喝夠水 皮膚才會“水”

隨著年紀的增長，人體的水分逐漸減少，水分一旦減少，臉上的皺紋就開始顯現(xiàn)，也就是開始衰老起來。每天多喝水能起到補水作用。人是一個整體，喝進去的水可以通過血液循環(huán)帶到全身，補充了人體整個體液，補充了細胞生長所需要的水分，包括皮膚細胞，水分多時也能直接運送到皮膚細胞。

補充膠原蛋白 皮膚才會“彈”

1.膠原蛋白減少皺紋、提高皮膚彈性

大家最熟悉的就是膠原蛋白對皮膚健康的好處，它能減少明顯的皺紋和干燥，提高皮膚彈性。富含膠原蛋白的食物和補充劑，不僅能直接提供膠原蛋白，而且還能促進皮膚的蛋白質(zhì)的產(chǎn)生，如原纖維蛋白和彈性蛋白。

2.女性停經(jīng)后五年內(nèi)，肌膚會再流失三成膠原蛋白

研究顯示，人體膠原蛋白含量于20歲時就達到頂峰，之后就走下坡路了，每10年會大約下降1000克。更加值得注意的是，女性在停經(jīng)后的5年內(nèi)，由于荷爾蒙減少的關(guān)系，肌膚會再流失高達30%的膠原蛋白。

3.普通食物中的膠原蛋白吸收率很低

日常的合理飲食當然是最重要的，但如果僅僅因為豬蹄、雞爪、燕窩富含膠原蛋白就一頓猛吃……那不得不說，普通食物中的膠原蛋白都是大分子蛋白質(zhì)，吸收率很低，這類大分子蛋白質(zhì)，在進入人體后會過濾掉一大部分，真正能夠到達肌膚還起作用的非常非常有限。而且這一類食物多含有大量脂肪，很可能膠原蛋白沒有補充多少，人卻胖了不少。

富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物有：肉類、豆類、蛋類、奶類。

多“C” 皮膚才能多漂亮

2001年12月一項發(fā)表在醫(yī)學期刊《Cosmetic Science》中的研究指出：人體內(nèi)膠原蛋白是一類含有大量羥脯氨酸和羥賴氨酸的纖維狀蛋白質(zhì)，它們分別是由脯氨酸和賴氨酸羥基化所形成的。而維生素C的作用就在于活化脯氨酸羥化酶和賴氨酸羥化酶，促進脯氨酸和賴氨酸向羥脯氨酸和羥賴氨酸的轉(zhuǎn)化，進而促進組織細胞間質(zhì)中膠原的形成。

通常，人體攝入的蛋白質(zhì)在消化道里分解為氨基酸，之后入血，成為成纖維細胞的原料。成纖維細胞夾雜在結(jié)締組織中，它利用這些氨基酸，不斷地生產(chǎn)出膠原蛋白，在這個過程中需要維生素C的參與。

所以，膠原蛋白的合成需要維生素C的參與，增加組織膠原蛋白含量，并且還能保護毛細血管膜和肌纖維膜的正常通透性，撫平肌膚紋路。

此外，維生素C還能中和自由基，提高皮膚抗氧化能力，改善皮膚的暗沉。

富含維生素C的食物有：新鮮蔬菜水果如青椒、青棗、獼猴桃、西紅柿、草莓等。

補充維生素A 皮膚才能更光滑

我們會看到一些女性，盡管化了妝，但是腿部、肩部皮膚角化干燥，甚至呈小疙瘩狀，其實這些都跟維生素A缺乏相關(guān)。

維生素A缺乏者，皮膚的典型癥狀是干燥，以后由于毛囊上皮角化，出現(xiàn)角化過度的毛囊性丘疹，以上臂后側(cè)與大腿前外側(cè)最早出現(xiàn)，以后擴展到上、下肢伸側(cè)，肩和下腹部。

丘疹呈圓形或橢圓形，針頭大小，堅實而干燥，暗棕色，去除后留下坑狀凹陷，無炎癥。由于皮脂腺分泌減少，皮膚干燥且有皺紋，外表與蟾蜍的皮膚相似，又稱“蟾皮癥”。嚴重時皺紋明顯如魚鱗。

維生素A在動物性食物中含量豐富，最好的來源是各種動物的肝臟、魚肝油、全奶、蛋黃等。植物性食物只含β-胡蘿卜素（β-胡蘿卜素可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，但β-胡蘿卜素的吸收率和轉(zhuǎn)化率比較低）。

