高血壓：少鈉多鉀，有氧運(yùn)動(dòng)為主

血壓超過140/90毫米汞柱，即可診斷為高血壓，我國(guó)成年人患病率約為27.5%。高血壓可傷及全身，導(dǎo)致腦卒中、冠心病、腎功能衰竭等并發(fā)癥。

解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞強(qiáng)調(diào)，身體每日排出鈉的量有限，多余的鈉會(huì)潴留在血管內(nèi)，導(dǎo)致血壓升高，加重心臟和腎臟等器官負(fù)擔(dān)。因此，高血壓患者必須將控鹽作為首要任務(wù)，每天不超過5克（約一啤酒瓶蓋）。日常飲食注意，少吃醬油、雞精、咸菜、香腸等高鈉食物，多吃果蔬、雜豆、菌菇、三文魚、馬鈴薯、青稞等富含鉀的食物。除高鉀食物外，奶制品、豆腐、貝類、魚類等高鈣食物和全谷物、堅(jiān)果、豆類等高鎂食物也有助減鈉，每天攝入的蔬菜中最好有一半是綠葉菜。烹飪時(shí)，可利用香菜、洋蔥、檸檬等天然調(diào)味料為菜肴提味，出鍋前再放鹽，能減少鹽的用量。

國(guó)內(nèi)外高血壓防治共識(shí)均認(rèn)為，除了藥物外，保持運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等生活方式有助控制血壓。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室教授張一民接受《生命時(shí)報(bào)》記者采訪時(shí)表示，運(yùn)動(dòng)的“降壓療效”非常顯著，可改善血壓，提高心肺耐力。具體來說，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類運(yùn)動(dòng)等，老年人優(yōu)先選擇太極拳、散步、快走等更舒緩的運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，結(jié)合每周2~3次抗阻訓(xùn)練（每次2~4組，每組8~12次），比如平板支撐、俯臥撐、拉彈力帶、舉啞鈴等，老人應(yīng)從小負(fù)荷、多次重復(fù)的運(yùn)動(dòng)開始。每周還應(yīng)搭配2~3次柔韌性訓(xùn)練，即靜態(tài)或動(dòng)態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持10~30秒，重復(fù)2~4次。為保證運(yùn)動(dòng)安全，運(yùn)動(dòng)前后都要測(cè)血壓，若運(yùn)動(dòng)前收縮壓和/或舒張壓超過180毫米汞柱和/或110毫米汞柱，應(yīng)控制血壓后再運(yùn)動(dòng)。有合并癥的患者，開始運(yùn)動(dòng)前應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行6分鐘步行試驗(yàn)、心肺運(yùn)動(dòng)測(cè)試等。未控制的重度高血壓，合并不穩(wěn)定心絞痛、心衰、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變的患者，不建議運(yùn)動(dòng)。張一民提醒：“高血壓患者血管彈性較差，運(yùn)動(dòng)要量力而行，避免高負(fù)荷，以免引發(fā)意外。”

高血糖：粗細(xì)搭配，保證鍛煉頻率

糖尿病是一種以高血糖為特征的代謝性疾病，通常表現(xiàn)為糖代謝異常。目前，我國(guó)成年人糖尿病患病率達(dá)11.9%，糖尿病前期檢出率為35.2%。通過營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)等生活方式控血糖，是預(yù)防和延緩糖尿病慢性并發(fā)癥的有效手段，也對(duì)防控糖尿病前期進(jìn)展為糖尿病，具有重要作用。

左小霞表示，糖友一日三餐要學(xué)會(huì)搭配，碳水化合物應(yīng)占每日總能量的45%~60%，一般人群主食不超過250克，吃干不吃稀，全谷物和雜豆至少占一半（不要打成粉），飯中可加入雜糧、雜豆，比如小米藜麥紅豆飯、黑米蕎麥?zhǔn)|豆飯等都是不錯(cuò)的選擇。土豆、山藥、芋頭等薯類可代替部分主食，每100克相當(dāng)于25克精米白面的熱量。同時(shí)，飲食中應(yīng)多選擇低升糖指數(shù)的食物，比如全谷物、雜豆、新鮮果蔬、肉蛋奶、豆制品等，少吃精米白面、土豆泥、烤紅薯、西瓜等高升糖指數(shù)食物。每天新鮮蔬菜的攝入量不少于500克，兩餐之間的加餐可選擇含糖量較低的水果，比如蘋果、桃子、柚子等，總量最好不超過200克。烹飪時(shí)少用淀粉和糖，吃東西時(shí)要細(xì)嚼慢咽，按蔬菜、肉蛋、主食的順序吃，有助控制血糖。

