確實(shí)，如今很多人“越忙越肥”，要跳出壓力導(dǎo)致肥胖的怪圈，就要從根本解決問題。除了提升自己的工作技能，保持積極向上的心態(tài)之外，個(gè)人生活的管理也很重要，尤其是要在飲食習(xí)慣上做出改變，就能有效削減壓力致肥的風(fēng)險(xiǎn)。這里給大家提幾個(gè)有效又好操作的“防肥”建議。

建議1：定量吃有利防肥，不規(guī)律容易長肉

1. 不要省略任何一餐，保持固定食量，吃到舒適飽即可。

營養(yǎng)素吃足了，能量供應(yīng)夠了，不僅會精力滿滿，而且可以預(yù)防餐間亂吃低營養(yǎng)、高熱量的零食導(dǎo)致發(fā)胖。

2. 不建議為了吃零食而少吃飯。

有些人為了享用零食，用餐時(shí)故意少吃飯菜，這是不明智的。要知道，大部分零食的營養(yǎng)價(jià)值，遠(yuǎn)不如正餐的飯菜。即便熱量值相同，營養(yǎng)差的食物也更容易招來肥肉上身。

3. 早餐不要省略，午餐少吃主食。

吃好吃足早餐，可以避免午餐和晚餐吃得過多。另外，如果中午飯后實(shí)在困倦感比較強(qiáng)的話，午餐可以少吃一些主食，下午4點(diǎn)再喝杯牛奶燕麥粥，給身體加加油，也能避免晚餐前過度饑餓，給身體造成不良影響。

建議2：按時(shí)吃飯，準(zhǔn)備“墊饑食品”

許多人在工作上盡心盡力，工作一忙起來就習(xí)慣性想著“我干完了再吃吧”“我現(xiàn)在不想吃，這一餐省了就算減肥”，從而推遲了用餐時(shí)間。一方面，這會讓人在用餐時(shí)食欲增強(qiáng)，容易飲食過量。另一方面，推遲用餐會造成餐后血糖高企，而血糖偏高時(shí)，身體合成脂肪的能力上升，分解脂肪能力下降。

相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，哪怕午餐推遲兩個(gè)小時(shí)，吃同樣的食物時(shí)，都會造成餐后血糖反應(yīng)顯著上升。

如果實(shí)在沒法按時(shí)就餐，建議準(zhǔn)備一些“墊饑食品”提前食用，避免過度饑餓，降低正餐時(shí)的食量和餐后血糖反應(yīng)。不妨日常給自己備好盒裝牛奶、豆?jié){、酸奶、即食燕麥片、熟鷹嘴豆、原味堅(jiān)果、水果干等營養(yǎng)價(jià)值高的“應(yīng)急”食物。

建議3：蔬菜吃夠數(shù)量，烹調(diào)少油少鹽

多項(xiàng)研究證實(shí)，要想長期保持好身材，吃夠蔬菜是不可或缺的。一天要吃300-500克的蔬菜，每餐要吃夠至少150克蔬菜。最好一天中有至少200克綠葉蔬菜，它們對減肥和防病特別重要。如果工作比較忙，中午在外用餐，快餐外賣沒法提供這么多蔬菜的話，還有3個(gè)補(bǔ)救措施：

1. 早上在面條、粥里燙點(diǎn)青菜，或和主食一起蒸點(diǎn)南瓜、胡蘿卜等。

2. 自己在家準(zhǔn)備好無油無鹽的生鮮蔬菜（比如生菜、番茄、黃瓜、甜椒等）帶到工作場所，中午和口味重的外賣菜肴配在一起吃。

3. 晚上一定要吃一份綠葉蔬菜。蒸、煮、炒、水油燜都可以，但一定別放太多油。

建議4：食物涮涮油鹽，輕松減少熱量

在外就餐難免食物過油過咸。除了點(diǎn)菜時(shí)要優(yōu)先選擇少油菜品之外，還可以用熱水或熱湯把菜肴表面上的油鹽涮掉。僅此一項(xiàng)，一年就能少吃好幾斤脂肪，少吃上百克鹽。

