發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟，既有助于解決老年人口面對的現(xiàn)實問題，幫助老年人提升生活質(zhì)量，同時也有助于培育發(fā)展新動能，推動社會經(jīng)濟高質(zhì)量發(fā)展。目前中國銀發(fā)經(jīng)濟規(guī)模在7萬億元左右，占GDP比重約6%，預計到2035年將達到10%。未來，國家將著力培育高精尖產(chǎn)品和高品質(zhì)服務模式，讓銀發(fā)經(jīng)濟成為朝陽產(chǎn)業(yè)，幫助老年人共享發(fā)展成果，安享幸福晚年。

“預備于老”納入范疇

什么是銀發(fā)經(jīng)濟？與之前的養(yǎng)老經(jīng)濟、養(yǎng)老產(chǎn)業(yè)相比，有什么新內(nèi)涵？

對于這個問題，國家發(fā)展改革委社會發(fā)展司司長劉明在1月22日舉行的國務院政策例行吹風會上做出回答。

劉明說：“關(guān)于銀發(fā)經(jīng)濟的內(nèi)涵，（我們）綜合考量后將其界定為向老年人提供產(chǎn)品或服務，以及為老齡階段做準備等一系列經(jīng)濟活動的總和。具體來看，包含‘老年階段的老齡經(jīng)濟’和‘未老階段的備老經(jīng)濟’兩個方面?！?/p>

將“預備于老”（未老階段的備老經(jīng)濟）的相關(guān)產(chǎn)業(yè)納入范疇，是銀發(fā)經(jīng)濟的一大亮點。

發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟充分呼應并落實積極應對人口老齡化國家戰(zhàn)略?！秶曳e極應對人口老齡化中長期規(guī)劃》從財富儲備、人力資源、物質(zhì)服務、科技支撐、社會環(huán)境五個方面明確了中國應對人口老齡化的制度框架，其中對擴大健康產(chǎn)品服務、發(fā)展養(yǎng)老金融、強化科技創(chuàng)新支撐、打造老年宜居環(huán)境等做出了部署安排。將“預備于老”的相關(guān)產(chǎn)業(yè)納入銀發(fā)經(jīng)濟范疇，是在積極應對人口老齡化國家戰(zhàn)略框架下的總體考慮。

從個體的生命周期看，老年階段和未老階段并不是割裂開的，而是作為有機整體統(tǒng)籌謀劃。在未老階段進行物質(zhì)和財富儲備、健康管理，在老年階段才能更好實現(xiàn)老有所養(yǎng)、老有所為、老有所樂?！氨热?，推動老年人的健康長壽，要著眼于生命全周期健康，將健康管理前移到中青年階段，為步入老年階段后獲得健康幸福的晚年奠定良好基礎(chǔ)。又如，從中青年階段起就更好地規(guī)劃財富儲備，通過發(fā)展多層次的養(yǎng)老保障體系，做好養(yǎng)老金融這篇大文章，不斷夯實老年階段的收入保障?！眲⒚髡f。

發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟，要培育高精尖產(chǎn)品和高品質(zhì)服務模式，讓老年人共享發(fā)展成果、安享幸福晚年。為此，《關(guān)于發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟增進老年人福祉的意見》提出了4個方面26項舉措。

一是發(fā)展民生事業(yè)，解決急難愁盼。引導餐飲企業(yè)、養(yǎng)老機構(gòu)等開展老年助餐服務。拓展居家助老服務，發(fā)展社區(qū)便民服務，引導老年日用產(chǎn)品實體店合理布局，發(fā)展社區(qū)嵌入式服務設(shè)施。優(yōu)化老年健康服務，加強綜合醫(yī)院、中醫(yī)醫(yī)院老年醫(yī)學科建設(shè)，推進醫(yī)養(yǎng)結(jié)合。加大養(yǎng)老機構(gòu)建設(shè)和改造力度，提升失能老年人照護服務能力。豐富老年文體服務，組織開展各類適合老年人的體育賽事活動。提升農(nóng)村養(yǎng)老服務。

二是擴大產(chǎn)品供給，提升質(zhì)量水平。發(fā)揮國有企業(yè)引領(lǐng)示范作用和民營經(jīng)濟生力軍作用。推進產(chǎn)業(yè)集群發(fā)展，規(guī)劃布局10個左右高水平銀發(fā)經(jīng)濟產(chǎn)業(yè)園區(qū)。提升行業(yè)組織效能，支持組建產(chǎn)業(yè)合作平臺或聯(lián)合體。推動品牌化發(fā)展，培育銀發(fā)經(jīng)濟領(lǐng)域龍頭企業(yè)。開展高標準領(lǐng)航行動，在養(yǎng)老服務、適老化改造等領(lǐng)域開展標準化試點。拓寬消費供給渠道，引導電商平臺、大型商超舉辦主題購物節(jié)，支持設(shè)立銀發(fā)消費專區(qū)。

