真相了！原來(lái)判斷胖瘦

不能只憑體重和BMI

肥胖與否一是不能憑感覺來(lái)判斷，二是不能只看體重和身高，三是更不能說(shuō)女人體重超過(guò)一百斤就是胖。

體質(zhì)量指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的一個(gè)常用標(biāo)準(zhǔn)，可使用體重(單位為千克)除以身高(單位為米)的平方來(lái)計(jì)算。

根據(jù)BMI的數(shù)值，我們可以進(jìn)行如下劃分：

正常范圍：18.5~23.9

超重：24.0~27.9

肥胖：≥28

健康體重可不是簡(jiǎn)單的數(shù)字達(dá)標(biāo)，它是身體處于良好狀態(tài)的一種體現(xiàn)。BMI是一個(gè)參考值，由于每個(gè)人的身體成分不同，肌肉含量高的人，可能BMI也略高，但實(shí)際上這并不是肥胖。

除了BMI，腰圍、腰臀比、體脂率和內(nèi)臟脂肪面積等也是常見的健康評(píng)估指標(biāo)。這些指標(biāo)能夠幫助我們更全面地了解身體脂肪的含量及其分布情況。

體脂率是指體內(nèi)脂肪占總體重的比例，它是評(píng)估超重和肥胖更精確的指標(biāo)。與BMI相比，體脂率能夠更準(zhǔn)確地反映體內(nèi)脂肪的水平。有人為了健身，專門去測(cè)量體脂率，結(jié)果發(fā)現(xiàn)盡管自己的體重在正常范圍內(nèi)，但體脂率偏高，這樣的瘦屬于“假瘦”。

以下表格展示了中國(guó)人群肥胖癥的常用診斷標(biāo)準(zhǔn)。

想成功減肥？

學(xué)會(huì)制造能量缺口

吃動(dòng)平衡，就是攝入的能量要和消耗的能量相當(dāng)，這樣體重才能保持穩(wěn)定。實(shí)現(xiàn)減重，需做到吃動(dòng)平衡，形成能量缺口。但身體適應(yīng)新的吃動(dòng)模式有個(gè)過(guò)程，初期不宜過(guò)度追求大能量缺口，應(yīng)循序漸進(jìn)，根據(jù)身體反饋優(yōu)化方案 。

01先說(shuō)說(shuō)“吃”

一日三餐要合理分配。早餐吃好，提供一天所需能量的30%；午餐吃飽，占40%；晚餐吃少，占30%。

食物種類要豐富，每天盡量攝入12種以上食物，每周25種以上；盡量做到主食種類多樣化，建議多吃全谷物、雜豆和薯類，使?fàn)I養(yǎng)更豐富，預(yù)防胰島素抵抗。

比如早餐可以來(lái)一碗燕麥粥，搭配一個(gè)水煮蛋、一杯牛奶和一小把堅(jiān)果；午餐有糙米飯、清炒時(shí)蔬、香煎雞胸肉；晚餐則是紅薯、清蒸魚和涼拌蔬菜。

02再講講“動(dòng)”

每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，像快走或慢跑，速度應(yīng)為每分鐘100~120步；強(qiáng)度控制在可以一邊快走或跑一邊說(shuō)話，但不能唱歌的程度。此外，也可以選擇游泳、騎自行車等。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，每周還應(yīng)進(jìn)行2~3次力量訓(xùn)練，比如深蹲、平板支撐、舉啞鈴等，幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。如果時(shí)間有限，職場(chǎng)人士利用碎片化時(shí)間爬樓梯、步行上下班也是不錯(cuò)的選擇。

各年齡段必知！

吃對(duì)食物，體重管理事半功倍

營(yíng)養(yǎng)均衡是健康的基石。當(dāng)體重超標(biāo)后，若單純依靠節(jié)食，采取不吃主食、不吃晚飯等方式減肥，極易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)失衡。此外，長(zhǎng)期不吃晚飯會(huì)打破規(guī)律的進(jìn)食習(xí)慣，進(jìn)食間隔時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，不利于人體對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取和利用。減肥應(yīng)在確保營(yíng)養(yǎng)平衡的前提下，合理控制能量的攝入。

我們?nèi)粘Ｋf(shuō)的主食，涵蓋米、面、雜糧、薯類等食物，它們是身體重要的產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物的主要來(lái)源?！吨袊?guó)居民膳食指南(2022)》建議遵循食物多樣、合理搭配的平衡膳食模式，每日應(yīng)攝入谷類食物200~300 克，其中保證全谷物和雜豆類為50~150克，另外再攝入薯類50~100克。

不同年齡段的人群，要想維持健康的體重，均需養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。

對(duì)于孩子的飲食健康，家長(zhǎng)肩負(fù)著重要職責(zé)，尤其要關(guān)注生命早期1000天母子的健康。孩子從出生至兩歲，6個(gè)月以內(nèi)應(yīng)盡可能堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，6個(gè)月到2歲期間要科學(xué)合理地添加輔食，并培養(yǎng)孩子自主進(jìn)餐的習(xí)慣。

學(xué)齡期的兒童青少年要養(yǎng)成不挑食、不偏食、不暴飲暴食的飲食習(xí)慣，應(yīng)認(rèn)識(shí)各類食物，了解不同食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，還可學(xué)習(xí)一些簡(jiǎn)單的食物制作方法。

成年人則需要保持合理的膳食結(jié)構(gòu)，改掉不良的飲食習(xí)慣。同時(shí)，切勿改變以谷類供能為主的膳食模式，應(yīng)減少高油高鹽食物的攝入。

60歲以上的老年人不應(yīng)等到上了年紀(jì)才關(guān)注體重，而是應(yīng)該隨著年齡變化，將保持健康體重作為一種持續(xù)追求，這對(duì)提升老年人的生活質(zhì)量、維護(hù)健康狀況以及增強(qiáng)抵御其他疾病的能力都大有益處。

值得一提的是，減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調(diào)用鹽限制在5克以內(nèi)，合并高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應(yīng)將烹調(diào)鹽限制在3克以內(nèi)，同時(shí)減少攝入其他含鹽量高的食物和調(diào)料。推薦每日烹調(diào)用油的用量為25～30克。建議優(yōu)選拌、蒸、煮、燉等烹調(diào)方法，避免高油、高糖、高鹽等烹調(diào)方式。

健康生活并不復(fù)雜，從了解健康體重，做到吃動(dòng)平衡，再到科學(xué)搭配營(yíng)養(yǎng)，每一步都在為我們的健康加分。

養(yǎng)成新習(xí)慣并非一蹴而就，雖說(shuō)30天是個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)，能助力行為初步固化，但最終時(shí)長(zhǎng)還是因人而異，還需耐心與堅(jiān)持。“體重管理年”三年行動(dòng)的時(shí)間跨度，給了我們充足的時(shí)間來(lái)養(yǎng)成并維持良好的生活習(xí)慣。

健康體重，一起行動(dòng)！讓我們即刻啟程，遇見更“健康”的自己！

一、減肥困境的生物學(xué)根源

人類基因中對(duì)高熱量食物的原始渴望，如同松鼠囤積松果般根深蒂固。當(dāng)我們啟動(dòng)減重計(jì)劃時(shí)，身體會(huì)啟動(dòng)精密防御系統(tǒng)：基礎(chǔ)代謝率下調(diào)10-15%，饑餓激素（Ghrelin）水平飆升28%，這種進(jìn)化形成的生存機(jī)制，使體重如同被設(shè)定好的”錨點(diǎn)”般頑固。復(fù)旦大學(xué)附屬華山醫(yī)院研究顯示，節(jié)后體重平均增加2.3公斤，其中內(nèi)臟脂肪占比高達(dá)37%，這正是腰圍膨脹的罪魁禍?zhǔn)住?/p>

二、多維減重策略矩陣

1. 飲食重構(gòu)的漸進(jìn)藝術(shù)
   • 采用”三階段熱量遞減法”：首周減少日常攝入的15%，第二周減25%，第三周穩(wěn)定在減少30%的可持續(xù)區(qū)間
   • 優(yōu)化餐序：先喝清湯（200ml）→蔬菜（300g）→蛋白質(zhì)（掌心大?。魇常ò肴浚?/li>
   • 關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素配比：蛋白質(zhì)（25-30%）、膳食纖維（≥25g/天）、抗性淀粉（如冷卻后的馬鈴薯）占比提升
2. 運(yùn)動(dòng)效能的疊加效應(yīng)
   • 有氧運(yùn)動(dòng)采用”3+2模式”：每周3次中等強(qiáng)度（如40分鐘快走），2次高強(qiáng)度間歇（如20秒沖刺+40秒慢跑）
   • 力量訓(xùn)練聚焦”代謝引擎”：深蹲（臀腿）、平板支撐（核心）、俯臥撐（胸臂）三大黃金動(dòng)作
   • 日常NEAT消耗：每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘，日均步數(shù)維持在8000-10000步
3. 晝夜節(jié)律的重置密碼
   • 建立”22-6-7″睡眠法則：22點(diǎn)前入睡，保證6小時(shí)深度睡眠，7點(diǎn)前完成早餐
   • 皮質(zhì)醇管理：下午4點(diǎn)后避免咖啡因，晚間進(jìn)行10分鐘正念呼吸
   • 光照調(diào)節(jié)：晨間接受30分鐘自然光，刺激瘦素分泌

