誤區(qū)1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，晚年才硬朗。堅(jiān)持鍛煉可保持身體活力，但有時(shí)稍不留意、運(yùn)動(dòng)過(guò)量，效果可能就會(huì)適得其反。比如，有些老人動(dòng)輒日行幾萬(wàn)步、沒(méi)事跑個(gè)馬拉松，或者不管身體狀況如何、天氣如何，都“持之以恒”晨練，這樣不顧及身體狀況一味鍛煉，非常容易因過(guò)度運(yùn)動(dòng)引發(fā)損傷，降低免疫力，甚至誘發(fā)猝死。北京老年醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任、主任醫(yī)師陳雪麗介紹，老人運(yùn)動(dòng)應(yīng)強(qiáng)度小、持續(xù)時(shí)間適宜，且每次運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)身體狀況來(lái)定，不能勉強(qiáng)。運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)，鍛煉后有微汗、輕松愉快、食欲和睡眠良好，可能稍感疲勞、肌肉酸痛，但休息后消失，次日覺(jué)得體力充沛，有運(yùn)動(dòng)欲望。日?？赏ㄟ^(guò)主觀感受來(lái)決定運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以“稍感費(fèi)力”為度。

誤區(qū)2.運(yùn)動(dòng)等于健走、跳廣場(chǎng)舞。健走、跳廣場(chǎng)舞等有氧運(yùn)動(dòng)可鍛煉心肺功能，但老年人鍛煉不能只限于此。陳雪麗表示，人到老年，肌肉力量下降，不僅會(huì)讓人感到“沒(méi)勁”，還容易引發(fā)跌倒等意外損傷。因此，老年人應(yīng)適當(dāng)增加一些增強(qiáng)肌肉力量、改善柔韌性和平衡能力的訓(xùn)練，使步態(tài)穩(wěn)定、行動(dòng)靈活、反應(yīng)能力提高，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。比如，標(biāo)準(zhǔn)坐姿下，膝蓋間夾緊一顆球，維持10秒再放松，反復(fù)夾緊放松，可以訓(xùn)練大腿內(nèi)側(cè)肌肉群；手扶椅子半蹲或者靠墻半蹲維持10秒后放松，再重復(fù)，適合易跌倒人群；扶椅子單腳站立可鍛煉平衡能力。

誤區(qū)3.吃油對(duì)身體沒(méi)有好處。我們倡導(dǎo)少油、少鹽的健康飲食方式，但“少油”不意味著“滴油不沾”。一些老人本就不愛(ài)吃肉，還常常吃水煮菜，反而造成脂肪攝入不足，導(dǎo)致維生素缺乏、代謝能力降低，甚至引發(fā)相關(guān)疾病，比如必需脂肪酸減少會(huì)引起濕疹、皮膚粗糙等皮膚疾病。北京老年醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)辦公室副主任營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師姬長(zhǎng)珍表示，老人把脂肪的總量控制好，注意攝入的種類(lèi)即可。比如，日常用油最好選植物油，每天25～30克；每天吃一小把堅(jiān)果；適當(dāng)吃肉，每天40~75克水產(chǎn)品、40~75克畜禽肉、40~50克蛋類(lèi)，盡量分散到早、中、晚三餐中，注意少吃加工食品、快餐、人造黃油。

誤區(qū)4.喝果汁方便又有營(yíng)養(yǎng)，比吃水果強(qiáng)。隨著破壁機(jī)、榨汁機(jī)的推廣，很多老年人認(rèn)為喝果汁和吃水果的作用一樣，甚至比吃水果更方便，就在日常生活中完全用果汁代替水果。事實(shí)上，雖然果汁是水果做的，但在榨汁過(guò)程中，維生素、礦物質(zhì)，還有很大一部分的膳食纖維會(huì)流失。如果長(zhǎng)期喝果汁，不僅不能幫助消化，還會(huì)引起便秘。姬長(zhǎng)珍建議，如果牙齒沒(méi)有問(wèn)題、咀嚼功能完好，盡量吃完整的水果；若是攝入完整的水果有困難，可以吃些質(zhì)地比較軟的水果，如去籽或無(wú)籽的葡萄、香蕉、橘子、獼猴桃、西瓜等；還可以用小勺刮果泥吃，或?qū)⑺袎K、蒸熟后再吃。

