瘦身路上的“絆腳石”——
能量補(bǔ)償機(jī)制
為什么餓得前心貼后背，就是瘦不下來？其實(shí)，能量守恒定律你是無法推翻的，你的困擾可能來自于另一個因素——能量補(bǔ)償機(jī)制。
所謂能量補(bǔ)償機(jī)制，就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補(bǔ)償機(jī)制是指當(dāng)你減少能量攝入時，人體的能量消耗比如基礎(chǔ)代謝可能會下降，導(dǎo)致即使減少了能量攝入，也無法達(dá)到能量負(fù)平衡，無法實(shí)現(xiàn)減重。
換句話說，我們?nèi)梭w是非常聰明的，當(dāng)你試圖“餓”它的時候，為了保護(hù)自身，它會下調(diào)基礎(chǔ)代謝率，這也是人類能進(jìn)化至今的一個原因——“適應(yīng)”。這種“適應(yīng)”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。
肥胖人群
單純節(jié)食后更易“被補(bǔ)償”
值得關(guān)注的是，能量補(bǔ)償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現(xiàn)，不同身體組成的人，能量補(bǔ)償程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節(jié)食后更容易發(fā)生顯著的能量補(bǔ)償。所以，單純靠少吃甚至不吃來減重的做法，是不可取的。不僅達(dá)不到減重的效果，還可能造成基礎(chǔ)代謝率的顯著下降，反而變得更容易胖了。
不僅如此，還有一部分人，怎么運(yùn)動也瘦不下來，那又是怎么回事呢？其實(shí)這也和能量補(bǔ)償機(jī)制有關(guān)。
當(dāng)我們在增加能量消耗的時候，我們的機(jī)體也在努力地讓能量達(dá)到一個平衡狀態(tài)。雖然我們運(yùn)動消耗了一定的能量，但在運(yùn)動以后大家會發(fā)現(xiàn)食欲變好了，吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了運(yùn)動能量消耗的同時，身體還會“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如，今天特意運(yùn)動了一個小時，結(jié)果接下來腰酸背痛不想動了，減少了勞動等其他生活中的能量消耗。
打破“補(bǔ)償”魔咒
你得這樣做
那怎樣克服“能量補(bǔ)償機(jī)制”給減肥帶來的負(fù)面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉。我們知道，肌肉量是維持基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)，肌肉量少的人基礎(chǔ)代謝率往往比較低。所以，趁早拋棄單純節(jié)食的想法，千萬不要想著“餓”出好身材。因?yàn)槟切┠昴惆み^的餓，可能是造成你體重反彈、越來越胖的根源。我們對于減重的理解，不能僅停留在“少吃多動”，而應(yīng)該是把目標(biāo)放在“維持肌肉量、增加基礎(chǔ)代謝率”這一層面。
要想維持機(jī)體的肌肉量甚至促進(jìn)肌肉的增長，以下兩點(diǎn)很關(guān)鍵：
合理營養(yǎng)攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。我們知道，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能為身體提供原材料，促進(jìn)體內(nèi)肌肉蛋白的合成。另外，現(xiàn)有研究結(jié)果表明，鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營養(yǎng)素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。
適量運(yùn)動尤其是抗阻運(yùn)動。正所謂“用進(jìn)廢退”，如果缺乏運(yùn)動，機(jī)體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據(jù)，對于肌肉健康而言，除了進(jìn)行有氧運(yùn)動，還需要進(jìn)行適量的抗阻運(yùn)動。
總而言之，要想實(shí)現(xiàn)真正的減重（減脂不減肌肉），營養(yǎng)和運(yùn)動的聯(lián)合干預(yù)不可或缺。
（來源：北京青年報? 馬皎潔 李卓北京胸科醫(yī)院）
]]>吃得越咸 胖得越快
一提到超重肥胖，我們往往最先想到的是高油和高糖，其實(shí)，高鹽同樣會導(dǎo)致超重肥胖，甚至不亞于高油和高糖飲食。雖然鹽能賦予食物咸味，還能增強(qiáng)甜味、提高鮮味、掩蓋金屬或者化學(xué)異味，完善整體的風(fēng)味特征，能維持人體的滲透壓和酸堿平衡，幫助人體維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性，維持身體健康，但攝入過多也會產(chǎn)生許多危害。
