瘦身路上的“絆腳石”——

能量補(bǔ)償機(jī)制

為什么餓得前心貼后背，就是瘦不下來？其實(shí)，能量守恒定律你是無法推翻的，你的困擾可能來自于另一個因素——能量補(bǔ)償機(jī)制。

所謂能量補(bǔ)償機(jī)制，就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補(bǔ)償機(jī)制是指當(dāng)你減少能量攝入時(shí)，人體的能量消耗比如基礎(chǔ)代謝可能會下降，導(dǎo)致即使減少了能量攝入，也無法達(dá)到能量負(fù)平衡，無法實(shí)現(xiàn)減重。

換句話說，我們?nèi)梭w是非常聰明的，當(dāng)你試圖“餓”它的時(shí)候，為了保護(hù)自身，它會下調(diào)基礎(chǔ)代謝率，這也是人類能進(jìn)化至今的一個原因——“適應(yīng)”。這種“適應(yīng)”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。

肥胖人群

單純節(jié)食后更易“被補(bǔ)償”

值得關(guān)注的是，能量補(bǔ)償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現(xiàn)，不同身體組成的人，能量補(bǔ)償程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節(jié)食后更容易發(fā)生顯著的能量補(bǔ)償。所以，單純靠少吃甚至不吃來減重的做法，是不可取的。不僅達(dá)不到減重的效果，還可能造成基礎(chǔ)代謝率的顯著下降，反而變得更容易胖了。

不僅如此，還有一部分人，怎么運(yùn)動也瘦不下來，那又是怎么回事呢？其實(shí)這也和能量補(bǔ)償機(jī)制有關(guān)。

當(dāng)我們在增加能量消耗的時(shí)候，我們的機(jī)體也在努力地讓能量達(dá)到一個平衡狀態(tài)。雖然我們運(yùn)動消耗了一定的能量，但在運(yùn)動以后大家會發(fā)現(xiàn)食欲變好了，吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了運(yùn)動能量消耗的同時(shí)，身體還會“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如，今天特意運(yùn)動了一個小時(shí)，結(jié)果接下來腰酸背痛不想動了，減少了勞動等其他生活中的能量消耗。

打破“補(bǔ)償”魔咒

你得這樣做

那怎樣克服“能量補(bǔ)償機(jī)制”給減肥帶來的負(fù)面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉。我們知道，肌肉量是維持基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)，肌肉量少的人基礎(chǔ)代謝率往往比較低。所以，趁早拋棄單純節(jié)食的想法，千萬不要想著“餓”出好身材。因?yàn)槟切┠昴惆み^的餓，可能是造成你體重反彈、越來越胖的根源。我們對于減重的理解，不能僅停留在“少吃多動”，而應(yīng)該是把目標(biāo)放在“維持肌肉量、增加基礎(chǔ)代謝率”這一層面。

要想維持機(jī)體的肌肉量甚至促進(jìn)肌肉的增長，以下兩點(diǎn)很關(guān)鍵：

合理營養(yǎng)攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。我們知道，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能為身體提供原材料，促進(jìn)體內(nèi)肌肉蛋白的合成。另外，現(xiàn)有研究結(jié)果表明，鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營養(yǎng)素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。

適量運(yùn)動尤其是抗阻運(yùn)動。正所謂“用進(jìn)廢退”，如果缺乏運(yùn)動，機(jī)體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據(jù)，對于肌肉健康而言，除了進(jìn)行有氧運(yùn)動，還需要進(jìn)行適量的抗阻運(yùn)動。

總而言之，要想實(shí)現(xiàn)真正的減重（減脂不減肌肉），營養(yǎng)和運(yùn)動的聯(lián)合干預(yù)不可或缺。

（來源：北京青年報(bào)? 馬皎潔 李卓北京胸科醫(yī)院）

瘦身路上的“絆腳石”——

能量補(bǔ)償機(jī)制

為什么餓得前心貼后背，就是瘦不下來？其實(shí)，能量守恒定律你是無法推翻的，你的困擾可能來自于另一個因素——能量補(bǔ)償機(jī)制。

所謂能量補(bǔ)償機(jī)制，就是身體想盡各種方法努力維持能量平衡，盡量避免出現(xiàn)能量負(fù)平衡。人體的總能量平衡取決于能量攝入和能量消耗兩部分。能量補(bǔ)償機(jī)制是指當(dāng)你減少能量攝入時(shí)，人體的能量消耗比如基礎(chǔ)代謝可能會下降，導(dǎo)致即使減少了能量攝入，也無法達(dá)到能量負(fù)平衡，無法實(shí)現(xiàn)減重。

