月經(jīng)過多和吸收差是缺鐵主因

隨著年齡增大，一些女性逐漸出現(xiàn)臉色發(fā)黃、無光澤，如果與此同時還出現(xiàn)了慢性疲勞、記憶力減退、頭暈、脫發(fā)、睡眠差、免疫力低下、畏寒、手腳冰涼、對什么事都提不起興趣等，就有可能是貧血特別是缺鐵性貧血所致，需要及時診治。

鐵是人體的重要元素，存在于所有細胞內(nèi)，為紅細胞合成所必需。缺鐵性貧血是指由于人體內(nèi)儲存鐵消耗殆盡，不能滿足正常紅細胞生成需要時發(fā)生的貧血，是臨床上最常見的貧血類型。育齡和妊娠期的婦女、生長發(fā)育期的兒童、老年人發(fā)病率最高。多數(shù)缺鐵性貧血發(fā)生隱匿，進展緩慢，由于機體的代償能力，早期可無自覺癥狀，多在常規(guī)體檢或檢查其他疾病時發(fā)現(xiàn)。

缺鐵性貧血最常見的原因是月經(jīng)過多，而這種情況通常與子宮內(nèi)膜息肉、子宮肌瘤、子宮腺肌癥等生殖系統(tǒng)疾病有關。因為它們均可導致子宮內(nèi)膜過度增生，導致月經(jīng)量增多。對于缺鐵性貧血的治療，除了常規(guī)補鐵外，最根本的治療是解決這些原發(fā)疾病。

胃腸道鐵吸收功能差是女性缺鐵性貧血的另一個常見原因。長期喝茶或咖啡、不科學地減肥、慢性腹瀉等胃腸道疾病都容易影響胃腸道對鐵的吸收。特別需要注意的是，盲目節(jié)食減肥對身體吸收功能會造成嚴重損害，在正常情況下，一個成年人每天應進食二兩瘦肉（約本人半個拳頭大?。?、一個雞蛋、250毫升至500毫升牛奶、500克至750克水果和蔬菜、300克至400克主食。

補鐵先食補優(yōu)選動物鐵

由于各種病理性或生理性因素，不少女性直到絕經(jīng)，缺鐵性貧血才能完全自愈，因此補鐵也需間斷補充至絕經(jīng)后才能終止。若絕經(jīng)后仍出現(xiàn)缺鐵性貧血，則應盡快就醫(yī)排除婦科腫瘤、痔瘡及消化道等疾病的可能。

補鐵有食補和藥補兩種辦法。輕度貧血（血紅蛋白≥100g/L）（參考值130g/L-175g/L）且血清鐵蛋白≥10ng/ml（參考值11ng/ml-306.8ng/ml）的女性，可以先食補一個月看看效果。根據(jù)《國人膳食營養(yǎng)素參考攝取量》，建議成年女性每日鐵質(zhì)攝取量為15mg。通過食物攝入鐵的方式包括動物來源鐵和植物來源鐵，相較而言，動物來源鐵因其為二價鐵更易被腸道吸收，比如瘦肉、蛋黃、動物肝臟、動物血制品等。

動物肝臟補鐵效果雖然較好，但進食過多易導致血脂升高，特別是40歲以上的女性更要注意，所以適度攝入為宜（每月2-3次，每次100-200克），瘦肉也不是多多益善，每天控制在100克至200克。與此同時，還需多進食高維生素C食物和植物酸、草酸含量少的食物，以增加鐵的吸收。另外，正在補鈣的人群應錯開補鐵的時間，因為攝取高量的鈣質(zhì)會抑制身體對鐵的吸收，可以采取早餐補鈣、午餐和晚餐補鐵的方法。

若食補一段時間后缺鐵癥狀仍未改善或血紅蛋白不回升，則應考慮進行藥物補鐵。

素食者需要口服或靜脈補鐵

素食者的飲食構成若以大量白米、饅頭、面條為主，缺少雜糧、豆類、堅果、多樣化的蔬菜，缺鐵風險是比較高的。而對于他們而言，攝入動物來源鐵是不可能的，因此建議這類人群首選藥物補鐵，其次是攝入植物來源鐵。

藥物補鐵主要是口服補鐵和靜脈補鐵。其中，口服補鐵最常見的副作用就是胃腸道不適，如腹瀉或便秘，一般按藥物說明書推薦的劑量于飯后服用，不隨意增減劑量，大多數(shù)人都能堅持單次至少3個月的療程。為什么單次療程要這么長時間呢？因為鐵缺乏是日積月累達到一定程度才會導致貧血，補鐵治療也不能“見好就收”，否則很容易在短時間內(nèi)再次出現(xiàn)缺鐵性貧血，部分患者甚至需要服藥半年時間。有患者擔心在療程期間出現(xiàn)鐵中毒，這個是不會的。人的腸道有自行調(diào)節(jié)鐵吸收的功能，如果體內(nèi)不缺鐵，腸道就會減少鐵的吸收，所以只要沒有明顯的胃腸道反應，就可以繼續(xù)按療程補鐵。臨床上，大多數(shù)缺鐵性貧血的女性，停藥一段時間后還需再次補鐵，這主要取決于患者的月經(jīng)量、飲食結構、生活方式及遺傳等多方面因素。通常，大多數(shù)人停藥1年至2年需再次補鐵3個月，少數(shù)人停藥3個月至6個月需再次補鐵3個月，具體情況請遵醫(yī)囑。

