保持健康生活方式對于糖友有多重意義。一是減少藥物支出。健康的生活方式，如合理飲食、適量運動，能有效控制血糖，減少對降糖藥物的依賴，從而降低醫(yī)療支出。二是維持血糖長期穩(wěn)定。通過持續(xù)的健康管理，糖友可以保持血糖在相對穩(wěn)定的水平，減少血糖波動帶來的不適和潛在風險。三是減少并發(fā)癥風險。長期高血糖是糖尿病并發(fā)癥的“罪魁禍首”，健康的生活方式有助于降低心血管疾病、神經(jīng)病變、視網(wǎng)膜病變等并發(fā)癥的風險，保護身體各器官的功能。四是提升生活質(zhì)量。良好的身體狀態(tài)和精神面貌，讓糖友能夠更積極地參與社交，提高整體生活質(zhì)量。根據(jù)美國糖尿病學會和歐洲糖尿病研究學會的建議，糖友應當從以下五個方面加以改善。

減少久坐（Sitting Breaking）。長時間坐著不動，身體處于低代謝狀態(tài)，胰島素的分泌和利用效率降低，血糖無法被有效利用，從而在血液中堆積，導致血糖升高。此外，久坐還會影響身體的脂肪代謝，增加內(nèi)臟脂肪堆積，進一步加劇胰島素抵抗，形成惡性循環(huán)。

想要打破靜態(tài)，激活身體，糖友可以從以下幾個方面改變生活：1.設定鬧鐘提醒，每隔一小時設定一個鬧鐘，提醒自己起身活動一下，可以站起來走動、做做拉伸運動，或者進行簡單的辦公室操；2.利用碎片時間，利用等待會議、打電話或處理文件的碎片時間進行簡單運動，如原地踏步、深蹲等；3.選擇站立式辦公桌，可以在工作中保持站立狀態(tài)，減少久坐時間。

出出汗（Sweating）。出汗是身體進行有氧運動時的一種自然反應，它有助于調(diào)節(jié)體溫、排出體內(nèi)毒素、提高新陳代謝。對于糖友來說，適量的有氧運動不僅能夠有效控制血糖，還能改善胰島素敏感性，減少并發(fā)癥風險。

建議糖友根據(jù)個人喜好和身體狀況，選擇適合自己的有氧運動，如快走、慢跑、游泳、騎行等。每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，或75分鐘的高強度有氧運動，強度以輕微出汗為宜。

每天增加500步（500 Steps More）。步行是一種簡單易行的運動方式，尤為適合糖友。每天增加500步的運動量，不僅有助加速身體的新陳代謝，來消耗熱量、控制體重，還能促進血糖的穩(wěn)定。

建議糖友在日常生活中尋找機會增加步行量，如走路上下班、上下樓梯、散步等，盡量選擇步行而非乘坐電梯或交通工具；生活中，為自己設定具體的步行目標，如每天至少走10000步，可以使用計步器或手機APP來記錄步數(shù)，確保目標的達成。

強壯肌肉（Strengthening）。肌肉是身體消耗糖分的主要場所之一，增強肌肉力量能夠提高肌肉對葡萄糖的利用能力，從而提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。此外，訓練肌肉力量還能增強骨骼密度，預防骨質(zhì)疏松。

為了強健肌肉，提升代謝，糖友要根據(jù)個人身體狀況和喜好，選擇適合自己的力量訓練方式，如啞鈴、杠鈴、自重訓練等。每周至少進行兩次力量訓練，每次持續(xù)30~60分鐘。需注意，在進行力量訓練時，要注意正確的姿勢和動作軌跡，避免受傷。同時，要合理安排訓練強度和時間，避免過度訓練導致身體疲勞和損傷。

保持良好不間斷的睡眠（Sleeping Well）。睡眠是身體恢復的關鍵。良好的睡眠能夠調(diào)節(jié)身體的代謝水平，提高胰島素敏感性，有助于血糖的穩(wěn)定。同時，睡眠還能促進免疫系統(tǒng)的功能，增強身體抵抗力。

糖友要建立規(guī)律的睡眠習慣，盡量在晚上10點前入睡，早上6~7點起床，有助于調(diào)整生物鐘，提高睡眠質(zhì)量；保持臥室安靜、黑暗、涼爽，使用舒適的床墊和枕頭；如果長期存在睡眠問題，如失眠、多夢等，應及時尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，進行針對性治療。

