傳統(tǒng)上，饑餓被定義為食物攝入不足導致營養(yǎng)不良和體重下降。但研究發(fā)現(xiàn)，在一些較富裕的社會中，人們可能攝入足夠的熱量，但由于飲食不均衡，缺乏必要營養(yǎng)物質(zhì)，也會導致營養(yǎng)不良，尤其是缺乏維生素和礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素，容易導致多種健康問題。國家糧食和儲備局科學研究院首席科學家譚斌表示，我國居民“隱性饑餓”問題突出，人均每日膳食纖維攝入量僅為推薦量的1/3，維生素B1攝入量約為1/2，亟待增加全谷物天然“營養(yǎng)素包”。

全谷物是指保留了谷物全部可食用部分（胚乳、胚和種皮）的谷物，與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。隨著我國慢性病發(fā)病率的持續(xù)上升，全谷物在預防慢性病方面發(fā)揮的重要作用逐漸被重視。《中國居民膳食指南（2022）》全面梳理了全谷物與健康關(guān)系的研究證據(jù)：1. 降低全因死亡風險；2. 降低2型糖尿病患病風險；3. 降低心血管疾病的發(fā)病風險；4.維持正常體重、延緩體重增長。美國《赫芬頓郵報》也對全谷物的健康益處進行了總結(jié)，包括預防腸癌、保護心臟、調(diào)節(jié)血糖、保護牙齒、降低哮喘風險、保持精力充沛等。

近年來，世界各國紛紛采取措施增加全谷物攝入量。比如，新加坡推廣“健康餐盤”，倡導民眾常吃全谷物，將全谷物填滿餐盤的1/4；歐洲食品信息委員會發(fā)起“改吃全谷物”行動，鼓勵消費者將全谷物作為日常飲食的一部分。我國七部門近日聯(lián)合印發(fā)的《國家全谷物行動計劃（2024—2035年）》也提出，到2035年，人民群眾對全谷物認知水平明顯提高，全谷物在居民膳食消費中的比重明顯增加，改善居民膳食結(jié)構(gòu)，促進營養(yǎng)均衡，提升國家糧食安全水平和全民營養(yǎng)健康水平。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每人每天應平均攝入全谷物和雜豆類50~150克，相當于一天谷物總攝入量的1/4~1/3。但當前我國人均全谷物消費占谷物消費的比例不足1%。

全谷物食品種類很多，包括燕麥、黑麥、玉米、高粱、蕎麥、糙米、大米、糯米、粳米、小米等，另外大豆、豌豆、蕓豆、木薯等也屬于全谷類食物。金暉建議，可每天選擇一餐用全谷物做主食，或是每餐用部分全谷物代替精細谷物，比如二米飯、八寶飯。剛開始嘗試時可從少量逐漸增加，從口感相對軟糯逐漸過度至粗硬。

全谷物雖好，但幾類人群不宜攝入過多。

1.胃腸功能相對較差，特別是患有消化道疾病的人群，因為全谷物中含有大量膳食纖維，攝入過多可能會增加腸胃負擔；

2.老人和小孩，老年人的消化功能減退，孩子的消化功能尚未完全成熟，消化大量的食物纖維對胃腸來說負擔較大；

3. 過敏體質(zhì)人群（麩質(zhì)過敏或不耐受、谷蛋白過敏）及腸易激綜合征患者，需要選擇適合的全谷物食品。

在全谷物的選擇上，要避免3大誤區(qū)。

1.全谷物食品不一定是健康食品。在購買全谷物加工食品時，要關(guān)注配料和加工方式，有些食品含糖、鹽、油等各種添加配料，有些食品則被加工成細渣，可被沖調(diào)成糊狀，具有較高的升糖指數(shù)。

2.全谷物不能完全代替精米白面。多吃全谷物有益健康，但如果吃太多，可能會增加胃腸道負擔，并影響蛋白質(zhì)和微量元素的吸收，反而對身體不利。

3.不能只吃一兩種。不同全谷物的營養(yǎng)組成存在差異，各種粗糧搭配著吃，才能保證營養(yǎng)均衡。

國人減鹽最大挑戰(zhàn)：難以舍棄口味

國人攝入的鈉80%來自于一日三餐，其中食鹽是絕對主力。因此，廚房減鹽毫無疑問是主要矛盾。

為什么廚房減鹽這么難？是人們不知道減鹽的重要性，還是他們不愿意這么做？

科信食品與健康信息交流中心數(shù)據(jù)顯示，近70%的受訪者認為減鹽具有較高健康意義，超過60%的受訪者認為自己需要減鹽，也有接近70%的受訪者正在嘗試減鹽。但鹽是百味之首，超過50%的受訪者表示減鹽最大的阻礙是難以舍棄口味。

控鹽“達標”，中國還需30年？

過去20多年，中國人均鹽攝入量大約以年均1.7%的速度下降，以此粗略推算，實現(xiàn)《中國居民膳食指南》建議的5克的目標大約還需要30年。

科信食品與健康信息交流中心主任鐘凱表示，實際上，味蕾對于咸味并沒有那么敏感，消費者測試表明，減少5%-10%的鹽不會對咸淡產(chǎn)生明顯影響。如果大家能做到每年減鹽5%，則10年之內(nèi)就可實現(xiàn)最終的控制目標。當然，這只是一個樂觀估計，需消費者身體力行、行業(yè)共同努力才能實現(xiàn)。