三、心理機(jī)制的破局之道

食物在現(xiàn)代社會(huì)已演化為”精神創(chuàng)可貼”：深夜加班者的碳水慰藉、獨(dú)居者的美食陪伴，都在填補(bǔ)情感需求的空洞。認(rèn)知行為療法（CBT）中的”五問(wèn)法”值得借鑒：

1. 此刻的饑餓感是生理需求還是情緒缺口？
2. 如果選擇進(jìn)食，后續(xù)的負(fù)罪感是否值得？
3. 是否存在替代性滿足方式（如運(yùn)動(dòng)/社交）？
4. 此次飲食選擇是否符合長(zhǎng)期健康目標(biāo)？
5. 如何將此次選擇轉(zhuǎn)化為可持續(xù)習(xí)慣？

四、常見誤區(qū)的科學(xué)拆解

1. 極端飲食的代謝陷阱
   極低熱量飲食（<800kcal/天）會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率永久性損傷達(dá)20%，而”16+8輕斷食”需配合精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，盲目執(zhí)行可能引發(fā)電解質(zhì)紊亂。

2. 局部減脂的認(rèn)知謬誤
   脂肪消耗遵循”最后存儲(chǔ)最先消耗”原則，腰腹脂肪的頑固性與胰島素敏感性直接相關(guān)，需通過(guò)阻抗訓(xùn)練提升肌肉葡萄糖攝取能力。

3. 體重焦慮的負(fù)向循環(huán)
   體重波動(dòng)在±1.5kg內(nèi)屬正常生理現(xiàn)象，過(guò)度關(guān)注數(shù)字可能引發(fā)應(yīng)激性暴食。建議改用體脂率（男<20%、女<25%）和腰臀比（男<0.9、女<0.85）作為核心指標(biāo)。

五、可持續(xù)健康體重的終極密碼

真正有效的體重管理，是建立”能量感知-代謝優(yōu)化-心理平衡”的三維體系：

• 代謝靈活性培養(yǎng)：每周進(jìn)行1次”碳水循環(huán)”，增強(qiáng)身體切換供能模式的能力
• 腸道菌群調(diào)節(jié)：補(bǔ)充益生元（菊粉、抗性淀粉）與發(fā)酵食品（酸奶、泡菜）
• 環(huán)境設(shè)計(jì)策略：使用藍(lán)色餐具（抑制食欲）、保持食物儲(chǔ)存在視線之外、設(shè)定”20分鐘用餐原則”

這場(chǎng)與體重的持久戰(zhàn)，本質(zhì)是文明進(jìn)化與生物本能的和解之旅。當(dāng)我們不再將減肥視為對(duì)抗，而是轉(zhuǎn)化為對(duì)身體的深度理解與關(guān)懷，或許就能跳出”節(jié)后焦慮-極端減重-報(bào)復(fù)反彈”的西西弗斯循環(huán)。健康體重從來(lái)不是電子秤上的冰冷數(shù)字，而是身心和諧共奏的生命韻律。

如果飯后不進(jìn)行適量的體力活動(dòng)，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)導(dǎo)致什么后果呢？體重增加。

醫(yī)學(xué)上稱這一現(xiàn)象為脂肪積累，其根本原因是攝入的能量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了日常消耗。雖然輕微的體重增加可能僅僅是個(gè)人體型差異的體現(xiàn)，每種體型都有其美。但過(guò)度的體重增加，即肥胖，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)脂肪過(guò)量積累，長(zhǎng)期下去可能對(duì)健康造成嚴(yán)重影響。

肥胖不僅是外觀問(wèn)題，醫(yī)學(xué)上還將其視為多種慢性疾病的誘因，例如心臟病、糖尿病和高血壓等，甚至世界衛(wèi)生組織早就將肥胖定義為一種病。根據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的統(tǒng)計(jì)，我國(guó)成年人的肥胖率已達(dá)到12%。這一數(shù)字的增長(zhǎng)意味著，肥胖不僅是個(gè)人健康問(wèn)題，更已成為影響公共衛(wèi)生的重大挑戰(zhàn)。

我們的飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)頻率、睡眠質(zhì)量乃至心理狀態(tài)，每一個(gè)方面都深刻影響著我們的體重和健康。

首先是管住嘴。

在每日三餐中，一個(gè)簡(jiǎn)單而有效的策略是選擇全谷物和粗糧替代精制的白米和面食。什么是全谷物？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，它是區(qū)別于精制谷物的，未精細(xì)加工、能保留谷物的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽四個(gè)部分的谷物，它富含膳食纖維和多種人體所需的天然營(yíng)養(yǎng)成分。例如，糙米和薏米含有較高的纖維素，有助于增加飽腹感，并減緩血糖上升的速度。此外，減少高糖飲料和加工食品的攝入也是控制體重的關(guān)鍵。長(zhǎng)期攝入這些高糖、高熱量的食物，可能會(huì)讓人在不知不覺中增加體重。另外，多喝水！

其次是邁開腿。

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)?？熳?、跑步、騎自行車等活動(dòng)都屬于有效的運(yùn)動(dòng)方式。隨著健身意識(shí)的普及，越來(lái)越多的中國(guó)人開始意識(shí)到運(yùn)動(dòng)的重要性。但對(duì)于許多忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，健身房的規(guī)律鍛煉仍然是一種奢侈。事實(shí)上，跳繩、快走、瑜伽等不需要昂貴設(shè)備的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，每天在家即可完成，是有效的替代方案。

青少年也應(yīng)該學(xué)會(huì)勞逸結(jié)合，課業(yè)與體育鍛煉并重。近年來(lái)，我國(guó)教育部門通過(guò)政策努力增加學(xué)生的體育活動(dòng)時(shí)間，鼓勵(lì)孩子們從小培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。學(xué)生們也需要打破“體育課”和“文化課”完全割裂的觀念，應(yīng)將運(yùn)動(dòng)視為日常生活的一部分。研究顯示，定期參與體育活動(dòng)的學(xué)生不僅在體重控制方面表現(xiàn)出色，因?yàn)橛姓５捏w型，其在個(gè)人自信、精神面貌和思維活力等方面也優(yōu)于同齡人。

第三是學(xué)會(huì)睡。

高質(zhì)量的睡眠對(duì)身體的重要性不言而喻。在體重管理上，良好的睡眠同樣發(fā)揮重要作用。研究表明，睡眠不足會(huì)破壞身體的激素平衡，容易導(dǎo)致體重增加。同時(shí)，睡眠不足的人更容易在飲食選擇上做出沖動(dòng)決定，例如選擇高糖或高脂肪食物來(lái)緩解疲勞，這進(jìn)一步增加了發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。最后是好心情。

保持積極的心理狀態(tài)是防治肥胖的關(guān)鍵之一。生活中難免會(huì)有壓力，但可以通過(guò)做自己喜歡的事情來(lái)緩解，比如聽音樂(lè)、看書或與朋友聊天等。這樣能有效防止因情緒波動(dòng)引發(fā)的暴飲暴食。此外，長(zhǎng)期的不良情緒還會(huì)干擾內(nèi)分泌系統(tǒng)，導(dǎo)致代謝紊亂，最終導(dǎo)致體重增加。

尤其要指出的是，雖然一些快速減重方法，如極端限碳、依賴代餐或間歇性禁食，可能在短期內(nèi)見效，但這些方法往往會(huì)對(duì)身體造成長(zhǎng)期傷害。例如，極端限碳可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良和代謝紊亂，長(zhǎng)期依賴代餐會(huì)破壞正常飲食習(xí)慣，而間歇性禁食則可能增加暴飲暴食的風(fēng)險(xiǎn)，影響腸胃健康。

可見，科學(xué)的肥胖防治是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程，通過(guò)日常的管住嘴、邁開腿、學(xué)會(huì)睡、保持好心情，逐步找到屬于自己的體重平衡點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)健康生活。

大部分的原因并非是基礎(chǔ)代謝率出問(wèn)題，而是飲食錯(cuò)誤與運(yùn)動(dòng)量的不足。不可否認(rèn)的，基礎(chǔ)代謝率對(duì)于體重控制的影響頗巨，它等同是身體里的一個(gè)火爐，無(wú)時(shí)無(wú)刻在消耗熱量。想減重的人，應(yīng)該先對(duì)基礎(chǔ)代謝率有正確的認(rèn)識(shí)，才能有效提升自己身體燃燒熱量的能力，從此遠(yuǎn)離易胖與復(fù)胖的問(wèn)題。

何謂基礎(chǔ)代謝率與如何測(cè)量

基礎(chǔ)代謝率是指我們靜止不動(dòng)時(shí)，身體一天會(huì)自己消耗的熱量。由于我們醒著時(shí)大腦的思考也會(huì)消耗熱量，所以精確一點(diǎn)說(shuō)，睡了一天消耗的熱量會(huì)更貼近基礎(chǔ)代謝率。那基礎(chǔ)代謝率要如何測(cè)量呢？好一點(diǎn)的體重機(jī)，除了幫忙測(cè)量體重與體脂肪率外，有些還會(huì)測(cè)出基礎(chǔ)代謝率的數(shù)值，它的方法是先測(cè)出體脂肪與肌肉的量，再由此推估可以消耗多少能量。