換句話說，我們?nèi)梭w是非常聰明的，當(dāng)你試圖“餓”它的時(shí)候，為了保護(hù)自身，它會下調(diào)基礎(chǔ)代謝率，這也是人類能進(jìn)化至今的一個原因——“適應(yīng)”。這種“適應(yīng)”就造成了“你少吃，它少用”“不吃也不瘦”的現(xiàn)象。

肥胖人群

單純節(jié)食后更易“被補(bǔ)償”

值得關(guān)注的是，能量補(bǔ)償在不同人身上的作用也是不相同的。研究發(fā)現(xiàn)，不同身體組成的人，能量補(bǔ)償程度有很大差異，脂肪含量比較高的肥胖人群在節(jié)食后更容易發(fā)生顯著的能量補(bǔ)償。所以，單純靠少吃甚至不吃來減重的做法，是不可取的。不僅達(dá)不到減重的效果，還可能造成基礎(chǔ)代謝率的顯著下降，反而變得更容易胖了。

不僅如此，還有一部分人，怎么運(yùn)動也瘦不下來，那又是怎么回事呢？其實(shí)這也和能量補(bǔ)償機(jī)制有關(guān)。

當(dāng)我們在增加能量消耗的時(shí)候，我們的機(jī)體也在努力地讓能量達(dá)到一個平衡狀態(tài)。雖然我們運(yùn)動消耗了一定的能量，但在運(yùn)動以后大家會發(fā)現(xiàn)食欲變好了，吃的比以前要多一些。攝入的能量抵消了此前的能量消耗。此外，你增加了運(yùn)動能量消耗的同時(shí)，身體還會“想辦法”讓日常生活中的能量消耗隨之減少。比如，今天特意運(yùn)動了一個小時(shí)，結(jié)果接下來腰酸背痛不想動了，減少了勞動等其他生活中的能量消耗。

打破“補(bǔ)償”魔咒

你得這樣做

那怎樣克服“能量補(bǔ)償機(jī)制”給減肥帶來的負(fù)面影響呢？答案就是——增加身體的肌肉。我們知道，肌肉量是維持基礎(chǔ)代謝率的基礎(chǔ)，肌肉量少的人基礎(chǔ)代謝率往往比較低。所以，趁早拋棄單純節(jié)食的想法，千萬不要想著“餓”出好身材。因?yàn)槟切┠昴惆み^的餓，可能是造成你體重反彈、越來越胖的根源。我們對于減重的理解，不能僅停留在“少吃多動”，而應(yīng)該是把目標(biāo)放在“維持肌肉量、增加基礎(chǔ)代謝率”這一層面。

要想維持機(jī)體的肌肉量甚至促進(jìn)肌肉的增長，以下兩點(diǎn)很關(guān)鍵：

合理營養(yǎng)攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白。我們知道，蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，只有攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白，才能為身體提供原材料，促進(jìn)體內(nèi)肌肉蛋白的合成。另外，現(xiàn)有研究結(jié)果表明，鈣、維生素D、n-3脂肪酸等營養(yǎng)素對于老年肌肉衰減癥的防治具有積極意義。

適量運(yùn)動尤其是抗阻運(yùn)動。正所謂“用進(jìn)廢退”，如果缺乏運(yùn)動，機(jī)體的肌肉就很容易流失。而基于目前的研究證據(jù)，對于肌肉健康而言，除了進(jìn)行有氧運(yùn)動，還需要進(jìn)行適量的抗阻運(yùn)動。

總而言之，要想實(shí)現(xiàn)真正的減重（減脂不減肌肉），營養(yǎng)和運(yùn)動的聯(lián)合干預(yù)不可或缺。

（來源：北京青年報(bào)? 馬皎潔 李卓北京胸科醫(yī)院）

月經(jīng)不調(diào)。正常女性一到青春發(fā)育期，腦垂體會分泌大量促性腺激素，促使卵巢成熟，出現(xiàn)排卵而開始有了月經(jīng)。促性腺激素是一種含糖的蛋白質(zhì)，過度節(jié)食、缺乏蛋白質(zhì)營養(yǎng)的人，不僅無法分泌足夠的促性腺激素，還會導(dǎo)致代謝和內(nèi)分泌紊亂，出現(xiàn)下丘腦功能紊亂、腦垂體功能衰退，從而使卵巢等生殖器官功能減退，甚至停止排卵。有些年輕女性發(fā)現(xiàn)“大姨媽”不來了，不但不緊張，還暗自慶幸：“這下省事了?！逼鋵?shí)，對于青春期和育齡期女性來說，長期閉經(jīng)危害很大，可導(dǎo)致不孕不育、卵巢早衰、早絕經(jīng)，還可能發(fā)生子宮內(nèi)膜癌，對骨代謝產(chǎn)生影響。一旦出現(xiàn)這種情況，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)院內(nèi)分泌科或婦科就診，提供詳細(xì)病史。

