為何這兩類營(yíng)養(yǎng)素受到重視？這一舉措旨在解決當(dāng)前我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)過剩與不足并存、膳食結(jié)構(gòu)不合理等問題，助力健康中國(guó)戰(zhàn)略實(shí)施。對(duì)于個(gè)人來說，只有科學(xué)合理地將優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維融入日常飲食，不僅要吃飽，更要吃好，食物與營(yíng)養(yǎng)攝入均衡合理，才能為自己與家人的健康筑牢根基。

蛋白質(zhì)是人體細(xì)胞的重要組成部分，對(duì)于維持身體機(jī)能至關(guān)重要。所謂優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是指那些所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)?shù)牡鞍踪|(zhì)，人體對(duì)其利用率高。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源主要包括動(dòng)物性食品，如瘦肉、魚類、禽類、蛋類及奶制品等，也包括某些植物性食品，如大豆及其制品。研究表明，適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白有助于增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)與修復(fù)，同時(shí)對(duì)心血管系統(tǒng)也有保護(hù)作用。對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童青少年，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)更是長(zhǎng)高長(zhǎng)壯的必備營(yíng)養(yǎng)，助力身體構(gòu)建全新細(xì)胞與組織。老年人適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，可減少肌肉流失，維持身體機(jī)能。

膳食纖維是指食物中不被人體胃腸消化酶所分解的、不可消化成分的總和，包括可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維，主要存在于全谷物、蔬菜、水果和豆類中。膳食纖維雖不能被人體消化酶分解吸收，但對(duì)健康的貢獻(xiàn)不可小覷。朱旭崢指出，膳食纖維能改善腸道菌群，促進(jìn)消化道健康，減少便秘問題，堪稱腸道的“清道夫”。水溶性膳食纖維，如燕麥麩皮中的β-葡聚糖，能在腸道內(nèi)吸水膨脹，軟化糞便，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘；非水溶性膳食纖維，像芹菜中的纖維素，可增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，加速排便。此外，高膳食纖維飲食還能幫助控制血糖水平，降低膽固醇水平，進(jìn)而輔助控制糖尿病、心血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。

在日常生活中，我們可以通過多種方式增加這兩類營(yíng)養(yǎng)素的攝入量。

1.優(yōu)選低脂類蛋白質(zhì)。在選擇肉類時(shí)，應(yīng)優(yōu)先考慮低脂肪的種類，比如豬里脊肉、雞胸肉、牛腱子肉、魚肉、蝦肉，它們不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且脂肪含量較低。兒童、孕婦、老年人可增加奶類、魚蝦等易消化蛋白質(zhì)的攝入。

2.提倡主食增加全谷物。將精米白面替換為全谷物，如雜糧米飯代替白米飯、全麥饅頭代替白饅頭、蕎麥面條代替白面條、雜豆粥代替白粥、燕麥片代替普通早餐麥片，可顯著提高膳食纖維攝入量。需要注意的是，應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)增加膳食纖維，避免短期內(nèi)過量攝入導(dǎo)致腹脹。

3.每日餐食宜豐富。動(dòng)物蛋白與植物蛋白應(yīng)相互補(bǔ)充，如早餐搭配雞蛋與豆?jié){，午餐選擇魚肉加豆腐。此外，每餐盡量包含一份新鮮蔬菜或低糖水果，這樣既能豐富餐桌色彩，又能補(bǔ)充豐富的膳食纖維。

4.烹飪方式要健康。采用健康的烹飪方式，如蒸、煮、燉等，減少油炸、燒烤等高脂高鹽的烹飪方式。

正常情況。歐洲食品安全局推薦，健康老人每日蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重0.83克?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》結(jié)合65歲以上老人的特點(diǎn)提出，老人每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)在每公斤體重1~1.2克。動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，爭(zhēng)取每日攝入120~150克，其中魚肉40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類40~50克、牛奶300~400毫升。大豆富含植物蛋白，也要多吃一點(diǎn)。每天推薦攝入大豆15克，相當(dāng)于北豆腐45克，豆?jié){270毫升。

患病期間。生病老人的飲食應(yīng)清淡、軟爛、易消化，同時(shí)增加富含蛋白質(zhì)的食物，以維持機(jī)體正常功能，攝入量每天要達(dá)到1~1.5克/公斤體重，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)最好占總蛋白質(zhì)的50%以上。建議選擇雞蛋、豆?jié){、瘦肉、魚肉、豆腐等高蛋白食物。需要注意的是，患者在喝鯽魚豆腐湯、骨頭海帶湯、鴿子湯等傳統(tǒng)補(bǔ)湯時(shí)，一定要把里面的肉也吃掉，才能保證營(yíng)養(yǎng)攝入。

病情嚴(yán)重。老人住院時(shí)，蛋白質(zhì)攝入量需根據(jù)病情程度調(diào)整，一般來說，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)增加到1.2～1.5克/公斤體重；高消耗狀態(tài)時(shí)，可達(dá)到2克/公斤體重。醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師會(huì)依據(jù)老人營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)（如前白蛋白、白蛋白、血紅蛋白、電解質(zhì)）、身體成分、肌力等進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估。當(dāng)結(jié)果顯示，患者無法單純依靠飲食改善營(yíng)養(yǎng)狀況，就需要給予口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，即口服含有多種宏量營(yíng)養(yǎng)素和微量營(yíng)養(yǎng)素的營(yíng)養(yǎng)制劑。口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)在兩餐間使用，既達(dá)到營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充目的，又不影響正餐，推薦攝入量為400~600千卡/天。如果蛋白量仍然不夠，可以在此基礎(chǔ)上增加乳清蛋白。

運(yùn)動(dòng)后。老人進(jìn)行坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)，能有效改善肌肉力量和身體功能。與此同時(shí)，每日蛋白質(zhì)攝入量最好增加到1.2~1.5克/公斤體重，讓鍛煉效果更顯著。

