吃動睡不能“三缺一”

世界衛(wèi)生組織的研究表明，個人的健康和壽命，60%取決于生活方式，包括飲食、睡眠、運動、健康管理等多方面。美國得克薩斯農工大學醫(yī)學院研究晝夜節(jié)律的教授歐內斯特表示，人們往往只關注飲食、運動，認為健康“八分靠吃，兩分靠動”，忽略了睡眠。實際上，睡眠、飲食、運動不僅缺一不可，而且有個最佳比例：60/30/10。

這一比例與人生的整體節(jié)奏大致吻合。人的一生中，雖然睡眠僅占據1/3的時間，但這是機體唯一能開啟修復的時間，以保證其余2/3人生有足夠的能量消耗。睡眠相當于健康的“地基”，加上健康飲食、規(guī)律運動，上層建筑才能蓋得更穩(wěn)、更高。

近期，澳大利亞悉尼大學發(fā)表在《生物醫(yī)學中心·內科學雜志》上的研究發(fā)現(xiàn)，每天能達到睡眠時長7.2~8小時、中高強度運動42~103分鐘、飲食均衡健康的人群，死亡風險最低。即使未能達標，但在睡眠、運動和飲食上做出微小改變，比如多睡15分鐘、多運動1.6分鐘、多吃蔬菜，也可將全因死亡風險降低10%。

如果睡眠、飲食和運動“三缺一”，健康效益便會大打折扣。比如，《歐洲營養(yǎng)學雜志》發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，即使平時運動充足，促炎飲食帶來的傷害也無法抵消，只有將足量運動和抗炎飲食相結合，心血管病、全因死亡風險的降幅才可達到最大；《英國運動醫(yī)學雜志》刊發(fā)的研究發(fā)現(xiàn)，即使睡眠充足，運動不足人群的全因死亡風險依然升高41%，心血管病死亡風險升高55%，癌癥死亡風險升高31%。

健康“1+1+1＞3”

對機體而言，只有睡眠、運動、飲食處于“同步”狀態(tài)，代謝、免疫系統(tǒng)和身心狀態(tài)才能向好發(fā)展，讓機體健康長壽。

睡眠是“修復劑”。生物鐘是機體內無形的“鐘表”，只有“走得準”，才能讓機體新陳代謝、激素分泌和免疫反應等生理活動正常運作，睡眠就是這塊鐘表的“上弦器”。夜晚酣然入睡后，整個機體安靜下來，各個臟器開始打掃工作了一天的戰(zhàn)場，清理代謝廢物，促進修復。睡眠不足，首先代表著本該放松的機體仍清醒著工作，于是，第二天大腦會變遲鈍，警覺性和注意力下降，情緒難以控制，長期如此可導致焦慮、抑郁等心理問題；其次是擾亂瘦素、饑餓素的分泌，增強食欲，使人更易發(fā)胖；再次是削弱免疫系統(tǒng)，增加感染、代謝疾病、癌癥等的風險，最終全身健康都會受影響。

飲食是“助推器”。機體這一復雜“機器”的運轉離不開各種營養(yǎng)素的加持，食物是最主要的來源。主食中的碳水化合物是主要能量來源，可保證各項生理機能的正常運作；肉蛋奶中的蛋白質有助機體修復和肌肉生長，使身體更強壯；深海魚、堅果中的健康脂肪有助維持心腦功能，調節(jié)激素水平；蔬果中的活性物質則可增強免疫力，對抗炎癥?？梢哉f，飲食是機體的后勤保障，只有吃好了，各項生理活動的運轉才“有勁兒”。

運動是“催化劑”。專門的運動雖在一天中占比較小，但它是對抗疾病最天然有效的良藥，不僅能增強心肺、肌肉和骨骼功能，還可緩解壓力和焦慮。研究發(fā)現(xiàn)，無論男性還是女性，只要活動量增加，心血管疾病死亡風險就降低50%。即使以前不愛運動，稍微提高活動量也可顯著改善整體健康。

就一天而言，經過整晚的高質量睡眠，機體精神充沛，新陳代謝會更高效，不僅能減少脂肪囤積和“嘴饞”，還能讓規(guī)律運動、健康飲食等積極念頭更強烈，整體向好運轉。如果熬夜或沒睡好，不良影響牽一發(fā)動全身。美國亞利桑那大學的一項調查發(fā)現(xiàn)，66%的缺覺者更“嘴饞”高脂、高糖食物，尤其在夜間，更易引發(fā)睡眠障礙，形成惡性循環(huán)；其次，運動意愿會大幅下降，更想要久坐不動。

抗病組合需分人群

正常情況下，成年人清晨醒來覺得一身輕松，白天思維清晰、情緒穩(wěn)定，晚上能快速入睡，說明睡眠質量高；每一餐無明顯吃撐等不適，體重長期維持良好，且皮膚、頭發(fā)、指甲健康，二便通暢，說明飲食質量高；生活中，快走不氣喘、拿重物不吃力、久坐后不僵硬，說明活動量基本充足。針對不同人群，睡眠、飲食、運動的重點有些許區(qū)別。

老年人：早午吃肉，早晚運動。老年人普遍易早醒，若醒后無不適，不必強行睡夠7~8小時，可起身洗漱，用餐完畢30~60分鐘后，到戶外進行30分鐘的中低強度有氧運動，比如在綠道、湖邊等空氣清新、地勢平坦的地方快走、慢跑、打太極拳等。早晚溫差大的季節(jié)，需注意保暖，老年人可多穿幾層，等身體熱起來再酌情脫減。

老年人因消化功能有所下降，一日三餐以清淡、易消化食物為主。早餐、午餐可承擔進食肉、蛋、奶的任務，因為白天活動多，有足夠的消化時間，比如早餐吃水煮蛋、喝牛奶，午餐適當多攝入瘦肉、魚肉等蛋白質，飯后30分鐘后可短暫半躺或平躺午休20~30分鐘；晚餐則以蒸、煮、燉的菜品為主，不吃油膩、刺激性食物。建議晚飯后外出散步30分鐘，步幅稍大點、步速稍快點，有助晚飯在睡前徹底消化，同時強身健體。