不過(guò)，每個(gè)人的細(xì)胞活性不盡相同，這個(gè)數(shù)字應(yīng)僅供參考，不能完全相信。真正準(zhǔn)確的基礎(chǔ)代謝率，需要靠特殊儀器收集呼出的二氧化碳量才能得知，而這樣的方式多僅用于學(xué)術(shù)研究。

大家并不需要執(zhí)著于基礎(chǔ)代謝率的數(shù)字，因?yàn)槟遣](méi)有意義。我們最需要了解的是如何避免代謝率下降，并如何做才能讓代謝率提升。下面我們下來(lái)看看造成基礎(chǔ)代謝率下降的5大元兇。

基礎(chǔ)代謝率下降的元兇

1、過(guò)度節(jié)食：

在醫(yī)學(xué)的研究中，身體具有自我保護(hù)的本能。當(dāng)我們攝取的熱量下降時(shí)，身體的本能是關(guān)閉較不必要的功能，讓僅有的熱量可以維持生命運(yùn)作。比如生理周期延后或不來(lái)，或是大量落發(fā)等等都是過(guò)度節(jié)食可能會(huì)導(dǎo)致的狀況。另外一個(gè)過(guò)度節(jié)食會(huì)發(fā)生的狀況則是基礎(chǔ)代謝率下降。沒(méi)有那么多的熱量可以燃燒，那就燒少一點(diǎn)以免不夠用，這就是我們身體的OS。絕大部分在沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)師幫助下的節(jié)食，只能夠減下約3到5%的體重，但不見得是脂肪，可能會(huì)減下肌肉。日后的體重反彈卻會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)節(jié)食減下的數(shù)字。

2、睡眠：

很多人認(rèn)為睡眠只要足夠七個(gè)小時(shí)就足夠，哪時(shí)候睡都沒(méi)關(guān)系，這在體重控制上是很錯(cuò)誤的觀念。在睡眠中，生長(zhǎng)激素分泌量會(huì)上升，即使是成人也一樣，而生長(zhǎng)激素就是維持基礎(chǔ)代謝率的關(guān)鍵之一。生長(zhǎng)激素主要的分泌時(shí)間是在晚間十一點(diǎn)至凌晨一點(diǎn)，超過(guò)這個(gè)時(shí)段入睡的生長(zhǎng)激素分泌量會(huì)下降，間接影響基礎(chǔ)代謝率。減重時(shí)應(yīng)該避免熬夜，因?yàn)橥硭瑫r(shí)也容易附帶消夜及隔天的水腫。除非是工作需要，否則應(yīng)好好保持足夠的睡眠長(zhǎng)度與正確的入睡時(shí)間，才能避免代謝率下降。

3、荷爾蒙的影響：

身體有許多內(nèi)分泌和基礎(chǔ)代謝相關(guān)聯(lián)，在門診?？吹降氖羌谞钕俚拖掳Y。這個(gè)疾病常發(fā)生于甲狀腺開過(guò)刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快，門診中也曾接觸到三個(gè)月就胖二十五公斤卻到處求助無(wú)門的病患。甲狀腺低下只是眾多影響代謝率的內(nèi)分泌其中一種而已。如果有莫名的體重快速上升請(qǐng)不要遲疑，趕快看醫(yī)師吧！

4、肌肉量不足：

一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量，但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量；一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半。一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎么想都是劃算的。許多上班族連休假日也不愿意動(dòng)一動(dòng)，更常聽到女性因擔(dān)心肌肉太多會(huì)太壯而不敢運(yùn)動(dòng)的錯(cuò)誤想法。其實(shí)光看報(bào)導(dǎo)描述男明星練肌肉的辛苦過(guò)程，就知道若要真的練出很明顯的肌肉，對(duì)于男生都不容易了更何況是女生呢？不要以為那些韓國(guó)女子團(tuán)體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來(lái)，要有一定量的肌肉訓(xùn)練才會(huì)有成果。

5、年紀(jì)：

人在25歲的基礎(chǔ)代謝率達(dá)到高峰，之后每十年會(huì)下降2到5%。年紀(jì)的影響因素是最不需要被討論的，因?yàn)闆](méi)有人能改變。在減重門診常需要提醒減重者：要先調(diào)整自己的心態(tài)，一直抱著”我以前這樣吃都不會(huì)胖”的心態(tài)，對(duì)現(xiàn)在的減重計(jì)劃是沒(méi)有幫助的！。人和年輕時(shí)比較總是會(huì)傷心的，不是嗎？

提高基礎(chǔ)代謝率的方法

1、卡路里—雙刃

專家認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)量正常的情況下，只要把你的體重乘以11就可以得到每天應(yīng)該攝入的卡路里數(shù)，也就可以每天輕松減掉約0.5公斤體重。另外，研究顯示，卡路里攝入量少于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的女性，自身的新陳代謝水平會(huì)降低45%。

2、早餐很重要

你相信嗎？如果想加速新陳代謝和減肥，早餐是你一天中最重要的一餐。根據(jù)相關(guān)研究，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減少體重。因?yàn)樵谒X的時(shí)候，身體的新陳代謝會(huì)減慢，而只有在你再次進(jìn)食的時(shí)候，它才會(huì)回升。所以，如果你跳過(guò)早餐不吃，身體消耗卡路里的能力在午餐前都無(wú)法達(dá)到正常水平。這也就是為什么新的一天最好從一頓擁有300～400卡路里的早餐開始，它能立刻把你的新陳代謝帶入“工作狀態(tài)”。另外，早餐應(yīng)該盡量多食用些高纖維食物。習(xí)慣吃高熱量早餐的人更容易很快感到饑餓；而高纖維碳水化合物的消化和吸收時(shí)間更長(zhǎng)，不會(huì)導(dǎo)致身體里血糖的迅速改變，你自然也就不那么容易餓了。

3、累積蛋白質(zhì)

研究顯示，聚積大量的蛋白質(zhì)可以幫助促進(jìn)新陳代謝，促使每天多燃燒150～200卡路里熱量。由于蛋白質(zhì)主要由氨基酸組成，比脂肪和纖維更不易被人體吸收。因此你的身體必須消耗更多的卡路里來(lái)消化它。當(dāng)然這并不表示你的食譜得像軍人一樣含有大量的蛋白質(zhì)。不過(guò)你必須清楚的是你每天攝入的卡路里中有10～35%來(lái)自蛋白質(zhì)。你最好爭(zhēng)取每頓飯或者每次吃零食的時(shí)候都吃一些像堅(jiān)果、吞拿魚、低脂奶酪這樣富含蛋白質(zhì)的食物。

4、我吃，我吃，我吃吃吃

聽起來(lái)好像有點(diǎn)矛盾：既然要減肥，為什么還要不停吃東西呢？其實(shí)每天吃5～6次“小餐”比每日三餐更能促進(jìn)新陳代謝343%。另外，這樣做還能防止你因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間饑餓而暴飲暴食。盡量使每次進(jìn)食的間隔小于4小時(shí)，且每餐都含有蛋白質(zhì)，可以更好地促進(jìn)新陳代謝。如果你早餐吃了高纖維谷物和水果，那么就在9、10點(diǎn)鐘的時(shí)候來(lái)點(diǎn)酸奶或水果；午餐吃100克的雞肉或魚肉和蔬菜沙拉；下午茶吃根香蕉或者一片低脂奶酪；晚餐要清淡，100～150克火雞和魚肉就可以了。

5、吃粗糧

碳水化合物，例如發(fā)面餅、白面包和土豆能加速胰島素分泌，導(dǎo)致脂肪的積累，從而降低新陳代謝的水平，所以專家建議多吃高纖維食物。在整體飲食結(jié)構(gòu)中，碳水化合物固然重要，但仍然要注意多吃蔬菜、水果和谷物，以免導(dǎo)致胰島素水平升高。

6、酒和正餐不可兼得

想在餐前來(lái)一兩杯雞尾酒？勸你三思。一些研究表明，餐前飲酒會(huì)導(dǎo)致多攝入大約200卡路里熱量。并且，人的身體會(huì)優(yōu)先消耗酒精，也就是說(shuō)，剩下的飯食中的熱量就很有可能被以脂肪的形式儲(chǔ)存起來(lái)了。如果你真的太想喝酒了，建議你改喝紅酒。一杯紅酒中只有80卡路里的熱量。

7、牛奶—多喝多漂亮

快去搶購(gòu)低脂奶制品吧。每天喝3～4次牛奶、酸奶并吃奶酪的女性比不吃奶制品的女性多消耗70%的身體脂肪。原因其實(shí)很簡(jiǎn)單：奶制品中的鈣和其他物質(zhì)可以提升你身體的新陳代謝能力，向你的身體傳遞更快燃燒脂肪的信息，而濃縮的橙汁就做不到。這一特性在奶制品上體現(xiàn)得要比其他含鈣的食物（比如椰菜或濃縮橙汁）明顯得多。所以，當(dāng)女性攝入每天3份奶制品和1200毫克鈣的時(shí)候，會(huì)最大限度地消耗脂肪。

8、麻辣濃湯

建議你在午餐或晚餐的濃湯里加點(diǎn)辣椒。辣椒可以暫時(shí)性提升身體新陳代謝的水平。存在于辣椒中的辣椒素，能短時(shí)間內(nèi)刺激你的身體分泌諸如腎上腺素這樣的荷爾蒙，加速新陳代謝，從而提升身體消耗脂肪的能力。

