腸道菌群有了“主心骨”

同人類一樣，人體內的腸道菌群也有“社交”屬性，并不是自己埋頭苦干，而是以“群組”的形式協(xié)作或競爭，從而發(fā)揮功能。新研究對110名2型糖尿病患者進行了3個月的高纖維膳食干預（膳食纖維攝入量從十幾克增加至四五十克），通過分析其糖化血紅蛋白指標、糞便樣本，篩選出在不同時間點均可保持穩(wěn)定“交流”的141株細菌。

研究人員又納入43種臨床指標（如膽固醇、白細胞炎癥因子、心率變異性），對更多病例進行了分析。結果表明，在糖尿病、心血管疾病、強直性脊柱炎、結直腸癌、炎癥性腸病、肝硬化和精神分裂癥患者中，這141株細菌廣泛存在，不受地域、種族和病種的限制，甚至可用來協(xié)助區(qū)分患者與健康人。

研究作者、上海交通大學生命科學技術學院微生物學特聘教授、美國羅格斯大學生物化學與微生物學系冠名講席教授趙立平介紹，這141株細菌在糖尿病患者的腸道菌群中占比不到8%，卻是維系整個腸道菌群網絡的關鍵，一旦將之抽離，整個腸道生態(tài)系統(tǒng)就會崩潰。可以說，這些菌群是核心菌群，對維護機體健康至關重要。

具體來看，141株細菌劃分了兩個派系，以“你升我降”的“蹺蹺板”形式影響著健康。當研究人員對此進行干預，使其中一個功能群占據(jù)優(yōu)勢時，患者的糖化血紅蛋白指標便隨之下降，血糖水平得到改善；一旦干預停止，另一功能群會再度興起，血糖水平也開始惡化。

兩大菌群亦敵亦友

趙立平表示，按照具體功能，腸道核心菌群可被劃分為兩大類——基石功能群、病生功能群。

基石功能群幾乎不攜帶任何致病因素，代謝產物也有“大作用”。比如，短鏈脂肪酸既可“酸化”腸道環(huán)境，抑制有害菌的生長，又能直接殺滅腸道內有害菌，同時促進胰高血糖素樣肽-1、酪酪肽等腸道激素的分泌，調節(jié)機體代謝和食欲，在糖尿病、結直腸癌等疾病患者的腸道內，短鏈脂肪酸往往嚴重不足；丁酸鹽是腸道上皮細胞的重要能量來源，可維持腸道屏障功能，防止病原微生物的繁殖；胞壁成分可參與免疫細胞的生成，發(fā)揮抗炎作用。病生功能群則主要由機會性致病菌構成，攜帶幾乎所有已知的抗藥性基因和毒力因子基因。

表面看來，基石功能群對健康更為有益，病生功能群則有害。實際上，一個健康的腸道內兩種菌群缺一不可，并需保證兩者動態(tài)平衡。因為病生功能群并不等于“有害功能群”，反而能讓免疫系統(tǒng)時刻保持警覺，不斷訓練腸道應對外來不利因素的能力。不過，兩種功能群往往此消彼長，基石功能群必須占據(jù)主導地位，以保障兩大菌群以輸出有益物質為主。一旦病生功能群過度生長，代謝產物會讓機體錯誤地認為體內有感染，引發(fā)全身性炎癥，進而推動多種疾病的發(fā)生發(fā)展。但是，生活中的多重因素都可能打破這種平衡，使病生功能群占據(jù)上風。

飲食低纖維。膳食纖維是人體無法吸收的碳水化合物，卻是基石功能群必需的能源和營養(yǎng)來源。在發(fā)酵、分解纖維的過程中，菌群會將短鏈脂肪酸等代謝“廢物”釋放到腸道里，這對人體來說是必不可少的營養(yǎng)物質，兩者互利共生。而我國成年人的膳食纖維攝入量普遍不足，能達到推薦量的人不足5%，基石功能群因此失去“食物”來源，若同時飲食的脂肪含量高，病生功能群便有了充足營養(yǎng)，開始過度繁殖。

母乳供養(yǎng)少。母乳喂養(yǎng)在腸道菌群定植中起決定性因素，其中的低聚糖等成分可促進嬰兒腸道中基石功能群的定植，有效抑制病生功能群的生長。多項研究顯示，與喂養(yǎng)配方奶的嬰兒相比，喂養(yǎng)母乳的嬰兒腸道內雙歧桿菌、乳酸桿菌等有益菌的水平較高，潛在病原菌的水平低。但若母乳喂養(yǎng)不充分，或可影響未來的腸道健康。

運動狀態(tài)差。規(guī)律運動有助促進代謝產物的排出，使腸道內部環(huán)境保持“干凈”，支持基石功能群的生長。但久坐不動的不良生活方式會削弱腸道蠕動，可使糞便等代謝產物“滯留”在腸道內，持續(xù)為病生功能菌輸送“養(yǎng)料”，打破腸道菌群的動態(tài)平衡。

藥物被濫用。南京醫(yī)科大學第二附屬醫(yī)院微生態(tài)醫(yī)學科主任、中國菌群移植平臺負責人張發(fā)明表示，部分人習慣“一有腸道不適就吃胃藥”，尤其是抑制胃酸類藥物，長期如此會破壞腸道內環(huán)境，增加疾病發(fā)生或惡化風險?？股貫E用問題也需警惕，尤其是廣譜抗生素，殺滅病菌的同時也會傷害有益菌。

此外，潰瘍性結腸炎等炎癥性腸病，肥胖、2型糖尿病等代謝綜合征均可改變腸道微環(huán)境，使其成為病生功能菌的“溫床”，進一步加劇炎癥反應，形成惡性循環(huán)；長期精神壓力大則會降低機體的免疫能力，削弱腸道屏障并間接改變飲食習慣，比如誘發(fā)情緒性進食、暴飲暴食，影響健康。

把腸道養(yǎng)成發(fā)酵罐

多數(shù)情況下，兩大核心菌群失調可引發(fā)輕微不適，比如口腔異味、胃部不適、惡心、便秘、腹瀉、焦慮等。張發(fā)明表示，如今臨床越來越重視腸道菌群的重要性，人類疾病種類繁多，大部分可歸結為炎癥和免疫相關疾病，且其源頭可能都與腸道菌群失衡有關。在趙立平看來，“人體可被看作是腸道菌群的恒溫發(fā)酵罐，豐富的營養(yǎng)就是培養(yǎng)基?！?/p>

優(yōu)化飲食結構。飲食有助塑造腸道菌群，日常不妨多吃高膳食纖維的食物，為有益菌提供必要的能量來源，比如燕麥、糙米、杏仁、南瓜子等谷物和堅果，鷹嘴豆、扁豆等豆類，西蘭花、紅薯、蘋果、香蕉等蔬果，同時減少酒精以及含有大量添加劑、防腐劑的超加工食品（如快餐、零食、含糖飲料）的攝入，為菌群營造適宜的發(fā)酵環(huán)境，使其生成更多有益人體的代謝“廢物”。酸菜、泡菜、酸奶、納豆等發(fā)酵食物也可顯著提高菌群多樣性。

藥食同源干預。趙立平表示，中國傳統(tǒng)醫(yī)學有“藥食同源”的概念，強調食物和藥物間沒有嚴格界限。對腸道菌群來說，藥食同源食品的重要特點是富含可供發(fā)酵、利用的膳食纖維，比如山藥、紅棗、蓮子、苦瓜和枸杞。其中的藥理成分還可發(fā)揮抗炎、調節(jié)免疫和代謝等作用。但每個人的腸道菌群都是獨特的，藥食同源食物的選擇需因人、因時而異，可在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下進行。

