生命離不開運動。人類的祖先就是要在自然環(huán)境中進行大量運動，去尋找食物和棲息地。農(nóng)耕文明時期，人類能夠通過勞動獲取食物，并在相對穩(wěn)定的地方定居。信息化時代，食物的來源變得更加豐富充足、規(guī)律簡便，使人類享受到了其他任何動物難以想象的豐衣足食與安居樂業(yè)。然而，現(xiàn)代的生活和工作方式卻極大降低了維持生存的運動需求，取而代之的久坐，給健康帶來了很大隱患。

久坐成疾可不是隨便說說

久坐是一種最常見的姿勢保持，對需要通過運動維持健康的關(guān)節(jié)、肌肉和骨骼而言極具危害，對需要運動調(diào)節(jié)的代謝系統(tǒng)和心理狀態(tài)也存在明顯負面影響。

首先是膝關(guān)節(jié)損傷。人們普遍認為“運動會磨損膝蓋，少運動會保護膝蓋”。真是這樣嗎？想要搞清楚這一點，先要搞清楚關(guān)節(jié)是如何獲取營養(yǎng)、保持健康的。要知道，關(guān)節(jié)軟骨都浸潤在關(guān)節(jié)液中，由于軟骨中沒有血管，其所需的營養(yǎng)物質(zhì)主要由關(guān)節(jié)液提供。關(guān)節(jié)軟骨像一塊堅韌的海綿，它的吐故納新完全依靠關(guān)節(jié)面之間的擠壓和放松。當關(guān)節(jié)面受壓時，軟骨中的關(guān)節(jié)液被擠出，同時排出廢物；當關(guān)節(jié)面不承壓時，富含營養(yǎng)的關(guān)節(jié)液又被吸入軟骨中，如此往復(fù)以維持良好的關(guān)節(jié)健康。

但久坐打斷了這個過程。軟骨由于無法獲取營養(yǎng)，導致其脆性增加，承受運動的能力大大降低，容易出現(xiàn)磨損并伴隨疼痛。所謂的運動傷膝蓋是因為久坐少動已經(jīng)傷害了關(guān)節(jié)，只是在運動的時候表現(xiàn)了出來。因此，這不應(yīng)該稱為“運動”損傷，而應(yīng)該是“久坐不動”造成的損傷。此外，長期久坐的生活方式會使膝關(guān)節(jié)肌肉都處于靜止狀態(tài)，導致其逐漸發(fā)生萎縮、喪失活性，進而引起膝關(guān)節(jié)在上下樓梯、蹲起甚至走路時出現(xiàn)僵硬和疼痛。值得注意的是，關(guān)節(jié)的老化退變正在提前發(fā)生。

其次是腰痛。研究顯示，健康人久坐超過4小時就會出現(xiàn)明顯的腰痛，當癥狀不能緩解甚至加重時，大家去醫(yī)院拍片會發(fā)現(xiàn)自己的椎間盤突出了。殊不知，50%~80%沒有腰痛的人也存在椎間盤突出，那究竟是什么導致了腰痛？

還是久坐！大腿和臀部的肌肉正是久坐的受害者，也是腰痛的根源所在。這些肌肉的僵硬和活性下降會導致彎腰、背部伸展、座位起立時腰背部的緊張和疼痛，而放松大腿和臀部肌肉可以有效降低腰痛患者疼痛水平。此外，對臀部和大腿后方肌肉的力量訓練也可以有效緩解腰痛癥狀。但要提醒的是，對腰部肌肉的按摩放松并不能有效改善腰痛癥狀。

曾有一名長期久坐工作的中年患者，因腰痛伴隨下肢放射性疼痛前往醫(yī)院就診，被診斷為腰椎間盤突出癥，但經(jīng)過一段時間的臥床休息、腰圍固定和藥物治療后，患者疼痛并未緩解。于是，我們又對這名患者進行了全面評估，發(fā)現(xiàn)其下肢和臀部肌肉出現(xiàn)萎縮與僵硬，這可能是引發(fā)腰痛的原因。接下來，我們就對患者展開了針對性的運動康復(fù)治療。令人驚喜的是，兩周后，患者腰腿痛的癥狀就得到了顯著改善，重新恢復(fù)了正常的工作和生活。

