北京大學首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任、主任醫(yī)師龔雄輝接受記者采訪時表示，豆類可分為大豆類、雜豆類，前者更像肉，后者更像飯。日常飲食中，黃豆、黑豆、毛豆等屬于大豆，蛋白質含量高，被稱為“長在地里的肉”。大豆以外的其他干豆類，如蕓豆、鷹嘴豆、綠豆等，均屬于雜豆，因碳水化合物含量高，與全谷物歸為一類，其中，豌豆、四季豆、花斑豆等富含維生素、膳食纖維，可當成蔬菜食用，也被稱為“菜豆”。浙江省中醫(yī)院中醫(yī)內科教授、主任中醫(yī)師紀云西表示，無論是吃哪一種豆，營養(yǎng)都十分豐富，還可在人生不同階段發(fā)揮出不同價值。

青少年吃豆，長個補腦

繼嬰兒期后，青少年期（10~19歲）為第二個發(fā)育高峰，是兒童過渡到成年人的關鍵階段?！饵S帝內經》中記載“五谷宜為養(yǎng)，失豆則不良”，此時吃豆有三大益處。

借種子之力生長。大豆類的蛋白質含量很高，是同等重量瘦豬肉的2倍、雞蛋的3倍，且含有9種必需氨基酸，是植物性蛋白的良好來源。而且，其中所含鈣、鎂比例高，有助骨骼的生長發(fā)育，堪稱“天然增高菜”。

雙向調節(jié)助發(fā)育。大豆及其制品含有的大豆異黃酮，是一種多酚類化合物，與人體內雌激素有一定類似作用，可助力第二性征的發(fā)育。研究表明，對女性來說，異黃酮對雌激素水平的調節(jié)是雙向的，即在雌激素水平較低時臨時“充當”雌激素，水平較高時反而表現出“抗雌作用”。

借多元營養(yǎng)食補。相對于蛋白質豐富但飽和脂肪較高的紅肉，大豆（干）的不飽和脂肪酸占比約15%~20%，以它代替部分紅肉，可在攝入營養(yǎng)的同時“減油”，避免長成“小胖墩”；若與缺乏賴氨酸的谷類同食，還可發(fā)揮互補作用。此外，大豆中的卵磷脂等營養(yǎng)素可為神經細胞提供營養(yǎng)，增加大腦機能和活力；雜豆類富含可溶性膳食纖維，可替代一部分精米白面，增強飽腹感、改善胰島功能。

根據《中國學齡兒童膳食指南（2022）》，大豆可分年齡段“按需攝入”：6~13歲兒童每周攝入105克大豆；14~17歲每周攝入105~175克大豆。如果換成其他豆制品，可參照以下換算率，即50克大豆約等于700克豆?jié){、100克豆腐干、145克北豆腐、300克南豆腐。需強調的是，任何豆類必須充分加熱、煮熟后食用，尤其是大豆。生大豆含有胰蛋白酶抑制劑、凝血酶等物質，會造成消化不良、吸收困難，引發(fā)惡心嘔吐、腹瀉和發(fā)燒等不良反應，如果煮成豆?jié){，可在烹飪前充分浸泡6~8小時，煮沸后再加熱5分鐘。

孕期吃豆，養(yǎng)胎調壓

孕期飲食對女性、胎兒的發(fā)育至關重要，一方面需增加營養(yǎng)的攝入，一方面要警惕體重失控，在不同階段吃豆有助“長胎不長肉”。

助力胎兒生長。在懷孕早期，缺乏葉酸會增加胎兒發(fā)生神經管畸形及早產風險；蛋白質攝入不足會影響胎兒的腦細胞分化。因此，受孕前3個月，女性就需每日補充400微克葉酸，孕期更需注意增加蛋白質。研究顯示，每100克鷹嘴豆含557微克葉酸、每100克綠豆含286微克葉酸，富含的鎂、鋅、賴氨酸等其他成分還可發(fā)揮協(xié)同作用，促進胎兒大腦和整體的生長發(fā)育。

改善孕期不適。隨著胎兒長大，女性在孕中期、晚期常出現腿抽筋、腰酸等不適，豆類中的鈣有助緩解上述情況；鉀還可調節(jié)血壓，降低妊娠高血壓風險。因孕期激素水平劇烈變化，孕婦的情緒波動大，豆類中的色氨酸還有助改善心情，預防抑郁。

順利分娩后，吃豆可增加乳汁分泌。中醫(yī)典籍《日用本草》中有豌豆“煮食下乳汁”的記載，哺乳期女性多吃豌豆可增加奶量。建議妊娠期、哺乳期女性每日保證攝入25~30克大豆及其制品（高于普通成年人的15~25克），魚蝦肉類攝入量不足的人可根據自身情況適量增加。龔雄輝表示，臨床中，不少孕婦認為大豆異黃酮是“雌激素”，害怕會造成胎兒性早熟，其實它本質上屬于多酚類，可放心食用。

