真相了！原來判斷胖瘦

不能只憑體重和BMI

肥胖與否一是不能憑感覺來判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說女人體重超過一百斤就是胖。

體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來計(jì)算。

根據(jù)BMI的數(shù)值，我們可以進(jìn)行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重可不是簡單的數(shù)字達(dá)標(biāo)，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。BMI是一個(gè)參考值，由于每個(gè)人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實(shí)際上這并不是肥胖。

除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評(píng)估指標(biāo)。這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例，它是評(píng)估超重和肥胖更精確的指標(biāo)。與BMI相比，體脂率能夠更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪的水平。有人為了健身，專門去測(cè)量體脂率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管自己的體重在正常范圍內(nèi)，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)。

想成功減肥？

學(xué)會(huì)制造能量缺口

吃動(dòng)平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng)，這樣體重才能保持穩(wěn)定。實(shí)現(xiàn)減重，需做到吃動(dòng)平衡，形成能量缺口。但身體適應(yīng)新的吃動(dòng)模式有個(gè)過程，初期不宜過度追求大能量缺口，應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案 。

01先說說“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，預(yù)防胰島素抵抗。

比如早餐可以來一碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅(jiān)果；午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。

02再講講“動(dòng)”

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走或慢跑，速度應(yīng)為每分鐘100~120步；強(qiáng)度控制在可以一邊快走或跑一邊說話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，每周還應(yīng)進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。如果時(shí)間有限，職場(chǎng)人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯(cuò)的選擇。

各年齡段必知！

吃對(duì)食物，體重管理事半功倍

營養(yǎng)均衡是健康的基石。當(dāng)體重超標(biāo)后，若單純依靠節(jié)食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發(fā)營養(yǎng)失衡。此外，長期不吃晚飯會(huì)打破規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，進(jìn)食間隔時(shí)間過長，不利于人體對(duì)各類營養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用。減肥應(yīng)在確保營養(yǎng)平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

我們?nèi)粘Ｋf的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產(chǎn)能營養(yǎng)素——碳水化合物的主要來源?！吨袊用裆攀持改?2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應(yīng)攝入谷類食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

對(duì)于孩子的飲食健康，家長肩負(fù)著重要職責(zé)，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個(gè)月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。

學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，應(yīng)認(rèn)識(shí)各類食物，了解不同食物的營養(yǎng)特點(diǎn)，還可學(xué)習(xí)一些簡單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，改掉不良的飲食習(xí)慣。同時(shí)，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重，而是應(yīng)該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對(duì)提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi)，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)將烹調(diào)鹽限制在3克以內(nèi)，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。

健康生活并不復(fù)雜，從了解健康體重，做到吃動(dòng)平衡，再到科學(xué)搭配營養(yǎng)，每一步都在為我們的健康加分。

養(yǎng)成新習(xí)慣并非一蹴而就，雖說30天是個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，能助力行為初步固化，但最終時(shí)長還是因人而異，還需耐心與堅(jiān)持?！绑w重管理年”三年行動(dòng)的時(shí)間跨度，給了我們充足的時(shí)間來養(yǎng)成并維持良好的生活習(xí)慣。

健康體重，一起行動(dòng)！讓我們即刻啟程，遇見更“健康”的自己！

近些年，隨著公眾健康意識(shí)的覺醒，“一胖百病生”的觀念逐漸深入人心。體重超標(biāo)不僅關(guān)乎個(gè)人形象，更會(huì)增加心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖是由多種因素引起的慢性代謝性疾病，主要表現(xiàn)為體內(nèi)脂肪堆積過多和（或）分布異常。按世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，成年人體重指數(shù)（BMI）[體重（公斤）除以身高（米）的平方]在25~29.9為超重，30及以上為肥胖。根據(jù)中國肥胖問題工作組的建議，中國成年人的BMI在18.5以下為體重過輕，24~27.9為超重，28及以上為肥胖。此外，男性腰圍90厘米及以上、女性腰圍85厘米及以上可診斷為中心性肥胖。

肥胖這一全球性健康問題，在我國亦呈現(xiàn)出愈演愈烈之勢(shì)，防治肥胖已成為刻不容緩的社會(huì)任務(wù)。1992年中國成人超重肥胖率為20%，而根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年)）》，我國成人超重肥胖率已超過50%。研究預(yù)測(cè)，2030年我國成人超重肥胖率將高達(dá)70.5%，歸因于超重肥胖的醫(yī)療費(fèi)用將達(dá)到4180億元，約占全國醫(yī)療費(fèi)用總額的22%。

與全球趨勢(shì)相比，我國肥胖問題呈現(xiàn)出增長率快、年輕化趨勢(shì)明顯、男孩患病率明顯高于女孩（約是其兩倍）、城鄉(xiāng)差別大等特征。這些特征與我國特有的社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展、文化背景、飲食習(xí)慣和生活方式緊密相關(guān)。過去40年，我國居民的腰圍也在增加。盡管城市居民中心性肥胖患病率普遍高于農(nóng)村居民，但近年來農(nóng)村居民中心性肥胖的快速增長縮小了這一差距。與普通肥胖相似，中心性肥胖負(fù)擔(dān)也在向教育程度較低的女性和教育程度較高的男性轉(zhuǎn)移。值得注意的是，超重和肥胖會(huì)增加早死風(fēng)險(xiǎn)，并且與以下疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高相關(guān)。

癌癥。肥胖可能通過激活某些信號(hào)通路（如胰島素和類胰島素生長因子通路）促進(jìn)腫瘤生長，如肝癌和胰腺癌等。同時(shí)，肥胖還可能影響機(jī)體免疫功能，降低腫瘤免疫監(jiān)視能力，使腫瘤細(xì)胞更容易生長和擴(kuò)散。

慢性呼吸道疾病。超重和肥胖人群常常會(huì)出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合癥，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量和整體健康。此外，肥胖可能導(dǎo)致肺功能下降，增加患慢性阻塞性肺疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2型糖尿病。超重和肥胖人群的脂肪細(xì)胞增多，尤其是腹部脂肪的積累，能分泌多種炎癥因子。這些因子會(huì)導(dǎo)致慢性低度炎癥，進(jìn)而影響胰島素敏感性，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，肥胖與胰腺β細(xì)胞功能的下降密切相關(guān)，進(jìn)一步加重血糖控制的困難。

心血管病。超重和肥胖人群中患高血壓、糖尿病和高血脂的比例高于正常體重人群，這些疾病是心血管疾病的直接誘因。體重增加直接導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能障礙，使血管對(duì)刺激的反應(yīng)能力下降，進(jìn)而引發(fā)心臟疾病。

心理問題。美國國家合并癥調(diào)查顯示，成年人肥胖與情緒和焦慮障礙發(fā)生增加有關(guān)，19%的肥胖患者有重度抑郁癥。肥胖個(gè)體常常面臨社會(huì)歧視、污名化及心理壓力，可能導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理健康問題。