不要迷信“藥物”。建議服用任何藥物或保健品前，先咨詢醫(yī)師或藥師，尤其是抗生素、質子泵抑制劑，更不要私自服用“清潔腸道”的中藥或西藥，也不要長期外源性補充“守護腸道”的益生菌制劑，這些都可能導致腸道菌群失衡。

應用糞菌移植。糞菌移植已被臨床應用于疾病治療，是指將健康人的腸道菌群移植到患者腸道內，幫菌群重建生態(tài)平衡。雖然已有報道稱近百種疾病可由此得到有效治療，比如艱難梭菌感染、潰瘍性結腸炎、糖尿病并發(fā)癥等，但糞菌移植在中國是嚴肅醫(yī)療技術，需由高度專業(yè)的醫(yī)生決策。

碳水化合物及膳食纖維吃多少？

WHO對不同年齡有差別建議

WHO建議碳水化合物的攝入應主要來自全谷物、蔬菜、水果和豆類（強烈建議；適用于所有≥2歲的個體）。

1.WHO建議成年人每天至少攝入400克蔬菜和水果（強烈建議）。

2.WHO建議兒童和青少年按下述建議攝入蔬菜和水果（有條件的建議）：

2-5歲，每天至少250克

6-9歲，每天至少350克

≥10歲，每天至少400克

3.WHO建議成年人每天從天然食物中攝入至少25克的膳食纖維（強烈建議）。

4.WHO對于兒童和青少年膳食纖維的推薦攝入量如下，同樣要來自于天然食物（有條件的建議）：

2-5歲，每天至少15克

6-9歲，每天至少21克

≥10歲，每天至少25克

大家可能發(fā)現(xiàn)了，凡針對成年人的推薦，都是“強烈建議”，對兒童青少年的，都是“有條件的建議”。這不意味著對兒童青少年就可以“放松/放寬要求”，而是因為受倫理的限制，沒有辦法在兒童青少年中完成大量的證據(jù)級別高的試驗。換句話說，證據(jù)不足。所以，只能基于不同年齡段兒童青少年的每日推薦能量攝入來估算，大概需要多少膳食纖維來幫助實現(xiàn)體重、血脂、血糖等各方面指標的健康維穩(wěn)。

而對于成年人的“強烈建議”都不是空穴來風，都是基于大量有據(jù)可依的高質量研究匯總出的推薦值——證實對避免各類健康風險有“顯著效益”。

WHO額外的幾點嚴肅說明

1.建議實現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”

400克是個下限值，如果有能力有條件，建議實現(xiàn)“蔬菜+水果800克/天”。不過，僅僅滿足下限400克，就已經能“顯著有益于”我們的健康。在每天400克這個下限基礎上，蔬菜水果吃得越多，所有疾?。ò┌Y除外）的健康風險降低越大。大白話說就是，蔬菜水果吃得越多越有利于健康。

不過，從400克增加至800克，對健康的益處并不是“劑量反應關系”。什么意思呢？就是，假設吃到400克就能將健康風險降低20%，那么，吃到600克或者800克，雖然可以讓健康風險更低，但并不會低到30%及40%。也就是不會因為800克是400克的兩倍，就能將健康風險進一步降低到兩倍。另外，每天攝入≥800克蔬菜水果到底能帶來多大的健康益處——目前的證據(jù)有限。

因此，就實現(xiàn)的難易程度及給健康帶來的益處，基于目前的證據(jù)，400克這個底限量是合適的，也是風險降低幅度最大的。當然，還是那句話，有能力、有條件鼓勵多吃一些。

2.警惕金屬罐裝食物的健康隱患

不局限于新鮮蔬菜水果，畢竟它們也可能因為清洗/去皮不到位等原因導致一些食源性疾?。ū热绺腥拘愿篂a）。因此，如果環(huán)境條件不佳，容易發(fā)生食源性疾病（比如衛(wèi)生條件差，不能保證充分清洗果蔬等）的地區(qū)，已經烹飪熟的/冷凍的/罐裝的果蔬，都是可選的。只不過要警惕金屬罐裝食物的健康隱患（比如有可能增加冠心病發(fā)生風險）。

至于水果干和果汁，證據(jù)太有限且有爭議，而且都含有大量簡單糖，因此尤其不建議用于兒童青少年；另外，某些罐裝蔬菜可能含有較高的添加鈉鹽，也不利于兒童青少年。因此，一般情況下不要用罐裝蔬菜替代新鮮蔬菜給孩子們吃。

3.一定選擇最原始的全谷類

一些超加工食品（比如某些餅干、早餐谷物片等），雖然食材選用的是全谷物（也就是咱們中國人所說的粗雜糧），但是經過了精細加工，且往往添加了不少的糖、鹽、油脂，并非健康選擇。

WHO強調：一定要選擇最原始的全谷類，即幾乎沒有經過加工的。比如整粒的糙米、整片的燕麥片等。

4.膳食纖維需來自天然食物

一定會有小伙伴問：補充劑形式的膳食纖維可以嗎？對此，WHO做了特別的解釋說明，強調天然食物，而不是來自各種粉劑/膠囊/片劑等形式的膳食補充劑。原因在于：這類補充劑對健康的益處是否真的能夠等同于天然來源的膳食纖維？目前的證據(jù)還很有限。只能說有待更多高質量研究來給出我們明確的答案。

5.碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低

本指南只強調了碳水化合物的最佳來源，卻沒有包括碳水化合物的推薦攝入量。WHO建議每日總碳水的攝入量應該繼續(xù)基于推薦的蛋白質和脂肪攝入量進行調整。2018年的薈萃分析結果表明，相比于低碳水化合物飲食（碳水供能70%），碳水化合物供能占膳食總能量的40%-70%之間，死亡率最低。

最后小聲提示一下：那些盲目推崇低碳飲食的朋友們，在新的高質量證據(jù)確鑿之前，真心勸你們不要太盲目任性。

文/劉遂謙（科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學會會員）

這篇文章我們就來說說關于吃糖的事兒，并告訴大家哪種是可以放心吃的糖。

糖可以分為幾類？

甜味不僅能滿足我們的味覺需求，也能讓我們的心情“綻放”。糖是帶給我們甜味的重要物質，也能賦予我們熱量。

不過，糖類并非只有一種，有些糖吃多了對健康不利，有些糖卻對健康有益。具體是咋回事呢？

盡量不吃的糖：這部分糖主要是指添加糖，比如白砂糖、冰糖、紅糖、黑糖、蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、玉米糖漿、果葡糖漿、蜂蜜等。

這些糖不僅會增加患齲齒的風險，也會增加超重、肥胖的風險，還會促進皮膚的衰老。所以這類糖建議盡量不吃，如果要吃就得控制好量，最好不超過25克/天。

可以限量吃的糖：對于特別喜歡吃甜食的小伙伴，可選擇用糖醇或代糖來替代添加糖。

與添加糖相比，糖醇具有低熱量、幾乎不會刺激胰島素的分泌，不會引起血糖大的波動以及不會導致齲齒等特性。比如木糖醇、山梨糖醇、赤蘚糖醇等，都可以限量食用，如果過多食用很可能會導致腹瀉。