需要注意的是，老人每日三餐要保證，最好再吃兩三次加餐。加餐可選擇豆奶、豆腐腦、牛奶等食品。不吃肉甚至不吃蛋的素食老人，要多從豆類及各種堅(jiān)果中獲取蛋白質(zhì)。

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的機(jī)體代謝與中青年人有很大不同，比如蛋白質(zhì)合成能力降低，瘦體組織減少，脂肪組織相對(duì)增多；消化吸收功能與排泄能力不同程度地減弱；肝臟及腎臟功能減退，與消化功能降低相互影響；部分內(nèi)分泌代謝改變，如男女分別出現(xiàn)雄激素及雌激素減少，影響代謝。這些改變都導(dǎo)致老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量增加?！暗蔷唧w要增加多少，缺少科學(xué)研究的支持。因此在10年前的版本中，老年人的蛋白質(zhì)推薦攝入量與普通成年人（18~65歲）相同，為0.98克/（千克·天）?！?/p>

近年來，國(guó)內(nèi)外利用先進(jìn)的穩(wěn)定同位素示蹤技術(shù)進(jìn)行研究，為制定老年人蛋白質(zhì)需要量提供了直接、關(guān)鍵的科學(xué)依據(jù)。最終結(jié)果明確，我國(guó)65歲及以上老年人蛋白質(zhì)推薦攝入量為1.17克/（千克·天），按老年男性61公斤、老年女性53公斤的體重代表值來算，每天分別應(yīng)攝入72克、62克蛋白質(zhì)。

目前，我國(guó)很多老年人蛋白質(zhì)攝入量不足。2019年統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)50%~60%的老年人蛋白質(zhì)攝入量達(dá)不到舊版《參考攝入量》的推薦值。楊曉光稱，如果按照新標(biāo)準(zhǔn)衡量，蛋白質(zhì)攝入不足的老年人數(shù)量會(huì)更多。之所以會(huì)出現(xiàn)這種情況，一方面是因?yàn)槔先孙埩啃?、吃得少，食物總量攝入不足；另一方面是很多老人的膳食結(jié)構(gòu)不好，主食配點(diǎn)下飯菜就能湊合一頓，富含蛋白質(zhì)的肉、蛋、奶、豆制品等吃得少，即使每頓都很飽，也會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)攝入不足。楊曉光認(rèn)為，想提高老年人蛋白質(zhì)攝入量，可以從三方面入手：

不要刻意控制食量。老人的健康體質(zhì)指數(shù)[BMI＝體重(公斤)除以身高(米)的平方]高于成年人。近日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)新發(fā)布的《中國(guó)高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》，將高齡老人的體質(zhì)指數(shù)適宜范圍提高到22~26.9。因此，老人不要為了控制體重刻意少吃。

在平衡膳食的基礎(chǔ)上，多吃富含蛋白質(zhì)的食物?！秴⒖紨z入量》指出，參考日本、韓國(guó)、法國(guó)的數(shù)據(jù)，綜合考慮我國(guó)居民的膳食結(jié)構(gòu)、蛋白質(zhì)攝入狀況，我國(guó)18~64歲成人蛋白質(zhì)攝入占總能量的百分比（蛋白質(zhì)供能比）應(yīng)為10%~20%，65歲及以上老年人應(yīng)為15%~20%?！?0年前的版本中，老年人蛋白質(zhì)供能比的最低值也是10%，這次提高到15%，就是為了督促老年朋友改善膳食結(jié)構(gòu)，保證蛋白質(zhì)攝入?！?/p>

調(diào)整進(jìn)食時(shí)間和烹飪方式。老年人如果正餐吃得少，可以在早午餐和午晚餐之間各安排一次加餐，盡量選擇蛋白質(zhì)含量高的食物，比如一杯牛奶、一個(gè)白煮蛋等。還可以通過調(diào)整烹飪方式增加食量，比如將肉剁成餡，制成包子、餃子、肉丸等，這樣更易咀嚼；相比于直接吃豆類，豆制品的種類豐富，老年人可以挑選愛吃的品種，更易吃足量。進(jìn)食困難、食欲差、尤其是體重正在下降的老年人，應(yīng)該到醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科咨詢，在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)食用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。下面，推薦一份食譜，大家可以根據(jù)自身情況替換同類食品。

早餐：香菇菜包（小麥粉50克、香菇5克、青菜50克），30克白煮蛋，250毫升豆?jié){，10~20克奶酪；

加餐：200克柚子；

午餐：赤豆飯（大米75克、小米10克、赤豆25克），青椒土豆絲（青椒100克、土豆100克），腰果雞?。ㄑ?0克、雞腿肉50克），紫菜蛋湯（紫菜2克、雞蛋10克）；

加餐：300毫升牛奶；

晚餐：黑米飯（大米50克、黑米25克），小黃魚燉豆腐（小黃魚50克、北豆腐50克），清炒菠萊（200克），梨（100克）。

5個(gè)身體現(xiàn)象提示你缺蛋白質(zhì)

1.指甲病態(tài)

指甲的主要成分是蛋白質(zhì)，若長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)，指甲會(huì)變軟、變脆、生長(zhǎng)慢、易斷裂。

2.頭發(fā)變脆、變細(xì)

頭發(fā)的主要成分也是蛋白質(zhì)，為了保存能量和儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，身體會(huì)減少頭發(fā)中蛋白質(zhì)的含量，這樣頭發(fā)就會(huì)發(fā)黃、變脆、變細(xì)，干燥而沒有光澤、容易脫落。

3.肌肉松弛

蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織的關(guān)鍵，若缺乏蛋白質(zhì)，肌肉會(huì)減少、松弛，力量下降，影響運(yùn)動(dòng)能力。

