營養(yǎng)不良，健康長堤上的“蟻穴”

“吃好飯，保持良好的營養(yǎng)狀態(tài)是老年健康的核心要義。”北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任康琳告訴記者，營養(yǎng)不良癥狀往往比較隱蔽，危害卻不容小覷。營養(yǎng)不良的老年人易患肌少癥、衰弱，導(dǎo)致老年人獨立生活能力下降，影響身心健康的同時，也給家庭、社會帶來巨大負擔(dān)。營養(yǎng)不良還會導(dǎo)致抵抗力下降，老年患者住院時間延長、急性疾病后恢復(fù)期延長、術(shù)后并發(fā)癥增加、再入院率增高。此外，營養(yǎng)不良還與老年人感染、壓瘡、跌倒、骨質(zhì)疏松風(fēng)險及死亡率升高密切相關(guān)?？梢哉f，營養(yǎng)不良是老年人健康長堤上的“蟻穴”。

營養(yǎng)不良包括營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)不足。營養(yǎng)過剩表現(xiàn)為超重或肥胖，與多種慢性病發(fā)病相關(guān)。營養(yǎng)不足表現(xiàn)為能量-蛋白質(zhì)缺乏或微量營養(yǎng)素缺乏，多發(fā)生在80歲以上老年人和住院老年患者中。2019年的統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，我國50%~60%的老人蛋白質(zhì)攝入沒達到膳食指南推薦量。一些微量營養(yǎng)素，如維生素A、鋅等，達不到推薦攝入量的人也較多。

需注意的是，營養(yǎng)不良已成為我國老年人較為普遍的一大營養(yǎng)問題。中國營養(yǎng)學(xué)會曾對北京、上海、廣州、重慶、成都5個城市的65歲以上老人進行營養(yǎng)狀況調(diào)查，結(jié)果顯示，16%的老人存在營養(yǎng)不良，37%面臨營養(yǎng)風(fēng)險，相當(dāng)于一半以上老人存在營養(yǎng)問題。

“住院老年患者營養(yǎng)問題更嚴(yán)重。”北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師李海龍表示，來看營養(yǎng)門診的老年患者中，50%以上是體重減輕（沒有刻意減重的情況下，3個月體重下降超原來體重的5%，或6月體重下降超原來體重的10%），30%~40%是體重快速增加，而住院病人中，70%~80%的老人或多或少都存在營養(yǎng)攝入不足問題。

五大因素導(dǎo)致老人吃不好

專家們認為，老年人營養(yǎng)不良的原因復(fù)雜，“吃不好飯”是主要原因。李海龍解釋道，具體來說，老年人吃飯可能面臨著五大阻礙：

咬不動。隨著年齡增加，老年人的咀嚼能力會因為各種因素逐漸退化。例如，牙釉質(zhì)磨損，導(dǎo)致牙齒疼痛或酸痛，不敢使勁咀嚼；牙齒松動脫落，不能有效切割、咀嚼食物；肌肉松弛、下頜關(guān)節(jié)移位，導(dǎo)致咬合肌、咀嚼肌功能受影響。咀嚼能力下降會改變老人對食物的選擇和制作方式，例如偏干、偏硬的食物，如烙餅等主食，牛肉、豬肉等肌纖維偏粗的純瘦肉，以及蘋果、芹菜、空心菜等富含膳食纖維的果蔬等，老人會因為嚼不動而吃得少或干脆不吃，導(dǎo)致碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維、維生素等營養(yǎng)攝入不足。此外，咀嚼食物不徹底可能造成食物殘渣滯留在牙齒縫中，進而引發(fā)牙齦炎、牙周炎等口腔疾病，反過來再影響食欲和咀嚼能力，造成惡性循環(huán)。

食無味。一方面，人的味覺本就會隨年齡增長而逐漸減退，有研究推測原因可能是老年人舌頭上的味蕾數(shù)量減少或者對味道的感知變遲鈍了。另一方面，有鼻炎等嗅覺障礙的老年人，味覺在很大程度上也會受到影響。聞著不香、吃著沒味，漸漸地，老人對吃飯沒了興趣。此外，難過、抑郁等負面情緒也會影響老年人對食物味道的敏感程度。