面對(duì)肥胖這一嚴(yán)峻的健康挑戰(zhàn)，我們應(yīng)深刻認(rèn)識(shí)其危害，積極進(jìn)行體重管理。應(yīng)遵循《中國居民膳食指南》，減少鹽、糖和油的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入比例；保持飲食多樣化，確保攝入足夠的營養(yǎng)素。加強(qiáng)身體活動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等，以提高身體代謝率和增強(qiáng)肌肉力量。保證充足的睡眠時(shí)間，減少久坐時(shí)間，學(xué)會(huì)管理壓力。對(duì)于已超重或肥胖的人群，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師，制定個(gè)性化的減重計(jì)劃。

該報(bào)告的共同作者、英國倫敦國王學(xué)院教授弗朗西斯科·魯比諾指出，現(xiàn)有的肥胖定義存在缺陷，因?yàn)樗O(shè)定了一種過于簡化的“非此即彼”的分類方式，即肥胖要么始終被視為疾病，要么完全不被視為疾病。然而，現(xiàn)實(shí)情況更為復(fù)雜。一些肥胖患者能夠維持正常的器官功能和整體健康，而另一些患者則已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的疾病體征和癥狀。

弗朗西斯科·魯比諾進(jìn)一步指出，僅將肥胖視為風(fēng)險(xiǎn)因素而非疾病，可能會(huì)剝奪那些因肥胖而健康狀況不佳的人獲得及時(shí)治療的權(quán)利。另一方面，將肥胖籠統(tǒng)地定義為疾病，則可能導(dǎo)致過度診斷、不必要的藥物使用和外科手術(shù)，從而對(duì)患者造成潛在傷害，并給社會(huì)帶來沉重的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。

據(jù)估計(jì)，目前全球有超過10億人處于肥胖狀態(tài)。該報(bào)告為全球衛(wèi)生系統(tǒng)提供了一個(gè)機(jī)會(huì)，采用統(tǒng)一且臨床相關(guān)的肥胖定義和更準(zhǔn)確的診斷方法。

目前，肥胖的診斷主要依賴于身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）。然而，報(bào)告的共同作者、華中科技大學(xué)教授潘安指出，BMI并不是體脂的直接測(cè)量指標(biāo)，不能反映脂肪在體內(nèi)的分布情況，也不能提供個(gè)人層面的健康或疾病信息。因此，僅依靠BMI來診斷肥胖癥是不準(zhǔn)確的，也容易造成誤診。

潘安表示，體內(nèi)脂肪過多通常會(huì)堆積在皮下或內(nèi)臟器官及其周圍，而后者帶來的健康風(fēng)險(xiǎn)更高。有些人雖然BMI并未達(dá)到肥胖標(biāo)準(zhǔn)，但體脂含量過高且主要為中心性肥胖，這些人群的健康問題可能會(huì)被忽視。另一方面，有些人雖然BMI和體脂含量都很高，但器官和身體功能正常，沒有持續(xù)性疾病的體征或癥狀，這部分人群雖然未來發(fā)生慢性病的風(fēng)險(xiǎn)較高，但暫不需要臨床治療。

因此，報(bào)告建議不應(yīng)僅根據(jù)BMI來診斷肥胖，還應(yīng)參考腰圍、腰臀比等體型測(cè)量指標(biāo)，或使用雙能X線吸收測(cè)量法（DEXA）等方法來直接檢測(cè)體脂。對(duì)于BMI非常高的個(gè)體（如>40kg/m2），可以默認(rèn)其體內(nèi)脂肪過多，患有肥胖癥。

報(bào)告還提出了兩種新的肥胖診斷類別：“臨床肥胖癥”和“亞臨床肥胖”。臨床肥胖癥是指因體脂過多而直接導(dǎo)致器官功能減退的客觀體征和/或癥狀，或影響日?；顒?dòng)能力的肥胖狀態(tài)。被診斷為臨床肥胖癥的患者應(yīng)接受適當(dāng)?shù)墓芾砗椭委煛６鴣喤R床肥胖則是指器官功能正常情況下的肥胖狀態(tài)，雖然尚未出現(xiàn)持續(xù)性疾病，但未來發(fā)展為臨床肥胖癥和其他非傳染性疾病的風(fēng)險(xiǎn)較高。

對(duì)于臨床肥胖癥患者，應(yīng)及時(shí)接受循證治療，目的是全面恢復(fù)或改善因體脂過多而受損的身體機(jī)能。而對(duì)于亞臨床肥胖人群，應(yīng)以降低風(fēng)險(xiǎn)為目標(biāo)，提供健康咨詢和長期監(jiān)測(cè)，必要時(shí)進(jìn)行積極治療以降低風(fēng)險(xiǎn)水平。

此外，報(bào)告還特別考慮到了肥胖污名化的潛在影響。潘安觀察到，肥胖污名化在全球多個(gè)國家和地區(qū)都普遍存在，這源于對(duì)肥胖成因的誤解。事實(shí)上，肥胖受社會(huì)環(huán)境以及生物學(xué)機(jī)制影響，許多肥胖癥受遺傳基因或身體代謝問題影響。因此，社會(huì)應(yīng)對(duì)肥胖人士更加包容和支持，同時(shí)倡導(dǎo)健康生活方式以降低肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，如果一個(gè)人氣血平衡，運(yùn)化功能旺盛，攝入食物后，該吸收的營養(yǎng)物質(zhì)吸收了，該排泄的排泄了，他的身體就會(huì)不胖不瘦。反之，一個(gè)人若氣血虛虧，身體內(nèi)能量的轉(zhuǎn)化和新陳代謝功能降低，不僅會(huì)產(chǎn)生未代謝完的營養(yǎng)物質(zhì)（即過剩營養(yǎng)物質(zhì)），這些尚未代謝完的“過剩營養(yǎng)物質(zhì)”不能被及時(shí)運(yùn)走，滯留在體內(nèi)，還會(huì)形成大量脂肪。所以說，氣血不足才是肥胖的真正原因。

既然知道了肥胖的根源，該怎么正確減肥呢？那就是補(bǔ)養(yǎng)氣血。由于肥胖人群氣血虛虧，代謝能力差，堆在體內(nèi)的脂肪很難排出體外。所以只有靠補(bǔ)益氣血，加速代謝，才能將這些脂肪分解并及時(shí)運(yùn)走。因此，可以選擇一些既能快速健脾益氣而又不會(huì)產(chǎn)生贅肉的食物，比如山藥、薏米、芡實(shí)、紅豆等，另外再搭配一些黑豆、紅棗、桂圓、牛肉等補(bǔ)血益氣的食物。也可以多補(bǔ)充一些補(bǔ)氣利水的蔬菜（黃瓜、白蘿卜、冬瓜、綠豆芽等）、水果及少量堅(jiān)果。

