睡眠全面恢復(fù)身心?！夺屃x》強(qiáng)調(diào)，睡眠可消除疲勞、恢復(fù)精力。北京大學(xué)首鋼醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師高偉告訴“環(huán)球時(shí)報(bào)健康客戶(hù)端”記者，不能將睡眠僅僅看作是一種生理需求，好的睡眠更應(yīng)是維持神經(jīng)、心血管、內(nèi)分泌代謝、免疫、精神心理等功能穩(wěn)定的重要保障，對(duì)促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、提高認(rèn)知和記憶力等都有重要作用。

好睡眠四個(gè)特點(diǎn)。《釋義》認(rèn)為，好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)樣本要滿(mǎn)足四個(gè)特點(diǎn)：入睡時(shí)間在30分鐘以?xún)?nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以?xún)?nèi)）；夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；醒來(lái)后感到精神飽滿(mǎn)、心情愉悅、精力充沛、注意力集中；睡眠規(guī)律，成年人應(yīng)保證每晚7~8小時(shí)睡眠，推薦10~11點(diǎn)入睡、早上6~7點(diǎn)起床（老年人睡眠時(shí)長(zhǎng)6~7小時(shí)，推薦晚上10~11點(diǎn)入睡，早上5~6點(diǎn)起床）。高偉表示，生活中大家可能常關(guān)注入睡時(shí)間和睡眠時(shí)長(zhǎng)，而忽略了夜間醒來(lái)次數(shù)和醒來(lái)后的精神狀態(tài)。這種片面的理解可能導(dǎo)致對(duì)睡眠質(zhì)量的誤判，從而影響身心健康。

睡眠不足危害不少。《釋義》介紹，睡眠時(shí)長(zhǎng)過(guò)長(zhǎng)過(guò)短、睡眠質(zhì)量下降或睡眠規(guī)律紊亂，都是睡眠不良的表現(xiàn)，常見(jiàn)表現(xiàn)有睡眠時(shí)間減少或延長(zhǎng)、不能按時(shí)入睡、入睡困難、早醒、夜間頻繁醒來(lái)、眠淺夢(mèng)多、白天嗜睡等。高偉強(qiáng)調(diào)，要全面認(rèn)識(shí)睡眠不足對(duì)身心的危害，長(zhǎng)期睡眠不良，可能導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，學(xué)習(xí)工作效率下降，還會(huì)誘發(fā)焦慮、抑郁等問(wèn)題，對(duì)感染性疾病、心腦血管疾病等也有一定影響。

保持良好生活習(xí)慣。規(guī)律作息、勞逸結(jié)合、適量運(yùn)動(dòng)是好睡眠的基礎(chǔ)。避免熬夜、睡前飲酒喝茶，晚餐不宜過(guò)飽過(guò)晚，睡前盡量不要刷手機(jī)；積極運(yùn)動(dòng)、避免久坐，適度曬太陽(yáng)。同時(shí)，營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境。臥室應(yīng)安靜舒適、光線(xiàn)強(qiáng)度適宜，溫度在20℃~24℃、空氣濕度40%~60%為宜，經(jīng)常開(kāi)窗通風(fēng)；選擇相對(duì)堅(jiān)實(shí)、不過(guò)度松軟塌陷的床墊，枕頭高矮適中，被褥清潔干燥。睡前可嘗試正念、放松訓(xùn)練等緩解壓力，也可洗個(gè)溫水澡、泡泡腳。

三類(lèi)人群尤要注意?！夺屃x》強(qiáng)調(diào)，應(yīng)關(guān)注兒童青少年、職業(yè)人群、老年人等群體，提升全生命周期睡眠健康。兒童長(zhǎng)期睡眠不良會(huì)影響體格生長(zhǎng)、認(rèn)知和情緒發(fā)育，家長(zhǎng)應(yīng)幫孩子養(yǎng)成良好習(xí)慣，可安排睡前活動(dòng)，如盥洗、如廁、講故事等，內(nèi)容固定有序，溫馨適度；培養(yǎng)幼兒獨(dú)自入睡的能力，不宜搖睡、摟睡，將喂奶或進(jìn)食與睡眠分開(kāi)。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備等有關(guān)。長(zhǎng)期睡眠不良影響學(xué)習(xí)能力、免疫力、生長(zhǎng)發(fā)育等，甚至產(chǎn)生心理和精神問(wèn)題。家長(zhǎng)應(yīng)幫孩子減輕心理壓力，了解孩子的需求和困擾，給予足夠關(guān)懷和陪伴，正確引導(dǎo)和教育。

職業(yè)人群工作壓力大、生活節(jié)奏快、不規(guī)律作息等問(wèn)題，容易導(dǎo)致睡眠質(zhì)量不高、睡眠時(shí)間不足、睡眠顛倒等。職業(yè)人群應(yīng)妥善安排工作時(shí)間，盡量避免熬夜，學(xué)會(huì)緩解工作壓力，保持心態(tài)平和，必要時(shí)可尋求專(zhuān)業(yè)的心理咨詢(xún)或治療。

老年人更易發(fā)生睡眠障礙，表現(xiàn)為睡眠時(shí)長(zhǎng)縮短、入睡困難、眠淺易醒、早醒等。改善睡眠，重在疏導(dǎo)負(fù)面情緒、改善睡眠環(huán)境、不過(guò)分關(guān)注睡眠，有助避免沒(méi)睡好導(dǎo)致的焦慮情緒。對(duì)于影響睡眠的原發(fā)性疾病，如睡眠呼吸障礙、心血管疾病等，應(yīng)及早干預(yù)、積極治療。

