食物與心理健康的緊密聯(lián)系
越來越多的研究指出，飲食與心理健康之間存在著密切的關(guān)系。飲食不僅影響我們的身體健康，還對我們的情緒、認(rèn)知和心理健康產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。因此，營養(yǎng)心理學(xué)家開始關(guān)注飲食干預(yù)在心理疾病治療中的作用，并倡導(dǎo)食用營養(yǎng)豐富的食物來改善心理健康。
八大治愈系食物與飲品
發(fā)酵食品：發(fā)酵食品富含益生菌，有助于支持腸道中健康和多樣化的微生物群。常見的富含益生菌的發(fā)酵食品包括蘋果醋、酸奶、泡菜等。通過增加腸道中好細(xì)菌的多樣性，我們可以改善心理健康。
多脂魚和海鮮：多脂魚如鮭魚、金槍魚等富含歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸具有抗炎和促進(jìn)血清素合成的功能，對支持心理健康至關(guān)重要。此外，海鮮還含有高濃度的維生素B12、維生素D等關(guān)鍵營養(yǎng)素。
綠葉蔬菜：綠葉蔬菜富含膳食纖維、葉酸等營養(yǎng)素，其中鎂對大腦健康尤為重要。研究表明，食用富含鎂的食物有助于減輕焦慮和抑郁。
堅果和植物種子：堅果和植物種子富含優(yōu)質(zhì)的脂肪、蛋白質(zhì)和膳食纖維，對腸道和心理健康都有益處。特別是核桃，它含有更多的抗氧化劑和歐米伽-3脂肪酸，有助于降低抑郁癥的風(fēng)險。
豆類：豆類含有益生元，有助于腸道中的好細(xì)菌生長。改善腸道健康可以帶來更好的心情。
黑巧克力：可可含量高的天然黑巧克力含有黃烷醇等抗氧化劑，有助于降低患抑郁癥的風(fēng)險。
藥草和香料：藏紅花、姜黃、牛至等藥草和香料具有改善情緒、減輕壓力和焦慮的功效。例如，藏紅花能改善情緒并提高睡眠質(zhì)量；姜黃則能增加腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子的水平并對抗炎癥。
水：雖然水沒有奇特的成分，但它是維持大腦功能的關(guān)鍵。脫水會影響認(rèn)知功能和情緒，因此保持充足的水分?jǐn)z入對心理健康至關(guān)重要。
食物如何影響大腦？
人類的大腦與腸道之間存在著密切的聯(lián)系。腸道被稱為“人體的第二個大腦”，因為它擁有超過1億個神經(jīng)元。通過迷走神經(jīng)的連接，大腦與腸道在生理和生化功能上相互交織。當(dāng)我們食用健康的飲食時，腸道分解食物產(chǎn)生的短鏈脂肪酸有助于調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、保護(hù)心臟和大腦，并對抗炎癥。相反，長期食用垃圾食品會導(dǎo)致腸道炎癥，并通過相連的生態(tài)系統(tǒng)傳播到大腦，影響我們的心理健康。
因此，通過選擇正確的食物，我們可以優(yōu)化心理健康，緩解壓力和焦慮。讓我們從今天開始，用治愈系的食物和飲品來滋養(yǎng)我們的身心吧！
]]>三餐絕不省略，吃到舒適飽感。飲食不規(guī)律容易長肉，因此不要漏掉任何一餐，吃到七八分飽即可。當(dāng)營養(yǎng)素足了、能量供應(yīng)夠了，人就會精力滿滿，餐間吃低營養(yǎng)、高熱量零食的欲望也會降低。需注意，早餐尤其不能省略，吃好早餐可以避免午餐和晚餐過量，從而預(yù)防肥胖。如果午飯后容易困倦，中午可以少吃點(diǎn)主食，下午4點(diǎn)左右喝杯牛奶燕麥粥，給身體“加油”的同時，還能避免晚餐暴飲暴食。
固定吃飯時間，準(zhǔn)備食物應(yīng)急。一方面，推遲用餐會讓人食欲增強(qiáng)，容易導(dǎo)致過量進(jìn)食；另一方面，推遲用餐會造成餐后血糖迅速升高，身體合成脂肪的能力增強(qiáng)，分解脂肪能力減弱。研究發(fā)現(xiàn)，如果午餐推遲2小時，即使吃同樣的食物，也會造成餐后血糖顯著上升。如果經(jīng)常沒法按時就餐，建議身邊常備牛奶、豆?jié){、酸奶、即食燕麥片、原味堅果、水果干等營養(yǎng)價值高的“墊饑食品”，降低正餐食量和餐后血糖反應(yīng)。
蔬菜吃夠數(shù)量，生食作為補(bǔ)充。多項研究證實，要想長期保持好身材，吃夠蔬菜是必不可少的。建議每天吃300~500克蔬菜，如果常在外用餐或點(diǎn)外賣，蔬菜量吃不夠，有兩個補(bǔ)救措施：一是早上在面條、粥里加點(diǎn)青菜；二是吃口味重的外賣菜肴時，搭配生菜、番茄、黃瓜、甜椒等可生吃的蔬菜。
熱水涮涮油鹽，減輕身體負(fù)擔(dān)。在外就餐，食物難免過油過咸，不僅會增加心血管負(fù)擔(dān)，還會使體重上升。除了點(diǎn)菜時優(yōu)先選擇少油少鹽菜品外，還可以用熱水或熱湯把菜肴表面的油鹽涮掉。做到這一點(diǎn)，每年就能少吃好幾斤脂肪、上百克鹽。