只不過，不同的糖醇導致腹瀉的閾值不一樣，比如木糖醇建議成人每天最好不超過50克；山梨糖醇一般一次性吃到5克左右就會有腹部不適的反應，10克以上便會導致腹瀉；麥芽糖醇每天最好不超過25克，這些同時也會受到個體差異的影響。

至于其他代糖，常見的有阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、甜蜜素等，需要按照《GB 2760-2014食品添加劑使用標準》中的限量使用。

可以放心吃的糖：有一類糖既不屬于添加糖也不屬于代糖，而是屬于對腸道健康有益的“好糖”。

這類糖包括低聚果糖、棉子糖、水蘇糖等寡糖；果膠和纖維素等非淀粉多糖，前者屬于益生元，后者屬于膳食纖維。

雖然它們吃多了也會出現(xiàn)腹部不適，但攝入它們卻對腸道健康有益，可以放心吃。其中低聚果糖很受歡迎，我們重點來說說它。

低聚果糖是什么？有哪些益處？

低聚果糖（FOS）又叫作果寡糖或是蔗果低聚糖，屬于益生元的一種，是功能性低聚糖，也是一種非常好的水溶性膳食纖維。

當我們攝入低聚果糖后，它會被腸道中的有益菌利用，促進雙歧桿菌等有益菌的增殖，發(fā)揮調節(jié)腸道菌群的作用，這不僅能讓我們的腸道更加健康，還會帶來很多其他健康益處。

緩解和預防便秘：低聚果糖是可溶性膳食纖維，具有吸水膨脹的特性，可以讓糞便吸收水分體積增大，促進糞便成型，質地變得柔軟；同時低聚果糖在腸道內不能被消化酶分解，也不會被胃和小腸消化吸收，可直接進入大腸，然后不斷發(fā)酵產生有機酸，降低腸道PH，刺激腸道蠕動，促進排便。

還有研究顯示，低聚果糖對改善便秘也有效果，有研究人員對307例慢性便秘受試者每天給予5克低聚果糖，持續(xù)1周的時間。

結果發(fā)現(xiàn)，與服用前相比，受試者的排便次數(shù)明顯增加，排便狀況和糞便性狀明顯改善，糞便含水率明顯增加，研究人員認為低聚果糖可有效地改善慢性便秘癥狀。還有研究以64例功能性便秘患者為研究對象，其中男性36例、女性28例，平均年齡48歲，每天給予10克低聚果糖，持續(xù)服用1周后，結果發(fā)現(xiàn)，患者排便困難、糞便性狀差、排便不盡感、腹脹情況都有顯著改善。

維持免疫力：腸道菌群是否平衡會直接影響我們身體的健康狀況，雙歧桿菌和乳桿菌都是腸道中的有益菌，可通過抑制有害菌的生長，抵抗病原菌的感染，從而提高抗病能力。低聚果糖可以被腸道中的有益菌利用，進而促進雙歧桿菌和乳酸菌的增殖。

有人研究了低聚果糖對人體腸道菌群的影響，實驗組每天服用低聚果糖20 mL，連續(xù)14天，與未服用低聚果糖的對照組相比，低聚果糖組腸道中雙歧桿菌和乳桿菌的數(shù)量明顯增加。

平穩(wěn)血糖：我們平時吃的添加糖大部分都含有蔗糖，蔗糖是一種“雙糖”，食用后在體內會被分解成2個單糖——葡萄糖和果糖，然后被人體吸收，這會導致血糖升高。而低聚果糖不被人體消化系統(tǒng)吸收，服用后也不會在體內分解成葡萄糖等小分子單糖，所以不會引起血糖升高。

并且，對于已經患有糖尿病的人，低聚果糖能起到更好的輔助降血糖作用。

促進營養(yǎng)吸收：低聚果糖在腸道中代謝的過程會讓腸道 PH降低，形成酸性環(huán)境，可增加鈣的溶解度，促進鈣的吸收利用。

改善血脂健康：我們平時就常說，要多吃富含膳食纖維的食物對控血脂有利，低聚果糖也是膳食纖維的一種，屬于水溶性膳食纖維，自然也對控血脂有幫助。

有動物研究顯示，低聚果糖對高脂血癥模型動物血清膽固醇的吸附率為46.87%，能降低正常實驗小鼠血清甘油三酯的含量，并可減少胃腸道對豬油、花生油和膽固醇的吸收。

另外，低聚果糖很安全，只是過量攝入會出現(xiàn)胃腸道不適反應。研究顯示，男性一次攝入量≤17g，女性一次攝入量<14g 時未發(fā)生腹瀉；當攝入量達到15-30克/天，受試者出現(xiàn)脹氣和排氣較多；當攝入量達到40克/天，則會出現(xiàn)腸鳴音和腹部絞痛；當一次攝入量達到55g 時，多數(shù)會出現(xiàn)腹瀉。

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》中的建議，低聚果糖的特定建議值為10克/天。

哪些食物含有低聚果糖？

既然低聚果糖的好處這么多，那么在生活中，除了直接服用低聚果糖的相關產品之外，有沒有什么食物能為我們補充低聚果糖呢？

還真有！低聚果糖的主要食物來源包括黑麥、大麥、洋蔥、大蒜、洋姜、香蕉等。其中洋姜、洋蔥粉含量最高，其次為大蔥、小麥胚芽、大蒜等。

常見食物中低聚果糖的含量

食物 含量mg/100g

菊芋/洋姜 5840

洋蔥粉 4500

大蔥 850

小麥胚芽 420

大蒜 390

黑麥 380

小麥麩皮 350

白洋蔥 310

黃洋蔥 260

熟香蕉 200

大麥 170

紅洋蔥 140

香蕉 140

不是所有帶“糖”的都不健康，理智看待即可，低聚果糖雖然甜度不如蔗糖，只有蔗糖的30%~60%，但卻是“好糖”，是雙歧桿菌的增殖因子，對健康有益。

建議平時要多吃些富含低聚果糖的食物哦！

小知識：

低聚果糖和菊粉是“親戚”，均為不同聚合度果聚糖的直鏈混合物，菊粉聚合度高，糖鏈長，為2~60個單糖單元；而低聚果糖聚合度低，只有2~9個單糖單元。

憑經驗來說，膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。

受訪專家：軍事醫(yī)學科學院食品與營養(yǎng)系博士? 芮莉莉? 中國注冊營養(yǎng)師? ?劉萍萍

膳食纖維基本常識

要想了解一種營養(yǎng)成分，就要先了解有關它的基礎知識。此處通過簡單的三個小問答向大家介紹它的相關知識。

膳食纖維分4類

從化學結構來講，膳食纖維主要分為以下幾類。

一是非淀粉多糖，如纖維素（大多數(shù)植物細胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等；

二是抗性低聚糖，如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等；

三是抗性淀粉，包括回生直鏈淀粉（食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉）等；

四是其他膳食纖維，如木質素（不是多糖，存在于細胞壁中）等。根據(jù)溶解性，膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。

可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等；

不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等。

膳食纖維對人體有哪些好處

同來源的膳食纖維化學組成差異很大，對健康的益處也有所不同。

一般來說，可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質地柔軟，在大腸中部分或全部被發(fā)酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。

不溶性膳食纖維質地較硬，它們的主要作用是促進腸道蠕動和預防便秘。

需要說明的是，這兩類膳食纖維的功能并不是絕對的，有時也會重疊和交叉，它們能量低且有填充作用，并有助延緩胃的排空，對于控制食量和增加飽腹感都有幫助。

此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明，適量攝入膳食纖維還有助于降低結腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風險。