誤區(qū)5.千金難買(mǎi)老來(lái)瘦。不少老人發(fā)現(xiàn)，即便飲食、運(yùn)動(dòng)量與年輕時(shí)一樣，也很容易“發(fā)?！保虼藭?huì)選擇節(jié)食，比如不吃某類(lèi)食物、三餐改兩餐等，以控制體重。姬長(zhǎng)珍說(shuō)，片面節(jié)食減肥并不科學(xué)。年紀(jì)偏大的老人，如果只是輕度肥胖，且沒(méi)有明顯心血管疾病，不一定要減肥，因?yàn)檫@樣的老人遭遇疾病或意外時(shí)機(jī)體抗打擊能力更強(qiáng)。臨床上，有不少老人雖然體重超標(biāo)，但蛋白質(zhì)攝入不夠，還可能缺乏一些維生素和礦物質(zhì)，如果再節(jié)食，會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)攝入不足。而且，減重過(guò)多、過(guò)快還會(huì)導(dǎo)致骨密度下降，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。如果肥胖伴有其他慢病，可適當(dāng)減重，但應(yīng)在保障基本營(yíng)養(yǎng)的前提下，做到“增肌減脂”。她建議，老人早餐吃蛋白質(zhì)含量高的食物，如牛奶、雞蛋、豆制品等；中午主食量控制在2兩左右；晚餐可用粗糧代替精米精面。運(yùn)動(dòng)方面，建議有氧鍛煉結(jié)合力量訓(xùn)練，最好采取一些比較舒緩的形式，比如太極拳、瑜伽、散步等。

誤區(qū)6.補(bǔ)充蛋白質(zhì)靠吃肉就夠了。我國(guó)老年人普遍蛋白質(zhì)攝入不足，咀嚼功能不良、味覺(jué)減退、食欲下降等原因，都會(huì)使老人蛋白質(zhì)攝入越來(lái)越低。姬長(zhǎng)珍說(shuō)，臨床發(fā)現(xiàn)，老年人多數(shù)依靠紅肉獲取蛋白質(zhì)，而其他來(lái)源的蛋白質(zhì)攝入較少。優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源主要有肉、蛋、奶和大豆四類(lèi)，只吃其中任何一類(lèi)都太過(guò)單一，而且單純吃肉補(bǔ)充蛋白質(zhì)容易導(dǎo)致血脂升高，老年朋友應(yīng)搭配食用。

●合理膳食，均衡營(yíng)養(yǎng)。老年人飲食要定時(shí)、定量，每日食物品種應(yīng)包含糧谷類(lèi)、雜豆類(lèi)及薯類(lèi)（粗細(xì)搭配），動(dòng)物性食物，蔬菜、水果，奶類(lèi)及奶制品，以及堅(jiān)果類(lèi)等，控制烹調(diào)油和食鹽攝入量。建議老年人三餐兩點(diǎn)，一日三餐能量分配為早餐約30%，午餐約40%，晚餐約30%，上下午各加一次零食或水果。

●適度運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)。老年人最好根據(jù)自身情況和愛(ài)好選擇輕中度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太極拳等。上午10～11時(shí)和下午3～5時(shí)為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間30～60分鐘為宜。

●及早戒煙，限量飲酒。戒煙越早越好。如飲酒，應(yīng)當(dāng)限量，避免飲用45度以上烈性酒，切忌酗酒。

●保持良好睡眠。每天最好午休1小時(shí)左右。如果長(zhǎng)期入睡困難或有嚴(yán)重的打鼾并呼吸暫停者，應(yīng)當(dāng)及時(shí)就醫(yī)。

