意大利免疫學教授克勞迪奧·弗蘭切斯基曾提出“炎癥性衰老”的概念，指的是隨著年齡增長，在沒有明顯感染的前提下，機體長期處于慢性、低水平炎癥狀態(tài)。正常情況下，炎癥是機體抵御感染和損傷的手段，但當炎癥反應持續(xù)處于低度激活狀態(tài)，炎性因子不斷累積，就會誘導氧化應激反應，給身體帶來很多負面影響。有研究發(fā)現(xiàn)，白細胞介素-6和腫瘤壞死因子-α等促炎細胞因子水平顯著上升，可能是衰老的重要特征，甚至是一種標志。

炎癥性衰老的表現(xiàn)涉及多方面，下面簡單介紹幾個例子。1.疲勞。長期慢性炎癥累積帶來的耗能可能會加重疲勞感，即使休息也難以恢復。2.關節(jié)不適。膝關節(jié)、手指關節(jié)等部位易受炎癥因子侵襲，可能出現(xiàn)關節(jié)僵硬、疼痛，影響日?；顒印?.易跌倒。腫瘤壞死因子-α可能導致骨骼肌蛋白質分解，導致跌倒風險大幅增加，嚴重影響自理能力。罹患慢性病會導致炎癥及代謝功能紊亂，長期熬夜、久坐、缺乏運動等不良生活習慣也易引發(fā)內環(huán)境失衡，這些都會加速炎癥性衰老，使不良表現(xiàn)的發(fā)生時間提前。

此外，炎癥以及相關炎癥因子的釋放還是多種疾病的重要機制。腫瘤壞死因子-α可能會激活相關信號傳導途徑，導致肌肉顯著丟失，炎性因子的長期累積還會抑制肌肉再生；隨著年齡增長，體內脂肪含量增加，胰島素敏感性降低，慢性炎癥會影響胰島素代謝途徑，導致蛋白質平衡穩(wěn)態(tài)喪失，增加糖尿病等代謝疾病風險；炎癥因子的釋放會損傷血管內皮細胞，促使動脈粥樣硬化斑塊形成，增加心血管疾病風險；阿爾茨海默病等神經退行性疾病也有慢性炎癥機制的參與，比如會加速神經元損傷和認知功能下降。

目前，醫(yī)學界在抑制慢性炎癥方面并無一致、有效的方案。有一些研究稱，二甲雙胍原本是一種降糖藥物，但也具有一定的抑制慢性炎癥、延緩衰老的作用，還有一些研究發(fā)現(xiàn)，這種藥物在老年人中的作用并不明顯。因此，更建議大家通過調整生活方式來“抗炎”，從而實現(xiàn)“健康老去”的目標。

養(yǎng)成運動習慣?？熳?、游泳等有氧運動，舉啞鈴等抗阻運動均可在一定程度上起到改善代謝功能、增強肌肉力量、清除炎癥因子的作用。

優(yōu)化飲食結構。常年名列各大推薦榜單的“地中海飲食”就是很好的選擇，其特點是食用大量水果、蔬菜、全谷類、堅果、魚類等天然食材，以橄欖油為主要用油，限制紅肉、糖和加工食品的攝入量，對改善慢性炎癥狀態(tài)具有一定積極作用。

保持良好心態(tài)。放寬心、多社交也有助緩解應激反應，減少炎癥因子釋放。

保證充足睡眠。養(yǎng)成規(guī)律作息，穩(wěn)定生物鐘，提高睡眠質量，能夠減少炎癥因子的釋放。

戒煙限酒。這樣可減少外來的炎癥刺激，降低炎癥相關疾病風險。

總的來說，衰老雖然無法完全逆轉，但是保持身體功能、抑制炎癥反應能有效提升老年人的生活質量。建議大家重視炎癥性衰老，關注個人身體狀態(tài)變化并定期體檢，發(fā)現(xiàn)問題后及時干預，積極應對這一隱匿威脅。

“健康體適能”是指在不過度疲勞狀態(tài)下，機體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動的能力，堪稱身、心、社會三方面的完好狀態(tài)，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標。相對于最大攝氧量、肺活量等需專業(yè)儀器才能測出準確值的指標，我們可用以下一些測試自查“長壽素質”是否達標。

20歲：短距跑步試心肺

在3~5分鐘內，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強度的有氧運動中，心、肺的攝氧能力仍可滿足機體需求；在1分鐘內，男性至少完成41次仰臥起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強，可降低各種損傷的出現(xiàn)。

20~30歲是一生中最強壯的時期，身體無病無痛，但不少年輕人拿身體不當回事，常有三餐不規(guī)律、久坐少動、暴飲暴食、熬夜等不良習慣，但機體此時的代償能力十分強大，各種損傷并不會立刻顯現(xiàn)，而是在暗中積累，直到出現(xiàn)不適癥狀，需盡早改善。為了盡可能幫機體提高峰值、減少及抵消傷害，北京體育大學運動醫(yī)學系教授陸一帆告訴《生命時報》記者，20歲人群應每周至少進行3次30分鐘的高強度有氧運動，并配合30分鐘力量訓練，可進行適量負重，比如2公斤啞鈴，在增強心肺的基礎上提升肌肉力量。值得一提的是，不少年輕人開始加入八段錦、太極等中國傳統(tǒng)養(yǎng)生術“大軍”，這類運動有助增強“神經-肌肉”的協(xié)調能力，健身的同時又健腦。

30歲：平板支撐測肌骨

30歲是人生旅程的重要轉折點，身體機能開始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。為評估全身肌肉情況，可嘗試能否一次性堅持45秒平板支撐，或在9分鐘內跑完1600米，如能合格表明“身體還不錯”。

陸一帆強調，30歲前，生長速度更快，此后衰老占上風。作為機體活動的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，力量訓練應成為重點。而且，肌肉附在骨骼上，活動時也會對其產生刺激。訓練不妨將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組，分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進行練習，每周每個部位至少練一次，連續(xù)練兩天就要休息一天，以免過度勞累。

對于女性而言，相較于長時間慢跑等運動，進行高強度間歇訓練的獲益更多，可提高代謝率、減少內臟脂肪、改善腸道菌群。生活中，不少簡單運動都可采取高強度間歇的形式，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘，將心率提升至較高水平后，休息1分鐘，待心率降低后，再運動3分鐘，循環(huán)進行20~30分鐘。

40歲：眼手試驗看反應

40~50歲，機體常會迎來第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經細胞數量也開始以1萬/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。因此，不少人會覺得大腦經?！岸搪贰保洃浟?、反應速度大不如前。

此時，神經系統(tǒng)反應快是一項長壽標志，否則可能代表功能明顯下降。測反應力可通過“眼手反應時間”來判斷：一個人拿著尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被測者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說明反應較快；超過20厘米則反應比較遲鈍。

相對于肌肉、骨骼，大腦有獨屬“訓練方法”，一是在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度，有效阻斷壓力產生的神經化學物質，相當于給大腦按“暫停鍵”，從而清除雜念與壓力，使其得到高效休息。而且，這一腦區(qū)越活躍，機體免疫力也越強。實際上，發(fā)呆與冥想有相似之處，看似“什么也沒干”，但大腦中海馬體在高頻放電，有刺激神經的效果。