國內(nèi)外多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖與高鹽攝入關(guān)系密切，較高的鹽攝入量會增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險。研究人員認(rèn)為，高鹽飲食導(dǎo)致健康人空腹生長激素釋放肽增加可能是肥胖的一種發(fā)病機(jī)制，高鹽攝入會導(dǎo)致內(nèi)源性果糖和噬菌體增加，同時產(chǎn)生瘦素抵抗導(dǎo)致肥胖。
因此，對于超重和肥胖人群，尤其是青少年，除了要控制油和糖的攝入，還要養(yǎng)成清淡的口味，減少食物中鹽的量。
人們更關(guān)注糖 卻忽視了鹽
說到重口味，必然離不開鹽油糖。長期攝入高鹽、高油、高糖的食物會增加多種疾病的發(fā)病風(fēng)險，因此“三減（減鹽、減油、減糖）”就顯得尤為重要。但人們往往更關(guān)注控糖，卻忽視了控鹽。調(diào)查顯示，68％的消費(fèi)者有控糖意愿，58.1%消費(fèi)者在點(diǎn)飲品時會主動要求少糖或無糖，但在點(diǎn)餐時，只有31.4%消費(fèi)者會主動要求商家少放鹽。殊不知，中國人食鹽攝入超標(biāo)的情況更為嚴(yán)峻，高鹽飲食對我們和孩子的健康危害甚至超過高油和高糖，應(yīng)引起重視。
但中國居民的飲食習(xí)慣中食鹽攝入量居高不下，《中國居民膳食指南》推薦11歲以上人群每天食鹽攝入量不超過5克，但研究發(fā)現(xiàn)我國當(dāng)前食鹽攝入量是9.3克/天，幾乎達(dá)到推薦量的2倍，而北方地區(qū)食鹽量為16-18克/天，更是超過3倍。
鹽與兒童血壓密切相關(guān)
高鹽的飲食會增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險，還可增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風(fēng)險。國外研究結(jié)果顯示，食物中添加鹽的頻率越高，過早死亡的風(fēng)險就越高，預(yù)期壽命也越短。對于兒童青少年，高鹽飲食同樣具有危害，且年齡越小，傷害越大。鹽與兒童血壓密切相關(guān)，高鹽飲食會導(dǎo)致兒童發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險增加，減少兒童食鹽攝入量可降低高血壓和心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險。高鹽飲食還會影響兒童體內(nèi)對鋅的吸收，影響孩子智力的發(fā)育，造成孩子免疫力下降，從而引發(fā)各種疾病。
兒童攝入鹽超標(biāo) 重要原因在廚房
研究顯示，中國居民膳食中的鹽一多半都來源于廚房，因此，減少家庭廚房鹽的使用對于控制鹽攝入至關(guān)重要。但在很多家庭中，家長在給孩子準(zhǔn)備飯菜時，往往以自己的口感來決定咸淡，特別是口味較重的老人，更容易讓孩子吃較咸的食物，增加了孩子鹽的攝入量。根據(jù)發(fā)表在《營養(yǎng)學(xué)》雜志上的一份研究報告，美國79%的1-3歲兒童，87%的4-5歲兒童和90%的6-18歲兒童每天攝入了過多的鹽。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康研究所在“中國兒童青少年?duì)I養(yǎng)與健康研究成果國家級報告會”上發(fā)布的數(shù)據(jù)也顯示，中國兒童青少年鈉攝入量普遍超標(biāo)，平均超過建議值2倍多。
不同年齡段的兒童每天需要多少鹽
那么，推薦兒童青少年每日鹽攝入量為多少比較適宜呢？
2-3歲的兒童，推薦攝入量為≤2（克/天）；
4-6歲的兒童，推薦攝入量為≤3（克/天）；
7-10歲的兒童，推薦攝入量≤4（克/天）；
11歲以上的兒童青少年，推薦攝入量為≤5（克/天）。
該如何科學(xué)減鹽
1.做飯時少放5%-10%的鹽
減少5%-10%的烹調(diào)用鹽通常不會對菜品口味產(chǎn)生明顯影響，且有助于人群逐步適應(yīng)并養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習(xí)慣。
2.學(xué)會使用工具
限鹽勺、低鈉鹽、減鹽醬油等也可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入；但建議腎臟疾病患者征詢醫(yī)生意見，不宜盲目選擇低鈉鹽。
3.巧妙選擇天然食材和調(diào)料增味、提鮮
用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用檸檬和醋等酸味物質(zhì)提升咸味感覺。需要注意，雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調(diào)料含有較高的鈉，用它們提鮮時應(yīng)適量、合理搭配。