學生黨：保證種類，重視早餐。處于生長發(fā)育期的學生黨，飲食尤為重要，盡量每餐都有谷薯類、蔬菜、畜禽魚蛋奶或豆類，可通過食物種類來判斷是否足夠，比如早餐至少攝入3~5種，午餐4~6種，晚餐4~5種，加餐1~2種（水果、堅果），同時避免油炸食物、火腿等加工肉制品，以及奶茶等高糖食物。通常，學校上午的課程較多，腦力消耗大，早餐尤為重要，需保證有谷薯類主食、高蛋白，比如面包夾煎蛋、生菜，加一杯牛奶；一個芹菜牛肉包子和一杯豆?jié){，或一碗西紅柿雞蛋面，搭配小菜，既能保證精力在線，又不至于因“暈碳”犯困。

在課間、課后活動時間或體育課，青少年要多出教室活動，做到全天累計運動0.5~1小時，建議學生黨在22點前入睡，避免睡眠不足對生長發(fā)育、記憶力、免疫力、學習效率和情緒調節(jié)產生負面影響。

上班族：規(guī)律作息，多多走動。熬夜加班、外賣聚餐、久坐少動已是不少上班族的常態(tài)，長期飲食不規(guī)律、體力消耗少，會增加肥胖、代謝問題的風險。建議上班族盡量保證在工作日固定作息時間，少熬夜，周末也不要過度補覺，至多晚起1小時。

在飲食方面，每一餐都要少油少鹽少糖，早餐用全麥面包、水煮蛋、牛奶或豆?jié){，代替油條、夾餡面包、火腿、甜飲料等；午餐以谷物為主，并加上一份蔬菜、一份肉，吃到七八分飽即可；晚上少聚餐，聚餐做到不喝酒。如果沒時間專門運動，日常可多起身走動，比如午飯后散步10~15分鐘；工作中每隔1小時就走動1~2分鐘，比如去接水、打印文件或原地踏步20~30步，打斷久坐狀態(tài)。大家不要小看這些簡單活動的消耗，一點不比專門去健身房操練少。

碎片化睡眠’是身體發(fā)出的健康警報。專家在接診中發(fā)現(xiàn)，此類患者不在少數(shù)，且有年輕化傾向，多數(shù)伴隨焦慮、頭痛、心悸等癥狀。

從中醫(yī)角度分析，睡眠與人體陰陽氣血運行密切相關，夜晚陽氣應入陰，若陰陽失衡，臟腑功能失調，心神失養(yǎng)，便會導致睡不安穩(wěn)。肝氣郁結化火，擾動心神；或陰虛火旺，陰不斂陽，都會讓人似睡非睡。長期熬夜、思慮過重、壓力大的人群最易中招。

從臨床數(shù)據指出，“碎片化睡眠”的誘因復雜多樣。身體層面，睡眠呼吸暫停、慢性疼痛、激素變化（如更年期）可能導致頻繁夜醒；心理層面，焦慮癥患者的警覺性增高，抑郁癥患者常凌晨徹底清醒；環(huán)境與習慣更是“隱形推手”——臥室噪聲、高溫、睡前飲酒或攝入咖啡因，都可能打斷深度睡眠，成為“睡眠刺客”。

比如，奶茶中的咖啡因半衰期達5小時，下午4點喝，晚上9點血液仍殘留一半。若每周超過3次半夜清醒且持續(xù)1個月，建議做多導睡眠監(jiān)測——你可能不是失眠，而是不寧腿綜合征或周期性肢體運動障礙在作祟。

專家提醒，“碎片化睡眠”的危害不止于“困”。此類睡眠會導致“肝火旺、心腎不交”，出現(xiàn)黑眼圈、頭暈心悸，甚至出現(xiàn)焦慮抑郁傾向。連續(xù)‘碎片化睡眠’24小時后，人的反應速度下降30%。研究數(shù)據稱，此時情緒控制力大幅減弱，腦部杏仁體活躍度增加60%，易怒或流淚也成為常態(tài)。長期睡眠碎片化危害堪比熬夜，可能引發(fā)不可逆的傷害。

如何破解“睡不好”的困局？對于輕度睡眠困難者，專家建議不妨通過運動與情志調節(jié)助眠。治本還需調臟腑。推薦兩則簡易方：鮮合歡皮煮水代茶飲，可疏肝解郁；按壓內關、三間、神門三穴位，每日3次，每穴20下，能寧心安神。針對長期患者，他提醒要在中醫(yī)師指導下辨證施治，通過中藥、針灸、導引術等綜合調理，重建陰陽平衡。

重度患者可以求助于醫(yī)院的睡眠門診，輕度患者也可以‘科學自救’。專家給出了一個日常指南：黃金公式=環(huán)境改造×行為訓練。具體如下：

臥室升級：遮光窗簾（透光率<5%）隔絕光線，白噪聲機掩蓋突發(fā)聲響；保持室溫20攝氏度，裸睡幫助降低核心體溫。

睡前儀式：40攝氏度溫水泡腳15分鐘，加速血液循環(huán)；閱讀紙質書，比讀電子書多分泌褪黑素；正念呼吸5分鐘，焦慮值可降低40%。

醒后對策：夜間醒后切勿看時間，閉眼緩慢深呼吸，抓住“黃金15秒”；若20分鐘未入睡，可起床通過疊襪子等枯燥活動轉移焦慮。

網絡上，還有一些“睡前吃蘋果助眠”“喝熱牛奶管用”等小貼士。蘋果的維生素B6含量（每100克含0.1毫克）不足每日需求的5%，不如吃一根香蕉（每100克含0.4毫克）；牛奶中的色氨酸需搭配碳水化合物才能進入大腦，喝牛奶配上一片餅干更有效。

一些患者詢問褪黑素是否有用。在倒時差時提前2小時服用3毫克，可縮短入睡時間40%。但長期服用要警惕隱藏風險：連續(xù)服用3個月，自身褪黑素分泌量可能減少30%，陷入越吃越無效的怪圈。（來源：人民日報? 記者 張文豪）

一、睡眠：生理健康的“修復師”

1. 細胞修復的“黃金時段”
   深度睡眠階段，人體會啟動一項“系統(tǒng)性修復工程”：生長激素分泌量達到高峰，促進肌肉、骨骼和組織的修復與再生；免疫系統(tǒng)完成“垃圾清理”工作，清除代謝廢物和異常細胞，增強對病毒、細菌的防御能力。研究表明，連續(xù)一周睡眠不足6小時的人，其免疫系統(tǒng)對流感疫苗的抗體反應會降低50%。