9、堅(jiān)持“高強(qiáng)度”體育鍛煉

把高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)加入到你的日常鍛煉中是一個(gè)提升新陳代謝的絕好辦法。研究表明，每周做兩次高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人，是做正常運(yùn)動(dòng)的人消耗熱量的2倍。強(qiáng)化體育鍛煉的方法有很多，你可以在長(zhǎng)跑中每5分鐘加入一個(gè)30秒鐘的加急跑，或者在騎單車鍛煉的過(guò)程中加入1分鐘的爬坡。改天你還可以試試40分鐘的交替式鍛煉。最理想的鍛煉模式是：每周兩次20～40分鐘間隔性強(qiáng)度鍛煉加兩次20～40分鐘交替式鍛煉。

10、打破你的鍛煉規(guī)律

每當(dāng)時(shí)間允許的時(shí)候，就盡量把你的鍛煉時(shí)間分成兩次進(jìn)行。例如：如果早上做了15分鐘的舉重練習(xí)，那么就把30分鐘的散步留給中午或者晚上。這樣你會(huì)多消耗100～200卡路里的熱量。沒(méi)時(shí)間？那就在一天中多爬幾次樓梯，多走走路吧。即使再微不足道的運(yùn)動(dòng)也足以提升你的新陳代謝能力。

1.辣椒減肥法

辣椒，由于可以加速血液循環(huán)，促使身體發(fā)汗，進(jìn)而消耗體內(nèi)多于脂肪，因而進(jìn)來(lái)也被當(dāng)做一種減肥圣品。但是你要知道，辣椒是種極具刺激性的食物，吃多了，可能體重沒(méi)減幾公斤，反而會(huì)先產(chǎn)生胃痛、掉發(fā)、牙疼、皮膚老化等副作用，實(shí)在是一點(diǎn)都不劃算啊!

2.雞尾酒減肥法

令許多人趨之若鶩的“雞尾酒減肥法”到底是什么?其實(shí)，那可不是叫減重者靠喝雞尾酒減肥，而是指它像調(diào)雞尾酒一樣，會(huì)根據(jù)每個(gè)人不同的體質(zhì)，開最適用、有效的處方。除了用藥外，雞尾酒減肥法還需配合飲食、運(yùn)動(dòng)，三管齊下，才能真正收到健康減肥、不易反彈的效果，所以，奢望只靠藥物就能完成窈窕美夢(mèng)的人，還是別對(duì)這種減肥法抱太大的希望吧。

3.舉重等劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)變成難看的“肌肉女”

事實(shí)：舉重、仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)通常有利于減肥。同時(shí)有利于鍛煉你的肌肉。而肌肉比脂肪更消耗熱量，也就是說(shuō)如果你有更多的肌肉，新陳代謝消耗的熱量就更多。

當(dāng)然，不用擔(dān)心自己會(huì)變“肌肉女”，因?yàn)槊恐軆傻饺蔚倪\(yùn)動(dòng)不足以讓肌肉這么發(fā)達(dá)。

4.只吃蔬菜和水果，就一定可以健康地瘦下來(lái)

事實(shí)：研究表明素食主義者通常都要比常吃肉類的人更瘦。但是如果你是素食主義者，你必須得制定嚴(yán)格完善的飲食計(jì)劃，以免長(zhǎng)期飲食結(jié)構(gòu)單一引發(fā)

營(yíng)養(yǎng)不良等，因?yàn)殍F、鈣、維生素D、維生素B12、鋅、動(dòng)物蛋白等這些人體所必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，通常都不能只靠蔬菜。

5.吃肉不利于健康，也不利于減肥

事實(shí)：吃少量的肉是健康減肥的一部分。雞肉、豬肉、魚肉等都還有一定的膽固醇和飽和脂肪酸，但是它們也含有一些健康的元素比如說(shuō)蛋白質(zhì)、鐵、鋅等。

6.消瘦=美麗

事實(shí)：人體的所有成分與其分配比例都是大自然的奇跡。脂肪自然也有它不可替代的作用。而且，有了脂肪的襯墊，皮膚才會(huì)看起來(lái)更光滑，富有彈性。這就是為什么皮包骨頭會(huì)看起來(lái)如此的可憐了。

不僅如此，對(duì)女生來(lái)說(shuō)，能夠體現(xiàn)女性魅力的地方無(wú)一例外都需要大量的脂肪。否則，誰(shuí)也不會(huì)承認(rèn)一塊會(huì)運(yùn)動(dòng)的木板子好看。所以，減肥不要減到憎恨所有脂肪。

7.快速減肥就一定得大劑量運(yùn)動(dòng)

事實(shí)：大負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)雖然也有“運(yùn)動(dòng)”一詞，但是卻不是減肥的好方法。運(yùn)動(dòng)減肥是有其要求的：小強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)過(guò)后仍然可以呼吸自如，談笑風(fēng)生，疲勞感恢復(fù)很快才行。而有些人急于減肥，一次恨不得以跑百米的速度跑上幾千米，沒(méi)有休克就很幸運(yùn)了。脂肪燃燒需要時(shí)間，大劑量運(yùn)動(dòng)沒(méi)有提供好的消耗脂肪的條件，只會(huì)使肌肉增粗，心臟負(fù)荷過(guò)重，長(zhǎng)時(shí)間的不適感。對(duì)于沒(méi)有運(yùn)動(dòng)處方的普通人群，還很可能會(huì)弄傷自己，得不償失。

8.吃大量減肥藥

吃減肥藥吃出問(wèn)題的新聞屢見不鮮，以第一個(gè)創(chuàng)造減肥藥熱潮的“芬芬”為例，上市一年多后，導(dǎo)致服用者心臟瓣膜受損的副作用便開始爆發(fā)。

即使如此，一心求快的瘦身主義者仍然對(duì)此趨之若鶩，進(jìn)來(lái)又將焦點(diǎn)轉(zhuǎn)移到左旋肉堿上，面對(duì)減肥熱潮，醫(yī)師呼吁：光靠吃藥就能減肥是不正確的觀念，其胡亂吃藥還有可能吃到假藥，造成嚴(yán)重的后遺癥。所以，一般民眾絕對(duì)不能貿(mào)然服用減肥藥，一定要經(jīng)過(guò)醫(yī)師的咨詢才較為妥當(dāng)。

9.葡萄、芹菜、卷心菜等能夠幫助你燃燒脂肪，減掉體重

事實(shí)：目前沒(méi)有科學(xué)研究證明食物可以幫助你燃燒脂肪，盡管有一些富含咖啡因的食物能在短期內(nèi)加速你的新陳代謝速度，但是這也并不意味著它能幫你減肥。

10.高蛋白低淀粉的食物結(jié)構(gòu)有利于減肥

事實(shí)：高蛋白低淀粉飲食法對(duì)人體的長(zhǎng)期影響目前還有待研究。但是只吃高蛋白物質(zhì)比如雞蛋、肉類、奶酪等，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)失衡。同時(shí)，還可能以因此攝入過(guò)多的脂肪和膽固醇，提高心血管疾病的發(fā)病幾率。

同時(shí)，不吃的蔬菜和水果，以及全谷食物，很容易引發(fā)便秘。此外，長(zhǎng)期只吃蛋白質(zhì)，你會(huì)感到心煩惡心、疲倦無(wú)力。每天攝入少于130克的淀粉類物質(zhì)會(huì)使得人體血液中的酮類物質(zhì)含量提高，從而使尿酸含量提高，引發(fā)腎結(jié)石和痛風(fēng)。

11.想什么就吃什么同樣也能瘦下去

事實(shí)：要想減肥，必須得保證所攝入的熱量低于消耗的熱量。想吃什么就吃什么并不影響你的減肥效果，但是一定不能吃得太多，同時(shí)還要配合適量的運(yùn)動(dòng)。

12.種子類食物富含脂肪，千萬(wàn)不能吃

事實(shí)：種子植物比如花生、葵花子等確實(shí)富含脂肪，但是多位不飽和脂肪酸，其中亞油酸亞麻酸等，對(duì)人體有很大好處。同時(shí)它們還富含蛋白、膳食纖維、多種礦物質(zhì)。

13.蘋果餐減肥法

以蘋果代替正常三餐。由于熱量驟減，加上蘋果的膳食纖維一遇到水會(huì)自然膨脹，食欲自然減低，減肥效果果然不錯(cuò)，但你也可能因此而減得很痛苦，且極可能因營(yíng)養(yǎng)不良而導(dǎo)致體力透支、頭昏腦脹，甚至引起掉發(fā)、貧血、生理期大亂、骨質(zhì)疏松等后遺癥。

事實(shí)上，蘋果是不錯(cuò)的減肥食物，但需技巧性地搭配其他營(yíng)養(yǎng)食物，如白土司(淀粉類食物)、水煮雞蛋(蛋白質(zhì))，或者加上幾片小黃瓜和番茄，無(wú)論是制成沙拉或三明治，營(yíng)養(yǎng)和熱量都較為完整。

14.綠茶+養(yǎng)樂(lè)多減肥法

由于綠茶可以使養(yǎng)樂(lè)多中酵母菌的活性增強(qiáng)，加上綠茶粉含有豐富的膳食纖維，所以能夠起到清腸、排便的作用，因而這種減肥方法受到廣泛的推崇。

但由于綠茶偏寒，容易使腸胃不好的人產(chǎn)生脹氣、腹瀉的問(wèn)題，對(duì)女性生理也有所影響，加上一小罐養(yǎng)樂(lè)多的熱量也頗為可觀，所以，企圖以此法減肥的人要當(dāng)心別喝過(guò)頭，以免導(dǎo)致反效果。

貿(mào)然地進(jìn)行斷食減肥，是一件非常危險(xiǎn)的事，除了會(huì)引起生理上的諸多不適，還可能對(duì)生命產(chǎn)生威脅，所以，決不能把斷食當(dāng)做一種減肥手段。

事實(shí)上，安全的斷食法是替腸胃來(lái)個(gè)大掃除，讓身體更健康!你不妨利用周末假日來(lái)個(gè)兩天一夜的斷食，倒也不需特意補(bǔ)充什么食品或什么都不吃，多喝水或純果汁，吃少許雜糧全麥面包也是可以讓腸胃休息并清除體內(nèi)廢物的好方法!