脾氣爆、皮膚糙。長期節(jié)食減肥，會導(dǎo)致機(jī)體代謝能力下降，引起激素紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)等問題，表現(xiàn)為疲勞、乏力、色斑、脾氣暴躁、情緒不穩(wěn)定。而且，過度節(jié)食會觸發(fā)人體自我保護(hù)機(jī)制，降低基礎(chǔ)代謝率，可能出現(xiàn)“吃得少也減不動”的情況。過度運(yùn)動也會對內(nèi)分泌造成影響，腦垂體負(fù)責(zé)控制身體激素分泌，運(yùn)動過量時(shí)，腦垂體功能會被抑制，導(dǎo)致激素分泌受到影響，造成身體疲勞，體力恢復(fù)差，腿腳也容易抽筋。李強(qiáng)表示，若減肥過程中出現(xiàn)以上表現(xiàn)，可尋求內(nèi)分泌科醫(yī)生的幫助，通過血常規(guī)、激素六項(xiàng)檢查等明確病因，制定身體能夠適應(yīng)的減重方案。

胃疼、食欲不振。過量運(yùn)動會加速腸胃蠕動，導(dǎo)致食物在腸胃中停留時(shí)間縮短，影響營養(yǎng)吸收和利用，出現(xiàn)腸胃供血不足，引發(fā)胃疼、胃痙攣等癥狀。長期過度節(jié)食也容易觸發(fā)多種胃腸道疾病，比如胃炎、胃潰瘍，以及便秘、腹瀉、食欲不振、惡心、嘔吐等癥狀，還有可能患上厭食癥。濫用瀉藥等減肥藥物，則會導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)、腸道功能紊亂，引發(fā)更嚴(yán)重的肛腸胃疾病。出現(xiàn)以上情況，應(yīng)盡快調(diào)整減肥策略，如果仍不見好轉(zhuǎn)，可以到醫(yī)院消化內(nèi)科，通過胃鏡、腸鏡等查明原因。

貧血、乏力?！拔覝p肥，不吃主食”“我不吃肉，會胖的”……盲目節(jié)食或忌口，不僅不會瘦，還可能加重營養(yǎng)不良，造成貧血、乏力等問題。而且，運(yùn)動量越大，身體所需的營養(yǎng)素越多，但不少人過度運(yùn)動，飲食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，導(dǎo)致碳水化合物、蛋白質(zhì)攝入不足。李強(qiáng)教授介紹：“薈萃研究顯示，不吃主食雖然在半年內(nèi)體重下降明顯，但半年后就開始恢復(fù)，到第12個月，這種體重獲益基本與中等碳水飲食相持平。碳水化合物的限制量與體重降幅呈現(xiàn)U型關(guān)系，且適量碳水化合物飲食使得體重降幅最大。”如果持續(xù)過度節(jié)食，嚴(yán)重蛋白質(zhì)缺乏會造成肌肉量、免疫力下降，增加罹患多種慢病的風(fēng)險(xiǎn)。李強(qiáng)表示：“有研究顯示低碳水化合物飲食的死亡風(fēng)險(xiǎn)更高。因此，要想減肥，必須先吃好?！?/p>

肌肉拉傷、膝蓋疼。不少人認(rèn)為，運(yùn)動強(qiáng)度越大，減肥效果越好，但這容易導(dǎo)致半月板、跟腱等部位發(fā)生損傷，運(yùn)動后出現(xiàn)頭暈、嘔吐、胸悶等不適。運(yùn)動是為了追求健康，而不是與人一較高下，不管是力量訓(xùn)練，還是其他體育鍛煉，應(yīng)以自身可承受的難度、強(qiáng)度為宜，客觀評估自己的運(yùn)動能力。運(yùn)動前身體各部分關(guān)節(jié)都要活動開，可做些神經(jīng)肌肉激活練習(xí)、動態(tài)拉伸等。需要強(qiáng)調(diào)的是，力量訓(xùn)練技術(shù)性較強(qiáng)，且有損傷風(fēng)險(xiǎn)，尤其要保證動作的規(guī)范性，應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下進(jìn)行，同時(shí)合理使用護(hù)具，進(jìn)行大負(fù)荷運(yùn)動時(shí)，最好有搭檔保護(hù)。