靜脈補鐵一般適用于需要盡快改善貧血癥狀的人，如孕婦、重度貧血患者等，以及口服補鐵效果差的人?；颊咝瓒枯斪⑾鄳幬?，且輸注速度不能太快，否則易出現(xiàn)輸液反應或過敏反應。一些老年患者或做過胃腸道手術的患者，由于自身腸道功能虛弱，無法吸收鐵劑，也可能需要長期靜脈補鐵治療。

對于素食者而言，另一個補鐵方法是攝入植物來源鐵，如深色蔬菜、谷物、堅果、大棗等。由于腸道對植物來源鐵的吸收率只有動物來源鐵的1/6至1/4，建議用以下方法提高植物食物中鐵的吸收：1.搭配維生素C含量豐富的食物一起吃，有研究表明，只需75毫克的維生素C就可以讓植物來源鐵的吸收率上升3倍至4倍；2.不要和茶、咖啡一起吃，最好前后間隔2小時以上；3.不要和高鈣食物一起吃。

總之，貧血是女性中發(fā)生率較高且容易忽視的問題，慢性鐵缺乏和貧血會損害人體組織氧化代謝、細胞能量和免疫功能，因此如有貧血類似癥狀，應盡早就醫(yī)，接受規(guī)范化治療。（來源：北京日報 蘇永宏 ? 北京順義區(qū)醫(yī)院血液科醫(yī)師）

嬰幼兒。嬰幼兒缺鐵不僅導致免疫力下降，容易生病，還會影響體格發(fā)育，對認知功能造成不可逆轉的損傷。足月出生的嬰兒，體內(nèi)的鐵儲備可以滿足4~6個月的需要，因此，健康的足月兒在半歲前不需要額外補鐵。早產(chǎn)兒及低出生體重兒體內(nèi)鐵儲備不足，再加上生長速度較快，容易出現(xiàn)鐵缺乏，需要在醫(yī)生的指導下服用鐵劑。母乳中鐵含量低，滿6月齡起，需要及時給嬰兒添加富含優(yōu)質(zhì)鐵的泥糊狀輔食，如肉泥、肝泥、強化鐵的嬰兒米粉等。瘦豬肉、牛肉、動物肝臟、動物血等不僅鐵含量高，而且所含的鐵容易被人體吸收利用，是補鐵的最佳食物。肉泥的制作方法：選用瘦豬肉、牛肉等，洗凈剁碎，或者用料理機打成肉泥，用適量的水蒸或煮成泥狀。加熱前可以用研缽或者調(diào)羹將肉泥碾壓一下，使其更加嫩滑。剛開始添加輔食時，可以在做好的肉泥、肝泥中加適量母乳，或者嬰兒熟悉的配方奶。

兒童青少年。這類孩子生長發(fā)育迅速，對鐵的需求量增大，如果有挑食、偏食等不良飲食習慣，很容易出現(xiàn)鐵缺乏。此外，青春期女孩還會因為月經(jīng)排出血液，損失一部分鐵。兒童青少年缺鐵會導致身體發(fā)育受阻，體力下降，注意力不集中，學習能力降低，易患感染性疾病等。一般來說，不愛吃肉的孩子更容易缺鐵。家長可以通過以下幾個方法讓孩子愛上吃肉：一是改變烹飪方式，比如做成肉松，加入粥、面包等食物中，或者放到餃子、餛飩里，讓孩子在不知不覺中吃到肉；二是搭配孩子喜歡的食物，如胡蘿卜炒肉絲、西紅柿燉牛腩等，既可以增加食物的口感層次，又能實現(xiàn)食物多樣化；三是經(jīng)常變換種類，如果孩子不喜歡吃豬肉，可以換成牛肉、羊肉、雞肝、鴨血等，此外，蟶子、蛤蜊、扇貝等水產(chǎn)品鐵含量也較高，建議經(jīng)常做給孩子吃。

成人。健康成人只要按照《中國居民膳食指南（2022）》的建議安排日常飲食，就能攝入足量的鐵：每天攝入120~200克動物性食物（包括禽畜肉、水產(chǎn)品、蛋類）。選擇紅肉時要注意，盡量挑脂肪含量低的瘦肉，比如里脊肉，少吃脂肪含量高的肉，比如五花肉和肥牛等。攝入富含維生素C的果蔬，有助于提高膳食鐵的吸收利用率。給大家推薦兩道有助補鐵和維生素C的菜肴。1.豬肝炒柿子椒（豬肝50克、柿子椒150克），含鐵12.5毫克、維生素C118毫克。2.鴨血炒韭菜（鴨血50克、韭菜150克），含鐵16.8毫克、維生素C36毫克。育齡期女性尤其要注意常吃富含鐵的食物，補充月經(jīng)損失的鐵。