吞咽難。上了年紀(jì)，喝水容易嗆到，吃東西容易噎著，說明可能存在吞咽障礙。到了老年階段，人體消化系統(tǒng)分泌消化液的能力會下降，例如口腔分泌的唾液減少，偏干的食物通過咽腔時就會因潤滑程度不夠，造成吞咽困難。食管賁門失弛緩癥、食管炎等食管性疾病，一些口咽部或頭頸部的疾病，如頭頸部的腫瘤、腦血管病的后遺癥期、咽喉部的水腫等情況也會導(dǎo)致咽性吞咽困難。吞咽障礙不僅會造成營養(yǎng)不良，還會導(dǎo)致食物嵌塞在咽腔或喉部，造成嚴(yán)重急性窒息，甚至是食物細小顆粒進入氣道引發(fā)吸入性肺炎等肺部感染。85歲以上的高齡老人嗆咳反射較弱，吸入性肺部感染風(fēng)險較高。

消化差。吃了很多好東西，但消化不了，營養(yǎng)也會跟不上。隨著年齡增長，胃蠕動功能下降，胃排空時間延遲，容易早飽；口腔唾液、胃酸分泌減少，會影響食物的初步研磨、消化；小腸消化液分泌減少、蠕動變慢，營養(yǎng)吸收能力也會下降。此外，肝臟、胰腺分泌的膽汁、胰液也在減少，老年人吃了富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)或脂肪的食物，反而會導(dǎo)致停留在大腸的時間延長，結(jié)腸蠕動變慢，發(fā)生便秘。常吃偏稀或液體含量多的食物，以及患慢性胃炎、膽囊結(jié)石或息肉等疾病，也會導(dǎo)致消化不良。

營養(yǎng)不均衡。營養(yǎng)搭配往往影響膳食的質(zhì)量。很多老人為省事兒，平時吃得“湊合”，每天清粥小菜，或者做一頓吃一天。如此周而復(fù)始，很容易營養(yǎng)攝入不足。

對“癥”吃飯，改善營養(yǎng)

李海龍說：“沒有任何單獨一類的食物能滿足身體對所有營養(yǎng)的需求。改善老年人營養(yǎng)要做到兩點：一是均衡，換句話說就是‘雜’；二是適量?！?/p>

具體來說，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物，平均每天攝入食物種類要在12種以上，每周25種以上。建議每人每天攝入谷類食物200~300克，其中包含全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克；餐餐有蔬菜，每人每天攝入新鮮蔬菜不少于300克，深色蔬菜占1/2；天天吃水果，每人每天應(yīng)攝入200~350克新鮮水果，需注意的是，果汁不能代替鮮果；奶制品要吃夠，每天盡量保證攝入300毫升以上的液態(tài)奶；魚、禽、蛋類和瘦肉類，平均每人每天攝入量為120~200克，每周最好吃魚2次或300~500克，蛋類300~350克，畜禽肉300~500克。對于老年人，尤其是已出現(xiàn)肌肉減少者，可適當(dāng)增加蛋類食物，可以在每天一個雞蛋的基礎(chǔ)上，再增加1~2個蛋清。

存在咬不動、食無味、吞咽難、消化差等情況的老年人，建議做到以下幾點：

“軟”度不夠，烹飪來湊。咀嚼能力差的老年人可以選擇質(zhì)地偏軟的食物，如魚肉、海參、蝦、豆腐、冬瓜、絲瓜、苦瓜、茄子、生菜、菠菜、油菜、獼猴桃、火龍果、香蕉等。在食物制作上，盡量選擇蒸煮，使食物質(zhì)地更綿軟、口感更好；在烹飪時，把食物剁碎一點，或做成粥羹；燕麥、蕎麥等含麩皮粗糧至少提前半天泡發(fā)；肉類食物制作時可以帶點肥肉，但就餐時少吃肥肉，燉肉時可加陳皮、山楂等輔料，軟化肉質(zhì)。有吞咽困難的老年人，可把食物做成單一的肉泥、粥羹形式，減少對味覺的影響；適當(dāng)延長燉煮時間或添加增稠劑，以增加食物含水量。