建議5：不要克扣主食，避免甜食甜飲

一旦發(fā)現(xiàn)自己體重上升，很多人會選擇不吃或少吃主食，只吃蔬菜和魚肉類食物。但是，這么做的結(jié)果，往往是讓壓力水平上升。補(bǔ)充主食的意義，一是供應(yīng)了充足的能量；二是節(jié)約了蛋白質(zhì)；三是增加了維生素B1的供應(yīng)。這些效果對大腦的工作都是有幫助的。

1. 如果主食過少，魚肉類和蔬菜類食物并不能彌補(bǔ)能量不足的問題。

2. 女性平日克扣主食，月經(jīng)前會更向往各種高熱量甜食。

3. 需要高強(qiáng)度工作時(shí)，不吃主食更容易引起體力和腦力的疲勞感。

所以，建議大家在工作疲勞、頭昏腦漲的時(shí)候，喝袋便攜即食的牛奶燕麥粥、五谷雜糧糊。你會發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充了優(yōu)質(zhì)碳水之后，感覺神清氣爽，腦子也好用了。

建議6：調(diào)整進(jìn)食順序，餐前先吃蔬果

1. 先吃蔬菜，后吃肉和主食。

食物順序研究發(fā)現(xiàn)，先吃少油蔬菜，后吃油大的肉類和主食，既能延緩餐后血糖上升，減少脂肪合成，也能幫助控制食量，預(yù)防下一餐提前饑餓。

2. 富含蛋白質(zhì)的食物適合在兩餐之間作為墊饑食物。

用餐時(shí)間之前可以先墊一點(diǎn)健康的零食和飲料，比如肉干、牛奶、豆?jié){、豆子等，都是兩餐之間加餐的不錯(cuò)選擇。

3. 水果則更適合在餐前半小時(shí)吃。

同樣的水果，餐后吃的效果就完全不同了，既不能延緩血糖上升，也不能幫助抑制食欲。

除了飲食習(xí)慣的調(diào)整之外，還要有意識地增加運(yùn)動、減少熬夜。比如：利用一切時(shí)間站起來活動，哪怕開會之前、散會之后的幾分鐘，也不要坐著不動。餐后散步、做做家務(wù)，也能多消耗一點(diǎn)熱量，減少發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。

健康防肥的措施不用太多，切實(shí)做到一條，就能切實(shí)受益。

此刻，誰都想讓身體的戰(zhàn)斗力更強(qiáng)一些，但不少朋友卻因?yàn)楹韲堤弁矗苎实孟氯サ闹挥兄嗪退?，都說提高免疫力要多攝入蛋白質(zhì)，但在這種身體不適的情況下，到底吃什么能加速恢復(fù)呢？這就送大家?guī)讞l實(shí)用飲食建議，解決幾個(gè)關(guān)于“陽”了之后怎么吃的困惑，幫助大家早日康復(fù)。

問題一：只喝粥行嗎？

答：不行，最好以碳水為打底再補(bǔ)充蛋白質(zhì)

發(fā)燒、咳嗽其實(shí)非常消耗體力，按理是要在日常飲食的基礎(chǔ)上增加熱量攝入的。粥（不論什么粥）的營養(yǎng)成分里碳水化合物居多，沒法補(bǔ)充你正在被病程消耗的蛋白質(zhì)及由蛋白質(zhì)參與的各種抗體。

推薦食物：

牛奶、豆?jié){、雞蛋搭配碳水

這三種食物都富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，尤其是雞蛋和牛奶，這兩種食物的蛋白質(zhì)生物價(jià)值在常見食物蛋白質(zhì)中位居冠亞軍，在人體內(nèi)的生物利用率是最高的。換句話說，用它們補(bǔ)充蛋白質(zhì)是最有效的。豆?jié){的蛋白質(zhì)含量和消化吸收利用率比牛奶稍低一點(diǎn)，但對于不愛喝牛奶的人也是個(gè)有效替代。

病程期間，一定要以碳水打基礎(chǔ)，而不是只吃高蛋白食物，否則會大大浪費(fèi)蛋白質(zhì)。因?yàn)樗鼈儠紫劝l(fā)揮提供能量的作用。陽性期間，比較適合大家食用的碳水來源主要是各種主食、糖、水果。