李強(qiáng)認(rèn)為，方法正確是健康減重的基礎(chǔ)。首先，要明確自己是否真的胖。體重指數(shù)（BMI）為24~28屬于超重，大于等于28屬于肥胖?；A(chǔ)體重較大的人，前期減重較容易，無需過大的運(yùn)動量即可達(dá)到很好的效果。后期越接近目標(biāo)體重，速度會越慢，運(yùn)動量也要逐漸加大。開始可一周選3~5天，每天花10~20分鐘運(yùn)動，運(yùn)動類型按個人喜好選擇，更利于堅(jiān)持。同時(shí)，配合嚴(yán)格的飲食控制，但不要不吃主食，要細(xì)嚼慢咽，進(jìn)餐時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘。保持規(guī)律作息，晚上盡量10點(diǎn)左右就寢。減重切忌“快”，每周減0.5~1千克最適宜，這樣能讓身體有時(shí)間適應(yīng)，避免皮膚松弛下垂等問題。找專業(yè)醫(yī)生解決專業(yè)的事，不可盲目節(jié)食減肥。

不吃晚餐減肥只適合短期減肥人群

北京大學(xué)人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科醫(yī)生蔡晶晶表示，不吃晚餐在一定程度上可以達(dá)到減肥效果，但只適用于短期減肥人群，不能作為一種長期的生活方式。此外，因?yàn)槊總€人新陳代謝不同，引發(fā)肥胖原因也不盡相同，很多人肥胖并不單純是飲食導(dǎo)致的，因此，不吃晚餐減肥方式并不適合所有人。如果采用不吃晚餐的方式減肥，在該過程中，建議定期復(fù)查，如果身體各項(xiàng)指標(biāo)正常，則可以繼續(xù)該飲食模式，如果出現(xiàn)健康異常，應(yīng)及時(shí)發(fā)現(xiàn)，積極調(diào)整。

不吃晚餐的減肥模式，其目的是減重，而不是平衡營養(yǎng)素，要想保持正常生活，還需要調(diào)整到平衡膳食模式，一日三餐的飲食模式更有利于長期健康。蔡晶晶建議，一日三餐遵循“343”飲食原則，即早餐、中餐、晚餐的進(jìn)食比例約30%、40%、30%。晚餐以清淡為主，避免厚重，進(jìn)食時(shí)間在18:00左右最佳。

“生酮飲食”要經(jīng)專業(yè)醫(yī)師評估

“生酮飲食”是一類以高脂肪、低碳水化合物為主的飲食方案。經(jīng)典的“生酮飲食”能量配比為90%的脂肪、8%的蛋白質(zhì)以及2%的碳水化合物。北京世紀(jì)壇醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師賀源指出，目前并沒有確切臨床研究證實(shí)“生酮飲食”作為減肥療法的有效性。很多選擇“生酮飲食”人群發(fā)現(xiàn)，一段時(shí)間后，雖然體重減輕了，但是血脂卻出現(xiàn)了飆升。

“生酮飲食”主要是把能量來源由碳水化合物變?yōu)橹?，因此存在脂肪代謝異常的患者，如果進(jìn)行“生酮飲食”可能極為危險(xiǎn)。賀源提醒，在啟動“生酮飲食”之前，應(yīng)考慮代謝先天性缺陷，這可能導(dǎo)致嚴(yán)重代謝風(fēng)險(xiǎn)；“生酮飲食”要經(jīng)專業(yè)醫(yī)師評估后，在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。此外，妊娠、哺乳期婦女，Ⅰ型糖尿病患者，肉毒堿缺乏癥、肉毒堿棕櫚?；D(zhuǎn)移酶Ⅰ或Ⅱ缺乏癥、卟啉病等患者慎用“生酮飲食”。

盲目節(jié)食體重會強(qiáng)力反彈

賀源介紹，每天通過節(jié)食控制能量攝入，短期內(nèi)體重會有下降。一段時(shí)間后，身體會自動啟動保護(hù)機(jī)制，吃再少都不會變瘦。而且在達(dá)到所謂減重目標(biāo)后再恢復(fù)飲食，因?yàn)轲囸I減掉的體重會強(qiáng)力反彈。