二是“找點刺激”。使用非慣用手、每天腦中預演一整天的行程、學習新知識、處理復雜任務帶來的挑戰(zhàn)也有助大腦進行自我完善和構筑，使其不斷生成新的神經突觸或強化已有突觸，從而抵消神經細胞衰減帶來的影響。

50歲：手捏小球估衰老

50~60歲，機體迎來多事之秋，各項機能顯著衰退，女性雌激素急速下降，男性睪酮水平較峰值下降20%~30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。研究顯示，握力較低人群的不良心血管事件發(fā)生風險明顯增加。

南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、副教授戴劍松強調，握力可通過握力指數[=握力（千克）除以體重（千克）乘以100]衡量，保持雙腳自然分開站立，雙臂自然下垂，一只手全力握緊握力計，讀取計數值。正常情況下，握力指數應大于50，且男性優(yōu)勢手的握力不得小于25千克，女性不小于18千克。如果沒有握力計，可手握一個有彈力的小球，手指發(fā)力把球捏到嚴重變形，待小球還原后算1次，左右手均能連續(xù)進行20次才算合格。

近期發(fā)表在《公共科學圖書館》的研究發(fā)現(xiàn)，相比握力，50歲以上人群的單腿站立時間受衰老的影響更大，可看作一項長壽預測指標。確保安全的前提下，一只腳踩在平整的地面上，抬起另一只腳，然后開始計時，看自己能堅持多少秒。想要增加難度，可全程閉上雙眼，測試大腦前庭、全身肌肉、姿勢控制等的協(xié)調能力。

一般來說，成年女性閉眼單腿站立時應當超過12秒，成年男性超過13秒，且時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進行，單腿站立30秒也是合格水平。無論是握力測試還是單腿站立，自測同時也是一次短時鍛煉。

60歲：坐下起立練平衡

60歲后，機體常迎來第二次斷崖式衰老，平衡能力也來到分水嶺，此前恒定且較強，之后每10年會下降16%甚至更多，未來跌倒風險會大大增加。

下肢力量是預測摔倒的指數，也是衡量平衡力的指標，可通過“30秒坐起試驗”自測：坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢復到完全坐姿狀態(tài)算一次，記錄30秒內的完成次數。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。

陸一帆稱，“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓練，可提高髖部的穩(wěn)定性，預防摔倒，但60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作；運動建議選擇低沖擊、低風險的項目，比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳，同時注意保護關節(jié)。

70歲：干擾試驗評認知

“人到七十古來稀”，2023年我國人均預期壽命已達到78.6歲。陸一帆指出，70歲后機體逐漸進入不穩(wěn)態(tài)，神經元數量進一步減少、血流速度減慢，如果疊加缺乏鍛煉、營養(yǎng)不足、社交減少等因素，老年人認知功能會嚴重衰退。

評估認知功能的強弱，可讓老年人先記3個詞語，比如皮球、國旗、樹木，然后要求他們畫一個完整表盤、數字，并畫出指定時間的時針、分針位置，完成這項干擾測試后，讓其復述此前的3個詞語。如果無法完全復述，代表認知功能衰退，建議及時就醫(yī)檢查。

在這一階段，老年人可通過簡單的娛樂項目訓練認知，比如數獨、填字游戲、下象棋等。兩位專家均指出，出于恐懼跌倒、心血管疾病發(fā)作等心理因素，不少老年人日?；顒訙p少，但一生中都需堅持每周至少150分鐘中等強度運動[心率達到（220-年齡）的60%~70%]，有助提高大腦供氧、維持肌力，但為避免超出身體負荷，建議老年人使用“年齡保護”法則，即與同齡人一起運動，謹記安全第一。

1.衰弱綜合征的臨床表現(xiàn)

衰弱綜合征的表現(xiàn)多樣，最常見的有以下幾種：

（1）軀體衰弱：老年人逐漸出現(xiàn)肌肉力量顯著下降，經常感到疲憊、乏力，難以完成平時可輕松應對的日常活動，如爬樓梯、提重物等，這也是導致行動遲緩、生活能力減退的主要原因之一。

（2）認知衰弱：排除疾病所導致的癡呆，老年人覺得自己記憶力變差，思維不如以前靈敏等。這種認知方面的“退步”多與軀體衰弱伴隨。

（3）社會和心理衰弱：因身體功能和認知能力下降，老年人往往不再愿意參加社交活動，朋友少了，興趣也減少了，結果變得焦慮、抑郁，漸漸脫離社會。

2.如何識別衰弱綜合征？

判斷老年人是否有衰弱傾向，醫(yī)生會通過一些專業(yè)工具來評估，比如常用的FRAIL量表。這個“健康調查表”，主要考查5個方面：

（1）疲勞感：過去4周內大部分時間或所有時間感到疲乏。

（2）耐力下降：在不用任何輔助工具以及無他人幫助的情況下，中途不休息爬1層樓梯有困難。

（3）自由活動能力下降：在不用任何輔助工具以及不用他人幫助的情況下，走完100米較困難。

（4）是否有多種疾?。菏欠翊嬖谌缦?種以上的疾病，包括高血壓、糖尿病、急性心臟疾病發(fā)作、腦卒中、惡性腫瘤（微小皮膚癌除外）、充血性心力衰竭、哮喘、關節(jié)炎、慢性肺疾病、腎臟疾病、心絞痛等。

（5）體重下降：一年或更短時間內出現(xiàn)體重降低≥5%。

如果這5項里符合3項或以上，就有可能被診斷為衰弱綜合征；如果只有1～2項符合，則可能是“衰弱前狀態(tài)”，也就是“亞健康”階段。如果有以上表現(xiàn)，建議盡早去醫(yī)院進行專業(yè)檢查。

3.如何對抗衰弱？

運動是良方！運動被公認為延緩衰弱、保持健康的重要手段。它不僅能改善骨骼健康及軀體功能，增強體力、減少跌倒風險，還能提升心理健康、改善生活質量。適合老年人運動康復的方式主要包括以下幾個方面：

（1）有氧運動：這類運動選擇相對稍多，比如快走、慢跑、游泳、太極拳，甚至是廣場舞。如果老年人行動不便，可以選擇坐在椅子上踏步、蹬腳踏車。運動不必太強，感覺稍微費力時可以停下來休息，適度的運動對老年人最為友善。

（2）抗阻運動：對于想提高力量或耐力的老年人，彈力帶是一個方便實用的工具；它輕便、隨時可以使用，運動可每周進行2～3次，每次做2～4組，每組8～12次；建議循序漸進，不必一開始就“沖勁兒太足”。

（3）柔韌性訓練：老年人通常柔韌性較差，影響了日常生活的活動能力，每天進行一些拉伸運動，比如慢動作拉伸、瑜伽等，可以顯著改善身體的靈活性，但注意動作要緩慢、可控，不要勉強。

（4）平衡運動：跌倒風險是老年人最常見的危險之一，而適當的平衡運動可有效預防跌倒，方式可選擇太極拳、八段錦、單腿站立、站立瑜伽等。每次5～10分鐘，每周練習3次左右即可。需要提醒注意的是，在進行平衡練習時，最好確保周圍有東西可以扶穩(wěn)，比如椅子、墻壁、扶手等，或者讓家人陪伴在身邊以確保安全。