三是骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)疏松癥常見于老年人，表現(xiàn)為骨密度和骨質(zhì)量降低，骨骼變得脆弱，易于斷裂。長時間的久坐是導致這一疾病的危險因素。現(xiàn)在，越來越多的年輕人也在體檢中查出了骨質(zhì)疏松。

久坐會減少肌肉的使用和負重活動，這些活動對維持骨骼健康至關(guān)重要。負重運動如走路和跑步能促進骨骼重新吸收和改造，保持骨密度。缺少這些活動，骨骼逐漸失去了重塑的機會，從而導致骨質(zhì)疏松。而且，久坐還可能影響到血液循環(huán)，限制營養(yǎng)物質(zhì)和氧氣輸送到骨骼，加之長期久坐在辦公室缺乏日照，會降低活性維生素D的合成，抑制身體對食物中鈣的吸收與利用。

四是代謝性疾病。為了搞清楚人類代謝系統(tǒng)的使用說明書，科學家曾來到非洲大草原的一個原始部落，這里的人以捕獵為生?？茖W家發(fā)現(xiàn)，這些人的速度和爆發(fā)力遠不如動物，那他們?nèi)绾潍@取食物？答案是人類具有更高效的能量代謝系統(tǒng)，可以長時間長距離地追擊目標獵物，直至其代謝系統(tǒng)崩潰。而人類可在長達百公里的捕獵中僅依賴1公斤脂肪代謝就能獲取全部所需能量。此外，人類擁有強大的脂肪儲備能力，在食物豐富時將體內(nèi)的脂肪含量提高到40%；而在食物短缺的季節(jié)，人可以啟動脂肪代謝為身體供能，直至體內(nèi)脂肪含量低至5%。

我們一日三餐，坐著工作、聊天、上下班和出差，散步是最主要的活動形式，睡眠是緩解一天疲勞的終極方式。滿足這種生活方式，對于身體的代謝系統(tǒng)而言太過簡單，這導致我們的脂肪代謝系統(tǒng)進入了休眠狀態(tài)，豐富優(yōu)質(zhì)蛋白和脂肪的持續(xù)攝入造成了體內(nèi)脂肪的堆積。這種只儲存不利用的生活方式，會造成嚴重的代謝系統(tǒng)功能紊亂，肥胖、心血管系統(tǒng)疾病、糖尿病、高血壓等就會隨之而來。

五是焦慮與抑郁。除了對身體健康的危害，久坐對心理健康的影響同樣值得關(guān)注。久坐或長時間保持一種靜態(tài)的生活方式可能會導致或加劇焦慮情緒。首先，缺乏運動可能會降低身體對壓力的適應(yīng)能力，從而增加焦慮和抑郁。其次，運動被證明可以刺激腦神經(jīng)的生長和連接，而久坐剝奪了這種刺激，會導致認知能力的下降。此外，在電視或計算機前久坐，會大大減少我們與他人面對面交往的機會，從而導致社交孤立。而社交孤立與多種心理健康問題如抑郁和焦慮密切相關(guān)。久坐帶來的體姿體態(tài)不良等問題，還可能影響我們的社交自信心，以及對身體健康狀態(tài)的滿意度。

科學運動才能收獲持久健康

運動可以提高肌肉力量、改善關(guān)節(jié)功能、維持骨骼健康、調(diào)動脂肪代謝等，有效預(yù)防和治療久坐帶來的相關(guān)問題。科學選擇運動方式，確定運動的強度、總量和頻率，可以讓我們遠離久坐危害，避免運動風險，收獲持久健康。

