不同人群如何“精準補鈣”？三大黃金組合食譜藏著哪些補鈣“小能手”？日常生活中要避開哪些補鈣雷區(qū)？應急總醫(yī)院副院長、消化內科兼感染性疾病科主任劉曉川接受采訪，介紹科學補鈣的小知識。

春季補鈣的三大理由

戶外鍛煉增多?促進鈣吸收?春天天氣晴朗，氣溫適宜，是踏青、賞花、游玩的好時節(jié)。戶外活動時間的增加，不僅讓人心情愉悅，還能通過運動促進骨骼對鈣的吸收和利用。適量的運動，如散步、慢跑、騎自行車等，能夠刺激骨骼細胞活性，提高骨密度，從而增強骨骼強度。

陽光充足?助力維生素D合成?春季陽光較為充足，適量的陽光照射可以幫助人體轉化維生素D。維生素D是鈣吸收的關鍵因子，能夠促進腸道對鈣的吸收，并將其運送到骨骼中儲存。每天保證15-30分鐘的日曬（避開中午強烈陽光），可以有效提高體內維生素D水平，進而促進鈣的吸收和利用。

飲食豐富?補充多種營養(yǎng)素?春天是蔬菜水果種類最為豐富的季節(jié)之一，很多蔬菜和水果都富含鈣質及維生素、礦物質等營養(yǎng)素。例如，菠菜、芥藍、西蘭花等綠葉蔬菜，以及杏仁、巴旦木等堅果，都是鈣的良好來源。

同時，富含維生素C的水果，如柑橘、草莓等，能夠促進鈣的吸收和膠原蛋白的合成，對維持骨骼健康大有裨益。

飲食中的三大黃金組合

日常飲食中，應增加富含鈣的食物，如牛奶、豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜、堅果等。成人每日推薦鈣攝入量為800-1000毫克，孕婦和哺乳期婦女以及50歲以上人群則需更多。還可以通過食用富含維生素D的食物（如魚類、蛋黃）或補充劑來獲取足夠的維生素D，以促進鈣的吸收。

此外，磷、鉀、鎂等礦物質與鈣的代謝密切相關。適量攝入富含這些礦物質的食物，如富含鉀的香蕉、富含磷和鎂的全谷物，有助于維持骨骼健康。

下面就來介紹日常飲食中的三個壯骨的黃金組合：

綠葉菜+菌菇?油菜（108mg鈣）與平菇（127mg鈣）的組合，不僅提供雙倍鈣質，菌菇中的麥角固醇在光照后可轉化為維生素D2。推薦清炒時加入少量米醋，使草酸鈣轉化為可溶性鈣。

豆制品+海產?豆腐干（308mg鈣）搭配小銀魚（732mg鈣），前者提供大豆異黃酮保護骨密度，后者富含維生素D3。建議每周食用3次，每次豆腐干100g+銀魚30g。

種子+乳品?黑芝麻（780mg鈣）與酸奶（118mg鈣）混合，芝麻中的鎂元素可促進鈣質吸收。每日1勺芝麻粉（約10g）拌入200ml酸奶，相當于補充156mg優(yōu)質鈣。

不同人群的精準補鈣方案

上班族?早餐，便攜裝高鈣豆?jié){（選每100ml含鈣120mg以上的）；工位運動，每小時做1分鐘“椅子深蹲”（手扶桌沿緩慢起坐）；午休日曬，12點吃飯后到樓下露天處散步15分鐘；下午茶時間，即食小魚干（10g含鈣220mg）替代咖啡零食。

學生黨?課間加餐，奶酪棒（1根含鈣150mg）+橘子（維C促吸收）；體育課重點多進行跳遠、跳高類沖擊性運動；夜宵替換，把泡面換成牛奶燕麥粥（300ml牛奶+30g燕麥）。

中老年人?晨練改良，太極中增加“金雞獨立”動作（單腿站立30秒/次）；防摔訓練，每天靠墻練習“坐-起”動作10次（加強髖部力量）；補鈣訣竅，燉骨頭湯時加半碗醋，鈣溶出量增加5倍。