本文教給大家一個(gè)深呼吸的方法：每天早晨醒來后，慢慢地做大約5次深呼吸，或者長時(shí)間用一個(gè)姿勢(shì)伏案工作，腸道活動(dòng)變得遲緩時(shí)，也可以做做深呼吸。注意呼氣時(shí)要吐凈氣體，將手放在腹部，一邊吐氣直至感覺腹部癟塌下去為止；然后再將手放在腹部，用鼻孔吸氣，想象著清新的空氣充滿了身體，直至感覺腹部鼓起來。

另外還要多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，比如健步走，這樣不僅提高身體消耗脂肪的能力，也可補(bǔ)血補(bǔ)氣，讓面色變得紅潤起來，使身體更有活力。平時(shí)，還可以通過睡前按摩幫助暢通氣血，化解氣滯，促進(jìn)新陳代謝。具體方法是：每天晚上睡覺前，躺在床上，手握空拳，來回敲打自己的腰部左右兩側(cè)，用力適中，100下左右即可。這樣堅(jiān)持做下來，可有效“拍打掉”腰部贅肉，對(duì)便秘也有很好的輔助治療效果。

需要提醒的是，很多人為了追求快速瘦身，青睞節(jié)食、瘋狂運(yùn)動(dòng)，中醫(yī)不提倡這樣做。餓著肚子去健身房跑步練操，只會(huì)加劇氣血衰敗。苗條的身材不是靠“饑餓”造就的，肥胖也不是單純通過服用幾盒減肥藥就能立刻見效，關(guān)鍵是要飲食適宜、鍛煉有度，讓我們體內(nèi)的氣血充盈，運(yùn)化正常，這樣才會(huì)擁有一個(gè)健康而苗條的身材。（來源：中國中醫(yī)藥報(bào) 　作者：彭玉清 北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院）

隨著兒童青少年肥胖的全球性流行，青少年2型糖尿病的患病率大幅增高。青少年糖尿病患者往往有不良的飲食習(xí)慣，長期熱量攝入過多而消耗過少，愛吃高糖、高脂肪、高熱量的食物，如漢堡、薯?xiàng)l等，并且運(yùn)動(dòng)量不足。

和成人一樣，當(dāng)兒童青少年出現(xiàn)多尿、多飲、多食、體重下降等癥狀時(shí)，需要警惕糖尿病的發(fā)生。

具體來講，就是排尿次數(shù)比以往明顯增多，進(jìn)而產(chǎn)生口渴的癥狀而大量喝水；食量比以前有所增加，但體重不增反降或者增長緩慢。此外，如果孩子容易疲勞、乏力，精神狀態(tài)不佳，家長也需要注意。孩子傷口愈合緩慢或者反復(fù)出現(xiàn)感染，如皮膚癤腫、泌尿系統(tǒng)感染等，也可能是糖尿病的信號(hào)。如果孩子出現(xiàn)這些情況，建議家長及時(shí)帶孩子就醫(yī)，進(jìn)行下一步診斷。

從長期看，持續(xù)高血糖會(huì)影響孩子的生長發(fā)育。它不但會(huì)干擾正常的生長激素分泌，使孩子身高增長緩慢、骨骼發(fā)育不良，而且會(huì)增加慢性并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

兒童青少年糖尿病能否逆轉(zhuǎn)呢？

我們首先需要明確其糖尿病分型。如果是1型糖尿病，通常是無法逆轉(zhuǎn)的，患兒需要終身依賴胰島素治療。

而部分2型糖尿病患兒如果發(fā)現(xiàn)及時(shí)，在早期胰島β細(xì)胞功能尚未嚴(yán)重受損時(shí)能夠明確診斷，通過采取生活方式干預(yù)等治療措施，有可能在不依賴藥物的情況下，將血糖維持在正?；蚪咏Ｋ健?/p>

但如果2型糖尿病患兒已經(jīng)出現(xiàn)了胰島功能受損，那可能就要長期應(yīng)用降糖藥物。

與成人糖尿病患者相比，兒童青少年糖尿病患者在防治方面有哪些不一樣呢？

首先，兒童青少年處于生長發(fā)育階段，培養(yǎng)健康生活習(xí)慣尤為重要。兒童青少年糖尿病患者不能通過過度節(jié)食來控制血糖，要保證足夠的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)攝入。

其次，兒童青少年糖尿病患者要更加重視心理調(diào)節(jié)。兒童青少年心理承受能力相對(duì)較弱，對(duì)于糖尿病及相關(guān)的飲食控制和治療的接受程度上，會(huì)與成人不同，他們可能會(huì)產(chǎn)生更多的抵觸情緒，也可能因患有糖尿病而產(chǎn)生自卑心理。

第三，在治療藥物的選擇上，兒童青少年用藥的安全性要求更高。部分成人使用的降糖藥物可能會(huì)因潛在的副作用而不適合兒童青少年。兒童青少年糖尿病治療主要以胰島素治療為主，對(duì)于10歲以上的兒童青少年2型糖尿病患者，在醫(yī)生的指導(dǎo)下也可以應(yīng)用二甲雙胍。

第四，血糖控制目標(biāo)不同。兒童青少年2型糖尿病患者的血糖控制目標(biāo)一般較成人更嚴(yán)格，因?yàn)檠钱惓?huì)對(duì)他們的生長發(fā)育產(chǎn)生影響。

兒童青少年2型糖尿病患者要重視早期預(yù)防和治療，具體做法如下。

在飲食方面，家長要根據(jù)孩子的年齡、性別、活動(dòng)水平等因素，合理安排每日熱量攝入；讓孩子少吃高糖、高脂肪、高鹽食物，如糖果、油炸食品和腌制食品；保證孩子飲食多樣性，增加蔬菜、水果（注意含糖量）、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

在運(yùn)動(dòng)方面，兒童青少年可以每天進(jìn)行至少1小時(shí)的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、騎自行車等；也可以適當(dāng)進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，如俯臥撐、仰臥起坐等，有助于增加肌肉量，提高胰島素敏感性。同時(shí)，家長要注意增加運(yùn)動(dòng)的趣味性，可以通過游戲等方式讓運(yùn)動(dòng)對(duì)孩子更有吸引力。

有糖尿病家族史或肥胖的兒童青少年，要定期檢查空腹血糖和餐后血糖，以便早期發(fā)現(xiàn)血糖異常。建議兒童青少年定期測(cè)量身高、體重、血壓、血脂等，全面評(píng)估健康狀況。

作者：北京醫(yī)院內(nèi)分泌科 滿富麗

冬季易出現(xiàn)血糖和其他代謝指標(biāo)

不達(dá)標(biāo)