4.水腫

血液里也是含有蛋白質(zhì)的，長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)會(huì)使血漿內(nèi)的滲透壓下降，血管里的水分滲透到血管外的組織里，引起水腫，通常下半身會(huì)先開始水腫。自己可以這樣檢測(cè)：用手按壓身體，如果凹痕很久沒消退，那可能是出現(xiàn)了水腫。

5.免疫力下降，經(jīng)常生病

如果蛋白質(zhì)攝入不足，免疫細(xì)胞無法快速修復(fù)和增殖，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致免疫力低下，經(jīng)常生病。

蛋白質(zhì)需要攝入多少？

一般來說，成年女性攝入的蛋白質(zhì)，最低不要低于55克/天，成年男性最低不要低于65克/天。

對(duì)于65歲以上的老年人、孕期和哺乳期女性、素食群體以及健身人士等特殊人群，具體攝入量還要有所增加。

蛋白質(zhì)補(bǔ)充絕非多多益善

目前有腎功能不全的人群比率還是比較高的，有些人只是因?yàn)闆]有體檢從而沒有及時(shí)發(fā)現(xiàn)。如果腎功能異常，過量蛋白質(zhì)會(huì)給腎臟造成負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致病情加重。

優(yōu)質(zhì)蛋白不能少

饅頭、米飯也可以為人體提供不少蛋白質(zhì)，但這類主食中的蛋白質(zhì)不是優(yōu)質(zhì)蛋白。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源有雞蛋、牛奶、黃豆（大豆）、魚類和瘦肉（白肉、紅肉）。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該達(dá)到一天所需蛋白質(zhì)總量的1/2到2/3。

一般成人每日吃夠6樣寶

適量主食：男性6兩以上，女性5兩以上，生重，大約提供20多克蛋白質(zhì)；

1-2袋牛奶：300-500克，300克牛奶大約提供10克蛋白質(zhì)；

1個(gè)雞蛋：一個(gè)中等大小的雞蛋大約提供7克蛋白質(zhì)，膽固醇高的人可以隔日吃1個(gè)雞蛋；

3兩瘦肉：水產(chǎn)+禽肉+畜肉，凈重，大約提供30克蛋白質(zhì)；

25克大豆：相當(dāng)于大約2-3兩豆制品，可提供10克左右蛋白質(zhì)。

一斤蔬菜半斤果：生重，提供約5克蛋白質(zhì)。

以上蛋白質(zhì)含量為粗略估算，不同食材以及不同品牌，具體含量會(huì)有差別，尤其不同的豆制品會(huì)有一些數(shù)據(jù)差異，總的來說就是按照膳食寶塔圖來安排飲食。有的朋友對(duì)重量沒概念，可以參考一個(gè)雞蛋大概重50-60克（約一兩重）。

對(duì)于有忌口疾病的特殊人群，飲食遵醫(yī)囑。

（來源: 于康 北京青年報(bào)北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授）

新發(fā)布的中老年糖尿病診療指南 強(qiáng)調(diào)了哪些營(yíng)養(yǎng)治療要點(diǎn)？

大家都知道，對(duì)于所有年齡段的糖尿病患者而言，“營(yíng)養(yǎng)治療”都是治療基礎(chǔ)，應(yīng)貫穿于糖尿病治療的全程。這對(duì)于實(shí)現(xiàn)血糖、血壓、血脂控制目標(biāo)，維持目標(biāo)體重，以及預(yù)防或延緩糖尿病并發(fā)癥均具有重要作用。

在本次指南的營(yíng)養(yǎng)治療部分，除了再次強(qiáng)調(diào)對(duì)老年糖尿病患者進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估和營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)篩查的重要性，還特別強(qiáng)調(diào)了以下幾點(diǎn)。

關(guān)鍵點(diǎn)1：營(yíng)養(yǎng)治療方案的制訂，務(wù)必個(gè)體化

由于老年人已經(jīng)在長(zhǎng)期生活中形成了自己的飲食習(xí)慣（改變起來較為困難），應(yīng)當(dāng)基于老人固有的飲食習(xí)慣，結(jié)合他們改變飲食結(jié)構(gòu)的意愿強(qiáng)烈程度、健康食物的獲取能力等做適當(dāng)調(diào)整。

關(guān)鍵點(diǎn)2：監(jiān)測(cè)碳水化合物的“質(zhì)”與“量”

以延緩血糖升高、減少血糖波動(dòng)、改善血脂水平為目標(biāo)，在老年人能力范圍內(nèi)（比如咀嚼能力、胃排空能力、消化能力等等），在進(jìn)食碳水化合物的同時(shí)攝入富含膳食纖維的食物。不過，指南并沒有給出碳水化合物的具體攝入量，因?yàn)椤袄夏晏悄虿』颊叩淖罴烟妓衔飻z入量尚無定論”。同時(shí)提到：胃輕癱和胃腸功能紊亂的老年患者，需避免過量攝入膳食纖維。

關(guān)鍵點(diǎn)3：關(guān)注老年患者三餐中碳水化合物、蛋白質(zhì)與蔬菜的進(jìn)食順序

將富含碳水化合物的食物進(jìn)食時(shí)間延后（也就是放在每一餐的后半段吃），有助于降低餐后血糖的增加幅度，幫助餐后血糖更平穩(wěn)。

關(guān)鍵點(diǎn)4： 需適度增加蛋白質(zhì)攝入

保證飲食能量攝入充足，以避免肌肉蛋白分解，且由于老年糖尿病患者肌肉含量較低，需適度增加蛋白質(zhì)攝入。指南特別建議：以富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入為主（如乳清蛋白）。另外，長(zhǎng)期食物攝入不均衡的老年糖尿病患者應(yīng)注意補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。

本文我們要討論的重點(diǎn)就是“關(guān)鍵點(diǎn)4”，是關(guān)于蛋白質(zhì)的。蛋白質(zhì)對(duì)于老年人的身體狀況來說非常重要！接下來就是需要強(qiáng)調(diào)的重要核心內(nèi)容。