補充膳食纖維注意事項

可溶性膳食纖維比較柔和，對消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人。

不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。

補膳食纖維并非多多益善，攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣，腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。攝入過多膳食纖維還會影響鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收，甚至有可能導致胃癌。

記住1個公式輕松吃夠

膳食纖維每人每天宜吃25~30克，但目前有研究發(fā)現(xiàn)，我國人均膳食纖維攝入量只有10.8克，遠遠達不到標準。這次專家提供一個公式，方便大家補充膳食纖維時有所參考。在提供公式之前，先告訴大家，富含膳食纖維的三大類食物。

全谷物、雜豆類、薯類

如糙米、燕麥、鷹嘴豆、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上，薯類沒全谷物、雜豆類那么高，但也在1%以上。相比之下，大米的膳食纖維含量只有0.7%。

蔬菜、水果類

蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間。

其中，菌類優(yōu)勢明顯，鮮香菇（3.3%）、金針菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纖維的佼佼者。

鮮豆類也很不錯，如毛豆（4%）、蠶豆（3.1%）、豌豆（3%）等。

水果中也有不少纖維高手，如庫爾勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、獼猴桃（2.6%）、鮮棗（1.9%）、芒果（1.3%）等。

腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會受到影響。需要注意的是，很多人喜歡喝果汁，但榨汁時會把膳食纖維（果渣）濾出，讓健康效果大打折扣。

堅果、大豆類

堅果類膳食纖維含量大多在4%~11%，個別如黑芝麻、松子分別高達14%、12.4%。

不過，堅果普遍含油脂較高，吃的時候一定要控制量，每天10克左右就足夠了。

干的大豆膳食纖維含量都在10%以上，也就是1兩大豆中至少有5克膳食纖維。

但大豆制品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。不濾渣的豆?jié){則可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆?jié){膳食纖維含量在1.5克左右。

公式如下：

30克膳食纖維≈1~3兩全谷雜豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克堅果（仁）。在此基礎上，加些細糧、豆制品以及薯類等食物中的膳食纖維，很容易就能達到一天30克的推薦攝入量。

舉個例子：30克膳食纖維≈全谷物（50克玉米、50克燕麥）+雜豆類（50克紅小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷蘭豆、100克胡蘿卜、50克香菇）+水果（150克獼猴桃、100克蘋果）+堅果（10克黑芝麻）。

膳食纖維與人體健康具有密切聯(lián)系，有學者把它排列在六大營養(yǎng)素之后，稱為第七營養(yǎng)素。下面隨著經濟日報-中國經濟網來具體了解下什么是膳食纖維，以及哪些食物中富含吧。

膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維，成年女性每天應攝入25克纖維，男性每天應攝入38克纖維。過多的纖維會導致腹部不適，如：脹氣、腹痛和腹脹。

根據(jù)是否溶解于水，可將膳食纖維分為兩大類：可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

可溶性纖維溶于水，包括植物果膠和樹膠；不可溶性纖維不溶于水，包括植物纖維素和半纖維素。大多數(shù)植物同時含有可溶性和不可溶性纖維。

研究發(fā)現(xiàn)，當你食用富含膳食纖維的食物時，可以提供如下好處：

降低膽固醇：纖維在消化道的存在有助于減少身體對膽固醇的吸收。

促進健康體重：高纖維食物，如水果和蔬菜，往往熱量較低。此外，纖維的存在可以減緩胃的消化速度，保持長時間的飽腹感。

促進血糖控制：分解高纖維食物可能需要更長的時間，可以保持更穩(wěn)定的血糖水平。

促進排便：膳食纖維不能被人體消化吸收，是組成糞便的重要物質，它的攝入可以加速腸道的蠕動，維持腸道菌群生態(tài)多樣性，促進排便。

膳食纖維的益處多多，下面隨著經濟日報-中國經濟網來看下哪些食物中富含膳食纖維。

梨

美味又有營養(yǎng)，是水果中很好的纖維來源之一。每100克約含有3.1克纖維。

草莓

富含維生素C、錳和各種強大的抗氧化劑。每100克約含有2克纖維。

鱷梨

富含健康脂肪和維生素C、鉀、鎂、維生素E和各種B族維生素。每100克約含有6.7克纖維。

蘋果

纖維含量也相對較高。每100克約含有2.4克纖維。

樹莓

富含維生素C和錳。每100克約含有6.5克纖維。

香蕉

是許多營養(yǎng)物質的良好來源，包括維生素C、維生素B6和鉀。每100克約含有2.6克纖維。

藍莓

每100克約含有2.4克纖維。

胡蘿卜

富含維生素K、維生素B6、鎂和胡蘿卜素，胡蘿卜素能在體內轉化為維生素A。每100克約含有2.8克纖維。

西蘭花

富含維生素C、維生素K、葉酸、維生素B、鉀、鐵和錳。每100克約含有2.6克纖維。

扁豆

富含蛋白質和許多重要的營養(yǎng)物質。每100克約含有7.3克纖維。

蕓豆

每100克約含有6.8克纖維。

豌豆

每100克約含有8.3克纖維。

鷹嘴豆

每100克約含有7.6克纖維。

燕麥

富含維生素、礦物質和抗氧化劑。每100克約含有10.1克纖維。

爆米花

如果你的目標是增加纖維攝入量，爆米花可能是個好選擇。每100克約含有14.4克纖維。

杏仁

富含營養(yǎng)成分，包括健康脂肪、維生素E、錳和鎂。每100克約含有13.3克纖維。

紅薯

富含胡蘿卜素、維生素B和各種礦物質。每100克約含有2.5克纖維。

黑巧克力

是最具抗氧化性和營養(yǎng)豐富的食物之一。每100克約含有10.9克纖維。

膳食纖維曾被認為是沒有價值的雜質

膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和。過去對膳食纖維僅認為是植物細胞壁成分（纖維素），但今天已不僅局限在這個概念，擴展到包括許多改良的植物纖維素、膠漿、果膠、藻類多糖等。

在上世紀60年代，膳食纖維是一種完全被忽視的食物成分，很多人認為是一種應該去掉的雜質，而不認為它有利用價值。隨著社會的進步和科學技術的發(fā)展，許多科學家開始對膳食纖維重視起來。在上世紀70年代科學家已發(fā)現(xiàn)，不同的飲食習慣是發(fā)生許多慢性病的原因，而正是膳食纖維對人體這些疾病起了重要作用。

從這時起，膳食纖維不再認為是廢物，而是一種有用的營養(yǎng)性食物成分，并且成為人們認為的六種營養(yǎng)素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、無機鹽和微量元素、維生素、水營養(yǎng)素）之后的又一營養(yǎng)素。這類營養(yǎng)素過去人們常常把它作為碳水化合物的一種，但今天人們已開始把它單獨作為一種營養(yǎng)素來認識。

膳食纖維的功能主要有五個方面

膳食纖維按其溶解度分類可分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維?？扇苄岳w維包括：樹膠、果膠、藻膠、豆膠等。不溶性纖維包括：纖維素、木質素等。

它們的具體功能包括以下5方面。

1.增加排泄物的體積，縮短食物在腸內的通過時間。

如果食物在腸內通過時間太長，則腸道微生物代謝產生的有害物質及分解的酵素長時間與腸黏膜接觸，會造成有害物質的吸收和黏膜細胞受到傷害。一些便秘者由于糞便在體內停留時間過長，各種毒素的吸收是腸道腫瘤發(fā)生的最主要原因。因此，縮短食物及其殘渣在腸內通過時間有預防腸癌的作用。

