哪些是高代謝質(zhì)量蔬果？

近日，美國哈佛大學(xué)研究人員在《美國臨床營養(yǎng)學(xué)》發(fā)表了一份“蔬果排行榜”，評出19種高代謝質(zhì)量蔬果。研究人員將生物標志物分為：胰島素/血糖、炎癥指標、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)5類。如果參與者每天攝入1份蔬果，使某類生物標志物有所改善（濃度降低或升高），則可獲得1分；之后將每種食物在5類生物標志物組中得分相加，得分大于等于2分的蔬果屬于高代謝質(zhì)量蔬果。

通過研究確定了19種高代謝質(zhì)量的蔬菜水果，依次是：蘋果/梨（5分），球生菜/團生菜（4分），菠菜（4分），苜蓿芽（4分），茄子/西葫蘆（4分），葡萄干/葡萄（4分），西蘭花（4分），芹菜（4分），羽衣甘藍（4分），青紅椒（4分），胡蘿卜（3分），菜花（3分），羅馬生菜（3分），藍莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉（2分）。那些總得分小于2分，未能產(chǎn)生積極影響的則是“中低代謝質(zhì)量蔬果”。其中代謝質(zhì)量最低的5種分別是豌豆、以油炸方式烹飪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。

從上述研究結(jié)果可以看出，高代謝質(zhì)量蔬菜水果是那些含有豐富的鉀、鎂、β-胡蘿卜素、類黃酮和膳食纖維等營養(yǎng)素，并且能夠降低慢性病風(fēng)險的果蔬。這類蔬菜水果可以通過影響與慢性病相關(guān)的生物標志物指標，比如胰島素/血糖、炎癥、內(nèi)皮功能、脂肪因子、脂質(zhì)的情況，最終降低冠心病、中風(fēng)、糖尿病、癌癥等慢性病風(fēng)險。

研究結(jié)果顯示，攝入的高代謝質(zhì)量蔬果占比越高，患重大慢病的風(fēng)險越低；如果主要攝入的是中低代謝質(zhì)量蔬果，即使蔬果總攝入量高，也無法降低慢病風(fēng)險，甚至還可能讓糖尿病風(fēng)險增加13%。結(jié)合這個研究來看，要想更好地預(yù)防慢性病的發(fā)生，飲食中可以多選擇“高代謝質(zhì)量蔬果”。

這項研究強調(diào)的是從預(yù)防慢性病角度來推薦的，但不代表未入榜的水果蔬菜就不能吃了，從營養(yǎng)角度來說，不同的水果蔬菜都有其健康優(yōu)勢，都可以提供不同的營養(yǎng)，我們應(yīng)該做到攝入多樣性，保證營養(yǎng)均衡。

新鮮蔬果的四大好處

一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)這些宏量營養(yǎng)素，維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)素以及膳食纖維都不能少。日常飲食中多吃蔬果能帶來以下好處：

（1）對抗慢性炎癥

炎癥被視作多種疾病的源頭。若體內(nèi)炎癥沒有得到有效控制，一些重要器官的組織和細胞可能會因為受到炎癥因子攻擊而病變，使其功能受累。新鮮蔬果中含維生素C、維生素E、多種植物營養(yǎng)素等抗氧化營養(yǎng)素，可抵消自由基給細胞帶來的損傷，調(diào)節(jié)氧化應(yīng)激、增強機體免疫，進而抑制慢性炎癥發(fā)展。

（2）控血壓 保護血管

健康水果中，蘋果含鉀、果膠、類黃酮等成分，有助預(yù)防心腦血管疾病；橙子、橘子等柑橘類水果中的鉀、鈣、橙皮素和柚皮素能降血壓，改善血管內(nèi)皮功能，預(yù)防代謝綜合征。蔬菜中，油麥菜、茼蒿、菠菜等綠葉菜含多種維生素、礦物質(zhì)、類黃酮物質(zhì)，有利于心血管健康；蘿卜、西蘭花、大白菜等十字花科蔬菜含維生素B2、維生素C、鈣、鉀、鎂等，高鉀低鈉，有助控血壓。