避免甜食甜飲，吃夠五谷雜糧。很多人會通過不吃或少吃主食來減重，結(jié)果往往是壓力水平上升。一項綜述發(fā)現(xiàn)，極低碳水化合物膳食會讓男性壓力激素水平上升，睪酮含量降低。女性如果主食吃得過少，月經(jīng)前會更想吃高熱量甜食。高強(qiáng)度工作下，不吃主食更易引起體力和腦力不足。工作疲勞、頭昏腦漲的時候，不要喝奶茶、吃甜食，應(yīng)該沖點(diǎn)五谷雜糧糊，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水化合物，能讓人神清氣爽、思維敏捷。因為主食一能提供充足的能量，二能節(jié)約蛋白質(zhì)，三能增加維生素B1的供應(yīng)，這些有助大腦保持活力。
]]>蘋果、桃等富含果膠的食物。果膠是一種可溶性膳食纖維，在大腸中可以部分或全部被發(fā)酵，能夠幫助人體控制血脂和血糖水平，有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢病。果膠相當(dāng)于細(xì)胞壁中的黏合劑，可溶于熱水，一煮就化掉。含果膠最多的是柑橘類水果的皮，可以做成橙皮果醬、柚子茶等。蘋果、桃、杏、山楂等水果的果膠含量也比較高，因此能做成黏稠半固態(tài)的果凍。茄子、菜花、南瓜等蔬菜也富含果膠，很容易煮軟。
燕麥、大麥等富含β葡聚糖的食物。β葡聚糖也是一種可溶性膳食纖維，進(jìn)入結(jié)腸后可以被腸道菌群利用，有助降血脂、增強(qiáng)免疫力、降血糖和改善便秘。燕麥中的β葡聚糖只有溶解出來才能發(fā)揮作用，因此，建議燕麥片盡可能煮著吃，熬煮后越黏稠，β葡聚糖含量越高，營養(yǎng)價值越好。即使只煮3分鐘，也會大幅增加β葡聚糖溶出，而直接沖調(diào)的燕麥片，β葡聚糖溶出量有限，建議多泡一會兒。
大豆等富含大豆低聚糖的食物。大豆低聚糖（棉子糖、水蘇糖、毛蕊花糖等）不僅可以調(diào)節(jié)腸道健康、增強(qiáng)飽腹感、延緩餐后血糖上升速度，還有助于抑制脂肪和膽固醇的過度吸收，降低血清膽固醇濃度，對心血管健康有利。不過，大豆低聚糖是水溶性的，“去豆渣”工藝會使其含量大大降低，例如有些速溶豆?jié){粉就屬于大豆低聚糖“打折”了的豆制品。
魔芋絲等富含魔芋葡甘聚糖的食物。魔芋葡甘聚糖（魔芋多糖）可以吸附30~150倍自身重量的水分，能夠提供比較強(qiáng)的飽腹感，并促進(jìn)排便。研究發(fā)現(xiàn)，魔芋葡甘聚糖還有助改善血糖、降低膽固醇水平。需要提醒的是，魔芋絲、魔芋豆腐等魔芋制品幾乎不含維生素，礦物質(zhì)含量也很低，因此無法替代蔬菜，更不能代替主食和肉類。
全谷雜豆等富含抗性淀粉的食物。抗性淀粉又叫難消化淀粉，進(jìn)入結(jié)腸后被益生菌發(fā)酵利用，可改善便秘、減少血液中膽固醇、抑制血糖上升、調(diào)節(jié)脂質(zhì)代謝等。除了糙米、紅豆等全谷雜豆，沒熟透的香蕉、放涼的米飯等食物中也含有一定量的抗性淀粉。人體無法消化吸收抗性淀粉，過量食用可導(dǎo)致胃腸不適，尤其是腸胃功能較弱的老年人，可能會營養(yǎng)不良。
大蒜、洋蔥等富含菊粉和低聚果糖的食物。菊粉是一大類天然多糖的總稱，每個菊粉分子包含數(shù)個到數(shù)十個果糖分子。攝入一定量的菊粉和低聚果糖有利于控制血脂、血糖，預(yù)防便秘，并可以提供一定的飽腹感，但攝入過多可能導(dǎo)致腸鳴、脹氣，甚至腹痛、腹瀉。富含菊粉和低聚果糖的食物有洋姜、大蒜、蘆筍、韭菜、洋蔥等。
由此可見，益生元在食物中廣泛存在，要想益生菌不缺吃的，最重要的是合理搭配飲食，建議每天做到以下幾點(diǎn)：主食粗細(xì)搭配，全谷雜豆吃夠50~150克；蔬菜吃夠1斤，做熟后5個拳頭大??；水果吃夠200~350克，一個中等大小的蘋果150~200克；大豆吃夠15~25克，25克大豆相當(dāng)于100克豆腐。
]]>重“鮮”：食物要盡量鮮活。鮮活的食物營養(yǎng)和味道都處在最佳狀態(tài)，對人體健康益處更多。比如新鮮的蔬菜水果，不但水分含量高、味道清新，維生素和植物化學(xué)物等營養(yǎng)成分也格外豐富。如果放置時間過長，不僅水分丟失影響口感，其中的維生素C、胡蘿卜素等也會因為氧化分解而損失。并且隨著儲存時間延長，蔬菜中的有害物質(zhì)亞硝酸鹽含量也會增加。畜禽肉及魚類經(jīng)過冷藏和凍藏，風(fēng)味口感和營養(yǎng)價值也會下降。如果時間充裕，建議每天早上買好一天的蔬菜和肉類，不要過長時間放置；盡量少吃腌菜、醬菜、臘肉、香腸等腌制、加工食品。忙碌的年輕人如果做不到天天買新鮮食材，最好能保證每天至少有一半鮮活的食物。
多“品”：每天至少進(jìn)食12種食物。食物品種齊全、種類多樣是營養(yǎng)餐的基礎(chǔ)，應(yīng)包括五大類食物：谷薯雜豆類，可以為人體提供豐富的碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)和膳食纖維；蔬果類，是人體維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源；畜禽魚蛋類，富含蛋白質(zhì)、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)；奶豆堅果類，富含蛋白質(zhì)、鈣和多不飽和脂肪酸；油鹽類，主要提供純能量、維生素E和氯、鈉元素。只有每天都攝取這些食物才可能滿足人們“平衡膳食”的需求。建議每天平均攝入的食物種類數(shù)量（烹調(diào)油和調(diào)味品除外）達(dá)到12種以上，每周達(dá)到25種以上。具體可量化為：谷類、薯類和雜豆類平均每天3種以上，每周5種以上；蔬菜、菌藻和水果類平均每天4種以上，每周10種以上；魚、蛋、畜禽肉類每天3種以上，每周5種以上；奶、大豆和堅果類平均每天2種，每周5種以上。