●定期自我監(jiān)測(cè)血壓。測(cè)前應(yīng)當(dāng)休息5分鐘，避免情緒激動(dòng)、勞累、吸煙、憋尿。每次測(cè)量?jī)杀?，間隔1分鐘，取兩次的平均值。高血壓患者每天至少自測(cè)血壓3次（早、中、晚各1次）。警惕血壓晨峰現(xiàn)象，防止心肌梗死和腦卒中；同時(shí)應(yīng)當(dāng)避免血壓過(guò)低，特別是由于用藥不當(dāng)所致的低血壓。

●定期監(jiān)測(cè)血糖。老年人應(yīng)該每1～2個(gè)月監(jiān)測(cè)血糖一次，不僅要監(jiān)測(cè)空腹血糖，還要監(jiān)測(cè)餐后2小時(shí)血糖。糖尿病患者血糖穩(wěn)定時(shí)，每周至少監(jiān)測(cè)1～2次血糖。

●預(yù)防心腦血管疾病。老年人應(yīng)當(dāng)保持健康生活方式，控制心腦血管疾病危險(xiǎn)因素。如控制油脂、鹽分的過(guò)量攝入，適度運(yùn)動(dòng)，保持良好睡眠，定期體檢，及早發(fā)現(xiàn)冠心病和腦卒中的早期癥狀，及時(shí)治療。

●關(guān)注腦卒中早期癥狀，及早送醫(yī)。一旦發(fā)覺(jué)老年人突然出現(xiàn)一側(cè)面部或肢體無(wú)力或麻木，偏盲，語(yǔ)言不利，眩暈伴惡心、嘔吐，復(fù)視等癥狀，必須撥打“120”，緊急送到有條件的醫(yī)院救治。

●重視視聽(tīng)功能下降。避免隨便挖耳；少喝濃茶、咖啡；嚴(yán)格掌握應(yīng)用耳毒性藥物（如慶大霉素、鏈霉素等）的適應(yīng)證；力求相對(duì)安靜的生活環(huán)境。定期檢查視力，發(fā)現(xiàn)視力下降及時(shí)就診。

●重視口腔保健。堅(jiān)持飯后漱口、早晚刷牙，合理使用牙線(xiàn)或牙簽；每隔半年進(jìn)行1次口腔檢查，及時(shí)修補(bǔ)齲齒孔洞；及時(shí)鑲補(bǔ)缺失牙齒，盡早恢復(fù)咀嚼功能。

●預(yù)防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。平時(shí)應(yīng)當(dāng)保持適度運(yùn)動(dòng)，佩戴適當(dāng)?shù)难坨R以改善視力，避免單獨(dú)外出和擁擠環(huán)境，室內(nèi)規(guī)則擺放物品，增加照明，保持地面干燥及平整。

●預(yù)防骨關(guān)節(jié)疾病和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。注意膝關(guān)節(jié)保暖，避免過(guò)量體育鍛煉，盡量少下樓梯，控制體重以減輕下肢關(guān)節(jié)壓力。增加日曬時(shí)間。提倡富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食，通過(guò)步行或跑步等適度運(yùn)動(dòng)提高骨強(qiáng)度。

●預(yù)防壓力性尿失禁。注意改變使腹壓增高的行為方式和生活習(xí)慣，如長(zhǎng)期站立、蹲位、負(fù)重、長(zhǎng)期慢性咳嗽、便秘等。

●預(yù)防阿爾茨海默病的發(fā)生發(fā)展。阿爾茨海默病多數(shù)起病于65歲以后，主要表現(xiàn)為持續(xù)進(jìn)行性的記憶、語(yǔ)言、視空間障礙及人格改變等。老年人一旦出現(xiàn)記憶力明顯下降、近事遺忘突出等早期癥狀，要及早就診，預(yù)防或延緩阿爾茨海默病的發(fā)生發(fā)展。