家庭廚房如何有效控鹽

中國工程院院士陳君石認為，控鹽的主動權(quán)在每個人的手中，一個小動作，如撒鹽和雞精時少抖一下，倒醬油時少滴幾滴……沒有主動控制意識，限鹽勺、減鹽調(diào)料都發(fā)揮不了應有的作用。

如果希望“減鹽不減咸”，現(xiàn)階段便捷、有效的辦法是使用低鈉鹽，因為同樣咸度下，低鈉鹽比傳統(tǒng)食鹽減少20%-35%的鈉。當然，腎病患者等少數(shù)不適宜高鉀攝入人群需咨詢專業(yè)醫(yī)師意見。

此外，可以靈活使用辣椒、胡椒、蔥、姜、蒜等香辛料，它們會刺激味蕾產(chǎn)生更強的咸味感受。炒菜出鍋前撒鹽，可以讓鹽留在菜品表面，而不是滲入內(nèi)部，能更好地被舌頭感受到。陳君石還提醒，老年人的味覺感知退化，對咸味更不敏感，因此更需要注意減鹽。此外，鼓勵食品企業(yè)研發(fā)創(chuàng)新，研發(fā)出更多既能減鈉、口味又好的調(diào)味品。

西南地區(qū)吃得最少

一萬多年前，我們祖先開始嘗試栽培馴化野生谷物，谷物成為人類主食的旅程就開始了。中國科學院植物研究所植物學博士史軍介紹，在農(nóng)業(yè)發(fā)展早期，人類最根本的需求是攝入足量營養(yǎng)素，但一些野生谷物中的碳水化合物、脂肪等有限。于是，人類開始馴化作物，篩選出籽粒較大、營養(yǎng)成分較高的粟、黍、稻等谷物；同時，為了更高效地獲取能量，開始加工烹飪谷物，直至精米白面成為餐桌上的“主角”。

“如今，精米白面仍是非常高效、便捷獲取能量和營養(yǎng)的途徑?！笔奋妼Α渡鼤r報》記者說，但當人們?nèi)藶榈厥照匙V，比如吃精米白面較多且單一，同時攝入的其他食物不夠多元化，所獲得營養(yǎng)素就會不平衡、不全面，多吃全谷物是補充營養(yǎng)的解決方案之一。中國康復研究中心北京博愛醫(yī)院副主任營養(yǎng)師史文麗補充道，根據(jù)加工程度，谷物可分為精制谷物和全谷物。前者是經(jīng)過精細加工的白米、白面等，主要保留了谷物的胚乳部分，吃得太多且單一可能會缺乏維生素、微量元素，容易脂肪堆積過多，進而導致糖尿病、高血壓、脂肪肝等慢性病的高發(fā)。而全谷物保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、糊粉層和谷皮等結(jié)構(gòu)，既可以是完整的谷物籽粒，也可以是經(jīng)碾磨、粉碎、壓片等簡單處理后的產(chǎn)品，它富含微量營養(yǎng)素及生理活性物質(zhì)，如膳食纖維、葉酸、維生素E、酚類化合物、木質(zhì)素和植物固醇等。

《中華流行病學雜志》上的這項新研究顯示，2005~2018年，我國居民全谷物攝入水平低，即便在人均攝入量最高的2018年，平均每天也只有23.51克，未達到膳食指南推薦標準；20歲及以上人群全谷物攝入水平還存在區(qū)域特征，2018年華北地區(qū)最高，為每人每天47.4克，西南地區(qū)最低，只有6克；2005~2018年，我國歸因于全谷物攝入不足的2型糖尿病死亡人數(shù)呈逐年增加趨勢，由2005年的2.67萬增至2018年的4.1萬，年平均增長率為4.1%。

史文麗解釋，攝入全谷物可從四個方面降低2型糖尿病患者死亡風險。第一，有助控血糖、血脂。全谷物富含膳食纖維，可被腸道細菌利用，最終產(chǎn)生短鏈脂肪酸，對血糖、血脂有益?？扇苄陨攀忱w維可通過延緩糖分的轉(zhuǎn)運和吸收，幫助患者控制餐后血糖?？刂坪醚?、血脂，可降低糖尿病相關(guān)并發(fā)癥的風險。第二，幫助控制體重、增加胰島素敏感性。研究表明，充足的全谷物和谷物纖維有助于增加體內(nèi)的脂聯(lián)素濃度，幫助患者控制體重及增加胰島素敏感性。全谷物中的不溶性膳食纖維結(jié)構(gòu)粗糙，可以增加咀嚼的次數(shù)，提升飽腹感，也有助控制體重及血糖。第三，降低炎癥反應。多項研究表明，慢性炎癥是2型糖尿病及其并發(fā)癥發(fā)生發(fā)展的重要因素。全谷物可通過降低炎癥反應，減緩糖尿病的發(fā)生發(fā)展。第四，調(diào)節(jié)腸道菌群。全谷物可通過調(diào)節(jié)腸道菌群，降低糖尿病發(fā)生及病情進展的風險。史文麗補充道：“除了降低心血管疾病和糖尿病死亡風險，攝入充足的全谷物還有助于降低結(jié)腸癌等的發(fā)病風險?！?/p>

推廣面臨三大瓶頸

我國近年來一直在積極推進全谷物產(chǎn)業(yè)發(fā)展。2010年，中國營養(yǎng)學會就倡議“正確認識全麥”。2015年，我國首個全谷物標準發(fā)布實施。同年，國家公眾營養(yǎng)改善項目辦公室啟動“中國全谷物行動”。2016年，全谷物成為《中國居民膳食指南（2016）》重要亮點，列入2016年糧食行業(yè)關(guān)鍵急需重大科研項目。但目前，全谷物的推廣似乎仍在起步階段。