三是聚焦多樣化需求，培育潛力產(chǎn)業(yè)。強化老年用品創(chuàng)新，打造智慧健康養(yǎng)老新業(yè)態(tài)，推廣應用智能護理機器人、家庭服務機器人，大力發(fā)展康復輔助器具產(chǎn)業(yè)。發(fā)展抗衰老產(chǎn)業(yè)，推動生物技術(shù)與延緩老年病深度融合，開發(fā)老年病早期篩查產(chǎn)品和服務。豐富發(fā)展養(yǎng)老金融產(chǎn)品，加強養(yǎng)老金融產(chǎn)品研發(fā)與健康、養(yǎng)老照護等服務銜接。組建覆蓋全國的旅居養(yǎng)老產(chǎn)業(yè)合作平臺，培育旅居養(yǎng)老目的地。推進無障礙環(huán)境建設(shè)，開展居家適老化改造，開展數(shù)字適老化能力提升工程。

四是強化要素保障，優(yōu)化發(fā)展環(huán)境。圍繞康復輔助器具、智慧健康養(yǎng)老等重點領(lǐng)域，謀劃一批前瞻性、戰(zhàn)略性科技攻關(guān)項目。保障養(yǎng)老服務設(shè)施和銀發(fā)經(jīng)濟產(chǎn)業(yè)用地需求，支持利用存量場所改建養(yǎng)老服務設(shè)施。鼓勵各類金融機構(gòu)加大對養(yǎng)老服務設(shè)施、銀發(fā)經(jīng)濟產(chǎn)業(yè)項目建設(shè)的支持力度。推進人才隊伍建設(shè)，健全數(shù)據(jù)要素支撐，依法嚴厲打擊涉老詐騙行為。

劉明認為，銀發(fā)經(jīng)濟覆蓋面廣，老年人多元化、差異化、個性化的需求，正變得越來越旺盛和迫切，卻尚未得到有效滿足，其中蘊含著巨大的發(fā)展機遇。

銀發(fā)經(jīng)濟有“年輕”力量

90后姑娘李巖竹是一名在廣東省英德市創(chuàng)業(yè)的海歸青年。在鄉(xiāng)村振興創(chuàng)業(yè)的道路上摸爬滾打兩年后，她找到了新的奮斗方向。

“《關(guān)于發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟增進老年人福祉的意見》中提到，‘發(fā)展抗衰老產(chǎn)業(yè)’‘推進化妝品原料研發(fā)、配方和生產(chǎn)工藝設(shè)計開發(fā)’。我目前從事的‘國潮’護膚品創(chuàng)業(yè)方向與政策非常契合！”李巖竹對本報記者說，“為老年人開發(fā)抗衰老的產(chǎn)品，這事一聽就有意思！既響應國家政策號召，又能滿足老年人對健康的需求，未來一定大有可為！”

今年年初，李巖竹去廣東的一些養(yǎng)老機構(gòu)做了調(diào)研，并認真研讀了國內(nèi)外各大高校、各類研究機構(gòu)和咨詢公司發(fā)表的關(guān)于銀發(fā)經(jīng)濟的報告。在認真思考之后，李巖竹決定結(jié)合英德市當?shù)靥厣男Q桑產(chǎn)業(yè)和麻竹筍產(chǎn)業(yè)，用桑葉提取物和麻竹筍提取物及紅茶提取物等天然元素作為原料，研發(fā)一系列適用于老年人的生活用品和保健品。

“用科技賦能銀發(fā)經(jīng)濟，助力老年人的幸福生活，這事真的很酷！”李巖竹說。

近年來，越來越多“年輕”力量參與銀發(fā)經(jīng)濟，并帶來更加創(chuàng)新的服務模式。

在遼寧省沈陽市蘇家屯區(qū)一處老舊小區(qū)，今年63歲的王瑩秋因患有腰椎間盤突出且獨自生活，一度被下床這件日常小事困擾。后來，社區(qū)在適老化改造中根據(jù)王瑩秋的實際情況，將床鋪換為適老化護理床。

“拉動一下這個升降桿，就能調(diào)整角度輔助我起身了，”王瑩秋說，在40余平方米的家中，從臥室到浴室、客廳，每個細節(jié)，社區(qū)都根據(jù)她的需求進行了調(diào)整。

為王瑩秋家完成房屋改造的設(shè)計師名叫孫童，也是個90后。孫童在從事養(yǎng)老服務業(yè)之前，曾經(jīng)是一名幼兒園教師。在她看來，照顧老人與照顧孩子有許多相似之處，“能夠把我的關(guān)懷傳遞給爺爺奶奶們，是我選擇這份工作的原因”。

