的危險性越大，戒煙能降低患肺癌風險。這為研究多種癌癥病因和不明原因疾病提供了典范，也對確定慢性病的防控策略具有重要意義。

在我國，最具代表性的類似研究是“大慶糖尿病預防研究”。1986年起，潘孝仁教授領銜中日友好醫(yī)院團隊與美國流行病學家在黑龍江大慶市設計并開展了30年的研究，以評估生活方式干預對糖尿病發(fā)病率、心血管病和復合微血管并發(fā)癥的影響。結果發(fā)現(xiàn)，6年的生活方式干預，使糖尿病發(fā)病中位時間延遲3.96年，心血管事件風險降低26%，微血管并發(fā)癥發(fā)生風險降低35%，平均預期壽命延長1.44年。該研究在全球第一次回答了“糖尿病能否被預防”的世界性難題。

我國另一個享譽全球的慢性病防控實踐是首鋼心血管病防治模式。上世紀60年代中期，中國醫(yī)學科學院阜外醫(yī)院吳英愷院士、劉力生教授等深入首鋼，聯(lián)合開展以生活方式干預+基本藥物的心血管病防治工作，結果顯示，1998年，腦卒中標化發(fā)病率和死亡率分別比1974年下降55%和74%，降壓治療的藥費每年還不到100元。1994年，世界衛(wèi)生組織稱“首鋼模式”為發(fā)展中國家心血管病人群防治的典范。

近年來，越來越多臨床大家都積極投身到慢性病預防的戰(zhàn)場，他們清楚地認識到，以“病”為出發(fā)點，治不勝治，只有針對病因，綜合施策，才能真正降低疾病負擔。

探索適合國情的防控策略

記者：您作為原國家衛(wèi)生部慢性病處第一任處長，見證了我國慢性病防控工作幾十年來的進展，這些工作是如何一步步推進的？

孔靈芝：我們一直在探索適合我國國情的慢性病防控策略，比如首鋼模式、大慶研究等，不過這些研究尚無法實現(xiàn)慢性病防控的根本突破。1994年底，原衛(wèi)生部將防疫司更名為疾控司，下設慢性病處，為運用公共衛(wèi)生策略應對慢性病挑戰(zhàn)奠定了組織基礎。通過學習，我們發(fā)現(xiàn)必須重視以社區(qū)為基礎的人群慢性病防治。于是，1996年就開始規(guī)劃社區(qū)慢性病綜合防治示范點。近些年，我們開展的具有代表性的防治實踐有以下幾個：

全民健康生活方式行動。2007年，啟動以“健康一二一行動”，即日行一萬步、吃動兩平衡、健康一輩子為主題的全民健康生活方式行動。行動推出易實踐、可測量的平衡膳食和身體活動指導方案及測量工具，倡導建立健康步道等支持性環(huán)境。2017年，啟動以“三減三健”即減鹽、減油、減糖、健康體重、健康口腔、健康骨骼為主題的第二階段行動。目前，全國96.6%的區(qū)縣啟動了全民健康生活方式行動。

慢性病早診早治作為重點工作。2004年起，探索在農(nóng)村癌癥高發(fā)區(qū)進行重點人群癌癥早診早治工作；2005年起，中央財政提供專項資金支持，重點篩查食管癌、宮頸癌、鼻咽癌、肝癌、胃癌和肺癌等；2010年后，中央財政先后支持了腦卒中、心血管病及慢阻肺高危人群篩查干預項目；2012年，城市地區(qū)癌癥早診早治試點工作啟動。

創(chuàng)建國家慢性病綜合防控示范區(qū)。2010年，啟動國家慢性病綜合防控示范區(qū)建設，旨在轄區(qū)內(nèi)建立“政府主導、部門合作、全民參與”的慢性病綜合防治工作機制，至2020年，已分5批建成491個。

記者：多年來，我國慢性病防控工作取得了哪些成績？

孔靈芝：《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民吸煙率略有下降，非吸煙者二手煙暴露率由72.4%下降到68.1%；飲酒者中幾乎每天飲酒的比例由25.5%下降到19.9%；家庭人均每日烹調(diào)用鹽9.3克， 比2015年下降1.2克。2019年，我國居民30~70歲間過早死于四類重大慢性病的可能性為16.5%，比2015年下降2%。