適量的糖可以補充人體能量，幫助恢復體力、緩解疲勞。但攝入過量高糖食品會使身體積累過多的熱量，最終轉(zhuǎn)化成脂肪，導致肥胖，增加高血壓、糖尿病等疾病的患病風險。近年來，隨著人們生活水平提高和健康消費理念提升，“低糖”“無糖”食品在市場上受到更多青睞，并逐漸成為消費的新潮流。

“低糖”“無糖”食品

《食品安全國家標準 預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB 28050—2011）規(guī)定，“低糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于5g，“無糖”食品的要求是每100g固體食品或100mL液體食品中含糖量不高于0.5g。

“低糖”和“無糖”食品的甜味主要來自于食品中添加的甜味劑。

甜味劑

甜味劑是賦予食品甜味的物質(zhì)，屬于食品添加劑中的一類。葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖、淀粉糖和乳糖等糖類物質(zhì)，雖然也是天然甜味劑，但因長期被人們食用，且是重要的營養(yǎng)素，通常被視為食品原料，在我國不作為食品添加劑管理。

與蔗糖、果糖等添加糖相比，甜味劑具有甜度高、能量低、穩(wěn)定性好等特點，在食品中只需添加極少的量就能獲得適宜的甜度，應用范圍比較廣泛，且更適合糖尿病患者、肥胖人群和老年人等需要控制能量和碳水化合物攝入量的特殊消費群體。

常用甜味劑

甜味劑種類較多，按其來源可分為天然甜味劑和人工合成甜味劑，按其營養(yǎng)價值可分為營養(yǎng)性甜味劑和非營養(yǎng)性甜味劑。

目前，在食品中常用的甜味劑主要可分為3種類型：糖醇類營養(yǎng)性甜味劑（如赤蘚糖醇、木糖醇等）、天然非營養(yǎng)性甜味劑（如甜菊糖苷、羅漢果甜苷、甘草甜素等）和人工合成的非營養(yǎng)性甜味劑（如阿斯巴甜、糖精、紐甜、甜蜜素、三氯蔗糖等）。在食品加工過程中，往往會將非營養(yǎng)性甜味劑與糖醇類營養(yǎng)性甜味劑復配使用，因為非營養(yǎng)性甜味劑具有甜度較高、用量少等優(yōu)點，但有些會有金屬味等不良后味，而糖醇類營養(yǎng)性甜味劑甜度低，但能夠起到掩蓋不良風味的作用，兩者復配使用能夠優(yōu)勢互補、協(xié)調(diào)口感、增強風味。

糖醇類營養(yǎng)性甜味劑：該類甜味劑是糖的衍生物，其結(jié)構和甜度與糖類似。目前，美國食品藥品管理局（FDA）已批準木糖醇、乳糖醇、赤蘚糖醇、麥芽糖醇、異麥芽糖醇等8種糖醇成分作為食品中的甜味劑。該類甜味劑提供的能量比糖少，不會導致明顯血糖反應，且可以顯著降低齲齒風險，因而被廣泛應用于口香糖和含片類食品中。

天然非營養(yǎng)性甜味劑：甜菊糖苷（甜菊糖、甜葉菊苷）？甜菊糖苷是從甜葉菊中提取的一類具有甜味的萜烯類配糖體，呈白色粉末狀，易溶于水，甜度約為蔗糖的200倍，熱量僅為蔗糖的1/300。甜菊糖苷與蔗糖相比甜味延遲，且后苦味比較明顯，與蔗糖、果糖、葡萄糖、麥芽糖等混合使用可協(xié)同增加甜度，使甜味更純正。一般常用于制作飲料、烘焙食品、酸奶、調(diào)味醬、糖果等。

羅漢果甜苷（羅漢果提取物）：？羅漢果甜苷是從羅漢果果實中提取的天然甜味劑，甜度約為蔗糖的240倍，熱量僅為蔗糖的1/50。羅漢果甜苷甜味類似甜菊糖苷，且無不適后味，芬芳可口，是添加到水果飲料中的理想選擇。