不同身體情況的老年人分別需要多少蛋白質(zhì)？

健康老年人需每日攝入蛋白質(zhì) 1.0-1.3克/千克；

合并急慢性疾病的老年患者需每日攝入蛋白質(zhì) 1.2-1.5克/千克。

合并肌少癥或嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良的老年人每日至少攝入蛋白質(zhì)1.5克/千克。

有糖尿病的老年人，就屬于“合并慢性疾病的老年患者”。他們與沒有糖尿病的老年人相比，發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)更高，發(fā)生肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)也增高。因此，尤其需要重視飲食蛋白質(zhì)的攝入量是否達(dá)標(biāo)。除動(dòng)物蛋白外，也可選擇優(yōu)質(zhì)的植物蛋白。

在體重達(dá)標(biāo)、能量攝入充足的前提下，一名60千克體重的糖尿病老人需要72-90克蛋白質(zhì)，一名70千克體重的糖尿病老人需要84-105克蛋白質(zhì)，以此類推。

蛋白質(zhì)攝入若都來自肉蛋奶魚 容易給老年人腎臟增加負(fù)擔(dān)

當(dāng)我們看到這些克數(shù)的時(shí)候，一定不要誤以為要吃夠可以提供這么多克蛋白質(zhì)的肉蛋奶魚豆腐！因?yàn)椋哼@個(gè)克數(shù)包括了植物性食物（糧食、蔬菜、水果）所提供的蛋白質(zhì)！它們至少提供我們?nèi)斓鞍踪|(zhì)攝入量的1/3以上哦！

如果上述所需蛋白質(zhì)的克數(shù)都來自肉蛋奶魚豆腐會(huì)怎樣？——老人的蛋白質(zhì)攝入量有可能會(huì)超標(biāo)，并給腎臟增加代謝負(fù)擔(dān)（先假設(shè)他們能吃進(jìn)去那么多的動(dòng)物性食物+豆制品）。

如何學(xué)會(huì)自己計(jì)算食物中的蛋白質(zhì)含量？

糧谷類：不同品種蛋白質(zhì)含量差異較大，比如：燕麥米和標(biāo)準(zhǔn)小麥粉的蛋白質(zhì)含量比普通大米小米多一倍以上。如果采購(gòu)的糧食外包裝上有營(yíng)養(yǎng)成分表，能一目了然每100克這種谷類的蛋白質(zhì)含量。如果外包裝沒有，或者買的散裝糧食，可以按照每100克平均6克蛋白質(zhì)的量來計(jì)算。因此，如果老人一天吃了200克生重的主食，就獲得了12克左右的來自糧食的蛋白質(zhì)。

奶類：外包裝上都有營(yíng)養(yǎng)成分表，每100克含2.5-4.0克蛋白質(zhì)不等。如果老人一天奶制品總量350毫升，一般都能獲得不少于10克蛋白質(zhì)（往往比這個(gè)量高）。

雞蛋：一個(gè)整雞蛋大約提供7克左右蛋白質(zhì)，蛋清、蛋黃各提供3.5克蛋白質(zhì)。

瘦肉及水產(chǎn)：豬牛羊雞鴨魚蝦貝蟹的蛋白質(zhì)含量略有不同，可以粗略按每100克瘦肉部分提供18-20克蛋白質(zhì)計(jì)算。如果老人一天吃了150克瘦肉或水產(chǎn)（生重），約等于30克蛋白質(zhì)。

豆制品：內(nèi)酯豆腐和日本豆腐的蛋白質(zhì)含量低一些，老豆腐含量高一些，與豆腐的“結(jié)實(shí)”程度及用料有關(guān)。大家可以按平均每100克提供5-6克蛋白質(zhì)粗略計(jì)算。

蔬菜水果：按一天400-500克蔬菜和200-250克水果（都是生重），大致提供總量5-6克蛋白質(zhì)。

堅(jiān)果種子類：按照平均每100克提供20克蛋白質(zhì)計(jì)算即可。如果一天吃了30克左右，約獲得5-6克蛋白質(zhì)。

如果按上述食物量完成全天飲食，家里老人可獲得約75克蛋白質(zhì)，這對(duì)于體重60千克左右的老人，肯定達(dá)標(biāo)了。而對(duì)于70千克體重的老人，如果按上訴各組食物量，額外再加50克生重糧食和150毫升奶制品，也能達(dá)標(biāo)，否則就不夠。

年歲較大或患有其他共病的老人吃不夠蛋白質(zhì)該怎么辦？

以上是假設(shè)老人食欲佳、咀嚼吞咽能力正常、消化功能正常的量。但如果老年人歲數(shù)偏大，或患有其他共病，則很有可能通過食物吃不夠這些量。在全天飲食能量充足的基礎(chǔ)上，如果老人沒有能力吃夠肉蛋奶魚豆這些蛋白質(zhì)含量高的食物，可以借助蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

市面上的蛋白補(bǔ)充劑多以粉狀為主，也有少量液態(tài)形式的。無論何種質(zhì)地，建議首選乳清蛋白來源的產(chǎn)品，其次是乳清蛋白+大豆分離蛋白，再然后是大豆分離蛋白或其他植物蛋白來源的產(chǎn)品。

相比而言，乳清蛋白補(bǔ)充劑吸收率及生物利用度更高，大豆及其他植物蛋白的價(jià)格更親民。如果老人的消化道癥狀較嚴(yán)重、消化吸收困難，也可以選擇水解蛋白或小分子肽配方的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。不過這類產(chǎn)品價(jià)格更高，因此不推薦沒有消化問題的老人使用。

