也有很多朋友因為睡眠方面的困擾，紛紛在社交媒體上討論，還常會出現(xiàn)一些諸如“晚上醒了還要不要繼續(xù)睡”“睡不著需不需要‘硬睡’”之類的熱搜。

對睡眠的關(guān)心很有必要，因為長期失眠會降低我們的身心健康水平和生活質(zhì)量，例如增加心血管疾病、糖尿病，以及焦慮癥和抑郁癥等身體和心理疾病的風險，產(chǎn)生情緒不穩(wěn)定、心理壓力增加和認知能力減退等問題，從而影響人們的正常工作和生活。

今天，我們就來聊一聊，怎樣判斷自己是否出現(xiàn)了睡眠障礙，以及有哪些方法能夠改善睡眠情況。

你有睡眠障礙嗎？

每個人的一生中都可能會碰上一些睡眠上的問題，有時候可能是因為近期壓力較大、面臨重要的事件而感到精神緊張，有時候可能是因為身體不舒服、吃了藥、喝了咖啡等原因。盡管睡不好會讓我們第二天感到疲勞、情緒低落等不舒服的感覺，但這些睡眠問題往往是短暫出現(xiàn)的，可能在幾天或一兩周之后睡眠就會恢復正常，所以不會對我們的身心健康產(chǎn)生長期的影響。

需要注意的是，短期的睡眠問題如果得不到改善，甚至變得更為嚴重、持續(xù)時間更長，就有可能發(fā)展成睡眠障礙，也叫作失眠癥。

那么怎么區(qū)分偶爾的失眠和睡眠障礙也就是失眠癥呢？

失眠癥一般會從睡眠時長、睡眠質(zhì)量及其對個人的影響三個維度來評估，根據(jù)《歐洲失眠指南》和《精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊第五版》，當一個人在過去3個月內(nèi)，每周至少出現(xiàn)3次下面這幾種表現(xiàn)，就有可能是患上了失眠癥：

A. 入睡困難：即睡眠潛伏期，指的是從準備睡覺到真正睡著所需的時間，一般睡眠潛伏期在30分鐘以內(nèi)是正常的，經(jīng)常超過30分鐘則是失眠癥的重要診斷標準之一。

B. 難以維持睡眠狀態(tài)：其特征表現(xiàn)為夜間經(jīng)常醒來，并且很難再睡回去，也有人會表現(xiàn)為比預期更早醒來，之后就很難再睡回去。

C. 睡眠紊亂導致日常問題：例如白天感到疲勞、情緒低落或易怒，注意力不集中，嚴重影響人們的學業(yè)、工作和日常生活。

除了以上三個重要診斷標準以外，還需要符合其他的排除標準，包括：

A. 盡管有充足的睡眠機會，即不存在外界因素影響其睡眠，仍然出現(xiàn)睡眠困難。

B. 不能歸因于某種物質(zhì)的生理效應，例如一些會影響睡眠的藥物等。

C. 不能用其他共存的身心障礙來充分解釋，例如與呼吸相關(guān)的睡眠障礙、晝夜節(jié)律睡眠-覺醒障礙等。

總是睡不著？試試CBT-I

我們都知道，服用褪黑素、安眠藥和具有鎮(zhèn)靜作用的藥物，能夠讓我們更容易睡著。但是，對于大部分人來說，藥物治療可能并不是首要的選擇，因為藥物往往容易產(chǎn)生依賴性、耐藥性和其他的副作用。

因此，研究睡眠的心理學家提出了失眠認知行為療法（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia，CBT-I），其原理是識別和解決失眠持續(xù)的多種認知和行為的因素。

作為一種非藥物治療，經(jīng)過長時間的實證研究，CBT-I已經(jīng)成為了治療失眠的首選方案，大約2-4周就能有明顯的效果，其效果與藥物相當，并且效果持續(xù)時間更長。

學術(shù)雜志《柳葉刀》在2023年發(fā)表的一篇論文就證明了該療法的有效性，該研究招募了642名失眠患者，其中一半接受了睡眠限制療法（CBT-I的行為療法之一）的干預。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在6個月的隨訪中，有2/3的患者完成了全部治療，并且他們的失眠嚴重指數(shù)有了明顯的下降，說明CBT-I是一種患者依從性較高，容易實行，并且效果不錯的失眠療法。