紀云西表示，豆類所含碳水化合物中約50%為棉籽糖、水蘇糖等低聚糖，無法被腸胃消化吸收，還會產生二氧化碳、氨，加重腹脹。建議孕婦不要食用整粒豆，改為豆腐、豆?jié){等豆制品，或納豆、豆豉等發(fā)酵豆制品。

老來增豆，護心添壽

《中國老年人平衡膳食寶塔》特別強調，老年人要吃夠大豆及其制品，建議保證平均每天攝入15克。龔雄輝指出，預防衰老伴發(fā)的各種疾病，豆類的作用不可小覷。

調血糖護血管。大豆中的異黃酮具有抗氧化作用，可改善胰島素抵抗、清除體內自由基，維護心血管健康和血糖穩(wěn)定，尤其在心臟脆弱的冬季。對女性來說，異黃酮“類雌激素”作用還可改善因雌激素下降引發(fā)的更年期綜合征、骨質疏松等。此外，大豆中的可溶性膳食纖維可與膽酸結合，降低膽固醇水平。研究顯示，成年人每天攝入25克大豆蛋白（約75克干大豆或280克豆腐），低密度脂蛋白膽固醇可降低3%~5%。

抑制細胞癌變。紀云西表示，異黃酮、大豆皂苷等成分有明顯的“抗誘變”作用，可抑制細胞變異，降低乳腺癌、腸癌、前列腺癌風險。寧波大學研究人員發(fā)表在《營養(yǎng)素》雜志上的一項研究發(fā)現，每天多吃150克豆制品，癌癥風險可降低35%；每天多吃100克，風險可降低23%；每天多吃54克，風險則可降低11%。

步入老年期后，機體對蛋白質、鈣的需求增加，但因胃腸功能減弱、食欲差，進食量有限，可首選易消化吸收的豆類。不同豆類的消化率由高到低為豆腐、豆?jié){、整粒熟大豆等，豆腐的消化吸收率可達92%~96%，但不能選油炸豆腐等。紀云西提醒，吃豆制品時，慢性腎病患者需減少瘦肉、奶類、蛋類等其他蛋白質的攝入量；痛風患者優(yōu)選蕓豆、紅豆、黑豆，嘌呤含量相對低。紀云西表示，老年人不妨嘗試以下兩種“豆膳”。

補充蛋白：黃豆燜牛肉（1~2人份）。將100克牛肉洗凈切小塊，加入清水、料酒、生姜片，煮開后撈出備用；30克黃豆提前一晚浸泡、去皮，加水慢燉1小時，之后加入牛肉，繼續(xù)小火慢燉至軟爛，加入少許鹽調味即可。

養(yǎng)心補血：紅豆薏米粥（1人份）。紅豆被稱為“心之谷”，能養(yǎng)心補氣血。取紅豆、薏仁各50克，洗凈后浸泡1小時左右；與粳米一起倒入鍋中，加入足量水，大火燒開后轉小火慢煮，直到紅豆、薏米煮爛開花。脾胃虛寒的老人可將薏仁改為茯苓或白術。

近幾年，“吃貨”一詞興起，人們時不時標榜自己是“吃貨”。今天，我們就來聊聊吃吃喝喝與腦健康的那些事。

這些食物大腦喜歡

研究顯示，富含Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和植物營養(yǎng)素的各類食物，均可提高記憶力，改善注意力、情緒，具有一定的維持大腦功能的作用。2015年7月發(fā)表在《美國實驗生物學學會聯合會雜志》上的一篇文章提出，Omega-3脂肪酸和一些抗氧化劑有利于人們的健康，對治療阿爾茨海默病可能有效，也可以保護健康人群。

那么，以此為依據，下面就來介紹一些日常生活中比較常見的健腦益智食品。

魚類：三文魚、沙丁魚、鮭魚等深海魚類，因為富含Omega-3脂肪酸，可以提供高水平的抗氧化劑和維生素E等，有助于延緩大腦的衰老。魚頭含有豐富的卵磷脂，是人腦中神經遞質合成的重要成分，可增強人的記憶、思維和分析能力，具有益智作用。

豆類：如豆?jié){、豆腐、腐竹、新鮮豆類、干豆類等，含有豐富的蛋白質和必需氨基酸、脂肪、碳水化合物和維生素A、維生素B等。必需氨基酸是大腦賴以活動的物質基礎，可幫助保持腦健康。

蔬菜：綠葉蔬菜可提供大量的維生素E和葉酸。維生素E可以延緩大腦衰老，葉酸可以改善記憶力，還能降低同型半胱氨酸。西紅柿、南瓜、胡蘿卜含有豐富的抗氧化劑，可以幫助保持大腦活力。菜花、西藍花有改善認知功能和記憶力的作用。這是因為大腦中有一種重要的神經遞質叫乙酰膽堿，負責腦細胞的興奮度，而菜花、西藍花含有較多此類物質。