●合理用藥。用藥需嚴(yán)格遵守醫(yī)囑，掌握適應(yīng)證、禁忌證，避免重復(fù)用藥、多重用藥。不濫用抗生素、鎮(zhèn)靜睡眠藥、麻醉藥、消炎止痛藥、抗心律失常藥、強(qiáng)心藥等。不輕易采用“秘方”、“偏方”、“驗(yàn)方”、“新藥”、“洋藥”等。

●定期體檢。老年人積極參與由政府和大型醫(yī)院等組織的普查，高度重視異常腫塊、腸腔出血、體重減輕等癌癥早期危險(xiǎn)信號(hào)，一旦發(fā)現(xiàn)異常應(yīng)當(dāng)去腫瘤專(zhuān)科醫(yī)院就診。早發(fā)現(xiàn)、早干預(yù)慢性疾病，采取有效干預(yù)措施，降低疾病風(fēng)險(xiǎn)。保存完整病歷資料。

●外出隨身攜帶健康應(yīng)急卡。卡上注明姓名、家庭住址、工作單位、家屬聯(lián)系方式等基本信息，患有哪些疾病，可能會(huì)發(fā)生何種情況及就地進(jìn)行簡(jiǎn)單急救要點(diǎn)，必要時(shí)注明請(qǐng)求聯(lián)系車(chē)輛、護(hù)送醫(yī)院等事項(xiàng)。

受訪(fǎng)專(zhuān)家：

美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士、美國(guó)伊利諾伊大學(xué)終身教授 朱為模

中日友好醫(yī)院中醫(yī)老年病科主任醫(yī)師 李海聰

可怕的“最后一摔”

老人跌倒常被稱(chēng)為“最后一摔”。中日友好醫(yī)院中醫(yī)老年病科主任醫(yī)師李海聰解釋?zhuān)先说购笕菀坠钦郏纛^部著地，還會(huì)導(dǎo)致腦外傷出血，大多需要臥床靜養(yǎng)，身體活動(dòng)減少容易誘發(fā)下肢靜脈血栓、肌肉無(wú)力、食欲下降、消化道疾病等；老人傷口愈合相對(duì)慢，容易引發(fā)感染，造成二次傷害；有些老人還會(huì)因跌倒而“性情大變”，出現(xiàn)焦慮、失眠等問(wèn)題，甚至不配合治療。

美國(guó)數(shù)據(jù)顯示，20%~30%的跌倒老人會(huì)遭遇中重度損傷，導(dǎo)致生活不能自理甚至死亡。近期，中國(guó)疾病預(yù)防控制中心分析2015~2018年全國(guó)傷害監(jiān)測(cè)系統(tǒng)數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，老人跌倒后，中重度損傷占37.21%，經(jīng)門(mén)/急診治療后，22.49%的老人需要住院繼續(xù)治療，0.92%死亡。老人跌倒具有高發(fā)生率和高致殘率，不僅給老人自身帶來(lái)不便，對(duì)其家庭和社會(huì)來(lái)說(shuō)也是一項(xiàng)不小的負(fù)擔(dān)。中國(guó)老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)等7家機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布的《老年人防跌倒聯(lián)合提示》呼吁，全社會(huì)都應(yīng)重視跌倒對(duì)老年人健康和生命的嚴(yán)重威脅。

環(huán)境因素最可控

上述研究顯示，我國(guó)60歲以上人群中，跌倒/墜落的男女性別比為1∶1.37；一天中，跌墜發(fā)生以白天為主（82.29%），高峰時(shí)間段為8∶00~10∶59（29.94%），其中10∶00~10∶59時(shí)段病例數(shù)最多（11.91%）；發(fā)生地點(diǎn)以家中（56.41%）、公路/街道（17.24%）、公共居住場(chǎng)所（14.36%）為主，且年齡越大，在家中發(fā)生跌墜的比例越高；跌墜造成的受傷性質(zhì)前三位分別是挫傷/擦傷（42.17%）、骨折（31.79%）和扭傷/拉傷（14.62%），女性跌倒后骨折比例高于男性；受傷部位主要是下肢（31.38%），其次是頭部（22.46%）、軀干（20.71%）和上肢（18.75%），男性頭部受傷比例高于女性，隨著年齡增加，上肢受傷比例逐漸減少，頭部受傷比例逐漸增加。

