1.多食用富含抗氧化營養(yǎng)素的食物

富含抗氧化營養(yǎng)素的食物有助于抗氧化、抗菌、抗神經(jīng)退行性疾病、抗心腦血管疾病、抗腫瘤、抗病毒。

富含抗氧化營養(yǎng)素的食物包括：

富含維生素C的食物，如柑橘類、草莓、獼猴桃；

富含維生素E的堅(jiān)果，如杏仁、核桃；

富含β-胡蘿卜素的食物，如胡蘿卜、菠菜、南瓜；

富含多酚類的食物，如洋蔥、各種漿果（藍(lán)莓）、亞麻籽。

2.多食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括魚、禽、肉、蛋、奶、豆，再輔以適量運(yùn)動(dòng)，能夠起到一定抗衰老的作用。若蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)導(dǎo)致免疫力下降、肌肉衰減，加快人體衰老。

3.養(yǎng)成“三減三健”的良好習(xí)慣

“三減三健”是國家《全民健康生活方式行動(dòng)方案（2017-2025年）》中提出的六個(gè)專項(xiàng)行動(dòng)，即：減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼。

4.除此之外，采用地中海飲食法、食用富含必需脂肪酸的食物也有助于抗衰老。

哪些生活方式可以有效抗衰老？

1.保持充足的睡眠

睡眠對(duì)身體具有重要的修復(fù)作用。睡眠在許多生理功能中都扮演著核心角色，良好的休息能減少大腦炎癥，并提高腦細(xì)胞的功能。應(yīng)當(dāng)保證至少7個(gè)小時(shí)的規(guī)律睡眠。

2.減少壓力，保持樂觀情緒

過大的生活壓力會(huì)加速人體衰老，減少壓力、保持樂觀情緒能夠有效抗衰老。壓力較大時(shí)，可通過適當(dāng)冥想、深呼吸、豐富社交活動(dòng)等方式減少壓力。

3.防曬與護(hù)膚

紫外線會(huì)對(duì)皮膚造成一定傷害，導(dǎo)致皮膚曬斑、老化加速。在日常護(hù)膚的基礎(chǔ)上，要做好充分的防曬，保護(hù)肌膚免受傷害。

4.戒煙

戒煙是抗衰老的重要一步。煙草中的有害物質(zhì)會(huì)加速皮膚老化，導(dǎo)致皺紋增多、膚色暗沉。戒煙后，血液循環(huán)改善，氧氣和養(yǎng)分更好地滋養(yǎng)皮膚，促進(jìn)細(xì)胞再生，減緩衰老過程。

5.減少久坐

久坐時(shí)人常常是不動(dòng)的，肌肉幾乎不承受任何壓力，脂肪和糖會(huì)在血液中慢慢累積，導(dǎo)致全身的慢性輕度炎癥和肌肉僵化。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京胸科醫(yī)院消化內(nèi)科主任何玉琦教授，為您解讀消化系統(tǒng)健康的注意事項(xiàng)。

調(diào)整飲食正當(dāng)時(shí)

正如不少網(wǎng)友的調(diào)侃——“每逢佳節(jié)胖三斤，消化疾病要當(dāng)心”。春節(jié)長假剛過，消化內(nèi)科成了患者前來就診的熱門科室之一?！澳撤N程度上可以說，消化道疾病多數(shù)是吃出來的。”何玉琦提醒，春節(jié)期間由于飲食中大魚大肉明顯增多、蔬菜攝入較少，易導(dǎo)致消化道疾病高發(fā)，節(jié)后要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，保護(hù)消化系統(tǒng)健康。

具體應(yīng)如何調(diào)整飲食？“要少食多餐，以容易消化的食物為主，多吃青菜，主食和肉類適量即可，注意要清淡少鹽少油膩?！焙斡耒嵝?，要少吃動(dòng)物脂肪和內(nèi)臟，例如蛋黃、魚子、肥肉含膽固醇較多，高膽固醇人群不宜食用。同時(shí)，不吃辛辣刺激、生冷食物，少喝酒、濃茶、咖啡，晚餐避免油膩。