減脂效果最好的當(dāng)然是有氧運(yùn)動(dòng)，就是慢跑、游泳、騎車等耐力型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一般要求有氧運(yùn)動(dòng)持續(xù)30分鐘以上。早上起床之后，吃早飯之前運(yùn)動(dòng)減肥效果最好。但早上跑步一定要注意兩點(diǎn)：一、心率不要高，就是跑慢點(diǎn);二、時(shí)間控制在一個(gè)小時(shí)以內(nèi)，一般四十分鐘就足夠了。運(yùn)動(dòng)完趕緊吃早飯，不要讓身體持續(xù)消耗下去。

在進(jìn)行生酮飲食前，我們先要對(duì)它有充分的認(rèn)識(shí)和了解，它對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生不少副作用，基于現(xiàn)有的證據(jù)來(lái)看，風(fēng)險(xiǎn)大于收益，需謹(jǐn)慎選擇。

結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是碳水化合物比重極低且脂肪占比很高

生酮飲食最明顯的特點(diǎn)就是飲食結(jié)構(gòu)中碳水化合物膳食的比重極低。傳統(tǒng)的生酮飲食三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的比例是：高脂肪（占到總熱量的70%-80%）、適量蛋白質(zhì)、極低碳水化合物（每日的碳水化合物攝入要小于50克甚至有時(shí)會(huì)小于20克）。蛋白質(zhì)攝入會(huì)促進(jìn)氨基酸轉(zhuǎn)化成葡萄糖，從而阻止酮體的形成，因此生酮飲食也會(huì)限制蛋白質(zhì)的攝入。

當(dāng)我們膳食中的碳水化合物達(dá)到上述量時(shí)，血液中的葡萄糖很快會(huì)被用完，之后會(huì)開始動(dòng)用儲(chǔ)備的能量——肝臟中的糖原為全身供能，兩到三天后，糖原也會(huì)耗竭，胰島素分泌會(huì)明顯下降。這時(shí)身體會(huì)從“主要利用葡萄糖供能”的狀態(tài)轉(zhuǎn)換成“主要利用脂肪酸供能”的模式，脂肪酸代謝的中間產(chǎn)物就是酮體，酮體可以通過(guò)血腦屏障進(jìn)入中樞神經(jīng)系統(tǒng)為大腦提供能量——這就是生酮飲食的原理。

在這種原理下，生酮飲食會(huì)產(chǎn)生哪些對(duì)減重有效的反應(yīng)呢？第一，糖原耗竭導(dǎo)致體內(nèi)水分流失（1克糖原儲(chǔ)存3克水分），酮體生成后胰島素水平較低，會(huì)加速排鈉利尿，所以前期體重下降很快。第二，碳水化合物攝入的減少會(huì)降低胰島素分泌，同時(shí)也減少促進(jìn)食欲的饑餓素分泌，從而減少主動(dòng)進(jìn)食并防止把多余的熱量?jī)?chǔ)存為脂肪。第三，脂肪的攝入可以增加飽腹感，減少進(jìn)食。

生酮飲食“風(fēng)險(xiǎn)大于收益” 會(huì)產(chǎn)生何種不良影響？

生酮飲食的短期臨床試驗(yàn)和一些個(gè)案都顯示減肥效果很好，同時(shí)對(duì)于血糖、胰島素敏感性、血脂等一些代謝指標(biāo)也有很好的調(diào)節(jié)作用，但長(zhǎng)期效果并不會(huì)比其他飲食模式更好，而且可能會(huì)有不少風(fēng)險(xiǎn)。

1.限制各種營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏

極端限制碳水化合物會(huì)影響飲食質(zhì)量，通常也會(huì)減少果蔬、全谷物和豆類的攝入，從而導(dǎo)致缺乏維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和這些食物中的植物化學(xué)物質(zhì)。在沒(méi)有多種維生素補(bǔ)充劑的情況下，可能會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏癥，同時(shí)低膳食纖維含量不利于腸道健康，容易便秘。

2.會(huì)出現(xiàn)諸多不適應(yīng)癥狀甚至增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

生酮飲食改變了人體的供能模式，人體可能會(huì)出現(xiàn)一系列不舒服的感受，如頭痛、疲勞、惡心、頭暈、胃腸道不適、乏力、心跳異常等，這些情況大多是血糖偏低造成的，人體需要適應(yīng)這種低糖狀態(tài)。研究顯示，長(zhǎng)期使用生酮飲食模式或增加罹患心絞痛、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

3.難以堅(jiān)持且缺乏足夠研究支撐

對(duì)于大多數(shù)人而言，生酮飲食和我們?nèi)粘５纳攀巢顒e非常大，難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，且目前缺乏長(zhǎng)期和大規(guī)模的研究。

九類人群不適宜采用生酮飲食

由于生酮飲食的飲食結(jié)構(gòu)具有特殊性，如果你屬于以下幾類人群，不建議嘗試生酮飲食：

1.脂類代謝異常的人群

2.肝腎功能下降的人群

3.老年人

4.痛風(fēng)和高尿酸血癥人群

5.膽結(jié)石和膽囊炎人群

6.泌尿系統(tǒng)結(jié)石人群

7.骨質(zhì)疏松患者

8.抑郁癥和精神疾病患者

9.孕婦和乳母

知識(shí)鏈接

想減肥還不想節(jié)食？教你巧用“食物交換法”

零食能滿足“口腹之欲”，但如果攝入過(guò)多，對(duì)身體的影響是很大的，尤其對(duì)于減肥人群來(lái)說(shuō)更是能少吃則少吃，不如試試將不健康的食物替換成同樣美味但更健康的食物，下面就教大家?guī)讉€(gè)食物交換法，也許犧牲了一些口感，但對(duì)于身體的益處會(huì)更多。

1.白面包換成全麥面包

白面包采用的是精制面粉制作而成，精制面粉加工過(guò)程中會(huì)損失部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等。全麥面包采用的是全麥面粉，全麥面粉在加工處理中保留了外層的麩皮，含有豐富的膳食纖維、B族維生素、鎂和鐵等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此，全麥面包比白面包含有更多營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維，更能增加飽腹感，對(duì)控制體重很有幫助，還能夠預(yù)防因減肥攝入食物減少而導(dǎo)致的便秘問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：由于目前市面上很多全麥面包并不是真正的全麥粉制作，或者只加了少量全麥粉，因此在選擇全麥面包時(shí)一定要看食物配料表，配料表第一位是全麥粉的才是真正的全麥面包。

2.酥脆的零食換成堅(jiān)果

酥脆的零食包括餅干、薯片等，這些零食里面通常都添加了大量的糖、黃油或氫化油，像薯片這樣的零食還需要經(jīng)過(guò)高溫油炸。這些零食不僅能量高，還含有飽和脂肪或反式脂肪。長(zhǎng)期過(guò)量食用反式脂肪會(huì)增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

因此可以選擇腰果、核桃或杏仁等堅(jiān)果，堅(jiān)果富含油脂，其中以單不飽和脂肪酸居多，目前已被證實(shí)具有保護(hù)心臟、改善胰島素敏感性等作用。堅(jiān)果中還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素E、膳食纖維和礦物質(zhì)，對(duì)身體的消化代謝、改善血脂、抗氧化等均有益處。

注意事項(xiàng)：堅(jiān)果雖然含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，但是由于其含有很高的能量，因此建議大家每日食用10克為宜，對(duì)于減重人士更加不建議過(guò)多食用。

3.冰淇淋換成無(wú)糖酸奶配水果

冰淇淋的主要原料有飲用水、牛乳、奶粉、奶油、食用糖等，由于含有奶油和糖，因此能量和脂肪的含量很高，同時(shí)奶油中也含有反式脂肪酸?？梢赃x擇用無(wú)糖酸奶代替冰淇淋，不僅能量比冰淇淋低，同時(shí)還能夠提供豐富的蛋白質(zhì)、鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以在無(wú)糖酸奶上面加一些水果，不僅能帶來(lái)甜蜜的味道，還能夠帶來(lái)維生素C、礦物質(zhì)、膳食纖維等物質(zhì)，對(duì)于腸道健康、血糖控制都是至關(guān)重要的。