2.可輔助降低血膽固醇水平，減少動脈粥樣硬化。

可溶性膳食纖維在小腸形成黏性溶液或帶有功能基團黏膜層，黏膜層厚度和完整性是營養(yǎng)物質在小腸吸吮速度的一層限制性屏障。膳食纖維可以和膽酸結合，生成膽紅素隨糞便排出。攝入膳食纖維少者，膽汁酸在糞便中排出少，血漿膽固醇升高，增加了動脈硬化和心臟病的危險。

3.輔助減少膽石癥的發(fā)生。

膽石形成原因是膽固醇合成過多和膽汁酸合成過少，增加膳食中的纖維素含量，可使膽汁中膽固醇含量降低，輔助減少膽石病發(fā)生。

4.輔助減少憩室病的發(fā)生。

因為結腸內容物少后，腸腔狹窄，易形成閉合段，從而增加腸內的壓力。同時，硬和黏，需要更大的壓力來排便，易得憩室病。膳食纖維能增加糞便體積，能吸水，降低了糞便硬度和黏度，輔助減少了憩室病的發(fā)生。

5.輔助改善血糖。

由于膳食纖維可以增加胃腸通過時間，且吸水后體積增加并有一定黏度，延緩了葡萄糖的吸收，有助于改善糖耐量。

值得注意的是，谷類（特別是一些粗糧）、豆類及一些蔬菜、薯類、水果等是膳食纖維的良好來源，但是有人服用較多的膳食纖維有腹脹等不適。

一般認為一日膳食纖維總攝入量可達40g-50g，但過多的膳食纖維將影響維生素和微量元素的吸收，因此建議每日總攝入在20g-30g為宜。每日從飲食中大約攝入8g-10g 膳食纖維（在攝入一斤菜、半斤水果的情況下），這樣需補充的膳食纖維約為10g-20g。

在這個攝入量下，不會影響維生素和微量元素的吸收。另外，有些疾病患者不宜多食膳食纖維，如各種急性慢性腸炎、傷寒、痢疾、結腸憩室炎、腸道腫瘤、消化道小量出血、腸道手術前后、腸道食道管腔狹窄、某些食道靜脈曲張等。

生活中有關膳食纖維的幾個常見疑問

熱點一：大麥與米的食物纖維比較

大麥含有的食物纖維約為精白米的10倍，但二者纖維的性質則大致相同。

現(xiàn)在人們食物纖維的攝取量驟減的主要原因是谷類攝取不足。精米所含食物纖維的量較少，若僅從米飯中獲取足夠的食物纖維的話，必須吃大量的米飯。相比之下，大麥不但食物纖維含量多，還有輔助降低血液中膽固醇的作用，因此，有時要吃精米混合大麥的麥飯。

熱點二：米蕎是什么

蕎麥有4個栽培種，即甜蕎、苦蕎、翅蕎和米蕎，其中米蕎是蕎麥中的精品，屬蓼科蕎麥，米蕎種。

米蕎中蘆丁的含量高達4.07g/100g，是其他蕎類的4倍。

蘆丁的主要功效是：抗炎、抗氧化、抗腫瘤、抗血小板凝集，具有輔助降低血糖、調血脂、益氣提神、加強胰島素分泌的作用，對糖尿病、糖尿病腎病、心腦血管疾病具有保護作用。

米蕎作為粗糧的一種，含有豐富的膳食纖維，可降低食物在腸內的吸收效率，起到輔助降低葡萄糖的吸收速度，使餐后血糖不會急劇上升的作用，有利于糖尿病病情的改善。

另外米蕎籽粒蛋白質含量高達11.32%，米蕎蛋白中的亮氨酸、頡氨酸，是人體必需氨基酸，可促進身體正常生長，修復組織，控制血糖，具有改善胰島素敏感性的作用。

在中醫(yī)看來，生命是個動態(tài)的、時序的連續(xù)過程，所以，個人健康管理也應是一個動態(tài)的、循環(huán)往復的鏈條。要維持健康狀態(tài)，讓自己少生病，甚至不生病，我們就要學會認識自己的健康狀態(tài)，立足自身，規(guī)劃合理的保健策略。

首先，要了解自己的健康狀態(tài)。影響健康的因素多種多樣，所以健康管理要因人而異。正確認識自身的身體狀態(tài)不僅是個人健康管理的第一步，更是核心。只有整體的、動態(tài)的、有針對性地把握個人健康狀態(tài)，才能以最小的投入獲得最好的結果。要想了解自身狀態(tài)，一次全面的體檢固然可以提供給我們許多健康的信息，了解自己是否有器質上的問題，但是，從健康的角度說，功能狀態(tài)更加重要，而這些恰恰是體檢的“盲區(qū)”。我們可以通過自我感覺達到自我了解的目的，即通過生活體驗記錄日常健康狀態(tài)。比如，每天早起是否神清氣爽、是否會口干、吃哪些食物會導致胃部不適等。做到對自己的健康“心里有數(shù)”。

第二，對自己的健康狀態(tài)進行判斷。如果我們平時積累了足夠的專業(yè)知識，比如看專類書籍、聽健康講座、搜集健康信息等，可以借助這些資料，簡單判定自己的健康狀態(tài)。但是如果個人采集信息不全面、缺乏系統(tǒng)知識的關聯(lián)，可能會導致健康判斷出現(xiàn)偏差。此時，我們需要借助專業(yè)的機構如醫(yī)院、健康管理中心等，在專業(yè)人員的指導下對表征進行辨別。以氣虛為例，氣虛的癥狀特征是“無力”，但在不同人身上往往有不同的表現(xiàn)，同樣是沒力氣，有人不愛說話、有人不愛動、有的則是整天沒精神、氣色不好等，這些表現(xiàn)在活動后更加明顯。這些問題從信息采集到狀態(tài)的判斷，往往需要專業(yè)人員的幫助。因此，我們現(xiàn)在一方面加快普及中醫(yī)健康管理的知識，另一方面研發(fā)和推出各種版本的健康狀態(tài)辨識軟件，以自助和他助相結合的方式，實現(xiàn)量化的表達，從而減少判斷偏差。

第三，制定初步健康計劃。不同個體、不同的年齡、性別具有一些特定的生理、病理的特點，健康計劃也要因人而異。對于我們了解的健康問題，我們可以做一些普適的管理方案，比如調整作息、飲食結構、鍛煉方法等。但一種健康方案不能適用于所有人，要達到較好的效果，需制定個性化的健康計劃。比如，快步走可強力消脂，加快新陳代謝，又能防止動脈硬化，但心肺功能不好的人快走反而有可能引發(fā)心臟問題。所以，每個人都需要個性化的健康計劃，比如膳食計劃，每個人的身體狀態(tài)不同、地理環(huán)境不同、氣候條件不同，對于營養(yǎng)的需求也是不一樣的，包括藥膳，一種“營養(yǎng)食品”對于某個人有好處，但對于另一個人可能就不適合。所有這些都是基于對健康狀態(tài)個性化把握基礎上的，比如，氣虛需要補氣，補陰就不合適，至于“吃什么東西補氣”，我們可以求助專業(yè)書籍，也可以求助健康管理中心、醫(yī)院等專業(yè)機構，給出針對性較強干預方案，當然，我們也在自助軟件中結合狀態(tài)辨識給出個性化的方案。