增甜提酸，改善食欲。諸多味道中，人對甜味和酸味較為敏感，味覺差的老年人可以適當(dāng)在食物中增加甜味或香醋、檸檬汁等。美食要色香味俱全，食物多用青、紅、黃等鮮艷顏色來搭配，不僅增進食欲，還提升味覺感受。

吃動結(jié)合，促進消化。少吃帶餡兒的食物，油多且不好控制攝入量，容易增加腸道負擔(dān)。老年人在醫(yī)生指導(dǎo)下，可服用腸道益生菌以提升消化能力。運動能促進胃腸道蠕動，增加能量消耗，建議老人根據(jù)自身情況適當(dāng)進行有氧鍛煉，如走路、散步、慢跑。

足量飲水。足量飲水是保障消化、食欲的前提之一。低身體活動水平的成年男性、女性的每日飲水量為1700毫升和1500毫升。夏天出汗多，飲水量可增加到2000毫升左右，推薦喝白水或茶水。

積極治療口鼻腔疾病。老年人要重視相關(guān)疾病，及時安裝假牙，盡量把疾病和身體功能衰老對吃飯的影響降到最低。

因體力、行動能力下降、無人陪伴等原因，老年人做飯意愿較低或者做飯較湊合。兩位專家呼吁，每個家庭和子女以及社會要共同行動起來，如開辦老年食堂、請人做飯、陪伴就餐等，別讓“吃飯這件小事兒”成為老年人難以邁過去的“坎”。

專家提醒正確對待“考試焦慮” 隨身帶瓶水

許多人在重大考試前，或多或少都會有焦慮出現(xiàn)，但并不是所有的焦慮都不利于考試發(fā)揮，適度的緊張和興奮能激發(fā)學(xué)生挖掘出更多潛力。

如果“考前焦慮”導(dǎo)致了一些比較嚴(yán)重的生理癥狀，比如失眠、心跳加速等，就需要進行自我調(diào)整，建議考生們通過跑步、散步等方式進行生理上的放松；通過和父母、朋友聊天等方式進行心理情緒的釋放等。

湖南省長沙市長郡中學(xué)心理健康教育中心主任、國家二級心理咨詢師梁琪表示，要避免產(chǎn)生“反彈效應(yīng)”，也就是說，越關(guān)注不好的事情，越容易將不好的情緒放大，進而陷入情緒困擾中，加劇這種焦慮和浮躁。

考生和家長都要給出積極的心理暗示。面對步入考場之后的緊張情緒，梁琪提供了一個小訣竅：“建議孩子們隨身帶一瓶水，人在緊張和焦慮的時候容易喉頭發(fā)緊，然后越發(fā)心慌，這個時候，不妨擰開水瓶喝一小口水，幫助喉頭放松，也讓自己慢慢平靜下來。”

如果考生在某一門考試中發(fā)揮不盡如人意，家長應(yīng)該怎么做？梁琪建議，首先要允許和接納孩子的消極情緒，給予釋放情緒的空間，同時盡量給予積極信號。“有些家長喜歡跟孩子說‘沒關(guān)系，你考什么樣我都能接受’，雖然是善意的，但并不建議這樣做。處于考試狀態(tài)的孩子往往是很敏感的，不能傳遞出‘我不相信你’這樣的消極暗示?！?/p>

考前聊天 學(xué)子減壓的好方法

和老師聊方法。面對考試，我們會陷入緊張、恐懼的一個原因就是對考試情形不了解：會考什么范圍、出題形式是什么、重要的知識點是哪個……這些問題，其實可以通過與老師聊天獲得信息。向老師請教的過程中，你會對出題規(guī)律、解題思路、答題技巧有更多了解，這會讓你心里有底，不至于在迷茫中焦慮。

和家人聊想法。不少人的考試壓力來自于家庭，尤其是升學(xué)考、入職考等涉及個人發(fā)展的考試。備感壓力的考生其實是背負了父母、親戚的期望，覺得考砸會給家里丟臉。試著開誠布公說出自己的壓力，讓家人了解你的情況，不要一個人承擔(dān)。有時候也許家人并沒有把事情看得那么嚴(yán)重，是你自己給自己壓力罷了。把想法說出來，大部分家長會給于理解和鼓勵的。