遼寧省營口市養(yǎng)老服務中心主任陳剛介紹，今年春節(jié)，營口市養(yǎng)老服務中心135名工作人員全員在崗陪382名老人過除夕，春節(jié)期間，每天也起碼保持約百名工作人員在崗，其中絕大多數(shù)都是90后、00后。

陳剛還將每天拍攝的老年人生活視頻分享到網(wǎng)絡(luò)短視頻平臺上，網(wǎng)友們紛紛為養(yǎng)老中心老人們熱情洋溢的風采和養(yǎng)老中心貼心的服務點贊。

“我希望通過視頻架起院內(nèi)院外的橋梁，讓老年人了解外面的世界，同時也吸引更多社會力量加大對養(yǎng)老中心的關(guān)注?！标悇傉f，拍攝過程中，年輕工作人員的活力也感染和帶動了老年人，讓他們動起來、美起來，有了更強烈的表達欲和對美好的向往。

中國老齡科學研究中心副主任黨俊武認為，發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟既是解決今天老年人的問題，也可以為年輕人提供更多創(chuàng)業(yè)、就業(yè)機會，同時為社會的養(yǎng)老問題提供保障。

銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展離不開各年齡人群的共同參與。家家都有老人，人人都會變老，老年人的當下需求，將是年輕人的未來需要。社會共識的凝聚，更多人群的響應，為銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展奠定了良好的基礎(chǔ)。劉明認為，著力解決養(yǎng)老服務的深層次問題，努力提高億萬老年人的幸福指數(shù)，也會為中青年砥礪奮進減少家庭的后顧之憂。因此，培育相關(guān)產(chǎn)業(yè)，促進代際和諧，既是發(fā)展銀發(fā)經(jīng)濟的題中之義，也是必要一環(huán)。

創(chuàng)新讓“養(yǎng)老”變“享老”

最近，在浙江省杭州市西溪街道溪畔社區(qū)的老年食堂，每次飯點開餐，都有一個身穿藍衣的身影在奔忙。

匆匆拿走一筐盒飯，踏上電動車，藍衣小哥就奔向居民樓里，給居家老人送餐。

這位藍衣小哥是“餓了么”平臺送餐員李洪波，現(xiàn)在是社區(qū)老人的專屬助餐員。李洪波送外賣5年了，一直在溪畔社區(qū)一帶送餐，他告訴本報記者：“去年我得知社區(qū)正在尋找為本社區(qū)老人送餐的人，在‘餓了么’平臺的號召下，我立即報名了?！睆纳鐓^(qū)老年食堂，李洪波熟練地拿走一筐盒飯，打包分裝好，直奔居民樓。一次16份餐，一趟送40分鐘，李洪波送餐兩個月，老人們都很熟悉他，常在家門口候著他。李洪波隨身帶一個小本子，記錄各位老人的口味和需求，得到了大家的一致好評?！皩ξ覀儊碚f，送餐只是一個小事兒，但對老人來說，卻是離不開的需求。我愿意一直送下去。”李洪波說。

在杭州，由社區(qū)牽頭組織，老年食堂作為集中配送點，引入“餓了么”平臺，通過政府、企業(yè)和個人的多方補助，一種老年助餐多元新機制在逐漸探索成型。該機制利用市場化手段，滿足老年群體多樣化、個性化用餐需求，通過給予供給方優(yōu)惠政策等方式，降低助餐成本。

杭州的老年助餐機制只是中國銀發(fā)經(jīng)濟發(fā)展的一個縮影。當前，在各領(lǐng)域展開的政策創(chuàng)新和技術(shù)創(chuàng)新，正在讓“養(yǎng)老”變?yōu)椤跋砝稀薄?/p>

調(diào)查顯示，吃飯、日常護理等生活問題依然是老年人最為關(guān)心，也是最亟待解決的問題。近幾年一些地方也不斷在進行新的嘗試。

成都從2018年開始探索推行嵌入式養(yǎng)老服務，也就是將社會專業(yè)養(yǎng)老機構(gòu)的服務引入社區(qū)，提供助餐、日間照料、醫(yī)療護理等服務。把老年人要去專業(yè)機構(gòu)才能享受到的服務，靈活嵌入到社區(qū)和居家環(huán)境中，打造一個家門口的養(yǎng)老院。

這種嵌入式服務的一大優(yōu)勢是可以將專業(yè)養(yǎng)老機構(gòu)的服務和社區(qū)基層工作相結(jié)合，同時依托國家各項優(yōu)惠政策，利用各類資源，為養(yǎng)老機構(gòu)的運營提供全方位支撐，既為老人增進福祉，又保障服務機構(gòu)的經(jīng)濟效益。