“氣候?qū)μ悄虿』颊叩难强刂瓶隙〞?huì)產(chǎn)生影響，有很多研究顯示，糖尿病患者在冬季容易出現(xiàn)血糖和其他代謝指標(biāo)不達(dá)標(biāo)的問題，因?yàn)槎煜鄬?duì)寒冷，人們戶外活動(dòng)時(shí)間相對(duì)減少?！惫⑿抡f，運(yùn)動(dòng)本身可以增加胰島素的敏感性，幫助機(jī)體代謝和利用血糖。冬季由于寒冷，故戶外活動(dòng)減少，會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)所消耗的葡萄糖減少，有可能導(dǎo)致血糖的升高。另外，寒冷季節(jié)人們往往攝入過多熱量或者是進(jìn)食過多的肉類以抵御寒冷，這樣也可能增加體重，進(jìn)而增加胰島素抵抗。體重本身和糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)以及血糖的控制都是相關(guān)的。

寒冷季節(jié)人們的抵抗力有所下降，同時(shí)也有可能罹患各種感染，這些都是對(duì)控制血糖不利的地方。那么，我們應(yīng)該怎么應(yīng)對(duì)呢？

郭立新指出，一是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。如果戶外天氣寒冷，就在室內(nèi)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。如果沒有雨雪天氣，還是鼓勵(lì)戶外運(yùn)動(dòng)。二是進(jìn)補(bǔ)要適度。一定要堅(jiān)持冬季飲食控制，不能因?yàn)槎具M(jìn)補(bǔ)導(dǎo)致體重的進(jìn)一步增加，進(jìn)而加大控糖難度。三是堅(jiān)持血糖監(jiān)測(cè)。因?yàn)槎具\(yùn)動(dòng)及戶外活動(dòng)相對(duì)較少，可能出現(xiàn)血糖波動(dòng)或者血糖升高，血糖監(jiān)測(cè)本身可以提醒我們目前的血糖控制狀況以及用藥是否合理。郭立新特別強(qiáng)調(diào)，即使在冬季也要堅(jiān)持合理用藥，尤其是冬季節(jié)日較多，一定不能放松用藥、血糖監(jiān)測(cè)和血糖控制。

肥胖

是糖尿病的重要危險(xiǎn)因素

很多人都說糖尿病會(huì)遺傳，這確實(shí)有一定的可能。很多研究都顯示，如果有糖尿病家族史，或者直系親屬當(dāng)中有糖尿病患者，那他罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)要明顯高于無糖尿病家族史的人群。

郭立新表示，糖尿病的發(fā)生是多種因素共同作用的結(jié)果，比如1型糖尿病和2型糖尿病都有一定的遺傳背景，但2型糖尿病的遺傳背景更強(qiáng)一點(diǎn)。后天的因素在糖尿病發(fā)生當(dāng)中起到非常重要的作用。糖尿病的發(fā)生取決于兩個(gè)最主要的因素，一個(gè)是遺傳因素，一個(gè)是環(huán)境因素。遺傳因素我們難以改變，但是我們可以通過改變環(huán)境因素來減少糖尿病的發(fā)生和發(fā)展。

郭立新指出，環(huán)境因素中最重要的是生活方式。其中，肥胖對(duì)于糖尿病，尤其是2型糖尿病來說是個(gè)非常重要的危險(xiǎn)因素。很多研究顯示，糖尿病患者和肥胖密切相關(guān)，肥胖尤其是腹型肥胖一旦出現(xiàn)，糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)將增加6~20倍。

“另外，就是運(yùn)動(dòng)。如果進(jìn)行規(guī)律、合理的體育運(yùn)動(dòng)，減少脂肪量，可以說是一種非常好的預(yù)防和降低糖尿病發(fā)生的手段。”郭立新表示，我們倡導(dǎo)避免久坐的生活方式，同時(shí)定期進(jìn)行血糖篩查，這樣可以減少糖尿病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。一旦出現(xiàn)相關(guān)的糖代謝異常，或者糖尿病前期，就可以進(jìn)行及時(shí)的干預(yù)，阻止糖尿病的進(jìn)展。

絕大部分糖尿病患者

都需要終身服藥

有很多患者擔(dān)心長期服用降糖藥物會(huì)對(duì)健康不利，因此有一部分患者為了達(dá)到不吃降糖藥的目的，堅(jiān)持苛刻的生活方式干預(yù)，比如極嚴(yán)格的飲食干預(yù)，造成營養(yǎng)不良、身體狀況下降。還有一部分患者為了不吃降糖藥進(jìn)行過度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量非常大，這些對(duì)健康都是不利的。

郭立新指出，糖尿病患者一經(jīng)確診，即是終身性疾病。雖然有一部分患者通過合理的運(yùn)動(dòng)優(yōu)化體重，可以達(dá)到一段時(shí)間的臨床緩解，但仍需要進(jìn)行長期的治療。

“通過其他方法控制血糖從而不服用藥物，這樣的想法出發(fā)點(diǎn)是好的，但是我們知道糖尿病包含多種代謝異常，如果不能將糖尿病患者的血糖以及伴隨的血脂、血壓控制良好，隨著病程延長容易引起多種并發(fā)癥。”郭立新解釋，因此，對(duì)于僅通過生活方式不能夠?qū)⒀强刂屏己玫幕颊撸€是需要長期應(yīng)用藥物治療。

郭立新主張?jiān)诤侠砩攀车幕A(chǔ)上，保證糖尿病患者的飲食能夠滿足季節(jié)特點(diǎn)和健康的需要，同時(shí)安排合理運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)、平衡訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練等。如果在這種情況下血糖控制仍不達(dá)標(biāo)，就要根據(jù)患者自身的情況來進(jìn)行藥物選擇。

郭立新強(qiáng)調(diào)，對(duì)于大部分甚至絕大部分糖尿病患者，不僅需要用藥，而且需要終身藥物治療。同時(shí)，也應(yīng)該進(jìn)行嚴(yán)格的用藥監(jiān)測(cè)，觀察用藥后代謝指標(biāo)能否達(dá)到良好控制，即用藥后是否達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，以及用藥后的藥物安全情況。

糖尿病患者

應(yīng)科學(xué)制訂自己的飲食計(jì)劃

血糖本身和食物特點(diǎn)與進(jìn)食量相關(guān)，那么，作為一個(gè)糖尿病患者應(yīng)該怎樣界定飲食呢？郭立新表示，一是要計(jì)算熱卡的總量。先要算出標(biāo)準(zhǔn)體重（身高減去105），如果身高是1.75米，標(biāo)準(zhǔn)體重就是70千克。然后根據(jù)胖瘦來決定進(jìn)餐的多少，也要根據(jù)特殊的生理階段來決定進(jìn)餐多少，如生長發(fā)育期的兒童有可能給予相對(duì)多的熱卡，妊娠女性給予相對(duì)多的熱卡和豐富的營養(yǎng)。二是進(jìn)食要多樣化。并不是患了糖尿病什么都不能吃，最重要的是食物的量和飲食的調(diào)節(jié)，罹患糖尿病以后也可以做到飲食多樣化。三是在保證充分的能量供應(yīng)的同時(shí)，對(duì)于老年人、體弱的人，要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。有的人過于嚴(yán)格飲食控制，反而導(dǎo)致血糖看似控制良好，但是總體健康狀態(tài)在變差。四是規(guī)律飲食。保證一日三餐，必要的時(shí)候兩餐之間少量加餐，這是非常重要的。