良好的飲食習(xí)慣究竟有多重要？專家介紹，有研究顯示，2017年全球成年人總死亡人數(shù)中，約有1000多萬人是由于不良飲食習(xí)慣引起的，而其中70歲以下的人群就有500萬例，“這個(gè)數(shù)字大約占全球成年人總死亡人數(shù)的22%，已經(jīng)接近因吸煙而導(dǎo)致的死亡人數(shù)?！焙斡耒f。

常見的不良飲食習(xí)慣主要有哪些？“飲食不規(guī)律，暴飲暴食，進(jìn)食速度較快，喜食辛辣、油膩、甜食、過燙或生冷食物，長期大量飲酒等?！焙斡耒f，預(yù)防消化道疾病應(yīng)注意清淡飲食，從低鹽、低脂、低糖三個(gè)方面做好膳食調(diào)整；保證新鮮果蔬的足量攝入，注意飲食多樣性；選擇合理的烹飪方式，油炸、油煎、燒烤等烹飪方式做出的食物味道雖好，卻不健康，應(yīng)多選擇更為柔和的烹飪方式，例如蒸、煮等方式不僅能夠更好地保留食物的營養(yǎng)，還不產(chǎn)生有害物質(zhì)。

早診早治勿拖延

“食物經(jīng)過口腔的咀嚼吞咽，經(jīng)過食管、胃、十二指腸，這就是上消化道，然后經(jīng)由空腸、回腸、結(jié)直腸，最終以糞便形式排出體外，肝臟、膽囊、胰腺這些消化道腔外的器官也參與了消化過程。”何玉琦介紹，常見的消化系統(tǒng)疾病有胃食管反流、胃炎、消化性潰瘍、肝膽疾病、胰腺疾病、腸道疾病等。此外，消化道腫瘤有很多種，分為良性腫瘤和惡性腫瘤，公眾較為關(guān)注的惡性腫瘤主要包括食管癌、胃癌、結(jié)直腸癌等。

研究顯示，我國癌癥死亡率排名前五位中，除了排在第一位的肺癌，剩下4類都是消化系統(tǒng)癌癥——肝癌、胃癌、食道癌、結(jié)直腸癌。為什么消化道腫瘤的死亡率排名如此靠前？

“消化道腫瘤與飲食有著非常直接的相關(guān)性，因此不良的飲食習(xí)慣與環(huán)境、遺傳等因素的作用導(dǎo)致了消化道腫瘤發(fā)病率居高不下。”何玉琦說，遺傳因素是消化道腫瘤的主要病因之一，而同一家庭內(nèi)的成員一般是共同進(jìn)食的，如果一定程度上是飲食導(dǎo)致了腫瘤的發(fā)生，那么家庭內(nèi)其他成員也更容易發(fā)病。

相關(guān)研究顯示，消化道腫瘤的發(fā)生呈年輕化趨勢(shì)。專家介紹，1990—2019年中國主要消化系統(tǒng)惡性腫瘤發(fā)病變化的分析顯示，2019年15—49歲年齡組人群中，結(jié)直腸癌、胃癌和胰腺癌的發(fā)病率相比1990年上升?！斑@可能與飲酒、大量食用紅肉和加工肉類、肥胖、久坐以及缺乏身體活動(dòng)等有關(guān)?！焙斡耒f，臨床研究發(fā)現(xiàn)，早診早治是提高癌癥治愈率的關(guān)鍵。由于絕大部分的消化道腫瘤在早期并沒有典型癥狀，當(dāng)出現(xiàn)吞咽困難、腹痛、消瘦、黑便等癥狀時(shí)，可能已經(jīng)發(fā)展到腫瘤晚期。

值得注意的是，腫瘤從發(fā)生到發(fā)展會(huì)經(jīng)歷一個(gè)比較長的時(shí)間過程，這就給早期篩查、早期診斷創(chuàng)造了條件。如何盡早發(fā)現(xiàn)消化道疾病？如何提高消化道腫瘤的早診早治水平？