素食者?必備食材，北豆腐（每100g含鈣138mg）、羽衣甘藍（150mg/100g）；黃金組合，菠菜焯水后拌芝麻醬（草酸減少+鈣吸收翻倍）；強化補充：每天2片鈣強化燕麥餅干（選含維生素D的款式）。

良好生活習慣?促進鈣吸收

戒煙限酒?吸煙和過量飲酒都會損害骨骼健康，降低鈣的吸收和利用效率。

充足睡眠?保證充足的睡眠時間，有助于身體恢復和骨骼修復。成年人每晚建議睡眠7至9小時。

減少咖啡因攝入?過量攝入咖啡因（如咖啡、茶、碳酸飲料）可能會影響鈣的吸收，建議適量飲用。

多做這些運動?強健骨骼

根據自身情況選擇合適的運動方式，如散步、慢跑、瑜伽、游泳等。這些運動既能增強肌肉力量，又能提高骨骼密度。運動效果需要時間的積累，建議每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動，并加入2-3次的肌肉強化訓練。

以下推薦幾個骨密度增強訓練：

震蕩訓練?每天2次踮腳下落（離地5cm自然落下），每次20下，產生0.5倍體重的沖擊力刺激骨細胞。

阻抗運動?彈力帶側平舉（保持30秒/組）與靠墻靜蹲（60秒/組）交替進行，每日3組。

協(xié)調訓練?單腿閉眼站立（每日累計10分鐘），通過改善平衡能力降低跌倒風險。

運動補鈣時刻表：

晨練：8-9點進行太極或快走，激活骨骼血氧供應。

午后：15-16點進行跳躍操或跳繩，利用日光合成維生素D。

傍晚：18-19點進行瑜伽拉伸，緩解骨骼肌張力。

陽光補鈣?天然饋贈別錯過

采用“分段式日曬法”：上午10-11點曬背部15分鐘（合成維生素D），下午3-4點曬四肢10分鐘（促進鈣轉運）。注意避免正午強紫外線時段，曬后及時補充200ml溫水。

選擇淺色棉質衣物，透光率可達30%，實現溫和補曬。配合戶外瑜伽等低強度運動，血流加速可使維生素D合成效率提升20%。陰雨天采用“窗邊補光法”，開窗狀態(tài)下距玻璃1米內接收散射紫外線。

多知道點

避開五大補鈣雷區(qū)

你以為正確的補鈣小技巧，或許是健康偽知識，下面專家就來盤點常見的五個關于補鈣的“雷區(qū)”。

盲目服用鈣補充劑

雖然鈣補充劑可以提供額外的鈣質，但并非所有人都需要。對于鈣攝入不足的人群，如老年人、素食者、孕婦等，適量補充是有益的。然而，對于鈣攝入已經充足的人群，盲目服用鈣補充劑可能導致鈣過量，增加腎結石、心血管疾病等風險。因此，在服用鈣補充劑前，最好咨詢醫(yī)生或營養(yǎng)師的意見。

只有牛奶才能補鈣

雖然牛奶是鈣的良好來源，但并非唯一的補鈣途徑。很多植物性食物也富含鈣質，如豆制品（豆腐、豆?jié){）、綠葉蔬菜（菠菜、芥藍）、堅果（杏仁、巴旦木）等。通過多樣化的飲食，可以確保鈣的充足攝入。

曬太陽越多越好

適量的陽光照射確實有助于維生素D的合成，但過度暴曬會增加皮膚癌的風險。建議每天保證15-30分鐘的日曬時間，避開中午強烈陽光，涂抹防曬霜以保護皮膚。

補鈣就能治療骨質疏松

雖然補鈣對預防和治療骨質疏松有一定作用，但這并非萬能藥。骨質疏松是多種因素共同作用的結果，包括遺傳、年齡、性別、激素水平、生活方式等。因此，治療骨質疏松需要綜合考慮多種因素，包括藥物治療、運動療法、飲食調整等。