（3）維持腸菌平衡 有益腸道健康

新鮮果蔬中富含膳食纖維，腸道菌群能發(fā)酵分解膳食纖維，調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，避免“壞菌”入侵腸黏膜屏障，阻止有害代謝產(chǎn)物進入循環(huán)系統(tǒng)。同時，膳食纖維經(jīng)代謝也能促進腸道蠕動，預(yù)防便秘，有益腸道健康。

（4）控制能量攝入 預(yù)防肥胖

蔬果中的膳食纖維能增強飽腹感，有利于控制食欲；而且，蔬菜水果的熱量在眾多食物種類中較低，如果膳食結(jié)構(gòu)中蔬菜水果吃得少，必然會增加其他種類食物的攝入，可能會導(dǎo)致進食熱量高。

這樣吃蔬果，防病價值最大化

《中國居民膳食指南》（2022版）建議，每日攝入蔬菜不少于300克、水果200-350克。要想更好地獲得蔬果的防病價值，一定要養(yǎng)成每天吃蔬果的習(xí)慣，并且“會吃”。

吃夠也要吃對

一方面保證餐餐有蔬菜，可多選擇深色蔬菜，比如深綠色、紅色、橘紅色或紫紅色的蔬菜，這類蔬菜富含β-胡蘿卜素，是維生素A的一大來源。

另一方面可選擇吃五顏六色的蔬果，保證花青素、葉黃素、葉綠素、番茄紅素、胡蘿卜素等的攝入；優(yōu)先選擇應(yīng)季蔬果，風(fēng)味和營養(yǎng)更好。

烹調(diào)方式也會影響蔬菜的抗氧化能力和預(yù)防慢性病的能力，比如在本文上面提到的哈佛大學(xué)這項研究中，生胡蘿卜得分為3分，屬于“高代謝質(zhì)量蔬菜”，而煮胡蘿卜和胡蘿卜汁得分為 -1 分，屬于低代謝質(zhì)量蔬菜；其中炸薯條具有更差的心臟代謝特征，特別是高胰島素血癥和讓炎癥潛能增加?？梢娛卟诉x擇對了，烹飪過程也很重要，建議遵循三個原則，以便最大程度保留蔬菜營養(yǎng)價值。

蔬菜烹飪遵循3個原則

（1）先洗后切。如果先切再洗會讓蔬菜與水的接觸面積增大，使部分B族維生素、維生素C等水溶性維生素，以及鉀、多酚類物質(zhì)隨水流失。

（2）短時加熱。烹飪蔬菜建議使用焯燙、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是葉菜類，這樣可以縮短加熱時間，最大程度保留營養(yǎng)素。

（3）低溫烹調(diào)。建議多用以水和蒸汽作為傳熱媒介的烹飪方法，如蒸煮、燜、汆等。部分蔬果可以采用涼拌或熗拌的方式。

對于減重人群，水果是敵是友？

很多減重的朋友在減重過程中，總是把主食拒之門外，但是對水果卻不限量，這樣的做法到底對不對呢？水果里含有果糖，這是我們熟知的，那它跟我們熟悉的主食代謝后的葡萄糖有什么區(qū)別呢？對于減重人群，果糖到底是敵是友？應(yīng)該如何吃水果？

果糖是葡萄糖的同分異構(gòu)體，在自然界中主要存在于水果和蜂蜜等食品中，甜度是蔗糖的1.8倍，是所有天然糖中甜度最高的糖。果糖和葡萄糖最大的不同就是，葡萄糖可以進入肌肉細胞供能，而果糖不可以。大部分果糖只能去肝臟里代謝，一小部分在腸道里代謝，所以攝入過多果糖的話對肝臟的負擔(dān)是很大的。如果葡萄糖想在肝臟內(nèi)轉(zhuǎn)化為合成脂肪的甘油，通常會受磷酸果糖激酶的控制；而果糖則不受其抑制，如果攝入太多果糖，就會肆意妄為地轉(zhuǎn)換成脂肪的原料甘油。同時，果糖代謝還有一個顯著特征，即代謝不依賴于胰島素，也不會刺激胃分泌飽食因子和瘦素的分泌。也就是說，我們吃了果糖后不容易感覺到飽腹感，不知不覺就會攝入過多。所以果糖的攝入在一定程度上會增加攝入食物的總熱量，引起長胖。