上述變化首先與政府主導作用加強密切相關。無論《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，還是《健康中國行動（2019-2030年）》都將慢性病防控放在了重要位置。中央財政對慢性病公共衛(wèi)生專項投入，從2005年的500萬元增加到2021年的1.88億元。醫(yī)療保險制度改革也體現(xiàn)出更多對慢性病防治的支持，有效避免了患者將小病拖成大病，也減少了醫(yī)療資源的過度消耗。

其二，以公共衛(wèi)生策略應對慢性病挑戰(zhàn)，達成廣泛共識。比如控煙方面，多項政策明確了全面推行公共場所禁煙等措施，加強了吸煙危害健康的宣傳，并鼓勵醫(yī)院提供臨床戒煙服務。平衡膳食方面，通過制定規(guī)劃綱要，將食物生產(chǎn)、加工與營養(yǎng)相關性疾病，特別是慢性病相結合，促進了食物生產(chǎn)、加工、營養(yǎng)、消費、健康的協(xié)調(diào)發(fā)展。

其三，逐步形成醫(yī)防融合的慢性病防治體系。2002年起，我國各級疾病預防控制機構增設慢性病管理職能；2009年，國家癌癥中心和國家心血管病中心成立；2013年，國家呼吸系統(tǒng)疾病臨床醫(yī)學研究中心成立，初步形成了慢性病綜合防治體系，臨床公衛(wèi)深度融合并肩作戰(zhàn)。

堅持預防為主不動搖

記者：您如何看待“公衛(wèi)措施有效”和“慢性病患病率升高”的矛盾？

孔靈芝：慢性病患病率升高問題的確存在。這主要因為慢性病的影響因素十分復雜，特別是隨著老齡化、城鎮(zhèn)化、工業(yè)化進程加快等因素影響，慢性病患者生存期不斷延長，慢性病患者基數(shù)必然會不斷擴大。但這與公衛(wèi)策略的作用并不矛盾，公衛(wèi)措施的顯效具有一定滯后性，且慢性病防治的目的不僅是降低患病率，而是讓人們少發(fā)病、晚得病、少殘疾、不早亡。

記者：為遏制慢性病發(fā)展，公共衛(wèi)生方面還應如何發(fā)力？

孔靈芝：我們還是要堅持預防為主的方針，堅定現(xiàn)有公衛(wèi)策略不動搖，進一步將《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》和《健康中國行動（2019-2030年）》制定的戰(zhàn)略落實到位。政府不僅要提供個體所需的醫(yī)療衛(wèi)生服務，更要創(chuàng)造健康的社會環(huán)境。比如，提倡合理膳食，首先要保障食物生產(chǎn)、加工的安全性，健康食品的可及性和可負擔性；讓市民加強鍛煉，應有方便鍛煉的城市規(guī)劃。具體可從幾方面入手：以健康城市創(chuàng)建為平臺，提高政府重視程度；以創(chuàng)建慢性病示范區(qū)為契機，推動慢性病綜合防控落地；以健康生活方式行動為載體，提高全民慢性病防治知識、行為與技能素養(yǎng)；以基本公衛(wèi)服務和公衛(wèi)重大專項行動為抓手，實施慢性病患者的早診早治和規(guī)范化管理。（來源：生命時報 記者：張芳）

管理“三高”更應該像跑馬拉松一樣，而不能像百米沖刺般期待短期成效。這與“三高”的發(fā)病機制有很大關系，不論是哪一“高”都是由于人們的內(nèi)在因素（如衰老、家族遺傳、基因缺陷），或長期不良習慣（如酗酒、吸煙、久坐、高糖高脂飲食），以及肥胖等因素，逐漸積累起來引發(fā)的慢性疾病。然而，患者早期往往毫無癥狀，因此容易漏診，得不到及時干預。在出現(xiàn)癥狀時，多數(shù)患者已經(jīng)進入疾病的發(fā)展期，甚至中后期，而現(xiàn)有藥物旨在改善癥狀、延緩病程、降低心腦血管并發(fā)癥的風險，以及死亡率，并不能完全對疾病本身進行根治。尤其是合并“三高”的患者，不同因素之間相互影響，治療期間更需要相互權衡，針對個體差異及時調(diào)整治療方案或其他干預措施。當前，國內(nèi)外就“三高”和代謝綜合征的防治，除了需要長期服藥外，自身調(diào)理也很關鍵。其中包括健康飲食、適量運動、戒煙戒酒和心理引導等。同時，要重視定期體檢，做到及時監(jiān)測，謹遵醫(yī)囑，保持良好心態(tài)。對于所有慢病患者而言，有效控制前期病變，做到“四早”，即早預防、早發(fā)現(xiàn)、早干預、早治療，至關重要。