第四，評估干預效果，優(yōu)化健康管理方案。在進行健康管理干預調整后，每個人對方案的反映不盡相同，但狀態(tài)都會發(fā)生不同程度的變化，有的方面變好了，有的方面變化不大，有的方面甚至可能變壞，因此，就要對干預、調整的效果進行實時、動態(tài)的評估，然后根據(jù)評估的結果調整優(yōu)化健康調理的方案。日常生活中，每個人都形成了自己的一些生活習慣，這些習慣都可能被看作影響健康的因素，我們要全面、細致地體察健康的變化，調整自己的作息、情志、飲食、運動等。而在健康管理機構中，可以借助專業(yè)人員對干預效果更客觀、更量化地進行評價，并依據(jù)此時狀態(tài)，調整初始方案。形成辨識———干預———評估———干預———再評估的全程化管理，真正實現(xiàn)“人人享有健康權利”的目標。

通過個人健康管理的鏈條，把健康工作當作我們日常的活動，作為個人日常的基本任務。在沒病的時候就開始預防，也能有效提升我們的健康狀態(tài)，更能有效降低醫(yī)療費用，從而達到使人不生病，遲生病、生小病、生病后易治，治療后不易復發(fā)這一最終目的。

俗話說“最好的醫(yī)生是我們自己”。各種健康體檢的指標只是為我們提供某方面依據(jù)，自己對身體的感覺最重要。所以，在中醫(yī)看來，真正的健康管理是要使人達到一個健康的良好狀態(tài)，即陰陽自和———良好的自我維持平衡的能力、形與神俱———身心整體健康、天人合一———人與自然和諧適應。

純素的飲食質量最高

發(fā)布在營養(yǎng)學雜志《Nutrients》上的一項包括1475名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，按2010年健康飲食指數(shù)（HEI-2010）和地中海飲食評分（MDS）計算，純素飲食的飲食質量得分最高，而無限制的雜食者得分最低。

在這項研究中，1475名參與者被分為：

純素食者（完全杜絕食、用含動物原料的食品和產品，例如蛋、奶類、起司和蜂蜜等，共104人）

素食者（不食用肉類，魚類，禽類，但食用蛋奶等副產品，共573人）

半素食者（可能基于健康、道德或信仰而不食用某些肉類，像是不食牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉是最普遍的類型，會食用部分禽類和海鮮，共498人）

魚類素食者（指戒食紅肉、禽類肉食，但仍進食海鮮，以魚為主的人，共145人）

雜食者（一般飲食的人，共155人）

研究發(fā)現(xiàn)：人們在純素飲食中攝入的總能量最低。鈣攝入量最低，低于國家飲食建議。但是與雜食者相比，純素飲食有更好的脂肪攝入量，最低蛋白質和最高膳食纖維攝入量。

研究者認為，素食飲食高水果和蔬菜的攝入量，低鈉的攝入量，低飽和脂肪的攝入量在總分中占了很大的比例。謹慎飲食者(素食者、半素食者和魚類素食者)在營養(yǎng)質量方面，大多比雜食者更好。

素食有利于腸道抗炎

許多證據(jù)表明，素食會影響人體腸道內微生物群的結構和功能。我們體內可能有上億個微生物和健康休戚相關。有研究顯示，純素飲食最能讓腸道菌群維持在健康的狀態(tài)。

那不勒斯大學微生物學教授Danilo Ercolini進行了一項研究，調查了嚴格純素食者和恪守某一特殊飲食的人群。這種飲食結構和地中海飲食類似，其中有30%的非素食產品。飲食中包含大量豆類、蔬菜和水果，少量的初榨橄欖油，以及微量的奶酪和糖。

Ercolini發(fā)現(xiàn)，嚴格遵守地中海飲食，人體糞便中會有較多的短鏈脂肪酸?？茖W家普遍認為，這種分子有益于身體健康，尤其是結腸健康。

在后續(xù)研究中，埃爾克利尼發(fā)現(xiàn)植物制品中的微量營養(yǎng)素多酚也有利于腸道健康，而且具有抗炎的功效。

Wendy Dahl是佛羅里達大學食品科學與人類營養(yǎng)學的助理教授，她表示，純素飲食能夠攝入大量膳食纖維，對于健康大有裨益。人體不能直接消化膳食纖維，膳食纖維進入大腸后，大腸細菌會將其分解，隨后才能夠被人體吸收。

Dahl說：“有的人會攝入大量蛋白質，纖維攝入較少。纖維不足，細菌就會分解進入腸道的其他東西，比如蛋白質等。細菌分解蛋白質，可能會引發(fā)炎癥。因此，我們需要確保腸道細菌有足夠的膳食纖維，以便不去分解蛋白質?！?/p>

Dahl認為，包括腸易激綜合征（IBS）、炎癥性腸?。↖BD）和肥胖等在內的許多疾病，都起源于炎癥。腸道抗炎，對于疾病的治療和預防是有很大幫助的。

意大利都靈大學農業(yè)微生物學的教授Luca Cocolin還發(fā)現(xiàn)，純素和半素主義者獨有一套代謝方式，是一種細胞內的反應，能夠作用于腸道功能。普通的雜食者身上，并沒有發(fā)現(xiàn)這樣的代謝方式。

如果什么都吃，那么身體就會代謝肉類成分；如果只吃素食，那么身體的一種功能就會被激活，能夠影響體內微生物的流動性（其中包括鞭毛蛋白）。Cocolin表示，這種功能有助于預防各種疾病，甚至是癌癥。

他說：“雖然目前沒有數(shù)據(jù)支撐，但是我推測，飲食中植物占比較多，有利于人體激活疾病預防功能?！?/p>

吃素如何保持營養(yǎng)均衡？

純素食也可能導致部分營養(yǎng)缺失，或者營養(yǎng)不均衡?！禢utrients》提醒，下面是素食者應特別注意的營養(yǎng)素：

蛋白質：植物雖含蛋白質，但其質素并未及肉類(及其代替品)和奶類所提供的氨基酸全面，因此素食者須進食足夠和不同種類的果實、干豆類和大豆制品，以確保營養(yǎng)均衡。

維生素B12：蛋和奶品食物都含有維生素B12，但由于現(xiàn)時未發(fā)現(xiàn)有植物能為人體提供安全和有效的維生素B12，因此全素食者應食用添加了維生素B12的豆奶和早餐谷麥片，同時建議向醫(yī)生查詢使用補充品的需要。

鈣質及維生素D：奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營養(yǎng)素，對于蛋素食和全素食者，應以硬豆腐、加鈣豆?jié){和深綠色蔬菜(如菜心和芥蘭等)來補充鈣質；此外，適量的曬太陽可使皮膚制造維生素D，幫助身體吸收鈣質，以防骨質流失。

鐵質：奶素食和全素食者特別容易缺乏鐵質，要注意多進食干豆類、黑木耳、早餐谷麥片和全麥面包等攝取鐵質，并同時進食含豐富維生素C的食物，如番茄、西蘭花和橙等，以助鐵質吸收。

鋅質：鋅質可以從全谷類食物、糙米飯、干豆類、豆腐、果實及種籽類食物等攝取。（朱雪琦）

正月里來嘗嘗野(2019年2月5日~3月6日)

一月中有立春、雨水兩個節(jié)氣?！傲ⅰ笔恰伴_始”的意思，立春意味著春天開始了，氣溫回升、萬物復蘇。隨后東風解凍、散而為雨，象征雨水來臨。

飲食原則：肉類食物，悠著點;食物多樣，來點“粗”;繽紛果蔬，好點“色”。

本月關鍵詞：野菜 可根據(jù)當?shù)厍闆r嘗嘗鮮，如薺菜、苦菜等。焯水涼拌是最合適的吃法兒，也可裹面蒸著吃，另外和肉一起做成餡，包出來的餃子、餛飩清香美味。需要注意，不認識的野菜不要挖、不要吃。