下面這些方法供大家參考和嘗試。一是站立和坐位交替辦公。避免超過一小時的久坐工作，每小時起身活動至少兩分鐘。二是避免腰痛的坐姿。工作時避免雙腿長時間并攏或交叉，盡量保持雙腿分開到90度以上，可以有效緩解腰痛。三是辦公室環(huán)境下運動。在座椅上進行坐—立訓練是一種簡單有效的下肢力量訓練方式，可以通過調(diào)整座椅的高低、兩只腳前后的位置關(guān)系改變動作難度，逐漸增加肌力，預(yù)防肌肉萎縮。

進行規(guī)律的體育鍛煉必不可少。世衛(wèi)組織推薦非體力工作者每周至少進行150分鐘中等強度或至少75分鐘高強度活動?？熳?、慢跑和騎自行車等都可以滿足上述中等運動強度的要求。這個目標可以通過每次持續(xù)至少10分鐘的多次運動累計完成?？梢酝ㄟ^一些智能裝備對運動量進行監(jiān)督，并記錄運動強度。對于具有運動風險的人群，如合并心臟病或其他疾病，需要先到醫(yī)院進行運動風險評估后再選擇合適的運動方式與強度。

也要注意調(diào)整飲食習慣。坐位是一種能耗非常低的狀態(tài)，這就要求我們限制碳水化合物和高脂食物的攝入。更為合適的吃飯時機應(yīng)該是出現(xiàn)饑餓感，同時，還要增加每頓飯之間的時間間隔，減少夜間進食。有研究發(fā)現(xiàn)，每周間斷不吃三餐中的某一頓飯，有利于啟動身體的脂肪代謝功能，降低代謝綜合征的風險。

在這里，我也分享一位久坐患者的運動康復(fù)經(jīng)歷。這是一名中年男性患者，長期受久坐引起的腰痛膝痛困擾，并被診斷出多項腰部和膝關(guān)節(jié)疾病。他在網(wǎng)上發(fā)現(xiàn)，適當?shù)倪\動可緩解病痛。盡管最初嘗試的跑步，因增加了膝關(guān)節(jié)疼痛而變得不再可行，但我們又幫他找到了新的解決方法。我們設(shè)計了“肌肉松弛與再控制”治療計劃，不僅使該患者迅速恢復(fù)了肌肉活性，而且顯著緩解了疼痛癥狀。我們建議他從低負荷的運動開始，如騎自行車，以避免對膝關(guān)節(jié)造成過多壓力。經(jīng)過4次精心的運動康復(fù)治療和持之以恒的自行車鍛煉，患者的腰痛和膝痛問題得以解決。他現(xiàn)在已經(jīng)能輕松騎行40公里或跑步5公里。

久坐并不是一個單純的行為，它背后隱藏著諸多健康隱患。只有認識到這一點，并采取積極的措施，調(diào)整生活方式，才能確保自己和家人的身心健康。還想提醒大家如果條件允許，我們應(yīng)積極增加與朋友、家人面對面的交往，參加戶外活動和團隊運動項目，減少社交隔離感。

（作者：張偉、晏冰，分別系北京體育大學人工智能體育工程實驗室副主任醫(yī)師、北京體育大學中國運動與健康研究院副研究員）

合理飲食和科學運動

是健康減肥有效途徑

重慶市體育科學研究所副所長劉猛說：“賈玲減肥前的基礎(chǔ)體重較大，減肥周期較長，在科學指導下進行減肥，取得這樣的效果是正常的?！蔽髂洗髮W體育學院教授彭莉也認為，賈玲的案例是普通人可以復(fù)刻的。因為較為適宜的減重速度是每周減1至2斤，一年52周，按照每周減2斤的速度，大體重人群就可以減去104斤。

北京市民翟鑫軒就是一個科學減重100斤的成功案例。2014年，身高181厘米、體重220斤的翟鑫軒決定減肥。當看到一些朋友選擇節(jié)食、服藥、針灸等方法的減肥效果并不持久后，他選擇了飲食控制和加大運動，并完全改變了曾經(jīng)喝酒、熬夜等不健康的生活習慣。通過8個多月以有氧運動為主的鍛煉，他的體重減輕了100斤，隨后他又開始進行抗阻力訓練，并迷上了“擼鐵”。這個過程使他從“胖子”變成“瘦子”，再變成“肌肉男”。