失眠認知行為療法除了效果卓越以外，還有一種重要特點是無須依賴專業(yè)人士的指導，每個人都可以自主采用其中的方法來改善自己的睡眠。

所以，當發(fā)現(xiàn)自己在最近的一段時間里，有比較嚴重的睡眠問題，并且已經(jīng)影響到了自己平常的學習、工作和生活時，就可以采用這些方法來調(diào)整自己的睡眠。

實在睡不著，需要“硬睡”嗎？

盡量保證自己只在感到困倦的時候才上床，如果在床上躺了20-30分鐘仍無法入睡，或者一到床上就開始胡思亂想，這時候建議離開床鋪，進行一些放松的活動，直到感到困倦為止，然后再返回床上繼續(xù)睡覺，除此之外，下面這些方法會有幫助：

1、創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境

確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和暗淡。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營造良好的睡眠氛圍。

2、確定你的床上時間

記錄你每晚的入睡時間、醒來時間和實際的睡眠時間，計算出平均每晚的實際睡眠時間（可借助手環(huán)和健康管理類APP）。這將成為你的床上時間，即在這段時間內(nèi)你只待在床上，盡量保持平靜和放松。

3、制訂并靈活調(diào)整睡眠計劃

如果你因為睡不著，所以在床上花的時間遠大于睡著的時間，那么可以將初始的床上時間設置為實際床上時間減去1小時，并根據(jù)睡眠質(zhì)量和效果，逐漸增加床上時間。這有利于我們提升睡眠效率，即睡眠時間與在床上的時間之比，當睡眠效率大于85%時，意味著我們的睡眠是正常的，這也可以用來評估自己的睡眠質(zhì)量。

4、上床和起床時間盡量規(guī)律

根據(jù)你的需要和日常生活安排，建立規(guī)律的睡眠時間表，每天在相同的時間上床睡覺，并在早上相同的時間起床，無論前一晚的睡眠時間和質(zhì)量如何，都要保持該固定的上床和起床時間。保持固定的睡眠時間有助于調(diào)整生物鐘和建立更好的睡眠習慣。

5、只在床上進行與睡眠相關(guān)的活動

當你坐在或躺在床上時，只做一些與睡眠相關(guān)的活動，如睡覺、放松、閱讀或聽音樂等。避免在床上看電視、使用手機或平板電腦等不利于睡眠的活動。這有助于將床與睡眠聯(lián)系起來，提高睡眠效率。

6、中途起床時避免刺激性活動

如果需要離開床鋪，應選擇一些冷靜、放松的活動，例如伸展、閱讀等，并且在光線暗淡的環(huán)境中進行，避免比較具有刺激性的活動和亮光。這有助于保持身心的放松狀態(tài)，促進入睡。

7、控制午睡時間和頻率

過長或過頻的午睡可能會影響夜間的睡眠質(zhì)量和入睡困難。如果你有午覺的習慣，可以限制午睡時間并減少午睡的頻率，午覺時間為10-20分鐘較佳，能夠提供快速的放松和恢復，但是又不會影響晚上的睡意。

8、睡前進行放松活動

首先可以建立睡前的日常例行，例如刷牙、洗臉、穿睡衣等，這有助于向身體發(fā)送準備入睡的信號。其次，可以在睡前進行深呼吸練習、冥想或輕柔的伸展運動，放松緊張的肌肉，這有助于降低心率和放松神經(jīng)系統(tǒng)，從而促進快速入睡。

最后，失眠癥往往不會單獨出現(xiàn)，幾乎任何一種精神障礙都經(jīng)常伴隨著失眠癥狀的出現(xiàn)。當一個人同時患有其他精神障礙，例如焦慮障礙、抑郁障礙或雙向情感障礙等，僅僅采用失眠認知行為療法是不夠的，可能還需要接受專業(yè)人士的評估診斷和治療，針對其他精神障礙進行治療，并輔以失眠認知行為療法，才能從根本上解決失眠的問題。