只重視鈣的攝取

鈣的吸收和利用不僅取決于鈣的攝入量，還與維生素D、磷、鉀、鎂等營養(yǎng)素的攝入密切相關。因此，在補鈣的同時，應注重這些營養(yǎng)素的均衡攝入，以發(fā)揮最佳的補鈣效果。

（來源： 北京青年報? 莫鵬應? 急總醫(yī)院）

出現哪些情況，要懷疑已出現骨質疏松呢？

脆性骨折是骨質疏松比較常見和嚴重的表現，也是治療骨質疏松所針對的最重要目標。脆性骨折就是在很輕微的動作后，比如打噴嚏或是很輕微的外傷之后就出現了骨折，比較常見的是脊椎的壓縮骨折、前臂手腕以及髖部的骨折。

骨質疏松還會出現其他癥狀，如不明原因的全身疼痛，包括腰背部、四肢、頸肩等，尤其在夜間較明顯，且可能會伴隨抽搐和夜汗多等情況。老年女性隨著年齡增長，身高逐漸變矮、出現駝背，也要懷疑存在骨質疏松。

此外，如果體檢時骨密度檢測結果異常，也要高度懷疑骨質疏松。骨密度檢測中比較重要的是骨密度測量值，其中T值是與健康人進行比較的比值，而Z值是與同齡人進行比較的比值。T值＞-1，是正常的骨密度；T值在-2.5和-1之間，存在骨量減少的問題；T值＜-2.5，就被認為存在骨質疏松。

大部分骨質疏松患者是原發(fā)性的，老年人和絕經后女性是原發(fā)性骨質疏松的主要人群。

人在進入老年期之后，骨代謝的平衡向骨質丟失傾斜，特別是女性在絕經期后激素代謝水平改變，更容易出現骨質疏松。

但是也有一部分情況屬于繼發(fā)性骨質疏松。如極度缺少活動和鍛煉，不良的煙酒嗜好等一些不健康的生活方式，都可能造成骨質疏松；甲狀旁腺功能亢進、過早的絕經/閉經等內分泌系統(tǒng)疾病，也會導致骨質疏松；炎性腸病、胰腺疾病和胃腸道功能吸收不良等胃腸道疾病，會造成鈣質的吸收異常。

預防骨質疏松就是要補鈣吃藥嗎？并非如此。其實，預防骨質疏松最重要的措施，是調整生活方式。

首先，飲食上要均衡膳食、平衡營養(yǎng)，每餐都要攝入必要的營養(yǎng)元素，例如蛋白質、維生素和纖維素等。如果有骨質疏松的風險，就要更加注重牛奶等含鈣豐富食品的攝入。其次，最好能夠有一定的戶外活動、接受日光照射，以利于鈣質吸收。第三，適量的活動鍛煉有助于減少骨質疏松的發(fā)生，但不能過量，否則適得其反，造成勞損。第四，調整不健康的生活方式，如戒煙、戒酒，減少碳酸飲料、咖啡等攝入。

必須提醒大家，在服用一些特殊藥物的時候，要關注藥品說明書上是否提示存在造成骨質疏松的可能，必要時向開藥醫(yī)生咨詢。

治療骨質疏松通常是一個慢性和長期的過程，因此在治療過程中要定期監(jiān)測，看看前段時間治療效果如何。一般骨密度檢測一年一次，最長不超過兩年一次，以便于及時調整抗骨質疏松藥物，達到較好療效。

（作者為北京協(xié)和醫(yī)院骨科副主任醫(yī)師王煒）

鈣補多了腎結石？正相反

臨床工作中發(fā)現，不少人在補鈣問題上存在誤區(qū)，以下兩個就很典型。

誤區(qū)一：補鈣短期可見效

55歲的王阿姨門診看病問醫(yī)生：“醫(yī)生您看，我已經吃了兩個月鈣片了，怎么查了骨密度還是骨質疏松??？”

這種短期補鈣不會改變骨量，只能對血鈣短暫調節(jié)。鈣的補充有療程，一般按年計算，嚴格按照規(guī)范補鈣，一年后才能觀察到骨密度的改善，堅持數年可以達到比較好的鞏固效果。