關(guān)鍵點(diǎn)1：如何正確選擇蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑？

對(duì)于普通非水解配方的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，大家可以通過對(duì)比“配料表”及“營(yíng)養(yǎng)成分表”來選擇。在配料表標(biāo)注質(zhì)地相同、蛋白質(zhì)來源相同的前提下（比如都是來自乳清蛋白，且都是粉狀），看營(yíng)養(yǎng)成分表上每100克產(chǎn)品實(shí)際含蛋白質(zhì)的克數(shù)，越高表示該產(chǎn)品實(shí)際可以提供的蛋白質(zhì)的量越多。

例如，產(chǎn)品A中每100克產(chǎn)品含75克蛋白質(zhì)，而產(chǎn)品B中每100克產(chǎn)品含85克蛋白質(zhì)，那就選B。當(dāng)然，也要對(duì)比價(jià)格，選擇自己認(rèn)為性價(jià)比更合理的。

以大豆、豌豆、糧食等為蛋白質(zhì)來源的蛋白粉，總體上價(jià)格會(huì)更親民，但蛋白質(zhì)的含量和吸收率會(huì)比乳清蛋白來源的略低一些，大家可以量入為出選擇。

還有個(gè)小知識(shí)點(diǎn)：沒有蛋白質(zhì)含量100%的蛋白粉，所以，在折合成實(shí)際吃進(jìn)肚的蛋白質(zhì)的量的時(shí)候，需要自己手動(dòng)計(jì)算。

關(guān)鍵點(diǎn)2：如何正確使用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑？

根據(jù)前面提供的天然食物所含蛋白質(zhì)的量，可以大致計(jì)算出家中老人經(jīng)由天然食物攝入的蛋白質(zhì)的量。如果沒有滿足需要量，缺多少就額外服用多少蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

比如缺10克蛋白質(zhì)，那就額外補(bǔ)充12-15克蛋白質(zhì)粉?？梢约尤胫唷⒐任锖?、牛奶、豆?jié){等流質(zhì)或半流質(zhì)食物里。

如果老人同時(shí)存在肌少癥問題，需要額外服用更多的量，以實(shí)現(xiàn)通過全天飲食+蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑達(dá)到 1.5克/千克的蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)。

如有條件，最好能求助醫(yī)療機(jī)構(gòu)的營(yíng)養(yǎng)師，在評(píng)估老人飲食及營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)后，給出具體的飲食及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑使用方案，會(huì)更為穩(wěn)妥。

（來源：人民網(wǎng)? ?作者：劉遂謙 科普工作者、臨床營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員）

為什么蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良

常發(fā)生在老年人群中？

蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良是指因機(jī)體蛋白質(zhì)嚴(yán)重缺乏引起的營(yíng)養(yǎng)不良綜合征，常有皮膚黏膜蒼白、皮下脂肪減少、毛發(fā)脫落等癥狀，還會(huì)伴有低蛋白性水腫、腹部膨脹等發(fā)生。該病多見于嬰幼兒及學(xué)齡前兒童,老人也可發(fā)生。

對(duì)老人來說，由于咀嚼功能不良、味覺減退、食欲下降等原因，老年人經(jīng)常出現(xiàn)進(jìn)食量明顯減少，易引起膳食蛋白質(zhì)攝入不足；而長(zhǎng)期慢性疾病、代謝狀況改變等因素又使得老年人對(duì)蛋白質(zhì)的生理需求增加。因此，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良也常發(fā)生在老年人群中。

蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良會(huì)加劇年齡相關(guān)的肌肉損失，是導(dǎo)致老年人肌肉衰減癥及衰弱綜合征發(fā)生、發(fā)展的重要因素。同時(shí)，它還與老年人住院時(shí)間延長(zhǎng)、術(shù)后并發(fā)癥增加、感染以及死亡率增高等不良臨床結(jié)局密切相關(guān)，對(duì)老年人的生活質(zhì)量、臨床預(yù)后以及健康壽命影響重大。

日常生活中

怎樣“食補(bǔ)”蛋白質(zhì)？

保持體內(nèi)各類氨基酸的充足、平衡，才是維持健全免疫力和強(qiáng)健體魄的關(guān)鍵。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦：健康的成年人每天應(yīng)攝入1.0-1.2g蛋白質(zhì)每千克體重，且動(dòng)物性蛋白和大豆蛋白等優(yōu)質(zhì)蛋白應(yīng)占總的膳食蛋白質(zhì)攝入量的30%-50%。

因而目前推薦一個(gè)健康成年人每天攝入肉類（包括豬肉、牛肉、羊肉、禽肉以及動(dòng)物內(nèi)臟等）40-75g，水產(chǎn)類40-75g，蛋類40-50g，奶制品300g，全谷類和雜豆類50-150g，堅(jiān)果類10g。

這幾類人群

要慎重補(bǔ)充蛋白質(zhì)

但是蛋白質(zhì)的需求也要因人而異，以下幾類人群要慎重補(bǔ)充：

1.腎臟疾病患者：為減輕腎臟代謝負(fù)擔(dān)，蛋白質(zhì)的攝入量要適當(dāng)減少，且要以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白為主；

2.尿酸增高及痛風(fēng)患者：為了控制體內(nèi)的嘌呤含量，需要控制動(dòng)物性蛋白的攝入量；

3.營(yíng)養(yǎng)不良者或康復(fù)期病人：應(yīng)相應(yīng)地增加蛋白質(zhì)攝入量，必要時(shí)可依照自身情況，在日常飲食基礎(chǔ)上每天增加10-20g的乳清蛋白或牛奶蛋白等蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑，以滿足機(jī)體需求。

我們都知道，蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育甚至智力發(fā)育，引起機(jī)體免疫力下降以及精力不足等，但是蛋白質(zhì)補(bǔ)充過量也會(huì)對(duì)人體造成傷害。蛋白質(zhì)攝入過量一般是指長(zhǎng)期攝入超過35%總熱量的蛋白質(zhì)，這會(huì)增加機(jī)體肝臟和腎臟的代謝負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致腸道內(nèi)毒素堆積，甚至?xí)绊憴C(jī)體骨密度引起骨質(zhì)疏松。