飲食提醒：

1.沒有乳糖不耐受的朋友（即喝牛奶后不會出現(xiàn)腹脹、腹痛、排氣、腹瀉等問題），一天500毫升甚至1000毫升都沒問題，但最好搭配一些主食，比如面包、發(fā)糕、饅頭、燕麥、粥，或者在米糊、芝麻糊里加奶，也可以用牛奶泡面包、發(fā)糕、饅頭，絕對比喝粥的補(bǔ)給效力更強(qiáng)。

2.有乳糖不耐受的朋友，就用牛奶泡面包、發(fā)糕、饅頭、燕麥，或者在粥里加入牛奶試試看，另外酸奶也是不錯(cuò)的選擇。另外，想用豆?jié){代替牛奶的朋友，豆?jié){的進(jìn)食方法跟牛奶無異，但注意溫度不要高，否則會加重喉嚨不適。

3.如果想吃的花樣豐富些，則推薦雞蛋面、蛋花疙瘩湯、小餛飩、蛋花面片湯、松軟的小蛋糕等，都是很好的選擇。

4.雞蛋最好是以雞蛋羹、蛋花粥、疙瘩湯里打入蛋花等形式，方便吞咽。民間流傳的生病不能吃雞蛋的說法沒有科學(xué)依據(jù)，除非你對雞蛋過敏。雞蛋向來都是營養(yǎng)學(xué)上用于患者的優(yōu)選蛋白質(zhì)來源。

5.有的朋友會問，如果喝蛋白粉是不是也可以達(dá)到補(bǔ)充目的，但需要注意的是，食用蛋白粉類產(chǎn)品的前提還是先盡可能保證膳食熱量攝入充足，不要只喝蛋白粉。

蛋白粉更適合于吃不下肉蛋奶豆制品，但是吃得下饅頭稠粥爛飯的朋友們，也適合牙齒不齊全、肉類攝入差的老年人們。

問題二：能吃黃桃罐頭嗎？

答：喉嚨難受時(shí)可以快速緩解，但不要貪多

發(fā)燒時(shí)，攝入跟不上消耗，帶添加糖的食物可以快速補(bǔ)充能量，幫助升高血糖；它們不是熱食，冰冰涼的糖水有幫助紅腫咽部“涼爽”的效果，且罐頭果肉軟滑，不會制造吞咽過程中的不適，進(jìn)食舒適度很高；而且，對于一部分朋友來說，糖水罐頭是“小時(shí)候的味道”，也是生病期間的心理安慰劑，吃起來還能給大腦獎勵(lì)中樞愉悅感信號；當(dāng)日常固體食物攝入不足時(shí)，添加糖也是最經(jīng)濟(jì)、迅速、有效的碳水來源之一。

推薦食物：各種水果罐頭

豈止是黃桃罐頭，任何甜甜的水果罐頭都行（除了山楂，因?yàn)橛锌赡茏屇愕奈覆皇娣?，比如糖水梨罐頭、番茄罐頭、楊梅罐頭……糖飲料也可以，蜂蜜也可以，冰淇淋酸奶等都可以。任何有添加糖的都可以，當(dāng)然是有前提的——只要你沒有血糖問題，沒有糖尿病。

飲食提醒：

1.對于有糖尿病的朋友，或者已經(jīng)出現(xiàn)腹瀉癥狀的朋友，糖水罐頭、糖飲料、蜂蜜水、冰淇淋等其實(shí)都不太友好，里面的“果糖＋蔗糖”分解后產(chǎn)生的物質(zhì)有可能加重腹瀉癥狀。

2.需要說明的是，黃桃罐頭也好、蜂蜜也罷，除了前面提到的作用之外，并沒有對新冠病毒的治療效果，請勿“玄化”它們的效果。

3.這些高糖食品，僅限于咽喉腫痛、吞咽困難時(shí)期來食用，不能無限制食用，生病期間用來撫慰自己是可以的，但不能無節(jié)制縱容自己，等到“吃飯能力”漸長，還是應(yīng)該逐漸恢復(fù)到正常的低添加糖飲食。

問題三：能喝果汁或果蔬汁嗎？

答：必須能

有人可能會問：榨汁不是會損失維生素C嗎？沒錯(cuò)，維生素確實(shí)會損失一些，但并不會全部損失。而且能通過它們補(bǔ)充多種維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)素、膳食纖維，比吃不下要強(qiáng)很多。它們并不比口服補(bǔ)液鹽差。