選“色”：每天吃夠5種顏色。不同顏色的食物，含有葉黃素等多種類胡蘿卜素、花青素、黃酮類化合物、多酚、番茄紅素、有機(jī)硫化物等各種植物化學(xué)物，這些生物活性成分可以促進(jìn)機(jī)體健康，起到預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管、增強(qiáng)免疫、殺菌等作用。建議每天吃夠“紅黃綠白紫”5種顏色的食物，尤其是多吃深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色等深色蔬菜，如菠菜、西蘭花、胡蘿卜等。
估“量”：算出均重不超量。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，普通健康成年人每天應(yīng)進(jìn)食谷薯雜豆類250~400克（50克面粉相當(dāng)于80克饅頭，50克大米相當(dāng)于110克米飯），蔬菜300~500克，水果200~350克（蘋果約1個），畜肉類、水產(chǎn)類各40~75克，蛋類40~50克（1個雞蛋），液體奶300克（大約1袋），大豆25克（相當(dāng)于40克豆腐絲、75克北豆腐、140克南豆腐），堅果約10克（瓜子一把半，核桃2~3個），食用油25~30克，鹽最好不超過5克。建議根據(jù)自身情況合理分配三餐，可將早、中、晚三餐的能量比設(shè)為3﹕4﹕3。平日購買食材時可將印有重量的購物小票保留，既可直觀地看出一把菜的重量，也可根據(jù)食材的總重量和個數(shù)來評估蔬果均重，肉類可根據(jù)總重分割成每頓飯所需吃的量。
巧“搭”：讓營養(yǎng)事半功倍。將各種食材科學(xué)搭配在一起，能提高食物的營養(yǎng)價值，并改善風(fēng)味和口感。首先，在吃主食時可進(jìn)行粗細(xì)搭配，比如將大米與1/3的糙米一起煮，將白面粉和玉米粉一起蒸饅頭，或者用一些粗糧、雜豆，如燕麥、小米、蕎麥、紅小豆、蕓豆、綠豆、花豆等做成八寶粥，這些組合不僅可以降低主食的血糖生成指數(shù)，還能補(bǔ)充B族維生素、膳食纖維和各種礦物質(zhì)。其次，蔬菜和肉類搭配能起到增強(qiáng)風(fēng)味、趨利避害的作用。比如牛肉燉胡蘿卜洋蔥，牛肉中的脂肪可促進(jìn)胡蘿卜素的吸收，胡蘿卜、洋蔥中的抗氧化成分和膳食纖維又可幫助削減牛肉因飽和脂肪酸過多而帶來的心血管疾病風(fēng)險?？傊?，學(xué)會食物搭配，營養(yǎng)事半功倍。
]]>《中國居民膳食指南》明確表示不存在食物相克的理論，在現(xiàn)實生活中也從來沒有發(fā)生過真正是因為食物相克而導(dǎo)致的食物中毒的案例的發(fā)生或相關(guān)的報道。
食物相克的說法大多是說同時進(jìn)食某種食物和另一種食物，會在體內(nèi)形成一種有害的物質(zhì)，對身體產(chǎn)生傷害。其實，這種言論忽略了一個很關(guān)鍵的因素，那就是食物的量。
“拋開劑量談毒性都是耍流氓”，這句話對“食物相克”理論也同樣適用。又或者，所謂的“食物相克”而導(dǎo)致的患病其實是其他原因?qū)е碌模藗儾⑽慈ド罹科渲械母驹?，把致病的帽子扣在了“食物相克”上?/p>
其實，只要再認(rèn)真思考一下所謂的“食物相克”理論，都會發(fā)現(xiàn)這種言論根本站不住腳。生活中又有哪些常見的食物相克謠言呢？
謠言一：海鮮不能配啤酒。
理由一：海鮮配啤酒會導(dǎo)致痛風(fēng)。
真相：只有血尿酸水平本身就高的人群才會出現(xiàn)痛風(fēng)癥狀。海鮮配啤酒的確有導(dǎo)致痛風(fēng)的風(fēng)險，不過是需要區(qū)分人群的。只有本身就有痛風(fēng)或者尿酸高的人群，如果同時在食用海鮮的同時搭配上啤酒，可能會加大痛風(fēng)的風(fēng)險。但是，這個風(fēng)險并不是由于海鮮和啤酒反應(yīng)生成了什么有害物質(zhì)導(dǎo)致的，而是因為這兩種食物本身就是高嘌呤食物。對于尿素高的人群，本來就應(yīng)該避開高嘌呤食物，如果還同時食用兩種高嘌呤食物，那后果大家也能想得到。而對于血尿酸正常的人群來說，偶爾這樣吃只會出現(xiàn)一過性的尿酸增高，不會出現(xiàn)痛風(fēng)癥狀的。
理由二：海鮮配啤酒會導(dǎo)致過敏。
真相：本身就是過敏體質(zhì)的人才會出現(xiàn)這種過敏現(xiàn)象。海鮮和啤酒都很容易引發(fā)過敏，所以過敏體質(zhì)的人群如果同時吃這兩種食物，就會加大過敏風(fēng)險。