運動固然有效，但對于老年人而言，運動安全則更為重要，運動前建議咨詢專業(yè)的醫(yī)務人員根據情況制定個體化的運動方案，還要注意選擇地面平整、不濕滑的運動場地，穿著舒適的衣服、鞋子等。此外需強調的是，運動前的熱身同樣重要，它就像是出門前為汽車預熱，能有效減少運動損傷。熱身的方式可以選擇慢走、下蹲或輕松的體操等，持續(xù)5～10分鐘，直到身體微微發(fā)熱、心跳開始稍快即可。在運動中注意補充水分、觀察自己是否出現(xiàn)了不舒適的癥狀，如有不適應當立即停止運動，尋求幫助。

（5）關注老年飲食，有助于預防與改善衰弱：最新研究顯示，科學合理的飲食調理，可以有效預防和減緩衰弱的發(fā)生與進展。其中，飲食多樣化就扮演著重要角色，可以為老年人提供全面均衡的營養(yǎng)，幫助維持身體的各項機能。

多樣化飲食并不只是簡單地“吃得豐富”就行，而是每天攝入至少12種不同種類的食物，確保營養(yǎng)全面。蔬菜、水果、谷物和蛋白質類食物應合理搭配，避免過度依賴某一種食物。例如，適量的魚類或豆類能夠為老年人提供足夠的蛋白質，幫助維持肌肉力量，而新鮮的蔬菜和水果富含維生素和礦物質，有助于增強免疫系統(tǒng)，保持身體健康。

總的來說，雖然老年衰弱綜合征影響著老年人生活品質，還帶來多種并發(fā)癥，但逆轉衰弱早期的方法還有很多，除上述所說的個體化運動、營養(yǎng)干預外，最新的指南中也提出了高壓氧干預不失為一種改善老年人認知衰弱的好方法。讓我們共同關愛老年人，找準應對老年衰弱的“健康密碼”，讓老年人繼續(xù)享受充滿活力和幸福感的生活。（來源：中華醫(yī)學會）

實現(xiàn)“逆齡”做好4件事只需8周

2023年3月，《老齡化》（Aging）期刊發(fā)表的一項研究證實：通過簡單地改變飲食和生活方式，可在8周時間內讓所有參與者的生物學年齡平均年輕了4.60歲，其中最高減少了11.01歲。①

研究人員分析了6名健康女性參與者，年齡在46～65歲之間，她們完成了為期8周的干預治療方案：

（1）飲食：限制簡單的碳水化合物，以植物為中心。一周吃5～10個雞蛋，每天170克動物蛋白，每周3份85克肝臟。同時，參與者被要求每天在12小時內吃完所有的食物，以及一天保證8杯水。另外每天2次益生菌和植物營養(yǎng)素。

（2）運動：每天進行30分鐘以上的運動，每周至少5天，運動強度為最大自我疲勞感知程度的60%～80%。

（3）睡眠：每晚至少平均睡眠7個小時。

（4）壓力管理：每天參加兩次10分鐘的呼吸課程，旨在減輕壓力。

結果顯示，在經歷了短短8周的生活干預后，生物年齡減少最大的參與者年輕了11.01歲，即使是最少的也減少了1.22歲，平均生理年齡減少4.6歲。

也就是說，飲食和生活方式的改變使得參與者的生物年齡“狠狠地”發(fā)生了變化，從基線的年齡55.49歲減少到8周干預后的51.23歲，年輕了整整4.6歲！

【飲食】

吃得健康才能逆轉衰老

要想抗衰老，先得吃得好。在抗衰老方面，飲食勝過吃藥！

2021年發(fā)表在《細胞代謝》上的一項研究比較了飲食與藥物對細胞內部運作影響，結果顯示：在控制糖尿病、中風和心臟病等疾病和延緩衰老方面，合理的飲食結構可能比藥物更加有效。②

研究人員發(fā)現(xiàn)，與通常用于治療糖尿病和延緩衰老的三種藥物相比，飲食的營養(yǎng)對衰老和代謝健康的影響更大。

吃得健康就像每天在自己的健康賬戶里存一筆小錢，毫不夸張地說，就是在投資自己。

注冊營養(yǎng)師朱雨薇2022年在健康時報刊文指出，抗衰老飲食要堅持5點。③

（1）少吃糖：應該少吃精制碳水，少喝甜飲料，多吃粗糧。

（2）多吃豆：大豆及豆制品是不可缺少的食材，大豆豆腐、豆皮都要多吃。

（3）好點色：西紅柿中的番茄紅素，藍莓中的花青素等，都是抗氧化的物質。

（4）喝奶吃菜：除了喝奶（牛奶、酸奶）吃豆制品外，綠葉蔬菜對健骨也有重要的貢獻。

（5）吃肉蛋：日常多吃蛋、奶來保證蛋白質攝入。

【運動】

長期堅持才能逆轉衰老

經常久坐和經常運動的人有什么差別？只要堅持30分鐘后，你的身體就會告訴你答案！每一次久坐和不同的運動，都在影響我們的身體年齡。

2023年在《細胞》子刊發(fā)表的一篇研究表明：久坐加速衰老，而運動減緩衰老。每天用30分鐘低強度運動替代久坐行為，可以讓表型年齡衰老減緩0.4年；每天用30分鐘中高強度運動代替久坐，可以讓年齡衰老減緩1.9年。④

因此，想要延緩衰老，運動絕對是“法寶”之一?？v觀那些長期鍛煉、熱愛運動的人，往往面色紅潤，皮膚緊致，顯得年輕健康。另外，堅持運動還能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質量，緩解焦慮情緒，甚至預防癌癥。

“運動”也并沒有多么復雜，不一定要跑三五公里或者滿頭大汗才有效。即使只是簡單地快走，也是一種很好的運動方式。只要保持身體動起來，養(yǎng)成習慣，堅持下去，你就會遇見一個全新的自己。

【睡眠】

規(guī)律作息才能逆轉衰老

很多人都聽過“睡得差，老得快”，因此有了“美容覺”“養(yǎng)生覺”等說法。事實證明，睡眠和衰老之間存在著密不可分的聯(lián)系。

2023年發(fā)表在《睡眠健康》的一項研究表示，保持穩(wěn)定的睡眠習慣，有助于減緩生物衰老過程。與睡眠習慣穩(wěn)定的人相比，入睡時間偏差較大、工作日和周末睡眠差異大的參與者生物年齡老了9個月。⑤

具體而言，與保持穩(wěn)定的睡眠習慣的人相比：睡眠持續(xù)時間不穩(wěn)定的參與者，生物年齡大0.63年，補覺較多的參與者，生物年齡大0.52年，入睡時間偏差較大的參與者，生物年齡大0.74年，工作日和周末睡眠差異大的參與者，生物年齡大0.77年。

因此，不但要保證睡夠7小時，日常還要按時上床、按時下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”，即使休息日不需要太早起床，晚上也盡量按平時的時間上床休息（晚上11點前）。每天午睡或打盹兒最好不要超過20～30分鐘，以免對夜晚的睡眠時長產生影響。

【壓力】

給自己減壓能逆轉衰老

壓力真的會讓人加速衰老。2023年發(fā)表在權威期刊《細胞·代謝》上的一項研究表明，生物年齡是波動的，在應對各種壓力時會迅速增加，但在壓力恢復后可逆轉，這些變化發(fā)生在幾天或幾個月相對較短的時間內。⑥