李海聰分析，之所以10∶00~10∶59最易摔倒，可能與老年人通常會(huì)在這一時(shí)段進(jìn)行休閑活動(dòng)、做家務(wù)等有關(guān)。需要提醒的是，起夜時(shí)的跌倒同樣不可忽視。隨著身體衰老，臟器功能減弱，老人起夜次數(shù)增多，再加上腿腳不利索，半夜起來(lái)容易迷迷糊糊，身體較難保持平衡，跌倒幾率大大增加。

從上述數(shù)據(jù)來(lái)看，家中、公共居住場(chǎng)所等是老人跌倒頻發(fā)的地點(diǎn)。近期復(fù)旦大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病學(xué)系的一項(xiàng)前瞻性研究也佐證了這一點(diǎn)。該研究通過(guò)分析739名老年人的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，老年人由于身體虛弱、老年病發(fā)病率高，識(shí)別和避免環(huán)境危害的能力降低，更容易受到環(huán)境的影響。在諸多跌倒因素中，環(huán)境是最易改變的。其中，樓層設(shè)計(jì)不合理居首位，增加老年人150%的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。例如，老人極易在樓梯拐角處或上下臺(tái)階時(shí)發(fā)生腿軟，導(dǎo)致意外跌倒。其次是照明不良和扶手不合適，分別會(huì)增加老年人101%和88%的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。小區(qū)照明設(shè)備損壞，或家中燈泡功率較小，都會(huì)使老人不能及時(shí)察覺(jué)跌倒危險(xiǎn)。房間缺少扶手，或扶手粗細(xì)不適合、錯(cuò)誤安裝等，也會(huì)影響老人的正?；顒?dòng)。

“老人跌倒后，即使受傷部位相同，損害程度也會(huì)有差異。”李海聰表示，一般來(lái)說(shuō)，撞擊頭部容易發(fā)生腦出血、腦震蕩、腦水腫等，需要做顱內(nèi)CT檢查；如果摔到胯骨、髖骨、骶骨等部位，極易發(fā)生股骨頸骨折等，需要臥床護(hù)理，康復(fù)周期較長(zhǎng)；如果傷及四肢，輕者會(huì)出現(xiàn)淤青、局部腫痛，重者也存在骨折和關(guān)節(jié)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

在導(dǎo)致老人跌倒的生理因素中，步態(tài)穩(wěn)定性下降和平衡功能受損是主要原因。李海聰認(rèn)為，腦動(dòng)脈硬化、腦供血不足易引起眩暈，使老人平衡能力下降，這是疾病因素中最重要的一點(diǎn)。其次，突發(fā)腦梗塞、冠心病、胸痛、早搏、心臟瓣膜病、竇房結(jié)病變等也是常見(jiàn)原因。視力模糊、聽(tīng)力受損等會(huì)直接影響老人對(duì)障礙物的判斷。此外，不當(dāng)使用鎮(zhèn)靜藥物、精神類(lèi)藥物、心血管藥物等，或同時(shí)使用多種藥物，也會(huì)增加老人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。有研究顯示，若老人同時(shí)服用4種及以上的藥物，或剛開(kāi)始服用一種新藥的2~3周內(nèi)，跌倒幾率會(huì)明顯增加。

防跌要“對(duì)癥下藥”

不少人可能認(rèn)為，老人跌倒主要因?yàn)槟_滑，事實(shí)上，滑倒只占了3%左右，“重心轉(zhuǎn)移錯(cuò)誤”導(dǎo)致的身體不穩(wěn)及障礙物引起的絆倒才是“罪魁”。預(yù)防老人跌倒應(yīng)“對(duì)癥下藥”。