是“它”偷走你的睡眠

精神心理壓力大

現(xiàn)代社會多樣化和快節(jié)奏的生活方式，給人們帶來很大的壓力。在壓力的刺激下，垂體-下丘腦-腎上腺軸（HPA）會釋放大量的腎上腺皮質(zhì)激素，比如皮質(zhì)醇。高水平的皮質(zhì)醇會抑制褪黑素分泌，從而影響睡眠節(jié)律。此外，皮質(zhì)醇也可以激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而使身體處于超常警覺狀態(tài)，人們甚至會因此感到煩躁、焦慮，出現(xiàn)睡眠問題。

睡眠習慣不佳

不規(guī)律的睡眠時間、睡前劇烈運動、過度使用手機或玩游戲以及在床上工作、看電視等不良習慣等都可能影響睡眠。并且，很多因過度使用手機或玩游戲而晚睡的人，常延遲起床時間來補償睡眠，這樣會形成習慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)，長此以往，引發(fā)睡眠問題。

精神或軀體疾病

精神或軀體疾病本身就可能會伴有睡眠問題。特別是對于焦慮癥、抑郁癥、創(chuàng)傷后應激障礙等精神疾病患者，失眠可能是精神疾病本身的癥狀之一。同時，失眠也常常是精神疾病發(fā)生前的危險因素，在典型精神癥狀出現(xiàn)前就可存在失眠癥狀。

睡眠環(huán)境不適宜

噪聲、光線、溫度、床墊硬度等都可能影響睡眠。不適宜睡眠的環(huán)境因素直接影響人們的睡眠質(zhì)量和時間。長期處于不適宜的睡眠環(huán)境中，人們?nèi)菀壮霈F(xiàn)睡眠問題。

5類人易有睡眠問題

01生物鐘不規(guī)律者 經(jīng)常倒班或倒時差的人群，由于其工作性質(zhì)，需要在夜間或者非正常的工作時間工作，生物鐘經(jīng)常會根據(jù)不規(guī)律的工作日程做出調(diào)整，容易出現(xiàn)紊亂，從而導致睡眠問題。

02生活習慣不健康者 飲食不規(guī)律，經(jīng)常攝入高脂肪、高糖、高鹽等不健康食物，容易造成身體不適、消化不良，影響睡眠質(zhì)量；長期久坐不動、缺乏運動，容易導致身體機能下降、代謝減緩等問題，影響睡眠質(zhì)量；睡前長時間地使用手機、平板電腦等電子產(chǎn)品，電子產(chǎn)品屏幕發(fā)射的藍光，容易導致睡眠質(zhì)量下降、睡眠時間減少等問題；過度飲酒、喝咖啡、喝茶或大量吸煙，酒精、咖啡因、尼古丁等物質(zhì)有刺激作用，會影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)，影響睡眠質(zhì)量。

03精神壓力大者 精神因素是引起失眠的重要原因，面臨壓力時，大腦會處于緊張狀態(tài)，這會導致神經(jīng)興奮，使入睡變得困難。平時工作、學習、生活壓力大的人群，過于疲憊或者思慮過多，更容易存在睡眠問題。

04情緒不穩(wěn)定者 情緒波動太大會導致人體內(nèi)環(huán)境的紊亂，從而干擾正常的睡眠過程，引起失眠、多夢等癥狀。容易焦慮、抑郁的人群，更容易出現(xiàn)睡眠問題。

