1.降低主食的升糖能力
我國(guó)糖尿病病友的餐后血糖普遍偏高，與愛(ài)吃米、面等高碳水主食有很大關(guān)系。降餐后血糖，首先要降低主食的升糖能力。
5招降低主食的升糖能力：
①主食中加粗雜糧：如大米的血糖生成指數(shù)高，干豆類(lèi)血糖生成指數(shù)低，將兩者混合做成綠豆飯、紅豆飯等，升糖指數(shù)明顯降低。
②主食中加蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)與碳水化合物一起吃，如燕麥片中加牛奶，升糖能力明顯降低。
③主食中加脂肪：饅頭的升糖能力高于肉包子，原因就在于脂肪通過(guò)降低空腸和小腸上部腸蠕動(dòng)，延遲胃排空，降低碳水化合物的升糖能力。
④主食搭配蔬菜：蔬菜中含有大量膳食纖維，可以增加飽腹感，延緩胃排空，降低主食的升糖能力。
⑤主食中加醋：米面等高血糖生成指數(shù)的食物中加醋，也能降低食物的升糖能力，延緩餐后血糖上升速度。
2.先吃蔬菜，后吃主食
每餐都要吃蔬菜，養(yǎng)成先吃蔬菜，最后吃主食的習(xí)慣，有助于降低餐后血糖。
如：先吃占每頓飯食量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴；再吃肉、魚(yú)、大豆、乳制品等含蛋白質(zhì)的菜肴；最后吃米飯、面包、面條和芋薯類(lèi)碳水化合物。
3.細(xì)嚼慢咽，每餐20~30分鐘
細(xì)嚼慢咽，每餐的進(jìn)餐時(shí)間控制在20~30分鐘，讓人體及時(shí)接收到“吃飽的信號(hào)”，減少進(jìn)食量，有利于體重和血糖的降低。
定時(shí)吃飯，兩餐間隔5～6小時(shí)，如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30，為避免兩餐之間過(guò)度饑餓，可以安排加餐。
4.有氧運(yùn)動(dòng)+抗阻運(yùn)動(dòng)
運(yùn)動(dòng)是最好的降糖方法。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，控糖效果比單一運(yùn)動(dòng)形式更好，尤其對(duì)于血糖控制不好的糖友。
要想通過(guò)運(yùn)動(dòng)降血糖，至少運(yùn)動(dòng)至微微出汗的程度，并保持20分鐘。
5.保持合理的體重
計(jì)算合理體重的方法：身高（米）×身高（米）×（18.5-24），你的體重在這個(gè)區(qū)間內(nèi)，就是合理的。
如：糖友張阿姨，身高1.6米，體重65千克，體重超出了合理的?體重范圍，需要減重。
1.6×?1.6?×（18.5～24）=47.36~61.44
如果你的體重超重，僅減輕5%-10%的體重就可以增強(qiáng)機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，幫你降低血糖、血壓、血脂。
6.調(diào)節(jié)心情，釋放壓力
心情是血糖的晴雨表，心情不好，血糖更不好。
當(dāng)人們壓力大時(shí)，人體的各種升糖激素?（如腎上腺激素、糖皮質(zhì)激素、胰高血糖素）分泌增加，血糖更難控制。
? 運(yùn)動(dòng)：是釋放壓力最好的方法。
? 傾訴：是釋放壓力的最簡(jiǎn)單也最有效的辦法。
? 興趣：培養(yǎng)愛(ài)好，親近自然，能感受不一樣的美好。
? 學(xué)習(xí)：學(xué)習(xí)糖尿病知識(shí)，了解糖尿病，讓你不再恐慌。
7.每天保持6~8小時(shí)睡眠
內(nèi)分泌領(lǐng)域的專(zhuān)家經(jīng)常說(shuō)：“?失眠的人血糖沒(méi)有控制得好的?！?/p>
糖尿病患要保證規(guī)律的作息， 建議晚上11點(diǎn)前入睡，每晚的睡眠時(shí)間不少于6小時(shí)，6~8小時(shí)為佳。
8.多曬太陽(yáng)，補(bǔ)充維生素D
曬太陽(yáng)，可以補(bǔ)充維生素D，保護(hù)胰島β細(xì)胞，增強(qiáng)機(jī)體對(duì)胰島素的敏感性，有助于降低血糖。
避開(kāi)紫外線最強(qiáng)的中午，暴露面部、頸部、手，曬30~60分鐘太陽(yáng)，基本能滿足對(duì)維生素D的需求。每周至少曬2~3天。
9.限制飲酒
戒酒有利于長(zhǎng)期血糖控制。?盡量不要喝酒，喝酒會(huì)導(dǎo)致血糖波動(dòng)大，胰島素抵抗嚴(yán)重。
10.立即戒煙
研究發(fā)現(xiàn)，戒煙時(shí)間＞2年的男性2型糖尿病患者，?空腹血糖和糖化血紅蛋白水平都明顯下降；戒煙時(shí)間≥10年，空腹血糖和糖化血紅蛋白水平分別降低0.44 mmol/L和0.41%。
吸煙會(huì)增加多種并發(fā)癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)。建議糖友立刻戒煙，不吸電子煙，遠(yuǎn)離二手煙。
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