適量運(yùn)動：規(guī)律的身體活動能夠增強(qiáng)心臟功能，促進(jìn)血液循環(huán)，減少血栓形成的風(fēng)險。建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如快走、游泳、騎自行車等，同時結(jié)合力量訓(xùn)練，提高肌肉力量和耐力。
戒煙限酒：吸煙是腦梗死的重要危險因素之一，它能增加血液粘稠度，促進(jìn)動脈粥樣硬化。而過量飲酒則會導(dǎo)致血壓升高，增加腦血管意外的風(fēng)險。因此，戒煙限酒是預(yù)防腦梗死的重要措施。
控制體重：肥胖是多種慢性病，包括高血壓、糖尿病、高脂血癥等的危險因素，這些疾病均可增加腦梗死的發(fā)生幾率。通過合理飲食和規(guī)律運(yùn)動，保持體重在健康范圍內(nèi)，對預(yù)防腦梗死至關(guān)重要。
充足睡眠：良好的睡眠有助于調(diào)節(jié)血壓、血糖，減輕壓力，維持身心平衡。長期睡眠不足會增加心血管疾病的風(fēng)險，包括腦梗死。建議成年人每晚保持7-9小時的高質(zhì)量睡眠。
均衡膳食：遵循“地中海飲食”或“DASH飲食”原則，即以蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類和堅果為主，減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入，限制鹽和糖的攝入量。這樣的飲食結(jié)構(gòu)有助于降低血壓、血脂，減少動脈粥樣硬化的風(fēng)險。
增加Omega-3脂肪酸：深海魚類（如三文魚、鯖魚）、亞麻籽油、核桃等食物富含Omega-3脂肪酸，有助于降低心臟病風(fēng)險，減少炎癥反應(yīng)，對大腦健康有益。
保持水分平衡：充足的水分?jǐn)z入有助于維持血液循環(huán)，預(yù)防血液濃縮，減少血栓形成的機(jī)會。建議每天至少喝8杯水，根據(jù)活動量適當(dāng)調(diào)整。
定期進(jìn)行健康檢查，特別是血壓、血糖、血脂、心電圖、頸動脈超聲等項(xiàng)目，可以及早發(fā)現(xiàn)并控制腦梗死的相關(guān)危險因素。對于已有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病的人群，更應(yīng)密切關(guān)注這些指標(biāo)的變化，及時調(diào)整治療方案。
高血壓：高血壓是腦梗死最常見的危險因素。通過藥物治療、生活方式調(diào)整等方式，將血壓控制在理想范圍內(nèi)，是預(yù)防腦梗死的關(guān)鍵。
糖尿病：高血糖會損害血管壁，加速動脈硬化進(jìn)程。嚴(yán)格控制血糖水平，定期監(jiān)測糖化血紅蛋白，是糖尿病患者預(yù)防腦梗死的重要措施。
高脂血癥：高膽固醇和高甘油三酯水平會增加動脈粥樣硬化的風(fēng)險。通過飲食調(diào)整、藥物治療等方式，保持血脂在正常范圍內(nèi)，對預(yù)防腦梗死至關(guān)重要。
對于已經(jīng)確診患有高血壓、糖尿病、高脂血癥等疾病的患者，應(yīng)按醫(yī)囑規(guī)律服藥，切勿自行停藥或更改劑量。同時，了解藥物的副作用，與醫(yī)生保持溝通，及時調(diào)整治療方案，確保治療效果和安全性。
長期的精神壓力、抑郁和焦慮等不良情緒狀態(tài)，可通過影響神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，增加心血管疾病的風(fēng)險，包括腦梗死。因此，保持良好的心態(tài)，學(xué)會壓力管理，積極尋求社會支持和心理咨詢服務(wù)，對維護(hù)大腦健康同樣重要。
總之，預(yù)防腦梗死是一個系統(tǒng)工程，需要從生活的多個方面入手，持之以恒地實(shí)踐健康生活方式。通過調(diào)整生活方式、科學(xué)管理飲食、定期體檢、控制基礎(chǔ)疾病、合理用藥以及關(guān)注心理健康，我們可以大大降低腦梗死的發(fā)生風(fēng)險，守護(hù)好自己的大腦健康。記住，預(yù)防永遠(yuǎn)勝于治療，讓我們從現(xiàn)在做起，為自己的健康負(fù)責(zé)。