切忌擅自服用減肥類藥物

“奧利司他是國內(nèi)僅有的合法減肥藥。至于二甲雙胍、左旋肉堿，均屬于未被認(rèn)可的減肥藥?！北本┦兄形麽t(yī)結(jié)合醫(yī)院主管藥師徐佳介紹，二甲雙胍作為一種降糖藥物，只針對一些特定群體，比如Ⅱ型糖尿病、多囊卵巢綜合征患者等，有比較溫和的減重作用，在無糖尿病、無肥胖、沒有胰島素抵抗的人群中，二甲雙胍減重效果太弱且不確切，F(xiàn)DA并未批準(zhǔn)它作為減肥藥使用。左旋肉堿也不是一種經(jīng)過正規(guī)藥監(jiān)部門批準(zhǔn)的減肥藥物。

“減肥藥物都有副作用，為保障自身健康，切忌在沒有咨詢醫(yī)生的情況下擅自服用減肥類藥物。” 徐佳提醒，不要指望藥物一勞永逸解決肥胖，它們只是嚴(yán)格飲食管理、持續(xù)規(guī)律運(yùn)動后的補(bǔ)充治療。

科學(xué)減肥不僅要管住嘴，還要邁開腿。賀源指出，合理減肥膳食應(yīng)該是在營養(yǎng)平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入總能量，減肥膳食的基本原則遵循膳食平衡金字塔，并且要保證每日攝入充足水分和進(jìn)行有效運(yùn)動。

調(diào)整飲食習(xí)慣

烹調(diào)油建議控制在25ml，加工食物可多選擇蒸、煮、燉、汆、拌等方式，減少外出就餐和叫外賣，零食以新鮮水果、乳制品、堅(jiān)果為優(yōu)，避免高脂高鹽膨化食品和飲料。減肥期間的飲食可多選用粗雜糧和薯類來替代部分細(xì)糧，增加新鮮蔬菜補(bǔ)充，保證充足維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維的攝入，從而增加飽腹感。適當(dāng)提高精瘦肉、魚蝦、蛋類、奶類及其制品、豆類及其制品等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

保持規(guī)律運(yùn)動

每周堅(jiān)持運(yùn)動4-6次，每次最少40分鐘的有氧運(yùn)動，如慢跑、健身操、跳繩、快走、瑜珈。

保證充足睡眠

每天保證充足睡眠，不熬夜，每晚23點(diǎn)之前入睡，保證一個高質(zhì)量的睡眠，次日基本沒有疲勞感。人體在睡眠時(shí)，新陳代謝功能仍持續(xù)進(jìn)行，積存于體內(nèi)的卡路里也會不斷燃燒。

專家指出，確定自己是不是真的“肥”？要用數(shù)據(jù)說話，不能僅憑感覺，要計(jì)算體質(zhì)指數(shù)，也就是我們常說的BMI。比如：假如你身高1.70米，體重69千克， 用69除以1.70再除以1.70，您的BMI指數(shù)為23.9。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》，我國18~64歲的健康成年人BMI應(yīng)在18.5~23.9之間，說明你現(xiàn)在只是看起來有點(diǎn)胖，處在正常體重的上限，此時(shí)的你只需要合理飲食、增加運(yùn)動就可以，完全沒必要為自己的體重感到焦慮。

如果你的BMI已超過24但未達(dá)到27.9，所處的范圍是超重；如果BMI已經(jīng)超過28了，那就屬于肥胖了，這個時(shí)候，為了健康，你的確需要減肥了。但以下幾種最常見卻不健康的減肥方式，希望你不要再嘗試。

減肥誤區(qū)一：盲目節(jié)食。

減肥，要在保持營養(yǎng)素足量供應(yīng)的前提下，科學(xué)降低能量攝入，適度增加能量消耗，這才是科學(xué)健康的減肥方式。如果只吃黃瓜、西紅柿，或者完全不吃主食，這樣飲食單一不健康的節(jié)食減肥，使得營養(yǎng)素?cái)z入不均衡，即使瘦了體重，也傷了身體。過度節(jié)食減肥者，一旦停止節(jié)食，很快就會把自己催的更肥。為什么？因?yàn)槲改c系統(tǒng)更懂得攝取營養(yǎng)，經(jīng)歷了一段“清貧”生活后，受盡磨難的它們會更加肆意攝取脂肪存儲能量，以防止再發(fā)生類似事件，所以，你就會變得更肥。

減肥誤區(qū)二：吃減肥藥。

有的減肥藥是抑制食欲，有的減肥藥是利用腹瀉，這種犧牲健康的減肥，大多是減掉了身體的水分，雖然短時(shí)會讓人覺得效果很好，但是飲食一旦恢復(fù)正常，極度虛空的身體又驅(qū)使自己不斷進(jìn)補(bǔ)，導(dǎo)致越減越肥的現(xiàn)象，最終擊垮你的信心，讓自己在變肥的路上越走越遠(yuǎn)。