也就是說，重大壓力之下，人真會變老。一旦個體從嚴重的壓力中走出來，壓力導致的衰老還是可以逆轉的！

因此，不管平時壓力多大，該休息時一定要放松好好休息，忘記憂愁，停止精神內耗，這可是重返年輕的好機會！

學會釋放壓力，遠離負面情緒！泡泡熱水澡，常做深呼吸，多交幾個朋友，經常出去散心，這些都是簡單改變。

人體器官中肝臟、腎臟衰老最快？

長久以來，“為什么某些器官衰老得更快”是困擾著科學家的難題。近日一項最新的研究可能找到了這個問題的答案。

2024年9月，《細胞》學術期刊發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)，一種DNA的隱性損傷在緩慢增殖的組織（肝臟、腎臟）中積累得更多，這或許可以解釋為什么肝、腎等器官的衰老速度比另一些器官（如皮膚、腸道）更快。

研究發(fā)現(xiàn)：人體的器官和組織并非以相同的速度衰老。衰老的標志是衰老細胞，即無法分裂并喪失功能的細胞的增加，對肝臟或腎臟的影響比對皮膚或腸道的影響更快。人們普遍認為，隨著年齡增長而累積的DNA損傷是衰老的根源。

這些傷肝腎的事別再做了！

一、6個傷肝行為

1. 容易生氣

中國中醫(yī)科學院西苑醫(yī)院肝病科主任醫(yī)師郭朋在人民日報健康號刊文中表示，容易生氣的人，患肝病的風險比普通人高，頻繁的怒氣會導致肝氣郁結的癥狀，同樣容易招致肝臟組織受損。

平日里樂觀生活，有健康正面的情緒，才能更好地守護肝臟健康。

2. 愛好喝酒

首都保健營養(yǎng)美食學會副秘書長、注冊營養(yǎng)師谷傳玲在公眾號刊文中表示，喝進肚的酒精90%以上都要由肝臟代謝，代謝中產生的乙醛和自由基不僅會殺掉肝細胞，這個代謝過程還會增加脂肪在肝臟的堆積，這也會損傷肝功能。

3. 經常熬夜

郭朋醫(yī)生表示，熬夜的習慣可以說是大多數疾病的源頭，肝臟也不例外。經常熬夜，容易導致肝細胞供血不足，破壞原有的細胞結構，增加肝臟損傷的風險，肝功能也會因為休息不足而出現(xiàn)影響。

4. 長期吃

浙江省溫嶺市第一人民醫(yī)院感染科副主任醫(yī)師洪金晶在醫(yī)院公眾號刊文中表示，常年吃藥，讓肝臟長期處于高負荷代謝毒素的狀態(tài)，會加重肝臟負擔，還會導致藥物性中毒。用藥最好注意其不良反應，不盲目濫用，減少對肝臟的損傷。

5. 感染病毒

病毒侵入肝臟后，導致肝細胞變性腫脹，肝臟內出血、肝臟腫大，正常肝功能衰退，逐漸變成慢性肝炎。慢性乙肝、慢性丙肝是我國肝硬化、肝癌患者的主要原因。

6. 過度節(jié)儉

有些人發(fā)現(xiàn)堅果、糧食發(fā)霉了，還打算洗洗再吃。發(fā)霉食物被霉菌污染后，產生有致癌作用的霉菌毒素，如黃曲霉毒素對肝臟的傷害最大，易誘發(fā)肝癌。

其中，花生、玉米等最容易污染黃曲霉毒素，如果堅果和糧食已經發(fā)霉，就直接扔掉。

護肝要點：少生氣，少喝酒，飲食保證營養(yǎng)充足但不過量，吃藥要遵醫(yī)囑，打肝炎疫苗，并做好定期體檢。

二、6個傷腎行為

1. 吃得太咸

深圳市人民醫(yī)院腎內科主治醫(yī)師王圳2024年在醫(yī)院公眾號刊文中表示，高鹽飲食會增加腎臟過濾血液中鈉和其他物質的負擔，增加高血壓風險，長此以往可能導致腎臟損傷。

2. 喝水太少

北京安貞醫(yī)院腎內科主任醫(yī)師程虹2021年刊文提醒，健康的成年人，可以每天喝水1500-1700毫升，約一次性紙杯7-8杯水。長時間喝水太少，尿量減少，尿液中攜帶的廢物和毒素的濃度就會增加，容易引發(fā)腎結石等。

3. 經常憋尿

王圳醫(yī)生表示，長期憋尿會對泌尿系統(tǒng)與腎臟造成一定壓力與損傷，大量尿液的長期儲存會導致膀胱過度充盈，攜帶有害物質與細菌的尿液可能回流，導致尿路感染、腎臟積水甚至更嚴重的腎病。

4. 長得太胖

肥胖除了會引發(fā)糖尿病、高血壓、代謝異常、高脂血癥、高尿酸血癥、脂肪肝、呼吸睡眠障礙、骨性關節(jié)炎、骨質疏松等多種疾病，患腎病的風險也會增加。而且，有些肥胖引發(fā)的疾病也會導致腎功能損傷。

5. 過度勞累

有些腎炎病人發(fā)病與長期的過度勞累有關，勞逸結合才能保持腎臟健康。

6. 濫用藥物

亂吃藥同樣是腎臟的一大“殺手”！王圳醫(yī)生提醒，部分腎毒性藥物會對腎臟造成損傷，如非甾體類抗炎藥（布洛芬、阿司匹林等）、抗生素、含馬兜鈴酸的中藥等，這類藥物必須在專業(yè)醫(yī)生指導下服用。

護腎要點：關注高血壓、糖尿病、痛風等傷腎疾病，合理飲食，多喝水不憋尿，注意保暖，謹慎用藥尤其是抗菌藥物、止痛劑等。

《自然·衰老》雜志最新報道稱，美國斯坦福大學醫(yī)學院的科學家揭示了衰老不是一個簡單的線性過程。相反，人類在青春期后還會經歷兩次顯著的“斷崖式”衰老。不過，清晰的認識將能幫助人們更好應對。

兩次顯著衰老變化

科學家招募了108名種族背景多樣的參與者，年齡從25歲到75歲不等。在長達數年的時間內，科學家每3到6個月收集一次參與者的血液樣本，以評估基因活性、血糖水平等不同因素隨時間的變化情況。

他們利用這些樣本，追蹤了超過135000種不同的分子和微生物，包括已知與免疫健康、心血管功能、新陳代謝、腎功能以及肌肉和皮膚結構相關的代謝物、脂質、蛋白質和蛋白質前體（RNA分子）。這些樣本總共提供了約2460億個不同的生物標志物數據點。

研究結果表明，81%的分子并沒有像線性衰老所預期的那樣持續(xù)變化，而是在中年和老年發(fā)生兩次顯著變化。

中南大學湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內科主任醫(yī)師兼教授莫龍告訴科技日報記者，生物年齡是一個綜合表現(xiàn)，涵蓋外觀和內在的變化。外觀包括體態(tài)、皮膚光澤、皺紋和彈性；內在則涉及臟器功能，如心臟、肝臟和腎臟的健康，以及糖化指標等。此外，功能性的改變，如心肺功能和運動能力，也是重要指標。綜合這些數據，通過大數據分析，人們才能更準確地評估生物年齡，而不僅僅是憑外觀判斷。

分子水平研究說法

在中年加速衰老期，一些變化發(fā)生在影響代謝的細胞中，這解釋了為什么人們隨著年齡的增長更難代謝咖啡因和酒精。脂肪組織蛋白的變化可能解釋了中年時期膽固醇水平升高和體重意外增加的原因。與皮膚和肌肉結構相關的結締組織蛋白的變化則解釋了為什么皮膚開始松弛、出現(xiàn)皺紋，以及為什么人們更容易出現(xiàn)與肌肉拉傷和損傷相關的問題。