]]>魚類。大腦有上千億個神經(jīng)細(xì)胞，用來傳遞信息的細(xì)胞膜由必需脂肪酸組成，這種營養(yǎng)素若不足，神經(jīng)膜獲取傳遞信息的效率就會下降，大腦也會變得遲鈍。多數(shù)魚類是必需脂肪酸的好來源，比如帶魚、武昌魚、小黃魚、鰈魚、河鱸魚、羅非魚、鱘魚、鱈魚、三文魚、沙丁魚等，建議兒童每周至少吃2次，每次的量約成人一巴掌大小。不建議食用高汞魚類，包括鯖魚、紅魚、方頭魚、金槍魚等。
雞蛋。蛋黃富含膽堿，可促進(jìn)腦部發(fā)育和提高記憶力，對大腦發(fā)育起重要作用。建議兒童每天吃1~2個雞蛋，最好采用蒸煮的方式，避免高溫油炸。
花生。花生富含維生素E和維生素B1，前者具有很強(qiáng)的抗氧化能力，對神經(jīng)膜具有保護(hù)作用；后者是能量代謝必需的營養(yǎng)素，有助大腦和神經(jīng)系統(tǒng)利用葡萄糖。花生高脂肪高熱量，兒童每天吃一小把即可，盡量不吃油炸花生。
全谷物。燕麥、糙米等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，能夠改善大腦功能。全谷物還是維生素E、鉀和鋅的良好來源，這些營養(yǎng)素對大腦及全身功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)至關(guān)重要。建議兒童每天都吃全谷物，比如早上喝碗燕麥粥，晚上將大米飯改成糙米飯等。
漿果。這類水果富含黃酮類物質(zhì)，它們擁有強(qiáng)大的抗氧化和抗炎能力，還能增加大腦的血流量，血流量足了，大腦細(xì)胞得到的營養(yǎng)就充足。所以，多吃漿果對提高記憶力和反應(yīng)能力有幫助。常見的漿果有獼猴桃、藍(lán)莓、樹莓、草莓、枸杞、桑葚等，兒童每天可以吃200克左右。
豆類。富含蛋白質(zhì)和膳食纖維的豆類可以增加飽腹感，并且還富含B族維生素，這些營養(yǎng)素對大腦健康至關(guān)重要。兒童午餐吃點(diǎn)豆類食物，比如紅豆大米飯、綠豆粥等，整個下午都能保持精力充沛，思維清晰。
深色蔬菜。跟淺色蔬菜相比，西紅柿、南瓜、胡蘿卜、菠菜等深色蔬菜營養(yǎng)價值更高，其富含類胡蘿卜素、維生素C、葉酸以及黃酮類等生物活性成分，有助改善大腦健康。
奶制品。牛奶、酸奶等奶制品富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、B族維生素、維生素D以及鈣等礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素是搭建大腦的“必需模塊”。如果缺乏，會造成學(xué)習(xí)能力下降。建議兒童每天喝奶，最好能達(dá)到一斤左右。
瘦肉。瘦肉富含血紅素鐵和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鐵有助兒童保持活力，集中注意力；蛋白質(zhì)中的酪氨酸能促進(jìn)身體分泌多巴胺，讓兒童思考變敏銳，提高學(xué)習(xí)效率?？梢赃m量給孩子吃里脊等脂肪含量低的肉，少吃五花肉、肥羊、肥牛等。
水。大腦的主要成分是水，缺水第一個影響的就是大腦?？诳蕰r，人的反應(yīng)會變慢，喝一杯水能提高大腦的工作效率。因?yàn)槿丝诳蕰r，大腦處理口渴感信息會占用大腦部分資源，補(bǔ)水后，這部分大腦資源就釋放了，可提高整體反應(yīng)速度。家長應(yīng)提醒孩子經(jīng)常喝水，保證飲水量充足。
]]>30至50歲高發(fā)