云南昆明一位市民在接受《生命時報》記者采訪時說，平時早餐會吃米線、餌絲等當?shù)靥厣朗?，午餐和晚餐時會吃米飯，但沒有吃全谷物的習慣。“我只有在減肥時才會吃些全谷物，因為它的口感很粗糙，有時候煮很久都覺得沒熟，味道也很寡淡。”

去年5月，科信食品與健康信息交流中心以20~39歲成年人為主要對象，開展全谷物認知狀況專項調(diào)查，共納入5259份有效問卷，其中僅24.6%的人能說清楚什么是全谷物；95%的人對全谷物的營養(yǎng)價值認識不全面；僅不足15%的人知道每天該吃多少全谷物。報告還顯示，有73%的人只是通過食品包裝上有沒有“全谷物”“全麥”“膳食纖維”等字樣，判斷是否為全谷物食品，很容易受到廣告宣傳誤導。

“當前，我國全谷物發(fā)展面臨技術(shù)、標準標識、科普與消費引導三大瓶頸?！笔肺柠愓f，在當今人們“食不厭精”的背后，是對食物口感越來越高的要求，但現(xiàn)在我國的大多數(shù)全谷物產(chǎn)品口感粗糙，價格不具優(yōu)勢，難以滿足消費者需求。“公眾對全谷物營養(yǎng)與消費的認知存在一定誤區(qū)，科學理性的宣傳及引導也不足，一些人受到從前‘吃精米白面意味著生活水平高’的觀念影響，使得全谷物消費不足。”史文麗補充道，我國關(guān)于全谷物營養(yǎng)健康及加工技術(shù)等的研究相對滯后，相關(guān)標準也滯后。市場上的“全谷物產(chǎn)品”良莠不齊，不少食品打著全谷物的旗號，卻達不到全谷物食品的要求：有的是經(jīng)過精細加工的“全谷物”，有的只是在精制谷物中添加少量全谷物，這些食品與真正意義上的全谷物相差甚遠。

從少到多，給身體適應時間

史文麗認為，能科學地選購全谷物食品是豐富主食營養(yǎng)的第一步，具體有“三看”：一看原料種類。食品原料應為糙米、玉米、黑米、燕麥等全谷物，或者以全谷物為主。二看含量。全谷物食品的配料表中會標明使用了全谷物及其添加比例。若食品原料中100%是全谷物，肯定屬于全谷物食品；但若產(chǎn)品原料中同時有全谷物和精制谷物，則原料中全谷物須達51%以上，才能稱為全谷物食品。三看食品配料。如果配料中除了全谷物，還添加較多白砂糖、植脂末等成分，健康效應遠不如原味或純的全谷物食品好，不建議選擇。

“想要養(yǎng)成吃全谷物的好習慣，烹飪方法很關(guān)鍵?！笔肺柠愓f，烹調(diào)前通常需要用水浸泡，比如糙米、黑米等要提前泡2~4個小時再蒸煮。在制作過程中，還應適當延長烹調(diào)時間，比如用全谷物煮粥時，最好比平時多煮半個小時。另外，也可以利用炊具改善全谷物口感，比如用豆?jié){機制作全谷物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。

史文麗最后提醒，食用全谷物時需注意四點。1.食用量要合理?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議，健康成年人每天攝入谷類食物200~300克，其中全谷物和雜豆類50~150克。胃腸虛弱的老年人、兒童以及胃腸手術(shù)后的患者等特殊人群，要在此基礎(chǔ)上適當減量。2.比例要適當。主食要注意粗細搭配，在精制谷物中加入適量全谷物，每日全谷物食用量占主食總量的1/4~1/3為宜。3.頻率要適宜。建議一日三餐中至少有一餐要包含全谷物和雜豆類，如果能把全谷物均勻搭配到三餐中，效果更好。4.要循序漸進。如果難以接受全谷物粗糙的口感，建議由少到多逐漸增加主食中的全谷物比例。另外，開始添加全谷物時，可以先選擇一些口感黏糯的全谷物食物，如燕麥、大黃米等，然后再過渡到一些比較粗硬的種類，如糙米等，或者把這兩類全谷物搭配起來食用。

這里所說的肉類過多，主要指畜肉類，也就是我們平時說的紅肉。復旦大學附屬華山醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師田芳表示，從營養(yǎng)學的角度考慮，攝入過多畜肉，確實會增加慢性病的風險，主要是糖尿病和肥胖。

根據(jù)中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》，動物性食物每天攝入量為120—200克。田芳表示，動物性食品分為水產(chǎn)品、畜禽類和雞蛋。也就是說，每天推薦攝入40—75克的水產(chǎn)品、40—75克的畜禽類和一個雞蛋。

目前我國提倡增加水產(chǎn)品的比例，《中國居民膳食指南（2022）》特別提出每周至少2次水產(chǎn)品。田芳表示，水產(chǎn)品的不飽和脂肪酸和脂肪含量較低，蛋白質(zhì)含量較高，有利于控制慢性病。

在肉類之外，每天的膳食同樣應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。食物多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。