在老年加速衰老期，科學家觀察到了更多相同的分子變化，以及與腎功能和免疫健康相關的分子的顯著波動。這可解釋為什么老年人更容易感染新冠，以及為什么癌癥發(fā)病率、腎臟問題和心血管疾病會急劇增加。

美國《國家地理》雜志援引哈佛大學醫(yī)學院外科副教授塞繆爾·林的話稱，首次衰老暴發(fā)期間突然發(fā)生的分子變化在步入老年時可能會進一步加劇，但衰老的每個階段都會對人體有明顯影響，如膠原蛋白和彈性蛋白產生減少、黑色素減少，以及皮膚質量下降、頭發(fā)變灰白和變少。

他認為，這些明顯的衰老跡象是人體內發(fā)生的分子和微生物變化的直接結果。

社會因素影響程度

此前，有許多研究表明，與年齡相關的疾病都會在步入老年時發(fā)生劇烈變化，因此，科學家對人體在這個時間段突然衰老并不感到詫異。但是，中年這個時間點卻令人好奇。

起初，科學家推測是更年期或圍絕經期導致研究中的女性群體發(fā)生了巨大變化，從而影響了整個組群。但當他們按性別對研究組群進行分類時，發(fā)現(xiàn)44歲左右的男性也出現(xiàn)了相同的衰老趨勢。他們認為，很可能還有其他更重要的因素在影響著男性和女性的這些變化。

莫龍團隊最新研究認為，40—45歲、60—65歲是兩個衰老突然加速的階段。

莫龍認為：“社會因素是導致衰老的一大重要原因。很多人40多歲正面臨‘上有老、下有小’的‘中年危機’，而60多歲會出現(xiàn)‘晚年危機’，相關的心理和生活方式變化也會顯著影響衰老進程。”

研究人員建議，當步入40歲時，要密切關注膽固醇水平，加強定期鍛煉以保持肌肉質量。他們還建議多喝水以緩解與年齡相關的腎臟問題，多吃富含抗氧化劑的食物以減少氧化應激的不利影響。

莫龍還提出3種抗衰老的飲食方式。一是抗炎飲食；二是地中海飲食，即以堅果和蛋白質為主；三是原始飲食，即模仿古代人類的飲食習慣，減少碳水化合物的攝入，適當進行輕斷食。此外，適當攝入咖啡因也有助于延緩衰老。

衰老點并非首次發(fā)現(xiàn)

臨床中，衰老相關疾病的患病率、死亡率常在某些特定年齡段急速上升。比如，美國心血管疾病在40~59歲人群中的發(fā)病率約40%，但在60~79歲人群中高達75%，帕金森病、阿爾茨海默病等神經退行性疾病的發(fā)病率也在40歲、65歲時明顯上升。

為捕捉衰老加速的節(jié)點，美國斯坦福大學的研究人員納入108名25~75歲的健康參與者，每3~6個月對其血液、糞便、皮膚拭子等生物樣本中數千種因子的變化模式進行監(jiān)測。結果發(fā)現(xiàn)，81%的因子表現(xiàn)出顯著波動，有的增加，有的減少，但都在44歲和60歲兩個節(jié)點達到局部峰值。

40歲，衰老開始“起步”。進入40歲后，不少人感覺自己的整體活力下降。研究也證實，在這一年齡段，心血管疾病、免疫功能下降和炎癥相關因子的水平上升，同時，酒精代謝、脂質代謝的能力有所下降，意味著心血管疾病、代謝性疾病的患病風險開始增加。此外，不少結構蛋白的水平顯著下降，表明“顏值”的衰老將表現(xiàn)得尤為明顯，比如皮膚緊致度降低、修復能力減弱。

中南大學湘雅醫(yī)院抗衰老MDT門診牽頭專家、心血管內科主任醫(yī)師莫龍告訴《生命時報》記者，人體各器官的機能在30歲前達到頂峰，之后每年以0.8%~1%的速度衰退，40歲相當于邁入衰老的“起步階段”，有些人甚至會進入疾病早期。

60歲，出現(xiàn)第二波高峰。研究中，在60歲時，與免疫調節(jié)、糖代謝、腎功能、心血管疾病相關的因子變化顯著，包括尿素氮、血糖，炎癥因子水平也顯著增加，引發(fā)阿爾茨海默病、腎臟病、糖尿病等年齡相關性疾病的患病風險急劇上升。莫龍表示，在中國，60歲及以上人群常會直觀感受到“年華老去”，這不僅是因為身體機能發(fā)生“質”的變化，比如代謝功能下降、慢病影響，也與退休帶來的社會角色、心理狀態(tài)轉變關系密切。

“事實上，這并非首次發(fā)現(xiàn)衰老節(jié)點?！北本┐髮W第三醫(yī)院老年內科副主任醫(yī)師王征表示，2019年，一項基于血漿蛋白變化的研究發(fā)現(xiàn)，除了60歲外，78歲時還有一次“崩塌式衰老”，與心血管疾病、骨質疏松等相關的激素活性、血液通路、骨骼形態(tài)變化最劇烈。

三大因素“催人老”

衰老常和年齡“捆綁”在一起，但人的實際年齡并不能和機體的“生理年齡”畫等號。生理年齡是通過機體的累積損傷、生理變化 和功能喪失等因素推算出的一個數字，更能反映細胞、器官的衰老速度。如果數字小于實際年齡，代表健康程度較高；反之，則意味著“未老先衰”，患各種疾病的風險增加。美國癌癥研究協(xié)會發(fā)表的研究顯示，如今55歲及以下人群的癌癥診斷率上升與生理年齡的增長有關。

臨床推斷生理年齡時，需綜合考慮端粒酶活性、DNA甲基化水平、膽固醇、血糖水平等多項生化指標。生活中，個人習慣、所患疾病以及活動能力，也可在一定程度上反映其生理年齡是增還是減。

生理性加速：不良習慣加成。機體發(fā)育成熟后，衰老就成為內在固有的變化，人人都要經歷且無法避免。然而，不良習慣會加速這一進程，比如三餐不規(guī)律、攝入高糖高鹽高脂肪食物、飲用過多甜飲料，以及熬夜、久坐不動、抽煙酗酒、超重肥胖等，都會增加機體的代謝負擔，同時阻礙修復，給生理年齡“加分”。一般來說，不良習慣越多，生理年齡往往越大。莫龍指出，在這些不良因素中，超重肥胖尤需關注，這類人群的體內常存在代謝紊亂，并伴隨“炎癥風暴”，會加速細胞層面的衰老。

病理性加速：疾病逐漸耗損。如果說衰老是一列火車，疾病就是與之并行的加油車。臨床中，心血管疾病、糖尿病、癌癥，以及阿爾茨海默病等神經退行性疾病，可從細胞層面破壞代謝的穩(wěn)態(tài)或平衡，加速特定器官的衰老，并使得機體始終處于“超負荷”的修復狀態(tài)。比如，心血管疾病患者體內均存在炎癥因子水平升高、感染和細胞衰老等病理反應；高甘油三酯、高血壓和高血糖等一系列代謝綜合征，也可加劇氧化應激和炎癥反應，堪稱“衰老加速器”。