在滿足衣食住行的基本需求之外，如今老年人群體對精神生活的需求也越來越高，由此而帶動的消費潛力也十分巨大。

春節(jié)前夕，在一場由國家老年大學舉辦的文藝匯演舞臺上，老人們個個熱情洋溢，用精彩多樣的節(jié)目展示著他們在老年大學的收獲。

作為老年人開拓生活、接觸社會的窗口，老年大學近年來的課程設(shè)置也越來越豐富，在傳統(tǒng)的老年文藝課程之外，還推出了很多實用型的生活類課程，比如手機短視頻、隔代教育等，并且在教學內(nèi)容、授課方式上都做了適老化改造，盡量符合老年人的學習習慣。

國家老年大學副校長范賢睿說：“我們因需施教，老年人有什么需求，就盡量提供教育服務，在課程上也展示了多樣化。目前，老年大學的體系已經(jīng)服務了2214萬老年人?！?/p>

當前，旅游不再是年輕人專屬，銀發(fā)一族也有“詩和遠方”。近幾年，不少旅游服務機構(gòu)也專門推出了各類老年采風路線，中老年人群正在逐漸成為中國旅游市場第一大客源。

隨著生活水平提高和健康預期提升，老年人消費的意愿和能力不斷增強，消費方式趨于多元化，醫(yī)療保健、繼續(xù)教育、文體旅游、康養(yǎng)服務等成為熱門。

同時，隨著數(shù)字技術(shù)快速發(fā)展，老年網(wǎng)民群體快速增長，電子商務、遠程醫(yī)療、智慧養(yǎng)老等深入老年生活，銀發(fā)經(jīng)濟增長潛力被進一步激發(fā)。

在資本市場上，不少上市公司加大養(yǎng)老領(lǐng)域投入，積極布局老年用品生產(chǎn)、養(yǎng)老金融、養(yǎng)老服務和養(yǎng)老地產(chǎn)等板塊。此外，還有一些大中城市將建設(shè)老年友好型城市納入發(fā)展規(guī)劃。

“我國養(yǎng)老領(lǐng)域的科技企業(yè)呈現(xiàn)出按需分層、不斷補鏈的態(tài)勢，一般企業(yè)從三個角度進行布局，第一是‘養(yǎng)老’基礎(chǔ)層面的衣食住行，第二是老年人生活中核心關(guān)切的醫(yī)康養(yǎng)護，第三是‘享老’層面的文娛休閑。除這三個層次外，在第四層面的‘老有所為’上，一些企業(yè)也開始進行探索?！眹鴦赵喊l(fā)展研究中心公共管理與人力資源研究所研究員馮文猛表示，特別是衣食住行方面，讓老年人可以依靠科技產(chǎn)品提升自我能力進行更多“自助”行動，包括機械手臂、助聽器、智能預警聯(lián)動裝置等，科技企業(yè)大有可為。（來源：人民日報海外版? 記者 楊俊峰）

該研究共納入1950位老年科住院患者，年齡跨度是60~103歲，平均體質(zhì)指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]為23.4。北京醫(yī)院老年科研究人員對參與者身體功能相關(guān)指標進行綜合評估，包括日?；顒幽芰?、認知狀態(tài)、睡眠、吞咽功能、握力、抑郁程度等。研究人員根據(jù)體質(zhì)指數(shù)將參與者分為5組：低體質(zhì)指數(shù)組（小于20）、正常組（20~24.9）、超重組（25~27.9）、輕度肥胖組（28~29.9）、肥胖組（大于等于30）。結(jié)果顯示，體質(zhì)指數(shù)過低是各項功能下降的重要影響因素，超重或輕度肥胖人群反而具有較好的功能狀態(tài)。具體來說，與正常組相比，低體質(zhì)指數(shù)組身體功能異常風險是其1.5~2.1倍，超重組與其相當，輕度肥胖組認知功能及握力下降風險顯著降低，肥胖組日?；顒幽芰︼@著下降。因此，住院老人的理想體質(zhì)指數(shù)為20~29.9。

很多人認為，“千金難買老來瘦”，肥胖卻總伴隨著代謝、關(guān)節(jié)等方面的疾病。但其實，近年來關(guān)于體質(zhì)指數(shù)對健康影響的研究越來越多，絕大部分觀點都認為體質(zhì)指數(shù)與身體機能下降、死亡率之間呈U形關(guān)聯(lián)，即過低或過高都是不良事件的重要影響因素，與本研究結(jié)論相符。除了住院老人，正常老人的體質(zhì)指數(shù)也應比成年人高。2018年發(fā)表的一項研究曾提到，80歲以上老人的體質(zhì)指數(shù)越高，生活自理能力越好；澳大利亞西澳大學的一項研究顯示，在老年人群中，高體質(zhì)指數(shù)或肥胖是心血管疾病死亡及全因死亡的保護因素。我國現(xiàn)行相關(guān)標準建議，18~64歲健康成人體質(zhì)指數(shù)的正常范圍是18.5~23.9，65歲以上老人的理想體質(zhì)指數(shù)應為20~26.9，高齡老人為22~26.9。