對(duì)于哪些食物是糖尿病患者應(yīng)該避免的問題，郭立新指出，一是避免甜食、單糖或者高糖類食物的攝入；二是避免不吃主食；三是避免無糖食品；四是避免饑一頓飽一頓；五是避免飲酒。除此之外，還要保證充足的睡眠和良好的心情。只有這樣，才能讓我們的血糖控制相對(duì)穩(wěn)定，才能減少糖尿病并發(fā)癥所帶來的危害。

施秉銀介紹，肥胖的成因復(fù)雜，既有遺傳因素，也與不良的生活方式密切相關(guān)。因此，在減重過程中，選擇適合個(gè)體情況的干預(yù)方式至關(guān)重要。

生活方式干預(yù)。對(duì)于大多數(shù)超重和輕度肥胖的人群來說，生活方式的調(diào)整應(yīng)是首選。飲食控制和運(yùn)動(dòng)干預(yù)是最基礎(chǔ)的手段。減少高熱量、高糖分食物的攝入，增加蔬菜、水果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例，配合規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以有效控制體重。研究表明，限時(shí)進(jìn)食不僅有助于體重管理，還能改善代謝健康。

藥物減重。對(duì)于身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）超過30，且合并有高血壓、糖尿病等代謝綜合征的中重度肥胖患者，經(jīng)過生活方式干預(yù)不能達(dá)到理想減重效果者，藥物治療可以作為輔助手段，但需嚴(yán)格遵循醫(yī)學(xué)指導(dǎo)。當(dāng)前，市場(chǎng)上用于減肥的藥物種類繁多，其中一些藥物如GLP-1受體激動(dòng)劑（例如司美格魯肽）本身主要用于糖尿病治療，但也有一定的減重效果。必須強(qiáng)調(diào)的是，藥物使用應(yīng)根據(jù)患者情況決定，避免盲目跟風(fēng)或?yàn)E用。近期，一些非糖尿病患者盲目使用降糖藥物減肥，可能會(huì)引發(fā)低血糖等嚴(yán)重副作用。

減重手術(shù)。對(duì)于BMI超過40，或BMI在35以上且伴有嚴(yán)重健康問題的患者，減重手術(shù)是治療手段之一。然而，手術(shù)并非所有人群都適用，且伴隨一定風(fēng)險(xiǎn)，患者術(shù)后仍需堅(jiān)持健康生活方式，以維持效果。因此，減重手術(shù)僅在其他方法無法取得效果時(shí)考慮。

藥物減重和減重手術(shù)各有適用人群和效果。無論選擇哪種方式，都應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下，根據(jù)個(gè)人健康狀況和治療需求科學(xué)評(píng)估，制定個(gè)性化的治療方案。

此外，針灸、按摩等中醫(yī)方法和很多中藥單藥、組方也有一定減重效果，可根據(jù)患者情況合理使用。

施秉銀總結(jié)了5個(gè)科學(xué)減重的小提示——

控制飲食。減少高糖、高脂食物攝入，增加纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和健康脂肪的攝入，有助于控制體重。

限時(shí)進(jìn)食。設(shè)定固定的進(jìn)食時(shí)間窗口，如每日8小時(shí)內(nèi)完成所有進(jìn)食，有助于改善代謝健康。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。每周進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳或騎車，配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練，增加基礎(chǔ)代謝率。

定期監(jiān)測(cè)。記錄體重、腰圍等指標(biāo)，及時(shí)調(diào)整飲食和運(yùn)動(dòng)方案，保持長期的健康管理。

保持心理健康。減重過程中，避免壓力過大或情緒化進(jìn)食，保持積極心態(tài)，有助于長期堅(jiān)持。

近些年，隨著公眾健康意識(shí)的覺醒，“一胖百病生”的觀念逐漸深入人心。體重超標(biāo)不僅關(guān)乎個(gè)人形象，更會(huì)增加心腦血管疾病、糖尿病、部分癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

肥胖是由多種因素引起的慢性代謝性疾病，主要表現(xiàn)為體內(nèi)脂肪堆積過多和（或）分布異常。按世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，成年人體重指數(shù)（BMI）[體重（公斤）除以身高（米）的平方]在25~29.9為超重，30及以上為肥胖。根據(jù)中國肥胖問題工作組的建議，中國成年人的BMI在18.5以下為體重過輕，24~27.9為超重，28及以上為肥胖。此外，男性腰圍90厘米及以上、女性腰圍85厘米及以上可診斷為中心性肥胖。

肥胖這一全球性健康問題，在我國亦呈現(xiàn)出愈演愈烈之勢(shì)，防治肥胖已成為刻不容緩的社會(huì)任務(wù)。1992年中國成人超重肥胖率為20%，而根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年)）》，我國成人超重肥胖率已超過50%。研究預(yù)測(cè)，2030年我國成人超重肥胖率將高達(dá)70.5%，歸因于超重肥胖的醫(yī)療費(fèi)用將達(dá)到4180億元，約占全國醫(yī)療費(fèi)用總額的22%。

與全球趨勢(shì)相比，我國肥胖問題呈現(xiàn)出增長率快、年輕化趨勢(shì)明顯、男孩患病率明顯高于女孩（約是其兩倍）、城鄉(xiāng)差別大等特征。這些特征與我國特有的社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展、文化背景、飲食習(xí)慣和生活方式緊密相關(guān)。過去40年，我國居民的腰圍也在增加。盡管城市居民中心性肥胖患病率普遍高于農(nóng)村居民，但近年來農(nóng)村居民中心性肥胖的快速增長縮小了這一差距。與普通肥胖相似，中心性肥胖負(fù)擔(dān)也在向教育程度較低的女性和教育程度較高的男性轉(zhuǎn)移。值得注意的是，超重和肥胖會(huì)增加早死風(fēng)險(xiǎn)，并且與以下疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高相關(guān)。

癌癥。肥胖可能通過激活某些信號(hào)通路（如胰島素和類胰島素生長因子通路）促進(jìn)腫瘤生長，如肝癌和胰腺癌等。同時(shí)，肥胖還可能影響機(jī)體免疫功能，降低腫瘤免疫監(jiān)視能力，使腫瘤細(xì)胞更容易生長和擴(kuò)散。