功能性加速：身體認知衰弱。高水平的生理功能狀態(tài)無疑與老年人的高質量生活息息相關，涵蓋了日?；顒?、認知等多個領域，比如步速、握力、記憶力等，一旦發(fā)生功能性衰老，健康便會大打折扣。上述“加速項”的疊加傷害可加速這一進程，比如“熬夜+癡呆”降低認知，“久坐+關節(jié)炎”削弱骨骼力量，“吸煙+肺炎”增加“肺齡”。

臨床中，“衰弱指數”是評估衰老加速的一個指標。如果個體滿足“自覺疲勞、握力下降、步速減慢、身體活動減少和體重減輕（超過3千克或體重的5%）”中的1~2項，可視為處于衰弱前期；滿足3~5項，即為衰弱；如果全部滿足，預示著健康將發(fā)生重大轉變。

健康衰老有4個目標

莫龍表示，衰老是每個人的必經之路，健康衰老則是我們要追求的，通常有4個評價指標：認為自己足夠衰老時，仍有足夠好的記憶力、邏輯判斷力；有足夠好的體力，以應對日?；顒雍瓦\動需求；有足夠好的心理狀態(tài)和睡眠質量；對新生事物有足夠的興趣，并具備一定探索能力。想要達成這4點，就要提早持續(xù)“抗衰”。

40歲，運動不能懈怠。人到中年，面對職場、家庭、育兒等多重壓力，以及應酬、久坐時間增加，更需規(guī)律運動，保持合理體重，以防患上代謝性疾病。莫龍表示，從抗衰角度出發(fā)，建議進行有一定強度的運動，比如慢跑（最好在跑步機上進行），40歲人群的心率最好不要超過“190~200-年齡”；60歲以上、無重大疾病的人群，心率需控制在“180-年齡”以下，運動前最好先咨詢專業(yè)醫(yī)師。此外，要格外關注血壓、血糖、血脂等體檢指標。美國最新研究中，參試者的酒精代謝能力在40歲時開始下降，所以日常要減少酒精攝入量。

50歲，飲食更有質量。過了50歲，骨質、肌肉量流失開始加速，這與營養(yǎng)狀況密切相關。多項研究發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食、輕斷食等均有助延緩衰老，但前提是保證均衡營養(yǎng)，尤其是蛋白質、歐米伽3脂肪酸、葉酸、鎂和鉀，以及B族維生素，維生素A、C、E等的攝入，必要時可口服營養(yǎng)補充劑，有助在控制整體熱量的同時補足營養(yǎng)?！疤恰薄爸笔秋嬍车膬纱箅[患，一定要限制攝入量。

65歲，防病也要“留心”。年過花甲，即使各個器官按照自然規(guī)律正常老化，腎臟病、糖尿病、心血管疾病的風險也會大幅提高，更需加強自我管理，做到規(guī)律運動、均衡飲食，更重要的一點是定期體檢。莫龍?zhí)貏e指出，這一年齡常代表退休生活的開始，巨大的心理落差常使人陷入抑郁情緒，建議從年輕時就開始建立穩(wěn)固的社會關系網，保證退休后仍有充足的社會支持，多參與社交活動，從而抵御“無事可做”帶來的空虛感。

肥胖按下衰老“快進鍵”

為了找出肥胖與衰老之間的關系，英國倫敦大學和芬蘭赫爾辛基大學研究團隊開啟了一項針對近57萬名成年人的跟蹤調研，樣本年齡范圍為35~72歲，隨訪跨度達15年之久。研究發(fā)現(xiàn)，肥胖可能與細胞衰老相關的疾病密切相關，與體重健康的人群相比，肥胖者患上一種或多種已證實與細胞衰老相關疾病的可能性高1.4~2.4倍。

具體來說，肥胖者發(fā)生脂肪肝的風險增加779%、2型糖尿病風險增加663%、慢性心衰風險增加270%、慢性腎病風險增加156%、高血壓風險增加113%、冠心病風險增加98%、各類消化道癌癥發(fā)病率也有不同程度的增加。研究人員表示，除肥胖外，受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運動、過度節(jié)食和抑郁也是加速細胞衰老的風險因素。

衰老是一個復雜、漸進的過程，首先從細胞開始。細胞衰老表現(xiàn)為水分減少、酶活性降低、代謝速率變慢等一系列變化，是正常的生理現(xiàn)象。也有一些病理性原因會讓細胞衰老提前發(fā)生，其中肥胖引起的“炎癥風暴”被視為細胞衰老的加速器。

早在2000年，意大利博洛尼亞大學健康衰老系統(tǒng)醫(yī)學教授克勞迪奧·弗朗西斯率先提出“炎癥性衰老”概念。他認為，衰老是一種全身性炎癥過程。對此，河北省人民醫(yī)院老年科主任醫(yī)師李剛解釋，隨著體內脂肪不斷堆積，營養(yǎng)過剩的細胞會長期處于慢性炎癥狀態(tài)，炎癥會首先攻擊細胞內的線粒體。線粒體作為細胞能量的核心，常被比作細胞的“發(fā)電站”。線粒體損傷會損害細胞增殖，加速其衰老進程。除了直接拖垮細胞功能外，肥胖會通過各種疾病將組織器官置于炎性環(huán)境，從而加劇身體氧化應激和炎癥反應，導致細胞進一步老化。

誘發(fā)疾病縮短壽命

細胞老化不容易被察覺，但從外觀來看，肥胖的人無論是樣貌還是機體狀態(tài)都會顯得比同齡人老。有些四五十歲的肥胖者代謝能力還不如六十多歲體重正常的人。肥胖不僅會引發(fā)多種疾病，還可能縮短壽命。

脂肪肝。新研究發(fā)現(xiàn)，肥胖人群脂肪肝發(fā)病風險可增加近8倍，而其致病過程通常多線并行。當人處于肥胖狀態(tài)時，肝臟細胞會出現(xiàn)過多脂肪沉積，胰島素抵抗隨之增強，從而打破肝臟代謝平衡，導致肝細胞內脂質，特別是甘油三酯沉積過多。隨著堆積的脂肪越來越多，肝細胞會出現(xiàn)慢性炎癥，進一步損傷肝臟組織，推進脂肪肝發(fā)展。

2型糖尿病。肥胖人群需要更多的胰島素參與葡萄糖代謝，久而久之身體對胰島素的敏感度和響應力下降，就會出現(xiàn)胰島素抵抗。這又會進一步增加胰島負擔，引起胰島素分泌改變，最終引發(fā)2型糖尿病。脂肪細胞產生的促炎因子，會加劇胰島素抵抗，推進疾病進程。

慢性心衰。肥胖會加重心臟負荷，心臟不得不更賣力地工作，從而引起心肌肥厚、左心室肥大。此外，肥胖通常伴隨高血壓、高血脂和糖尿病等代謝性疾病，它們會一起發(fā)威，增加人們患心血管疾病的風險。

慢性腎病。肥胖人群中，血脂異常比例高，脂質可沉積于腎臟小動脈和腎小球中，引起腎小球損傷。而肥胖誘發(fā)的胰島素抵抗，會加重腎小球的過濾負擔，從而加劇腎小球損傷。