具體到一日三餐應該怎么吃更健康？

早餐：牛奶和雞蛋是最方便的蛋白質(zhì)來源，早餐建議攝入一盒牛奶、一個雞蛋和主食。

專家表示在早餐中保證碳水攝入是有利于保持精力的。如果不吃主食，反而會因為血糖供給不足，影響到上午大腦的反應和功能，出現(xiàn)精力不足等情況。

日常的早餐主食一般來說是包子、粥等，它們和谷類一樣，都可以分解成葡萄糖從而發(fā)揮供能作用。但是比起精米面類，谷類的升糖指數(shù)較低，血糖反應比較慢，營養(yǎng)素的密度高，含有膳食纖維、維生素等營養(yǎng)素。同時考慮到環(huán)境因素，午餐和晚餐可能會有應酬需求或是配合家人飲食，谷類放在午餐或晚餐的可行性相對低一些，因此建議在早餐時優(yōu)先攝入谷類。在選擇市面上的全麥面包時，如果配料表首位為全麥粉或五谷預拌粉等混合的全谷粉，就可以購買。

午餐和晚餐：推薦每天午餐和晚餐各攝入75克的肉類或水產(chǎn)品，以及100—250克的蔬菜。每天攝入的水果量為200—350克。就家常菜而言，午餐和晚餐需要攝入的量差不多，但是建議品類有所更替，比如中午吃了紅肉，晚上可以吃禽類或者魚蝦。田芳同時強調(diào)，不是說畜肉類是不好的，需要分情況看待，對于一些缺鐵性貧血的人來說，還是需要攝入畜肉類的食物。

“三高四低”中的“三高”，是指三種營養(yǎng)素攝入超過我國膳食指南的推薦標準，給身體帶來額外負荷。它們分別是：

脂防：我國老年人群脂肪攝入量為69.5克/天。其中，60~74歲為68.4克/天，75歲以上59.4克/天，約89.1%脂肪攝入量超過推薦量范圍。

碳水化合物：我國老年人谷類日均攝入量為255.9克/天，與推薦攝入量（160~180克/天）相比，99.9%的老年人攝入超標。

鈉：我國老年人食用鹽攝入量明顯下降，但鈉攝入量降低卻不明顯。在最新監(jiān)測數(shù)據(jù)中，老年人均鈉攝入量仍然高達4988.5毫克/天,是推薦量的2.5倍。這與居民更多的消費高鈉含量的加工食品有關(guān)。

“四低”即四種營養(yǎng)素攝入低于膳食指南推薦標準，長此以往，會影響身體正常機能。具體表現(xiàn)在：

蛋白質(zhì)：一半以上老年人攝入量不足。60歲及以上人群蛋白質(zhì)平均攝入量為56.6克/天，其中，75歲以上僅為50.2克/天，55.4%的老年人蛋白質(zhì)攝入量未達到推薦量。

維生素：每日平均攝入量遠低于推薦量，比如，維生素A398.8單位、維生素B10.8毫克、維生素B20.7毫克、維生素C72.1毫克等，大部分在參考攝入量的一半左右。

鈣：膳食指南推薦鈣攝入量為1000毫克/天。在上述調(diào)研數(shù)據(jù)中，老年人平均鈣攝入量為344.2毫克/天,農(nóng)村老年人僅為280.8毫克/天,約96.8%老年人鈣攝入不足。

鉀：我國老人鉀攝入量僅為每天1600毫克左右，低于膳食指南推薦的2000毫克/天，鉀鈉比例嚴重倒置。

出現(xiàn)上述問題，一方面是在認識上不到位，很多老人認為應該“粗茶淡飯”，而忽視了營養(yǎng)全面；二是身體原因，老人胃腸功能差，難以消化肉類等食物，致使蛋白質(zhì)攝入量不足。建議食欲較好的老人，可反觀自己的飲食習慣，依據(jù)問題適當調(diào)整。

需要特別提出的是，在我國老年人群主要營養(yǎng)素調(diào)查數(shù)據(jù)中，90歲以上長壽老人總能量可以滿足日常需求，其他各項指標明顯低于低齡老人。其中，碳水化合物比例遠超其他人群，而脂肪比例偏低，因此，高齡老人不宜過分強調(diào)少油。

對整體進食量變低導致營養(yǎng)問題的老人，不必嚴苛限定飲食，保持食欲、鼓勵進食是第一要務。若老人進食量減少了1/3，應加強飲食管理；若進食量減半，應在醫(yī)生的指導下，進行營養(yǎng)補充。

中國營養(yǎng)學會理事長、膳食指南修訂專家委員會主任楊月欣表示，為適應中國居民營養(yǎng)健康的需要，減少營養(yǎng)不良和預防慢性病的發(fā)生，《指南》在2016版的基礎(chǔ)上進行了更新。

“與2016版相比，此次《指南》將原來的6條‘核心推薦’改為8條‘膳食準則’?！睏钤滦澜榻B，8條準則為：食物多樣，合理搭配；吃動平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；規(guī)律進餐，足量飲水；會烹會選，會看標簽；公筷分餐，杜絕浪費。

據(jù)介紹，《指南》由2歲以上大眾膳食指南、特定人群膳食指南、平衡膳食模式和膳食指南編寫說明三部分組成，包含2歲以上大眾膳食指南以及9個特定人群指南。其中，9個特定人群指南分別是備孕和孕期婦女、哺乳期婦女、0~6月齡嬰兒、7~24月齡嬰幼兒、學齡前兒童、學齡兒童、一般老年人、高齡老年人、素食人群。

針對高齡老年人的膳食指南是此次新增內(nèi)容。楊月欣表示，高齡老年人身體各系統(tǒng)功能顯著衰退，營養(yǎng)不良發(fā)生率高，慢性病發(fā)病率高，對其膳食營養(yǎng)管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專業(yè)、精細和個性化的指導。