文/孫建琴（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、老年?duì)I養(yǎng)分會(huì)副主任委員）

據(jù)物理學(xué)家組織網(wǎng)16日?qǐng)?bào)道，在最新研究中，羅格斯大學(xué)“地圈和微生物祖先中的納米機(jī)器的進(jìn)化”（ENIGMA）團(tuán)隊(duì)的科學(xué)家追溯了酶（蛋白質(zhì)）從現(xiàn)在到很久之前的進(jìn)化歷程，發(fā)現(xiàn)了35億到25億年前，生命進(jìn)化過程中最早的兩個(gè)代謝蛋白質(zhì)。ENIGMA項(xiàng)目旨在揭示催化生命最早期階段的最簡(jiǎn)單蛋白質(zhì)的作用。

在最新研究中，ENIGMA團(tuán)隊(duì)研究了兩個(gè)蛋白質(zhì)“折疊”：與鐵—硫化合物結(jié)合的鐵氧還原蛋白折疊、與核苷酸（DNA和RNA的組成部分）結(jié)合的“羅斯曼”折疊。他們認(rèn)為，這兩個(gè)折疊很可能是早期新陳代謝的最早結(jié)構(gòu)。而且，有證據(jù)表明，這兩個(gè)折疊可能擁有一個(gè)共同的祖先。如果是真的，這個(gè)祖先可能是地球生命第一個(gè)代謝酶。

研究人員解釋稱，蛋白質(zhì)是氨基酸鏈，氨基酸鏈在空間中3D路徑被稱為折疊。鐵氧還原蛋白是現(xiàn)代蛋白質(zhì)中發(fā)現(xiàn)的金屬，可讓電子在細(xì)胞周圍穿梭以促進(jìn)新陳代謝。電子流經(jīng)固體、液體和氣體并為生命系統(tǒng)提供動(dòng)力，其他行星系統(tǒng)也必須存在相同的電力，才能讓生命繁衍生息。

ENIGMA首席研究員保羅·G·福爾科夫斯基說：“我們認(rèn)為，生命由很小的部分組成，這些部分隨后制造出細(xì)胞，最終制造出像人類一樣復(fù)雜的生物體。現(xiàn)在我們已經(jīng)找到了生命的基石，正是這些組成部分最終導(dǎo)致了細(xì)胞、動(dòng)物和植物的進(jìn)化?！?/p>

研究合作者、生物化學(xué)與分子生物學(xué)教授維卡斯·南達(dá)則表示：“我們對(duì)生命在地球上是如何起源的知之甚少，最新研究使我們能深入了解并發(fā)現(xiàn)了最早的代謝蛋白質(zhì)?！?/p>

據(jù)悉，研究人員將在實(shí)驗(yàn)室開展測(cè)試，以更好地理解地球生命的起源，并希望據(jù)此管窺其他星球的生命如何起源。

受訪專家：

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任 左小霞

北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系副主任 王月丹

蛋白質(zhì)，抗病毒的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)

人體各種免疫細(xì)胞都由蛋白質(zhì)組成，抗體、細(xì)胞因子、溶菌酶和C反應(yīng)蛋白等免疫分子，本質(zhì)上也都是蛋白質(zhì)。

當(dāng)人體抵御外來微生物等有害物質(zhì)入侵時(shí)，免疫系統(tǒng)的成分會(huì)被激活和大量消耗，如果不能及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體的抗感染免疫能力和免疫系統(tǒng)內(nèi)部調(diào)節(jié)能力就會(huì)下降，從而導(dǎo)致感染惡化。

因此，蛋白質(zhì)對(duì)抵抗病毒感染至關(guān)重要。

一般情況下，肉類中蛋白質(zhì)的消化率為92%~94%，奶類中的為97%~98%，雞蛋中的可達(dá)98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。

不過，植物蛋白中的大豆蛋白比較獨(dú)特，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。加工成豆腐等豆制品后，消化率可達(dá)92%以上。

根據(jù)《2002~2012年中國(guó)居民能量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況及變化趨勢(shì)》報(bào)告顯示，人們對(duì)動(dòng)物性食物的消費(fèi)量逐步增加，人均蛋白質(zhì)攝入量已基本充足(成年男性每日65克，成年女性每日55克)。

但從飲食結(jié)構(gòu)來看，人們從豬肉等肉類中獲取的蛋白質(zhì)偏多，而從蛋類、奶類、水產(chǎn)品等低脂動(dòng)物性食物中獲得的蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足，造成攝入的脂肪、膽固醇等可能過多，增加肥胖、高血壓、高血脂等疾病風(fēng)險(xiǎn)。

由此可見，張文宏推薦吃魚肉、牛奶、雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不無道理。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物TOP10

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)全民營(yíng)養(yǎng)周專家組對(duì)常見食物進(jìn)行了營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)，通過兩個(gè)指標(biāo)選出了排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”。

指標(biāo)一：“數(shù)量”，即“蛋白質(zhì)含量”，指每100克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。

指標(biāo)二：“質(zhì)量”，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評(píng)分”，氨基酸評(píng)分得分越高，說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收利用。

01.雞蛋

雞蛋蛋白質(zhì)含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近。

此外，雞蛋中維生素種類齊全，礦物質(zhì)如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

建議：健康人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

02.牛奶

牛奶營(yíng)養(yǎng)成分豐富、組成比例適宜、易消化吸收，可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素B1、維生素B2和鈣等。

因?yàn)榕Ｄ淌且簯B(tài)食物，水分含量高，所以蛋白質(zhì)含量只有3%。但其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且飲用方便，很容易達(dá)到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質(zhì)食物來源。

建議：每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)量的奶制品。

03.魚肉

魚類富含蛋白質(zhì)、脂類、維生素和礦物質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量約為15%~22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