減肥沒有神藥，更沒有捷徑。除了病理性肥胖之外，大部分肥胖都是吃得多動得少，能量過剩導(dǎo)致的。所以減肥時(shí)需要能量攝入遠(yuǎn)低于能量消耗，減肥成功后，做到能量攝入與能量消耗持平，才能維持健康體重。

減肥誤區(qū)三：瘋狂運(yùn)動練就一身肌肉。

減肥就必須要瘋狂運(yùn)動？其實(shí)，減肥只要能量消耗遠(yuǎn)超過能量攝入，也并非要求都要瘋狂運(yùn)動，每天把自己搞得筋疲力盡。

減肥必須要進(jìn)行高強(qiáng)度肌肉力量訓(xùn)練？強(qiáng)大的肌肉必須有足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白和超強(qiáng)的力量訓(xùn)練才可以，作為普通人，只需略有肌肉就可以，通過增加肌肉的運(yùn)動過程消耗能量，同時(shí)達(dá)到增加基礎(chǔ)代謝率的效果。但強(qiáng)大的肌肉需要大量且不間斷的運(yùn)動才能維持，如果高強(qiáng)度訓(xùn)練停止了，壯碩肌肉就很快就會變成油膩膩的肥肉，所以千萬不要聽信有了肌肉就不需要運(yùn)動的謊話，養(yǎng)成并堅(jiān)持良好運(yùn)動習(xí)慣，不求八塊腹肌，但求小腹平坦，就是普通人最健康的美。

其實(shí)，阻擊減肥反彈的真諦就是：食物多樣，多一些粗雜糧、蔬菜水果；適量魚禽蛋瘦肉，少一點(diǎn)油鹽，拒絕高脂、高糖、高鹽食品，拒絕暴飲暴食；適度運(yùn)動并成為習(xí)慣。

現(xiàn)將詳細(xì)介紹短期集中型節(jié)食的危害以及減肥的正確方法。

短期集中型節(jié)食的危害

1.導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率降低

所謂基礎(chǔ)代謝即是指人安靜時(shí)所消耗的卡路里量。比起緩和持續(xù)性的減肥方法，極端的節(jié)食會導(dǎo)致肌肉減少，而肌肉一旦減少，基礎(chǔ)代謝率便會下降，這反而會導(dǎo)致日后體重增加。

2.導(dǎo)致免疫力低下

若是千方百計(jì)拒絕攝取脂肪，則會導(dǎo)致維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的不足。而這些維生素都是支撐免疫系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)，因而極易導(dǎo)致免疫力低下，從而引發(fā)各種問題。

3.導(dǎo)致酮體增加

如果嚴(yán)格限制碳水化合物的攝入，身體則會燃燒脂肪酸而產(chǎn)生胴體。這種節(jié)食方法也許會有效果，卻可能會引起嘔吐、口臭，還會對肝臟或腎臟造成損害。

4.引發(fā)脫水癥狀

糖原作為體內(nèi)蓄積的能量源泉，含有大量的水分。當(dāng)能量不足時(shí)，身體則會消耗比脂肪更易轉(zhuǎn)換為能量的糖原，同時(shí)會排出大量水分。然而，若是再次開始進(jìn)食，身體則會補(bǔ)充糖原并蓄積水分，體重也會隨之增加。因此，極端性的節(jié)食可能會導(dǎo)致脫水癥狀的產(chǎn)生，且引起頭痛、眩暈。

5.給心臟造成負(fù)擔(dān)

短期集中型的節(jié)食能夠降低血壓、膽固醇以及血糖值，減肥效果頗為顯著，但也有著潛在風(fēng)險(xiǎn)。由于極端降低卡路里的攝取量，可能會導(dǎo)致心臟周圍的脂肪增加。因而有心臟問題的人若想采取短期集中型節(jié)食，請務(wù)必咨詢醫(yī)師。

6.對頭發(fā)、肌膚造成損害

短期集中型節(jié)食限制了礦物質(zhì)營養(yǎng)素以及維生素的攝取，由此引發(fā)的營養(yǎng)不良也會表現(xiàn)在外貌上。比如，頭發(fā)會失去光澤甚至是脫發(fā)，而皮膚則會干燥或引發(fā)粉刺等皮膚問題。

7.排便不暢

這種極端的節(jié)食減肥還會對腸胃造成影響。畢竟如果沒有通過飲食正常攝取營養(yǎng)，極易導(dǎo)致腸胃運(yùn)動的紊亂。因而要想檢驗(yàn)自己飲食方式是否健康，可以觀察排便。排便過軟或過硬都是需要改善飲食的標(biāo)志。

