會(huì)選：五大原則幫你認(rèn)識(shí)、挑選食物

“人體維持健康需要40多種營(yíng)養(yǎng)素和一些其他膳食成分，這就需要我們根據(jù)不同食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值合理搭配。”中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛(ài)玲推薦，每天至少攝入12種谷薯蔬果、魚禽肉蛋和奶豆堅(jiān)果食物，每周至少25種。

劉愛(ài)玲介紹，選購(gòu)食物應(yīng)掌握五大原則：

一是多選新鮮天然的食物，少買腌菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物；

二是多選營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產(chǎn)品、全谷物等；少選只能提供能量而缺少其他營(yíng)養(yǎng)素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣條、含糖飲料等；

三是首選當(dāng)季當(dāng)?shù)厥澄镔Y源，自然成熟期可以最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，新鮮且口感更好，還可以減少運(yùn)輸過(guò)程中的微生物污染和能耗；

四是利用營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來(lái)選擇低油、鹽、糖的預(yù)包裝食品；

五是考慮成本，不過(guò)量囤積食物，特別是容易腐敗的蔬菜水果，避免造成浪費(fèi)，“在選購(gòu)時(shí)我們還要堅(jiān)信一點(diǎn)：貴并不等于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，許多物美價(jià)廉的食物自身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就已經(jīng)非常豐富?！?/p>

需要注意的是，堅(jiān)果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，但脂肪含量高，應(yīng)適量食用?！吨袊?guó)居民膳食指南（2022）》推薦平均每天攝入10克左右，相當(dāng)于一把半的帶殼葵花子或2至3個(gè)核桃。食用原味堅(jiān)果為首選。

會(huì)看：食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽有門道

食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是食品與消費(fèi)者“溝通”的有效渠道。2013年起，《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》在我國(guó)正式實(shí)施，要求預(yù)包裝食品應(yīng)在標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣表示，上述國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)施行近10年，仍有不少消費(fèi)者在購(gòu)買食物時(shí)只看價(jià)格、生產(chǎn)日期和產(chǎn)地，忽視營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。但標(biāo)簽可以幫助消費(fèi)者了解食品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，更好地比較和選購(gòu)適合自己的產(chǎn)品。

那么，在選擇預(yù)包裝食品時(shí)，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽應(yīng)該怎么看？國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心副主任樊永祥介紹，要特別注意產(chǎn)品配料表和營(yíng)養(yǎng)成分。

“看配料表時(shí)建議記住一個(gè)原則：按照標(biāo)準(zhǔn)要求，配料表應(yīng)該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個(gè)產(chǎn)品主要的原料?！狈老檎f(shuō)。

營(yíng)養(yǎng)成分表寫出了每份食品中營(yíng)養(yǎng)成分的具體含量，其中的營(yíng)養(yǎng)素參考值則提示了這份食品中提供的營(yíng)養(yǎng)素含量占人體每日所需營(yíng)養(yǎng)素的比例。

“比如一袋40克的薯片能夠提供脂肪13.3克，可以提供我當(dāng)日所需要脂肪的22%。這就警示，吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經(jīng)夠高了，吃其他食品時(shí)就要更加控制油脂攝入?！狈老榻忉屨f(shuō)。

此外，專家提示，還要關(guān)注“隱形鈉”的存在。除食鹽外，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來(lái)源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5克，折算成鈉約為2000毫克。

會(huì)烹：全谷要多、油鹽要少

《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》顯示，我國(guó)居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢(shì)，但仍是能量的主要來(lái)源；其他谷物和雜豆的攝入量低于膳食指南推薦攝入量。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)常翠青說(shuō)，全谷物含有B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多。精米面、白面包等攝入過(guò)量會(huì)導(dǎo)致慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升。

“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好，不易發(fā)胖，體能也更強(qiáng)。一些‘三高’患者更需要通過(guò)全谷雜糧控制血糖、血脂和體重?！敝袊?guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系副教授范志紅說(shuō)。

膳食指南提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹調(diào)少鹽少油。如何把良好飲食方式落實(shí)到餐桌上，讓美味不減、健康加倍？

全谷雜豆因?yàn)楸Ａ袅朔N皮且質(zhì)地緊密，口感容易偏硬。對(duì)此，范志紅介紹，提前對(duì)雜糧進(jìn)行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時(shí)再加入白米，便能制作出粗細(xì)搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食，加一些堅(jiān)果碎、水果干來(lái)豐富口感。

蔬菜要多吃，少放鹽也能做得好吃。范志紅建議，涼拌菜不要提前腌，在上桌之前再加調(diào)料，保證只有表面一層有鹽；炒菜起鍋時(shí)再加鹽，或只淋少量醬油，也能讓菜中間的咸味比較淡，又不影響味道。

“少鹽并不是要放棄調(diào)味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調(diào)味，還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應(yīng)?！狈吨炯t說(shuō)。

