水是性價比最高的“保健品”

缺水可導致高熱、煩躁

高溫炎熱的夏天，在沒有其他降溫措施下，身體必須靠大量出汗來維持體溫的恒定，而大量汗液的流失，會造成機體缺水以及其他平衡的紊亂。當身體缺水時，會出現(xiàn)身體不適：口渴、尿少（尿液顏色加深）、皮膚口舌干裂、聲音嘶啞、全身軟弱，會使工作效率降低，會使皮膚及呼吸道、泌尿道等的屏障功能降低，進一步缺水可出現(xiàn)高熱、煩躁及精神恍惚甚至危及生命。而充足的水分，能促進新陳代謝，使免疫力等身體機能在最佳狀態(tài)，還能很好地預防泌尿系統(tǒng)炎癥，對皮膚、精神狀態(tài)都有改善作用，可以說水是性價比最高的“保健品”了。

小便顏色淡黃清亮

表明飲水量足夠

喝多少水才是充足飲水？水的需要量主要受代謝情況、年齡、體力勞動、溫度、膳食等因素影響，變化較大。夏天溫度越高，推薦飲水量更大。所以，健康人員有效評價飲水是否充足，讀一讀“身體語言”就知道：量出為入，直接看看小便顏色，深了，接下來就要增加比前兩次小便間時段多的飲水量（排除晨起第一次小便）；小便顏色淡黃清亮，則表明這一時間段的飲水量足夠，保持相應飲水量就好。不以口渴了才喝水為標準，特別是兒童和老人要格外注意。

夏季飲品健康選擇推薦排行榜

無糖（零度）飲料屬于第二梯隊

一般情況下，每天的飲水量可以通過各類液體飲品、湯水來實現(xiàn)，比如白開水、淡茶水、包裝飲用水、牛奶、其他安全直飲水等。

夏季飲品健康選擇推薦排行榜，第一梯隊是白開水、直飲水、瓶裝或桶裝礦泉水、純凈水等，還有淡茶水、美式咖啡和綠豆水；第二梯隊是無糖（零度）飲料、純果汁、無糖款蘇打水、無糖款氣泡水、無糖款茶飲料；第三梯隊是低糖款乳酸菌飲料、低糖款植物蛋白飲料、運動飲料（出汗多時）；第四梯隊（不推薦）是汽水、其他含糖飲料、含糖奶茶和冰淇淋。

甜飲料要盡量避免，它里面添加了大量的簡單糖類，飲用后易導致血糖水平快速上升，刺激胰島素快速分泌，不利于機體血糖水平穩(wěn)定；另一方面，大量的糖分攝入增加肥胖、2型糖尿病及心臟病的風險。相比之下，沒有額外添加糖及奶油的咖啡、茶是較好的選擇。

每天飲水1500ml可以分成6-8次

還可喝糙米燕麥粥湯、豆腐鯽魚湯等

如果高溫或者大量運動后出汗量較多，鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質會從汗液中損失掉，要注意這時的“多喝水”不僅要及時、少量多次地補夠水分，還要注意補電解質，主動補充流失的液體總量，避免迅速喝進去大量白水（沒有電解質）使體液滲透壓發(fā)生變化而發(fā)生腦水腫等危險的事情。運動飲料中加入鈉鉀鈣鎂離子，就是這個原因。加少量食鹽的淡綠豆湯、淡茶、菜湯、鹽汽水也有類似作用。

注意少量多次喝水：每次喝水總量在200-300ml，每天的飲水量分多次在一天當中完成，主動喝水而不是渴了才喝。舉個例子，每天飲水1500ml就可以分成6-8次，比如晨起1杯，上午2杯，下午2杯，晚餐后1杯，睡前1小時1杯。

富含優(yōu)質蛋白質的牛奶、豆?jié){、豆腐湯、鯽魚湯等，兼顧能量及豐富B族維生素的扁豆湯、紅豆湯、糙米粥湯、小米粥湯、燕麥粥湯、大麥茶等全谷物和雜豆的湯粥，富含維生素礦物質的蔬菜及水果，均是兼具高營養(yǎng)和高水分的夏季補水佳品，推薦大家在食欲欠佳的三餐間安排起來，補水補營養(yǎng)可兼得。

愿大家好好補水，安度夏天。?。ā∥?賀力 中國好營養(yǎng)科普達人，四川省民政康復醫(yī)院主管護師）

酒精軟飲“灌醉”國人

放學路上，一大群孩子人手一瓶碳酸飲料；寫字樓里，上班族一杯接一杯奶茶補充能量；下班后，飯館里人們推杯換盞、一醉方休……當下，白開水頻頻遇冷，少受青睞。相反，國人對酒精、含糖飲料的消費熱情有增無減。

據(jù)英國《經(jīng)濟學人》報道，2015年，中國成為啤酒市場份額最大的國家。世界衛(wèi)生組織2010年公布的數(shù)據(jù)顯示，中國的人均酒精消耗為6.7升，剔除滴酒不沾的非飲酒人群，中國酒民的人均酒精消費量為每年15.1升，這一數(shù)字已經(jīng)超過了“啤酒之國”德國，正在趕超俄羅斯。

國人的軟飲料消費量也“不甘示弱”，根據(jù)國家統(tǒng)計局數(shù)據(jù)，2001~2011年，全國軟飲料銷售量的年平均增長率超過了20%，2011年的銷售量已突破1億噸大關。青少年是飲料的主要消費人群。中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所的一項調(diào)查結果顯示，2013年，我國9省（市）3~18歲兒童青少年碳酸飲料消費率為39.5%，部分人每周飲用碳酸飲料超過7次。