人工合成的非營養(yǎng)性甜味劑

阿斯巴甜：阿斯巴甜是由食物中的天冬氨酸和苯丙氨酸兩種氨基酸化合而成，其甜度為蔗糖的100～200倍。阿斯巴甜在高溫或高pH值環(huán)境下易水解，因此不適用于高溫烘焙食品，不過可通過與脂肪或麥芽糊精化合提高其耐熱度。因阿斯巴甜具有味道好、甜度高、能量低等特點，目前已被全球90多個國家和地區(qū)批準用于食品工業(yè)，在我國可用于碳酸飲料、面包、糕點、口香糖、糖果、冷凍飲品等食品中。

三氯蔗糖（蔗糖素）：三氯蔗糖是唯一以蔗糖為原料合成的甜味劑，甜度為蔗糖的600倍，具有熱穩(wěn)定性好、不易分解、安全性高等優(yōu)點。三氯蔗糖甜味純正，對苦、澀等味道有掩蓋效果，是目前為止最接近蔗糖的人工甜味劑，可用于飲料、水果罐頭、醬油、復合調(diào)味料、配制酒等食品中。

安賽蜜（AK糖）：安賽蜜是一種無熱量甜味劑，甜度約為蔗糖的200倍，且口味適宜，被廣泛應用于糖果、烘焙食品、冷凍點心、飲料、混合甜品以及餐桌甜味劑等食品中。安賽蜜和阿斯巴甜兩者按1∶1復配使用會使甜度增加30%，如果在使用時再適當搭配甜蜜素，會使制品的甜味口感更流暢，味道更純正。

甜蜜素：甜蜜素甜度約為蔗糖的30倍，風味良好，不帶異味，還能掩蓋其他甜味劑帶來的苦澀味，可用于冷凍飲品、果醬、面包、糕點等食品中。甜蜜素在復配使用時，主要搭配前甜、后甜較長的高倍甜味劑。

科學減糖和控糖的飲食建議

糖不僅是調(diào)味品，給人們帶來愉悅美妙的口感，它更是人們生活的必需品，是人體五大營養(yǎng)素之一。想要保持健康，就要做到適糖，而不嗜糖。日常膳食中不必過分拒絕糖分和甜味，盲目追求無糖食品。實際上，很多食物中天然含糖，科學減糖要減的其實只是“添加糖”。添加糖是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過程中額外添加的糖。常見的添加糖包括蔗糖、果糖、葡萄糖等?！吨袊用裆攀持改希?022）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。

有控糖需求的人群在選購預包裝食品時可優(yōu)先選擇糖含量低的，或標注“低糖”“無糖”的產(chǎn)品，同時注意關注產(chǎn)品標簽上的配料及營養(yǎng)成分表，了解產(chǎn)品使用的甜味劑種類及食品總體的能量含量。包裝袋上標注“無蔗糖”或“零蔗糖”不等于無糖。“無蔗糖”的意思是沒有添加白砂糖、綿白糖、冰糖、紅糖等蔗糖，但可能添加了葡萄糖、果糖或淀粉糖漿等其他糖類。

2015年5月實施的《食品安全國家標準 食品添加劑使用標準》（GB 2760—2014）對允許使用的甜味劑品種以及使用范圍和最大使用量都有具體規(guī)定，在限量內(nèi)使用這些甜味劑是安全的。需要提醒的是，不同人群對糖醇的耐受度有較大差異，個別消費者短時間內(nèi)大量攝入糖醇后可能產(chǎn)生腹瀉反應，建議根據(jù)自身情況酌情選擇并適量食用。而阿斯巴甜在人體胃腸道酶作用下可分解為苯丙氨酸、天冬氨酸和微量甲醇，所以不適用于苯丙酮尿癥患者，添加有阿斯巴甜的食品在產(chǎn)品標簽上都會標明“苯丙酮尿癥患者不宜使用”的警示。（王志鋼）

控制住體重和腰圍

控糖效果“水到渠成”

除了服藥，在所有控糖方式中，我認為控制體重和腰圍是最直觀、最根本的措施，看住這兩個指標基本上就夠用。因為它包含了控制總能量攝入，尤其是控制碳水和脂肪，也包含了吃動平衡的概念。

只要將BMI和腰圍控制在正常范圍內(nèi)，控糖是水到渠成的事。BMI=體重除以身高的平方，超過24就是超重，超過28就是肥胖。腰圍一般要控制在男性不超過85cm，女性不超過80cm。