魚類肌纖維細(xì)短，組織柔軟細(xì)嫩，較畜、禽肉更易消化。

魚類含有豐富的歐米伽3多不飽和脂肪酸(DHA和EPA)，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

04.蝦肉

蝦肉富含蛋白質(zhì)、維生素A、維生素B1、和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質(zhì)含量約為16%~23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

蝦肉含有豐富的鎂，這種礦物質(zhì)對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用。

建議：成人每日水產(chǎn)品攝入量為40~75克。

05.雞肉

雞肉蛋白質(zhì)含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。

雞肉含有多種利于人體消化的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。

此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。

06.鴨肉

鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉類似，蛋白質(zhì)含量約為16%。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以味道鮮美。

鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉鉀含量豐富，接近300毫克/100克。

07.瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20%以上，其氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。

牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)(鉀、鋅、鎂、鐵等)和B族維生素。

08.瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20%左右，其礦物質(zhì)含量豐富，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。

羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40%以上，人體吸收利用率高。

09.瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白質(zhì)含量約為20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。

豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。

建議：每天攝入畜禽肉類總共40~75克。

10.大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。

作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質(zhì)含量約為30%~40%，必需氨基酸的組成和比例與動(dòng)物蛋白質(zhì)相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白互補(bǔ)的天然理想食品。

此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

建議：每天攝入15~25克大豆或相當(dāng)量的豆制品。

25克大豆相當(dāng)于72.5克北豆腐、140克南豆腐、365克豆?jié){，55克豆腐干。

攝入多少蛋白質(zhì)最合適？

在攝取蛋白質(zhì)的時(shí)候要遵循均衡合理的原則。對(duì)普通人群而言，蛋白質(zhì)攝入足量即可，并不是越多越好。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》的膳食寶塔來搭配飲食，就可以滿足我們每天所需的蛋白質(zhì)，即：

每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克，大豆和堅(jiān)果類25~35克，奶及奶制品300克。

正常情況下，人體不能儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，多余的需要隨尿液排出體外，攝入過多就會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。

成長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復(fù)期的病人，如果日常飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。

健身人群，為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入，但額外補(bǔ)充劑量最好不超過每公斤體重0.25克的標(biāo)準(zhǔn)。

肥胖超重、冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化的人群，應(yīng)盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。

腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過敏等人群則要在醫(yī)生指導(dǎo)下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。

受訪專家：解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任 左小霞 ?? 北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系副主任、教授 王月丹

蛋白質(zhì)是生命的基石

蛋白質(zhì)一詞，源于希臘文的“Proteios”，是“頭等重要”的意思。早在1838年，荷蘭科學(xué)家格利特·馬爾德就發(fā)現(xiàn)，有生命的東西離開蛋白質(zhì)就不能生存，因此蛋白質(zhì)一直被譽(yù)為“生命的基石”。

蛋白質(zhì)是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營(yíng)養(yǎng)素之一。解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞介紹，蛋白質(zhì)由氨基酸線性排列構(gòu)成，就像“一顆顆氨基酸的珠子串成了一條蛋白質(zhì)項(xiàng)鏈”。組成蛋白質(zhì)的基本氨基酸有20種，其中有8種是人體需要且自身不能合成的，只能靠食物攝取，被稱為“必需氨基酸”。

食物中的蛋白質(zhì)進(jìn)入人體后，會(huì)被蛋白酶“切”成氨基酸或短肽，以便吸收進(jìn)入血液；氨基酸在細(xì)胞核糖體中重組成人體需要的蛋白質(zhì)，用于機(jī)體組織的構(gòu)建及修補(bǔ)。這個(gè)過程中，氨基酸的構(gòu)成越接近人體蛋白質(zhì)，就越容易被消化吸收和利用。肉、禽、魚、蛋、奶中的動(dòng)物蛋白所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例合適，因此屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。一般情況下，肉類中蛋白質(zhì)的消化率為92%~94%，奶類中的為97%~98%，雞蛋中的可達(dá)98%左右，而谷物、蔬菜、水果中的植物蛋白消化率普遍在80%以下。不過，植物蛋白中的大豆蛋白比較獨(dú)特，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。若直接吃黃豆、黑豆、青豆等豆類，蛋白質(zhì)的消化率僅有60%，但加工成豆腐等豆制品后，消化率可達(dá)92%以上。

根據(jù)《2002~2012年中國(guó)居民能量營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入狀況及變化趨勢(shì)》報(bào)告，在20世紀(jì)50~70年代，缺乏蛋白質(zhì)導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良是我國(guó)居民的主要營(yíng)養(yǎng)問題之一；如今，隨著生活水平提高，人們對(duì)動(dòng)物性食物的消費(fèi)量逐步增加，人均蛋白質(zhì)攝入量已基本充足（成年男性每日65克，成年女性每日55克）。但從飲食結(jié)構(gòu)來看，人們從豬肉等肉類中獲取的蛋白質(zhì)偏多，而從蛋類、奶類、水產(chǎn)品等低脂動(dòng)物性食物中獲得的蛋白質(zhì)嚴(yán)重不足，造成攝入的脂肪、膽固醇等可能過多，增加肥胖、高血壓、高血脂等疾病風(fēng)險(xiǎn)。由此可見，張文宏推薦吃魚肉、牛奶、雞蛋補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)不無道理。

蛋白質(zhì)的四大功用

近日，印度一項(xiàng)涉及1226人的調(diào)查顯示，缺乏蛋白質(zhì)會(huì)引起各種健康問題，包括持續(xù)疲倦、身體疼痛、肌肉質(zhì)量低下、脫發(fā)、血紅蛋白低下等?！霸谏眢w成長(zhǎng)的各個(gè)階段，若蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)產(chǎn)生不同程度的危害。”左小霞說，兒童缺乏蛋白質(zhì)主要表現(xiàn)為生長(zhǎng)發(fā)育遲緩、消瘦、體重過輕等；成年人可出現(xiàn)疲乏無力、體力下降、水腫、傷口愈合慢、皮膚黯淡粗糙、脫發(fā)、免疫力不足等癥狀；老年人則可能引起肌肉衰減綜合征，出現(xiàn)步履蹣跚、平衡障礙等情況。這是因?yàn)椋鞍踪|(zhì)在維持生命健康方面有以下四個(gè)重要功用。