還有一些人，雖然是對海鮮或者啤酒過敏的體質(zhì)，但因為平時免疫力比較好，偶爾吃一吃并不會表現(xiàn)出過敏癥狀，但如果某些時間段的免疫力下降了，又恰好在這個時間段內(nèi)吃了海鮮和啤酒，就非常有可能出現(xiàn)過敏癥狀。因此，對于過敏體質(zhì)的人群來說，除了要盡量避開過敏原之外，還應(yīng)該增強(qiáng)自身免疫力。
謠言二：螃蟹不能配柿子。
理由：會產(chǎn)生砒霜，導(dǎo)致中毒。
真相：不會產(chǎn)生砒霜而導(dǎo)致中毒。
擔(dān)心的出發(fā)點(diǎn)是，螃蟹中含有五價的砷，柿子中的維生素C會把螃蟹中的五價砷變成三價砷，也就是砒霜中的砷的形式。
其實，這個說法早在三年前的3.15晚會上被辟謠了，同時食用柿子和螃蟹并不會產(chǎn)生高毒的三價砷。并且，砒霜的致死量至少要達(dá)到100mg，其中砷需要達(dá)到75mg，而螃蟹中的砷是非常微量的，要達(dá)到這個劑量，需要一次性吃下三百斤的螃蟹，再吃夠足夠的柿子或其他蔬菜水果，并且要保證吃進(jìn)去的食物能100%地在體內(nèi)進(jìn)行了化學(xué)反應(yīng)，才會可能導(dǎo)致人中毒而死亡。如果要吃下這個量的螃蟹和柿子，還沒等到被毒死，應(yīng)該就被撐死了吧。
謠言三： 牛奶不能配柿子。
理由：會產(chǎn)生結(jié)石。
真相：產(chǎn)生的是“胃柿石”，需要一次性攝入大量的柿子，并且容易發(fā)生在胃腸功能弱的人身上。
柿子中含有鞣質(zhì)、果膠、樹膠和纖維素，如果鞣質(zhì)在胃中遇到蛋白質(zhì)，可以在胃酸的作用下和蛋白質(zhì)形成鞣酸蛋白，鞣酸蛋白又可以和樹膠、果膠、纖維素形成胃柿石。在柿子成熟的季節(jié)時，尤其是在柿子的產(chǎn)地，大家很容易一天吃好幾個柿子，或者連續(xù)幾天都吃好幾個柿子，許多有胃腸道疾病的人就容易發(fā)生急性的“胃柿石”癥狀。
性味之偏，糾陰陽之偏
祛除病邪，調(diào)理臟腑功能，有藥物治療，也有食物療法。張景岳說，“欲救其偏，則惟氣味之偏者能之”。醫(yī)家說的氣味即性味。藥食均有性味，利用藥物性味之偏用于治療叫藥療，利用食物性味之偏用于治療叫食療。
《神農(nóng)本草經(jīng)》指出藥有酸咸甘苦辛五味，又有寒熱溫涼四氣。四氣五味理論既能指導(dǎo)中藥使用，也同樣適用于認(rèn)識食物，指導(dǎo)食物選用，是飲食養(yǎng)生的重要依據(jù)?！端貑枴ちo(jì)大論》載：“用寒遠(yuǎn)寒，用涼遠(yuǎn)涼，用溫遠(yuǎn)溫，用熱遠(yuǎn)熱，食宜同法?！薄笆骋送ā睆?qiáng)調(diào)的正是依據(jù)寒熱溫涼不同而區(qū)別選用食物。醫(yī)圣張仲景在《傷寒雜病論》中記載了許多食物用于治療的配方，足見其對食物應(yīng)用的重視。《千金方》卷26設(shè)“食治”篇，指出“為醫(yī)者，當(dāng)曉病源，知其所犯，以食治之，食療不愈，然后命藥”，反映了食先于藥的主張。張錫純更重視食療的作用，他在《醫(yī)學(xué)衷中參西錄》中介紹了一味薯蕷飲、珠玉二寶粥、期頤餅等好幾種功效卓著的食療方?！秹塾H養(yǎng)老新書》說：“水陸之物為飲食者，不管千百品，其五氣五味冷熱補(bǔ)瀉之性，亦皆稟于陰陽五行，與藥無殊……人若知其食性，調(diào)而用之，則倍勝于藥也?！?/p>
性與味顯示了藥物與食物的性能，認(rèn)識和掌握其性其味，才能指導(dǎo)食物在防治與保健中的合理應(yīng)用。
寒熱溫涼據(jù)性選用
四氣，又指四性，即寒、熱、溫、涼四種不同的藥性。其中寒與涼、熱與溫是程度上的不同，溫次于熱，涼次于寒。《素問·至真要大論》載：“熱者寒之，寒者熱之?！睙嵝泽w質(zhì)調(diào)養(yǎng)，熱性病證調(diào)治，用寒涼食物；寒性體質(zhì)調(diào)養(yǎng)，寒性病證調(diào)治，用溫?zé)崾澄?。寒涼食物多有滋陰、清熱、瀉火、涼血、解毒作用；溫?zé)嵝允澄镉袦亟?jīng)、助陽、活血、通絡(luò)、散寒等作用。
溫性食物有刀豆、芥菜、香菜、南瓜、桂圓、杏、桃、石榴、烏梅、荔枝、栗子、大棗、核桃、雞肉、鱔魚等。熱性食物有韭菜、蔥、大蒜、生姜、小茴香、花椒、羊肉、狗肉等。溫性和熱性食物，有溫陽散寒的作用，適宜寒性體質(zhì)及寒性病證表現(xiàn)為面色蒼白、口淡不渴、手足四肢清冷、小便清長、大便溏泄者。
涼性食物有茄子、蘿卜、冬瓜、絲瓜、青菜、菠菜、莧菜、芹菜、蕎麥、薏苡仁、綠豆、豆腐、梨、枇杷、茶葉、蘑菇、鴨蛋等。寒性食物有馬齒莧、苦瓜、藕、茭白、柿子、西瓜、黃瓜、香蕉、桑葚、荸薺、田螺、螃蟹、紫菜、海藻、海帶等。涼性和寒性食物，有清熱、瀉火、解毒的作用，適宜熱性體質(zhì)及熱性病證表現(xiàn)為面紅目赤、口干口苦、喜冷飲、小便短黃、大便干結(jié)者。
中醫(yī)通常將寒熱之性不顯著的稱為性平。在藥食同源一類中，山藥、甘草、白果、芡實、天麻、枳椇子、茯苓、蓮子、黃精、黑芝麻、榧子、酸棗仁即屬這一類。由于性平和，一般情況下都可選用，尤其對素體虛弱，或久病陰陽虧損，或病證寒熱錯雜者，較為適宜。
酸苦甘辛咸按味選用