2. 內分泌系統(tǒng)的“指揮家”
   睡眠與內分泌系統(tǒng)形成精密的“生物鐘協(xié)作”。褪黑素在黑暗環(huán)境中分泌，引導人體進入睡眠狀態(tài)；皮質醇在清晨達到峰值，幫助身體應對日間壓力。長期熬夜會打亂這一節(jié)律，導致胰島素抵抗、瘦素分泌減少，進而引發(fā)肥胖、糖尿病等代謝性疾病。哈佛大學一項研究發(fā)現(xiàn)，每天睡眠不足5小時的女性，患2型糖尿病的風險比睡眠充足者高30%。

3. 大腦功能的“優(yōu)化器”
   睡眠是大腦鞏固記憶的“黃金期”。在快速眼動（REM）睡眠階段，海馬體將短期記憶轉化為長期記憶，同時清除代謝廢物，防止神經退行性疾病。美國加州大學伯克利分校的研究表明，連續(xù)兩晚睡眠不足6小時，注意力集中度會下降30%，反應速度降低20%。

二、睡眠：心理健康的“穩(wěn)定錨”

1. 情緒調節(jié)的“緩沖器”
   充足的睡眠能調節(jié)杏仁核（情緒腦）與前額葉皮層（理性腦）的平衡。睡眠剝奪會使杏仁核過度活躍，導致焦慮、易怒情緒。一項針對大學生的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)三天睡眠不足5小時，抑郁評分平均上升40%。

2. 壓力應對的“能量站”
   深度睡眠時，大腦會分泌神經遞質血清素，幫助緩解壓力。長期睡眠不足會使壓力激素皮質醇持續(xù)升高，形成“壓力-失眠”惡性循環(huán)。世界衛(wèi)生組織的調查顯示，睡眠障礙患者患焦慮癥的概率是普通人的3倍。

3. 認知功能的“守護者”
   睡眠剝奪會損害前額葉皮層的決策能力。美國睡眠醫(yī)學會指出，連續(xù)兩晚睡眠不足4小時，工作失誤率會增加50%，創(chuàng)造力下降40%。

三、現(xiàn)代生活：睡眠的“隱形殺手”

1. 電子設備的“藍光陷阱”
   電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，推遲入睡時間。一項針對年輕人的調查顯示，睡前1小時使用電子設備者，平均入睡時間延遲40分鐘，淺睡眠比例增加25%。

2. 工作壓力的“慢性毒藥”
   長期處于高壓狀態(tài)會使交感神經興奮，干擾睡眠節(jié)律。中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學專業(yè)委員會數(shù)據顯示，IT從業(yè)者失眠率高達58%，遠高于全國平均水平。

3. 生活方式的“失衡危機”
   晚餐過飽、咖啡因攝入過量、缺乏運動等習慣，都會破壞睡眠結構。北京大學人民醫(yī)院睡眠中心研究發(fā)現(xiàn)，睡前2小時內劇烈運動者，深度睡眠比例減少30%。

四、科學睡眠：健康的“主動選擇”

1. 環(huán)境優(yōu)化：打造“睡眠友好型”空間
   • 保持臥室溫度18-22℃，濕度40%-60%；
   • 使用遮光窗簾，減少噪音干擾；
   • 避免床頭放置電子設備。
2. 行為干預：建立“睡眠儀式感”
   • 固定入睡和起床時間，誤差不超過30分鐘；
   • 睡前1小時進行放松活動，如冥想、閱讀；
   • 避免睡前2小時劇烈運動和大量飲水。
3. 認知調整：打破“失眠恐懼循環(huán)”
   • 接受偶爾失眠是正常的生理現(xiàn)象；
   • 建立“床=睡眠”的條件反射，避免在床上工作、玩手機；
   • 長期失眠者需尋求專業(yè)醫(yī)療幫助，避免濫用安眠藥。

結語：讓睡眠成為健康的“優(yōu)先選項”

在醫(yī)學界，睡眠被稱為“最經濟的養(yǎng)生方式”。充足的睡眠不僅能降低心血管疾病、糖尿病、癌癥等慢性病風險，還能提升工作效率和生活質量。世界睡眠日的設立，是對現(xiàn)代文明的一次溫柔提醒：在追求速度與效率的同時，別忘了給身體留一片“靜謐的修復區(qū)”。從今天起，讓我們把睡眠當作一項“健康投資”，用高質量的睡眠，為生命注入持久的活力。畢竟，良好的睡眠，才是健康真正的源泉。

一、睡眠實驗室里的血糖密碼

科學家將參試者按睡眠時長分為四組：

• 嚴重睡眠不足組（4.1-4.7小時/晚）
• 中度不足組（5.5-6小時）
• 輕度不足組（6.8-7.2小時）
• 充足睡眠組（8-8.4小時）

同時根據入睡時間劃分：

• 早睡組（午夜前入睡）
• 晚睡組（午夜后入睡）

通過連續(xù)14天的血糖監(jiān)測，數(shù)據揭示殘酷真相：
?嚴重睡眠不足組血糖波動系數(shù)比充足組高2.9%
?持續(xù)晚睡組血糖波動系數(shù)高1.2%
?晚睡+睡眠不足堪稱”血糖殺手組合”，波動幅度疊加升級

二、生物鐘紊亂如何攪動血糖江湖？

清華長庚醫(yī)院內分泌專家趙文惠解析三大作用機制：

1. 激素交響樂失衡
   • 皮質醇（壓力激素）夜間分泌異常，直接推高血糖
   • 褪黑素分泌受抑，打破晝夜節(jié)律與代謝平衡
2. 胰島素敏感性罷工
   • 黎明時分胰島素敏感性本應達到高峰，生物鐘紊亂卻讓細胞”拒收”葡萄糖
3. 食欲閥門失靈
   • 缺覺大腦瘋狂渴求高糖高脂食物，形成”缺覺→暴食→血糖飆升”惡性循環(huán)

特別警示：糖尿病患者若合并睡眠問題，冠心病、中風風險將呈指數(shù)級上升，死亡威脅逼近。

三、六步打造黃金睡眠，穩(wěn)住血糖波動

作息鐵律

• 固定作息時間（誤差＜30分鐘），周末懶床=給生物鐘扔炸彈
• 午睡控制在15-30分鐘，下午3點后別補覺

睡眠儀式感

• 臥室調至”洞穴模式”：18-22℃室溫+遮光窗簾+白噪音
• 睡前1小時”數(shù)字排毒”：手機不進臥室，可改聽助眠播客

質效雙優(yōu)