細(xì)胞更新和修復(fù)的必備“原材料”。左小霞介紹，人體中蛋白質(zhì)的含量?jī)H次于水分，是大腦、內(nèi)臟、血液、骨骼、皮膚、肌肉、毛發(fā)的重要組成部分。例如，膠原蛋白可以讓肌膚更有彈性和光澤，血紅蛋白負(fù)責(zé)給各組織器官運(yùn)輸氧氣，骨膠原蛋白保持骨骼韌性等。機(jī)體若缺乏蛋白質(zhì)，就不能保障正常代謝或發(fā)揮功能，因外傷等因素被破壞的組織也不易修復(fù)。研究顯示，新冠病毒會(huì)損傷多種臟器細(xì)胞。一些新冠肺炎患者能否挺過“恢復(fù)器官功能”這一關(guān)，蛋白質(zhì)攝入情況的影響很大。

免疫力的生理基礎(chǔ)。北京大學(xué)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)院免疫學(xué)系副主任王月丹教授說，人體抵抗病原體感染的主要“武器”就是穩(wěn)定、強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)，而蛋白質(zhì)是維持良好免疫力不可或缺的生理基礎(chǔ)之一。人體各種免疫細(xì)胞都由蛋白質(zhì)組成，抗體、細(xì)胞因子、溶菌酶和C反應(yīng)蛋白等免疫分子，本質(zhì)上也都是蛋白質(zhì)。當(dāng)人體抵御外來微生物等有害物質(zhì)入侵時(shí)，免疫系統(tǒng)的成分會(huì)被激活和大量消耗，如果不能及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體的抗感染免疫能力和免疫系統(tǒng)內(nèi)部調(diào)節(jié)能力就會(huì)下降，從而導(dǎo)致感染惡化。因此，蛋白質(zhì)對(duì)抵抗病毒感染至關(guān)重要。

生理功能的調(diào)節(jié)劑。人體就像“化學(xué)工廠”，正常運(yùn)行離不開酶和激素。酶是化學(xué)反應(yīng)的催化劑，當(dāng)其含量充足，相應(yīng)的化學(xué)反應(yīng)能快捷地進(jìn)行，人就精力充沛；否則，化學(xué)反應(yīng)變慢或被阻斷，人就容易生病。激素是確保各器官正常代謝的“指揮官”，例如，生長(zhǎng)素能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，甲狀腺激素能增強(qiáng)代謝過程，胰島素能降低血糖等。兩者都直接或間接與蛋白質(zhì)有關(guān)。

維持生命的能量來源。內(nèi)臟活動(dòng)、肌肉收縮及生長(zhǎng)發(fā)育等生命活動(dòng)，都需要源源不斷的能量供應(yīng)。人體每日所需的能量中，有10%~15%來自蛋白質(zhì)。

補(bǔ)充要均衡合理

“人們?cè)跀z取蛋白質(zhì)的時(shí)候一定要遵循均衡合理的原則?！弊笮∠颊f，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的膳食寶塔來搭配飲食，就可以滿足我們每天所需的蛋白質(zhì)，即每人每天應(yīng)攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白的畜禽肉類40~75克、水產(chǎn)品40~75克、蛋類40~50克，大豆和堅(jiān)果類25~35克，奶及奶制品300克。左小霞強(qiáng)調(diào)，對(duì)普通人群而言，蛋白質(zhì)攝入足量即可，并不是越多越好。正常情況下，人體不能儲(chǔ)存蛋白質(zhì)，多余的需要隨尿液排出體外，攝入過多就會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān)。

需要注意的是，成長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年、孕婦或哺乳期婦女、消化能力減弱的老年人、免疫力差或虛弱的人、手術(shù)后康復(fù)期的病人，要尤其重視蛋白質(zhì)補(bǔ)充。如果日常飲食無法滿足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。一些健身人群，為提高肌肉中蛋白合成效率，往往需要增加蛋白質(zhì)攝入，但額外補(bǔ)充劑量最好不超過每公斤體重0.25克的標(biāo)準(zhǔn)。肥胖超重、冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化的人群，應(yīng)盡量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。腎功能不全、肝功能損傷、蛋白質(zhì)過敏等人群則要在醫(yī)生指導(dǎo)下限制或減少蛋白質(zhì)攝入量。

王月丹提醒，如果想保持免疫系統(tǒng)強(qiáng)大而穩(wěn)定，需要有良好的生理基礎(chǔ)和心理狀態(tài)。除了保證均衡充足的營(yíng)養(yǎng)，還要堅(jiān)持科學(xué)有序的作息、保持平和健康的情緒以及適宜的環(huán)境，檢討和改變損傷免疫力的不良生活習(xí)慣，如吸煙、喝酒、熬夜等。中老年人是自身免疫性疾病、惡性腫瘤和感染性疾病的高發(fā)人群，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下接種疫苗或服用調(diào)節(jié)免疫力的藥物。

左小霞強(qiáng)調(diào)，除了蛋白質(zhì)，維生素A、E、C、D，鈣鐵鋅硒等礦物質(zhì)，歐米伽3不飽和脂肪酸，以及膳食纖維、益生菌、益生元等，對(duì)免疫力也非常重要。建議在保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入的基礎(chǔ)上，主食增加全谷物、薯類等粗糧的占比，蔬果要新鮮豐富，適當(dāng)增加菌藻類的攝入，長(zhǎng)期吃素者應(yīng)多吃一些豆制品，另外還要注意足量補(bǔ)水，每日1.5升~2升，均衡膳食才能維護(hù)健康。