雜糧若是研磨過度

和精制碳水化合物差不多

碳水化合物是人體最重要的能量來源，也是大腦唯一的能量來源，因此不建議采取嚴格低碳水的“生酮飲食”。碳水化合物不是不能吃，重點是控制精制碳水，比如精米、精面，因為它們升糖很快。

可以吃粗雜糧，比如全谷物、薯類、雜豆等，它們不僅營養(yǎng)更全面，升糖也慢。選擇研磨程度低，顆粒大的粗雜糧更好。有些雜糧研磨過度，和精制碳水也差不多。

酸奶、肉脯、番茄醬等

隱形糖需要關注

2型糖尿病很大程度上是吃出來的，但并不是吃糖吃出來的。日常生活中，果汁、飲料、糕點、餅干、冰激凌、巧克力、蜂蜜等含糖食品是大家比較容易察覺的，但有些隱形糖需要關注。

比如酸奶里面的糖就不少，甚至它貢獻的糖分已經(jīng)超過各種飲料。很多烹飪菜肴也會用糖提味，尤其是紅燒、醬爆、糖醋等方式。還有不少咸味零食和醬料實際上也有不少糖，比如肉脯、肉干、番茄醬等。

無糖食品用的甜味劑有利于控糖，但并不是有了它就可以敞開吃喝。尤其是有些無糖食品同樣含有很多淀粉，吃進去的還是糖。

“苦瓜提取物”等降糖保健品

大概率是加藥了

蔬菜含有大量的纖維素和可溶性纖維，可以提供更持久的飽腹感，降低碳水消化速度和血糖反應。民間流傳的所謂“降糖食物”常常是蔬菜，比如芹菜、木耳、香菇、苦瓜、秋葵、西藍花等等，就是這個原因。

多吃點蔬菜當然沒錯，但它們降糖的效果肯定不是立竿見影的。市面上常有違法分子銷售降糖保健品，比如苦瓜提取物、香菇多糖等等，效果特別好。不用想，大概率是他們加藥了。

“無氧+有氧”運動結(jié)合

降糖效果最佳

運動除了可以保持健康體重，還可以消耗血糖。飯后走一走，能活九十九，這話有一定道理。飯后劇烈運動肯定不行，但散步或快走能有效降低血糖峰值。

通常大家會認為中等強度的持續(xù)有氧運動最利于控糖，但實際上肌肉力量訓練也是有利的，它能改善胰島素抵抗。因此可以兩者結(jié)合，先做一些無氧抗阻訓練，再做一些有氧訓練。

除了以上，還有一些需要注意的因素。比如少抽煙喝酒，規(guī)律作息不熬夜，保證充足睡眠和休息，調(diào)節(jié)緊張壓力狀態(tài)，少吃多餐足量飲水等?？傊?，糖尿病雖然現(xiàn)在還無法根治，但只要采取有效控制措施，是完全可以做到長期共存，不影響生活質(zhì)量的。

文/鐘凱（科信食品與營養(yǎng)信息交流中心主任）

因而，預防糖尿病也必須從健康生活方式入手，不能簡單以“吃糖“和”不吃糖“來解決。在此，權威專家跟大家聊聊糖以及相關正確的生活方式。

糖尿病高發(fā)，全民進入“恐糖”時代

根據(jù)中國調(diào)查數(shù)據(jù)，2002年成人糖尿病患病率約為2.6%，2013年增長為10.9%。2016年，約9千萬中國人患糖尿病。

中國疾病預防控制中心(CDC)周脈耕等通過分析發(fā)現(xiàn)：我國中青年(15-49歲)糖尿病患病率迅猛增加，年輕化趨勢較為明顯。

其實，人體內(nèi)有一套血糖的控制系統(tǒng)。食物中的碳水化合物進入人體后被分解成葡萄糖，它們進入血液后成為血糖，升高的血糖會刺激胰島β細胞分泌胰島素，使血糖濃度降低。但是，如果“控糖系統(tǒng)”出現(xiàn)問題時，血糖得不到有效控制，就成為糖尿病了。