多膳食纖維和益生菌才能遠離皮膚病

研究表明，益生菌和益生元可改善皮膚健康，并可預防及改善相關(guān)皮膚疾病，如特應性皮炎、痤瘡、牛皮癬、皮膚損傷及皮膚光老化等。

富含膳食纖維的食物：雜糧、水果、蔬菜等。

富含益生菌的食物：發(fā)酵產(chǎn)品，比如泡菜、豆豉、納豆、味噌等。

最后，祝大家都能膚如凝脂，吹彈可破！

文/陳麗娟（中國注冊營養(yǎng)師）

膠原蛋白的流失始于二十歲出頭。陽光照射和空氣污染等環(huán)境因素都會分解膠原蛋白，促使皺紋產(chǎn)生。當然，年齡也是一個主要影響因素。隨著年齡的增長，膠原蛋白的生成量減少，因此皮膚看起來會更薄，結(jié)構(gòu)支撐較少，這就是人們注意到自己的皮膚松弛下垂的原因。

因此，如何留住膠原蛋白并刺激其快速新生，成了愛美人士追求的終極目標。下面，就為大家盤點18種保存和增加膠原蛋白的妙方。

涂抹類視黃醇

類視黃醇是維生素A的衍生物，它可以上調(diào)與膠原蛋白生成相關(guān)的基因。美國密歇根大學安娜堡分校的皮膚病學家發(fā)表在《美容皮膚病學》雜志上的研究成果顯示，在涂抹含有類視黃醇的乳膏12周后，參與者的面部皺紋有所改善。

嘗試補骨脂酚

美國加州大學戴維斯分校的皮膚病學家發(fā)表在《英國皮膚病學》雜志上的研究成果顯示，補骨脂酚是類視黃醇的天然替代品，它同樣能刺激皮膚細胞周轉(zhuǎn)，從而增加膠原蛋白的生成量，而且對皮膚造成刺激的風險較小。它對皮膚敏感的人特別有幫助。

涂抹維生素C

早上在面部涂抹厚厚的一層維生素C軟膏。這種維生素可以保護皮膚中的膠原蛋白免受紫外線的損害。更重要的是，維生素C還能引發(fā)膠原蛋白的形成，并穩(wěn)定皮膚中的膠原蛋白。

補充肽

肽是一種短鏈的氨基酸，而氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基石。含有肽的產(chǎn)品已被證明有助于促進皮膚中膠原蛋白和彈性蛋白的生長，提高緊致度。

每天涂防曬霜

防曬霜不僅對于預防皮膚癌重要，而且它能保持皮膚年輕和有彈性。紫外線照射會引起膠原蛋白的分解，從而導致面部皮膚出現(xiàn)細紋和皺紋，因此要勤抹防曬霜，即使是在多云的日子和陰天的時候出門。美國皮膚病學會建議選用防曬系數(shù)（SPF）為30或更高的廣譜防曬霜。

由于防曬霜的效果只能持續(xù)2個小時，因此過了這段時間就要重新涂抹，尤其是在長時間接觸陽光照射時。檢查防曬霜上的標簽，各種產(chǎn)品推薦重新涂抹的時間有所差異。

此外，涂抹防曬霜時不要忘記頸部、胸部和手背等不顯眼的部位。這些部位會受到累積的陽光損傷的影響，因為這些區(qū)域的皮膚更薄，因此更有可能顯示出衰老的跡象。

吃膠原蛋白補充劑

市面上有各種各樣的膠原蛋白補充劑，包括可以混合到咖啡和奶昔中的粉末狀膠原蛋白。美國加州大學歐文分校的皮膚病學家發(fā)表在《藥物與皮膚病》雜志上的一項初步研究成果表明，口服這種營養(yǎng)補充劑有助于增加皮膚的彈性和含水量，提高皮膚內(nèi)膠原蛋白的密度。

飲食中加入瘦肉蛋白

愛美的人要食用含有足夠蛋白質(zhì)的均衡飲食。高蛋白食物含有對膠原蛋白合成至關(guān)重要的氨基酸。瘦肉蛋白的來源包括魚、海鮮、去皮的雞胸肉和瘦牛肉與豬肉。

控制添加糖的攝入

富含糖的飲食會促進晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）的形成，這種物質(zhì)會分解膠原蛋白。仔細閱讀食品標簽和查看成分表，盡量限制對添加糖的攝入量。

多吃新鮮農(nóng)產(chǎn)品

把餐盤的一半裝滿新鮮果蔬有很多益處，包括預防心臟病、中風和癌癥。此外，食用富含抗氧化劑的農(nóng)產(chǎn)品可以幫助防止降解膠原蛋白的自由基損傷。

戴帽子遮陽

戴一頂寬邊的帽子可以保護臉、頭皮和脖子免受陽光的損傷。為起到防曬作用，要選擇由緊密編織材料制成的寬邊（至少8厘米）帽子。

戴墨鏡保護好眼睛

為阻止魚尾紋的形成，外出時要戴上墨鏡。在眼睛周圍形成環(huán)繞式的陰影可以阻止紫外線從側(cè)面偷偷溜進來。根據(jù)美國疾控中心的說法，即使是便宜的墨鏡也能阻擋長波紫外線（UVA）和中波紫外線（UVB）。