推薦食物：

外購或者自制的果蔬汁

如果你根本咽不下切塊或者切絲的蔬菜或水果，任何外購的或家人幫忙制作的果蔬汁都是非常好的補(bǔ)充。

飲食提醒：

需要注意的是，有腹瀉癥狀的小伙伴請慎用，或者來點(diǎn)兒就夠，別只喝它，別當(dāng)水喝。

問題四：能補(bǔ)充維生素C嗎？

答：快速恢復(fù)免疫力不能只靠維生素

首先，并沒有證據(jù)證明大量補(bǔ)充維生素C可以對抗新冠病毒感染。其次，人體的免疫力真的不是靠維生素C這一種小小的營養(yǎng)素孤軍奮戰(zhàn)支撐起來的。

推薦食物：

復(fù)合維生素補(bǔ)充劑、全營養(yǎng)配方粉

1.要想讓你的身體在吃不好喝不好、大量消耗的情況下快速“支棱”起來。比起食物中的維生素，吃點(diǎn)復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑才是最靠譜的選擇。

2.除了復(fù)合維生素礦物質(zhì)補(bǔ)充劑，體弱人群或完全吃不下半流質(zhì)及固體的朋友，還可以考慮全營養(yǎng)配方粉。它們看上去像奶粉，但比普通奶粉營養(yǎng)豐富得多，它已經(jīng)按照健康成年人每日營養(yǎng)需求配比好了所有宏量營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素，哪怕全天只喝它，喝夠量就完全不用擔(dān)心營養(yǎng)攝入供不上消耗。

飲食提醒：

1.過量補(bǔ)充維生素C有可能導(dǎo)致腹瀉癥狀，如果你非要使用，一定要認(rèn)真讀一下用藥說明。

2.任何網(wǎng)購平臺輸入關(guān)鍵詞“全營養(yǎng)粉”或者“全營養(yǎng)配方粉”，只要是正規(guī)品牌的都可以（產(chǎn)品外包裝上會有“藍(lán)帽子”保健食品標(biāo)識）。這類產(chǎn)品特別適合于體弱多病的老年人及有基礎(chǔ)疾病的瘦弱患者。如果整個(gè)感染病程比較長，飲食攝入非常差，用全營養(yǎng)配方粉來替代日常食物是非常有效的選擇，也是醫(yī)院常用的營養(yǎng)支持措施。此類產(chǎn)品外包裝上往往會標(biāo)識有“特殊醫(yī)學(xué)用途全營養(yǎng)配方食品”或“特殊醫(yī)學(xué)用途全營養(yǎng)配方粉”字樣。需要注意的是，按沖調(diào)說明沖調(diào)，不要擅自改變濃度。

問題五：需要口服補(bǔ)液鹽嗎？

答：如果腹瀉、嘔吐癥狀嚴(yán)重的話需要

如果腹瀉癥狀嚴(yán)重，甚至伴有嘔吐，口服補(bǔ)液鹽可以有，幫助補(bǔ)充液體和鉀鈉電解質(zhì)。避免脫水及電解質(zhì)紊亂。

飲食提醒：

1.腹瀉期間還是要保證吃喝，腹瀉癥狀嚴(yán)重的朋友，需要避免太多含乳糖的牛奶、豆?jié){和高糖食品。

精米精面（沒錯(cuò)，不是粗雜糧）、舒化奶、低糖酸奶、雞蛋、瘦肉、豆腐（南豆腐北豆腐都行）、瓜茄類蔬菜（去皮）、口感不太硬的葉菜（比如白菜葉子、菠菜葉子等）、不容易脹氣的根莖類（比如胡蘿卜、山藥等），你的肚子都是可以勝任的。當(dāng)然，前提還是：你咽得下去……

2.感染期間吞咽不怎么受影響的朋友，以及食欲已恢復(fù)的陽性朋友，你們并不需要“大補(bǔ)”，除非你想經(jīng)歷“陽一次重10斤”，只需要正常飲食、營養(yǎng)均衡即可。

（劉遂謙? 臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員）