• 7-9小時睡眠最降糖，過短（＜6小時）或過長（＞10小時）都危險
• 若夜間醒來超過2次，或晨醒仍疲憊，需排查睡眠障礙

飲食控時術

• 晚餐距睡前≥4小時，避開高鹽、辛辣、咖啡因飲料
• 晚8點后停止進食，實在餓可選無糖酸奶+一小把堅果

運動生物鐘

• 每周5次”30分鐘微汗運動”（快走/游泳/瑜伽）
• 睡前3小時停止劇烈運動，可改做10分鐘拉伸

壓力釋放閥

• 睡前進行4-7-8呼吸法（吸氣4秒→屏息7秒→呼氣8秒）
• 溫水泡腳10分鐘，水溫控制在40℃左右

結語：改善睡眠堪稱”天然降糖藥”，這種零成本的健康投資，不僅能馴服血糖過山車，更能為全身代謝按下重啟鍵。今晚就開始實踐吧，讓深度睡眠成為您最強大的控糖盟友。

在睡眠期間大腦會轉向鞏固模式

人們在醒著的時候，大腦已經準備好創(chuàng)造或“編碼”新的記憶。然而，在睡眠期間，大腦會轉向鞏固模式。

當你在白天學習新知識時，大腦會形成記憶痕跡。最初，這些痕跡特別容易受到干擾。換句話說，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期間，記憶痕跡被鞏固穩(wěn)定下來。

在細胞層面上，記憶是通過改變代表記憶的網絡中突觸連接的強度形成的。在睡眠期間，突觸（腦細胞之間的連接）被重塑，產生永久性的變化，鞏固記憶痕跡，幫助創(chuàng)造長期記憶。

雖然研究人員仍在解析精準的過程，但在睡眠過程中，海馬體（與記憶有關的重要大腦區(qū)域）回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關的神經元網絡做出永久性的變化。

在學習新知識后不久就去睡覺有助于記憶

陳述性記憶被定義為記住事件和事實，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在學習新知識后不久就去睡覺，有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。

美國圣母大學的心理學家要求參與者學習配對的單詞。結果顯示，那些在學習任務結束后不久就睡覺的人在24小時后的測試中的成績要優(yōu)于那些任務結束后很久才睡覺的人。德國呂貝克大學的神經內分泌學家要求高中生學習新的詞匯，也得到了類似的結果：那些在學習后幾個小時就睡覺的學生保留了更好的記憶。

打盹有助于鞏固記憶嗎？

睡眠對健康至關重要，而不僅僅是記憶。專家們一致認為，普通人每晚需要睡7~9小時，盡管個體之間的差異很大。

當談及睡眠與記憶時，白天打個盹很有幫助。德國杜塞爾多夫大學的實驗心理學家發(fā)現(xiàn)，即使是打盹幾分鐘也足以提高人們在陳述性記憶中的表現(xiàn)。德國圖賓根大學的神經生物學家發(fā)現(xiàn)，在鞏固記憶方面，90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。

雖然這方面的研究結果并不總是一致的，但總的來說，打盹對一些人鞏固記憶有幫助。例如，伊朗克爾曼沙赫醫(yī)科大學的睡眠醫(yī)學家對22項研究進行的系統(tǒng)綜述得出結論，白天打盹對提高健康成年人在陳述性記憶中的表現(xiàn)有效。

因此，雖然一整晚的睡眠對鞏固記憶更有效，但偶爾的戰(zhàn)術性打盹也有助于記憶信息。

給予人們提示有助于睡眠鞏固記憶

研究表明，在睡眠期間發(fā)生的鞏固過程優(yōu)先考慮與未來更相關的記憶。這在邏輯上是說得通的，因為大腦無法記住一天中發(fā)生的每一件小事，因此它必須選擇能儲存什么信息。

例如，德國呂貝克大學的神經內分泌學家要求參與者學習配對的單詞。他們告訴一些參與者第二天將會舉行一次測試，結果顯示，在測試前睡覺的人比不睡覺的人表現(xiàn)要好，但前提是他們知道要有測試。也就是說，給予人們提示有助于鞏固記憶。

嗅覺對記憶所起到的作用

紐約大學醫(yī)學院的生理學家發(fā)現(xiàn)，嗅覺與大腦中對記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關。很多人有過這樣的體驗：當聞到某種氣味時，會立即喚起一種記憶或情感，一些科學家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。

德國弗賴堡大學的心理學家在現(xiàn)實環(huán)境中檢測了這種關系。研究人員要求54名學生在家里學習新詞匯時，在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后，他們參加了學校舉行的考試。結果顯示，在學習、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學生表現(xiàn)更好。具體來說，他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術相當容易，因此值得嘗試。

音樂所起到的作用

除了嗅覺，研究人員還考察了其他類型的刺激，包括聲音，是否有助于在睡眠期間鞏固記憶。

例如，美國貝勒大學的心理學家考察了聽古典音樂是否有助于鞏固記憶。之所以選擇古典音樂，是為了不干擾學習。如果人們在學習時聽抒情音樂，歌聲可能會干擾他們的認知過程。研究人員在微觀經濟學講座上播放了帶有獨特旋律的古典音樂。那天晚上，在慢波睡眠期間，研究人員要么給學生播放同樣的音樂，要么播放白噪音。結果顯示，那些在睡覺時聽古典音樂的學生在測試中的表現(xiàn)要優(yōu)于聽白噪音的學生。有趣的是，這種效應在女性中更明顯。

如何提高睡眠質量

雖然睡眠領域仍然有很多謎團沒有解開，但有一件事是明確的：睡眠對于鞏固記憶和其他許多重要活動至關重要。

為提高睡眠質量以鞏固記憶，可以采用以下方法：

1.把睡覺當做頭等重要的事情來安排；

2.養(yǎng)成良好的睡眠習慣，每天都在同一時間入睡和起床；

3.塑造合適的睡眠環(huán)境，把臥室的溫度和光線調暗，就寢前2個小時遠離電子設備；

4.對于學生來說，最好的方法是清醒的時候采用有效的學習策略，然后晚上睡個好覺。

在睡眠期間大腦會轉向鞏固模式

人們在醒著的時候，大腦已經準備好創(chuàng)造或“編碼”新的記憶。然而，在睡眠期間，大腦會轉向鞏固模式。

當你在白天學習新知識時，大腦會形成記憶痕跡。最初，這些痕跡特別容易受到干擾。換句話說，它很容易被忘掉。然后，在睡眠期間，記憶痕跡被鞏固穩(wěn)定下來。

在細胞層面上，記憶是通過改變代表記憶的網絡中突觸連接的強度形成的。在睡眠期間，突觸（腦細胞之間的連接）被重塑，產生永久性的變化，鞏固記憶痕跡，幫助創(chuàng)造長期記憶。