不吸煙

吸煙以多種方式造成皮膚老化。它會減少向皮膚輸送的血流量和氧氣。吸煙還會產(chǎn)生有害的自由基，損害膠原蛋白和彈性蛋白纖維，降低皮膚中抗氧化劑的功效，最終加速皺紋的形成。

化學剝脫術(shù)

抗皮膚衰老的高科技方法有很多，包括化學剝脫術(shù)。這種方法使用羥基酸（如乙醇酸）來促進皮膚細胞的周轉(zhuǎn)，進而刺激膠原蛋白的生成?；瘜W剝脫術(shù)的直接好處表現(xiàn)為它有助于改善皮膚的色澤和質(zhì)地，以及細紋和皺紋的外觀。

其他治療方法

皮膚科醫(yī)生會根據(jù)患者的情況推薦激光皮膚磨削術(shù)、射頻治療、微針療法、強脈沖光和玻尿酸等煥膚方法。這些治療方法通過刺激膠原蛋白的生成來發(fā)揮作用，幫助減輕明顯的衰老跡象。隨著時間的推移，患者的皮膚看起來更均勻、更光滑。

積極減壓

壓力會導致炎癥，削弱身體自我修復的能力，加速皮膚衰老。當生活的重擔要把你壓垮時，一定要采取一系列的減壓策略，以便做好準備。

多運動

體育運動有助于保持身體、頭腦和皮膚年輕。運動是減緩衰老過程的另一個重要因素。更重要的是，保持身體活躍是一種緩解壓力的有效方法。

減少飲酒量

澳大利亞莫納什大學的皮膚病學家發(fā)表在《臨床與美容皮膚病學》雜志上的研究成果顯示，酒精會損害皮膚生成膠原蛋白的能力，以及其天然的抗氧化防御系統(tǒng)，使皮膚更容易受到損壞。每周喝8杯或更多酒的人更容易出現(xiàn)細紋和皺紋。

睡個美容覺

雖然還需要對人類進行更多的研究，但英國曼徹斯特大學的生物學家通過對老鼠的研究發(fā)現(xiàn)，保持有規(guī)律的睡眠習慣有助于膠原蛋白的更新。美國國家睡眠基金會建議成年人每晚睡7至9個小時的美容覺。

膠原蛋白的流失始于二十歲出頭。陽光照射和空氣污染等環(huán)境因素都會分解膠原蛋白，促使皺紋產(chǎn)生。當然，年齡也是一個主要影響因素。隨著年齡的增長，膠原蛋白的生成量減少，因此皮膚看起來會更薄，結(jié)構(gòu)支撐較少，這就是人們注意到自己的皮膚松弛下垂的原因。

因此，如何留住膠原蛋白并刺激其快速新生，成了愛美人士追求的終極目標。下面，就為大家盤點18種保存和增加膠原蛋白的妙方。

涂抹類視黃醇

類視黃醇是維生素A的衍生物，它可以上調(diào)與膠原蛋白生成相關(guān)的基因。美國密歇根大學安娜堡分校的皮膚病學家發(fā)表在《美容皮膚病學》雜志上的研究成果顯示，在涂抹含有類視黃醇的乳膏12周后，參與者的面部皺紋有所改善。

嘗試補骨脂酚

美國加州大學戴維斯分校的皮膚病學家發(fā)表在《英國皮膚病學》雜志上的研究成果顯示，補骨脂酚是類視黃醇的天然替代品，它同樣能刺激皮膚細胞周轉(zhuǎn)，從而增加膠原蛋白的生成量，而且對皮膚造成刺激的風險較小。它對皮膚敏感的人特別有幫助。

涂抹維生素C

早上在面部涂抹厚厚的一層維生素C軟膏。這種維生素可以保護皮膚中的膠原蛋白免受紫外線的損害。更重要的是，維生素C還能引發(fā)膠原蛋白的形成，并穩(wěn)定皮膚中的膠原蛋白。

補充肽

肽是一種短鏈的氨基酸，而氨基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的基石。含有肽的產(chǎn)品已被證明有助于促進皮膚中膠原蛋白和彈性蛋白的生長，提高緊致度。

每天涂防曬霜

防曬霜不僅對于預防皮膚癌重要，而且它能保持皮膚年輕和有彈性。紫外線照射會引起膠原蛋白的分解，從而導致面部皮膚出現(xiàn)細紋和皺紋，因此要勤抹防曬霜，即使是在多云的日子和陰天的時候出門。美國皮膚病學會建議選用防曬系數(shù)（SPF）為30或更高的廣譜防曬霜。