慢性呼吸道疾病。超重和肥胖人群常常會(huì)出現(xiàn)睡眠呼吸暫停綜合癥，嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量和整體健康。此外，肥胖可能導(dǎo)致肺功能下降，增加患慢性阻塞性肺疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

2型糖尿病。超重和肥胖人群的脂肪細(xì)胞增多，尤其是腹部脂肪的積累，能分泌多種炎癥因子。這些因子會(huì)導(dǎo)致慢性低度炎癥，進(jìn)而影響胰島素敏感性，增加患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，肥胖與胰腺β細(xì)胞功能的下降密切相關(guān)，進(jìn)一步加重血糖控制的困難。

心血管病。超重和肥胖人群中患高血壓、糖尿病和高血脂的比例高于正常體重人群，這些疾病是心血管疾病的直接誘因。體重增加直接導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能障礙，使血管對(duì)刺激的反應(yīng)能力下降，進(jìn)而引發(fā)心臟疾病。

心理問題。美國國家合并癥調(diào)查顯示，成年人肥胖與情緒和焦慮障礙發(fā)生增加有關(guān)，19%的肥胖患者有重度抑郁癥。肥胖個(gè)體常常面臨社會(huì)歧視、污名化及心理壓力，可能導(dǎo)致焦慮、抑郁等心理健康問題。

面對(duì)肥胖這一嚴(yán)峻的健康挑戰(zhàn)，我們應(yīng)深刻認(rèn)識(shí)其危害，積極進(jìn)行體重管理。應(yīng)遵循《中國居民膳食指南》，減少鹽、糖和油的攝入，增加蔬菜、水果和全谷物的攝入比例；保持飲食多樣化，確保攝入足夠的營養(yǎng)素。加強(qiáng)身體活動(dòng)，包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練等，以提高身體代謝率和增強(qiáng)肌肉力量。保證充足的睡眠時(shí)間，減少久坐時(shí)間，學(xué)會(huì)管理壓力。對(duì)于已超重或肥胖的人群，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師，制定個(gè)性化的減重計(jì)劃。

肥胖按下衰老“快進(jìn)鍵”

為了找出肥胖與衰老之間的關(guān)系，英國倫敦大學(xué)和芬蘭赫爾辛基大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)開啟了一項(xiàng)針對(duì)近57萬名成年人的跟蹤調(diào)研，樣本年齡范圍為35~72歲，隨訪跨度達(dá)15年之久。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖可能與細(xì)胞衰老相關(guān)的疾病密切相關(guān)，與體重健康的人群相比，肥胖者患上一種或多種已證實(shí)與細(xì)胞衰老相關(guān)疾病的可能性高1.4~2.4倍。

具體來說，肥胖者發(fā)生脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)增加779%、2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加663%、慢性心衰風(fēng)險(xiǎn)增加270%、慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)增加156%、高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加113%、冠心病風(fēng)險(xiǎn)增加98%、各類消化道癌癥發(fā)病率也有不同程度的增加。研究人員表示，除肥胖外，受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、過度節(jié)食和抑郁也是加速細(xì)胞衰老的風(fēng)險(xiǎn)因素。

衰老是一個(gè)復(fù)雜、漸進(jìn)的過程，首先從細(xì)胞開始。細(xì)胞衰老表現(xiàn)為水分減少、酶活性降低、代謝速率變慢等一系列變化，是正常的生理現(xiàn)象。也有一些病理性原因會(huì)讓細(xì)胞衰老提前發(fā)生，其中肥胖引起的“炎癥風(fēng)暴”被視為細(xì)胞衰老的加速器。

早在2000年，意大利博洛尼亞大學(xué)健康衰老系統(tǒng)醫(yī)學(xué)教授克勞迪奧·弗朗西斯率先提出“炎癥性衰老”概念。他認(rèn)為，衰老是一種全身性炎癥過程。對(duì)此，河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛解釋，隨著體內(nèi)脂肪不斷堆積，營養(yǎng)過剩的細(xì)胞會(huì)長期處于慢性炎癥狀態(tài)，炎癥會(huì)首先攻擊細(xì)胞內(nèi)的線粒體。線粒體作為細(xì)胞能量的核心，常被比作細(xì)胞的“發(fā)電站”。線粒體損傷會(huì)損害細(xì)胞增殖，加速其衰老進(jìn)程。除了直接拖垮細(xì)胞功能外，肥胖會(huì)通過各種疾病將組織器官置于炎性環(huán)境，從而加劇身體氧化應(yīng)激和炎癥反應(yīng)，導(dǎo)致細(xì)胞進(jìn)一步老化。

誘發(fā)疾病縮短壽命

細(xì)胞老化不容易被察覺，但從外觀來看，肥胖的人無論是樣貌還是機(jī)體狀態(tài)都會(huì)顯得比同齡人老。有些四五十歲的肥胖者代謝能力還不如六十多歲體重正常的人。肥胖不僅會(huì)引發(fā)多種疾病，還可能縮短壽命。

脂肪肝。新研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群脂肪肝發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可增加近8倍，而其致病過程通常多線并行。當(dāng)人處于肥胖狀態(tài)時(shí)，肝臟細(xì)胞會(huì)出現(xiàn)過多脂肪沉積，胰島素抵抗隨之增強(qiáng)，從而打破肝臟代謝平衡，導(dǎo)致肝細(xì)胞內(nèi)脂質(zhì)，特別是甘油三酯沉積過多。隨著堆積的脂肪越來越多，肝細(xì)胞會(huì)出現(xiàn)慢性炎癥，進(jìn)一步損傷肝臟組織，推進(jìn)脂肪肝發(fā)展。

2型糖尿病。肥胖人群需要更多的胰島素參與葡萄糖代謝，久而久之身體對(duì)胰島素的敏感度和響應(yīng)力下降，就會(huì)出現(xiàn)胰島素抵抗。這又會(huì)進(jìn)一步增加胰島負(fù)擔(dān)，引起胰島素分泌改變，最終引發(fā)2型糖尿病。脂肪細(xì)胞產(chǎn)生的促炎因子，會(huì)加劇胰島素抵抗，推進(jìn)疾病進(jìn)程。

慢性心衰。肥胖會(huì)加重心臟負(fù)荷，心臟不得不更賣力地工作，從而引起心肌肥厚、左心室肥大。此外，肥胖通常伴隨高血壓、高血脂和糖尿病等代謝性疾病，它們會(huì)一起發(fā)威，增加人們患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

慢性腎病。肥胖人群中，血脂異常比例高，脂質(zhì)可沉積于腎臟小動(dòng)脈和腎小球中，引起腎小球損傷。而肥胖誘發(fā)的胰島素抵抗，會(huì)加重腎小球的過濾負(fù)擔(dān)，從而加劇腎小球損傷。