此外，果糖還會給健康帶來其他影響：果糖促進食物攝取，脂肪合成；果糖減慢靜息能量代謝；果糖導(dǎo)致肥胖和非酒精性脂肪肝；果糖易刺激尿酸升高，引起痛風(fēng)。

當(dāng)然，這并不是說果糖很可怕，吃水果就不好了！畢竟水果里除了果糖，還有膳食纖維，維生素，礦物質(zhì)等，適量吃肯定是有益健康的。

下面給大家?guī)c提示：

1、吃天然且含糖量較低的水果，比如蘋果、橙子、草莓、藍莓、獼猴桃等，每日不超過350克，黃瓜、西紅柿等也可以替代水果。

2、盡量不喝含糖果汁，不把水果榨汁喝。

3、平日用低GI（血糖生成指數(shù)）的粗糧谷薯等糖類代替果糖的攝入。

4、平日多運動鍛煉，促進攝入的糖類代謝。

專家：畢研霞 北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師

這些營養(yǎng)物質(zhì)被包含在各種食物中，比如糧谷類食物中含有鋅、銅、鎂；雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂；豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等。

由于長期不平衡的飲食習(xí)慣，造成機體某些營養(yǎng)素缺乏，進而引起焦慮、抑郁等情緒產(chǎn)生。今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關(guān)系，識別那些“吃”出來的抑郁和焦慮。

各類營養(yǎng)素如何影響人的抑郁情緒？

鎂與抑郁：

研究表明，抑郁的發(fā)生與慢性炎癥密切相關(guān)。鎂可以降低血漿中C反應(yīng)蛋白的濃度，C反應(yīng)蛋白是一種炎癥指標，所以很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。

維生素B12與抑郁：

維生素B12的缺乏可以通過活化N-甲基-D-天冬氨酸受體引發(fā)高尿酸血癥、氧化應(yīng)激、血管內(nèi)皮損傷，以上均可導(dǎo)致神經(jīng)毒性，從而導(dǎo)致精神抑郁。

鋅與抑郁：

鋅元素具有抗氧化的特性，它有助于保持內(nèi)分泌功能的平衡，在調(diào)節(jié)大腦回路和認知功能方面發(fā)揮了多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調(diào)節(jié)劑。鋅元素濃度的下降會危及神經(jīng)的可塑性，長期會加重神經(jīng)心理和精神功能的衰退。鋅元素的補充能夠更快速和更有效地改善抑郁癥狀。

抗氧化維生素與抑郁：

抗氧化維生素包括：維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內(nèi)皮信號級聯(lián)中發(fā)揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應(yīng)激對心理健康的影響；葉酸與神經(jīng)遞質(zhì)合成有關(guān)，葉酸缺乏會導(dǎo)致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內(nèi)的堆積，會加劇抑郁的發(fā)生。

蛋白質(zhì)與抑郁：

蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，每天人體從食物中獲取蛋白質(zhì)時，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入，長期缺乏會造成機體蛋白質(zhì)失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%-3%的色氨酸用來合成5-羥色胺(5-HTP)，5-羥色胺與人的抑郁情緒密切相關(guān)。

各類營養(yǎng)素如何影響人的焦慮情緒？

目前很多數(shù)據(jù)表明，飲食營養(yǎng)與焦慮有著密切的聯(lián)系。

ω-3多不飽和脂肪酸與焦慮：

ω-3多不飽和脂肪酸是腦細胞膜的主要組成部分。它主要來源于飲食中的魚類，如鯖魚、鯡魚、胡紅點蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮癥者體內(nèi)的ω-3多不飽和脂肪酸水平較低，通過補充ω-3多不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮作用。

鈣與焦慮：

有些性格不穩(wěn)定的人群，有可能是缺鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于機體長期缺鈣，遇到不開心的事時，就會心神不寧，而上述食物就是很好的鈣源。

鎂與焦慮

鎂離子的缺乏會導(dǎo)致促腎上腺皮質(zhì)激素的血漿濃度增加，從而促使焦慮行為的增加。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂，而精制面粉、肉類、淀粉類食物及牛奶中，鎂的含量并不高?，F(xiàn)代社會，人們吃得越來越精細，吃肉多而蔬菜少，這些都是導(dǎo)致缺鎂的重要原因。