張一民建議，糖友每天連續(xù)靜坐不應(yīng)超過60分鐘，每周選擇3~7天進(jìn)行快走、慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類活動(dòng)等有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘以上；每周進(jìn)行2~3次拉彈力帶、練抗阻健身器械、舉啞鈴等全身大肌群抗阻訓(xùn)練，每次2~4組，每組10~15次；再加上每周2~3次柔韌性訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作10~30秒，重復(fù)2~4次。肥胖人群應(yīng)逐步增加有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的，可適當(dāng)增加變速跑、有氧操等運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于糖尿病患者來說，餐后運(yùn)動(dòng)優(yōu)于餐前運(yùn)動(dòng)，建議餐后進(jìn)行輕度到中度有氧運(yùn)動(dòng)，有助改善餐后血糖。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)避免將胰島素注射在運(yùn)動(dòng)部位，并隨身攜帶快速升血糖食物，如餅干等，以應(yīng)對(duì)低血糖的發(fā)生。運(yùn)動(dòng)期間足量飲水，運(yùn)動(dòng)前后注意監(jiān)測(cè)血糖。

另外，不同類型的糖尿病患者要做好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。1型糖友先抗阻、后有氧，可降低運(yùn)動(dòng)后低血糖風(fēng)險(xiǎn)；2型糖友有氧運(yùn)動(dòng)間隔不超過兩天，以防胰島素敏感性過度下降。

高血脂：少油烹飪，訓(xùn)練適當(dāng)增量

高血脂會(huì)在悄無聲息中慢慢“糊住”健康的血管，時(shí)間久了，多種心血管疾病便接踵而至。而高血脂的始作俑者，可能是不合理的飲食習(xí)慣和久坐不動(dòng)。

日常飲食方面，高血脂患者的首要任務(wù)是限制能量攝入。每天膽固醇攝入量不超過300毫克，蔬菜攝入量不少于500克，水果200~350克，多吃粗雜糧和豆類。保證碳水化合物供能占比不低于50%，脂肪供能占比不超過20%~25%，不建議采取生酮飲食（高脂肪、低碳水化合物飲食模式）。少吃炒飯、炒面、油條等高脂食物。高甘油三酯血癥人群應(yīng)適當(dāng)限制碳水化合物，特別是精米白面。同時(shí)，要少吃動(dòng)物腦、蛋黃、魚籽、魷魚、動(dòng)物內(nèi)臟等高膽固醇食物，多吃青稞、燕麥、堅(jiān)果、豆腐絲等富含植物固醇的食物。每天用油量控制在20~25克，少油炸、煎炒，多蒸、煮、焯，可用不粘鍋炒菜，做葷菜時(shí)先將肉煮熟，再與蔬菜熱拌，以減少烹飪用油。

運(yùn)動(dòng)方面，張一民建議，高血脂患者應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，比如快走、慢跑、騎車、游泳、跳舞、球類活動(dòng)等，每周堅(jiān)持5天，每次50~60分鐘，累計(jì)250~300分鐘；每周進(jìn)行2~3次拉彈力帶、舉啞鈴等全身大肌群抗阻訓(xùn)練，每次2~4組，每組8~12次；每周做2~3次柔韌性訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作10~30秒，重復(fù)2~4次。

高尿酸：限制嘌呤，低中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

大家在忙于和“三高”作斗爭(zhēng)時(shí)，“第四高”已經(jīng)成為強(qiáng)大的疾病新因素，它就是高尿酸。目前，我國(guó)高尿酸血癥總體患病率為13.3%。長(zhǎng)期攝入高能量食物、含糖飲料、酒精等不健康膳食和肥胖是主要危險(xiǎn)因素。

左小霞強(qiáng)調(diào)，高尿酸血癥患者飲食應(yīng)多樣化，每日蔬菜攝入量不少于500克，水果 200~350克。飲食以控制嘌呤攝入為主，調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)能將尿酸降低70~90微摩爾/升。具體來說，少吃帶魚、動(dòng)物內(nèi)臟、高湯等高嘌呤食物；高嘌呤植物性食物（蘆筍、豌豆苗、菌類等）煮后棄湯可減少嘌呤量；多吃谷薯類、奶制品、蛋類、果蔬等低嘌呤食物；不宜多喝果汁，以免其中所含果糖影響嘌呤代謝。如果發(fā)現(xiàn)自己尿酸過高，每天至少喝水2000毫升，以增加尿量，盡可能把過多的尿酸排出去。

張一民表示，合理運(yùn)動(dòng)增加肌肉力量和耐力，能提高身體代謝率，增強(qiáng)尿酸排泄能力。高尿酸血癥患者應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，每周5~7次、累計(jì)150~300分鐘。同時(shí)，每周應(yīng)進(jìn)行2~3次啞鈴操、推舉、平板支撐等全身大肌群抗阻訓(xùn)練，每次2~4組，每組8~12次；每周做2~3次柔韌性訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作10~30秒，重復(fù)2~4次。需要注意的是，高尿酸血癥合并腎病的患者，要控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以低中強(qiáng)度為宜，以防尿酸水平升高，加重病情。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分，每日尿量應(yīng)不少于2000毫升。