當下，三餐不規(guī)律現(xiàn)象比較普遍。據(jù)楊月欣介紹，近20年來的數(shù)據(jù)顯示，我國居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，農(nóng)村居民不吃早餐比例顯著增加，零食消費率呈大幅增加趨勢。以上進餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖、糖尿病的發(fā)生風險。另外，居民在外就餐比例明顯增加，經(jīng)常在外就餐易導致能量、油、鹽等攝入超標，增加超重肥胖發(fā)生風險。

“如在外就餐或選擇外賣食品，應按需購買，注意適宜分量和葷素搭配，主動提出健康訴求?！睏钤滦澜ㄗh。

除食物外，水也是膳食重要組成部分，但容易被忽略?！拔覈嬎坎蛔愕默F(xiàn)象較普遍，2/3的居民飲水不足。飲水過少會降低認知能力和體能、增加泌尿系統(tǒng)疾病患病風險。但含糖飲料消費量呈上升趨勢，過多攝入會增加齲齒、超重肥胖、Ⅱ型糖尿病、血脂異常的發(fā)生風險。”楊月欣指出，這就提示應該格外注意“規(guī)律進餐，足量飲水”。

足量是多少？“在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。”楊月欣指出，飲料不能代替白水，應少喝或不喝含糖飲料。

據(jù)了解，我國一直沒有屬于國人自己的膳食模式。此次修訂，專家們結(jié)合我國近期營養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）膳食模式，具有蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等優(yōu)點，且該地區(qū)居民高血壓及心血管疾病發(fā)生率和死亡率較低、預期壽命較高。因此《指南》首次提出，以東南沿海一帶膳食模式代表我國“東方健康膳食模式”，希望發(fā)揮健康示范作用，有更好的指導性。

據(jù)介紹，為方便百姓應用，此次修訂還完善了中國居民膳食寶塔（2022）、中國居民平衡膳食餐盤（2022）和兒童平衡膳食算盤（2022）等可視化圖形，并拍攝了定量食譜圖案、宣傳海報以及其他可以呈現(xiàn)的形式，以方便大眾學習和實踐合理膳食，促進“合理膳食行動”落實。記者梳理發(fā)現(xiàn)，《指南》對“多吃”“少吃”“適量”“控制”“限制”等有了定性描述，對“高鹽”“高油”“高糖”“含有”“富含”“低鹽”“低油”“瘦肉”等進行了定量描述，大眾可以更方便、直觀地理解這些詞。

膳食指南是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件，是國家推動食物合理消費、提升國民科學素質(zhì)、實施健康中國行動的重要措施。據(jù)了解，自1989年首次發(fā)布《中國居民膳食指南》以來，我國已先后于1997年、2007年、2016年進行了三次修訂并發(fā)布，在不同時期為指導居民通過平衡膳食改變營養(yǎng)健康狀況、預防慢性病、增強健康素質(zhì)發(fā)揮了重要作用。

多吃水果和蔬菜。中國居民膳食指南建議，成年人每天應攝入蔬菜300-500克，吃多種蔬菜，深色蔬菜至少占一半；每天應攝入水果200-400克，吃水果的時候要盡量完整進食而不要榨成果汁。

食物多樣，谷類為主。食物多樣，谷類為主。適當多吃粗糧雜糧，多吃富含膳食纖維和維生素的新鮮蔬菜水果；動物性食物應適量，不能過多攝入。

控制脂肪攝入。總脂肪和油類提供的能量應占總能量的15%-30%，限制脂肪含量較多（尤其是動物性脂肪較多）的食物，植物油也應適量（成人每天烹調(diào)油攝入量為25-30克）。

限制紅肉攝入。紅肉（指牛、羊、豬肉及其制品）攝入過多可能是導致結(jié)直腸癌的重要因素。食用肉類最好選擇魚、禽等肉類，中國居民膳食指南建議，每天禽畜肉攝入量40-75克。

限制食鹽攝入。成人每天從各種來源攝入的食鹽不應超過5克，其中包括食物中的隱形鹽。

限制酒精攝入。大量飲酒可增加肝癌、直腸癌、乳腺癌等的發(fā)病風險。建議最好不要飲酒，如不能做到，應限量。中國居民膳食指南中建議，成年女性每天灑精攝入量不超過15克，成年男性不超過25克，兒童和孕婦禁止飲酒。

注意食品貯藏。食品應選擇合適的方法儲存。谷類、豆類等的儲存要防潮防霉，注意防霉菌污染，發(fā)霉的花生、谷類和豆類中的黃曲霉素是肝癌的致病因素。

注意食物的制備和烹調(diào)。烹調(diào)時油溫不能太高，盡量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹調(diào)方法，多采用蒸、煮、焯等方式。不要吃燒焦的食物，盡量少吃烤肉、熏肉。不要吃過咸的食物，少吃或不吃腌制食品，如咸魚、腌菜、腌肉、酸菜等。