高脂飲食與焦慮

近年來以高脂為主要特點的飲食越來越受人們的歡迎，與之相關(guān)的健康問題也越來越多。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應(yīng)，然而長期的高脂飲食，會使大腦產(chǎn)生不穩(wěn)定的因子，讓人的情緒不穩(wěn)定，易引起焦慮的發(fā)生。

低糖高蛋白飲食與焦慮

低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長期的低糖高蛋白飲食會使體內(nèi)積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。

擁有美好心情，到底應(yīng)該怎么吃

那么應(yīng)該怎么吃才算“吃得好，吃得美”呢？

方法一：推薦平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上為宜

1.谷薯類為主

每天攝入谷薯類250-400g，全谷物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

2.餐餐有蔬菜

每天攝入300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。

3.天天吃水果

每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4.奶類豆類不能少

奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白。奶類攝入量相當(dāng)于液態(tài)奶300g/d，豆制品相當(dāng)于大豆25g/d以上，適量吃堅果。

5.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周水產(chǎn)類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g。

平均每天攝入總量120-200g，優(yōu)先選擇魚禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

方法二：結(jié)合中醫(yī)食療，助力情志調(diào)節(jié)

1.喜：喜樂過度有可能影響心臟功能，導(dǎo)致氣血渙散，不能濡養(yǎng)心神。

推薦：蓮子芡實粥

功效：具有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效，適于中老年人，尤其是心脾腎虛者食用。

材料：蓮子20g，芡實30g，大米50g，冰糖、枸杞適量。

做法：加水燉煮至米爛即可，或?qū)⑸徸?、芡實研磨成粉，與大米同煮至米爛時即成。

2.怒：大怒影響肝的疏泄功能，易出現(xiàn)精神抑郁、頭昏頭痛、眩暈耳鳴等癥狀。

推薦：雞肝菠菜粥

功效：養(yǎng)胃補肝，解毒散熱，是春季補肝護肝的營養(yǎng)藥膳，適合脾胃虛弱者和兒童食用。

材料：菠菜5棵，雞肝100g，粳米100g，油、鹽、姜絲、蔥絲、料酒適量。

做法：菠菜、雞肝洗凈，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒腌拌片刻。鍋中水燒開放入雞肝焯燙變色，撈出瀝干水分備用，鍋中水燒開放入粳米，大火熬煮并攪拌均勻，然后加蓋小火慢熬，把菠菜焯燙過涼水，米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻，加入雞肝、蔥、姜絲，再加適量的鹽繼續(xù)熬煮5分鐘，加入少許胡椒粉及燙過的菠菜，加入少許雞精、香油，攪拌均勻。

3.思：思慮過度則傷脾，易出現(xiàn)食欲不振、惡心嘔吐癥狀，甚至引發(fā)抑郁癥。

推薦：蘋果小米粥

功效：健脾和胃、安神養(yǎng)心、益氣減肥。

材料：蘋果1個，小米100g。

做法：蘋果去皮去核后切小丁，高壓鍋中先放入水，再放入小米，然后放入蘋果丁，加蓋放到爐子上大火燒開，上汽后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。

4.悲：悲傷過度則傷肺，久而不節(jié)就會損害內(nèi)臟。

推薦：冰糖雪梨川貝粥

功效：滋陰潤肺，補益氣血。

材料：雪梨1個，川貝20g，枸杞15g，大棗2個，銀耳、冰糖適量。

做法：把雪梨切丁，把上述材料洗凈一起放入鍋中，煮開后調(diào)至小火30分鐘即可。

5.恐：過恐則傷腎，可導(dǎo)致腎氣失固，二便失調(diào)。

推薦：皮蛋牡蠣粥

功效：滋陰、降火、美容。適用于操勞、熬夜過度之陰虛燥熱、神疲、面色無華者。

材料：皮蛋2個，牡蠣100g，米100g，鹽、胡椒粉、蔥花適量。

做法：將牡蠣洗凈，將米放在鍋里加清水，皮蛋切丁，將米煮開后轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子小火煮20分鐘左右，關(guān)火燜至米粒軟爛后再開大火煮至粥變的黏稠，放入皮蛋和牡蠣中火煮十分鐘，加入鹽、胡椒粉，出鍋前撒上香蔥即可。

（來源：人民網(wǎng)? 作者：焦凱琳? 空軍軍醫(yī)大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)師）