五味指酸、苦、甘、辛、咸五種不同的味。《素問·臟氣法時論》載：“辛散，酸收，甘緩，苦堅，咸軟……此五者，有辛、酸、甘、苦、咸，各有所利，或散或收，或緩或急，或堅或軟，四時五臟病，隨五味所宜也。”
辛味散肺郁辛能散能行，有發(fā)散解表、行氣行血的作用。辛味食物有姜、蔥、大蒜、香菜、洋蔥、花椒、茴香、韭菜、酒、豆豉等。辛味食物含揮發(fā)油、皂甙及生物堿、酚等。辛味的發(fā)散之性易傷津液。辛能刺激胃腸蠕動，增加消化液的分泌，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝。需要注意的是，過食辛辣會刺激胃黏膜，消化道潰瘍、便秘、痔瘡、肛裂者要注意。
甘味補(bǔ)脾虛甘能補(bǔ)、能和、能緩，有滋補(bǔ)和中、調(diào)和藥性及緩急止痛的作用。甘味食物有牛肉、山藥、大棗、蜂蜜、甘蔗等。甘味多含糖類、甙類及蛋白質(zhì)、脂肪等；過多甘甜，會影響食欲；兒童食糖過多，易引起肥胖和齲齒；中老年人食糖過多，會導(dǎo)致血糖、膽固醇升高，誘發(fā)心血管疾病。
酸味斂肝陰酸能收能澀，有收斂固澀的作用。酸味食物有醋、馬齒莧、赤小豆、橘子、橄欖、杏、山楂、石榴、烏梅、荔枝、狗肉等。酸味多含有機(jī)酸、鞣質(zhì)等，適當(dāng)食用可促進(jìn)食欲，有健脾開胃之功，可增強(qiáng)肝臟功能，提高鈣、磷元素的吸收；過量食用可引起胃腸道痙攣及消化功能紊亂。因酸味固澀，容易斂邪，急性腸炎、外感初起等均應(yīng)慎食。
苦味瀉心火苦能泄、能燥、能堅，有清泄火熱、降泄逆氣、通泄大便、燥濕堅陰等作用?？辔妒澄镉醒蛉?、苦瓜、茶葉、杏仁、白果、桃仁等?？辔抖嗪飰A等，多食會引起腹瀉、消化不良脾胃虛弱者當(dāng)慎用。
咸味補(bǔ)腎虛咸味藥多入腎經(jīng)，有較強(qiáng)的補(bǔ)腎作用，用治腎虛證。咸能下、能軟，有瀉下通便、軟堅散結(jié)的作用。治療甲狀腺結(jié)節(jié)的過程中，常配合采用海帶、海藻。咸味食物還有鹽、紫菜、海帶、海蜇、海參等。咸味含無機(jī)鹽，在嘔吐、腹瀉及大汗后，適量喝點(diǎn)淡鹽水，可防止體內(nèi)微量元素的缺乏。食咸過多會加重腎臟負(fù)擔(dān)，誘發(fā)或加重高血壓。腌制食品如腌肉、咸魚、咸菜等含有大量亞硝酸鹽，是誘發(fā)癌癥的重要因素。高血壓、冠心病等心腦血管疾病者要少吃鹽及腌制品。
四氣五味合而用之
宋·嚴(yán)用和在所著《濟(jì)生方》中寫道：“善攝生者，謹(jǐn)于和調(diào)，使一飲一食，入于胃中，隨消隨化，則無留滯為患?！泵恳环N食物都有性和味，只有識性又識味，全面了解，才能做到合理應(yīng)用，獲得“倍勝于藥”的效果。
以性溫為例，蔥、生姜辛溫，能辛散溫通；山楂、覆盆子酸溫，能收斂固澀；牛肉、大棗甘溫，能溫養(yǎng)補(bǔ)益。又如辛之味，生姜、紫蘇辛溫，能發(fā)表散寒，適宜風(fēng)寒感冒；桑葉、淡豆豉辛涼，能疏解風(fēng)熱，適宜風(fēng)熱感冒。
溫散風(fēng)寒——蔥姜湯
材料：蔥白30克，生姜30克，紅糖適量。
做法：把蔥白洗凈，切成小段；生姜洗凈，切成小薄片。一并放鍋中，加水一碗，煮至半碗（約150毫升），調(diào)入紅糖，趁熱一次喝下。
功效：蔥白、生姜性溫，有溫通的作用，配用紅糖調(diào)味，能溫能行，合而有辛溫解表的作用。感冒風(fēng)寒證，表現(xiàn)為惡寒發(fā)熱、鼻塞流清涕、苔薄白、脈浮遲者，宜于采用。
清熱解表——桑葉豆豉飲
材料：桑葉15克，淡豆豉15克。
做法：把桑葉、淡豆豉一并放鍋中，加水一碗半，煮至大半碗（約200毫升）。
功效：桑葉、淡豆豉性涼能清熱，味辛能發(fā)散。二者煮水服用，清熱解表，善治風(fēng)熱感冒，表現(xiàn)為發(fā)熱重、惡寒輕、咽喉紅腫、鼻流黃涕、苔薄黃、脈浮數(shù)者。
溫養(yǎng)補(bǔ)益——羊肉湯
材料：炒當(dāng)歸30克，羊肉500克，生姜60克，陳皮30克。
做法：把羊肉原塊放沸水中焯5分鐘，去凈血水，撈出瀝干，橫切成小塊；生姜洗凈，連皮切開，用刀背拍松；當(dāng)歸、陳皮用清水浸20分鐘。將當(dāng)歸、陳皮連同所浸之水倒入砂鍋，加羊肉、生姜，并加足量水，蓋好，用武火燒沸，撇去浮沫，改用文火燉至羊肉熟爛即成。棄當(dāng)歸、生姜，吃羊肉喝湯。
功效：羊肉溫中補(bǔ)虛；生姜、陳皮味辛性溫，溫胃散寒；當(dāng)歸性味甘辛溫，養(yǎng)血補(bǔ)虛。諸物合用，是有效的溫養(yǎng)補(bǔ)虛膳食，可用于婦女產(chǎn)后虛冷，也可用于調(diào)治虛勞羸瘦、腰膝酸軟、手足清冷。體寒者食用，有助于補(bǔ)虛暖身，提高抗寒能力。（施仁潮）
]]>該項研究對20萬沒有心血管病的美國居民進(jìn)行了32年的調(diào)查研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與經(jīng)常吃抗炎食物的人相比，經(jīng)常吃促炎食物的人，發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險分別增加38%、46%、28%。
抗炎食物對抵御心腦血管疾病的作用很大