少吃過熱的飲料或食物。有些人喜歡滾湯的茶水，火鍋等，其實食管粘膜非常嬌嫩，過熱的食物容易劃傷食管粘膜，長期如此，可能會導致食管上皮粘膜的增生或癌變。

鑒于致癌因素十分復雜，除了飲食，還有遺傳、環(huán)境等因素，廣東省疾控中心提示，要警惕11個癌癥危險信號。

1、身體淺表部位出現(xiàn)的異常腫塊。

2、體表黑痣和疣等在短期內(nèi)色澤加深或迅速增大。

3、身體出現(xiàn)的異常感覺：哽咽感、疼痛等。

4、皮膚或粘膜經(jīng)久不愈的潰瘍。

5、持續(xù)性消化不良和食欲減退。

6、大便習慣及性狀改變或帶血。

7、持久性聲音嘶啞、干咳、痰中帶血。

8、聽力異常，鼻血，頭痛。

9、陰道異常出血，特別是接觸性出血。

10、無痛性血尿，排尿不暢。

11、不明原因的發(fā)熱、乏力、進行性體重減輕。

根據(jù)2021年中國居民膳食指南科學研究報告，我國人均油、鹽、糖攝入過量，實際人均每日攝入量均明顯超過營養(yǎng)學會建議攝入量。與此同時，我國人口超重肥胖比例也進一步擴大。2017年國務院發(fā)布的《國民營養(yǎng)計劃（2017—2030）》在“吃動平衡行動”中提出廣泛開展“三減三健”專項行動，推廣減鹽、減油和減糖。也因此，近年來，食品圍繞著“三減”在健康范圍內(nèi)不斷創(chuàng)新。

低油低鹽食品是當前食品市場潮流，“0蔗糖”的飲品、調(diào)味品、零食成為常態(tài)。例如，減鈉調(diào)料使用松茸、香菇調(diào)味，減鈉29%；鱈魚、雞胸肉薯片采用0油清膨化技術(shù)，可以在不加油的情況下進行140攝氏度左右烘烤,保留食品營養(yǎng)同時,保持低脂肪、高蛋白、低卡路里等特點；無油糕點用雞蛋和牛奶代替?zhèn)鹘y(tǒng)食用油，保留傳統(tǒng)風味的情況下更加“輕盈”；此外，無糖飲料用赤蘚糖醇等代糖替代蔗糖，已占據(jù)飲料市場絕對C位。

與此同時，食品中的功能性成分也在不斷創(chuàng)新。醒神、護眼、解酒的糖果，安神助眠的睡前飲品、餐前服用幫助抑制糖分吸收的白蕓豆片等，滿足人們多種健康需求。

調(diào)查報告《健康飲食影響下的消費者新需求》顯示，2020至2021年，國人在健康方面的花銷有了明顯增長，健康習慣認可度中，和飲食相關(guān)的內(nèi)容按重視程度排列依次為：營養(yǎng)均衡、飲食多樣、攝入蛋白質(zhì)、補充膳食纖維、補充維生素微量元素、減少高鹽飲食、減少糖分攝入、淡食輕食以及減少脂肪攝入等。在健康飲食新常態(tài)下，超過60%的人群認為油鹽糖成分增減是他們做出食品選擇的重要關(guān)注點。他們重視產(chǎn)品中的成分列表，關(guān)注產(chǎn)品的熱量，熱衷于通過食用健康食品來保持身材。其中，購買飲料時，味道、健康、是否含糖都是重要考慮因素，選購食品時，其營養(yǎng)、健康程度也與味道、口感并重。

哪些因素會被健康食品“拒之門外”呢？據(jù)調(diào)查，油炸、糖分過多或味道過甜、味道過咸、烤的、脂肪含量高的都被受訪者認為是不健康的食物。而五谷雜糧、果蔬、維生素、膳食纖維、蛋白質(zhì)等則是人們接受度高的健康食材。并且，在疫情背景下，能幫助提高人體免疫力、清肺、助眠的成分及功效也變得更加重要。

此外，從年齡層看，兒童對于免疫力的提高以及促進生長發(fā)育的需求高，成年人主要需求則是控制體重、提高免疫力和保持良好精力。落實到食品方面，兒童零食要求原料不含防腐劑，高鈣高蛋白幫助生長發(fā)育，非膨化非油炸的零食解饞的同時更健康；Z世代則青睞控卡、代餐食品，低脂抗糖、功能代餐，滿足味蕾的同時不擔心熱量增加；更加注重生活品質(zhì)的人士則對有機雜糧情有獨鐘，低脂飽腹，補充纖維，全家人吃得健康；銀發(fā)人群也加入健康食品大軍，無蔗糖、減鹽的糕點更符合他們清淡飲食的新需求。

遵守膳食指南，患癌風險降低10%

倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學院、牛津大學合作刊發(fā)在《英國醫(yī)學雜志·開放版》上的這項研究發(fā)現(xiàn)，若能嚴格遵照英國公共衛(wèi)生部發(fā)布的膳食指南，至少可使患癌風險降低10%;若能遵循指南要求的一半以上，死亡風險可降低7%。報告主撰寫人、倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學院營養(yǎng)和流行病研究學助理教授希爾·比克稱，數(shù)據(jù)顯示，堅持足量食用水果和蔬菜對英國人健康的影響最大。

上述研究提到的英國膳食指南發(fā)布于2016年，其主要建議包括：每天至少吃5份(即400克)不同類型的水果和蔬菜，占每天所吃食物的1/3以上;淀粉食物應占所吃食物的1/3以上，以土豆、面包、米飯、面食或其他淀粉類碳水化合物為主，尤其建議選擇纖維含量較高的全谷物品種;食用乳制品或其他替代品(如大豆制品)，盡可能選擇低脂和低糖產(chǎn)品;少吃紅肉和加工肉，每周至少要吃兩份魚;豆類，如豌豆、小扁豆等可作為肉的替代品;選擇不飽和脂肪占比較高的食用油，如菜籽油、橄欖油、葵花籽油，同時應控制油攝入量;少吃高脂、高鹽、高糖食物，如巧克力、蛋糕、含糖汽水、冰淇淋等;每天喝6~8杯水。我國膳食指南總體原則與其基本一致。