除了穿舒適的衣服和鞋子外，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)、控制飲食能有效防范跌倒。李海聰建議，老人須加強(qiáng)肌肉力量訓(xùn)練，特別是下肢肌肉，提高平衡力，還應(yīng)多在能力范圍內(nèi)快走、慢跑，預(yù)防心腦血管疾病。美國(guó)運(yùn)動(dòng)科學(xué)院院士、美國(guó)伊利諾伊大學(xué)終身教授朱為模建議，老人防跌還應(yīng)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練?！白鳛橄掳肷砼c上半身的連接點(diǎn)，核心（腰腹部）肌肉的力量會(huì)直接影響舉起、伸展、轉(zhuǎn)向和彎曲的功能。”朱為模解釋?zhuān)诵牧α坎蛔銜?huì)導(dǎo)致人前傾、后仰或左右失衡，致使跌倒風(fēng)險(xiǎn)大增。老人可以通過(guò)臀橋、靠墻下蹲、抬起腳后跟等動(dòng)作提升腰腹部和臀腿部力量，身體條件較好的老人也可以嘗試平板支撐。此外，已有多項(xiàng)研究表明，經(jīng)常打太極拳能促進(jìn)神經(jīng)肌肉功能，提高老年人的反應(yīng)速度和動(dòng)作效率，從而減少發(fā)生突發(fā)事件時(shí)老人跌倒的可能性。高齡老人在日常生活中，提倡一個(gè)“慢”字，即轉(zhuǎn)身、轉(zhuǎn)頭動(dòng)作慢，起身、下床速度慢，行進(jìn)與外出也要慢。

營(yíng)養(yǎng)方面，李海聰建議老人根據(jù)自身基礎(chǔ)疾病合理規(guī)劃飲食。例如，營(yíng)養(yǎng)不良者需要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，適當(dāng)吃些雞蛋、瘦肉等食物；患有冠心病、高血壓、糖尿病的老人，則要堅(jiān)持低鹽、低油、低糖飲食原則，以防病情加重或出現(xiàn)并發(fā)癥；平時(shí)盡量不抽煙喝酒，保持充足的睡眠，有助于活動(dòng)時(shí)注意力更集中、精力更充沛。

家中是發(fā)生老人跌倒最多的地方，因此關(guān)注居家適老改造尤為重要，增加一些簡(jiǎn)單的輔具就能在關(guān)鍵時(shí)刻“拉”老人一把。例如，應(yīng)根據(jù)老人的行為習(xí)慣設(shè)置扶手和欄桿，尤其是淋浴區(qū)和馬桶附近；在門(mén)口增設(shè)高度適合、帶有扶手的換鞋凳；消除門(mén)檻及地面高度差；將廚房、衛(wèi)生間等易濕滑房間的地面更換成防滑材料；選用安全穩(wěn)定的洗澡椅，并采用坐姿沐?。辉谂P室通往衛(wèi)生間等常用過(guò)道添加感應(yīng)燈；選擇高度適宜的床，并在床邊設(shè)置易伸手摸到的臺(tái)燈等。瑞典曾專(zhuān)門(mén)打造適合老人居住的“銀發(fā)公寓”，可供社區(qū)設(shè)計(jì)者借鑒：住宅走廊寬敞，出入口都設(shè)置了坡道及自動(dòng)門(mén)，便于使用助行器、輪椅的老人行動(dòng)；樓梯有清楚的顏色設(shè)計(jì)，會(huì)在第一階及最后一階加強(qiáng)色彩提醒；樓梯間有自動(dòng)感應(yīng)的照明設(shè)備。

李海聰最后提醒，老人若不慎跌倒，一定不要急于起身，以防造成更嚴(yán)重的二次傷害。無(wú)論受傷與否，老人都要及時(shí)告訴家人或醫(yī)生。