在美國等西方國家，由于高糖、高脂、高熱量的飲食結構，“三高”問題更加嚴重。美國心臟協(xié)會、美國糖尿病協(xié)會和美國國立衛(wèi)生院每年都會出臺相應政策來應對“三高”和心腦血管病。一些頂級期刊如《美國醫(yī)學會雜志》《循環(huán)》等會進一步對基礎研究和臨床問題進行深入探討。社區(qū)和醫(yī)院也會成立相關組織，針對“三高”患者進行指導和護理。米勒·尼普爾是美國馬里蘭州黑格斯敦的一名高級科學家，她患有糖尿病，而且是一位肥胖患者。她雖然接受了科學的訓練方法，但如果沒有城郊醫(yī)院糖尿病管理中心專家團隊的幫助，也無法處理復雜的糖尿病問題。

該項目由米哈伊爾·鄒波米特醫(yī)學博士指導，他是一名內(nèi)分泌專家。郊區(qū)醫(yī)院創(chuàng)建了綜合管理系統(tǒng)，以幫助患者控制血糖，并減少低血糖的發(fā)生。鄒波米特表示：“慢病需要持續(xù)的健康管理，我們會根據(jù)患者病情、生活方式等，制訂合適的管理方案。健康教育是我們的主要任務之一，團隊會先對所有醫(yī)護人員進行輔導，為其配發(fā)糖尿病工具包等。患者出院前，會被轉(zhuǎn)到糖尿病微調(diào)項目，接受糖尿病教育、營養(yǎng)、運動、情緒等相關指導。此外，我們的團隊還設有糖尿病前期行動班、糖尿病支持小組和老年中心醫(yī)院心臟病診所，以及基于社區(qū)的糖尿病自我管理班，目的都是為了實現(xiàn)持續(xù)幫助患者干預疾病?！?/p>

控制“三高”是一個“慢性過程”，這就要求患者和醫(yī)護人員共同管理病情、討論治療方案，并達到彼此的期望。為了獲得更好的療效，患者要誠實地分享自己的生活方式，以便醫(yī)護人員了解“三高”是如何影響患者生活的。這種團隊或伙伴形式的幫助，可能要比只靠患者自己“單打獨斗”努力對抗慢病的效果好得多。

中醫(yī)藥如何治療慢病

所謂慢性病，是慢性非傳染性疾病，特點是病程長、并發(fā)癥高、致殘率高，嚴重危害人民健康、增加社會負擔，一般需長期治療或終身服藥。在徐鳳芹看來，所有疾病的誘發(fā)因素只有一種，就是機體陰陽失衡。出現(xiàn)陰陽失衡有兩大原因，即內(nèi)因（包括喜、怒、憂、思、悲、恐、驚——七情）和外因（風、寒、暑、濕、燥、火——六淫）。按照中醫(yī)邏輯，自然是個大宇宙，人體是個小宇宙，人得病多半是違反了自然規(guī)律和自身規(guī)律。所以，解決人體病疾的著眼點，就是調(diào)解人體身心和諧，將人導入到遵循自然規(guī)律的正道，身體就能恢復健康。

在防治慢性病中，中醫(yī)藥發(fā)揮著重要作用，主要體現(xiàn)在“防”和“治”兩個方面。所謂“防”，中醫(yī)藥可調(diào)理處于亞健康狀態(tài)人體的臟腑功能及免疫狀況，且不良反應少。所謂“治”，中醫(yī)藥可直接治療很多疾病，比如麝香保心丸、腦心通膠囊等均對冠心病有非常好的治療作用。徐鳳芹說，恢復人體陰陽平衡，目前中醫(yī)常用的手段有認知、情志、藥膳、經(jīng)絡、導引、功法等，通過調(diào)整內(nèi)外因，使人體恢復平和體質(zhì)。