高血壓。肥胖會(huì)導(dǎo)致血管壁增厚，彈性降低，在增加血流阻力的同時(shí)，使血壓升高。肥胖還會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，增加心率和心肌收縮力，也會(huì)引起血壓上升。肥胖引發(fā)的代謝綜合征，如糖尿病、高血脂等也是重要的升壓因素。肥胖還會(huì)影響腎功能，擾亂血壓的正常調(diào)節(jié)功能，成為高血壓的繼發(fā)因素。

雖然我們常說‘一胖毀所有’，但引起細(xì)胞衰老相關(guān)疾病的因素并不唯一。新研究也認(rèn)為，人們的行為、所處環(huán)境與疾病的關(guān)系同樣密切，并提出受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)、過度節(jié)食和抑郁七大風(fēng)險(xiǎn)因素。受教育程度低意味著缺乏健康意識(shí)，難以及時(shí)發(fā)現(xiàn)不健康的生活方式，并加以調(diào)整；現(xiàn)代人多存在飲食不均衡問題，飲食高油高鹽高脂，容易引發(fā)代謝問題、心血管疾病等；吸煙、大量飲酒、缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)促炎因子增加；過度節(jié)食和抑郁會(huì)令身體進(jìn)入低代謝狀態(tài)，引起細(xì)胞營養(yǎng)不良，從而引發(fā)疾病、加速衰老。

全生命周期管好體重

我們無法逆轉(zhuǎn)生理老化，但可以按下衰老的“減速鍵”，控制體重就是重要一環(huán)。

國際上常通過三種方式衡量體重，即體重指數(shù)（BMI）、腰臀比、腰圍。BMI可以反映整體肥胖程度，計(jì)算方法為體重（千克）除以身高（米）的平方。我國建議將成年人超重和肥胖的臨界值分別設(shè)定為24和28。大家可以定期計(jì)算BMI，一旦達(dá)到超重臨界值，就要進(jìn)行主動(dòng)干預(yù)。腰臀比（腰圍除以臀圍）能反映中心性肥胖程度。世界衛(wèi)生組織指出，如果男性腰臀比超過0.9，女性超過0.85，意味著健康風(fēng)險(xiǎn)較大。腰圍可以反映腹部脂肪，特別是內(nèi)臟脂肪分布情況。如果男性腰圍大于90厘米，女性大于85厘米，就屬于腹型肥胖。

這些標(biāo)準(zhǔn)雖然兼顧多重因素，但并不適用于老年人和兒童。就兒童而言，可以根據(jù)《7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》進(jìn)行判斷，如果BMI大于等于相應(yīng)性別、年齡組“超重”界值點(diǎn)且小于“肥胖”界值點(diǎn)者為超重；BMI大于等于相應(yīng)性別、年齡組“肥胖”界值點(diǎn)者為肥胖。對(duì)于老年人來說，學(xué)術(shù)界多認(rèn)為65歲以上，BMI以20~26.9為宜，80歲以上高齡老人適宜范圍為22~26.9。換言之，老年人并非越瘦越好，還是應(yīng)該有點(diǎn)肉。

維持健康體重，應(yīng)以生活方式管理為主，核心是做到“吃動(dòng)兩平衡”，總體原則是攝入總能量低于總消耗。

管住嘴，多喝水。保持膳食平衡，做到“兩低兩高一控”，即低糖、低脂、高蛋白、高膳食纖維、控制總量。一日三餐定點(diǎn)定量，每頓七分飽。每天水分?jǐn)z入量保證達(dá)到1500~2000毫升，飯前飲用200毫升溫水，增加飽腹感，以減少進(jìn)餐量。

少久坐，邁開腿。久坐容易導(dǎo)致脂肪堆積，應(yīng)每隔1~2小時(shí)起身站立或活動(dòng)5~10分鐘。任何一種運(yùn)動(dòng)方式都對(duì)控制體重有利，最好選擇適合自己并能堅(jiān)持的項(xiàng)目，每周運(yùn)動(dòng)5次，每次至少30分鐘，達(dá)到中等強(qiáng)度。

多減壓，睡好覺。找到適合自己的減壓方式，積極調(diào)整心態(tài)，早睡早起，每天保證7~8小時(shí)睡眠，有助增強(qiáng)機(jī)體代謝，避免因內(nèi)分泌失調(diào)引起肥胖。

減重不能追求快和猛，世衛(wèi)組織建議每周減0.5~1公斤，一個(gè)月減1~3公斤，這種勻速減肥的方法，對(duì)身體損傷小且不易反彈。對(duì)于超重肥胖者而言，如果自行減重效果不佳，建議到減重門診、內(nèi)分泌科、營養(yǎng)科就診，與醫(yī)生共同制定減重方案，必要時(shí)采取藥物或手術(shù)治療。

出現(xiàn)原因

西醫(yī)認(rèn)為，更年期女性腹型肥胖主要與內(nèi)分泌失調(diào)和代謝減慢有關(guān)。女性到了更年期，卵巢功能逐漸減退，體內(nèi)雌激素水平波動(dòng)性下降，糖類代謝和脂類代謝速度減慢。這些變化會(huì)改變脂肪的分布，引導(dǎo)脂肪在腹部堆積，導(dǎo)致身體肥胖、身材變形。

中醫(yī)認(rèn)為“肥人多痰”，更年期女性腹型肥胖的形成與“痰”密不可分。痰是人體水液代謝障礙所形成的病理產(chǎn)物，主要與肝、脾、腎的功能失調(diào)相關(guān)。肝主疏泄，條暢氣機(jī)，肝氣不暢，則水濕停滯而生痰；脾主運(yùn)化，脾虛則無力運(yùn)化水谷精微，津液停留而生痰；腎主水，腎陽虛不能化氣行水，容易釀生水濕痰濁。這些病理產(chǎn)物積聚于內(nèi)，留置于肌膚之間，從而形成肥胖。

如何應(yīng)對(duì)

調(diào)整飲食

1.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。以蔬菜、水果、水產(chǎn)品、橄欖油和谷豆類為主的膳食結(jié)構(gòu)有助于減重，并能降低糖脂代謝紊亂及心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

2.低脂低鹽飲食。更年期女性的飲食應(yīng)以清淡為主要原則，每天鹽攝入量應(yīng)控制在5克以內(nèi)。

3.調(diào)整進(jìn)餐時(shí)間。可采取少量多餐制，每日以5~6餐為宜，改掉睡前吃東西和飯后即入睡的習(xí)慣。

4.拒絕不合理的節(jié)食。更年期女性由于生理性變化，可能出現(xiàn)免疫力下降、體質(zhì)變差等問題，過度節(jié)食或吃水果來代替米飯的方法是不可取的，這樣不但不利于減肥，而且會(huì)威脅身體健康。

