在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，”糖”指的是碳水化合物。這類(lèi)物質(zhì)由碳、氫、氧三種元素組成，其分子式中氫氧的比例恰好為2:1，與水的比例相同，因此被稱(chēng)為碳水化合物。碳水化合物是一個(gè)大家族，根據(jù)其化學(xué)結(jié)構(gòu)和生理作用，可分為單糖、雙糖、寡糖和多糖。
在日常生活中，我們所說(shuō)的”糖”通常是指經(jīng)過(guò)加工制成的各種糖類(lèi)，如白砂糖、葡萄糖等。這些糖類(lèi)被廣泛添加于加工食品中，成為現(xiàn)代飲食中不可忽視的一部分。值得注意的是，大多數(shù)碳水化合物天然存在于植物性食物中，而加工食品中的添加糖則需要引起我們的重視。
添加糖是指在食品加工或制備過(guò)程中加入的糖或糖漿，包括單糖和雙糖。常見(jiàn)的添加糖有白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿等。這些添加糖不僅存在于甜食中，也隱藏在許多咸味食品和飲料中，成為現(xiàn)代人過(guò)量攝入糖分的主要來(lái)源。
添加糖的過(guò)量攝入與多種健康問(wèn)題相關(guān)，包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等。世界衛(wèi)生組織建議，添加糖的攝入量應(yīng)控制在每日總能量攝入的10%以下，最好控制在5%以下。這意味著對(duì)于一個(gè)每日攝入2000千卡的成年人來(lái)說(shuō)，添加糖的攝入量不應(yīng)超過(guò)25-50克。
碳水化合物在人體中發(fā)揮著多種重要功能。首先，它是人體最經(jīng)濟(jì)和最主要的能量來(lái)源，每克葡萄糖可產(chǎn)生4千卡能量。我們?nèi)粘Ｊ秤玫拿?、面等主食中的碳水化合物主要是多糖，在提供能量的同時(shí)，還能提供蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、維生素、礦物質(zhì)等其他營(yíng)養(yǎng)素。
其次，碳水化合物是構(gòu)成細(xì)胞和組織的重要成分，以糖脂、糖蛋白等形式存在于細(xì)胞膜、細(xì)胞漿中。此外，充足的碳水化合物攝入可以節(jié)約蛋白質(zhì)，防止機(jī)體動(dòng)用蛋白質(zhì)供能，同時(shí)還能預(yù)防酮血癥的發(fā)生。
碳水化合物中的膳食纖維具有特殊功能，能夠增加飽腹感、促進(jìn)排便、改善腸道菌群、調(diào)節(jié)血糖和血脂水平。這些功能對(duì)于維持消化系統(tǒng)健康和預(yù)防慢性疾病具有重要意義。
《柳葉刀》發(fā)表的一項(xiàng)大規(guī)模研究表明，碳水化合物攝入量過(guò)高（超過(guò)70%）或過(guò)低（低于40%）都會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。我國(guó)居民膳食指南建議，碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50-65%，這個(gè)比例既能滿(mǎn)足身體需求，又不會(huì)造成健康風(fēng)險(xiǎn)。
因此，我們真正需要限制的是添加糖的攝入，而不是盲目地”抗糖”。健康的生活方式應(yīng)該是均衡飲食，適量攝入各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素，而不是極端地排斥某類(lèi)食物。對(duì)于想要控制糖分?jǐn)z入的人群，建議：
記住，健康的生活方式不是盲目追隨潮流，而是建立在科學(xué)認(rèn)知基礎(chǔ)上的理性選擇。在追求美麗和健康的同時(shí)，我們要學(xué)會(huì)傾聽(tīng)身體的聲音，用科學(xué)的方法呵護(hù)自己的健康。
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