“中醫(yī)的辨證理論與現(xiàn)代醫(yī)學有機結合，就是采取中西醫(yī)結合方式管理和治療慢病?！毙禅P芹表示，很多慢病需要西藥長期治療和控制，結合中醫(yī)中藥調(diào)理，不僅可以增強療效，還能有效降低長期服用西藥的副作用。以糖尿病為例，西醫(yī)以通過藥物控制血糖為主要治療手段，中醫(yī)則從糾正不良生活習慣和調(diào)整思想情志方面消除病因；治療高血壓病方面，針對病程長、久病耗損等問題，可在冬季用膏方調(diào)理身體。

“治未病”是良藥

中醫(yī)歷來重視疾病的預防，早在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中就提出了“治未病”的預防思想，強調(diào)防患于未然。徐鳳芹表示，慢性病患者更要遵循這個理念，通過防病來治病。

調(diào)攝精神。精神情志活動與人體的生理、病理變化有密切的關系，突然強烈的精神刺激，或反復持續(xù)的精神刺激，可使人體氣機逆亂，氣血陰陽失調(diào)而發(fā)病。所以保持心情舒暢，勿大喜大怒大悲。中醫(yī)七情本來是正常的情志反應，但反應過急就會損傷人體。現(xiàn)在焦慮抑郁患病率非常高，合并冠心病、高血壓等慢病。長期精神緊張會引起抵抗力下降、失眠、頭痛、記憶力減退等，還會使血壓升高、心絞痛發(fā)作。舉個例子，二戰(zhàn)時期德軍包圍了前蘇聯(lián)列寧格勒，圍困達三年之久。這三年里被圍困的人們長期處于焦慮抑郁的情緒中，高血壓的患病率從戰(zhàn)前的4%上升到64%，被醫(yī)學界稱為“圍城高血壓”。

加強鍛煉。漢代醫(yī)家華佗創(chuàng)造的“五禽戲”，可使血脈流通、關節(jié)流利、氣機調(diào)暢。后世不斷演變的太極拳、太極劍等多種健身方法，不僅能強身健體，減輕體重，對慢病也能起到一定預防效果。2016年美國的運動醫(yī)學會公布一項太極拳的綜述研究，發(fā)現(xiàn)平均練習太極拳20個周，每周2~3次，可將收縮壓、舒張壓分別降低6個毫米汞柱和3個毫米汞柱。每周練習太極拳的次數(shù)越多，血壓下降越好。對于高血壓前期患者，打太極拳就可讓血壓達標。

起居有常。保持身體健康，精力充沛，益壽延年，就應懂得自然變化規(guī)律，炎夏注重防暑降溫，寒冬注重保暖，居住環(huán)境清靜優(yōu)雅，盡量避免喧囂嘈雜、空氣污染的環(huán)境，早起早睡，切勿勞力勞神。

飲食有節(jié)。疾病發(fā)生與飲食結構和習慣有密切關系，平時要合理膳食，多吃一些谷肉果菜之類的食品，勿暴飲暴食，并適當限制鹽的攝入，還需忌酒戒煙。比如，吸煙會造成冠狀動脈痙攣，使冠脈中血流緩慢、減少、血液黏稠度增加，心肌缺氧，膽固醇、低密度酯蛋白的濃度升高，并使這些物質(zhì)沉積在冠狀動脈壁，加快冠心病發(fā)生。

此外，中醫(yī)認為，四季養(yǎng)生各有側(cè)重，即“春生、夏長、秋收、冬藏”?，F(xiàn)在處于冬季，傳統(tǒng)醫(yī)學強調(diào)要“冬藏”，提出要精神內(nèi)守，要使志伏匿，藏而不泄，以此平衡陰陽氣血。

