吃得越咸 胖得越快

一提到超重肥胖，我們往往最先想到的是高油和高糖，其實(shí)，高鹽同樣會(huì)導(dǎo)致超重肥胖，甚至不亞于高油和高糖飲食。雖然鹽能賦予食物咸味，還能增強(qiáng)甜味、提高鮮味、掩蓋金屬或者化學(xué)異味，完善整體的風(fēng)味特征，能維持人體的滲透壓和酸堿平衡，幫助人體維持神經(jīng)和肌肉的正常興奮性，維持身體健康，但攝入過多也會(huì)產(chǎn)生許多危害。

國(guó)內(nèi)外多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，超重和肥胖與高鹽攝入關(guān)系密切，較高的鹽攝入量會(huì)增加肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。研究人員認(rèn)為，高鹽飲食導(dǎo)致健康人空腹生長(zhǎng)激素釋放肽增加可能是肥胖的一種發(fā)病機(jī)制，高鹽攝入會(huì)導(dǎo)致內(nèi)源性果糖和噬菌體增加，同時(shí)產(chǎn)生瘦素抵抗導(dǎo)致肥胖。

因此，對(duì)于超重和肥胖人群，尤其是青少年，除了要控制油和糖的攝入，還要養(yǎng)成清淡的口味，減少食物中鹽的量。

人們更關(guān)注糖 卻忽視了鹽

說到重口味，必然離不開鹽油糖。長(zhǎng)期攝入高鹽、高油、高糖的食物會(huì)增加多種疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，因此“三減（減鹽、減油、減糖）”就顯得尤為重要。但人們往往更關(guān)注控糖，卻忽視了控鹽。調(diào)查顯示，68％的消費(fèi)者有控糖意愿，58.1%消費(fèi)者在點(diǎn)飲品時(shí)會(huì)主動(dòng)要求少糖或無糖，但在點(diǎn)餐時(shí)，只有31.4%消費(fèi)者會(huì)主動(dòng)要求商家少放鹽。殊不知，中國(guó)人食鹽攝入超標(biāo)的情況更為嚴(yán)峻，高鹽飲食對(duì)我們和孩子的健康危害甚至超過高油和高糖，應(yīng)引起重視。

但中國(guó)居民的飲食習(xí)慣中食鹽攝入量居高不下，《中國(guó)居民膳食指南》推薦11歲以上人群每天食鹽攝入量不超過5克，但研究發(fā)現(xiàn)我國(guó)當(dāng)前食鹽攝入量是9.3克/天，幾乎達(dá)到推薦量的2倍，而北方地區(qū)食鹽量為16-18克/天，更是超過3倍。

鹽與兒童血壓密切相關(guān)

高鹽的飲食會(huì)增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，還可增加腦卒中、胃癌和全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)。國(guó)外研究結(jié)果顯示，食物中添加鹽的頻率越高，過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)就越高，預(yù)期壽命也越短。對(duì)于兒童青少年，高鹽飲食同樣具有危害，且年齡越小，傷害越大。鹽與兒童血壓密切相關(guān)，高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致兒童發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，減少兒童食鹽攝入量可降低高血壓和心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。高鹽飲食還會(huì)影響兒童體內(nèi)對(duì)鋅的吸收，影響孩子智力的發(fā)育，造成孩子免疫力下降，從而引發(fā)各種疾病。

兒童攝入鹽超標(biāo) 重要原因在廚房

研究顯示，中國(guó)居民膳食中的鹽一多半都來源于廚房，因此，減少家庭廚房鹽的使用對(duì)于控制鹽攝入至關(guān)重要。但在很多家庭中，家長(zhǎng)在給孩子準(zhǔn)備飯菜時(shí)，往往以自己的口感來決定咸淡，特別是口味較重的老人，更容易讓孩子吃較咸的食物，增加了孩子鹽的攝入量。根據(jù)發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)學(xué)》雜志上的一份研究報(bào)告，美國(guó)79%的1-3歲兒童，87%的4-5歲兒童和90%的6-18歲兒童每天攝入了過多的鹽。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康研究所在“中國(guó)兒童青少年?duì)I養(yǎng)與健康研究成果國(guó)家級(jí)報(bào)告會(huì)”上發(fā)布的數(shù)據(jù)也顯示，中國(guó)兒童青少年鈉攝入量普遍超標(biāo)，平均超過建議值2倍多。

不同年齡段的兒童每天需要多少鹽

那么，推薦兒童青少年每日鹽攝入量為多少比較適宜呢？

2-3歲的兒童，推薦攝入量為≤2（克/天）；

4-6歲的兒童，推薦攝入量為≤3（克/天）；

7-10歲的兒童，推薦攝入量≤4（克/天）；

11歲以上的兒童青少年，推薦攝入量為≤5（克/天）。

該如何科學(xué)減鹽

1.做飯時(shí)少放5%-10%的鹽

減少5%-10%的烹調(diào)用鹽通常不會(huì)對(duì)菜品口味產(chǎn)生明顯影響，且有助于人群逐步適應(yīng)并養(yǎng)成清淡少鹽的飲食習(xí)慣。