炎癥是動脈粥樣硬化和血栓形成的關(guān)鍵危險因素，是引致心腦血管病發(fā)生的危險因素。而食物對人體炎癥的影響，會引發(fā)心腦血管病發(fā)病風(fēng)險。哈佛大學(xué)這項研究表明，通過對食物的選擇，多吃抗炎食物，少吃促炎食物，實際上是日常飲食的一種健康模式。
近期，又有西班牙的一項研究顯示，平時多吃魚、堅果及富含а-亞麻酸的植物性食物，可以保護(hù)心臟，對心梗病人可降低24%的發(fā)生風(fēng)險，以及降低26%再住院的風(fēng)險，并且，在對心?；颊唠S訪期間，多吃魚、堅果等抗炎食物，心血管死亡率和全因死亡率分別下降了22.4%和11.4%。
原因何在？研究認(rèn)為，因為這些食物中富含有明顯抗炎作用的ω-3脂肪酸——抗炎食物對抗心腦血管病的又一實例。
體內(nèi)炎癥是導(dǎo)致多種慢性病的危險因素
認(rèn)識飲食因素是影響體內(nèi)炎癥，從而影響慢性病發(fā)病的重要因素，這一點(diǎn)太重要了。
現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)不僅僅與動脈粥樣硬化和血栓形成有關(guān)，還與心腦血管病發(fā)病風(fēng)險增大有關(guān)，與增加癌癥、糖尿病、老年癡呆癥、帕金森癥、哮喘和退行性關(guān)節(jié)炎發(fā)病風(fēng)險有關(guān)，更與加速衰老、壽命減少有關(guān)……
所以人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，是導(dǎo)致各種慢性病的危險因素。如果你身上有慢性炎癥的危險因素存在——那么，你就要警覺了，你患慢性疾病的風(fēng)險可能會比別人大！
如果我們在飲食中注意少吃、少攝入促進(jìn)人體炎癥的食物及營養(yǎng)素，注意多選擇一些抗炎的食物及營養(yǎng)素，那么，就會控制和減少體內(nèi)炎癥及炎癥反應(yīng)，從而有可能降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險，這樣的飲食顯然對健康有益，對遠(yuǎn)離或減少慢性病有益。
抗炎和促炎的食物分別有哪些？
先說說需要避免“踩坑”的食物——促炎食物。
促炎食物主要有精細(xì)糧、紅肉、加工肉、動物內(nèi)臟、含糖飲料等。總的來說就是采用以下這些方法，來減少體內(nèi)的炎癥反應(yīng)：
減少含飽和脂肪多的食物；
減少含反式脂肪的食物（如人造奶油、氫化植物油或部分氫化植物油等）；
減少含ω-6脂肪酸高的食物；
減少含糖食物及飲料；
減少紅肉尤其是加工紅肉；
減少細(xì)糧；
減少被污染的食物；
減少高鹽食物。
在日常飲食中，多選擇一些有抗炎作用的食物很重要。
抗炎食物有綠葉蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黃色蔬菜（黃色辣椒、南瓜、豆類、胡蘿卜等）、核桃、全谷物（小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米等）、水果、茶、咖啡等。這些食物含有豐富的抗炎物質(zhì)，包括維生素、類胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)、膳食纖維等。
總結(jié)起來，抗炎食物就是以下幾類：
1.富含ω-3脂肪酸的食物。如魚、亞麻籽、堅果等，這是天然的“消炎藥”。
2.新鮮蔬菜和水果。任何食物都代替不了蔬菜和水果，因為蔬果中含有減少炎癥的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物營養(yǎng)素及食物纖維。吃蔬果要做到“三多一全一新鮮”，即量要多、品種要多、色彩要多、要吃全了、要趁新鮮吃。
3.血糖指數(shù)低的碳水化合物。如全谷類、全麥類、燕麥、蕎麥、小米等。常選亞麻籽油、茶籽油、橄欖油、低芥酸的菜籽油。
4.喝茶、喝咖啡。
5.含維生素D豐富的食物，如魚蝦、雞蛋等。
6.一些有抗炎、抗氧化的補(bǔ)充劑，如：維生素C、輔酶Q10、番茄紅素、鋅、鎂、維生素D、槲皮素等等。
那么，您吃對了嗎？
]]>該項研究對20萬沒有心血管病的美國居民進(jìn)行了32年的調(diào)查研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：與經(jīng)常吃抗炎食物的人相比，經(jīng)常吃促炎食物的人，發(fā)生心血管病、冠心病、中風(fēng)的風(fēng)險分別增加38%、46%、28%。
抗炎食物對抵御心腦血管疾病的作用很大
炎癥是動脈粥樣硬化和血栓形成的關(guān)鍵危險因素，是引致心腦血管病發(fā)生的危險因素。而食物對人體炎癥的影響，會引發(fā)心腦血管病發(fā)病風(fēng)險。哈佛大學(xué)這項研究表明，通過對食物的選擇，多吃抗炎食物，少吃促炎食物，實際上是日常飲食的一種健康模式。