對于該研究得出的結(jié)論，中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅表示并不意外，特別是蔬果攝入對英國民眾整體健康的影響。聯(lián)合國糧農(nóng)組織的數(shù)據(jù)顯示，歐美國家乳制品和肉類攝入充足，但蔬果攝入量遠未達標，可謂英國人飲食的“短板”。管理學上有個著名的“木桶效應”理論，其強調(diào)木桶盛水量的多少取決于短板的長度。因此，找到飲食習慣中影響健康的最大短板，重點進行補充，即可得到最顯著的獲益。

國人飲食有三大短板

各國政府一直強調(diào)人們應保持均衡飲食，但現(xiàn)實生活中，能嚴格遵守膳食指南的人占比很低?！读~刀》曾針對全球195個國家和地區(qū)的飲食攝入趨勢進行研究，發(fā)現(xiàn)全球近20%死亡案例都是由飲食不健康所致。倫敦衛(wèi)生與熱帶醫(yī)學院統(tǒng)計顯示，在英國，大約只有0.1%的人能嚴格遵守指南的全部內(nèi)容，約44%的人可以遵守上述要求中的3~4項。

我國因飲食結(jié)構(gòu)引發(fā)的健康問題同樣較為嚴重。《柳葉刀》研究顯示，中國因飲食結(jié)構(gòu)失衡造成的心血管病死亡率及癌癥死亡率均為世界人口前20國家中的首位。文章分析認為，中國人飲食結(jié)構(gòu)存在的主要問題是鹽攝入太多、雜糧及水果吃得太少。

此前，復旦大學公共衛(wèi)生學院團隊在全國不同地區(qū)進行的膳食情況調(diào)查也得出了類似結(jié)論。他們對東北、東部沿海、華中、西部四個主要區(qū)域的14584名參與者進行了總體飲食質(zhì)量評估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，除油、鹽攝入過多外，盡管大多數(shù)參與者的谷物攝入得分較高，但近六成人既沒有食用全谷物，也不攝入雜豆類，這說明人們消費的谷物中很大一部分是精制谷物，水果攝入也未達到指南要求的攝入量。

《柳葉刀》2019年發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，2017年中國主要危險因素相關(guān)死亡數(shù)量中，高居首位的是高血壓，每年導致的死亡高達250萬以上，而高血壓與鹽攝入過量密切相關(guān);排在第三位的是高鈉膳食，直接導致了150萬以上的死亡，在所有膳食相關(guān)危險因素里是最高的。此外，研究發(fā)現(xiàn)，攝入較多全谷物可降低2型糖尿病、心血管病風險，只吃精白谷物而全谷雜糧過少，不僅容易造成記憶力衰退和疲乏無力，且可能增加腸癌風險和全因死亡風險。水果方面，由于富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，以及有機酸、芳香物質(zhì)等成分，水果被認為是膳食中幫助平衡鉀鈉元素的重要食物類別，也是多酚類抗氧化物的重要來源。我國學者在50萬人中進行的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，每天吃水果可顯著降低高血壓、心腦血管病風險。另有研究顯示，我國因水果攝入不足造成的期望壽命損失為1.73歲。

補短板，吃對也要吃夠

按照“木桶效應”理論，為降低慢性病風險和全因死亡風險，國人改善飲食最要緊的是補齊上述三大“短板”。

《中國居民膳食指南(2016)》建議，每人每天鹽攝入量應不超過6克，所謂“飲食清淡”并不是不能吃酸吃辣，主要是減輕咸味。范志紅說，日常飲食中，鈉主要來源于各種咸味調(diào)味品，火腿腸、咸肉等加工肉制品，以及薯片、鍋巴、炒貨等咸味零食。因此，平時要注意在烹調(diào)時借助各種方法減少咸味調(diào)味品的使用，且要做到少喝咸湯、少吃咸味零食，購買加工食品時關(guān)注營養(yǎng)成分表中的鈉含量。孩子成長過程中，更要注意從小適應“淡味”食物。

谷物富含淀粉，可提供居民每天所需總能量的50%以上，但必須注意精制谷物與雜糧的攝入比例。按照我國膳食指南的推薦，谷薯類每天攝入250~400克，其中全谷物和雜豆在50~150克。如果將這個數(shù)量平均分到三餐中，也就是每餐不到50克，保證足量攝入并不難。建議一餐中粗糧占整體主食的1/3~1/2，可以做成雜糧飯、雜糧粥等;還可將其加入菜肴，比如蕓豆炒肉;或搭配不同食物，比如燕麥配牛奶、紅豆煮軟爛放入酸奶等。中南大學湘雅醫(yī)院營養(yǎng)科副主任劉菊英強調(diào)，要補齊這一短板，還需糾正兩個誤區(qū)。

誤區(qū)一：減肥就減主食。很多人認為，減肥就等于不吃主食。實際上，真正讓人發(fā)胖的主食是精白米面，如大米飯、白米粥、白饅頭等，而非未經(jīng)精細化加工的全谷物，如玉米、燕麥、黑米等。減肥的關(guān)鍵在于限制熱量攝入，尤其是高能量密度的食物，全谷物由于富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，不僅不是減肥路上的“敵人”，反而可以增強飽腹感，為減肥助力。