隨著時代的不斷進(jìn)步，腦疲勞現(xiàn)象越來越多。中南大學(xué)湘雅醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師郭紀(jì)鋒告訴記者，近幾年門診中經(jīng)?？吹竭@類患者，以年輕人居多。上海市一項(xiàng)隨機(jī)抽樣調(diào)查顯示，59.6%的腦力工作者每天用腦時間長達(dá)10小時，28.4%的體力勞動者業(yè)余時間也花費(fèi)在各種腦力活動上，用腦過度已嚴(yán)重危及人們的健康。令人擔(dān)憂的是，隨著家長對教育越來越重視，腦疲勞已漸漸蔓延到下一代身上。有專家調(diào)查分析，我國青少年群體中，至少有50%存在不同程度的腦疲勞。
很多人在大腦疲倦初起之時，喜歡采用一些使大腦興奮的措施來刺激自己，以便能夠繼續(xù)工作或?qū)W習(xí)，如大量地抽煙、喝濃茶、飲烈酒等。時間久了，疲憊卻越來越“難纏”，不僅一整天昏昏欲睡、哈欠連天，做起事來也開始“漏洞百出”，甚至在處理簡單的事時也會思維混亂……
郭紀(jì)鋒介紹，所謂的腦過勞實(shí)際上是一種慢性疲勞綜合征，高發(fā)年齡在30~50歲，某些職業(yè)如科研人員、新聞從業(yè)人員等發(fā)病率較高，一般表現(xiàn)為注意力不集中、思維不清晰、反應(yīng)或者判斷力遲緩、健忘、煩躁焦慮等臨床癥狀，嚴(yán)重者心理承受能力下降，無法面對生活上的種種壓力，導(dǎo)致精神崩潰。此外，一些人還可能出現(xiàn)非神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，比如口苦、食欲差、便秘、腹瀉等消化系統(tǒng)癥狀;尿頻、尿急、夜尿增多等泌尿系統(tǒng)癥狀;心慌、胸悶、氣促等心血管系統(tǒng)癥狀。
腦力何以消耗殆盡
腦疲勞的產(chǎn)生，可來自身、心這兩個方面，與生活不規(guī)律、工作負(fù)荷過高或漸進(jìn)性疲勞積累等密切關(guān)聯(lián)。
經(jīng)常熬夜。睡眠不足會使腦細(xì)胞的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)交流變得緩慢，進(jìn)而影響思考、反應(yīng)等感知能力，加速大腦疲勞，并且越熬夜大腦越容易疲勞，其對大腦造成的影響堪比腦震蕩。
長期壓力過大。壓力是當(dāng)代人日常生活難以擺脫的一部分，學(xué)生為成績和升學(xué)而緊張焦慮，職場人在工作強(qiáng)度、業(yè)績要求和未來前景下倍感壓力，再加上家庭生活負(fù)擔(dān)，長期重壓不僅會給代謝、免疫和心血管系統(tǒng)帶來損傷，還會導(dǎo)致大腦功能衰退。加拿大多倫多羅特曼研究所的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長期壓力過大會導(dǎo)致大腦海馬體萎縮，造成前額葉皮層功能減退，增加患抑郁癥和認(rèn)知障礙癥的風(fēng)險。
過度思考耗神。社會競爭日趨激烈，知識經(jīng)濟(jì)時代不僅要拼體力更要拼腦力。然而，大腦僅占身體重量的2%，卻要消耗約20%的能量。郭紀(jì)鋒表示，大腦中的能量絕大部分以葡萄糖的形式存在，當(dāng)神經(jīng)元被激發(fā)時，細(xì)胞會通過毛細(xì)血管吸取氧氣和葡萄糖。如果過度思考，必需燃燒更多葡萄糖，導(dǎo)致大腦中的能量減少，從而出現(xiàn)疲勞。
幫大腦找回“元?dú)狻?/em>
相比于運(yùn)動后休息一會兒就能“活蹦亂跳”，腦疲勞恢復(fù)起來并不簡單。郭紀(jì)鋒建議，從健身鍛煉、科學(xué)睡眠、健康飲食等方面找回“元?dú)狻?，堅持以下幾種“休養(yǎng)生息法”才能讓大腦再度充滿活力。
運(yùn)動解壓。在無法馬上改變壓力環(huán)境的情況下，運(yùn)動是最好的紓壓方式。每周進(jìn)行3次、每次至少20分鐘有氧運(yùn)動，持續(xù)一個月就能顯著改善焦慮癥狀，提高大腦運(yùn)作效能。需要提醒的是，任何事情都過猶不及，長時間或劇烈運(yùn)動會導(dǎo)致軀體和肌肉疲乏，加快大腦的疲勞速度。
補(bǔ)充營養(yǎng)。不得已需要進(jìn)行大量工作時，可以多吃一些三文魚、綠葉蔬菜、牛油果等食物，對大腦恢復(fù)能力有幫助。此外，苦味食物與人的精神活動密切相關(guān)，可適當(dāng)用咖啡、茶葉、巧克力醒腦，但要想真正消除大腦疲勞不能依賴這些。