高血壓。肥胖會導致血管壁增厚，彈性降低，在增加血流阻力的同時，使血壓升高。肥胖還會激活交感神經系統(tǒng)，增加心率和心肌收縮力，也會引起血壓上升。肥胖引發(fā)的代謝綜合征，如糖尿病、高血脂等也是重要的升壓因素。肥胖還會影響腎功能，擾亂血壓的正常調節(jié)功能，成為高血壓的繼發(fā)因素。

雖然我們常說‘一胖毀所有’，但引起細胞衰老相關疾病的因素并不唯一。新研究也認為，人們的行為、所處環(huán)境與疾病的關系同樣密切，并提出受教育程度低、飲食不健康、吸煙、大量飲酒、缺乏運動、過度節(jié)食和抑郁七大風險因素。受教育程度低意味著缺乏健康意識，難以及時發(fā)現(xiàn)不健康的生活方式，并加以調整；現(xiàn)代人多存在飲食不均衡問題，飲食高油高鹽高脂，容易引發(fā)代謝問題、心血管疾病等；吸煙、大量飲酒、缺乏運動會導致體內促炎因子增加；過度節(jié)食和抑郁會令身體進入低代謝狀態(tài)，引起細胞營養(yǎng)不良，從而引發(fā)疾病、加速衰老。

全生命周期管好體重

我們無法逆轉生理老化，但可以按下衰老的“減速鍵”，控制體重就是重要一環(huán)。

國際上常通過三種方式衡量體重，即體重指數（BMI）、腰臀比、腰圍。BMI可以反映整體肥胖程度，計算方法為體重（千克）除以身高（米）的平方。我國建議將成年人超重和肥胖的臨界值分別設定為24和28。大家可以定期計算BMI，一旦達到超重臨界值，就要進行主動干預。腰臀比（腰圍除以臀圍）能反映中心性肥胖程度。世界衛(wèi)生組織指出，如果男性腰臀比超過0.9，女性超過0.85，意味著健康風險較大。腰圍可以反映腹部脂肪，特別是內臟脂肪分布情況。如果男性腰圍大于90厘米，女性大于85厘米，就屬于腹型肥胖。

這些標準雖然兼顧多重因素，但并不適用于老年人和兒童。就兒童而言，可以根據《7歲以下兒童生長標準》《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》進行判斷，如果BMI大于等于相應性別、年齡組“超重”界值點且小于“肥胖”界值點者為超重；BMI大于等于相應性別、年齡組“肥胖”界值點者為肥胖。對于老年人來說，學術界多認為65歲以上，BMI以20~26.9為宜，80歲以上高齡老人適宜范圍為22~26.9。換言之，老年人并非越瘦越好，還是應該有點肉。

維持健康體重，應以生活方式管理為主，核心是做到“吃動兩平衡”，總體原則是攝入總能量低于總消耗。

管住嘴，多喝水。保持膳食平衡，做到“兩低兩高一控”，即低糖、低脂、高蛋白、高膳食纖維、控制總量。一日三餐定點定量，每頓七分飽。每天水分攝入量保證達到1500~2000毫升，飯前飲用200毫升溫水，增加飽腹感，以減少進餐量。

少久坐，邁開腿。久坐容易導致脂肪堆積，應每隔1~2小時起身站立或活動5~10分鐘。任何一種運動方式都對控制體重有利，最好選擇適合自己并能堅持的項目，每周運動5次，每次至少30分鐘，達到中等強度。

多減壓，睡好覺。找到適合自己的減壓方式，積極調整心態(tài)，早睡早起，每天保證7~8小時睡眠，有助增強機體代謝，避免因內分泌失調引起肥胖。

減重不能追求快和猛，世衛(wèi)組織建議每周減0.5~1公斤，一個月減1~3公斤，這種勻速減肥的方法，對身體損傷小且不易反彈。對于超重肥胖者而言，如果自行減重效果不佳，建議到減重門診、內分泌科、營養(yǎng)科就診，與醫(yī)生共同制定減重方案，必要時采取藥物或手術治療。

一級衰老：30~39分

總體特征。身體機能逐漸下降，體成分發(fā)生變化，最明顯的是水和蛋白質含量減少、脂肪含量增加。

推薦運動。游泳、跑步等。瑜伽鍛煉也很重要，有助提高老人的協(xié)調、平衡能力。尤其建議老人練習以下5個動作：貓式伸展、下犬式、騎馬式、坐角扭轉式、嬰兒式。

運動強度。中等強度，以不感到過度疲勞為宜。建議每天堅持鍛煉，每次30分鐘左右。

注意事項。此階段老人以強健身體、維持當前狀態(tài)為主，練習時注意保持良好呼吸，避免過度運動。

二級衰老：40~49分

總體特征。身體機能明顯下降，新陳代謝速度減緩，體重一般先增加后下降，可能出現(xiàn)肌力下降。

推薦運動。跳舞、舉小啞鈴等?！胺览喜佟焙苓m合這個階段的老人，訓練方法如下：每日清晨起床后，先做5分鐘深呼吸，以放松身心；進行簡單的頭頸轉動、肩部升降（先聳肩、再下落）、手臂拉伸，各10~15次；進行緩慢的彎腰、踢腿動作，各8~15次；開合跳10~15次，兩腳向兩側跳開，同時兩臂側平舉，兩腳跳合，同時兩臂上舉擊掌為1次；原地踏步30~50次。

運動強度。中低強度，剛開始以每周3次、每次15~30分鐘為宜，堅持一段時間后，可以適當調整運動次數和時間，增加到每周運動3~5次，每次30~50分鐘。

注意事項。此階段老人更應加強力量訓練，因此要保護好自身安全，運動前后做好拉伸與放松。

三級衰老：50~59分

總體特征。人體各系統(tǒng)功能出現(xiàn)明顯退化，如食欲下降、精神萎靡等。

推薦運動。散步、八段錦等。各種養(yǎng)身功法更適合此階段的老人，其動作一般簡單易學，以舒展為主。以八段錦的“雙手托天理三焦”為例：兩腳打開與肩同寬，雙手交叉上舉到胸前，隨著吸氣，雙手翻轉向上，推至頭頂，同時抬頭看手，隨著呼氣，雙手分開下落至大腿兩側。

運動強度。低強度，每周運動3~4次、每次30分鐘為宜，目標是維持身體活動能力。

注意事項。此階段老人剛開始運動時，最好在專業(yè)教練指導下進行，以免運動過度或姿勢不正確導致運動損傷；訓練時要關注自己的感受，如果出現(xiàn)任何不適要及時停止。

四級衰老：60~64分

總體特征。身體機能下降嚴重，需要他人照顧，可能存在心血管病、糖尿病等多種慢性疾病。

推薦運動。簡單活動頭、肩、頸等關節(jié)。可適當練習雙手拋掄：身體直立，雙手握繩下垂，繩在體后，繩的中端打結，使其長度合適、方便后續(xù)動作；兩臂屈肘將繩自體后通過頭上方，拋掄到體前下落，然后再以同樣方式將繩拋掄到體后，一前一后為一次，拋掄30次左右。

運動強度。極低強度，以盡量維持關節(jié)活動度和肌肉力量為目的。每周運動2~3次、每次15~30分鐘為宜，可根據自身情況進行增減。

注意事項。此階段老人運動前，應先咨詢專業(yè)人員的意見，做好身體評估；運動時周圍人要保護好老人安全，避免跌倒等意外事件發(fā)生。

狀態(tài)反映生理年齡

醫(yī)學上，有實際年齡和生理年齡的區(qū)別。實際年齡是以出生時間來計算的；生理年齡亦稱“生物年齡”，就是一個人當下身體狀態(tài)所對應的年齡?！拔蠢舷人ァ比巳杭词巧砟挲g遠大于實際年齡。