“對(duì)患者而言，首先要關(guān)注消化道腫瘤的一些常見癥狀，例如食欲減退、消化不良、腹脹、腹部不適或腹瀉、便秘、排便習(xí)慣改變等，如有以上不適要及時(shí)就醫(yī)。此外，高危人群應(yīng)該注意定期進(jìn)行消化內(nèi)鏡篩查，從而做到早發(fā)現(xiàn)、早治療。”何玉琦介紹，由于消化道腫瘤包括數(shù)種疾病，其高危人群也有差異。例如食管癌的高危人群包括食管癌高發(fā)地區(qū)人群、有食管癌家族史、有食管癌前病變等，而胃癌的高危因素包括胃潰瘍、胃息肉、萎縮性胃炎、幽門螺桿菌感染等。結(jié)腸癌的好發(fā)人群包括飲食中以紅肉（牛羊肉）為主、有煙酒等不良嗜好的人群，有結(jié)腸癌家族史的人群，大便長期不規(guī)律（包括便秘或者腹瀉）的人群、長期久坐人群。但是，這些消化道腫瘤的高危人群都與年齡相關(guān)，例如食管癌和結(jié)直腸癌的高危人群為40歲以上人群，而胃癌的高危人群為60歲以上人群。

用好篩查“金標(biāo)準(zhǔn)”

“近年來，我國一直在致力于提高消化道腫瘤的早診早治水平。”何玉琦說，2018年，我國國家消化道早癌防治中心聯(lián)盟正式。早癌的診治需要發(fā)揮基層醫(yī)院的作用，通過深入帶教、指導(dǎo)和培訓(xùn)等，提高消化內(nèi)鏡醫(yī)師的基本功，運(yùn)用新技術(shù)提高早癌診治水平。與此同時(shí)，提高病理科醫(yī)師的診斷水平至關(guān)重要，應(yīng)加強(qiáng)內(nèi)鏡與病理密切協(xié)同，開展消化道早癌MDT（多學(xué)科會(huì)診）工作，從而做到共同進(jìn)步。此外，需要加強(qiáng)健康科普宣傳教育，不斷宣傳早癌篩查知識(shí)，引導(dǎo)公眾樹立正確的早篩理念。

消化道腫瘤常見的篩查和診斷手段有哪些？專家介紹，常見的篩查和診斷手段可分為無創(chuàng)和有創(chuàng)。常見的無創(chuàng)檢查手段主要包括化驗(yàn)檢查（血、糞便等）、碳13呼氣試驗(yàn)、膠囊內(nèi)鏡以及B超、CT、核磁等影像學(xué)檢查；有創(chuàng)檢查主要包括胃腸鏡、小腸鏡、超聲內(nèi)鏡等檢查。其中，胃腸鏡是盡早發(fā)現(xiàn)消化道疾病最精準(zhǔn)的檢查方法，胃鏡活檢病理診斷也是胃癌診斷的“金標(biāo)準(zhǔn)”。在疾病早診和預(yù)防方面，胃腸鏡檢查的作用不可小覷。

提到胃腸鏡檢查，很多人的第一反應(yīng)就是難受、恐懼，甚至逃避、拒絕檢查。胃腸鏡檢查像人們想象的那樣可怕嗎？

“胃鏡檢查時(shí)因鏡身通過咽部引起咽反射，會(huì)引起惡心、咳嗽等反應(yīng)，但檢查前一般會(huì)口服局麻藥來麻醉咽部，可在一定程度上減少不適?！焙斡耒f，腸鏡檢查過程中需要充氣使腸腔擴(kuò)張，患者會(huì)感覺腹脹，而這些不適感絕大多數(shù)人都可以耐受。近年來，隨著內(nèi)窺鏡技術(shù)的進(jìn)步，目前的胃腸鏡鏡身較細(xì)、柔軟，再加上內(nèi)鏡醫(yī)生的熟練操作，一般不需要過度擔(dān)心。

專家介紹，胃腸鏡檢查主要適用于40歲以上人群、一些有癥狀人群、高危人群、不良生活習(xí)慣及體檢發(fā)現(xiàn)異常的人群等?！叭绻y以克服內(nèi)心的恐懼，經(jīng)過評(píng)估符合條件的患者可以選擇無痛胃腸鏡檢查。”何玉琦說，無痛胃腸鏡是在普通胃腸鏡檢查的基礎(chǔ)上，先通過靜脈給予一定劑量的短效麻醉劑，幫助患者迅速進(jìn)入鎮(zhèn)靜、睡眠狀態(tài)，患者可在毫無知覺中完成胃腸鏡檢查，并在檢查完畢后可迅速蘇醒，“一些患者說，感覺做無痛胃腸鏡就像‘睡了一覺’，大大減少了傳統(tǒng)檢查帶來的不適感。”