和朋友聊困難。與同樣在備考的“戰(zhàn)友”聊天的一個最大好處就是，你會發(fā)現(xiàn)自己不是唯一緊張的人。說出自己的擔(dān)憂、害怕、困難，幾乎所有考生都會說自己也面臨同樣的煩惱。在相互分享經(jīng)驗、心情的過程中，你會慢慢釋然。而且，戰(zhàn)友間對彼此的鼓勵能讓你感受到“不是一個人在戰(zhàn)斗”的巨大能量。

和自己聊人生。要減少考試壓力，轉(zhuǎn)變對考試的看法很重要。如果把一兩次考試看得太重，認為考不好人生就毀了，在這樣的心態(tài)下，很難理性思考、良好發(fā)揮。好好思考這次考試在人生長河中的地位和價值，給人生留有余地，給學(xué)習(xí)留有空間。另外，也要正視自己的情緒，壓力讓人不舒服，但適當(dāng)?shù)膲毫纱呱鷦恿?，試著在壓力中前行?/p>

吃五大食物 為高考減壓

蘆筍：情緒低落與體內(nèi)葉酸水平不足有著一定的聯(lián)系，營養(yǎng)學(xué)界將葉酸視為心情調(diào)節(jié)劑。蘆筍中富含大量的葉酸，壓力大時可買來做菜吃。蘆筍非常適合做配菜，炒一些蘆筍尖，用來制作美味的煎蛋卷也不錯，獲得營養(yǎng)的同時也能幫助調(diào)節(jié)情緒。

藍莓：每當(dāng)壓力來襲，我們都需要補充大量的維生素C和抗氧化劑來幫助身體保護和修復(fù)那些“受虐”的細胞們。別看藍莓長得小巧，其中富含高劑量的抗氧化劑和維生素C，能幫助我們對抗壓力，而且藍莓中的花青素還可以幫助保護視力。

牛油果：牛油果也是抗壓美食。缺乏B族維生素可能也是讓人感覺焦慮的根源。牛油果中不僅富含這種減壓成分，還富含對心血管健康有利的單不飽和脂肪和鉀。可以在吃沙拉時加點。

菠菜：菠菜中富含鉀，有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)皮質(zhì)醇的含量，調(diào)節(jié)情緒，菠菜搭配雞蛋來吃很不錯。

牛奶：壓力大的時候喝杯溫?zé)岬呐Ｄ?，牛奶中含有可以安神的色氨酸，對緩解心情煩躁有幫助?/p>

吃4種食物有助提高記憶力 為高考助力

深海魚。深海魚中富含豐富的多不飽和脂肪酸，尤其是一種名叫二十二碳六烯酸（即DHA）的脂肪酸，是大腦必需的物質(zhì)，這種物質(zhì)對維持和提高記憶力有很大幫助。當(dāng)然，記憶力的提高并不是說考試當(dāng)日吃點深海魚就可以有效的。DHA在其他淡水魚類和陸地生物中含量不多，含量最豐富的還是深海魚，如三文魚、金槍魚、秋刀魚等，小于老師推薦大家多食用秋刀魚，魚油中富含DHA，而且價格也實惠。

豆制品。考前幾天的膳食和考試當(dāng)日是有一定區(qū)別的。豆制品中富含優(yōu)質(zhì)蛋白就是考前需要補充的重要營養(yǎng)素，其氨基酸構(gòu)成比例適合人體吸收利用，最重要的是豆制品中富含的蛋白質(zhì)為植物蛋白，不會對身體帶來負擔(dān)。因此，建議考生考前多攝入一些豆制品，如豆腐、豆花、豆腐干、腐竹等。

水果蔬菜?？忌鷳?yīng)保持?jǐn)z入富含維生素C的蔬菜和水果，VC有助于提高大腦對氧的利用，讓大腦保持興奮，避免出現(xiàn)反應(yīng)遲鈍等現(xiàn)象；同時VC還能提高人體免疫力，預(yù)防一些疾病的發(fā)生；蔬菜水果中富含的膳食纖維還能改善胃腸道功能，防止突發(fā)胃腸道疾病，影響考生考前狀態(tài)。

粗雜糧。考前學(xué)生的主食應(yīng)以粗雜糧為主。它們富含B族維生素，能提高食欲，保證營養(yǎng)攝入均衡；同時粗雜糧的升糖系數(shù)較慢，考生考前的生理狀態(tài)容易出現(xiàn)波動，粗雜糧能穩(wěn)定考生考前的血糖水平。從現(xiàn)在開始，考生可以多吃些燕麥、蕎麥、玉米、紅薯、土豆等。