4.警惕“隱形鹽”
控制食鹽攝入量，要同時注意減少“隱形鹽”攝入，例如，面條、面包、餅干等食品中也含有鹽，應(yīng)注意總體攝入量。
]]>瘦身路上的“絆腳石”——
能量補(bǔ)償機(jī)制
為什么餓得前心貼后背，就是瘦不下來？其實(shí)，能量守恒定律你是無法推翻的，你的困擾可能來自于另一個因素——能量補(bǔ)償機(jī)制。
所謂能量補(bǔ)償機(jī)制，就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補(bǔ)償機(jī)制是指當(dāng)你減少能量攝入時，人體的能量消耗比如基礎(chǔ)代謝可能會下降，導(dǎo)致即使減少了能量攝入，也無法達(dá)到能量負(fù)平衡，無法實(shí)現(xiàn)減重。
換句話說，我們?nèi)梭w是非常聰明的，當(dāng)你試圖“餓”它的時候，為了保護(hù)自身，它會下調(diào)基礎(chǔ)代謝率，這也是人類能進(jìn)化至今的一個原因——“適應(yīng)”。這種“適應(yīng)”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。
肥胖人群
單純節(jié)食后更易“被補(bǔ)償”
值得關(guān)注的是，能量補(bǔ)償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現(xiàn)，不同身體組成的人，能量補(bǔ)償程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節(jié)食后更容易發(fā)生顯著的能量補(bǔ)償。所以，單純靠少吃甚至不吃來減重的做法，是不可取的。不僅達(dá)不到減重的效果，還可能造成基礎(chǔ)代謝率的顯著下降，反而變得更容易胖了。
不僅如此，還有一部分人，怎么運(yùn)動也瘦不下來，那又是怎么回事呢？其實(shí)這也和能量補(bǔ)償機(jī)制有關(guān)。
當(dāng)我們在增加能量消耗的時候，我們的機(jī)體也在努力地讓能量達(dá)到一個平衡狀態(tài)。雖然我們運(yùn)動消耗了一定的能量，但在運(yùn)動以后大家會發(fā)現(xiàn)食欲變好了，吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了運(yùn)動能量消耗的同時，身體還會“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如，今天特意運(yùn)動了一個小時，結(jié)果接下來腰酸背痛不想動了，減少了勞動等其他生活中的能量消耗。
打破“補(bǔ)償”魔咒
你得這樣做
那怎樣克服“能量補(bǔ)償機(jī)制”給減肥帶來的負(fù)面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉。我們知道，肌肉量是維持基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)，肌肉量少的人基礎(chǔ)代謝率往往比較低。所以，趁早拋棄單純節(jié)食的想法，千萬不要想著“餓”出好身材。因?yàn)槟切┠昴惆み^的餓，可能是造成你體重反彈、越來越胖的根源。我們對于減重的理解，不能僅停留在“少吃多動”，而應(yīng)該是把目標(biāo)放在“維持肌肉量、增加基礎(chǔ)代謝率”這一層面。
要想維持機(jī)體的肌肉量甚至促進(jìn)肌肉的增長，以下兩點(diǎn)很關(guān)鍵：
合理營養(yǎng)攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。我們知道，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能為身體提供原材料，促進(jìn)體內(nèi)肌肉蛋白的合成。另外，現(xiàn)有研究結(jié)果表明，鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營養(yǎng)素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。
適量運(yùn)動尤其是抗阻運(yùn)動。正所謂“用進(jìn)廢退”，如果缺乏運(yùn)動，機(jī)體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據(jù)，對于肌肉健康而言，除了進(jìn)行有氧運(yùn)動，還需要進(jìn)行適量的抗阻運(yùn)動。
總而言之，要想實(shí)現(xiàn)真正的減重（減脂不減肌肉），營養(yǎng)和運(yùn)動的聯(lián)合干預(yù)不可或缺。
（來源：北京青年報? 馬皎潔 李卓北京胸科醫(yī)院）
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