8.導(dǎo)致無精打采

短期集中型的節(jié)食雖然能夠減少體重，但減去的卻是體內(nèi)蓄積的糖原和水分，從而導(dǎo)致身體能量不足而陷入疲軟的狀態(tài)。同樣的，維生素或礦物質(zhì)營養(yǎng)素的減少也會導(dǎo)致能量不足，而導(dǎo)致身體懶倦疲累。

9.導(dǎo)致心情煩躁

這種極端的節(jié)食減肥極易導(dǎo)致壓力增大、心情煩躁抑郁，從而促進(jìn)腦內(nèi)皮質(zhì)甾酮的分泌。此外，還會導(dǎo)致集中力低下、難以入睡而疲憊不堪。

健康減肥的訣竅——

1.少喝酒

2.少吃甜食以及加工食品

3.增加脂肪含量少的蛋白質(zhì)的攝取

4.形成以水果、蔬菜、堅(jiān)果類、豆類、未加工谷類食物為主的豐富飲食

5.緩解壓力

6.避免食用含反式脂肪酸的食物，積極攝取健康的脂肪

7.增加水溶性食物纖維的攝取

8.定期運(yùn)動以維持較高的代謝率，其對精神方面也有良好影響

9.嘗試感興趣的運(yùn)動并每日堅(jiān)持。因?yàn)榧∪獾男纬杀绕鹬靖兹紵防?/p>

10.保持每周150分鐘的適度運(yùn)動，并進(jìn)行重量訓(xùn)練

11.每天至少步行1萬步

減肥是個永恒的話題，無論是為了扮靚還是為了健康都“義不容辭”。但是想要成功瘦下來談何容易！知道大家急需專業(yè)意見，所以，記者請教了廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科體重管理門診主管曾青山，就如何科學(xué)減肥為你支招。

你有多胖？對照這三個標(biāo)準(zhǔn)查查看

想減肥，第一步應(yīng)當(dāng)從了解肥胖開始。曾青山介紹，判斷人體肥胖有三個維度：

1.人體BMI指數(shù)：體重(kg)/身高(m)的平方。按中國標(biāo)準(zhǔn)來對照，BMI指數(shù)在18.5~23.9之間為正常體重、24.0~27.9之間為超重、大于28.0的則為肥胖。

2.腰圍：男性腰圍大于90cm，女性腰圍大于85cm，都屬于腹型肥胖。

3.人體體脂肪率：它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少，當(dāng)男性體脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。

看清上面這三個標(biāo)準(zhǔn)，我們不僅可從外形上判斷是否肥胖，也可以通過一定的檢查判斷人體內(nèi)臟脂肪是否超量。現(xiàn)在，在醫(yī)院的體重管理門診，通過“人體成分分析”檢查，還可以幫助你分析人體的脂肪占比、肌肉含量甚至是內(nèi)臟器官的脂肪含量，讓減肥更有針對性。

“糖”吃得太多 不長胖才怪

曾青山指出，導(dǎo)致肥胖的根本原因在于營養(yǎng)攝入失衡，即攝入了過多的碳水化合物及能量過剩。

碳水化合物是人體所需的主要營養(yǎng)素之一，每天給我們的身體源源不斷的能量。碳水化合物也可以理解為“糖”，它廣泛地存在于我們的食物中。正常人體通過糖分獲得能量。你如果天天糖分（碳水化合物）攝入過多，超過你自身的日常所需，碳水化合物會變成大量的葡萄糖，肝細(xì)胞便會將過剩的葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹緝Υ嬗隗w內(nèi)，從而導(dǎo)致了肥胖。

因此，想減肥，飲食的基本原則是“低碳水化合物，適量蛋白質(zhì)和脂肪”，主要目的是“減脂肪”。減少攝入碳水化合物來阻斷葡萄糖對人體過多的能量供給，從而動用你自身的脂肪，通過燃燒脂肪供給能量實(shí)現(xiàn)減肥的目的。

這四個減肥誤區(qū) 你中了沒？

節(jié)食、光吃水果蔬菜、只吃粗糧……天天跟著人家喊減肥，但在減肥過程中，這下面的誤區(qū)你中了幾個？

誤區(qū)一：節(jié)食

很多人通過節(jié)食減肥，但卻怎么也瘦不下來。特別是過一段時(shí)間，恢復(fù)正常飲食后，體重更是出現(xiàn)“報(bào)復(fù)性反彈”。為什么會這樣？