縱觀國人當下喝水情況，北京公眾健康飲用水研究所研究員趙飛虹對《生命時報》記者說：“青少年喝含糖飲料太多，喝水習慣太差，喝水量普遍不足是國人比較普遍和嚴重的問題?！?/p>

趙飛虹指出，世界衛(wèi)生組織推薦，每人每日總攝水量為2500毫升，但很多人都達不到這個標準。一些人認為，我吃了很多水果、蔬菜，攝入這些食物所含的水分也算“喝水”了，然而，這些食物中的水遠遠滿足不了身體的需求，單獨足量補充飲用水非常必要。

此外，一些飲料含糖過高，比如，一瓶450毫升的橙汁性飲料，折合方糖11塊；600毫升可樂，折合方糖14塊，如大量飲用可導致超重肥胖，以及骨質疏松、心血管疾病、糖尿病等風險增加。酒精的大量飲用則可能導致肝臟、心臟、大腦等器官的長期損傷。

喝一個月白開水全身受益

通常來講，人體內(nèi)50%的水來自飲水，40%來自食物中所含的水，體內(nèi)代謝還會產(chǎn)生10%的水。因喝水在人體水來源比重最大，調(diào)節(jié)飲水攝入能夠顯著改善身心狀況。

精神創(chuàng)造力提升。美國《人類神經(jīng)科學前沿》刊載的一篇文章顯示，如果你能在30天內(nèi)只喝白水，大腦反應就會加速。因為大腦需要氧氣才能運轉更快，而水是供氧的最重要因素。研究結果證實，每天喝水8~10杯可以令認知能力提升30%。趙飛虹解釋，如果大腦缺水，神經(jīng)海馬體的神經(jīng)傳遞就會受到影響，頭腦會比較昏沉，反應慢。

看起來更年輕。英國《每日郵報》上刊登一篇文章，描述了一位42歲母親的真實經(jīng)歷。她通過連喝30天白開水的方法，解決了長期存在的頭痛和消化不良。趙飛虹說，水分能夠保持細胞活性，因此，喝水可以減慢老化過程，維持肌肉和骨骼的韌性和強度，讓皮膚更加健康柔軟，身材更加豐滿。同樣年紀，愛喝水的人皮膚彈性更好。

心腦血管更健康?！睹绹餍胁W期刊》日前發(fā)表一項為期6年的研究發(fā)現(xiàn)，相比每天喝水少于2杯的人，那些每天喝5杯水以上的人死于心臟病的可能性要低41%。趙飛虹解釋說，水進入人體后經(jīng)過20秒就能到達血液，使血液黏度降低，這會對血壓和一系列代謝疾病的癥狀起到緩解作用。

新陳代謝加速。有研究表明，不管你飲食如何，堅持每天攝入白開水，就能有效提高新陳代謝速度。據(jù)美國《健康健身革命》發(fā)表的一項研究結果，早上剛醒，飲用大約500毫升的水，新陳代謝速度就會提高24%。如果你30天只喝白水，身體就能將有害毒素和廢物盡可能多地從重要器官排出，還能幫助減少腹部脂肪。

抗病能力提高。毫不夸張地說，水關系到全身的健康，飲用足量的水能夠有效支撐肝臟和腎臟功能，排出有毒物質。趙飛虹說，由于水參與整個身體循環(huán)，保證身體不缺水，總體上就提高了身體抗病能力。

健康飲水“三字經(jīng)”

斯洛伐克有句諺語：“純水是世界上第一重要的藥品?！彼鼙ＷC身體細胞、組織、器官的活性和功能，維系著我們的生命線。別看“喝水”只是件小事，大多數(shù)人卻都沒能做好。由北京公眾健康飲用水研究所發(fā)布的《中國水與生命質量認知調(diào)查報告》顯示，95.3%的人不會喝水，只有不到5%的人有定時定量規(guī)律飲水的好習慣。喝水到底要注意什么？趙飛虹總結了一部健康飲水“三字經(jīng)”，教您正確飲水。

尿色變，留心看。人體缺水會出現(xiàn)一些癥狀，尿色加深就是一個信號。一般來說，尿液呈淡黃色或淺黃色時，應補充100毫升~200毫升的水；尿液呈深黃色時，亟需補水500毫升；如果尿液顏色過濃且尿量明顯減少，就必須及時到醫(yī)院就診。

勤補充，分時段。我們每天2500毫升的攝水量中，必須保證有1600毫升白開水，其余水分可適當從其他食物中獲取。正確的方法是勤喝水，每次兩三口，不要等到渴了再喝。此外，每天還要重點把握三個喝水時段：早起一杯水（約200~300毫升）；睡前一小時一杯水；餐前一杯水。

拋軟飲，棄酒杯。很多飲料富含糖分，而因糖攝入超標，軟飲料導致疾病致死致殘的比例每年都在上升；過度飲酒易傷身，濃咖啡、濃茶刺激神經(jīng)興奮，讓人難以入眠。

涼白開，最劃算。目前市場上飲料種類繁多，占據(jù)了公眾大部分攝水量，讓很多人忽視了喝水。白開水是目前認為最符合人體需要的飲用水，清潔無菌，煮沸后，水質和水硬度得到改善，保存適量礦物質，是最經(jīng)濟的健康飲品。