誤區(qū)二：補鈣多了會得腎結石

正規(guī)文獻報道，缺鈣的人發(fā)生腎結石的概率是正常人的6倍。人每天從食物中攝入大量草酸，如果一部分草酸和腸道中充足的鈣結合，經腸道排泄，則血液中草酸濃度下降，不容易在腎臟內產生高濃度草酸，否則就會極易產生草酸鈣結晶析出形成腎結石。

老人補鈣是個長期的“系統(tǒng)工程”

對于上了年紀的人來說，正確的補鈣方法有哪些？在此建議大家：多角度補鈣。

食物補充

奶制品、豆制品、蝦皮、芝麻、新鮮蔬菜等，多種營養(yǎng)素吸收可有效提高鈣的利用。

藥物補鈣

無機鈣（碳酸鈣、磷酸鈣等）、有機鈣，充足鈣量的攝入對老年人尤其重要，同時每天需半小時戶外日光照射，產生足夠的活性維生素D3促進鈣吸收。

巧用力學補鈣

力學作用在骨骼對鈣的吸收作用巨大，比如重力作用。行走、肌肉力量訓練等都對鈣吸收有助益。當不喜歡運動的老人臥床休息或久坐沙發(fā)時，肌肉處于放松狀態(tài)，這時鈣攝入難以進行。太空中的宇航員缺乏重力對骨骼的刺激，非常好的身體都會發(fā)生骨質疏松。

所以老年人一定要在體力允許的情況下，增加戶外活動和行走，讓骨骼對抗重力，促進鈣的正向攝入。如果有骨關節(jié)炎不能行走太多，或者癱瘓在床，則可用拉力器訓練，按摩和沖擊波物理刺激肌肉，適當力學刺激可促進骨骼鈣吸收。同時可進行四肢非負重運動，肢體對抗訓練，延緩鈣的流失。

鈣要補夠量

人體每天需鈣1000mg體外攝入，30歲后如果不注意補鈣，鈣需要從骨骼的庫存中取出，加速鈣流失。中國人飲食以米、面、蔬菜為主，鈣含量較低，建議每天兩袋鮮奶（含鈣量約400mg）才能達到最低日需量。老年人日需量要大于1000mg，食物中含鈣量不足，就需要從藥物中補充了。

增加鈣的吸收

補鈣量充足后，如果有胃炎腸炎，則需要用藥改善胃腸炎促進鈣吸收。適量的活性維生素D3的攝入，也大大提高了鈣的攝入效率。

這些藥物可助力鈣吸收

雙磷酸鹽藥物

它與鈣、維生素D同補，達到鈣磷合適比例，促進鈣吸收。雙磷酸鹽抑制破骨細胞活性，促進鈣吸收，保持鈣正常，減少破骨作用。

降鈣素

由甲狀旁腺分泌，將血中鈣降低，使其進入骨骼補充鈣的不足。用鮭魚和鰻魚降鈣素，或者唑來膦酸，可降低骨的溶解。如全身疼痛，可注射降鈣素，有中樞性鎮(zhèn)痛作用。

锝99放射性同位素

靜脈滴注，藥物進入骨，刺激骨吸收鈣，是增加鈣吸收的一種方法。

雌激素

50歲以后女性雌激素下降，可采用雌激素替代療法。注意！這不是常規(guī)療法。除非女性因子宮和卵巢問題早期切除，可用這種方法。正常更年期，可用其他方法補鈣。單純用雌激素替代療法會增加宮頸癌和乳腺癌、心臟病的風險，不主張此法。

中藥傳統(tǒng)醫(yī)學沒有補鈣的說法。中醫(yī)從腎虛和氣虛的角度講，其癥狀和缺鈣癥狀有較大的重疊性。凡是強腎、健脾、補氣的藥物，對于補鈣均有正向作用。如強骨膠囊、骨疏康膠囊等。金天格膠囊所含成分類似虎骨，富含骨膠原蛋白和微量元素，對骨修復有幫助。

文/岳劍寧（首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院）