誤區(qū)二：看見全麥就買。不少人知道全谷物食品更健康，因此見到超市的全麥面包、雜糧餅干就會購買，自認為這樣能避免全谷物攝入不足的問題，但實則不然。超市里許多包裝食品都以“全麥”“雜糧”為噱頭，卻未必真是全谷物。通常，商品配料表中的原料會按添加比例排序，全麥/雜糧成分越靠前越好，且添加量越高越好，全麥添加量只有不到10%的或沒有排在第一位的，都不建議購買;真正的全麥食品膳食纖維比較豐富，營養(yǎng)成分表中通常會標注其含量，若每100克產(chǎn)品中含量超過6克，且添加糖、奶油等成分排在配料表較后的位置，建議購買。

水果的每日推薦攝入量是200~350克，最好選擇新鮮水果，不要以果汁等代替。劉菊英建議，為增加水果攝入量，可將多種顏色和品種的當季新鮮水果切成小塊，放在伸手就能拿到的地方。

最后要提醒的是，由于每個人的飲食習慣不同，調(diào)整起來也需因人而異，可以用日記或照片記錄下日常三餐，從中分析自己飲食的問題在哪兒，再有針對性地補充。有的放矢地補“短板”，才是降低患病風險的最有效措施。

營養(yǎng)等級問卷

*注：所有食物份量均是可食部分生重

第一大題：食物多樣，谷類為主（共8分）

1.我今天吃了12種食物

2.我這一周吃了25種食物

3.我吃的食物中注意了多種顏色搭配、葷素搭配

4.我每頓飯都吃了主食

5.我今天吃了4-6份谷類食物（1份谷類食物約為50克-60克，面粉50克約為70克-80克饅頭，大米50克約為100克-120克米飯）

6.我今天吃了全谷物或雜豆（占谷類的1/3-1/2）

7.我這周吃了3次或以上薯類

8.我通常會注意少吃精制米面（例：選擇全麥面包）

第二大題：吃動平衡、健康體重（共7分）

9.我今天做了有氧運動（快走、跑步、騎單車，持續(xù)至少10分鐘）

10.我今天堅持了日常身體活動（如散步、家務活），身體活動量相當于6000步

11.我這周至少進行了5天的中等強度身體活動，累計150分鐘以上

12.我通常會注意增加戶外運動

13.我通常能做到食不過量

14.我平時每小時會起來活動一下

15.我的體質(zhì)指數(shù)BMI是正常的（體重[千克]除以身高[米]的平方，BMI數(shù)值在18.5-24.0之間為正常）

第三大題：多吃蔬菜、奶類、大豆（共7分）

16.我每頓飯都吃了蔬菜

17.我今天吃了4種以上蔬菜水果

18.我今天吃的蔬菜中一半以上是深色蔬菜

19.我今天吃了三份或以上蔬菜（1份蔬菜約為100克）

20.我今天吃了水果

21.我今天喝了一杯奶或一杯酸奶或一份其他奶制品（1份奶制品約為200克-250克）

22.我今天吃了至少1份豆類或豆制品（1份大豆約為20克-25克，做成不同豆制品后，約為北豆腐60克、南豆腐110克、內(nèi)酯豆腐120克、豆干45克、豆?jié){360毫升-380毫升）

第四大題：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉（共6分）

23.我這周吃了5份以上的魚（1份水產(chǎn)品約為50克）

24.我這周吃了5-10份的畜禽肉（1份畜禽肉類約為50克）

25.我這周吃了4-7個蛋

26.我做到了吃雞蛋不棄蛋黃

27.我注意了減少吃肥肉、多吃瘦肉

28.我這個月吃煙熏和腌制食品不超過2次

第五大題：少鹽少油，控糖限酒（共8分）

29.我今天喝了7-8杯水（1500毫升-1700毫升）

30.我今天沒有喝酒

31.我喝酒的時候，每天沒有超過25克（男）和15克（女）的酒精量

32.我通常吃的很清淡

33.我開始減鹽，烹飪的時候有注意少放鹽、生抽、醬油等調(diào)味料

34.我這周沒喝含糖飲料

35.我很少吃甜食

36.我很少吃油炸食品

第六大題：杜絕浪費，興新食尚（共14分）

37.我平時珍惜食物，不浪費飯菜

38.我經(jīng)常回家吃飯

39.我經(jīng)?；丶铱赐先?，并陪老人吃飯

40.我們家的就餐氛圍通常很愉悅

41.我注意按需購買和烹飪食物

42.我通常購買食材的時候注意了選擇新鮮、當?shù)?、當季的食?/p>

43.我通常買包裝食品時仔細查看了食品標簽（包括日期、配料表和營養(yǎng)標簽）

44.我定期檢查、清理、清洗冰箱

45.我在烹飪和儲藏時都注意了生食和熟食分開

46.我通常做飯、吃飯前都洗手

47.我從不購買和食用受保護的動植物

48.我通常在餐桌上不酗酒，不過分勸酒

49.我通常不使用一次性餐具

50.我在外面吃飯時盡量選擇分餐和份餐

測試結(jié)果

45~50分：營養(yǎng)模范級

太完美了！你做的非常棒，食物多樣，吃動平衡，懂新食尚。好好保持，天天好營養(yǎng)，一生享健康。

35~45分：營養(yǎng)達人級

很好！你懂得了很多營養(yǎng)知識和技能，并且有較好的飲食和生活習慣，看看有什么地方失分，按照指南里的推薦多實踐哦。

25~35分：粉絲級

懂得一些，但是還要做的更好，看看哪里失分比較多，要注意按照指南里的推薦多實踐哦。

25分以下：補課員級

為了保持健康，還得多多努力哦，建議好好讀讀新版膳食指南，破解了膳食的奧秘，你就是下一個營養(yǎng)達人。