專家表示，肥胖的本質(zhì)就是消耗低于攝入（因特定疾病誘發(fā)的肥胖除外）。因此，減肥的基本原理就是減少熱量攝入的同時增加熱量消耗，讓能量負平衡。

“合理飲食和科學運動是健康減肥的唯一途徑?！迸砝蛘f，某些減肥產(chǎn)品廣告宣傳的所謂“捷徑”，其實也是遵循了身體能量負平衡的原理，比如有些產(chǎn)品抑制食欲來減少熱量攝入，有些宣稱排油排便的減肥藥其實也是通過加快食物排出速度或者加速食物中脂肪的溶解和排出，來減少熱量的攝入，還有些減肥藥是促代謝藥物，通過增加中樞興奮來促進脂肪組織的產(chǎn)熱和脂肪分解，提高機體代謝率，增加熱量消耗?！暗L期服用減肥藥會導致身體機能調(diào)節(jié)的紊亂，損害健康。”彭莉說。

有的人會抱怨自己是“易胖體質(zhì)”，很難減肥。專家表示，易胖體質(zhì)確實存在，通常與遺傳有關(guān)，但有一部分人是生活方式造成他們“易胖”，而并非體質(zhì)造成。劉猛說，大多數(shù)肥胖人群都是后發(fā)性肥胖，就是伴隨年齡的增長、工作壓力的增大和生活的忙碌，逐漸胖起來的。生活習慣不良，吃得多、動得少，或者吃得不多但飲食結(jié)構(gòu)不科學，才是“易胖”的真正原因。

對于有減肥需求的人群，專家建議“管住嘴、邁開腿”，踏踏實實、一步一步打造健康身體。

首先要做一個短、中、長期規(guī)劃，包括行動方式和階段性目標。然后要建立健康的生活規(guī)律，包括相對固定的運動方式和時間、就餐時間和一天熱量攝入總量計劃，讓身體代謝形成有效的能量循環(huán)。

近年來，營養(yǎng)學界強調(diào)減肥人群的“食養(yǎng)”，2024年初，國家衛(wèi)健委針對肥胖人群給出了兩份最新的食養(yǎng)指南：《成人肥胖食養(yǎng)指南》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南》。

重慶醫(yī)科大學公共衛(wèi)生學院教授、營養(yǎng)學專家趙勇說，大體重人群減肥首先要做的就是飲食控制。具體做法為：逐步減少每天總的能量攝入量總能量攝入；攝入“質(zhì)優(yōu)量適”的蛋白質(zhì)；主食要“類多品雜”；烹飪過程少油少糖；保證充足的微量營養(yǎng)素，即各種維生素及礦物質(zhì)；每餐控制在“八分飽”左右；規(guī)律飲食，每天三餐定時定量，不要跳過早餐或晚餐，21點以后不再加餐；講究進餐順序，建議按“蔬菜——肉蛋及豆類——谷薯類”；控酒，最好不飲酒。

長期的“低碳水”、“低脂肪”飲食會

給身體造成不良后果

其實很多人都知道減肥飲食要“低碳水”“低脂肪”這個常識?！暗吞妓衔镲嬍场保菏侵笇⒚咳仗妓衔飻z入量在總熱量的45％以下，“低脂肪飲食”指脂肪供能占比在20％以下（《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議碳水化合物的能量占比為50％～65％，脂肪的占能比為20％～30％）。

趙勇提醒，長期的“低碳水”“低脂肪”飲食會給身體造成不良后果。首先會導致能量攝入不足，引起營養(yǎng)不良、代謝減慢、血糖不穩(wěn)定的情況，大腦供能不足還會導致注意力不集中、降低工作效率?！爱斈芰繑z入不足，機體會最先分解肌肉中的蛋白質(zhì)，會導致肌肉丟失，基礎(chǔ)代謝降低，會出現(xiàn)體重下降減慢或停滯，甚至‘越減越肥’?！壁w勇說。第二，長期低脂肪飲食可能會導致必需脂肪酸、脂溶性維生素缺乏等問題。