注意事項(xiàng)：酸奶和水果一起食用時(shí)要注意別一次性吃太多，因?yàn)樗崮毯退卸几缓S富的維生素C，過(guò)量食用可能會(huì)導(dǎo)致拉肚子。

4.含糖飲料換成白開水、氣泡水、茶水

含糖飲料富含大量的添加糖，經(jīng)常喝容易導(dǎo)致肥胖及肥胖相關(guān)代謝征、糖尿病，更推薦大家選擇白開水來(lái)替代含糖飲料。喝不慣白開水的話還可以選擇茶水。習(xí)慣喝可樂(lè)等碳酸汽水的人群，如果還是想要追求口腔刺激，也可以適量喝氣泡水，但是不建議經(jīng)常喝。

注意事項(xiàng):很多人傾向選擇含甜味劑的飲料，不僅滿足了對(duì)于甜味的渴望，同時(shí)還能避免過(guò)多能量的攝入。然而目前并沒(méi)有高質(zhì)量的證據(jù)證明人工甜味劑有助于減肥或控制體重，同時(shí)部分人工甜味劑安全性也是存在爭(zhēng)議的，因此不建議長(zhǎng)期大量食用。

說(shuō)到減肥，這東西我在行，雖然到目前為止我的減肥以階段性失敗告終，但是經(jīng)驗(yàn)很多，而且依然充滿信心，先給大家說(shuō)一說(shuō)減肥的離譜事，也好避避坑。當(dāng)然，提前聲明：這些坑是我覺得有點(diǎn)難度的坑，說(shuō)穿了還是非常依賴意志對(duì)抗的，如果有堅(jiān)強(qiáng)的毅力，那自然無(wú)視即可。

踩過(guò)的坑之一：節(jié)食減肥

在一開始的時(shí)候，我率先實(shí)行的是節(jié)食。

節(jié)食嘛，誰(shuí)都想得到，吃了才會(huì)胖，不吃不喝，西北風(fēng)總不能讓人胖吧。所以一開始我就是試著大幅縮減飯量。

效果么，短期很明顯的看到重量下降，但是最大的問(wèn)題就是，堅(jiān)持不下。餓得慌不說(shuō)，還影響了正常的工作和學(xué)習(xí)，堅(jiān)持幾天就不行了，然后就暴飲暴食，反彈了。

踩過(guò)的坑之二：代餐和生酮減肥

后來(lái)就開始嘗試一些代餐食物，的確有一定效果，就是味道感覺不大習(xí)慣。所以就又放棄了。

再后來(lái)，就學(xué)到了生酮飲食，大為震撼！還專門刷了文獻(xiàn)給自己增強(qiáng)信心。但是內(nèi)心多少有一點(diǎn)抵觸，總覺得這種飲食模式不大健康，有違一貫的進(jìn)化適應(yīng)。不過(guò)還是嘗試了下，發(fā)現(xiàn)似乎對(duì)我不大有用，而且高脂飲食還容易讓人長(zhǎng)胖，更別提完全不吃碳水，實(shí)在是讓人難以接受！

我的減肥經(jīng)驗(yàn)，說(shuō)起來(lái)都是淚?。?/p>

當(dāng)然也曾經(jīng)試過(guò)藥物，別的不說(shuō)，油脂吸收減少倒是肉眼可見，對(duì)身體的影響么，不清楚了。

可以說(shuō)，我基本把常見的過(guò)程都嘗試了一下，雖然樣本比較單一，但還是總結(jié)出一些經(jīng)驗(yàn)。那就是：

1、不能太犧牲幸福感。要保證食物的美味程度，同時(shí)不要過(guò)度節(jié)食。說(shuō)實(shí)在的，但凡真辜負(fù)了美食，你會(huì)因?yàn)闇p少攝入而情緒不佳，甚至開始懷疑人生。尤其是一些人到了“光吃草”的地步了，讓我十分佩服，我是做不到的。

2、食物總體要健康。食物的營(yíng)養(yǎng)配比總體要合適，各種營(yíng)養(yǎng)成分要均衡。這點(diǎn)也是我一直沒(méi)有成功的一個(gè)重要因素，但是我依然認(rèn)為，減少攝入不能犧牲食物配比，不然會(huì)導(dǎo)致其他問(wèn)題出現(xiàn)的。

3、堅(jiān)持七八分飽。這是我目前正在進(jìn)行的，那就是不要吃太飽。畢竟我之前是研究長(zhǎng)壽領(lǐng)域的，公認(rèn)的長(zhǎng)壽秘訣就是飲食限制，這也是在各種實(shí)驗(yàn)動(dòng)物甚至包括人類上都已經(jīng)重復(fù)過(guò)得證據(jù)，這樣既可以減少攝入，又能保證健康。

不過(guò)，也還是遇到了個(gè)問(wèn)題，就是，兩餐之間，七八分飽還是有點(diǎn)餓，可能還是個(gè)人的胃口太大了的緣故。

關(guān)于健康食物

說(shuō)實(shí)在的，在各種健康食物中，能夠同時(shí)做到健康還好吃的真是非常罕見，不少代餐恨不得做成讓人沒(méi)有食欲的樣子，雖然曾經(jīng)我也比較認(rèn)可這一點(diǎn)。

可是時(shí)間越久，對(duì)于這類產(chǎn)品越來(lái)越敬而遠(yuǎn)之：不好吃的食物，雖然可以減少攝入，但是影響心情啊。本來(lái)一天就夠忙的了，結(jié)果再來(lái)點(diǎn)不好吃的食物，心情更更糟糕了，這個(gè)時(shí)候可能就會(huì)放棄減肥，甚至?xí)╋嫳┦?，這么一來(lái)所有的努力都白費(fèi)了…

所以我選擇健康食物的時(shí)候，好吃一定是第一位的，不然我寧肯去加正餐。

不過(guò)，個(gè)人目前還要解決的一個(gè)問(wèn)題，依然是動(dòng)起來(lái)。光靠食物方面調(diào)節(jié)來(lái)減少攝入，總覺得還是不夠，可是又懶，關(guān)鍵是夏天太熱，不動(dòng)都一身汗更別說(shuō)運(yùn)動(dòng)了，接下來(lái)不僅要科學(xué)飲食也想辦法努力運(yùn)動(dòng)。

總體上，這是個(gè)人的一點(diǎn)過(guò)程心得，也許會(huì)給各位提供一點(diǎn)參考。

瘦身路上的“絆腳石”——

能量補(bǔ)償機(jī)制

為什么餓得前心貼后背，就是瘦不下來(lái)？其實(shí)，能量守恒定律你是無(wú)法推翻的，你的困擾可能來(lái)自于另一個(gè)因素——能量補(bǔ)償機(jī)制。

所謂能量補(bǔ)償機(jī)制，就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補(bǔ)償機(jī)制是指當(dāng)你減少能量攝入時(shí)，人體的能量消耗比如基礎(chǔ)代謝可能會(huì)下降，導(dǎo)致即使減少了能量攝入，也無(wú)法達(dá)到能量負(fù)平衡，無(wú)法實(shí)現(xiàn)減重。

換句話說(shuō)，我們?nèi)梭w是非常聰明的，當(dāng)你試圖“餓”它的時(shí)候，為了保護(hù)自身，它會(huì)下調(diào)基礎(chǔ)代謝率，這也是人類能進(jìn)化至今的一個(gè)原因——“適應(yīng)”。這種“適應(yīng)”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。

肥胖人群

單純節(jié)食后更易“被補(bǔ)償”

值得關(guān)注的是，能量補(bǔ)償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現(xiàn)，不同身體組成的人，能量補(bǔ)償程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節(jié)食后更容易發(fā)生顯著的能量補(bǔ)償。所以，單純靠少吃甚至不吃來(lái)減重的做法，是不可取的。不僅達(dá)不到減重的效果，還可能造成基礎(chǔ)代謝率的顯著下降，反而變得更容易胖了。

不僅如此，還有一部分人，怎么運(yùn)動(dòng)也瘦不下來(lái)，那又是怎么回事呢？其實(shí)這也和能量補(bǔ)償機(jī)制有關(guān)。

當(dāng)我們?cè)谠黾幽芰肯牡臅r(shí)候，我們的機(jī)體也在努力地讓能量達(dá)到一個(gè)平衡狀態(tài)。雖然我們運(yùn)動(dòng)消耗了一定的能量，但在運(yùn)動(dòng)以后大家會(huì)發(fā)現(xiàn)食欲變好了，吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了運(yùn)動(dòng)能量消耗的同時(shí)，身體還會(huì)“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如，今天特意運(yùn)動(dòng)了一個(gè)小時(shí)，結(jié)果接下來(lái)腰酸背痛不想動(dòng)了，減少了勞動(dòng)等其他生活中的能量消耗。

打破“補(bǔ)償”魔咒

你得這樣做

那怎樣克服“能量補(bǔ)償機(jī)制”給減肥帶來(lái)的負(fù)面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉。我們知道，肌肉量是維持基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)，肌肉量少的人基礎(chǔ)代謝率往往比較低。所以，趁早拋棄單純節(jié)食的想法，千萬(wàn)不要想著“餓”出好身材。因?yàn)槟切┠昴惆み^(guò)的餓，可能是造成你體重反彈、越來(lái)越胖的根源。我們對(duì)于減重的理解，不能僅停留在“少吃多動(dòng)”，而應(yīng)該是把目標(biāo)放在“維持肌肉量、增加基礎(chǔ)代謝率”這一層面。