老人的理想體質(zhì)指數(shù)之所以更高，可能是因為隨著人體逐漸衰老，體成分會重新分布，如肌肉含量下降、脂肪含量增高、骨質(zhì)疏松等。與低體質(zhì)指數(shù)人群相比，超重或輕度肥胖的老人可能有更好的營養(yǎng)狀態(tài)，在面臨疾病或其他風險，尤其是感染的消耗、癌癥細胞的過度生長時，身體儲備更充足，有助熬過疾病最嚴重的時期。

輕度肥胖組認知功能及握力下降風險低的原因目前尚不明確。有研究認為，中年肥胖的人老年時期患癡呆癥的風險更高；也有研究顯示，體質(zhì)指數(shù)變化明顯（增加或減少幅度大于5%）的人，認知能力下降較快；本研究則提出，輕度肥胖是認知功能的保護性因素。這其中的差異，或許可以用近日發(fā)表在英國《柳葉刀》雜志上的一篇研究來解釋。其中顯示，對于肥胖的亞洲人來說，其認知功能隨體質(zhì)指數(shù)升高而下降，但這里的肥胖主要指內(nèi)臟脂肪含量高。除了認知功能，內(nèi)臟脂肪增加還是影響糖尿病、冠心病等代謝性疾病預后的重要因素。因此，新研究對于體質(zhì)指數(shù)的提法還是顯得有點寬泛，如果能增加腰圍指標，將內(nèi)臟脂肪增多作為影響因素進行分析，結(jié)果會更明晰。

握力方面，隨著當前檢測儀器的進步，人們體檢時不僅可以測身高、體重，還可以測量身體中肌肉和脂肪的比例。老人肌肉流失多會導致肌少癥，從而引發(fā)跌倒等不良事件。健康狀況較好的輕度肥胖老人即使肌肉與脂肪的比值下降，仍可能保證較好的肌肉數(shù)量和質(zhì)量，體現(xiàn)在研究結(jié)果上就是良好的握力。

總而言之，老人由于身體機能下降、多重共病等原因，都宜胖不宜瘦，建議通過合理的膳食結(jié)構(gòu)、規(guī)律的運動鍛煉，將體質(zhì)指數(shù)維持在一個相對較高且穩(wěn)定的范圍。飲食方面可以參照《中國居民膳食指南（2022）》，同時重視共病的影響，比如腎功能不全患者應當補充優(yōu)質(zhì)蛋白，且嚴格限制蛋白的攝入量，高血壓患者應當減少鈉鹽的攝入量，糖尿病患者需控制主食的總量等。運動方面，在身體狀態(tài)允許的前提下，應堅持每周進行3~4次有氧運動，每次時間不少于半小時，并通過適當?shù)目棺柽\動保證肌肉力量，具體可參照最新發(fā)布的《老年人運動管理國際專家共識》。需注意，老人運動前最好能進行平衡能力評估，以減少運動損傷的可能。

衰老有“開關(guān)”

一直以來，衰老被認為是不可逆的。但越來越多研究顯示，衰老更像是一種疾病，可以針對性治療，甚至逆轉(zhuǎn)。近日，美國功能醫(yī)學研究院、加州大學洛杉磯分校等機構(gòu)在《老齡化》發(fā)表了一項突破性的臨床研究。研究團隊對受試者的飲食、睡眠、運動和放松等進行了指導，并為其補充益生菌和植物營養(yǎng)素。8周后，受試者的表觀遺傳年齡減少了3.23年。這是首次在隨機對照臨床試驗中證實，通過生活方式干預，能夠?qū)θ梭w的DNA甲基化模式產(chǎn)生很大影響，進而逆轉(zhuǎn)表觀遺傳年齡，延緩生物學衰老。

浙江大學醫(yī)學院附屬第一醫(yī)院遺傳與基因組醫(yī)學中心主任祁鳴解釋，每個人都有一套DNA系統(tǒng)，這些基因好比“開關(guān)”，開啟的時間和次數(shù)不確定，到了某段時間會表現(xiàn)出不同情形。因此，人們從小到大的容顏體貌會有所不同。大量研究發(fā)現(xiàn)，在人類基因組20多萬個甲基化位點中，有幾千個與年齡密切相關(guān)。因此，DNA甲基化水平可用于衡量衰老，追蹤一個人的生物學年齡。祁鳴表示，隨著年齡增長，很多“年輕基因”被關(guān)上了，如果能找到這些基因位點，分析同齡人群中“年輕的”和“顯老的”不同之處，可能有助破解抗衰老的秘密。