近期，又有西班牙的一項研究顯示，平時多吃魚、堅果及富含а-亞麻酸的植物性食物，可以保護(hù)心臟，對心梗病人可降低24%的發(fā)生風(fēng)險，以及降低26%再住院的風(fēng)險，并且，在對心?；颊唠S訪期間，多吃魚、堅果等抗炎食物，心血管死亡率和全因死亡率分別下降了22.4%和11.4%。
原因何在？研究認(rèn)為，因為這些食物中富含有明顯抗炎作用的ω-3脂肪酸——抗炎食物對抗心腦血管病的又一實例。
體內(nèi)炎癥是導(dǎo)致多種慢性病的危險因素
認(rèn)識飲食因素是影響體內(nèi)炎癥，從而影響慢性病發(fā)病的重要因素，這一點(diǎn)太重要了。
現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)不僅僅與動脈粥樣硬化和血栓形成有關(guān)，還與心腦血管病發(fā)病風(fēng)險增大有關(guān)，與增加癌癥、糖尿病、老年癡呆癥、帕金森癥、哮喘和退行性關(guān)節(jié)炎發(fā)病風(fēng)險有關(guān)，更與加速衰老、壽命減少有關(guān)……
所以人體內(nèi)的炎癥反應(yīng)，是導(dǎo)致各種慢性病的危險因素。如果你身上有慢性炎癥的危險因素存在——那么，你就要警覺了，你患慢性疾病的風(fēng)險可能會比別人大！
如果我們在飲食中注意少吃、少攝入促進(jìn)人體炎癥的食物及營養(yǎng)素，注意多選擇一些抗炎的食物及營養(yǎng)素，那么，就會控制和減少體內(nèi)炎癥及炎癥反應(yīng)，從而有可能降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險，這樣的飲食顯然對健康有益，對遠(yuǎn)離或減少慢性病有益。
抗炎和促炎的食物分別有哪些？
先說說需要避免“踩坑”的食物——促炎食物。
促炎食物主要有精細(xì)糧、紅肉、加工肉、動物內(nèi)臟、含糖飲料等。總的來說就是采用以下這些方法，來減少體內(nèi)的炎癥反應(yīng)：
減少含飽和脂肪多的食物；
減少含反式脂肪的食物（如人造奶油、氫化植物油或部分氫化植物油等）；
減少含ω-6脂肪酸高的食物；
減少含糖食物及飲料；
減少紅肉尤其是加工紅肉；
減少細(xì)糧；
減少被污染的食物；
減少高鹽食物。
在日常飲食中，多選擇一些有抗炎作用的食物很重要。
抗炎食物有綠葉蔬菜（菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等）、黃色蔬菜（黃色辣椒、南瓜、豆類、胡蘿卜等）、核桃、全谷物（小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米等）、水果、茶、咖啡等。這些食物含有豐富的抗炎物質(zhì)，包括維生素、類胡蘿卜素、黃酮類物質(zhì)、膳食纖維等。
總結(jié)起來，抗炎食物就是以下幾類：
1.富含ω-3脂肪酸的食物。如魚、亞麻籽、堅果等，這是天然的“消炎藥”。
2.新鮮蔬菜和水果。任何食物都代替不了蔬菜和水果，因為蔬果中含有減少炎癥的維生素、礦物質(zhì)、抗氧化劑和植物營養(yǎng)素及食物纖維。吃蔬果要做到“三多一全一新鮮”，即量要多、品種要多、色彩要多、要吃全了、要趁新鮮吃。
3.血糖指數(shù)低的碳水化合物。如全谷類、全麥類、燕麥、蕎麥、小米等。常選亞麻籽油、茶籽油、橄欖油、低芥酸的菜籽油。
4.喝茶、喝咖啡。
5.含維生素D豐富的食物，如魚蝦、雞蛋等。
6.一些有抗炎、抗氧化的補(bǔ)充劑，如：維生素C、輔酶Q10、番茄紅素、鋅、鎂、維生素D、槲皮素等等。
那么，您吃對了嗎？（文/戴光強(qiáng)）
]]>“酸湯子”中毒的9人最終無一幸存，血淚教訓(xùn)！這一事件的“罪魁禍?zhǔn)住泵捉途崾且炯賳伟a(chǎn)生的細(xì)菌毒素，耐熱，主要攻擊肝臟，死亡率很高。常見于變質(zhì)鮮銀耳、久泡木耳、家庭自制吊漿粑、臭米面（酸湯子）、儲存不良的米粉米線。米酵菌酸無色無味，污染的食物也可能沒有任何異常。
我們總提醒大家注意食品安全，但真正能要命的，正如這米酵菌酸一樣，常常就在身邊、在廚房。這里我再簡單列舉10個最常見的食物中毒，都是會有致命風(fēng)險的，需要大家牢記。注意：老人、孩子、孕產(chǎn)婦是高危人群。
1.霉變甘蔗中毒
甘蔗節(jié)菱孢霉，產(chǎn)生3-硝基丙酸，攻擊中樞神經(jīng)系統(tǒng)，死亡率高，不死也常有嚴(yán)重后遺癥。多出現(xiàn)于春季甘蔗霉變后，特征是有酒味。路邊攤的甘蔗汁，最好別碰。
2.河豚毒素中毒
河豚毒素是藻類毒素，耐烹煮，麻痹中樞神經(jīng)，救治不及時會要命，治好了通常沒后遺癥。多見于野生河豚、織紋螺、貽貝等海產(chǎn)，偶爾出現(xiàn)在魚干片（混入河豚）。沿海地區(qū)多見，尤其是夏秋季赤潮發(fā)生的海域，年年死人。
3.烏頭中毒
烏頭（草烏）是西南地區(qū)常見草藥，民間認(rèn)為可以祛濕，其中的烏頭堿毒性極大，主要反應(yīng)在心臟，死亡率高，常見于煲湯和藥膳。
4.野生蜂蜜中毒
野生蜂蜜是各種花蜜混合，如果混入雷公藤等有毒花蜜，可以致命。來源不明的蜂蜜最好別碰。
5.肉毒毒素中毒
肉毒毒素耐熱，中毒后肌肉麻痹，救治不及時會要命。常見于西北地區(qū)風(fēng)干肉類以及家庭自制發(fā)酵肉制品、豆制品。