中國營養(yǎng)師聯(lián)盟執(zhí)行秘書長于良提醒，考前一周的膳食對即將迎接高考的考生有著非常重要的影響，如果不注意合理安排膳食，很可能造成不可挽回的遺憾。

高考日 三餐這樣吃

國家級全民健康素養(yǎng)巡講專家、寧波衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學(xué)院壽佩勤教授說：“高考期間，考生高度緊張，能量消耗大，必須從低糖、高蛋白及低脂原則出發(fā)，安排好考生的飲食營養(yǎng)?！?/p>

早餐：壽佩勤建議，如果考生平時不喝牛奶或豆?jié){，那么考試期間最好不要喝，因為那樣有可能會引起腸胃不適，影響考試。豆?jié){和牛奶要喝溫?zé)岬模灰锩婕犹?，否則容易引起脹肚等不適癥狀。有的考生喜歡早上起來喝一杯咖啡，這是不可取的，因為咖啡易引起心慌和尿頻?？忌部梢栽谠绮蜁r喝一杯鮮榨果汁，但也不宜放糖。不要吃油炸的和奶油蛋糕一類的食品，也不能吃得過咸。

營養(yǎng)食譜：

方案1：雜糧粥(米+豆類品)、菜肉包子、雞蛋、牛奶或豆?jié){、蘋果。

方案2、雞蛋掛面(雞蛋、面條、青菜)、酸奶、蘋果。

方案3、炒米粉(米粉、瘦肉、豆芽)、牛奶或豆?jié){、香蕉。

方案4、豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、雞蛋、牛奶、香蕉或菠蘿。

方案5：全麥面包片、雞蛋、牛奶、番茄。

中餐：中餐要提供足夠的熱量和營養(yǎng)素，多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能為午后學(xué)習(xí)及考試提供能量及營養(yǎng)儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重腸胃負擔(dān)，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響復(fù)習(xí)或者考試發(fā)揮。搭配原則：150~200克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

壽佩勤說：“午餐要吃得比平時少一些，大概七八分飽就可以了，否則容易肚子脹。如果考生食欲不好，可在飯前喝一小碗鮮雞湯、鮮魚湯或去油的骨頭湯等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。”另外，用餐一小時后可以喝一瓶酸奶，促進消化。

營養(yǎng)食譜：主食：饅頭、花卷、炒米飯、面條等。葷菜：清蒸魚、鹽水蝦、梅汁排骨、五香牛肉、番茄炒雞蛋、肉片豆腐燉蘑菇等。素菜：核桃山藥炒香干、白菜燒豆腐、炒香菇胡蘿卜絲、涼拌百合黃花菜、炒海帶綠豆芽、西芹炒百合等。湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯、海帶蘑菇雞汁湯等。

晚餐：壽佩勤建議，晚餐也要提供足夠的熱量和營養(yǎng)，搭配原則：100克~150克主食，3~4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量，可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。家長應(yīng)注意飲食的色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，以引起考生食欲。另外，睡前最好洗個澡，喝一杯溫牛奶或一小碗小米粥、玉米粥，也可在開水中加點醋服用，有利于睡眠。

營養(yǎng)食譜：主食：饅頭、軟米飯、包子、發(fā)糕等。葷菜：紅燒魚、蔥爆雞塊、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐。素菜：木耳西蘭花、香菇青菜、拌茄子、絲瓜竹蓀腰果、蘆筍百合等。湯：冬瓜湯、海米菜葉湯、酸菜湯、蘑菇湯等。

壽佩勤教授還表示，考前半小時或中途休息時可吃塊巧克力，其中富含的黃烷醇能增速大腦血流量，從而增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應(yīng)。

此外，如果感冒，考生要吃清淡點，可以喝些清粥，同時補充維C，增強抵抗力。如果腹瀉，考生應(yīng)以流食為主，少吃油重的食物。女生如果“痛經(jīng)”，要多吃一些溫?zé)?、補血、安神的食物，例如銀耳羹、紅棗、豬肝湯等。