雖然研究人員仍在解析精準的過程，但在睡眠過程中，海馬體（與記憶有關的重要大腦區(qū)域）回放記憶。這有助于記憶痕跡及其相關的神經元網絡做出永久性的變化。

在學習新知識后不久就去睡覺有助于記憶

陳述性記憶被定義為記住事件和事實，如朋友的名字和昨晚吃了什么。研究表明，在學習新知識后不久就去睡覺，有助于大腦更有效地鞏固陳述性記憶。

美國圣母大學的心理學家要求參與者學習配對的單詞。結果顯示，那些在學習任務結束后不久就睡覺的人在24小時后的測試中的成績要優(yōu)于那些任務結束后很久才睡覺的人。德國呂貝克大學的神經內分泌學家要求高中生學習新的詞匯，也得到了類似的結果：那些在學習后幾個小時就睡覺的學生保留了更好的記憶。

打盹有助于鞏固記憶嗎？

睡眠對健康至關重要，而不僅僅是記憶。專家們一致認為，普通人每晚需要睡7~9小時，盡管個體之間的差異很大。

當談及睡眠與記憶時，白天打個盹很有幫助。德國杜塞爾多夫大學的實驗心理學家發(fā)現(xiàn)，即使是打盹幾分鐘也足以提高人們在陳述性記憶中的表現(xiàn)。德國圖賓根大學的神經生物學家發(fā)現(xiàn)，在鞏固記憶方面，90分鐘的打盹比40分鐘的打盹更有效。

雖然這方面的研究結果并不總是一致的，但總的來說，打盹對一些人鞏固記憶有幫助。例如，伊朗克爾曼沙赫醫(yī)科大學的睡眠醫(yī)學家對22項研究進行的系統(tǒng)綜述得出結論，白天打盹對提高健康成年人在陳述性記憶中的表現(xiàn)有效。

因此，雖然一整晚的睡眠對鞏固記憶更有效，但偶爾的戰(zhàn)術性打盹也有助于記憶信息。

給予人們提示有助于睡眠鞏固記憶

研究表明，在睡眠期間發(fā)生的鞏固過程優(yōu)先考慮與未來更相關的記憶。這在邏輯上是說得通的，因為大腦無法記住一天中發(fā)生的每一件小事，因此它必須選擇能儲存什么信息。

例如，德國呂貝克大學的神經內分泌學家要求參與者學習配對的單詞。他們告訴一些參與者第二天將會舉行一次測試，結果顯示，在測試前睡覺的人比不睡覺的人表現(xiàn)要好，但前提是他們知道要有測試。也就是說，給予人們提示有助于鞏固記憶。

嗅覺對記憶所起到的作用

紐約大學醫(yī)學院的生理學家發(fā)現(xiàn)，嗅覺與大腦中對記憶和情感起到重要作用的部位緊密相關。很多人有過這樣的體驗：當聞到某種氣味時，會立即喚起一種記憶或情感，一些科學家因此考察了氣味是否有助于鞏固和改善記憶。

德國弗賴堡大學的心理學家在現(xiàn)實環(huán)境中檢測了這種關系。研究人員要求54名學生在家里學習新詞匯時，在身邊放置有玫瑰香味的枝條。一周后，他們參加了學校舉行的考試。結果顯示，在學習、睡眠和考試期間聞了玫瑰香味的學生表現(xiàn)更好。具體來說，他們記住新詞匯的成功率提高了30%。由于聞香味這種技術相當容易，因此值得嘗試。

音樂所起到的作用

除了嗅覺，研究人員還考察了其他類型的刺激，包括聲音，是否有助于在睡眠期間鞏固記憶。

例如，美國貝勒大學的心理學家考察了聽古典音樂是否有助于鞏固記憶。之所以選擇古典音樂，是為了不干擾學習。如果人們在學習時聽抒情音樂，歌聲可能會干擾他們的認知過程。研究人員在微觀經濟學講座上播放了帶有獨特旋律的古典音樂。那天晚上，在慢波睡眠期間，研究人員要么給學生播放同樣的音樂，要么播放白噪音。結果顯示，那些在睡覺時聽古典音樂的學生在測試中的表現(xiàn)要優(yōu)于聽白噪音的學生。有趣的是，這種效應在女性中更明顯。

如何提高睡眠質量

雖然睡眠領域仍然有很多謎團沒有解開，但有一件事是明確的：睡眠對于鞏固記憶和其他許多重要活動至關重要。

為提高睡眠質量以鞏固記憶，可以采用以下方法：

1.把睡覺當做頭等重要的事情來安排；

2.養(yǎng)成良好的睡眠習慣，每天都在同一時間入睡和起床；

3.塑造合適的睡眠環(huán)境，把臥室的溫度和光線調暗，就寢前2個小時遠離電子設備；

4.對于學生來說，最好的方法是清醒的時候采用有效的學習策略，然后晚上睡個好覺。

睡眠質量有待提高

“躺床上睡不著的感覺就像‘翻烙餅’，長夜漫漫，真的很煎熬?！?/p>

河南姑娘姚鈺今年25歲，但入睡困難已斷斷續(xù)續(xù)4年之久。像她一樣睡眠不佳的人還有很多。中國睡眠研究會發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，受調查居民平均夜間清醒1.4次，平均睡眠時長為6.75小時。而《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠時長應達7—8小時。

據《中國睡眠研究報告2024》，中國居民2023年睡眠指數(shù)62.61分，為近3年來最低。同時，被調查者出現(xiàn)了主觀睡眠質量更差、睡眠拖延更嚴重、更多使用睡眠藥物等情況。

睡眠質量緣何下降？中國社會科學院社會學研究所社會心理學研究中心主任王俊秀認為，對互聯(lián)網、手機的依賴是主要原因之一。

相關數(shù)據顯示，數(shù)字化一定程度上影響了居民的睡眠：從職業(yè)上看，不同程度涉入互聯(lián)網的職業(yè)群體，每晚平均睡眠時長在8小時及以上的比例均低于50%；從年齡上看，56％的大學生每天使用手機超過8小時，且有52％的人在零點后入睡。