早睡早起，抑郁風險低

清晨，東邊的天空泛起魚肚白，小鳥在窗外的枝頭唱歌，這時候，您是還在床頭酣睡，還是伴著晨曦開始嶄新的一天？因為工作加班晚、通勤時間長、熬夜刷劇看綜藝，大多年輕人都是“夜貓子”，甚至工作起來晝夜顛倒，到了周末，“晚上不睡、早上不起”更是一周最任性的“幸福”時刻。一些退休老人，時間更充裕，晚上追劇、刷手機，逐漸也加入晚睡晚起大軍。

美國科羅拉多大學博爾德分校、麻省理工學院和哈佛大學的研究人員在《美國醫(yī)學會雜志·精神病學卷》刊文稱，在相同睡眠時長的情況下，較早的睡眠時間模式能大大降低患抑郁癥風險。那些凌晨2點上床、9點起床的人，改為深夜1點上床、8點起床，睡眠時間提前1小時，抑郁風險降低23%；將睡眠時間向前調(diào)整2小時，抑郁風險降低40%；如果晚上11點上床睡覺，就能減少約40%的抑郁風險；無論睡多長時間，“夜貓子”患抑郁癥的可能性是早起者的2倍。

中國老年醫(yī)學會睡眠醫(yī)學分會副會長、廣東省人民醫(yī)院睡眠呼吸障礙診療中心主任醫(yī)師歐瓊表示，該論文是觀察性研究，早起能改善抑郁的機制和結論仍需進一步臨床試驗，但研究者提出讓熬夜者將睡眠時間前移非常有必要。

從中醫(yī)方面來看，似乎早起與抑郁的關系也說得通。古人講：“日出卯時，早飯辰時……日落酉時，人定亥時?！痹瓌t上，早上5~7點是常規(guī)起床時間。人和自然要相對應。早上太陽升起，人自然就醒了，陽氣逐漸升起，人在此時起床活動，體內(nèi)陽氣隨之運轉(zhuǎn)起來，人才會一天精神飽滿。如果此時賴床不起，不僅損耗體內(nèi)的津液，也把陽氣潛藏入里了，準備升發(fā)的氣機無法正常發(fā)揮功能，反而會感覺越睡越累，情緒也會受到影響。北京中醫(yī)藥大學附屬東方醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師郭蓉娟同樣指出，早起是綜合的作息調(diào)整，不是單獨刻意要求早起，其前提是早睡，并且保證充足的睡眠時間。

還有很多好處

陜西省人民醫(yī)院神經(jīng)腦科病院主任醫(yī)師楊謙和副主任醫(yī)師郭荷娜都表示，哺乳動物中，晝夜節(jié)律主要由中樞神經(jīng)的“主時鐘”和各個器官的“外周時鐘”共同調(diào)節(jié)。主時鐘主要是下丘腦視交叉上核，其神經(jīng)活動具有自主節(jié)律性，調(diào)節(jié)與光暗周期同步?！巴庵軙r鐘”由“主時鐘”的基因調(diào)控。晝夜節(jié)律影響著人的睡眠、記憶、情緒等多項生理功能。在晝夜節(jié)律的調(diào)節(jié)下，白天交感神經(jīng)活動占優(yōu)勢，夜晚副交感神經(jīng)活動占優(yōu)勢。我們體內(nèi)的時鐘基因順應自然規(guī)律而變化，因此，保證和晝夜交替一致，早起還有諸多健康益處。

精神飽滿，效率高。光照是人類晝夜節(jié)律系統(tǒng)最強大的調(diào)節(jié)因素，陽光激活交感神經(jīng)，神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺分泌增加，使人更開心、興奮。早起時間更從容，能更有條理地規(guī)劃一天的任務?！端哚t(yī)學》雜志刊登的研究表明，與晚睡晚起的人相比，早睡早起者情緒更積極，測試拼字游戲的成績高出30%。

改善免疫，穩(wěn)血糖。早睡早起利于機體內(nèi)分泌功能的調(diào)節(jié)，降低24小時腎上腺素和夜間去甲腎上腺素的分泌水平，對免疫力有非常好的保護作用。規(guī)律作息、早睡早起還利于保持血糖平穩(wěn)，增強胰島素敏感性，降低糖尿病發(fā)病風險。

