誤區(qū)一：新鮮蔬果肯定比罐頭和速凍食品健康

盡管人們一直認為“新鮮的最好”，但研究發(fā)現(xiàn)，冷凍、罐頭和脫水蔬果的營養(yǎng)與新鮮蔬果一樣豐富。

美國農(nóng)業(yè)部營養(yǎng)安全與健康公平部門負責(zé)人、哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院教授薩拉·布萊希說：“它們還更省錢，可以保證家里永遠有水果和蔬菜?！?/p>

但有一點需要注意，一些罐頭、冷凍和脫水食品會偷偷添加糖、飽和脂肪和鈉等，因此，一定要看營養(yǎng)標簽，選擇能把這些成分降到最低的產(chǎn)品。

誤區(qū)二：所有脂肪都不好

加利福尼亞大學(xué)洛杉磯分校人類營養(yǎng)中心醫(yī)學(xué)助理教授維賈雅·蘇蘭普迪博士說，對脂肪的誤解導(dǎo)致很多人——以及食品制造商——用白面等精制碳水化合物和額外的糖分取代脂肪中的熱量。她說：“這并沒有讓美國人變瘦，超重和肥胖率反而大幅上升?！?/p>

她還說，事實上，并非所有脂肪都是有害的。雖然某些類型的脂肪，包括飽和脂肪和反式脂肪，會增加心臟病或中風(fēng)等疾病風(fēng)險，但健康的脂肪——如單不飽和脂肪（存在于橄欖油、鱷梨和某些堅果和種子中）和多不飽和脂肪（存在于葵花油、核桃、魚和亞麻籽中）——實際上有助于降低相關(guān)風(fēng)險。好脂肪對供應(yīng)能量、產(chǎn)生重要的激素、支持細胞功能，以及幫助吸收某些營養(yǎng)物質(zhì)也很重要。

蘇蘭普迪說，如果你看到一種產(chǎn)品上打著“0脂肪”的標簽，不要想當(dāng)然認為它是健康的。優(yōu)先選擇成分簡單、不添加糖分的產(chǎn)品。

誤區(qū)三：“卡路里盈余”是長期變胖的最重要因素

確實，如果攝入的熱量比消耗的多，你很可能變胖。如果消耗的熱量比攝入的多，你很可能變瘦——至少短期內(nèi)是這樣。

但研究并沒有證實，多吃會導(dǎo)致體重持續(xù)增加，從而導(dǎo)致超重或肥胖。美國塔夫茨大學(xué)弗里德曼營養(yǎng)和政策學(xué)院營養(yǎng)學(xué)和醫(yī)學(xué)教授達留什·莫扎法里安博士說：“更準確地說，我們所吃的食物類型才是變胖的長期驅(qū)動因素?！?/p>

超加工食品——例如精制淀粉點心、麥片、餅干、能量棒、汽水和糖果，是體重增加的罪魁禍首，因為它們會迅速消化，讓血液中增加大量葡萄糖、果糖和氨基酸，進而被肝臟轉(zhuǎn)化為脂肪。相反，保持健康體重需要的是，從計算卡路里到重視健康飲食——質(zhì)量重于數(shù)量。

誤區(qū)四：Ⅱ型糖尿病患者不能吃水果

這一誤區(qū)把果汁與水果混為一談——由于果汁的糖分高、纖維含量低，因此會提高血糖水平。

但研究發(fā)現(xiàn)，Ⅱ型糖尿病患者也能吃水果。例如，一些研究表明，每天吃一份水果——尤其是藍莓、葡萄和蘋果——的人患Ⅱ型糖尿病的風(fēng)險較低。其他研究表明，即使你已經(jīng)患有Ⅱ型糖尿病，那么吃水果也有助于控制血糖。

美國凱撒醫(yī)療集團烹飪醫(yī)學(xué)和生活方式醫(yī)學(xué)負責(zé)人薛婉玲博士說：“是時候推翻這一錯誤說法了。每個人，包括Ⅱ型糖尿病患者，都可以從水果的健康營養(yǎng)物質(zhì)中受益，如纖維、維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑。”