“隨著電腦、手機等電子設備的普及，人們更容易在睡前暴露于藍光等刺激性光源下，生物鐘被干擾；同時，過度沉迷于電子設備會形成精神依賴，這也會引發(fā)入睡困難或睡眠節(jié)律問題?！敝袊茖W院院士、北京大學第六人民醫(yī)院院長陸林告訴記者。

除了網絡依賴等不良習慣，情緒和壓力也是睡眠的“攔路虎”。

“我最初失眠那陣子，就是考研壓力大的時候，慢慢嚴重到晚上連空調運轉、室友翻身的動靜都受不了。”姚鈺回憶，直到自己考研“上岸”、壓力減小后，入睡困難的狀況才有所減輕。

“臨床發(fā)現(xiàn)，一半以上的患者可能都是心理因素引發(fā)的睡眠障礙?！鄙虾Ｖ嗅t(yī)藥大學附屬龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心醫(yī)師湯康敏介紹，引發(fā)失眠的原因除遺傳等先天因素外，還有壓力大、心理焦慮等后天因素。

睡不好，怎么辦？越來越多的人開始尋求專業(yè)力量的幫助。

江蘇的王女士，進入更年期后總是多夢、易醒，近期打算去醫(yī)院接受治療，但在掛號這一步，她卻有些茫然?！坝械恼f掛神經內科，有的說掛內分泌科，有的說掛呼吸科，只有少數(shù)幾家醫(yī)院，才有單獨的睡眠科室?！?/p>

“我國睡眠醫(yī)學起步較晚，目前高水平的睡眠醫(yī)學人才仍然較少?！标懥纸ㄗh，未來需加強睡眠醫(yī)學專業(yè)人才培養(yǎng)，通過與精神科、神經內科、呼吸科等多專業(yè)共同交流，深入研究睡眠發(fā)生發(fā)展機制，開發(fā)新型干預策略，更好地為患者服務。

據悉，目前全國已有多所醫(yī)院和高校建立起睡眠中心、睡眠監(jiān)測室、睡眠門診等。同時，業(yè)內已編纂《中國失眠障礙綜合防治指南》《中國睡眠醫(yī)學中心標準化建設指南》等。“要讓想要解決睡眠問題的患者知道，醫(yī)院里還有‘睡眠科’，不斷提高睡眠醫(yī)學的建設水平和影響力。”陸林說。

“困”里藏商機

如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠經濟”這片龐大的藍海。

智能床墊、睡眠儀、助眠香薰、助眠音樂、睡眠監(jiān)測APP……各類助眠產品五花八門。數(shù)據顯示，2023年智能電動床、智能床墊成交額同比分別增長125%、82%；在音樂APP“網易云”上，助眠輕音樂歌單最高有30多萬收藏量；在短視頻平臺“嗶哩嗶哩”，某助眠產品測評視頻播放量已超百萬。

風口之下，越來越多的企業(yè)加入“掘金”隊伍。據統(tǒng)計，2016年—2020年，中國睡眠經濟整體規(guī)模已從2600多億元增長至3700多億元；天眼查數(shù)據顯示，目前中國有9000余家睡眠經濟相關企業(yè)，其中37.3%的企業(yè)是在1—5年內成立的。

那些貼上“助眠”標簽的產品，真的能成就“好夢一場”嗎？

“以褪黑素為例，它確實可以調節(jié)睡眠周期，但可能更適合因長期熬夜導致褪黑素分泌紊亂的人群，或是倒時差的人群?！标懥直硎?，助眠產品的功效往往因人而異，如因壓力、焦慮導致失眠，服用褪黑素效果不大。同時，市面上大部分睡眠儀，其主要作用原理為微電流的刺激，效果尚不明確，孕婦和裝有心臟起搏器等特殊人群也不宜使用此類產品。

“醒來后，習慣性看一眼昨晚的睡眠數(shù)據，已成了我的‘晨醒儀式’。”有消費者表示，自己購入了智能手環(huán)等可穿戴式睡眠監(jiān)測設備，可以聽音樂、練冥想，同時還能收集呼吸、心率、血氧等睡眠數(shù)據。

陸林介紹，可穿戴式睡眠監(jiān)測設備能夠輔助了解睡眠情況，提供個性化的睡眠建議，但與醫(yī)用多導睡眠監(jiān)測設備相比，其技術和算法目前尚有不準確之處，不能視作“金標準”。

“我們在臨床上經?？吹揭环N現(xiàn)象，不是戴了手環(huán)讓自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，結果第二天一看數(shù)據，深度睡眠時間占比只有3%，慢慢就焦慮得不得了，反而睡不好?！北本┐髮W睡眠研究中心主任韓芳認為，不用過分依賴助眠產品的指標和參數(shù)，只要第二天早晨能夠“滿血復活”，就是好睡眠。

記者瀏覽電商平臺發(fā)現(xiàn)，針對助眠產品療效，不少商家打出“一秒入睡”“挑戰(zhàn)30分鐘入睡”等宣傳語。業(yè)內人士提醒，“百憂解”并不存在，宣傳效果越是大包大攬的，“智商稅”的可能性就越大。

艾普思咨詢發(fā)布的《助眠產品市場發(fā)展及消費趨勢洞察報告》指出，當前中國睡眠經濟行業(yè)發(fā)展較為分散，家居、食品、科技、互聯(lián)網等各類型企業(yè)均有涉及。商家在確保產品高質高效的同時，還應拒絕夸大宣傳、虛抬物價，避免造成消費者信任危機。

據測算，到2030年，中國睡眠經濟整體市場規(guī)模有望突破萬億元。中國睡眠研究會理事長黃志力表示，科技創(chuàng)新將是未來睡眠產業(yè)發(fā)展的重要方向?！半S著科技進步，睡眠產品是日新月異的，如何借助AI等新技術，通過聲、光、電、磁、震動、溫度調控等原理來改善睡眠，這些都值得期待?！?/p>