保護心腦，防癌癥。晝夜節(jié)律紊亂可導致自主神經(jīng)功能紊亂，引起促炎因子白介素-6、C反應蛋白等心血管炎癥標志物顯著升高，使心腦血管疾病的患病風險增加；還易促進腫瘤細胞增殖，通過抑制褪黑素分泌，或加速炎癥反應等內(nèi)分泌機制，促進腫瘤的發(fā)生與進展?！吨腥A老年心血管病雜志》刊發(fā)的研究顯示，健康成年人因一晚睡眠剝奪（4小時）而晚起，促炎因子顯著升高，即使白天充分休息也無法完全恢復。因此，早睡早起是保持血壓、血脂、心率等各種指征正常的基礎。

控制食欲，不發(fā)胖。2019年《自然通訊》研究顯示，模擬夜班、睡眠剝奪、生物鐘紊亂導致晚起，釋放的促食欲激素增高，食欲減退因子瘦素降低，使得進食增加，引起肥胖。睡眠充足的早起者則更傾向于早上規(guī)律運動，飲食也更健康規(guī)律，能保持好身材。

心態(tài)陽光，少爭吵。美國賓夕法尼亞大學一項研究顯示，每晚只睡4~5小時的熬夜者，精神更容易疲憊，起床后更易發(fā)脾氣或悲傷，與人發(fā)生誤解和爭吵的幾率大大增加。早睡早起者，這些問題較少，更善于與人溝通和處理矛盾。

四周養(yǎng)成早起好習慣

專家表示，人體自身有很強的調(diào)節(jié)能力，晚睡晚起一旦形成習慣，就會惡性循環(huán)，只有克服自身惰性，符合自然規(guī)律，身體才會慢慢變得健康，有效地恢復腦力和體力。好習慣養(yǎng)成需要堅持，只要三到四周的調(diào)整，就能養(yǎng)成早起習慣，建議大家從以下幾方面努力：

改善睡眠壞境，睡前不看手機。要想早起，前提是早睡，并保證每天7~8小時充足的睡眠時間。首先，改善不良睡眠環(huán)境，如果環(huán)境過于明亮、吵鬧、過熱、過冷，都不適宜睡眠。其次，晚上睡覺前不宜飲用咖啡、茶等容易導致興奮的飲品，如果必須吃一些易引起興奮的食品和藥品，時間不宜超過下午3點。再次，睡前1小時，不要接觸電子產(chǎn)品。手機或電腦等產(chǎn)生的藍光，可導致入睡困難，影響早起。

清晨下午運動，晚上犯困更早。2019年，美國加州大學研究表明，在早上7時或下午13~16時運動，可提前生物鐘，使人白天充分消耗能量，犯困時間提前，利于早睡早起；而傍晚19~20時運動，可推遲生物鐘，使人夜晚更興奮，睡眠時間推遲。因此，晨起或下午進行適當運動，對早起有一定幫助。

慢慢調(diào)整節(jié)律，從一小時開始。習慣賴床的人早起，需要有意志力和行動力。專家建議，設定合適的目標時間，在保證睡眠時間的前提下，入睡和起床時間都要相應前移。比如，把就寢時間提前1小時，洗漱后不再看手機，直接上床睡覺。起床時間也相應提前半小時或1小時。適應幾天后，再提前1小時，以此類推，逐漸達到目標時間。也可在醫(yī)生指導下調(diào)整作息時間。

享受健康早間，日后更有動力。早上起床后，為了減少困意，要馬上拉開窗簾，讓日光照進屋里，盡快收拾好床鋪、洗漱、享用早餐，最好進行適當?shù)膽敉膺\動，然后制定一天的計劃，并盡快開始實施。當新一天的生活因早起變得不再忙亂，工作更有效率時，早起才更有動力。

最后，郭蓉娟提醒，人要順應自然，也要有一些靈活性和彈性，不能像機器人那樣死板，有些特殊情況要特殊處理。比如，偶爾因不可抗因素晚睡又早起者，中午可以小睡一會兒。如果一周工作疲憊，周末適當補覺也是可以的，但最好的狀態(tài)是周末同樣堅持早睡早起。