中國老年學和老年醫(yī)學學會抗衰老分會原主任委員何琪楊表示，人們常說“歲月無痕”，其實歲月是有痕跡的，只要年齡在增長，就能表現(xiàn)出一定的生物信息。目前，個體年齡的最佳生化標志物主要基于甲基化模式。2013年，美國加州大學洛杉磯分校聯(lián)合了100多個實驗室，對200多種哺乳動物的3.6萬個胞嘧啶甲基化情況進行分析，設(shè)計出了一個“表觀遺傳時鐘”，可以通過DNA甲基化情況追蹤人類和其他哺乳動物的生物學年齡。該“表觀遺傳時鐘”十分成熟，上述最新研究也是基于它測算出來的。

不良習慣調(diào)快衰老時鐘

據(jù)世界衛(wèi)生組織，一個人的健康與壽命，60%取決于生活方式。大量研究表明，疾病、不良生活方式等因素會通過甲基化在DNA上留“印記”。以下幾點會影響人體“表觀遺傳時鐘”。

營養(yǎng)不良。女性懷孕前的飲食情況會對其子女的基因產(chǎn)生永久性影響。葉酸，歐米伽3脂肪酸，維生素B2、B6、B12，膽堿和蛋氨酸等是影響甲基化水平的關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)。祁鳴舉例說，葉酸是甲基化的開關(guān)，尤其胎兒發(fā)育的第一個月是大腦和中樞神經(jīng)的形成階段，所需葉酸量很大，建議育齡女性都補充一些葉酸。何琪楊說，限制性飲食可以有效減少DNA甲基化。研究發(fā)現(xiàn)，降低碳水化合物攝入量，人體DNA甲基化水平會顯著降低。

錯誤運動。祁鳴解釋，運動可以讓某些“年輕基因”的開關(guān)被重新打開，長期鍛煉可顯著改善甲基化水平?！都毎?代謝》上的一項研究顯示，運動強度越大，去甲基化程度越高。當然，錯誤鍛煉會加速衰老，過度運動可能會促進甲基化，這種情況大多在競技運動員中出現(xiàn)。比如，鍛煉太密集會導致皮膚彈性下降、長斑點和過早出現(xiàn)皺紋。

睡眠不足7 小時。祁鳴表示，睡眠也調(diào)控著DNA開關(guān)。瑞典烏普薩拉大學研究顯示，睡眠缺失會導致整個人體基因組中DNA甲基化程度發(fā)生變化，與脂質(zhì)代謝和 DNA 損傷相關(guān)的甲基化水平明顯異常，與肥胖和 2 型糖尿病形成相關(guān)的基因位點表達水平也出現(xiàn)異常。一項針對大學生的小樣本研究也發(fā)現(xiàn)，睡眠質(zhì)量差、睡眠時間少，會加速衰老和記憶力減退。

長期活在壓力下。美國威斯康星大學麥迪遜分校研究發(fā)現(xiàn)，童年遭受的壓力會被基因“記住”，并影響成年期生活。終生累積的壓力也被證實與加速老化有關(guān)，尤其是創(chuàng)傷后壓力心理障礙癥，可增加甲基化年齡。

此外，英國劍橋大學還發(fā)現(xiàn)，在肥胖、很少鍛煉、飲食不健康、抽煙、酗酒這5個不良習慣中，只要占了3個，就足以減壽23年。有研究表明，高脂血癥、吸煙等不良生活習慣均可導致甲基化異常，促進心血管疾病的發(fā)生發(fā)展。并且，有吸煙習慣的男性，精子中個別基因位點的甲基化水平會高于非吸煙者。

養(yǎng)成好習慣，越活越年輕

祁鳴說，目前，科學家對DNA甲基化還在不斷研究探索中，想要把某個甲基化位點跟某種疾病或癥狀的因果關(guān)系搞清楚還不太容易。盡管我們無法阻止變老的結(jié)果，更無法預知未來會得什么疾病，但是我們可以控制一些確定的影響因素，延緩DNA甲基化的速度，讓自己的身體狀態(tài)更年輕。專家從四個方面給出了“年輕方案”：