保證睡眠。很多人晚上入睡前有刷手機(jī)的習(xí)慣，就算很困，也要強(qiáng)撐著玩一會兒，有時會導(dǎo)致越來越精神，不知不覺就開始熬夜，影響睡眠質(zhì)量。建議睡覺前盡量不去看手機(jī)，保證每天7~8小時的睡眠，中午抽空睡15分鐘，沒有午睡習(xí)慣的人可以坐在椅子上閉目養(yǎng)神。
壓力不帶回家。很多人下班后仍處于情緒緊繃狀態(tài)，就算回到家也在擔(dān)憂工作上的事，大腦缺少休息的機(jī)會。郭紀(jì)鋒說，感到疲勞其實(shí)是大腦釋放的休息信號，此時不要強(qiáng)迫自己繼續(xù)工作，而是應(yīng)該放松。下班后不妨為自己安排一個小小的“儀式”，例如回到家先換掉上班的衣服、沖個澡等，通過這些儀式，讓潛意識“下班”，不再去想工作的事。利用休息時間做一些自己喜歡的事，比如聽聽音樂、與家人聊聊天等，堅持一段時間，就能慢慢減輕工作壓力。
做個按摩。一旦發(fā)現(xiàn)腦疲勞，應(yīng)立即放松身心?？梢蚤]眼靜心，用鼻輕輕地吸一口氣，再用口慢慢地呼出，反復(fù)吐納36次。也可以用雙手五指輕輕地拍打頭部，拍打力量一定要小，最好以無聲為度，3分鐘左右即可。
]]>1.控制熱量?？刂茻崃繑z入可減少引發(fā)阿爾茨海默病的風(fēng)險因素，比如睡眠呼吸暫停綜合征、高血壓和糖尿病。這并非建議老人把熱量一下削減到很低水平，需要循序漸進(jìn)，而且不建議熱量攝入長期低于1200千卡/天，特別是體型較瘦的老人控制熱量要適度，否則弊大于利。老人可從多吃一些蔬菜沙拉、蔬菜湯開始，或者改用小一號盤子，給大腦一個暗示：沒少吃。
2.每天至少吃5份（100克/份）果蔬。美國“芝加哥健康和老年研究項(xiàng)目”針對3718名65歲以上志愿者進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn)，多吃果蔬可減緩認(rèn)知能力下降速度。該研究為期6年，結(jié)果顯示，每天吃5份以上果蔬的老人，認(rèn)知能力下降幾率比其他人低40%。建議身體狀況良好的老人，每天吃300~500克蔬菜，200~350克水果。
3.使用豐富的天然香辛料。各種植物香辛料可給飯菜增味，還有助于減少烹調(diào)過程中食用油、鹽的使用量。很多植物香辛料含有抗氧化物質(zhì)，并有一定的防病效果。建議老人日常生活中不妨用蔥、蒜、胡椒、花椒、薄荷、孜然等天然香辛料，代替部分油、鹽、糖。
4.烹調(diào)肉類先腌制。食物中廣泛存在脂肪、蛋白質(zhì)、糖等成分，在高溫下發(fā)生復(fù)雜化學(xué)反應(yīng)，導(dǎo)致產(chǎn)生糖基化終產(chǎn)物等有毒有害物質(zhì)，熏肉、香腸、加工肉類及油炸和燒烤食品中含量特別高。這類食物吃得太多，會加劇大腦老化損傷。有個竅門對降低糖基化終產(chǎn)物行之有效：盡量提高食物中水分含量。比如高溫烹調(diào)魚或肉之前，放在沸水中焯一下，或通過蒸、浸泡（比如用黃酒、醋、醬油等腌制一下）等方式，讓水分滲透到肉里。
5.每周吃一次深海魚。生活在深海水域的魚類為了御寒，會產(chǎn)生較多歐米伽3脂肪酸維持正常生理活動。老人適當(dāng)吃些深海魚，可降低身體及大腦炎癥反應(yīng)。
6.常吃堅果和雜糧。五谷雜糧和堅果能為人體補(bǔ)充歐米伽3脂肪酸，而且富含硒和維生素E，可促進(jìn)大腦健康。美國華盛頓大學(xué)研究顯示，攝入雜糧和堅果過少是早亡的風(fēng)險因素之一。老人可適當(dāng)吃些核桃，其中含有抗氧化物質(zhì)，能減輕阿爾茨海默病。不過需要注意，堅果攝入量以每天一小撮為宜，吃得過多易脂肪超標(biāo)。
7.每天喝幾杯茶。紅茶和綠茶都富含抗氧化物質(zhì)兒茶酚，能防止氧化對全身各部位組織的損害。綠茶中富含兒茶素，能減少β淀粉樣蛋白沉積，降低血壓和膽固醇水平，從而改善大腦健康。喝茶還有助于降血壓和膽固醇水平，對降低2型糖尿病、心血管疾病、卵巢癌等發(fā)病風(fēng)險也有積極作用。
]]>