因此，專家提倡在專業(yè)營養(yǎng)師指導下進行減重，尤其要避免青少年盲目過度節(jié)食減肥，警惕出現(xiàn)厭食癥，或因不能堅持而過度進食等影響生長發(fā)育和身體健康的不良后果。

科學運動方面，專家建議每周3到5次、每次30分鐘以上的中低強度運動，有氧運動與抗阻訓練配合，以增加熱量消耗和提升肌肉量。運動方式不限，建議固定某項主運動，比如跑步，偶爾進行其他運動，比如球類游泳等。關(guān)于運動強度，專家建議保持心率135～150強度的運動至少要做15分鐘，推薦間歇強度運動。另外，注意運動前的熱身和運動后的放松，尤其要做好運動后的肌群拉伸和炎癥消除，讓運動成為一件安全、可持續(xù)且不那么“難受”的事情。

“減肥效果達成后，還要把良好的飲食和運動習慣堅持下去，才能維持健康的體態(tài)。”彭莉說。（來源：經(jīng)濟參考報 記者谷訓）

近日，國家健康科普專家?guī)鞂＜?、北京積水潭醫(yī)院急診科主任醫(yī)師趙斌，就上述問題為大家進行了權(quán)威解答。作為資深馬拉松跑步愛好者的他，結(jié)合自己多年跑步健身的經(jīng)驗，告訴大家如何科學運動。

周末到了，趕緊動起來吧！

春天適合哪些運動？

春天，萬物復(fù)蘇，春暖花開。春天孕育著新的希望，昭示著新的開始，但如果沒有一個健康的身體，一切都是可望而不可即。保持身體健康不是寫出來的，也不是說出來的，而是做出來的。

春天適合什么樣的運動？趙斌教授給出的答案是，春天最適合進行親近大自然的戶外運動，如走路、騎行、慢跑、登山等。

春天少有極端天氣，不冷不熱，適合戶外運動。春天萬物生長，空氣清新，戶外運動的舒適感強。這個季節(jié)，可以選擇的戶外運動方式有很多，適合各個年齡層次的人和不同健康狀況的人，總有一款運動方式適合你。

怎么判斷運動強度是否合適？

合適的運動強度對于身體的健康至關(guān)重要。

運動強度過大，會給身體帶來損傷。運動強度不夠，對健康影響微乎其微。所以，要想有一個好的身體，就要選擇一個合適的運動強度。

運動強度合適是針對每一個人來說的，要根據(jù)自身的年齡、身體狀況、有無基礎(chǔ)病、平時運動量的多與少來決定。

普遍適用的原則是：循序漸進、量力而行。趙斌跑步堅持了17年，現(xiàn)在可以跑全程馬拉松，但最初他單次跑4公里堅持了10年，然后過渡到5公里、10公里。這就好比，一口吃不出一個胖子，運動亦如此。

不管選擇何種運動方式，運動過量都會導致心率增快，疲勞感不易緩解。因此，除了循序漸進地增加運動量外，主要應(yīng)關(guān)注心率和身體的疲勞感，這既簡單易行又比較準確。

仍以跑步為例，隨著運動者逐漸適應(yīng)合適的運動強度，跑的距離會越來越長，跑的配速會逐漸增快。這時，心率并沒有隨著跑步的距離增加和配速的加快變得更快，疲勞感會很快消失，這就是合適的運動強度。

需要注意的是，“陽康”后，大家還是應(yīng)盡量對運動強度有一些保留，可選擇平時運動強度的50%，最高到80%。把運動作為促進身體復(fù)原的一種方式，而不要過于看重此時的運動量和運動成績。