飲食方案：營養(yǎng)均衡，控制總攝入量。何琪楊表示，上述新研究提及了“間歇性禁食”，比如晚7點至次日早7點之間不進食?！澳壳?，這種熱量限制是公認的抗衰老最好的方法，尤其是對超重人群?！爆F(xiàn)代人運動少、代謝差，間歇性飲食可以充分調(diào)動消化功能，降低血糖，預防慢病。何琪楊建議，早飯吃好、中午吃飽、晚飯吃少，每餐七八分飽，尤其晚上，應在保證不餓的情況下盡量少吃。控制熱量攝入以植物性飲食為主，例如綠葉蔬菜、十字花科蔬菜、低糖水果，還可以吃少量雞蛋和肉類。烹調(diào)應使用橄欖油、亞麻籽油等健康油脂，盡量避免添加了糖的加工食品。此外，每天應適當補充益生菌，調(diào)節(jié)腸道菌群，改善DNA甲基化。

運動方案：每周鍛煉5天，每次30分鐘以上。何琪楊指出，運動對抗DNA甲基化的效果很好，這就是為什么熱愛運動的人看上去更年輕的緣故。運動還會讓大腦更年輕，白天進行短暫快走，可顯著降低患老年癡呆癥的風險。需要注意的是，只做有氧運動，不做力量訓練是不行的，因為只有加強力量訓練，才能讓人在不鍛煉時持續(xù)燃燒多余熱量，有助于保持肌肉，讓人更年輕。

睡眠方案：平均每晚至少睡7小時。何琪楊說，熬夜對現(xiàn)在的年輕人來講是很常見的事，它會導致器官功能出現(xiàn)紊亂，加速衰老。養(yǎng)成按時作息、不熬夜、睡眠充足的好習慣，有助各個器官的休息和自我恢復。培養(yǎng)好的睡眠習慣，需要良好的睡眠環(huán)境，建議睡前避免不良刺激和劇烈運動;不要飲酒，睡前1小時可以喝一杯溫熱的牛奶;最好在晚上11點前上床，以保證每晚至少7個小時的充足睡眠;入睡前不要玩手機、平板電腦等，可以聽一些舒緩的音樂，讓自己的精神放松下來。

減壓方案：學會放松，練習冥想呼吸。如果壓力過大卻得不到及時的疏解，就會觸發(fā)身體內(nèi)的自由基，導致身體機能損壞，加速衰老。祁鳴說，長期處于精神緊繃狀態(tài)的人，DNA甲基化會出現(xiàn)紊亂，表現(xiàn)為過度抑制或過度活躍，容易帶來很多軀體疾病，加速衰老。有研究表明，連續(xù)60天、每天兩次20分鐘的呼吸放松練習，可以顯著降低DNA甲基化水平。建議平時注意勞逸結(jié)合，培養(yǎng)興趣愛好，冥想、散步、游泳都是很好的減壓方式，跟朋友聚會、旅游等也是愉悅心情、釋放壓力的好途徑，有利于保持身心年輕。

食物多樣

更年期女性保持飲食營養(yǎng)是關(guān)鍵。主食應以谷薯類為主，每日主食控制在250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。食物種類應多樣化，蔬菜保證在300~500克/天，且以綠色和彩色蔬菜為主，如菠菜、西蘭花、彩椒等。水果保證在200~350克，種類越豐富越好。常食用蛋奶類、大豆類食物，每日最好能保證300毫升的奶類攝入。而且，要適量吃些肉類，以魚和禽肉為首選;適當吃點堅果和菌類，堅果總量控制在15克以內(nèi)，以原味最佳。

每天食物種類應保證在12種以上，每周不少于25種。粗細搭配比例為2：3或1：2，粗糧比例過高可能損傷腸胃，也會影響營養(yǎng)素吸收。色彩搭配越豐富越健康，不同顏色的食物中富含不同營養(yǎng)素，可起到互補作用。

體重適宜

進入更年期，由于體內(nèi)雌激素失衡，代謝水平降低，脂肪組織不易被消耗，加上很多女性在此期間常有一種極度饑餓感，使其難以抵擋美食的誘惑，從而導致體重增加。

此時，女性要學會給體重增長按下“剎車鍵”，保持適量運動，不僅能緩解更年期相關(guān)癥狀，改善和提高心血管、呼吸、內(nèi)分泌等系統(tǒng)功能，還有助提高免疫力，保持骨骼健康。建議更年期女性最好將體重指數(shù)(BMI=體重÷身高的平方)維持在18.5~23.9，每周至少進行5天中等強度運動，累計150分鐘以上。將工作、出行、家務等與運動相結(jié)合，每天最好走6000步。運動要循序漸進，以不產(chǎn)生疲勞感為度。既往有生育史的女性，應額外關(guān)注盆底肌及核心肌群的鍛煉，合并高血壓的女性在進行無氧運動時避免屏氣動作。

調(diào)節(jié)心情

更年期女性由于性激素波動或降低，可導致自主神經(jīng)功能紊亂，出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理問題。抑郁者主要表現(xiàn)為情緒低落、思維聯(lián)想緩慢、自我評價低、食欲不振等;焦慮者主要表現(xiàn)為情緒暴躁、易激動、失眠、大聲哭鬧等。