要對睡眠有正確認知

養(yǎng)成好的習慣，或許就是好夢的開始。長期熬夜刷手機的上班族袁岳，最近終于下定決心改變。

“每當手機發(fā)出幽幽藍光，我的內心總有一黑一白兩個小人來回拉扯。久而久之，熬夜刷手機帶給我的已不是滿足的酣眠，而是放縱的負疚?！痹勒f，因為熬夜，自己開始出現(xiàn)遲到、打盹、走神等情況，睡前玩手機看似是一種“時間自主”，但其實是以挪用了白天正常秩序中的時間為代價。

白天太忙，晚上舍不得睡，這是許多年輕人“報復性熬夜”的原因。專家認為，除了自行“戒掉網癮”，減輕勞動者日間壓力、保障充足休息時間，或可從根源上避免睡前報復性的媒介使用。

《中國睡眠研究報告2024》指出，互聯(lián)網數(shù)字工作者的辦公地點、時間、方式相對靈活，工作與生活界限不清晰，睡眠狀況更可能受到工作影響。全國政協(xié)委員、全國總工會辦公廳主任呂國泉建議，應引入“離線休息權”概念，讓勞動者在工作時間之外，有權拒絕通過數(shù)字工具聯(lián)絡和處理工作，以保障充足休息。

要想睡得好，不僅要有“正確行動”，還少不了對睡眠的“正確認知”。

“想象失眠就像是一根柱子，失眠所帶來的焦慮和擔憂就像是一根繩子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在繞著失眠這根柱子轉圈?！痹谏缃幻襟w“豆瓣”上，一名長期失眠的網友分享說，自己對失眠的恐懼有時比失眠本身更可怕。

“作為睡眠醫(yī)生，我們往往不太強調或夸大失眠的危害，這樣會把患者帶入一個誤區(qū)，讓他們不停地關注失眠這件事情，反而會加重失眠程度?！鄙钲谑械诙嗣襻t(yī)院神經內科主任醫(yī)師王洋介紹，不正確的睡眠認知可能導致急性失眠升級為長期失眠。因此，應該擺脫對失眠成因的迷思、過度反芻、睡眠期望過高等不良心態(tài)。

“過去，很多人對睡眠問題采取逃避態(tài)度，可喜的是，隨著學校、社區(qū)心理咨詢室的普及以及醫(yī)院睡眠門診的設立，越來越多的人開始認識到睡眠的重要性?！标懥纸ㄗh，出現(xiàn)嚴重睡眠問題的患者應及時就醫(yī)，同時在日常生活中養(yǎng)成良好的生活和睡眠習慣，包括睡前放松、科學合理飲食、適度運動鍛煉等。

“我現(xiàn)在開始跑步、曬太陽，還做一些平心靜氣的冥想訓練?！币︹曊f，重新掌控生活秩序后，自己睡得更容易了。采訪最后，她向記者展示了自己的手機壁紙，上面是一句話——“不要被黑夜所左右，要做黑夜里的極光”。

睡眠問題尚未引起足夠重視

睡眠是一個復雜的生理過程，與清醒時相比，睡眠期間大多數(shù)生理功能會發(fā)生改變，例如心率、動脈血壓、體溫、激素分泌及免疫功能等。

“睡眠對健康的影響非常大，良好的睡眠能讓大腦得到恢復，把大腦一天產生的垃圾‘清零’?！标懥种赋?，睡覺以后腦子變得清醒就是這個道理。

良好的睡眠不僅可以增強記憶力，還可以增加人體免疫力，降低感染疾病的風險。陸林談及自身的經歷，遇有感冒發(fā)燒，他都是憑借良好睡眠和豐富飲食得到了快速康復，可見睡眠非常重要。

陸林的團隊曾做過一項研究，結果發(fā)現(xiàn)，孕婦的睡眠質量直接關乎孩子的身體健康，如果睡不好，出現(xiàn)早產的風險也隨之提高。

“從醫(yī)學上來說，睡眠問題涉及各個科室”，睡眠問題會增加糖尿病、心血管疾病、阿爾茨海默病等疾病的風險，而睡眠障礙還會增加各種各樣的精神疾病風險。陸林建議，每位醫(yī)生都要了解睡眠健康的知識。

那么，優(yōu)質睡眠是什么樣的？“睡眠是個體差異非常大的主觀體驗，對睡眠的標準并沒有一個完全定論。”首都醫(yī)科大學附屬北京朝陽醫(yī)院睡眠中心主任、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會常務委員郭兮恒介紹，如果個人感覺睡得好，次日精神狀態(tài)充沛，這就是比較好的睡眠。從醫(yī)學角度來說有幾項具體指標，例如應在晚上10~11點入睡；成年人的睡眠時長一般需要七八個小時；睡醒后反應敏捷、心情愉快。

“少睡眠多刷題”是本末倒置

人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過，對處于快速生長發(fā)育階段的兒童而言，睡眠的時間則需要更長?！敖】盗己玫乃卟粌H能促進孩子的體格生長，還有助于腦發(fā)育、語言、認知及社會情緒發(fā)展?！标懥謴娬{。

一項對17182名3~4歲學齡前兒童從初入園始開展的3年追蹤研究顯示，這一年齡段兒童睡眠問題如得到緩解，可能會有利于其情緒行為問題的改善。在研究中，上海交通大學醫(yī)學院附屬上海兒童醫(yī)學中心發(fā)育行為兒科江帆教授、王廣海研究員團隊還發(fā)現(xiàn)，持續(xù)存在的睡眠問題或者新發(fā)的睡眠問題，與情緒行為問題的發(fā)生密切相關。

在兒科門診中，睡眠問題是常見的就診原因。首都醫(yī)科大學附屬北京兒童醫(yī)院睡眠中心主任、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會常務委員徐志飛表示，如果青少年睡眠不足，兒科醫(yī)生會更關心孩子的神經認知發(fā)育問題，比如說記憶力、注意力、情緒、執(zhí)行功能等問題。

“很多老師、家長根本沒有意識到睡眠的重要性。很多孩子學習到深夜，一早6點多就趕著去學校早自習。少數(shù)孩子韌性比較強可以扛下來，但扛不下來的孩子會失眠、焦慮，導致身心俱疲。”陸林指出，“希望孩子少睡眠多刷題考出好成績，這其實是本末倒置。健康在先，后是學習。”小學生、初中生至少要睡夠9個小時，高中生要睡夠8個小時。