要想維持機(jī)體的肌肉量甚至促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)，以下兩點(diǎn)很關(guān)鍵：

合理營(yíng)養(yǎng)攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。我們知道，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能為身體提供原材料，促進(jìn)體內(nèi)肌肉蛋白的合成。另外，現(xiàn)有研究結(jié)果表明，鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。

適量運(yùn)動(dòng)尤其是抗阻運(yùn)動(dòng)。正所謂“用進(jìn)廢退”，如果缺乏運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據(jù)，對(duì)于肌肉健康而言，除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，還需要進(jìn)行適量的抗阻運(yùn)動(dòng)。

總而言之，要想實(shí)現(xiàn)真正的減重（減脂不減肌肉），營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)的聯(lián)合干預(yù)不可或缺。

（來(lái)源：北京青年報(bào)? 馬皎潔 李卓北京胸科醫(yī)院）

感覺“太難了”有沒(méi)有？或許，只是因?yàn)槟阏莆盏臏p肥“知識(shí)”不一定對(duì)。

知識(shí)點(diǎn)一：只攝入基礎(chǔ)代謝熱量不可持續(xù)

稍微有點(diǎn)常識(shí)的“減肥黨”都知道，除了遺傳因素及病理性原因，大部分肥胖是由熱量盈余造成的，人體攝入的能量超過(guò)消耗的能量，就會(huì)變成脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)。于是，記錄食物熱量的APP成了標(biāo)配。

那么，減肥吃夠基礎(chǔ)代謝的熱量，或者說(shuō)長(zhǎng)期低熱量飲食能成功減肥嗎？

答案恐怕是：不行。

事實(shí)上，人體每日總能量消耗分為三個(gè)部分：基礎(chǔ)能量消耗、食物生熱作用以及身體活動(dòng)能量消耗。其中，基礎(chǔ)能量消耗決定了人體能量最基本的需要量，它對(duì)生命存活起了一系列重要的作用，如體內(nèi)細(xì)胞功能、蛋白質(zhì)合成等。它占據(jù)了每日能量需要的60%—75%。

基礎(chǔ)能量代謝率的準(zhǔn)確概念是指在中性溫和的環(huán)境中，清晨醒來(lái)，人體處于消化吸收后狀態(tài)（即消化系統(tǒng)處于非活動(dòng)狀態(tài)，需要至少隔夜12個(gè)小時(shí)禁食），正常呼吸并完全放松（平躺，沒(méi)有任何外部肌肉運(yùn)動(dòng)）時(shí)人體單位時(shí)間內(nèi)（一般是每分鐘或每小時(shí)）每平方米體表面積散發(fā)的熱量。

基礎(chǔ)能量消耗則是用基礎(chǔ)能量代謝率乘上時(shí)間系數(shù)得到的，但人們通常習(xí)慣將基礎(chǔ)能量消耗說(shuō)成基礎(chǔ)代謝率或基礎(chǔ)代謝。

中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員谷傳玲分析，以成年輕體力勞動(dòng)者女性（白領(lǐng)女性基本都是）為例，每天的平均能量需要是1800千卡，如果只吃夠基礎(chǔ)代謝的量，最多是1350千卡。就算完全不活動(dòng)，跟1800千卡比起來(lái)能量還虧空450千卡，肯定會(huì)餓（基本超過(guò)300千卡就會(huì)餓），天天挨餓難以堅(jiān)持，減肥也就難以成功。

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅也表示，減肥不能光看熱量攝入?！皽p脂期間肯定要控制熱量，但長(zhǎng)期只攝入維持基礎(chǔ)代謝的熱量或更低的熱量，也是一件不能持續(xù)的事情。你肯定會(huì)覺得餓，很痛苦，所有痛苦的事情都很難堅(jiān)持下去?！彼f(shuō)，更重要的是，在控制熱量的同時(shí)必須要保證蛋白質(zhì)、維生素等所有營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

知識(shí)點(diǎn)二：出汗與卡路里消耗沒(méi)啥關(guān)系

說(shuō)到減肥，很多人的第一感覺無(wú)疑是大汗淋漓。確實(shí)，當(dāng)你揮汗如雨運(yùn)動(dòng)完一稱，確實(shí)體重減了，于是，裹著保鮮膜、穿上暴汗服跑步的不在少數(shù)，仿佛流出的是汗水，也是脂肪。

然而，出汗真得是在燃燒脂肪嗎？真相讓人失望。大量出汗后體重下降只是身體里的水分減少而已，和脂肪沒(méi)多大關(guān)系。

南京體育學(xué)院科學(xué)訓(xùn)練中心、運(yùn)動(dòng)隊(duì)體能康復(fù)師陳鋼銳撰文分析，美國(guó)科羅拉多州立大學(xué)的研究員做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)的對(duì)象是高溫瑜伽課。一節(jié)90分鐘的高溫瑜伽課，由11位女性與8位男性參加，完成26個(gè)不同的動(dòng)作，再加上兩種呼吸練習(xí)。

最終的研究結(jié)果顯示，一節(jié)讓人大汗淋漓的高溫瑜伽課，消耗的卡路里效果并沒(méi)有高過(guò)一節(jié)流汗很少的普通瑜伽課。也就是說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)量不變的情況下，出再多汗你消耗的卡路里也不會(huì)增加。

那是不是出汗就跟減脂一點(diǎn)關(guān)系都沒(méi)有了呢？陳鋼銳說(shuō)，也并非那么絕對(duì)，對(duì)同一個(gè)人來(lái)說(shuō)，如果在同樣的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)，那么運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度越大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)，往往出的汗也越多。也就是說(shuō)，排除環(huán)境和個(gè)人因素的話，出汗量是跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量成正比的。而一般來(lái)說(shuō)運(yùn)動(dòng)量大些，減肥的效果也會(huì)好一些。

所以，出汗不是判斷這一次的運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到減脂效果的標(biāo)準(zhǔn)，但還是可以作為一種輔助的參考來(lái)和其他指標(biāo)一起判斷你今天的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否足夠。

但陳鋼銳提醒，北京曾經(jīng)就有一個(gè)女孩，為了能流更多的汗在夏天穿羽絨服跑步，結(jié)果引發(fā)了中暑。道理很簡(jiǎn)單，出汗是為了散熱降溫，裹上保鮮膜、穿所謂排汗服，大大降低了散熱效率，后果只有一個(gè)——體溫升高，導(dǎo)致中暑高熱，甚至危及生命。出汗多，并不代表減肥效果就好，恰恰提示要多補(bǔ)水。

知識(shí)點(diǎn)三：脂肪永遠(yuǎn)不能轉(zhuǎn)化成肌肉

關(guān)于減肥，還有一種美好的愿望，如果能將身上的脂肪轉(zhuǎn)化成肌肉就好了，既減脂又增肌，完美。

但令人悲傷的是，這不可能。脂肪和肌肉是兩種完全不同的物質(zhì)，從來(lái)都不是簡(jiǎn)單的相互轉(zhuǎn)化的關(guān)系。肌肉是組成人體的一種組織，根據(jù)分布部位及肌肉特征，分為三種，分布在各組織器官及骨骼表面，每一塊肌肉與支配肌肉的神經(jīng)、營(yíng)養(yǎng)肌肉的血管、分隔包裹肌肉以及連接肌肉與骨骼的結(jié)締組織一起，共同構(gòu)成一個(gè)器官。

人體全身的肌肉共約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長(zhǎng)的肌纖維達(dá)60厘米，最短的僅有1毫米左右。一般人的肌肉占體重的35%—45%。

脂肪呢，實(shí)際上它分為好多種，比如磷脂、甘油三酯、類固醇、糖脂等。在自然界中，最豐富的是混合的甘油三酯，在食物中占脂肪的98%，在身體里占28%以上。

肌肉的基礎(chǔ)成分是氨基酸，是由碳、氮、氫、氧四種原子拼搭而成的。而脂肪里只含有碳、氫、氧三種原子。這兩種物質(zhì)就類似蛋白和蛋黃，是不可能相互轉(zhuǎn)化的。

健身教練范輝介紹，肌肉組織的增減主要在于運(yùn)動(dòng)量大小，而脂肪組織的增減是在于熱量攝入的多少。攝入熱量多+運(yùn)動(dòng)量小，自然脂肪就增加肌肉變少，人就“胖”起來(lái)；如果攝入熱量和運(yùn)動(dòng)量都大的話，則可能肌肉和脂肪都增多。

范志紅說(shuō)，脂肪永遠(yuǎn)不能轉(zhuǎn)化成肌肉，但運(yùn)動(dòng)可以消耗脂肪，“因?yàn)楫?dāng)身體感覺到我的肌肉還不夠強(qiáng)，扛不住這個(gè)運(yùn)動(dòng)，它就會(huì)將食物當(dāng)中的蛋白質(zhì)變成氨基酸，變成身體的蛋白質(zhì)，鍛煉可以一邊減脂一邊增肌，讓身體的肌肉比例上升，脂肪比例下降，讓身材更苗條、有型?！?來(lái)源：科技日?qǐng)?bào) 記者操秀英)