有以上問題的女性，日常應合理膳食，并堅持運動，有氧運動可作為一種正性刺激，有利于緩解抑郁情緒，減輕壓力，同時還能緩解更年期抑郁障礙患者體重增加及軀體化癥狀。此外，更年期女性情緒起伏時，需要家人的支持與理解，家屬應多陪伴和安慰。

少看屏幕

女性一般在40~50歲開始出現(xiàn)老花眼，這是身體開始衰老的信號，提醒女性要更加注意保護視力。

建議經(jīng)常眨眼、轉(zhuǎn)動眼睛，讀書、看手機時應采取舒適坐姿，放松全身肌肉，讀物距離眼睛30厘米以上，切勿過分前傾，否則會造成背部肌肉勞損。忌在床上讀書、看手機，眼睛疲勞時可閉眼養(yǎng)神一會兒。從暗處到陽光下要閉眼，看電視、手機時間不宜過長。平時多運動，以增加全身血液循環(huán)，對刺激眼肌也有益處。每晚睡前用溫熱的水洗臉，洗臉時先將毛巾浸泡在熱水中，濕敷在額頭、雙眼部位，頭向上仰，雙眼暫時輕閉，熱敷幾分鐘后再洗臉。

科學用耳

針對圍絕經(jīng)期女性聽力的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在絕經(jīng)后4年內(nèi)，女性左耳聽力下降迅速，絕經(jīng)后8~13年雙耳聽力緩慢持續(xù)下降;另一項10年隨訪研究也驗證了女性在絕經(jīng)后聽力持續(xù)下降，并且在絕經(jīng)前后2年下降最迅速，左耳改變最明顯。

建議日常生活中，女性應控制脂肪的攝入，做到合理膳食;保證充足睡眠，避免過分緊張、激動;戒除挖耳朵的壞習慣，以免損傷外耳道，甚至鼓膜;積極治療高血壓、糖尿病、高血脂等慢性疾病。控制音頻設(shè)備的使用頻率、強度和時長，單次使用時間不宜超過60分鐘，避免在嘈雜的環(huán)境中長時間使用音頻設(shè)備;有聽力障礙者，應盡量少待在強噪聲環(huán)境中，不在離主路較近的路邊跳舞或鍛煉;不亂用藥物，禁用或少用對聽神經(jīng)有損害的藥物，一旦出現(xiàn)耳鳴、耳聾、面部蟻行感時，立即停藥并采取相應治療措施;注意安全，避免意外傷害，顱腦外傷或強烈震蕩均可引起內(nèi)耳損傷。當發(fā)現(xiàn)單耳聆聽或出現(xiàn)需要他人提高音量才能聽清、費力傾聽才可了解交談內(nèi)容，以及在嘈雜環(huán)境中聆聽困難等情況時，應盡早就醫(yī)。

護好口腔

女性更年期前后，隨著骨骼中鈣質(zhì)的快速流失，牙槽骨出現(xiàn)疏松和萎縮，表面的牙齦也出現(xiàn)退縮，牙根逐漸暴露，牙齒遇到冷熱酸甜會感到疼痛;唾液分泌減少，口腔自潔作用減弱，易發(fā)生口腔黏膜疾病;也容易發(fā)生口腔黏膜感覺異常，或味覺異常、口內(nèi)有苦味或金屬味，出現(xiàn)舌黏膜燒灼感或牙齦炎加重等癥狀。

建議更年期女性注意保持口腔衛(wèi)生，每天早晚刷牙，掌握正確的刷牙方法，每次刷牙不少于2分鐘，三餐后漱口。睡前和早晨醒后進行“叩齒”鍛煉，每年看1次牙醫(yī)，進行1次牙齒清潔，以保持牙齒穩(wěn)固。

定期體檢

全面的健康檢查能評估身體健康水平，指導健康的生活方式。健康體檢可早期發(fā)現(xiàn)各器官系統(tǒng)的器質(zhì)性疾病，達到早診斷、早治療的目的。通過健康體檢還能篩選、評估絕經(jīng)后激素治療的適宜人群，健康檢查的結(jié)果有助評估絕經(jīng)后激素治療的獲益與風險，以調(diào)整治療方案。

建議女性根據(jù)醫(yī)生建議，定期檢查身高、體重、血壓、心率、骨密度，做下血常規(guī)、心電圖、胸片、超聲、宮頸細胞學等檢查。此外，當女性出現(xiàn)陰道異常出血、陰道分泌物異?；蛏眢w不適癥狀，如活動后胸悶、心悸、乳房有腫塊或乳頭溢液等，要及時就醫(yī)。