運動前后有哪些注意事項？

在運動之前，每一個人都要對自己的身體狀況進行簡單評估。

1.觀察身體有沒有不適癥狀。

2.有沒有運動的欲望，是否心甘情愿去運動。

3.睡眠是否充足。睡眠不足者不適合運動。

4.運動時，最好不要空腹。運動前適當補充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

5.如果選擇戶外運動，天氣狀況也很重要。極端的天氣不適合運動，如寒冷、大風、霧霾等。遇到氣溫低的天氣，戶外運動時要注意保暖。

6.如果選擇跑步，跑之前做一些拉伸動作，開始跑的速度不要過快，慢慢調(diào)整。

運動結(jié)束后，也不要馬上停下來，應(yīng)該做一些拉伸放松活動。特別是跑完步后，要看看心率反應(yīng)，感受心跳快不快，能否馬上恢復(fù)到正常的心率水平。同時，也要看運動后身體的疲勞感是不是可控。評估運動后身體的狀態(tài)，決定下一次選擇什么樣的運動方式、運動量和運動時間。

春寒料峭，跑步的著裝需要注意什么？

雖然說春天到了，但有些地區(qū)室外溫度依然很低，最低氣溫在0℃以下。

為了更好地運動，讓運動持之以恒，甚至在春寒料峭時也不給“不運動”留下借口，我們只需在著裝上做些準備就可以順利地完成在冬春季運動的交接。

“給大家分享一下我跑步時的著裝，供大家參考。目前，北京一早一晚的氣溫還比較涼，我習慣清晨去戶外跑步。早晨氣溫比較低，所以就需要解決防寒保暖的問題。我會先穿上一套緊身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一條偏薄的運動褲和一件偏厚的運動上衣，圍上一條薄圍巾，戴一雙厚的登山手套，穿一雙厚的運動襪。如果遇到有風和氣溫低的天氣，我還會戴一頂毛線帽子?！壁w斌表示，只要不是遇到極端天氣，選擇一身合適的保暖運動服裝即可，既不影響跑步，還可以御寒。

一年四季，春夏秋冬，每個季節(jié)都給運動帶來不同的詮釋，生命在于運動一起追上健康的腳步！

世衛(wèi)組織警告，如果各國不采取緊急行動鼓勵人們鍛煉身體，要付出高昂的健康和經(jīng)濟代價。世衛(wèi)組織近日發(fā)表在《柳葉刀-全球健康》雜志上的一項報告顯示，如果缺乏身體活動的普遍性不改變，到2030年，全球?qū)⑿略?.99億例心臟病、抑郁癥、肥胖癥、糖尿病或其他非傳染性疾病患者。而且，全球每年要因此額外支出270億美元（1美元約合人民幣6.7元）的醫(yī)療費用。

個人會因缺乏運動患上多種慢病。長期運動不足不僅讓人發(fā)福，還會讓全身臟器飽受折磨。例如，不常運動會讓血流速度變緩，“壞”膽固醇容易沉積在血管壁上，久而久之形成粥樣硬化斑塊，誘發(fā)心血管疾病。缺乏鍛煉會導致熱量儲存，脂肪增多，出現(xiàn)胰島素抵抗，不僅增加患2型糖尿病風險，也會使糖尿病人的血糖控制不理想。英國劍橋大學研究發(fā)現(xiàn)，缺乏運動可使癡呆風險增加250%。活動量少會使免疫細胞減少，導致抵抗力低下，增加感染、患癌幾率。缺乏運動會使消化系統(tǒng)功能紊亂，容易誘發(fā)胃炎、消化道潰瘍等。長期運動不足的人，全身骨骼、關(guān)節(jié)都得不到良性刺激，進而影響骨代謝，使青少年生長發(fā)育受阻，成年人骨骼抗折、抗彎能力降低，中老年人骨質(zhì)疏松風險增加，導致肌肉力量減弱，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)受損，甚至發(fā)生跌倒。長期運動不足還是很多腫瘤的獨立風險因素，比如大腸癌、女性生殖系統(tǒng)腫瘤（卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌）。研究發(fā)現(xiàn)，隨著缺乏運動的時間延長，發(fā)生卵巢上皮細胞癌的風險會相應(yīng)增加。