全球半數(shù)老人多病共存

由于身體衰老，老年人成為慢性基礎性疾病的易感人群。不少老年人同時被糖尿病、高血壓、高血脂等代謝綜合征“盯上”，好像這些病是“配套”的。

這種一體多病的情況，醫(yī)學上稱為“多病共存”，即同時患有2種或以上的慢性疾病，目前已成為日益嚴重的公共衛(wèi)生挑戰(zhàn)。全球65歲及以上人群中，多病共存的比例為40%~56%；在英國，每4個人中就有1人患有共存疾病，65歲及以上人群中有2/3一體多?。幻绹灿?/3老年人多病共存。

數(shù)據(jù)顯示，2018年我國60歲以上老年人有2.49億，其中75.8%被至少一種慢性疾病困擾，1/5患有3種及以上的慢性疾病，比如糖尿病、慢阻肺、高血壓等。2018年，我國人均預期壽命為77歲，人均健康預期壽命為68.7歲，有8年多時間處于“帶病生存”狀態(tài)。

對多病共存的老年人來說，多重用藥（每天用藥≥5種）的問題無法避免且十分普遍。曾經(jīng)有報道顯示，一位80歲老人因患有高血壓、糖尿病、冠心病、動脈硬化、失眠、前列腺增生等多種慢性疾病和老年病，聯(lián)合藥物治療需吃24種藥。來自河北的張先生向《生命時報》記者“吐苦水”：自從查出高血壓，控壓藥就沒斷過；前兩年做了心臟搭橋，又開始吃抗凝藥；近期做了腦部腫瘤手術，每次吃藥都滿滿一手；有些藥本地買不著，還得托親戚朋友大老遠地寄回家，每天都在為吃藥發(fā)愁。

中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師靳冰表示，在多種疾病的影響下，不少老年人會逐漸出現(xiàn)功能障礙，發(fā)生失能或半失能的情況，患者易形成消極的自我暗示，誘發(fā)抑郁、焦慮情緒，甚至給家庭帶來負面影響；生理上，服用多種藥物面臨藥物聯(lián)合副作用增加，有些藥物還會起到相反作用；藥物還會帶來一定程度的經(jīng)濟負擔。如果老年人處于獨居狀態(tài)，或者有認知障礙，很難每天準確地服藥，藥物越多，漏服幾率越大。

肥胖，一體多病的起點

曾有學者提出，高血壓、肥胖、高血脂（高甘油三酯）、葡萄糖耐量異常為“死亡四重癥”。近期，發(fā)表在《自然醫(yī)學》上的一項研究納入了1.1萬多人的數(shù)據(jù)，分析了糖、脂質(zhì)、維生素等1014種代謝物水平與27種非傳染性疾病的關聯(lián)。結果發(fā)現(xiàn)，近半數(shù)代謝物與至少一種疾病有關；2/3代謝物為多種疾病共有，突出顯示了肝腎、血糖血脂、腸道菌群多樣性和生活方式因素的重要性，并提出這4個“靶點”是防治一體多病的潛在目標。

復旦大學附屬華山醫(yī)院內(nèi)分泌科主任醫(yī)師鹿斌表示，臨床上，動脈粥樣硬化、非酒精性脂肪性肝病、2型糖尿病和肥胖常呈現(xiàn)聚集或并發(fā)的趨勢，這是由于不良生活習慣導致慢性低度炎癥，即代謝性炎癥，繼而損傷血管、肝臟、胰島、脂肪等代謝相關的組織或器官，導致高血糖、高血脂等一系列臨床癥候群。長此以往，患者可能面臨新的疾病或病癥。

可以說，2型糖尿病、非酒精性脂肪性肝病、動脈粥樣硬化、肥胖是“一根藤上的4個瓜”，其中不良生活方式所致的肥胖是一體多病的始動環(huán)節(jié)。

第一步：不良生活方式。鹿斌表示，暴飲暴食、吃得油膩、缺乏運動等不良生活習慣導致的營養(yǎng)過剩、肥胖，是代謝性疾病的共同因素。脂肪的堆積（尤其是腹部脂肪）會活化胰島素抵抗相關信號通路，使機體出現(xiàn)胰島素抵抗，進而加劇代謝異常，使脂肪更易堆積，形成惡性循環(huán)。