辨證施膳

臨床上，更年期女性腹型肥胖常見證型有脾虛濕阻、肝郁氣滯、脾腎兩虛等，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適合自身的藥膳。

脾虛濕阻型

此型患者在臨床上最多見，常表現(xiàn)為：形態(tài)肥胖，肢體困重，倦怠乏力，納差食少，大便溏薄，舌淡、苔薄膩，脈緩或濡細(xì)。可選擇健脾、祛濕的食物，比如薏苡仁、淮山藥、蓮子、五指毛桃、茯苓、冬瓜等。推薦三款藥膳，做法如下。

①赤小豆薏苡仁豬骨湯

材料：赤小豆30克，薏苡仁30克，豬骨250克，食鹽適量。

做法：豬骨洗凈，切塊焯水后放入燉盅。燉盅內(nèi)加入赤小豆、薏苡仁，再加適量清水，隔水蒸燉1~1.5小時(shí)，食鹽調(diào)味后即成。

②淮山冬瓜薏苡湯

材料：淮山藥200克，冬瓜250克，薏苡仁50克，食鹽適量。

做法：淮山藥洗凈去皮切段，冬瓜連皮洗凈切塊，連同薏苡仁一起放入鍋中熬煮成湯，加入食鹽少許即可食用。

③薏苡蓮子粥

材料：薏苡仁50克，蓮子30克，粳米200克。

做法：將薏苡仁、蓮子、粳米淘洗干凈后一同放入砂鍋，加適量水，用大火煮沸，小火熬煮成粥即可食用。

肝郁氣滯型

此型患者常表現(xiàn)為：形態(tài)肥胖，兩脅肋脹滿，胃脘痞滿，煩躁易怒，口干舌燥，頭暈?zāi)垦＃叨鄩?mèng)，月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)，舌黯、有瘀斑，脈弦數(shù)或細(xì)弦。此類患者可選擇陳皮、茉莉花、山楂、白蘿卜等疏肝理氣的食物。推薦兩款藥膳，做法如下。

①三花解郁茶

材料：玫瑰花5克，合歡花5克，菊花2克。

做法：將上述材料放入杯中，用開水沖泡代茶飲。

②天麻鯉魚湯

材料：鮮鯉魚1條（約500g），天麻10克，川芎5克。

做法：鮮鯉魚洗凈改刀，天麻、川芎洗凈泡軟，將原料擺入盤，大火蒸15~20分鐘即可食用。

脾腎兩虛型

此型患者常表現(xiàn)為：形體肥胖，虛浮腫脹，疲乏無力，少氣懶言，動(dòng)則喘息，頭暈畏寒，食少納差，腰膝冷痛，大便溏薄或五更泄瀉，舌淡、苔薄白，脈沉細(xì)。重度肥胖癥患者多為此型。

脾腎兩虛的患者可選擇枸杞子、羊乳、牛乳、羊瘦肉等補(bǔ)脾腎的食物。推薦兩款藥膳，做法如下。

①淮山粥

材料：淮山藥100克，粳米200克。

做法：將淮山藥去皮洗凈切塊，粳米淘洗干凈后一同放入砂鍋，加入適量清水，同煮成粥即可。

②枸杞豬腰湯

材料：枸杞10克，豬腰1個(gè)，生姜10克，食鹽適量。

做法：將豬腰洗凈切片，與枸杞、生姜一同放入鍋中，加適量水燉煮，最后加鹽調(diào)味即可。

運(yùn)動(dòng)鍛煉

運(yùn)動(dòng)具有防治結(jié)合的作用，有病治病，無病強(qiáng)身。患者可按需選擇太極拳、八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲等中醫(yī)功法鍛煉，以促進(jìn)氣血流動(dòng)、提高脾胃運(yùn)化功能。

此外，還可選擇適合自己的有氧運(yùn)動(dòng)，如健美操、散步、慢跑、游泳、騎自行車等。注意循序漸進(jìn)，身體適應(yīng)后每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，有助于燃燒脂肪和維持健康體重。還要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，避免過度運(yùn)動(dòng)。

愉悅身心

良好的情緒可以提高大腦皮質(zhì)的興奮性，充分發(fā)揮身體潛能，使人精神飽滿、精力充沛。比如可以通過以下方式緩解壓力，保持好心情：練習(xí)冥想、瑜伽、深呼吸等，控制壓力和焦慮情緒；學(xué)習(xí)一些新技能，比如跳舞，不僅能增加活動(dòng)量，有助于減肥，還能讓自己時(shí)刻處在積極的心態(tài)中。

保證睡眠

注意休息，避免熬夜和過度勞累，良好的睡眠也可以幫助更年期腹型肥胖患者減肥。睡眠不足或睡眠質(zhì)量不佳會(huì)影響胰島素的敏感性，加重肥胖。因此，建議患者每天保持7~8小時(shí)睡眠。要養(yǎng)成規(guī)律睡眠習(xí)慣，如晚上10時(shí)睡覺，早上6時(shí)起床。還要養(yǎng)成定時(shí)排便的習(xí)慣，戒煙限酒，避免不良生活習(xí)慣對(duì)身體的損害。

中醫(yī)外治

中藥沐足

可選用冬瓜皮、茯苓、木瓜等中藥材，放入鍋中煮20分鐘，待水溫適宜，泡腳20分鐘左右。

艾灸

可取中脘（在上腹部，臍中上4寸，前正中線上）、神闕（在上腹部，臍中央）、關(guān)元（在下腹部，臍中下3寸，前正中線上）、天樞（在上腹部，橫平臍中，前正中線旁開2寸，左右各一）進(jìn)行艾灸。

操作做法：將艾條一頭點(diǎn)燃，對(duì)準(zhǔn)穴位，約距離皮膚2~3厘米，以自身感覺溫?zé)岵粻C為度，每穴每日灸1次，每次10分鐘。

穴位按摩

可選擇中脘、關(guān)元、三陰交（在小腿內(nèi)側(cè)，內(nèi)踝尖上3寸，脛骨內(nèi)側(cè)緣后際）進(jìn)行簡單手法按摩，有利于和胃健脾、補(bǔ)益肝腎，改善臟腑功能。

操作方法：運(yùn)用大拇指指腹按摩穴位，按摩力度逐漸加重，以能耐受為度。每個(gè)穴位按摩5分鐘，每日早、晚餐后各按摩1次。

穴位埋線

穴位埋線即將可吸收性外科縫線置入穴位內(nèi)，利用線對(duì)穴位產(chǎn)生的刺激作用以防治疾病。該方法可長期刺激穴位，通經(jīng)脈，調(diào)氣血，從而調(diào)節(jié)臟腑功能，應(yīng)用于肥胖患者效果較好。

（來源：中國中醫(yī)藥報(bào) 　作者：郭清華 何廣蓮 廣東省中醫(yī)院二沙島醫(yī)院）