由此看來，糖尿病雖然表現(xiàn)在“血糖“上，但實際上是人體協(xié)調(diào)系統(tǒng)發(fā)生了問題，并不是簡單”吃糖”或“不吃糖“可以解決的。導致糖尿病高發(fā)的主要因素是日常不良生活方式 ：過量吃肉、吃高油高脂的食物、吸煙酗酒、運動量不足等不良生活和飲食習慣，經(jīng)過日積月累，導致了體內(nèi)代謝異常，引起糖尿病。

均衡飲食，適度鍛煉，戒煙少酒才是預防糖尿病的“大招”。

恐糖，令人陷入兩難之境

不少年輕人“談糖色變”，“恐糖”情緒不斷蔓延，甚至達到“戒糖”的地步。真所謂過猶不及。其實，甜食是人類本初想要追尋的味道。

專家指出：

吃甜食時，會激活大腦中的多巴胺神經(jīng)元，并刺激神經(jīng)末梢，讓人感到興奮，進而產(chǎn)生渴望;

當能量供給受限時，糖能快速令人體恢復體力，維持血糖穩(wěn)定;

適當?shù)奶菙z取，可以節(jié)約蛋白質(zhì)，避免脂肪大量分解產(chǎn)生的酮堆積和酮中毒。

此外，甜食還能緩解壓力，提高大腦中的血清素水平，效果與抗抑郁藥等同。

正因為糖帶來的這些快樂，令人在情感和理智間難以取舍。不快樂地割舍糖?內(nèi)疚地享受甜?怎樣做才能健康美味兼得呢?

過分恐糖，不如科學控糖

找到“理智”與“情感”的平衡點，科學控糖，理性享用甜食，才是應該倡導的生活方式。而以下一波“控糖小貼士”可以助你享受甜蜜的同時，輕松擺脫“負罪感”。

查明白：糖攝入指標

控糖第一步，即先要明白控的“量”具體是多少。很多食物中天然含糖， 而“添加糖”是指除了食物中天然帶有的糖分外，在加工過程中額外添加的糖。根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》建議，控制添加糖的攝入量，每天不超過50克。50克糖，帶來一天的甜蜜小確幸，你了解了嗎?

看清楚：食品含糖量

想要避免糖和熱量攝入過多，還要有一雙慧眼明察秋毫。我國法規(guī)要求，幾乎所有食品包裝上都標注營養(yǎng)成分表，公示能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物以及鈉的含量，以及這些營養(yǎng)素占每日參考量的百分比。一般營養(yǎng)成分表都以100克或者100毫升為單位，可以根據(jù)食用的總量輕松計算攝入的能量和含糖量。

慧選擇：低糖、小包裝

忍不住甜食的吸引?還是想過過癮?有智慧的你可以做出比“禁絕”更好的選擇。現(xiàn)在很多商家都推出了低糖的餅干、汽水、巧克力，有的還推出了小包裝的產(chǎn)品，這些是可以過過癮的好選擇。如果一時找不到小包裝，還有一個秘訣：選擇與朋友一起分享。這樣不僅不會一次吃得過多，更重要的是，友誼的小船可以越吃越甜蜜……

辟蹊徑：無糖也很甜

想要科學控糖，選擇甜味劑來代替糖的無糖產(chǎn)品值得你種草。甜味劑可以賦予食物和糖一樣的甜美，卻不參與人體代謝，故而幾乎不產(chǎn)生熱量，是健康甜食的好搭檔。這類的食物目前市面上也很常見，比如無糖汽水、無糖酸奶等。我國目前有20多種甜味劑獲批使用，只要是按照國家標準合理使用，大家可以吃得放心。

除了“控糖”，其他健康的生活方式也很重要，比如控制體重、避免肥胖、減少煙酒、加強運動等。

糖尿病是一種受后天生活和飲食習慣影響比較大的一種疾病，排除先天性原因，做好日常預防工作就可減少患上糖尿病的幾率。

而對于已經(jīng)患上糖尿病的患者，也需謹聽醫(yī)囑去改變自己的生活方式。諸如每日進行一些“微汗”量級的運動;改變飲食結(jié)構，減少易升高血糖、血脂的食物;調(diào)整每天的作息等。

健康的生活方式，配合必要的藥物，相信也能最大幾率減少糖尿病帶來的不便，享受更快樂的生活。

（受訪專家：吳階平醫(yī)學基金會營養(yǎng)學部委員會委員劉明）