第二步：高血糖、高血脂?！肮餐寥缹W說”認為，胰島素抵抗是高血壓、冠心病、腦卒中、糖尿病的共同風險因素。機體產(chǎn)生胰島素抵抗后，最先出現(xiàn)血糖水平不斷升高，最終導致2型糖尿??；此時，脂肪分解抑制減弱、游離脂肪酸增多，血液中的低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯隨之增多，出現(xiàn)高血脂，進而增加高血壓、動脈粥樣硬化以及一系列代謝綜合征的風險。

第三步：肝腎受損。肥胖患者脂肪組織中的巨噬細胞是正常人的6~12倍，易觸發(fā)炎癥反應。巨噬細胞定植在不同部位時，會釋放不同的炎癥介質(zhì)，引起不同的代謝性疾病。若在肝臟中蓄積，可誘導肝臟脂肪生成，加重炎癥反應，影響肝臟的糖脂代謝，加重代謝紊亂。胰島素抵抗、炎癥反應還會誘發(fā)血管重構，導致實質(zhì)性腎損傷，比如腎小管萎縮、微血管內(nèi)皮功能障礙，增加腎小球毛細血管壁通透性，出現(xiàn)腎缺血，加速腎臟損傷。此外，這種血管重構還會加速動脈粥樣硬化病變的發(fā)展，增加心腦血管疾病風險。

附加項：腸道菌群失衡。作為一種防御機制，腸道菌群常被稱為“共生菌”，在體內(nèi)維持動態(tài)平衡。不良生活習慣，尤其是長期飲食不均衡，會引發(fā)腸道菌群改變，且隨著年齡增長、藥物作用，會導致腸道有益菌減少、有害菌增多。如果腸道菌群失衡，會導致內(nèi)毒素血癥，引發(fā)慢性低度炎癥，增加一系列代謝綜合征的風險。

吃好多動，慢病幾率降六成

近日，發(fā)表在《美國心臟協(xié)會雜志》上的研究顯示，“定期鍛煉+健康飲食”的人發(fā)生代謝綜合征的幾率降低了65%，且改變生活方式的時間越早，日后患心血管疾病的風險越低。

合理膳食，適量運動?！笆骋园矠橄?，安以質(zhì)為本”，改善生活方式應先從“吃得安全又健康”著手。生活中，建議控制紅肉、加工肉攝入，多吃魚禽蛋奶、新鮮蔬果、豆類和谷類；減少含糖食物的攝入，增加纖維豐富的食物攝入量，以降低肥胖、2型糖尿病風險。

此外，適度運動有一定抗炎作用，但老年人運動要適度，有氧運動、抗阻運動不可過于激烈，建議選擇慢跑、快步走、游泳、太極拳等。首次運動前，老年人最好進行一次全身檢查，特別是心肺功能、骨質(zhì)疏松情況，在醫(yī)生建議下選擇適當?shù)捻椖俊?/p>

靳冰表示，生活中，不妨跟著現(xiàn)代版“十叟歌”休養(yǎng)生息：一叟從不嗜煙酒；二叟飯后百步走；三叟淡泊甘蔬糗；四叟常以步代車；五叟服勞自動手；六叟太極日日走；七叟空氣通窗牖（音yǒu，意為窗戶）；八叟常沐浴陽光；九叟早起亦早休；十叟坦坦無憂愁。

合理用藥，兼顧多病。對一體多病的患者來說，遵醫(yī)囑合理用藥既能兼顧多種疾病治療，又可減輕用藥負擔。比如，預防心血管疾病可選擇他汀類藥物，能降血脂、抗炎及抗氧化，還有助改善肝功能；作為經(jīng)典降糖藥物，二甲雙胍和胰高血糖素樣肽已被證實有降糖、減重、降低心血管疾病風險等效果；中藥黃連素是一種天然植物生物堿，對代謝性疾病的治療也有潛在價值。

健全全科，改善服務。與美國、英國等較早進入老齡化的國家相比，我國?？圃\治主要集中于單一疾病管理，無法滿足老年患者的實際需求，老年醫(yī)學科發(fā)展相對滯后。老年人所患疾病較復雜，就診時需分辨影響健康的多重因素。為避免老年人輾轉(zhuǎn)掛號、多科就診情況，醫(yī)院應協(xié)調(diào)不同科室，組成老年醫(yī)學科團隊，以便有能力對老年人的病情進行綜合考量。