無論是全球范圍內(nèi)還是我國，缺乏運動的現(xiàn)象普遍存在。大家為什么不愛動，又是什么剝奪了人們的運動時間？國家體育總局發(fā)布的《全民健身活動狀況調(diào)查公報》顯示，“沒時間”“缺場地”幾乎排在所有年齡組無法堅持運動理由的前兩位。中青年、學生的大部分時間被工作學習占據(jù)，閑暇時只想休息，提不起興致運動。而且，手機、電腦等擠占了人們大部分的休閑時間，相比之下，運動過程很辛苦，對身體的益處也不能立竿見影，因此很多人更愿意追求眼前的快樂，越來越懶得運動。此外，現(xiàn)代生活十分便捷，電腦辦公、吃飯叫外賣、外出叫車，使得人們根本達不到每周150分鐘以上中等強度的運動目標。

保持良好的運動習慣應(yīng)成為貫穿一生的主題，每個人都要把“動起來”提上日程。具體來說，可以從以下幾個方面進行加強，提高運動熱情。

開放運動場地。只有讓運動“觸手可及”，才能激發(fā)更多人的積極性。政府、社會機構(gòu)應(yīng)進一步加大力度建設(shè)并開放體育場地，讓百姓有效利用場館。

培養(yǎng)兒童運動素養(yǎng)。要想打造全民運動氛圍，必須從孩子抓起，加強體育教育。不能以文化課為由占用體育課時間，要讓孩子們盡情沐浴在陽光中，奔跑在草地上。

創(chuàng)造家庭氛圍。家長應(yīng)做好孩子的運動榜樣，全家一起運動，創(chuàng)造家庭運動氛圍。設(shè)定可實現(xiàn)的運動目標。很多人的運動習慣難以養(yǎng)成，與運動目標太大、難以實現(xiàn)有很大關(guān)系。不妨化整為零，即便每天沒有整段鍛煉時間，分段的零星運動也能受益。比如，以步行代替駕車、飯后散步，辦公時一有空就踮踮腳、進行擴胸運動等。日常生活中，不用糾結(jié)哪種運動性價比最高，只要是自己喜歡的就可以做起來。而且，可以把家人、朋友都拉進自己的運動圈，相互監(jiān)督、共同鼓勵，更容易養(yǎng)成運動習慣。想要戰(zhàn)勝懶惰，一定要確定具體、可行的目標，比如先定下跑400米、平板支撐30秒等小目標，然后每天加點量，久而久之就會形成運動慣性。

北醫(yī)三院健康管理（體檢）中心主任王鵬說：“運動能力測評是一個全新的健康管理理念，其核心是健康風險防控。過去很多人去做體檢，都是查出病來再去治?，F(xiàn)在通過做運動能力測評，每個人都可以預(yù)知身體潛在的風險，了解在運動中身體所能承受的限度?！?/p>

對于不同人群，運動能力測評具有不同的價值。例如，對于老年人來說，通過運動能力測評，不僅可以全面評估運動風險，還有可能發(fā)現(xiàn)常規(guī)體檢不易檢出的潛在疾病，有利于及早控制疾病進展，實現(xiàn)全面的健康管理；對于年輕人來說，經(jīng)運動能力測評后，可以充分了解整體身體素質(zhì)，明確運動鍛煉的近期和遠期目標，為制定精準化、個體化運動方案打下基礎(chǔ)。

據(jù)北醫(yī)三院健康管理（體檢）中心統(tǒng)計，對已完成體檢的848人進行運動能力測評顯示，其中168人存在確診或疑診心腦血管疾病、急慢性骨關(guān)節(jié)疾病等，占19.8%。當前，人群中普遍存在運動不足、超重、肥胖等問題，通過運動能力測評，可以避免因不適當運動而導致的心腦血管意外、急慢性運動損傷等問題。