05有軀體疾病者 軀體疾病帶來的疼痛和不適，如心臟病、肺部疾病導致的呼吸困難，泌尿系統(tǒng)疾病導致的夜尿頻繁等，這些癥狀都可能影響睡眠質(zhì)量。

做好這幾點助你好眠

養(yǎng)成健康生活習慣

建立規(guī)律的睡眠時間表 每天固定的睡覺時間和起床時間可以幫助調(diào)整生物鐘，促進睡眠。

營造舒適的睡眠環(huán)境 臥室安靜，床墊和枕頭舒適，有利于睡眠。

限制咖啡因的攝入量 減少咖啡、茶等含咖啡因飲料的攝入量，可以改善睡眠質(zhì)量。

規(guī)律運動 制定規(guī)律鍛煉計劃，但不要在睡前3小時進行劇烈體育鍛煉。

避免在睡前攝入大量食物 過量進食或飲水可能導致睡眠不佳，尤其是在睡前幾個小時。

睡前準備要做好

睡前放松技巧 睡前進行簡單的肌肉放松訓練和呼吸放松訓練。

控制睡眠時間 確保在床上的睡眠時間與實際睡眠時間一致，以調(diào)整睡眠模式。

睡前準備 建立固定的睡前習慣，如洗澡、閱讀或聽柔和的音樂，有助于告訴大腦該放松并入睡。避免在床上進行工作或看電視等活動，以建立床與睡眠的聯(lián)系。

尋求專業(yè)幫助

如果長期存在睡眠問題，建議咨詢睡眠醫(yī)學專家，進行評估和診斷。

藥物治療 醫(yī)生根據(jù)患者實際情況，給予相應改善睡眠的藥物治療。

心理治療 在醫(yī)生和心理治療師的幫助下，患者可采用認知行為治療、催眠治療等改善失眠癥狀。

什么是睡眠障礙

睡眠障礙是指睡眠質(zhì)量、時間或節(jié)律出現(xiàn)異常，導致睡眠不足或睡眠過多，影響日常生活和健康的一種疾病。

睡眠障礙主要有哪些表現(xiàn)

1.入睡困難：指就寢后30分鐘還不能入睡。

2.早醒：比預期的起床時間早，并且無法再次入睡。

3.睡眠維持困難：在夜間頻繁醒來（整夜覺醒次數(shù)≥2次），要很久才能再入睡或難以重新入睡，導致睡眠中斷。

4.睡眠質(zhì)量下降和總睡眠時間減少(<6小時)。

5.日間功能障礙：白天精神萎靡、困倦、注意力不集中、記憶力減退、頭暈、易激惹等。

為什么出現(xiàn)睡眠障礙?

導致失眠的原因很多，常見的有：

1.心理因素：焦慮、抑郁等心理問題易導致睡眠障礙。

2.病理因素：某些疾病如不寧腿綜合征、甲狀腺功能亢進、帕金森病等都合并睡眠障礙。

3.藥物因素：某些藥物如中樞興奮藥、抗精神病藥物、抗癲癇藥物等都可能會影響睡眠。

4.環(huán)境因素：噪音、光線、溫度等都可能影響睡眠。

5.生活方式：不規(guī)律的作息時間，過度飲酒、吸煙、咖啡因攝入等可導致睡眠障礙。

睡眠障礙的危害有哪些?

身體健康：可能導致身體疲勞、注意力不集中、頭痛、肌肉酸痛、免疫功能下降等問題，長期睡眠障礙可能增加患高血壓、中風、糖尿病、肥胖等疾病的風險。

心理健康：可能導致情緒波動、焦慮、抑郁等，長期睡眠不足還可能增加患精神疾病的風險。

工作和學習：導致注意力不集中、記憶力下降、創(chuàng)造力受損等問題，嚴重影響工作和學習效率。

生活質(zhì)量：可能導致生活質(zhì)量下降，興趣愛好和休閑時間缺失，社交能力下降等。

改善睡眠有何生活妙招?

1.保持規(guī)律的作息時間：盡量每天在相同的時間上床睡覺和起床，有助于調(diào)整身體的生物鐘。

2.創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，使用舒適的枕頭跟床墊，在睡前半個小時停止手機、iPad或電視等電子設備使用。

3.避免不良因素：盡量避免在臨睡前咖啡因、尼古丁和酒精的攝入，避免在睡前過度進食和飲水，以免胃部不適或頻繁夜尿。

4.進行放松活動：在睡前進行閱讀、瑜伽或聽輕音樂，有助于減壓?；蛘呦磦€熱水澡、進行冥想，使身體和大腦放松。

5.增加白天的活動量：保持足夠的運動和戶外活動，有助于提高晚上的睡眠質(zhì)量，應避免夜間運動引起的大腦過度興奮。

6.避免午睡過長：建議白天不午睡或控制午睡時間在30分鐘以內(nèi)。

7.嘗試芳香療法：使用一些有助于放松和促進睡眠的芳香精油，如薰衣草、檸檬或檀香等，通過香氣幫助改善睡眠質(zhì)量。

睡眠障礙如何治療?