曾青山說，通過節(jié)食來減肥確實(shí)有些人能收到短期的效果，但這并不是科學(xué)持久的減肥方式。節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，短期減下來的不是脂肪，而是肌肉和水分。而節(jié)食因?yàn)榈鞍踪|(zhì)攝入嚴(yán)重不足，導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率低。

“基礎(chǔ)代謝率是指人靜止不動的時(shí)候人體所要消耗的能量，它決定著一個人是否容易肥胖?；A(chǔ)代謝率越高，說明人體消耗能量越多，越不容易胖?！痹嗌浇忉屨f，基礎(chǔ)代謝率一旦降低，人體消耗熱量變少，熱量就很容易堆積在體內(nèi)。另外，人體的細(xì)胞具有記憶功能，節(jié)食會讓細(xì)胞在一段時(shí)間內(nèi)處于饑餓狀態(tài)，而一旦恢復(fù)飲食，細(xì)胞就會瘋狂地?cái)z取熱量，導(dǎo)致吸收更多。

節(jié)食帶來的基礎(chǔ)代謝率降低，讓節(jié)食人群在恢復(fù)正常飲食后，陷入吸收高、消耗低的狀況，反彈是必然的。

誤區(qū)二：光吃素

水果、蔬菜被很多人視為減肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉類的碳水化合物含量更高，特別是某些水果，其含糖量很高，完全不適合減肥人士。

曾青山說，100克的瘦肉中碳水化合物的含量為小于1%，而米面類的碳水化合物含量高達(dá)70%~80%，甚至連水果、蔬菜和奶類的碳水化合物都比瘦肉高。所以，吃過多的高糖分水果和蔬菜，不但不能減肥，還可能適得其反。相反，適當(dāng)吃些肉類，尤其是瘦肉類的碳水化合物含量其實(shí)反而低。

有些女性會選擇用水果沙拉當(dāng)晚餐，但這也有講究。曾青山建議增加高蛋白質(zhì)的肉類如雞胸肉、鴨胸肉、雞蛋、魚等，減少含糖高水果的比例，特別是香蕉、蘋果、荔枝、龍眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。

誤區(qū)三：只吃粗糧雜糧

古小姐堅(jiān)持一段時(shí)間的粗糧飲食，剛開始瘦了，而且腸胃好像也好了，可一旦恢復(fù)正常飲食，還是發(fā)胖了。

曾青山解釋，對于正常人群而言，粗糧是好東西，但只吃粗糧其實(shí)與只吃水果蔬菜來減肥是一個道理。大多數(shù)的粗糧不僅含有纖維，同樣也含有碳水化合物。單一營養(yǎng)物的攝入，一方面會導(dǎo)致碳水化合物攝入多；另一方面不吃肉類和奶蛋類食物，蛋白質(zhì)的匱乏會讓肌肉流失，基礎(chǔ)代謝率降低。因此，恢復(fù)正常飲食后，都容易反彈。營養(yǎng)攝入不能過于單一，均衡的飲食才是硬道理。

誤區(qū)四：運(yùn)動后喝飲料

“一瓶運(yùn)動飲料的能量相當(dāng)于小半碗米飯！”曾青山說，運(yùn)動過程中應(yīng)該多次少量喝水，以白開水、淡茶水、礦泉水等不含糖的水為主，運(yùn)動后不要馬上進(jìn)食、喝碳酸飲料及運(yùn)動飲料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把運(yùn)動消耗掉的能量馬上給補(bǔ)回來，這是導(dǎo)致運(yùn)動減重失敗的常見原因。

“因?yàn)檫\(yùn)動后人體的細(xì)胞活躍度高，進(jìn)食欲望增強(qiáng)，吸收更多，運(yùn)動后馬上進(jìn)食不僅不能減肥，還可能攝入過多?！边\(yùn)動過后該怎么吃，曾青山給出三點(diǎn)建議：

1.運(yùn)動后喝白水、淡茶水等不含熱量的液體。

2.運(yùn)動后半小時(shí)內(nèi)盡量不要進(jìn)食（水除外），不要選擇在運(yùn)動完第一時(shí)間即身體最饑餓的情況下進(jìn)食。

3.運(yùn)動后大概30~40分鐘，進(jìn)食的欲望降低后，適當(dāng)補(bǔ)充富含蛋白質(zhì)的食物作為加餐，如雞蛋、牛肉棒、牛奶等。

曾青山還提醒，慢走一個小時(shí)或散步對于想要通過運(yùn)動來減重的朋友可能收效微弱，運(yùn)動減肥要以一周超過兩次、每次一小時(shí)、有出汗的運(yùn)動方式才能消耗掉脂肪，比如快步走、游泳、平板支撐等。