《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》提出，開展國民體質(zhì)測試，完善體質(zhì)健康監(jiān)測體系，開發(fā)應(yīng)用國民體質(zhì)健康監(jiān)測大數(shù)據(jù)，開展運動風險評估。王鵬認為，加強體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)，需要建立完善針對不同人群、不同環(huán)境、不同身體狀況的運動處方庫，推動形成體醫(yī)結(jié)合的疾病管理與健康服務(wù)模式，發(fā)揮全民科學健身在健康促進、慢性病預(yù)防和康復(fù)等方面的積極作用。

王鵬說，如果把人體比喻成一輛汽車，心肺是發(fā)動機，運動系統(tǒng)就是輪胎和車架。汽車各種部件相互匹配，才能跑得快、跑得久。人體也一樣，只有各項機能系統(tǒng)安全有效地運轉(zhuǎn)，才能保證生命的長度和質(zhì)量。做運動能力測評，就是為運動健身系上“安全帶”。

在臨床上，量化評定人體運動功能的指標包括心肺功能水平、協(xié)調(diào)性、平衡功能、反應(yīng)速度、手眼配合能力、脊柱及大關(guān)節(jié)的骨骼肌肉韌帶等功能，及各肢體軀干肌肉保有量和體脂含量、靜態(tài)及特定動作等。醫(yī)生通過測評靜態(tài)呼吸功能、心肺運動試驗，以及各項基礎(chǔ)運動素質(zhì)，得出運動鍛煉中安全有效的閾值，發(fā)現(xiàn)心血管系統(tǒng)和運動系統(tǒng)功能方面的不足以及潛在的傷病風險。在此基礎(chǔ)上，結(jié)合多個臨床學科專業(yè)的綜合評估，給出針對性的預(yù)防措施。

王鵬說，運動能力測評有別于靜態(tài)臨床檢查，它不是單獨評定某一關(guān)節(jié)或肌群的力量和活動度，而是監(jiān)測人體在運動中呼吸、心血管、肌肉和骨骼系統(tǒng)的整體狀態(tài)。因此，有條件的人群在培養(yǎng)運動習慣之前，應(yīng)該首先做個運動測評。這樣不僅能查出隱藏的疾病，還有助于用最科學的方法去鍛煉身體，既能達到強身健體的目的，又能規(guī)避運動風險和減少運動損傷。只有經(jīng)過運動測評和專家指導后的運動，才是真正科學有效的運動。

前不久，北京的黃先生在進行心肺運動測評過程中提示運動心電圖陽性。醫(yī)生判斷其有運動中心肌缺血的可能，第一時間將其轉(zhuǎn)診至心血管內(nèi)科門診，經(jīng)綜合評估，建議其住院進一步診治。住院后，黃先生的冠脈造影檢查提示左前降支中段肌橋血管在收縮期狹窄達70%—80%。如果進行不適當?shù)膭×疫\動，極有可能出現(xiàn)運動中心肌缺血，甚至發(fā)生心血管意外風險。

還有一位王先生在運動能力測評中發(fā)現(xiàn)了高危情況。王先生既往沒有高血壓病史，體檢時在安靜狀態(tài)下測量的血壓也是正常的。但是，在進行心肺運動測試過程中，他的運動中血壓明顯升高，最高達到了230毫米汞柱，這一情況已經(jīng)符合“運動性高血壓”的診斷標準。醫(yī)生提示，他患有高血壓病的風險較高，如果不進行運動中血壓監(jiān)測與控制，盲目進行運動鍛煉，可能釀成大禍。

對于在體檢中發(fā)現(xiàn)的心肌缺血、高血壓等患者，北醫(yī)三院健康管理（體檢）中心專門開辟了綠色通道，為其預(yù)約相關(guān)臨床科室做進一步診治。經(jīng)明確診斷和治療后，中心和臨床科室合作，對其日常運動鍛煉強度等做出綜合性、針對性的指導，以最大限度規(guī)避運動風險、實現(xiàn)運動收益。