睡眠醫(yī)學是一門交叉學科

睡眠醫(yī)學是一門交叉學科。人們在睡眠過程中如發(fā)生不正常的生理現(xiàn)象，醫(yī)學可以檢測到?！拔覀円颜J識和發(fā)現(xiàn)90多種睡眠疾病，通過治療，病人可以恢復正常的生活?！鼻迦A大學附屬北京清華長庚醫(yī)院?？撇坎块L、中國醫(yī)師協(xié)會睡眠專業(yè)委員會主任委員葉京英表示。

通過持續(xù)十幾年的努力，我國各地已經建立了2000~3000家睡眠醫(yī)學中心?！拔覀兊难仓v活動在當?shù)嘏囵B(yǎng)了大批從事睡眠醫(yī)學專業(yè)的醫(yī)生，包括基層醫(yī)院的醫(yī)生。同時，建立了考核和評價標準，培養(yǎng)達到國家標準的睡眠監(jiān)測技師，為公眾提供精準的睡眠診斷。”葉京英介紹。

如何才能睡個好覺？可以通過中度運動改善睡眠，有氧運動比無氧運動要好；睡前盡量放松，建立臥室、床和睡眠強有力的關系，不要上床看手機、打電話、看電視；避免過多地關注睡眠，如果實在無法入睡，可以用一些藥物，但不建議長期服用安眠藥。此外，晚餐最好在睡前兩三個小時進行，七分飽足矣；白天有機會在陽光下面曬半小時，光照對夜間睡眠很有幫助；睡前可以閱讀紙質書本，而不要擺弄電子產品。

專家們紛紛表示，一輩子健康，需要靠我們自己去維護。人人從我做起，從良好的睡眠開始，我們的健康才有保障，這也是舉辦活動的意義。

（來源：光明日報本 記者 金振婭）

你每天幾點能夠入睡？如果回答是23:00之前，那么恭喜你，你可能已經擊敗了大多數(shù)人。如果你從未遭遇過失眠困擾，那你就是“人中龍鳳”。

日前公布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，居民整體睡眠質量欠佳，“00后”入睡困難……

居民日平均睡眠不足7小時

16日，中國睡眠研究會在北京發(fā)布世界睡眠日中國年度主題——“健康睡眠 人人共享”，并啟動全國大型睡眠科普活動，《2024中國居民睡眠健康白皮書》也同步發(fā)布。

這份調查報告顯示，居民平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短。平均夜間清醒次數(shù)不多，但總體睡眠得分為75分，還有較大提升空間。

另外，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時，64%的人睡眠質量欠佳(<80分)，其中睡眠質量較差(<70分)的人群占比22%。

大多數(shù)人都曾有過睡眠困擾，主要的睡眠困擾有：夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁。另外報告還提到，被調查對象中，失眠問題不容樂觀，59%的人存在失眠癥狀，完全無睡眠障礙人群僅占19%。

“00后”入睡困難，大學生“沉迷”手機

本次發(fā)布的調查結果還顯示，僅有29%的被調查人群在23:00前入睡，47%的人群在零點后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。這其中，“00后”平均入睡時間為00:33，“70前”入睡時間為23:02。

“70前”及“70后”的已退休人員常被夜醒/早醒、夜間如廁困擾，“00后”和“90后”的年輕人則困擾于入睡困難。

針對大學生群體，調查顯示，56%的大學生每天使用手機超過8小時，且有51%的人在零點后入睡，更有19%的人入睡超過凌晨2:00。

另外，上班族群體在非工作日夜間睡眠往往更充足，比工作日平均多睡33分鐘，入睡、覺醒時間也會比工作日晚一點，而大學生非工作日的入睡、覺醒時間會比上班族更晚。

飲酒頻次越高，睡眠質量越低

本次發(fā)布的報告還揭示了睡眠與生活方式之間的關系。

數(shù)據顯示，熱愛運動的人群(月運動頻次>=10次)偏向于早睡早起，平均23:56入睡，7:26覺醒，比月運動頻次<=3次的人群的夜間睡眠時長少將近14分鐘。

飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘。飲酒頻次越高，睡眠質量越低，每周飲酒大于7次的人群比從不飲酒人群，睡眠得分低4分。

另外，隨著BMI(體重指數(shù))的增大，睡眠得分大于80分的人群比例逐漸減少。當BMI大于等于28時，只有21%的人群睡眠得分大于80。

你的睡眠怎么樣？

4個標準看睡眠質量

北京世紀壇醫(yī)院神經與精神科苗孟君2024年在健康時報刊文介紹，失眠已經成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。

可以通過以下四個方面看看你的睡眠質量是否達標：

1.能在30分鐘內入睡

建議睡前1小時不要玩手機，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。

2.每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，這不代表有問題。

3.醒后20分鐘內能重新入睡

如果只是偶爾不能重新入睡，不用著急，可以下床做一些放松活動，如看會書等，但不要玩手機。

4.在床上有85%時間在睡覺

睡眠效率=睡眠時間÷在床上的時間，如果結果大于85%就算正常。

比起睡夠8小時，

醫(yī)生提醒這點更為重要！

苗孟君提醒，睡的久不如睡的好。很多人信奉“8小時睡眠論”，其實，睡夠4~5個小時睡眠周期更重要。

對青年人來說，深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%~25%，如果睡8小時，那么會經歷4~5次深度睡眠，時間約為2小時。但老年人睡眠時間通常會短一些，深度睡眠占比也會減少。

如何保證深度睡眠？

建議做好6點！

1.最好23點前入睡

按時上床，按時下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。北京世紀壇醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學科護士劉月明2023年在健康時報刊文提醒，晚上11點到凌晨3時是進入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補回。

2.睡足5個睡眠周期

劉月明提醒，一個睡眠周期約90分鐘，每晚需保證 5個睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠。因此每天維持7.5小時的睡眠時間是比較健康的。②

3.白天黑夜要會調整光線

劉月明建議，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時前和下午4時后多曬太陽，每次半小時即可，有利于褪黑素分泌。睡前調暗室內燈光，讓身體做好睡眠準備。

4.睡前別做這些事

在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現(xiàn)片段的睡眠；入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過多液體或者食物；晚飯不要吃太撐。

不要在睡前躺在床上玩手機；此外，減少白天睡覺的時間和在床上的時間。

5.保持睡眠環(huán)境舒適

保持睡眠環(huán)境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關燈等等都能一定程度保障睡眠質量。④

6.保證規(guī)律適度的運動

適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進人在疲勞下睡眠，進而形成睡眠的良性循環(huán)，改善睡眠質量④。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動。