如果睡眠問題持續(xù)存在或嚴重影響生活質(zhì)量，建議及時尋求專業(yè)醫(yī)生進行治療。

1.心理治療：通過改變患者的思維和行為方式，來改善睡眠質(zhì)量，如認知療法、認知行為療法（CBT-I）、催眠療法等。

2.物理治療：目前常用的有經(jīng)顱磁療法、生物反饋治療及光照療法等。

3.藥物治療：根據(jù)病情，在醫(yī)生的指導下使用苯二氮草類如地西泮、勞拉西泮等，非苯二氮草類如佐匹克隆或抗精神病藥喹硫平、奧氮平等藥物治療。如果合并焦慮、抑郁等心理疾病，還可以配合抗焦慮抑郁藥物治療。

睡眠問題知多少？

“白天醒不了，夜里睡不著”“一夜能醒很多次，每次醒來都很難入睡”“別人睡醒一覺精神百倍，我睡一覺依然精神疲憊”……你是否也有這樣的困惑？

種種不良生活習慣正逐漸奪走我們岌岌可危的睡眠時間。中國社會科學院社會學研究所等機構(gòu)共同發(fā)布的《中國睡眠研究報告2023》顯示，睡前看手機/上網(wǎng)是導致睡眠拖延的因素之一。此外，北京大學人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學科主任韓芳教授介紹，飲酒、喝咖啡、長期睡眠不規(guī)律等都會影響睡眠質(zhì)量，成為健康睡眠的“攔路虎”。

按時上床、按時起床、規(guī)律作息是健康睡眠的重要保障。專家建議，睡前如出現(xiàn)焦慮、輾轉(zhuǎn)反側(cè)的情況，可以進行放松訓練，通過有意識地覺察自己的呼吸或身體變化，經(jīng)過有規(guī)律的訓練使身體放松，從而改善睡眠。

韓芳表示，偶發(fā)性的睡眠問題可以通過自我調(diào)節(jié)改善。但如出現(xiàn)睡眠問題影響日常工作、學習、生活，引發(fā)高血壓等并發(fā)癥的情況，應及時到醫(yī)院就診，明確原因，在專業(yè)指導下對癥治療。

睡眠問題需要“身心同治”

睡眠是身心健康的一個重要決定因素，幾乎影響所有生理系統(tǒng)。韓芳表示，睡眠可以幫助身體修復和恢復能量，改善免疫系統(tǒng)和心情，同時也有助于大腦記憶和學習能力的發(fā)展。不良的睡眠習慣會導致失眠、疲勞、焦慮、抑郁等問題，并可能增加慢性疾病的風險。

睡眠和精神、情緒問題密切相關(guān)，因此睡眠問題的治療往往需要“身心同治”?！按蟛糠纸箲]、抑郁患者都有睡眠障礙，單純使用睡眠藥物不能從根源上解決問題，需要配合抗抑郁、抗焦慮治療才能達到良好的效果?！北本┐髮W人民醫(yī)院胡大一教授表示，治療睡眠問題需要從單純的生物模式轉(zhuǎn)向社會、生物、精神、心理綜合治療。

胡大一介紹，睡眠障礙也是心血管疾病發(fā)病的因素之一，同時許多心血管疾病患者也伴隨著睡眠問題。他建議，應當讓睡眠情況成為心血管醫(yī)生問診的重要內(nèi)容。

面對失眠問題，服用褪黑素成為許多人的新選擇?！巴屎谒赜懈弊饔茫赡軙е碌诙旎杌璩脸?，長期吃對血壓也可能產(chǎn)生影響?！表n芳提醒，要科學慎重服用褪黑素，不能當做藥品使用。

睡眠亦有罕見病 頻繁“斷電”要警惕

“在夜晚，我看到床會感到害怕，不敢睡覺，夜里我總是每15至30分鐘就醒來一次，就算艱難入睡也會有光怪陸離的夢?！被加邪l(fā)作性睡病的患者冬冬說，假使自己在白天駕車，都有可能猝倒發(fā)作、突然入睡。