誤區(qū)五：植物奶比牛奶更健康

一些人認為，植物奶，比如用燕麥、杏仁、大米等制成的奶，比牛奶更有營養(yǎng)。美國亞利桑那州立大學(xué)教授、美國農(nóng)業(yè)部前副部長凱瑟琳·梅里根說：“這是完全錯誤的。”一般情況下，一杯牛奶大約含有8克蛋白質(zhì)，而一杯杏仁奶里只有1-2克蛋白質(zhì)，一杯燕麥奶的蛋白質(zhì)含量約為2-3克。梅里根博士說，雖然植物飲料可以提供很多其他營養(yǎng)成分，但它們的添加成分也比牛奶多——比如鈉和額外的糖，這些都不利于健康。

誤區(qū)六：土豆對你有害處

由于升糖指數(shù)高，土豆經(jīng)常在營養(yǎng)界遭到詆毀。然而，美國約翰斯·霍普金斯大學(xué)的達夫妮·阿爾特曼-約翰遜說，土豆實際上對健康有益。它們富含維生素C、鉀、纖維等營養(yǎng)物質(zhì)，尤其是在連皮一起吃的時候。而且土豆很便宜，商店里隨時可以買到，因此很容易獲得。更健康的烹飪方法包括烤、水煮和空氣炸。

誤區(qū)七：別給小寶寶吃容易過敏的食物

多年來，專家們告訴新手父母，防止孩子今后對食物過敏的最好辦法是在他們出生后的頭幾年，避免給他們喂食常見的容易引起過敏的食物，如花生或雞蛋。但現(xiàn)在，過敏專家說，讓孩子早點接觸花生制品更好。

如果孩子沒有嚴重濕疹或已知食物過敏，可以在4-6個月時讓他們開始接觸花生制品（如稀釋的花生醬、花生泡芙或花生粉，但不是整?；ㄉＣ绹鞅贝髮W(xué)范伯格醫(yī)學(xué)院兒科教授、食物過敏與哮喘研究中心主任魯奇·古普塔博士說：“在孩子出生的第一年，給孩子提供多樣化的飲食，對防止食物過敏也很重要?！?/p>

誤區(qū)八：植物中的蛋白質(zhì)不全面

美國斯坦福大學(xué)營養(yǎng)學(xué)家、醫(yī)學(xué)教授克里斯托弗·加德納說：“‘你從哪里獲得蛋白質(zhì)？’這是素食主義者被問得最多的一個問題。”

加德納說：“這一誤區(qū)認為，植物中缺少某些氨基酸?！钡聦嵣?，植源性食品中含有全部20種氨基酸，包括9種基本氨基酸；不同的是，植源性食品中氨基酸的占比不像在動物性食物中那么理想。因此，要想獲得足夠的蛋白質(zhì)，你需要攝入不同種類的植源性食物——例如豆類、谷物和堅果。加德納博士說：“這比大多數(shù)人想象的要容易。”

誤區(qū)九：豆制品會增加患乳腺癌的風(fēng)險

在動物研究中，研究人員發(fā)現(xiàn)，大豆中的植物雌激素——大豆異黃酮，會刺激乳腺腫瘤細胞的生長。哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)學(xué)系主任胡丙長說：“然而，這種聯(lián)系在人類研究中沒有得到證實?！钡侥壳盀橹?，科學(xué)并未表明大豆攝入與人類患乳腺癌風(fēng)險之間存在關(guān)聯(lián)。相反，食用豆腐、豆醬、豆?jié){等豆制品甚至可能降低乳腺癌風(fēng)險。

胡博士說：“豆類食品也是與降低心臟病風(fēng)險相關(guān)的有益營養(yǎng)成分的來源，包括優(yōu)質(zhì)蛋白、纖維、維生素和礦物質(zhì)?！毖芯拷Y(jié)論很明確：放心地把豆制品納入你的飲食吧！

誤區(qū)十：基本營養(yǎng)建議應(yīng)該不斷更新

美國紐約大學(xué)營養(yǎng)學(xué)、食品研究學(xué)和公共衛(wèi)生教授瑪麗昂·內(nèi)斯爾說，并非如此。她說：“為預(yù)防肥胖、Ⅱ型糖尿病、心臟病等疾病，20世紀50年代，美國首次發(fā)布膳食建議，建議均衡熱量，盡量減少高飽和脂肪、高鹽、高糖食物的攝入。這與當(dāng)前的美國膳食指南一致?！笔堑?，科學(xué)在發(fā)展，但基本膳食原則不會改變。

正如作家邁克爾·波倫總結(jié)的7字箴言：“吃好、吃少、多吃菜?！边@一建議在70年前適用，如今也同樣適用。

一、營養(yǎng)誤區(qū)：“不吃脂、只吃油”