2.學(xué)會(huì)使用工具

限鹽勺、低鈉鹽、減鹽醬油等也可以一定程度上幫助人群控制鹽的攝入；但建議腎臟疾病患者征詢醫(yī)生意見，不宜盲目選擇低鈉鹽。

3.巧妙選擇天然食材和調(diào)料增味、提鮮

用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等增味，用檸檬和醋等酸味物質(zhì)提升咸味感覺。需要注意，雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調(diào)料含有較高的鈉，用它們提鮮時(shí)應(yīng)適量、合理搭配。

4.警惕“隱形鹽”

控制食鹽攝入量，要同時(shí)注意減少“隱形鹽”攝入，例如，面條、面包、餅干等食品中也含有鹽，應(yīng)注意總體攝入量。

目前，隨著生活節(jié)奏的加快，慢性?。ㄈ绺哐獕骸⒏哐?、高血脂等疾?。┲鸩匠蔀橥{人類健康的頭號(hào)公敵。為此，倡導(dǎo)全民健康生活方式，強(qiáng)化“三減三健”意識(shí)，才能積極享受樂觀豁達(dá)人生。

何謂“三減三健”？

減少鹽類攝入、減少糖類攝入、減少油脂攝入。

倡導(dǎo)健康口腔、倡導(dǎo)健康體重、倡導(dǎo)健康骨骼。

為什么要“三減三健”？

長(zhǎng)期高鹽、高油、高糖飲食易引起高血壓、高血脂、肥胖等問題，增加患心腦血管疾病、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，如果長(zhǎng)期血脂異常還會(huì)引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。齲齒和牙周疾病是最常見的口腔疾病，鈣質(zhì)的不可逆流失也易引起骨質(zhì)疏松等骨骼健康問題。

如何做到“三減三健”？

減鹽：健康成年人一天食鹽（包括醬油和其他食物中的食鹽量）攝入量不超過5克。

（1）糾正過咸口味，可以使用醋、檸檬汁、香料、姜等調(diào)味品，提高菜肴鮮味。

（2）采取總量控制，使用限鹽勺，按量放入菜肴。

（3）使用低鈉鹽、低鈉醬油或限鹽醬油，少放味精。

（4）少吃醬菜、腌制食品及其他過咸食品。

（5）少吃零食，學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽，拒絕高鹽食品。

減油：控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量25克。

（1）使用蒸、煮、燉、燜、拌等無油、少油方法。

（2）采取總量控制，使用控油壺，按量取用。

（3）少吃油炸食品，如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等。

（4）不喝菜湯。

（5）少吃含“部分氫化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的預(yù)包裝食品。

減糖：每人每天添加糖攝入量不超過50克，最好控制在25克以下。

（1）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。

（2）少吃甜食、點(diǎn)心。

（3）烹調(diào)食物時(shí)少放糖。

健康體重：健康飲食、適量運(yùn)動(dòng)是保持健康體重的關(guān)鍵。

（1）食物多樣，谷類為主；吃動(dòng)平衡，健康體重；多吃蔬果、奶類、大豆；適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；少鹽少油，控糖限酒；杜絕浪費(fèi)，興新食尚。

（2）食不過量、定時(shí)定量、細(xì)嚼慢咽。

（3）少靜多動(dòng)、貴在堅(jiān)持。

（4）日行萬步、適度量力。

健康口腔：指良好的口腔衛(wèi)生、健全的口腔功能以及沒有口腔疾病。

（1）早晚刷牙，保持口腔清潔。

（2）飯后漱口或咀嚼無糖口香糖。

（3）使用含氟牙膏。

（4）少吃糖，少喝碳酸飲料。

（5）家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙。

（6）每年潔牙（洗牙）一次。

（7）定期口腔檢查 。

（8）吸煙有害牙周健康。

（9）牙齦出血、牙齦腫脹、食物嵌塞等癥狀應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院診治。

健康骨骼：鈣是決定骨骼健康的關(guān)鍵元素，當(dāng)體內(nèi)鈣質(zhì)“支出”大于“收入”，將引發(fā)骨質(zhì)疏松癥等骨骼健康問題。

（1）多吃富含鈣和維生素D的食物，如牛奶、酸奶、豆類及豆制品、蝦皮、海魚、雞蛋和動(dòng)物肝臟等。

（2）清淡飲食，減少食鹽攝入量。

（3）少喝咖啡、碳酸飲料和酒。

（4）平均每天至少20分鐘日照。

（5）適量運(yùn)動(dòng)，維持和提高肌肉關(guān)節(jié)功能。

（6）平衡練習(xí)（如金雞獨(dú)立、單腳跳等），減少跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

（來源：全民健康生活方式行動(dòng)）