近年來(lái)流行一種說(shuō)法：糖使人加速衰老、導(dǎo)致肥胖、影響胰島素功能等。有的博主曬出戒糖100天的“自律”生活——變瘦了、皮膚好了、身上慢性炎癥消失了。有的書商推出戒糖相關(guān)的書籍，詳細(xì)介紹戒糖經(jīng)驗(yàn)。但糖真的是有百害而無(wú)一利嗎？

我們可以不吃糖嗎？NO！

當(dāng)然不可以。糖類其實(shí)就是大家熟知的碳水化合物，是身體必需的六大營(yíng)養(yǎng)素之一，身體所需的一半以上能量來(lái)自碳水化合物。碳水化合物根據(jù)分子結(jié)構(gòu)的不同大致可以分為糖類（單糖如葡萄糖、果糖，雙糖如麥芽糖、乳糖、蔗糖，糖醇如麥芽糖醇、木糖醇等）、寡糖（如低聚果糖、海藻糖等）還有多糖（如淀粉、纖維素等）。

葡萄糖是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源。大腦雖然重量只占全身的2%，但是要消耗全身20%的能量。肌體在缺糖的狀態(tài)下，大腦中神經(jīng)元的活動(dòng)下降，就會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、易激惹、記憶力減退等癥狀。嚴(yán)重時(shí)更會(huì)出現(xiàn)昏迷、休克和死亡。葡萄糖也是肌肉活動(dòng)時(shí)的主要燃料，對(duì)維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟的正常供能、增強(qiáng)耐力、提高工作效率都有重要的意義。當(dāng)糖尿病患者糖類供給不足時(shí)，身體所需的能量多由脂肪供給，而脂肪氧化不全時(shí)會(huì)產(chǎn)生酮體，堆積過(guò)多會(huì)引起酮癥酸中毒。

在2019年五大洲18個(gè)國(guó)家的研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率之間呈U形關(guān)聯(lián)：低碳水化合物攝入(<40%)和高碳水化合物攝入(>70%)都比中等攝入量具有更高的死亡風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)碳水化合物提供的能量百分比為50%~55%時(shí)，死亡率最低。

哪種糖是人體必需的？

首先是主食，應(yīng)以谷類、薯類為主。谷類食物不僅富含豐富的碳水化合物，其蛋白質(zhì)含量多為8%~12%，因其攝入量較多，所以谷類也是植物蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》食物多樣、合理搭配的膳食原則，成年人每天攝入谷類200~300g，其中全谷物和雜豆類50~150g，薯類50~100g。與精制米面相比，全谷物和雜豆類可提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。在烹調(diào)主食時(shí)，大米可與糙米、雜糧（燕麥、小米等）以及雜豆（紅小豆、綠豆等）搭配，做成二米飯、綠豆飯、紅豆飯、八寶粥等，粗細(xì)搭配、增加食物品種。

其次，可以選擇含多糖的食物，由于其化學(xué)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，人體需要花費(fèi)較長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)分解和吸收，因此它們提供的能量釋放較為平穩(wěn)。如纖維素，雖然不能被人體消化吸收，但是可以增加飽腹感，有助于控制食欲，防止攝入過(guò)多的能量。同時(shí)，纖維素在腸道中可以幫助腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出，從而降低體內(nèi)膽固醇水平，預(yù)防便秘的發(fā)生。另外，多糖類物質(zhì)如銀耳多糖、枸杞多糖、菌菇多糖等有抗氧化、調(diào)節(jié)機(jī)體免疫等功效。

再次，寡糖中的低聚糖也是不錯(cuò)的選擇，它是由2~10個(gè)單糖分子通過(guò)糖苷鍵連接而成的，其甜度和能量低，既不像單糖那樣會(huì)被迅速吸收導(dǎo)致血糖升高，又不像一些多糖那樣完全不能被人體消化和利用，而是直接進(jìn)入大腸，被腸道菌群分解，產(chǎn)生有益健康的物質(zhì)，如短鏈脂肪酸。同時(shí)還可以刺激有益菌群生長(zhǎng)，改善腸道環(huán)境。

此類食物包括香蕉、桃、洋蔥、豆類等，被認(rèn)為是糖友可以放心吃的“好糖”。但此類食物攝入過(guò)量可能會(huì)導(dǎo)致腹瀉、腹脹等不適，應(yīng)注意適量。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議：成年人每天的低聚糖的攝入量應(yīng)為20~40g；孕婦和哺乳期婦女的攝入量稍高，推薦為25~45g；兒童每天的推薦攝入量為10~20g。

最后說(shuō)一下果糖。果糖是一種單糖，幾乎總是與葡萄糖同時(shí)存在于植物中，尤其是菊科植物如洋薊和菊苣中。在糖類中果糖最甜，是蔗糖的1.2~1.5倍。但是果糖的代謝不需要胰島素的參與，主要通過(guò)肝臟代謝產(chǎn)生脂肪酸，再進(jìn)一步合成甘油三酯。如果攝入過(guò)多果糖，會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，造成危害，引發(fā)非酒精性脂肪肝，擾亂嘌呤代謝、升高尿酸，增加痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)等。

過(guò)量的糖：癌細(xì)胞的最愛、殺死益生菌

大量科學(xué)研究證實(shí)：多糖的飲食易得癌。人體幾乎所有的細(xì)胞，都需要糖類提供營(yíng)養(yǎng)，正常的細(xì)胞如此，癌細(xì)胞也是如此。然而在利用糖的方式上，兩者之間是不同的。正常細(xì)胞對(duì)糖的利用，通常需要在有氧的幫助下完成。而癌細(xì)胞則不需要，它通過(guò)一種被稱為無(wú)氧酵解的方式，快速利用葡萄糖為自己供應(yīng)能量。此外，高血糖可以導(dǎo)致糖尿病和肥胖，而這兩種疾病本身就是癌癥的危險(xiǎn)因素。

糖會(huì)殺死若干能防止肥胖和疾病的腸道細(xì)菌。加工食品中的巧克力、餅干、蛋糕常常含有大量糖分，食用時(shí)很容易超過(guò)本該攝入的糖分上限。同樣確鑿的是，食物在通過(guò)消化器官時(shí)留下痕跡，并對(duì)腸道中游蕩的微生物產(chǎn)生影響。在小鼠實(shí)驗(yàn)中科學(xué)家們也觀察到，富含糖分的飲食滋生的細(xì)菌能殺死促進(jìn)免疫的微生物群，更多的脂肪通過(guò)腸道黏膜進(jìn)入小鼠體內(nèi)，小鼠們不僅變得超重，而且更容易生病。

0卡≠0熱量，0糖≠?zèng)]有糖

我們要警惕下面兩種糖：一是更容易被吸收的“液體糖”。市場(chǎng)上一些飲料產(chǎn)品標(biāo)注“0蔗糖”，一些消費(fèi)者誤以為“0蔗糖”等同于“0糖”，其實(shí)是沒(méi)有蔗糖卻含有單糖、雙糖和多糖等其他碳水化合物。它們也會(huì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，產(chǎn)生的熱量并不比蔗糖少，食用過(guò)量后導(dǎo)致血糖升高、體重增加等風(fēng)險(xiǎn)。

二是一些飲料使用代糖。代糖從工藝上分為兩種：一種是植物提取的糖醇類、甜菊糖等甜味劑，如麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇等。另一種是人工合成的人造甜味劑，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、甜蜜素、安賽蜜等。而這其中只有赤蘚糖醇是零熱量，木糖醇的能量和蔗糖類似，山梨糖醇和甘露醇雖然比蔗糖低，但是吃多了不僅會(huì)造成超重肥胖，還可能導(dǎo)致人體血液里的甘油三酯水平升高，增加心腦血管等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

最新研究結(jié)果顯示，人造甜味劑（尤其是阿斯巴甜和乙?；前匪徕洠┑臄z入會(huì)使人體總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加13%，其中患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加22%，患胃癌、肝癌、結(jié)腸癌和直腸癌等“肥胖相關(guān)”癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加15%。

代糖還可能會(huì)干擾氨基酸的代謝，進(jìn)而影響神經(jīng)遞質(zhì)平衡，比如影響大腦中兒茶酚胺類物質(zhì)的水平，使神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度興奮，更易焦慮、抑郁。

另外，還有不易察覺的“隱形糖”。那就是添加的糖，白糖、冰糖、各種糖漿等。常見的食物有飲料、深加工食品（如腌制食品、罐頭、微波餐等）、精制碳水（如含糖早餐谷物、白面包等）、醬料（如燒烤醬、番茄醬等）。這些食品中添加糖以增加口感。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022》)建議：每日添加糖的攝入量不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。無(wú)論成年人還是兒童，都應(yīng)該將其控制在每天攝入總能量的10%以下，最好能進(jìn)一步限制在5%以下。以輕體力活動(dòng)的成年女性為例，其每天的總能量攝入推薦值是1800千卡，10%就是180千卡，相當(dāng)于45克糖。而一瓶500毫升可樂(lè)的含糖量，就能輕松超過(guò)45克！

還有鮮榨果汁，雖然看起來(lái)健康，但很多果汁中含有與碳酸飲料相當(dāng)?shù)奶欠?。建議直接吃水果，更好控制糖分的攝入。

（來(lái)源：中國(guó)婦女報(bào)? ?李卉，解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師；王習(xí)，解放軍總醫(yī)院第三醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師）