韓芳介紹，冬冬所罹患的是一種在我國人群中發(fā)病率兩千分之一左右的罕見病——發(fā)作性睡病。當許多睡眠障礙患者苦于無法“睡飽”的時候，發(fā)作性睡病患者卻在另一個極端，他們常常隨時隨地不由自主地入睡。在生活中，部分發(fā)作性睡病的兒童患者，因為特別能睡、注意力不集中，往往被誤解為“懶惰”；而有的患者可能突然癱倒在地，常被誤認為低血糖；同時，患者還普遍出現(xiàn)夜間睡眠不安、整夜做夢的情況。

近年來，醫(yī)學界和社會公眾對睡眠健康的關(guān)注度越來越高，但仍存在由于對睡眠疾病認知不足帶來的漏診和誤診問題。同時，作為一項慢性睡眠障礙罕見病，發(fā)作性睡病同其他罕見病一樣存在診斷難、治療難、用藥難局面。

“我們家孩子出現(xiàn)癥狀后，一開始被初步診斷為神經(jīng)衰弱或精神分裂，直到后來我們向睡眠醫(yī)學方向就診，才得到了確診?！眮碜蕴旖虻幕颊呒议L海女士表示，讓更多人了解發(fā)作性睡病的癥狀，從而提高對該疾病的認識和治療水平對患者和患者家庭意義重大。

專家表示，30多年來，我國睡眠診療中心由零星個位數(shù)已發(fā)展到3000多個，在發(fā)作性睡病等方面有了領先世界的高水平研究成果，但總體對睡眠疾病的診斷能力仍然較弱。應進一步提升睡眠醫(yī)學交叉學科建設，加速提高相關(guān)藥物研發(fā)及臨床治療水平。（記者徐鵬航、顧天成、宋晨）

北京中醫(yī)藥大學東直門醫(yī)院腦病三區(qū)主任醫(yī)師趙曉東介紹，大多中老年人的生活起居很有規(guī)律，一般會早睡早起，可有些中老年人黎明醒來之后卻再無睡意，有的甚至徹夜難眠，這些都是中老年人群失眠的典型癥狀。

從生理學角度講，隨年齡增加，腦神經(jīng)細胞逐漸減少，中老年人群深睡眠及快速眼動睡眠階段隨之減少，導致淺睡眠階段增多，中老年人群的睡眠更容易被噪音、光線等干擾，老年人的碎片化睡眠增加，睡眠效率低。

從病理學角度講，進入中老年后，人們的全身性疾病發(fā)生率增高，腦動脈硬化程度逐漸加重，或伴有高血壓、腦出血、腦梗塞、癡呆、震顫麻痹等疾病，這些疾病的出現(xiàn)，都可使腦部血流量減少，引起腦代謝失調(diào)而產(chǎn)生癥狀，加重老年人的失眠。此外，情志問題也是導致失眠的重要因素，相關(guān)資料顯示，中老年人群中，有抑郁狀態(tài)及抑郁傾向的比例明顯高于年輕人，情志因素本身及合并用藥都可能影響睡眠。

有人覺得人老了，睡眠少是正?，F(xiàn)象。其實不然，老年人也需要充足健康的睡眠。在改善中老年人睡眠問題的手段上，趙曉東首先推薦以下非藥物療法。

規(guī)律作息時間

中老年人如果睡不著，可以先與家人聊天、看電視，待有困意時再去睡覺，逐漸形成規(guī)律的睡覺時間。

加強身體鍛煉

中老年人可以進行晨練，比如太極拳、八段錦等，不僅可以強身健體，還能使心情愉悅，有助于夜晚入睡。

改善睡眠環(huán)境

保持臥室環(huán)境安靜，燈光柔和、溫度適宜，空氣流通，床上的被褥也要清潔柔軟。睡前不做劇烈運動。

調(diào)整飲食習慣

經(jīng)常失眠癥的中老年人，日常的膳食以清淡易消化為主，可攝取一些促進睡眠的食物，如核桃、桂圓、蓮子等。

趙曉東提醒，如果經(jīng)過這些非藥物療法后仍有失眠的困擾，最好及時前往睡眠專科就診，臨床醫(yī)師會根據(jù)中老年人的個體情況開具藥物處方。