二月仲吃春韭(2019年3月7日~4月4日)

二月中有驚蟄、春分兩個節(jié)氣。驚蟄時分，蟄蟲驚醒，漸有春雷。春分時節(jié)，鶯飛草長，春暖花開。

飲食原則：強筋骨，每天吃點奶制品、豆類等含鈣豐富的食物;疏腸胃，經常吃點山藥、韭菜等膳食纖維含量高的食物。

本月關鍵詞：韭菜 此時的韭菜鮮嫩，好吃!韭菜膳食纖維含量非常豐富，可預防便秘。同時，韭菜中還含硫化合物、揮發(fā)性精油等有一定的殺菌消炎作用的物質。做餡兒、炒肉、拌涼菜等，都是韭菜的絕佳吃法。

陽春三月品槐香(2019年4月5日~5月4日)

三月中有清明、谷雨兩個節(jié)氣。清明時節(jié)，春和景明，草木繁茂。此后便是谷雨，雨生百谷，如果谷雨時分雨水豐沛，則谷類作物能夠茁壯成長。

飲食原則：糍粑青團不過量;常吃時令蔬菜;每天吃一個雞蛋。

本月關鍵詞：槐花 洋槐花一般在每年陽歷的4~5月份開花，從營養(yǎng)成分來看，洋槐花含有維生素E、B族維生素等維生素，鐵、硒、鈣、鎂等礦物元素以及大量黃酮類物質。把槐花做成餅、餃子等，都是不錯的吃法。

人間四月天嘗嘗鮮(2019年5月5日~6月2日)

四月有立夏、小滿兩個節(jié)氣。立夏意味著夏天的開始，小滿時節(jié)夏熟作物的籽粒開始灌漿飽滿，但還未成熟。

飲食原則：多喝湯水，少“冷刺激”;多吃蔬果，少食油膩;多熟食，少生冷。

本月關鍵詞：桑葚、桑葉 五月桑葚香，滿滿的花青素，入口像一顆香甜的糖果，不管是當小零食還是做桑葚醬夾到面包里，都不錯。除了桑葚，桑葉也可以食用，也是很多營養(yǎng)物質的“寶庫”，可以涼拌、做餡、做面、做餅、做湯等。

五月流火吃點苦(2019年6月3日~7月2日)

五月有芒種、夏至兩個節(jié)氣。麥類等有“芒”植物的收獲，谷黍類作物的播“種”，“芒種”的到來預示作物即將“忙種”的開始。學子也將在本月進行中考或高考。

飲食原則：重視早餐，安排好一日三餐;清淡飲食，少吃油膩;適當吃點“苦”;足量喝水，少喝飲料。

本月關鍵詞：苦瓜 夏天很容易沒有食欲，而此時苦瓜或許可以幫到你?？喙献畛Ｒ姷淖龇ㄓ懈伸浴⒊吹?，但這些做法容易破壞其中的維生素，可去瓤焯水涼拌。

炎炎六月品黃鱔(2019年7月3日~7月31日)

六月是雙暑月，因為有小暑、大暑兩個節(jié)氣。小暑大暑，上蒸下煮，出汗多，消耗大，加之體力疲勞，在這個階段更不能忽視對身體的防護。

飲食原則：保證優(yōu)質蛋白質的攝入;食用含礦物質和維生素豐富的食物;及時補充水分;精心烹調，促進食欲;注意飲食衛(wèi)生。

本月關鍵詞：黃鱔 小暑前后的鱔魚最美味，而且刺少肉厚，富含蛋白質和礦物質。小暑不宜吃得太油膩辛辣，所以黃鱔的做法以燉煮為佳。

七月天變爽喝粥補營養(yǎng)(2019年8月1日~8月29日)

七月氣溫開始降低，有立秋、處暑兩個節(jié)氣?！扒铩弊钟珊膛c火字構成，有禾谷成熟、豐收的意思。處暑的“處”是指“終止”，處暑的意義是“夏天暑熱正式終止”。

飲食原則：一日三餐，飲食有度，避免貼秋膘;食物多樣，谷類為主，吃些薯類;頓頓吃蔬菜、天天有水果。

本月關鍵詞：雜糧粥粥可以和多種食物搭配，加點雞鴨魚肉蛋奶，口味、營養(yǎng)都加強;加點蔬菜、水果等，色彩鮮艷，能增加食欲;加點薯類，有益健康。

八月天漸涼薯類做口糧(2019年8月30日~9月28日)

八月天開始變涼，有白露、秋分兩個節(jié)氣。處暑后十五日為白露，陰氣漸重，露凝而白也，得名白露。秋分者，陰陽相半也，故晝夜均而寒暑平。

飲食原則：食物多樣，合理膳食;常吃薯類。

本月關鍵詞：白薯 白薯中膳食纖維的含量較高，而且胡蘿卜素、維生素B1、B2和煙酸的含量比谷類高，紅心白薯中胡蘿卜素含量比白心白薯高。每周吃5次，每次吃1~2兩，建議蒸、煮或烤，可以保留較多營養(yǎng)素。

九月寒霜柿子添色彩(2019年9月29日~10月27日)

九月有寒露、霜降兩個節(jié)氣。寒露是氣候從涼爽到寒冷的過渡，而霜降是秋季的最后一個節(jié)氣，也意味著冬天即將開始。

飲食原則：防秋燥、補足水，足量喝水，水中可以加點蜂蜜，每天吃水果蔬菜。

本月關鍵詞：柿子 柿子一般是在霜降前后完全成熟，這時候的柿子皮薄肉鮮味美。既可以生吃，也可加工成柿餅、柿糕，還可以用來釀酒、制醋等。但吃柿子應適量而止，一般，不建議空腹吃，即使在非空腹情況下，每次吃柿子以不超過200克為宜。

十月冬天來秋菠不可少(2019年10月28日~11月25日)

十月冬天來了，有立冬、小雪兩個節(jié)氣。立，建始也，表示冬季自此開始。冬表“終了”，寓意農作物收割后要收藏起來，小雪比入冬階段氣溫更低，我國大部分地區(qū)此時已呈一片初冬景象。

飲食原則：食物要足量，能量應平衡;少食生冷，多喝粥湯;多吃蔬果，強體抗病;適量補充，點到為止。

本月關鍵詞：菠菜 菠菜水分足、能量低、膳食纖維高、含有多種維生素和礦物質，焯水涼拌，再加點果仁，是再好不過的吃法。

十一月大雪寒小小餃子不簡單(2019年11月26日~12月25日)

十一月有大雪、冬至兩個節(jié)氣。大者，盛也，至此而雪盛矣。大雪意味著天氣更冷，此時降雪的可能性遠大于小雪。

飲食原則：合理膳食、均衡營養(yǎng);適量吃些動物性食物和豆類食物;常吃富含維生素A、鐵等營養(yǎng)素的食物。

本月關鍵詞：餃子 營養(yǎng)健康的餃子餡最好是3~4份蔬菜配1份肉。肉選瘦肉，蔬菜種類避免單一，除了所選用的主要蔬菜，還可根據(jù)口味搭配點青椒、芹菜、香菇、木耳等。另外，調餃子餡避免重油、重鹽。