“國(guó)人鹽攝入量普遍偏高，習(xí)慣咸口食物，改變烹飪和飲食習(xí)慣并不是一件容易的事?！毖芯康谝蛔髡?、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心慢病和老齡健康管理處副研究員張曉暢告訴《生命時(shí)報(bào)》記者。根據(jù)世界衛(wèi)生組織推薦，成年人每天鹽攝入量不超過(guò)5克，并將減鹽作為控制慢病的最佳干預(yù)措施之一。但《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)18歲及以上居民人均每日烹調(diào)鹽攝入量為9.3克，再加上加工食品中的“隱形鹽”及食物本身含有的鈉，實(shí)際鹽攝入量在12克左右。近年來(lái)，我國(guó)開展了一系列減鹽活動(dòng)，包括全民健康生活方式行動(dòng)“三減三健”項(xiàng)目、“省部聯(lián)合減鹽防控高血壓項(xiàng)目”等，但居民鹽攝入量仍處于較高水平?！耙虼擞斜匾⑨槍?duì)負(fù)責(zé)采買和做飯的家庭主廚制定綜合減鹽措施，并科學(xué)評(píng)估其效果?！睆垥詴潮硎?。

研究團(tuán)隊(duì)對(duì)我國(guó)6個(gè)省、60個(gè)社區(qū)進(jìn)行研究，社區(qū)按照1∶1隨機(jī)分配至干預(yù)組和對(duì)照組，隨訪時(shí)間為12個(gè)月，選取其中788個(gè)家庭進(jìn)行效果評(píng)估。對(duì)干預(yù)組進(jìn)行的減鹽干預(yù)措施，包括減鹽健康教育講座、鹽攝入量監(jiān)測(cè)及社區(qū)減鹽支持環(huán)境建設(shè)等，對(duì)照組沒(méi)有任何干預(yù)措施。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與對(duì)照組相比，干預(yù)組鹽攝入量平均下降0.9克/天，24小時(shí)尿鈉水平下降顯著，收縮壓和舒張壓分別下降2毫米汞柱、1.1毫米汞柱?！把芯拷Y(jié)果說(shuō)明，針對(duì)家庭的綜合減鹽干預(yù)措施，對(duì)降低鹽攝入量和血壓具有明顯效果?！睆垥詴硰?qiáng)調(diào)。《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》提出，到2030年成年人每日鹽攝入量減少20%。研究證據(jù)表明，可將干預(yù)措施推廣至全國(guó)，乃至其他以家庭烹飪?yōu)橹饕}攝入來(lái)源的國(guó)家。

張曉暢表示，家庭是社會(huì)的最小單位，家庭主廚負(fù)責(zé)食物的采買和烹調(diào)，所以針對(duì)家庭主廚的減鹽干預(yù)措施也可以帶動(dòng)其他家庭成員，直接影響全家人的飲食習(xí)慣，降低整個(gè)家庭的鹽攝入量。研究使用的家庭綜合減鹽干預(yù)措施，具體包括三方面：1.建設(shè)社區(qū)減鹽支持環(huán)境，通過(guò)海報(bào)、折頁(yè)、視頻、廣播等形式傳播減鹽健康知識(shí)；2.減鹽健康教育講座，每?jī)蓚€(gè)月舉辦一次，要求家庭主廚參加，鼓勵(lì)家庭成員同行，為他們講授日常減鹽的具體方法；3.七天鹽攝入量監(jiān)測(cè)，讓參與對(duì)象了解自己及家人的鹽攝入量，根據(jù)每次監(jiān)測(cè)結(jié)果制定減鹽目標(biāo)，并給予具體建議。這套綜合減鹽措施簡(jiǎn)單易行，能增強(qiáng)家庭成員對(duì)減鹽的理解和認(rèn)同，促進(jìn)減鹽行為的積極轉(zhuǎn)變，形成良好的健康飲食氛圍。

不過(guò)，家庭減鹽也存在一定難度，即如何保證大家都能遵循減鹽方案?！皩?duì)此，我們制作了簡(jiǎn)單易懂的科普材料，把科學(xué)理論轉(zhuǎn)化為通俗的語(yǔ)言，再講授給老百姓，并幫他們樹立減鹽的決心和信心，循序漸進(jìn)地減鹽。”張曉暢表示，研究人員還開發(fā)了“7天鹽監(jiān)測(cè)”軟件，讓居民能在手機(jī)上記錄一周的用鹽情況，自助查看分析結(jié)果。

要想將減鹽落到實(shí)處，最重要的是從日常烹飪的點(diǎn)滴做起。“炒菜時(shí)少放5%~10%的鹽，不僅不會(huì)影響菜肴口味，還能讓味蕾和機(jī)體對(duì)鹽味的需求逐漸降低，有助品嘗出食物本身的味道?！睆垥詴辰ㄗh，可以使用限鹽勺、限鹽罐，一個(gè)三口之家，一日三餐平均每頓飯只需兩勺半的鹽（2克鹽勺）；如果加了醬油或其他調(diào)料，適當(dāng)少放鹽，也可以選擇低鹽醬油；少吃腐乳、咸菜等腌制食品，以及熟食肉類、罐頭等加工肉制品；在外就餐或點(diǎn)外賣時(shí)，主動(dòng)要求少放鹽；學(xué)點(diǎn)烹調(diào)減鹽技巧，出鍋前放鹽、以天然香料或佐料（蔥、姜、蒜等）代鹽；有些方便食品和零食，雖然嘗起來(lái)不太咸，但也是“含鹽大戶”，如面包、餅干、掛面、話梅、鍋巴、咸味瓜子等，要盡量少吃；購(gòu)物時(shí)多看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇低鈉食品。