雞蛋：雞蛋可以改善記憶力和強化大腦。上面提到乙酰膽堿負責讓腦細胞興奮起來，而雞蛋正是可以提供乙酰膽堿的食物。但是，因為雞蛋含有較多的脂類物質，建議每天食用數量不超過1個。此外，豆類食品和肝臟也可提供乙酰膽堿。

堅果：核桃富含不飽和脂肪酸，花生富含泛酸（泛酸即維生素B5），葵花子含豐富的鐵、鋅、鉀、鎂等微量元素及維生素E。以上干果，適量食用，均可起到營養(yǎng)大腦、增強記憶、緩解腦疲勞的作用。

牛奶：牛奶含有優(yōu)質蛋白質、核黃素、鉀、鈣、磷、維生素B12、維生素D等多種營養(yǎng)素，是大腦營養(yǎng)的重要來源。

水和綠茶：水是維持大腦功能必不可少的物質，大腦中約80%是水。研究表明，人體缺水第一個受影響的就是大腦，攝入充足的水分能提高大腦的反應速度。

所以，建議大家多喝水，不要等口渴了再喝水。茶葉中含有兒茶酚，對大腦健康十分有益。兒茶酚有助于我們保持良好的記憶力，使大腦保持正常工作狀態(tài)。

吃這些傷“腦筋”

食物形形色色，但不一定都對大腦健康有好處，甚至有些食物是多種神經系統(tǒng)疾病的罪魁禍首。日常飲食不注意、不講究，就有可能傷害大腦，造成不良后果。

高糖飲食：糖是大腦能量的直接來源，但長期高糖飲食卻對大腦非常不利。研究發(fā)現，高糖飲食會降低大腦的學習能力、記憶力和大腦的整體功能。而且，高糖飲食及各種含糖飲料，會損傷血管內膜，容易導致肥胖、2型糖尿病、高血壓、高膽固醇血癥等慢性疾病。美國南加州大學研究人員在一項動物對照實驗中發(fā)現，高糖飲食可改變腸道微生物菌落，繼而影響大腦記憶功能。

高脂飲食：高脂飲食，尤其是反式脂肪酸食物，是各種心腦血管疾病的罪魁禍首。反式脂肪酸是一大類含有反式雙鍵的脂肪酸的簡稱，含大量反式脂肪酸的食物隨處可見，而且通常是我們認為香甜可口的食物，如人造黃油、西式快餐、蛋黃派、曲奇餅、冰淇淋、烘焙食品、薯條和餅干、冷凍和罐裝食品等。研究發(fā)現，攝入大量反式脂肪酸會導致認知能力、腦容量和記憶力下降，罹患老年癡呆癥的風險明顯更高。高脂飲食也會導致過多的脂類物質沉積在血管壁上，造成動脈硬化。

高鹽飲食：最近《自然》雜志在線發(fā)表的一項研究發(fā)現，食鹽攝入過多有損大腦認知功能。動物實驗表明，小鼠攝入極高鹽飲食后，大腦中與阿爾茨海默病等失智癥有關的一種關鍵蛋白會發(fā)生異常。長期高鹽飲食會攝入比較多的鈉離子，影響大腦神經元的信號傳導，降低動物的記憶和認知功能。而且，高鹽飲食導致水鈉潴留，會加重高血壓。而高血壓是心腦血管疾病的主要危險因素。所以，平時飲食請清淡一點，限制食用加入過量鹽的食品，如臘肉、咸魚等。

強烈推薦地中海飲食

地中海飲食是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國的飲食風格。

它以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類、堅果和橄欖油為基礎，脂肪占膳食總能量的35%，飽和脂肪酸只占7%～8%。適量吃一些低脂或脫脂的牛奶、酸奶及奶酪，每周吃2～3次魚或禽類等低脂高蛋白食品。減少紅肉攝入，每月350～550克，盡量選用瘦肉。用新鮮水果代替甜品、糕點、蜂蜜等食品。

早在30年前，科學家們就開始了對地中海飲食的研究。他們每3～5年測試參與者的認知功能，并使用調查問卷來評估參與者的飲食習慣。這項研究發(fā)現，大量攝入富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可以預防認知能力下降。2012年的《神經病學文獻》發(fā)表研究報告稱，地中海式飲食對腦部的毛細血管具有保護作用，可以保護大腦血管免受損傷，降低中風和記憶力減退的發(fā)生風險。

而最近德國神經退行性疾病中心的研究人員在《神經病學》發(fā)表了一篇研究報告，指出那些遵循地中海飲食習慣的老年人，大腦往往更加年輕，并且腦內毒性蛋白質的沉積更少。

需要注意的是，地中海飲食除強調平衡膳食外，還強調健康的生活方式，樂觀的生活態(tài)度和堅持規(guī)律運動。

（作者：北京老年醫(yī)院帕金森病房主任醫(yī)師 吳玉芙）