人攝入的食物脂肪有兩種來源，動物性脂肪和植物性脂肪，其中動物性脂肪因在常溫下呈固態(tài)，故稱之為“脂”，如豬油、牛油、羊油等，肥肉的主要成分也是脂肪，植物性脂肪在常溫下呈液態(tài)，故稱為“油”，如花生油、豆油、菜籽油、芝麻油等，其組成主要為不飽和脂肪酸，包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。動物性脂肪中所含脂肪酸多為飽和脂肪酸，而且含有膽固醇，攝入過多容易造成血脂增高，引起中老年人肥胖、動脈硬化、高血壓及冠心病。許多人由于過于擔(dān)心動物脂肪對健康的不利影響，因此對動物脂肪敬而遠之，連一點點肥肉都不敢吃，機體需要的脂肪只從植物油中攝入，這種情況在我國的一些家庭中相當(dāng)普遍。適當(dāng)攝入動物脂肪，可提高膳食感觀性狀，使飯菜增加誘人的芳香，從而增進人的食欲，保持健康。所以不是要完全排除動物脂肪攝入，無論是青年人還是老年人，無論是婦女還是兒童，適當(dāng)攝入一些動物脂肪或肥肉對身體是有益的。

二、營養(yǎng)誤區(qū)：“早餐吃少，晚餐補齊”

對于上班族來說，早晨的時間非常緊張，沒有時間準備一個像樣的早餐，家庭成員出門有先有后，難得坐在一起，往往是草草吃點東西，甚至不吃早餐，就去上班了。而到了晚上，有比較充裕的時間烹飪，家庭成員齊集一堂，飯菜常常十分豐盛，以補回早餐的不足。其實，這種膳食習(xí)慣是很不合理的。從人的生理需要來看，早餐應(yīng)當(dāng)是有質(zhì)有量的一餐，因為人體活動，特別是腦力活動需要能量和各種營養(yǎng)素。一個人從晚餐到次日早餐前，其間隔有十多個小時，胃早已空了，上午又是一天中活動量最大的時間段，必須消耗大量的能量，如果不吃早餐，那么血糖就得不到及時的補充而下降，就會嚴重影響腦組織的正常機能活動，使人常常表現(xiàn)為精神萎靡，注意力不集中，人的思路變得遲緩等。尤其對于青少年，還會影響大腦的重量和形態(tài)的發(fā)育，對大腦造成損害。

豐盛的晚餐使人食量增加，油脂攝入過多。晚飯后，又沒有多少活動，容易造成能量過剩，導(dǎo)致脂肪儲存而日益發(fā)胖。另外，由于夜里睡著后人體內(nèi)血液流速減緩，大量血脂容易沉積于血管壁上，時間長了，容易造成動脈粥樣硬化。尤其是老年人，這種情況更易發(fā)生。

因此，合理的膳食結(jié)構(gòu)應(yīng)是：早餐、午餐和晚餐占一日能量的百分比為25%~30%，40%和30%~35%。早餐和午餐應(yīng)該高質(zhì)量、高營養(yǎng)，能量適中；晚餐相對地清淡一些，攝入適量。

三、營養(yǎng)誤區(qū)：“不吃雞蛋”

近年來，心腦血管疾病在我國人群中的發(fā)病率呈上升趨勢，心腦血管疾病的死亡人數(shù)占所有死亡人數(shù)的40%以上，是死因順位中的第一位。由于對患病的擔(dān)心，我們常常聽到人們說：“雞蛋含膽固醇高，別吃雞蛋”。一些中老年人往往不吃雞蛋，甚至影響到家里的其他人也不吃或少吃雞蛋。其實，膽固醇是一種人體需要的營養(yǎng)成分，在體內(nèi)作為合成維生素D、性激素和膽汁的原料，同時，神經(jīng)組織中存在較多的膽固醇。因此，絕對不吃膽固醇是不對的，特別是兒童青少年，做到飲食適量才能增進健康，減少疾病。另外，雞蛋所含有的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是食物中蛋白質(zhì)質(zhì)量最好的，不論是老年人還是兒童，每日都需要一定量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。一個雞蛋含有的膽固醇大約為280~300毫克，主要在蛋黃里。沒有高血脂、心腦血管病的中老年人每日膽固醇的攝入量控制在300毫克以內(nèi)，不會對健康造成危害。（中國疾控中心營養(yǎng)與健康所副所長 張兵）