孕婦乳母。孕期血容量增加，再加上胎兒生長需求，孕婦在孕中期、孕晚期的鐵需要量，分別比懷孕前增加4毫克/天、9毫克/天，孕早期與懷孕前一致。建議孕婦到了孕中晚期，在正常飲食的基礎上，每天多吃20~50克紅肉，每周吃1~2次動物血或肝臟，每次20~50克。鐵缺乏嚴重的孕婦應在醫(yī)生指導下服用鐵劑。泌乳會損失一些鐵，因此乳母也需要額外補充，建議適量增加動物性食物的攝入，每天魚、禽、蛋、肉類的總量為175~225克，每周吃1~2次豬肝（85克） 或雞肝（40克）。

老人。隨著年齡增長，人體對鐵的吸收利用能力下降，再加上咀嚼功能、味覺、嗅覺降低等，老人很容易出現(xiàn)鐵缺乏的問題。老人要攝入足量的動物性食物，不僅有助預防缺鐵性貧血，還可延緩肌肉衰減。攝入總量為平均每天120~150克，最好選擇不同種類的動物性食物，其中魚40~50克，畜禽肉40~50克，蛋類40~50克。并且，建議老人每餐都有一定量的動物性食物，這樣做能保證蛋白質(zhì)被高效利用，有助增肌。老人要采用合理的烹調(diào)方法，使食物細軟易于消化，比如將肉類食物制成肉絲、肉片、肉糜、肉丸，將魚蝦類做成魚片、魚丸、魚羹、蝦仁等。

鐵對人體很重要

鐵是人體必需而且重要的一種微量礦物元素。鐵不僅是構成人體重要組織器官（如肌肉、肝臟、脾臟、骨髓等）的成分，還參與肌紅蛋白和血紅蛋白的合成，與體內(nèi)氧氣運輸關系密切。同時，鐵還參與了體內(nèi)多種酶的構成。

人體內(nèi)約有2/3的鐵儲存在紅細胞的血紅蛋白中。當人體缺鐵時，會造成體內(nèi)儲存鐵逐漸耗竭，血紅蛋白合成減少，進而導致缺鐵性貧血。人體嚴重缺鐵時，可能導致某些疾病發(fā)病風險升高。

我國缺鐵性貧血患者眾多，我國第四次營養(yǎng)調(diào)查結果表明，貧血患病率為20.1%，其中一半為缺鐵性貧血。可想而知，存在缺鐵的人群不在少數(shù)。

預防缺鐵 可降低中年冠心病風險

最近研究發(fā)現(xiàn)，大部分中年人存在缺鐵，缺鐵與冠心病發(fā)病和死亡風險顯著增加相關。

德國漢堡大學心臟和血管中心學者發(fā)表的一項研究指出，大部分中年人存在缺鐵，而且通過預防缺鐵，大約可減少未來十年內(nèi)中年人群10%的新發(fā)冠心病病例。

該研究觀察了超過1.2萬名既往沒有冠心病或卒中病史的普通人群，他們平均年齡59歲，根據(jù)體內(nèi)缺鐵情況，劃分為兩類：絕對缺鐵，指人體儲存鐵下降；功能性缺鐵，指人體儲存鐵下降或者供身體循環(huán)使用的鐵水平下降。在研究之初，60%的參與者存在絕對缺鐵，64%的參與者存在功能性缺鐵。

中位隨訪13.3年后分析發(fā)現(xiàn)，相比無功能性缺鐵者，功能性缺鐵者的冠心病風險增加24%，心血管死亡風險增加26%，全因死亡風險增加12%。相比無絕對缺鐵者，絕對缺鐵者冠心病風險增加20%，但與死亡率無關。

盲目大量補鐵 小心副作用

當然，上述研究結果仍需要大規(guī)模研究進行驗證。但這也提示我們，缺鐵不僅會導致貧血，還有可能傷“心”，對于鐵缺乏還是要引起足夠重視。尤其是特殊人群，應定期檢查鐵水平，日常膳食注意選擇富含血紅素鐵的動物性食物補鐵。那么，日常應如何科學補鐵呢？

首先，缺鐵常常出現(xiàn)于中老年人、孕產(chǎn)期和哺乳期婦女以及嬰幼兒，建議這些人群定期檢查，篩查是否缺鐵。若存在缺鐵，應在專業(yè)醫(yī)生指導下確定合理的補鐵方案，切忌盲目大量補鐵導致不必要的副作用。

其次，飲食補鐵有講究。根據(jù)《中國居民膳食指南》，建議成年女性每天攝入20mg鐵，男性為12mg。但是，足夠的攝入不等于吸收。我們常說菠菜補鐵，但是菠菜中的鐵吸收率僅為7%，遠低于動物性食物中的鐵吸收率。因此，建議大家適量攝入紅肉、動物血或肝臟來補鐵。另外，多吃柑橘、綠葉蔬菜等富含維生素C的食物可以促進非血紅素鐵的吸收。

（來源：北京青年報? ?文/劉健? 北京大學人民醫(yī)院）