由于防曬霜的效果只能持續(xù)2個小時，因此過了這段時間就要重新涂抹，尤其是在長時間接觸陽光照射時。檢查防曬霜上的標簽，各種產(chǎn)品推薦重新涂抹的時間有所差異。

此外，涂抹防曬霜時不要忘記頸部、胸部和手背等不顯眼的部位。這些部位會受到累積的陽光損傷的影響，因為這些區(qū)域的皮膚更薄，因此更有可能顯示出衰老的跡象。

吃膠原蛋白補充劑

市面上有各種各樣的膠原蛋白補充劑，包括可以混合到咖啡和奶昔中的粉末狀膠原蛋白。美國加州大學歐文分校的皮膚病學家發(fā)表在《藥物與皮膚病》雜志上的一項初步研究成果表明，口服這種營養(yǎng)補充劑有助于增加皮膚的彈性和含水量，提高皮膚內(nèi)膠原蛋白的密度。

飲食中加入瘦肉蛋白

愛美的人要食用含有足夠蛋白質(zhì)的均衡飲食。高蛋白食物含有對膠原蛋白合成至關(guān)重要的氨基酸。瘦肉蛋白的來源包括魚、海鮮、去皮的雞胸肉和瘦牛肉與豬肉。

控制添加糖的攝入

富含糖的飲食會促進晚期糖基化終末產(chǎn)物（AGEs）的形成，這種物質(zhì)會分解膠原蛋白。仔細閱讀食品標簽和查看成分表，盡量限制對添加糖的攝入量。

多吃新鮮農(nóng)產(chǎn)品

把餐盤的一半裝滿新鮮果蔬有很多益處，包括預防心臟病、中風和癌癥。此外，食用富含抗氧化劑的農(nóng)產(chǎn)品可以幫助防止降解膠原蛋白的自由基損傷。

戴帽子遮陽

戴一頂寬邊的帽子可以保護臉、頭皮和脖子免受陽光的損傷。為起到防曬作用，要選擇由緊密編織材料制成的寬邊（至少8厘米）帽子。

戴墨鏡保護好眼睛

為阻止魚尾紋的形成，外出時要戴上墨鏡。在眼睛周圍形成環(huán)繞式的陰影可以阻止紫外線從側(cè)面偷偷溜進來。根據(jù)美國疾控中心的說法，即使是便宜的墨鏡也能阻擋長波紫外線（UVA）和中波紫外線（UVB）。

不吸煙

吸煙以多種方式造成皮膚老化。它會減少向皮膚輸送的血流量和氧氣。吸煙還會產(chǎn)生有害的自由基，損害膠原蛋白和彈性蛋白纖維，降低皮膚中抗氧化劑的功效，最終加速皺紋的形成。

化學剝脫術(shù)

抗皮膚衰老的高科技方法有很多，包括化學剝脫術(shù)。這種方法使用羥基酸（如乙醇酸）來促進皮膚細胞的周轉(zhuǎn)，進而刺激膠原蛋白的生成?；瘜W剝脫術(shù)的直接好處表現(xiàn)為它有助于改善皮膚的色澤和質(zhì)地，以及細紋和皺紋的外觀。

其他治療方法

皮膚科醫(yī)生會根據(jù)患者的情況推薦激光皮膚磨削術(shù)、射頻治療、微針療法、強脈沖光和玻尿酸等煥膚方法。這些治療方法通過刺激膠原蛋白的生成來發(fā)揮作用，幫助減輕明顯的衰老跡象。隨著時間的推移，患者的皮膚看起來更均勻、更光滑。

積極減壓

壓力會導致炎癥，削弱身體自我修復的能力，加速皮膚衰老。當生活的重擔要把你壓垮時，一定要采取一系列的減壓策略，以便做好準備。

多運動

體育運動有助于保持身體、頭腦和皮膚年輕。運動是減緩衰老過程的另一個重要因素。更重要的是，保持身體活躍是一種緩解壓力的有效方法。

減少飲酒量

澳大利亞莫納什大學的皮膚病學家發(fā)表在《臨床與美容皮膚病學》雜志上的研究成果顯示，酒精會損害皮膚生成膠原蛋白的能力，以及其天然的抗氧化防御系統(tǒng)，使皮膚更容易受到損壞。每周喝8杯或更多酒的人更容易出現(xiàn)細紋和皺紋。

睡個美容覺

雖然還需要對人類進行更多的研究，但英國曼徹斯特大學的生物學家通過對老鼠的研究發(fā)現(xiàn)，保持有規(guī)律的睡眠習慣有助于膠原蛋白的更新。美國國家睡眠基金會建議成年人每晚睡7至9個小時的美容覺。