如何準確判斷老人的生理年齡？這就要提到“衰弱”的概念。衰弱是與增齡密切相關的老年綜合征，包含軀體衰弱、認知衰弱和社會心理衰弱，會增加跌倒、失能、住院和死亡等不良事件的發(fā)生風險。衰弱是影響生理年齡的重要因素，其進展程度也是衡量老人身體狀態(tài)的重要指標。因此，準確判斷老人的衰弱程度，并針對可逆的部分進行干預十分重要。

評估衰弱狀態(tài)的方法有很多，尚無統(tǒng)一的診斷金標準。近日，一項發(fā)表在《中華老年醫(yī)學雜志》的研究，比較了多種量表后發(fā)現(xiàn)，臨床衰弱量表（CFS）在養(yǎng)老機構人群中的衰弱檢出率更高、失能識別能力更強。該量表不需要復雜的問卷和功能測試，只描述了不同階段的狀態(tài)，供人們一一對應，主觀性較強，適合經驗豐富的醫(yī)護人員使用，但因具有較高的可行性，老人在家也可以簡單自測。

自2005年首次開發(fā)以來，該量表經歷了兩次修改，目前按照身體功能，由高到低分為9個等級：非常健康、健康、維持健康、脆弱易損傷、輕度衰弱、中度衰弱、重度衰弱、嚴重衰弱、終末期，其中1~3級為健康，4~6級為衰弱中期，7~9級為衰弱。

健康期：調整心態(tài)重在維持

第一等級是“非常健康”，定義為：身體強壯、積極活躍、精力充沛，能經常進行體育鍛煉。在這種最佳狀態(tài)下，老人往往積極自信，能處理好自己及家庭的各項事宜。他們的主要目標就是積極樂觀地享受晚年生活，將這種狀態(tài)保持住。

第二等級是“健康”，定義為：沒有明顯的疾病表現(xiàn)，但狀態(tài)不如第一級，能定期進行體育鍛煉，偶爾活躍。剛退休的老人往往處于這個等級，即雖偶有不適但不會帶來長期影響，有一定的鍛煉習慣并能長期堅持，在天氣適宜時可進行長途旅游，且身體機能不會受到嚴重影響。這部分老人應定期體檢，及時發(fā)現(xiàn)和處理潛在健康問題。

第三等級是“維持健康”，從字面意思來看，處于這一等級的老人已需要主動維持身體狀態(tài)，他們往往罹患一些慢性病，受到疾病的困擾，但仍能通過服藥等方式進行控制。同時，由于身體原因或疾病狀態(tài)，這部分人群往往無法保證鍛煉頻率和強度。這部分老人要遵醫(yī)囑治療，定期到醫(yī)院復診，以免病情惡化。

第一階段的老人身體相對健康，但不能掉以輕心，仍需通過多種形式的運動延緩衰老進程。建議保證每周兩次、每次30分鐘左右的中等強度活動，如游泳、騎車、慢跑等。此外，調整心態(tài)也很重要，好的情緒能讓機體處于最佳狀態(tài)，并充分調動免疫系統(tǒng)的抗病能力，即使有點頭疼腦熱也能很快恢復。老人可以通過培養(yǎng)興趣愛好、增加社會交往、參與志愿服務等方式，讓自己更積極、更有活力。

衰弱中期：運動營養(yǎng)主動干預

第四等級是“脆弱易損傷”，定義為：日常生活不需要他人幫助，但身體的某些不適會限制日常活動，主訴癥狀為行動遲緩和疲乏。這部分老人雖然基本生活能自理，但已經開始需要外界幫助。建議他們加強日常生活中的安全防護，避免意外傷害，定期進行身體功能評估并尋求醫(yī)療幫助。

第五等級是“輕度衰弱”，這部分老人往往行動較緩慢，對于理財、長途出行等復雜活動力不從心，所以最好能進一步評估身體狀態(tài)，包括能否生活自理以及進行高級日?；顒?，如處理自身及家庭財務問題、規(guī)律服藥、獨立購物等，以確保日常生活能順利進行。建議家人根據評估結果，為老人提供適當支持，如購買助行器、協(xié)助完成運動計劃等。

第六等級是“中度衰弱”，較前一等級，這部分老人的身體功能進一步下降，且功能障礙已不局限于軀體，其認知功能、心理狀態(tài)也存在不同程度的問題。日常生活上，這部分老人具有部分自理能力，但較為復雜的功能，如洗澡、如廁等往往已存在缺陷，高級日?；顒踊倦y以完成。建議家屬為他們提供全面的護理支持，確保安全和舒適，同時關注心理健康，提供支持和陪伴。

隨著等級升高，老人身體功能狀態(tài)在逐步下降。處于第二階段的老人是醫(yī)生重點關注的對象，已經開始需要接受專業(yè)的康復和營養(yǎng)指導?？祻陀媱澲袘槍∩侔Y和活動能力喪失問題的鍛煉項目，抗阻訓練就是重要部分，同時還要鼓勵老人進行模擬日?；顒拥倪\動，比如借助家中臺階模擬爬樓梯，原地踏步模擬日常散步。平衡訓練和有氧運動有助降低跌倒風險、改善行動障礙。由于害怕摔倒、缺乏自信等原因，這部分老人的鍛煉依從性較低，專業(yè)人士進行指導時要注意個體情況，進行積極的正向引導，以加強老人鍛煉的持續(xù)性。充足的營養(yǎng)攝入對改善老人衰弱狀態(tài)有重要意義，如果老人存在營養(yǎng)不良等問題，應積極尋求專業(yè)醫(yī)生或營養(yǎng)師的幫助。總的來說，這部分老人雖出現(xiàn)健康問題，但仍有挽回余地，積極干預有助延緩甚至逆轉衰弱狀態(tài)。

衰弱期：安慰關愛減少痛苦

第七等級是“重度衰弱”，這部分老人基本需要依賴他人護理，雖然近期（6個月內）死亡風險不高，但隨時可能惡化，身體健康狀態(tài)不穩(wěn)定。建議提供全面的護理和支持，確保老人的生活質量，同時注意應對隨時可能出現(xiàn)的緊急情況。

第八等級是“嚴重衰弱”，這部分老人已完全失去自理能力，必須依賴他人護理，且身體狀態(tài)極不穩(wěn)定，即使是很小的疾病或意外，都可能導致健康狀態(tài)急轉直下，甚至死亡。建議提供終身護理措施，確保他們的舒適和尊嚴。

第九等級是“終末期”或稱“絕癥狀態(tài)”，這部分老人的預期壽命已低于6個月，應提供適當的舒緩醫(yī)療措施。目前，醫(yī)學界仍舊以“治愈性醫(yī)療”為主要模式，但醫(yī)術所起的作用往往是“有時治愈，常常幫助，總是安慰”。當患者的預期壽命已非常有限時，舒緩醫(yī)療的目標是盡量減少和控制患者的痛苦，關注患者和家人的心理健康，確保患者在生命的最后階段得到尊嚴和關愛，比如幫患者完成“四道人生”——道愛、道謝、道歉及道別，滿足其未了的心愿；幫親屬應對患者的疾病過程，做到“最好的告別”。