6.甲醇中毒
除了工業(yè)酒精勾兌的假酒，家庭自制發(fā)酵酒也可出現(xiàn)中毒，嚴(yán)重時可要命。比如自釀葡萄酒，釀葡萄酒的葡萄通常都不是市場上賣的品種，自己做的時候由于雜菌污染，產(chǎn)生甲醇。
7.李斯特菌
李斯特菌耐低溫，冷藏室可生長，主要危害老人、孩子、孕產(chǎn)婦，孕婦感染有50%概率出現(xiàn)流產(chǎn)、死胎。常見于即食肉制品、冷飲（冰激凌）、未殺菌乳制品、生冷果蔬，外觀和味道無法分辨。美國甜瓜污染，死了30多人。
8.出血性大腸桿菌
大腸桿菌致病的不少，最厲害的是出血性大腸桿菌，比如O157:H7、O104:H4。1999-2000年江蘇、安徽2萬人感染，死亡170多人；德國豆芽污染，死了50多人。關(guān)鍵是生熟分開、燒熟煮透。
9.亞硝酸鹽中毒
亞硝酸鹽中毒來得快，救治不及時能要命。過去常見于工地食堂、學(xué)校食堂、企業(yè)食堂，主要是亞硝酸鹽當(dāng)成食鹽用了，現(xiàn)在這些地方的廚房不讓購買、儲存亞硝酸鹽。家庭中毒主要是短時間腌制的蔬菜，比如“跳水泡菜”以及腌制時間短的酸菜，偶爾也有隔夜菜（室溫）。
10.毒蘑菇中毒
毒蘑菇種類繁多，根本無法準(zhǔn)確識別，癥狀各不相同，有些死亡率非常高，比如白毒傘。每年中毒死亡的人數(shù)占食物中毒死亡一半左右，一大半發(fā)生在云南、貴州、廣西，但全國均有分布。（科信食品與營養(yǎng)信息交流中心主任?鐘凱）
]]>首先，建議大家進(jìn)食新鮮的食物，合理選購，適量貯備，不要長期、盲目囤積食物。
長期儲存的食物容易變質(zhì)、流失營養(yǎng)。因為食物在運(yùn)輸和貯存的過程中，容易遭受致病性微生物、寄生蟲和有害毒素的污染，比如：發(fā)霉變質(zhì)的肉類、被微生物侵?jǐn)_的“臭蛋”、發(fā)芽的馬鈴薯、發(fā)霉的玉米等，這些都是在不當(dāng)?shù)膬Υ鏃l件下出現(xiàn)的變質(zhì)的食物。這類食物不僅原有的營養(yǎng)被破壞，還會產(chǎn)生有害于人體的毒素，進(jìn)食后出現(xiàn)食源性疾病，損害人體健康。所以按需購買食材，不盲目囤積食物，是避免浪費(fèi)食物資源和食物營養(yǎng)的基礎(chǔ)。
其次，建議大家不論是在外就餐還是在家進(jìn)食，都要做到簡餐、分餐，這樣在避免浪費(fèi)的同時，還可以合理控制飲食，保證營養(yǎng)均衡。
團(tuán)餐無法合理控制飲食，容易導(dǎo)致慢性疾病。多人一同進(jìn)食，很難定量每個單獨(dú)的個體在這一餐中進(jìn)食的食物種類和數(shù)量，無法做到合理的膳食評價。多人一同進(jìn)食時，很有可能其中某一個人進(jìn)食肉類多，另一個進(jìn)食蔬菜多，雖然有可能食物都被吃完了，但可能兩個人的飲食習(xí)慣都不健康。這樣長期下去，會引起多種慢性疾病。而分餐制會使每個人對自己的飲食結(jié)構(gòu)有直觀的認(rèn)識，肉類進(jìn)食過多、蔬菜進(jìn)食過少等問題顯而易見。同時按照每個人的能量和營養(yǎng)所需準(zhǔn)備餐食，也是避免浪費(fèi)的好辦法。
另外，在團(tuán)餐中，互相夾菜不僅會增加幽門螺旋桿菌的感染風(fēng)險，也會導(dǎo)致剩菜中亞硝酸亞的含量超標(biāo)，無法保證飲食安全，所以簡餐、分餐除了避免食物浪費(fèi)之外，還可以保證飲食安全。
同時建議大家盡量在家進(jìn)餐，享受和家人一同烹飪、進(jìn)食的樂趣，這樣不僅可以吃到新鮮的食物，保證身體健康，還可以避免浪費(fèi)、促進(jìn)家庭關(guān)系和諧融洽。新鮮的食物不僅僅指的是剛剛采摘或生產(chǎn)、捕獲的食材，也指剛剛烹調(diào)好的菜肴。在家烹調(diào)、進(jìn)食，可以從食材的選購、準(zhǔn)備、烹調(diào)等多環(huán)節(jié)進(jìn)行參與和把控，不僅能夠保證進(jìn)食量的合理，還能保證食物種類的豐富和營養(yǎng)的充足。
最后，需要提醒大家的是，對于日常飲食可以做到食物種類多樣化的健康人群來說，沒有必要補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑。我們常見的維生素C、多種維生素等膳食補(bǔ)充劑，人體常規(guī)需要量是可以通過正常飲食得到補(bǔ)充的。額外攝入過多的此類營養(yǎng)素，也無法達(dá)到保健的目的，反而增加人體負(fù)擔(dān)，最終大多都會通過尿液排出體外，這也是一種隱形的“舌尖上的浪費(fèi)”，所以正常人群在合理膳食的情況下，無需額外補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑，而患有慢性病等疾病的人群，則應(yīng)該在營養(yǎng)科醫(yī)生的指導(dǎo)下，在調(diào)整自身飲食習(xí)慣的基礎(chǔ)上，合理的選擇膳食補(bǔ)充劑。
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