十二月深冬季吃點蘿卜度嚴寒(2019年12月26日~2020年1月24日)

十二月有小寒和大寒兩個節(jié)氣。小寒，標志著一年中極寒冷日子的來臨。大寒，天氣寒冷到極點，寒氣之逆極，故謂大寒。

飲食原則：以谷類食物為主，適量吃肉;足量飲水，足量吃蔬果。

本月關鍵詞：白蘿卜 冬吃蘿卜主要指的是吃白蘿卜。從營養(yǎng)成分上分析，白蘿卜中含的水分多、能量和脂肪低，營養(yǎng)物質豐富，吃起來又很爽口。白蘿卜可以直接生吃，也可以煲湯，如羊肉蘿卜煲、湯，還可以炒著吃，如紅燒蘿卜。

不過世事變得快，去年美國國立衛(wèi)生研究院（NIH）開展的一項人群研究顯示，低碳水飲食可能也會不利健康，這還真是讓奇點糕有點兒意外?？磥恚妓衔锢锩嬉灿姓嫒宋铮荒芟窬凭菢?一棍子打死呢。

是不是幾千年出一個不知道，但這里面肯定有天生的反面人物……

那這好人是誰？低碳飲食是不是因為舍棄了它，而不那么美呢？

在今天的《柳葉刀》上，新西蘭奧塔哥大學的專家團隊給出了答案：膳食纖維！這項由世衛(wèi)組織指示，綜合了全球200多項研究的Meta分析顯示，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的風險下降有關！

膳食纖維降低了這些疾病的發(fā)病和死亡風險，使人群的全因死亡風險下降了15%！全球的膳食纖維攝入普遍不足，所以推薦膳食纖維，是要寫進下一版世衛(wèi)組織營養(yǎng)指南的！全麥面包、燕麥片等全谷食物，是膳食纖維的最佳來源。

這些東西湊一份健康餐外賣夠了吧……

如果奇點糕的記性沒出錯，當年中小學的教科書上，還是把膳食纖維當成穿腸過的小角色……不能提供能量，不能被消化吸收，也就能促進一下胃腸蠕動，那您來干啥的？去去去，一邊兒去。

不過近些年，膳食纖維的亮點也在逐漸被發(fā)現(xiàn)，比如延緩腸道營養(yǎng)吸收，增加飽腹感防止吃太多，改變腸道微生物等等，所以不少膳食指南都推薦，每人每天攝入25-30克的膳食纖維。

但推薦是一回事，能不能做到又是另一回事了。全球絕大多數(shù)人每天的膳食纖維攝入量還不到20克，在英國能做到30克攝入的還不足10%，看來還是好處說的不夠明白不夠誘人啊，不然全麥面包再難吃，肯定也有大把人搶著買。

嚼起來費勁沒事，但不好吃可不行啊

這個問題，也被本次研究的團隊想到了，畢竟他們可是受世衛(wèi)組織指派，給下一版營養(yǎng)指南的編寫提供科學證據(jù)的。過往關于膳食纖維的研究，往往只針對一兩個點，比如血糖水平、2型糖尿病風險， 缺少全局性的綜合分析。

既然要做綜合研究，就需要全面廣泛的數(shù)據(jù)。為此，新西蘭科學家們收集了全球185項前瞻性隊列研究，接近1.35億人年的隨訪數(shù)據(jù)，再加上4635名受試者參與的58項臨床試驗，這架勢也確實配得上世衛(wèi)組織全球性指南的要求了。

研究團隊把數(shù)據(jù)分析的主要終點分成了兩塊：前瞻性隊列的數(shù)據(jù)，用于分析膳食纖維對冠心病、中風、糖尿病、結直腸癌發(fā)病和死亡風險的影響；臨床試驗的數(shù)據(jù)，則分析膳食纖維直接降低體重、血壓、血糖和膽固醇的效果。

結果很簡單——多吃膳食纖維就對了！將每天15-19克（相對最低）的膳食纖維攝入提高到35-39克（相對最高），與全因死亡風險下降15%，冠心病死亡風險下降31%，2型糖尿病風險下降16%，癌癥死亡風險下降13%有關！

這是來自185項隊列研究的發(fā)病和死亡風險降低，可以看出膳食纖維的作用明顯把風險換算的話，如果1000個人都做到了膳食纖維高攝入，那么隨訪時間內能少死13個人，少發(fā)生6例冠心病。雖說數(shù)據(jù)上，膳食纖維吃得多好處也多，但畢竟飲食要平衡，因此研究團隊推薦的攝入量還是25-29克這個中間值。

研究團隊也對膳食纖維的來源進行了分析，從數(shù)據(jù)來看，不經過精加工的全谷食品，比如燕麥片、糙米和全麥面包,好處基本上和膳食纖維是平行的，也能在臨床試驗中，有效降體重降血壓降膽固醇。

估計有讀者看到這兒就犯嘀咕了：這些食品又不是只有膳食纖維，碳水化合物可少不了卡路里啊，萬一血糖升上去怎么辦？研究團隊也對這種擔憂作了分析：食物的血糖指數(shù)和全因死亡風險的關系，遠遠不如膳食纖維密切！

食物血糖指數(shù)常常用于評價糖尿病患者的飲食，從研究分析來看，它也就只能分析一下和糖尿病的關系了，全因死亡風險的影響只有5%。

用研究通訊作者Jim Mann教授的話說：“這次的分析充分證明，富含高膳食纖維的‘稍高碳水飲食’，有著極其重要的健康價值，而一味拒絕碳水化合物，就把膳食纖維的種種好處拒之門外了，碳水化合物的質量比數(shù)量更加重要?！?/p>

“反對糖分似乎成了一種潮流，在商業(yè)影響和名人效應下，這篇論文恐怕也不能終結一場戰(zhàn)爭。但是靠多吃水果和蔬菜達到推薦的攝入量，基本是不可能的，靠營養(yǎng)補充劑實現(xiàn)低碳水+高膳食纖維的目標？補充劑先證明自己有益吧?！?/p>

燃燒卡路里沒問題，但來源要是太偏就麻煩了。參與研究的英國學者John Cummings說得更加斬釘截鐵：“這是膳食纖維50年研究史上里程碑式的事件。多吃膳食纖維能挽救生命，這應該被載入史冊。”他的意見，也得到了眾多專家學者的贊同。

《柳葉刀》同期配發(fā)的社論中，三位來自倫敦帝國理工學院的學者表示，雖然由于研究客觀條件限制，沒能對受試者整體的熱量攝入做統(tǒng)計，但這次研究的方法新穎，結論頗有說服力，足以讓健康指南做出重大的調整。奇點糕也知道，不少讀者這種時候肯定要求食譜了，怎么吃才能達到25-29克的膳食纖維推薦量呢？半杯燕麥片大概有9克，一片黑面包有2克，一根胡蘿卜3克，一個帶皮吃的蘋果4克……看來很多人攝入量離20克都遠得很吧。

只靠吃燕麥吃豆子太慘了，還是得全面健康化。

把膳食纖維補上去，方法當然也不止全麥面包一種，扁豆、黑豆之類的豆子，水果當中的香梨、漿果類都是不錯的選擇，實在不行就從多吃堅果和蔬菜水果做起，量大了也能補充夠多，前提是別吃撐了……

全麥燕麥吹滿地，膳食纖維真爭氣。就算是潮流也不一定靠譜，至少奇點糕自己，就不是靠吃低碳飲食瘦下來的……這個世界太瘋狂，嗯。