睡眠障礙盡早治療。“睡不著”“睡不醒”“睡不好”統(tǒng)稱(chēng)為睡眠障礙，包括入睡困難、維持困難、睡眠過(guò)多、睡眠覺(jué)醒周期紊亂等癥狀，還包括失眠癥、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征等，部分疾病還會(huì)引起全身多系統(tǒng)損害。高偉表示，經(jīng)常出現(xiàn)失眠、白天打瞌睡、睡眠呼吸障礙、睡眠不規(guī)律、睡眠時(shí)異常動(dòng)作等表現(xiàn)，提示可能患有睡眠障礙。如果睡眠問(wèn)題已經(jīng)影響日常生活和健康，且通過(guò)飲食、運(yùn)動(dòng)、作息調(diào)整等均無(wú)法改善，就要盡早去醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專(zhuān)業(yè)幫助，接受相應(yīng)治療。

針對(duì)睡眠障礙，中醫(yī)也有許多療法，如中藥湯劑、中成藥、中藥膏方、中藥茶飲、針灸、推拿按摩、耳穴治療、芳香療法、五行音樂(lè)療法以及飲食調(diào)理、情志調(diào)節(jié)、導(dǎo)引療法等，需根據(jù)患者的具體證候辨證施治。

我們需要多少睡眠？

雖然大多數(shù)成人報(bào)告每晚睡6~8小時(shí)，但事實(shí)上，不同人在不同階段的睡眠需求區(qū)別很大。對(duì)于特定的個(gè)體而言，很難確定正常的睡眠量。整體來(lái)說(shuō)，若醒來(lái)后感覺(jué)精力充沛，并且一整天都能輕松保持清醒，即可認(rèn)定為“睡夠了”。

除睡眠持續(xù)時(shí)間外，睡眠的深度也是衡量睡眠質(zhì)量的重要指標(biāo)。若存在夜里反復(fù)醒來(lái)、睡眠片段化，也可能感覺(jué)沒(méi)睡好，并影響到日間清醒度和功能。

為什么會(huì)失眠遷延不愈？

幾乎所有人都會(huì)偶爾出現(xiàn)失眠，通常與急性心理或生理壓力有關(guān)。經(jīng)過(guò)自身調(diào)整，一般都能很快好轉(zhuǎn)，這種持續(xù)時(shí)間短于1個(gè)月的失眠也被稱(chēng)為急性失眠。

但少數(shù)情況下失眠會(huì)慢性化、遷延不愈，其常見(jiàn)的易感因素包括合并了抑郁焦慮等情緒問(wèn)題、遺傳、倒班作息不規(guī)律、服用某些特殊藥物等。軀體疾病或疼痛、親人離世等負(fù)性生活事常常成為失眠的誘發(fā)因素。此外，失眠后不當(dāng)?shù)恼J(rèn)知和行為又容易進(jìn)一步干擾睡眠、成為慢性失眠的維持因素，包括對(duì)睡眠過(guò)度擔(dān)心、過(guò)多臥床休息、睡前看電子屏幕、飲酒助眠等。

失眠了，我該怎么辦？

1.盡量減少干擾睡眠的因素。如果存在上述引起失眠因素，可有針對(duì)性地進(jìn)行調(diào)整，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)，幫助明確和處理。

2.注意是否合并其他睡眠障礙。某些睡眠障礙也可能表現(xiàn)出失眠癥狀，如果不治療，則失眠不太可能改善。例如打呼嚕甚至呼吸暫停、睡前肢體不適，可能指向阻塞性睡眠呼吸暫停、不安腿綜合征等障礙。若存在可疑表現(xiàn)，建議到睡眠專(zhuān)科就診，必要時(shí)行睡眠監(jiān)測(cè)明確后治療。

3.堅(jiān)持失眠的認(rèn)知行為治療。對(duì)于持續(xù)存在的慢性失眠，認(rèn)知行為治療是首選一線(xiàn)治療方式。其行為治療部分包括：

● 建立固定的就寢時(shí)間和起床時(shí)間，不需要早早上床為睡覺(jué)做準(zhǔn)備，早上不賴(lài)床;

● 減少在床上的時(shí)間，成年人不建議超過(guò)7小時(shí);

● 感到困了再上床睡覺(jué)，如果無(wú)法入睡就起床;

● 注意睡眠衛(wèi)生，包括避免使用酒精等干擾睡眠的物質(zhì)，避免睡前看手機(jī)等電子屏幕，避免反復(fù)看時(shí)間;避免白天小睡或打盹。

其認(rèn)知治療部分包括改善：

● 與失眠相關(guān)的焦慮性和災(zāi)難性想法;

● 對(duì)睡眠時(shí)間的不恰當(dāng)預(yù)期;

● 關(guān)于失眠影響的錯(cuò)誤認(rèn)定;

● 用漸進(jìn)式肌肉放松、正念和冥想來(lái)放松。

4.合理使用藥物治療。若已經(jīng)出現(xiàn)嚴(yán)重的情緒問(wèn)題，難以遵循認(rèn)知行為治療，可考慮在醫(yī)生指導(dǎo)下使用個(gè)體化藥物治療方案。

國(guó)人午睡習(xí)慣有城鄉(xiāng)、地域差別

這項(xiàng)由北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院、英國(guó)牛津大學(xué)臨床與流行病學(xué)研究中心等機(jī)構(gòu)聯(lián)合進(jìn)行的研究，通過(guò)分析中國(guó)慢性病前瞻性研究（CKB）10個(gè)地區(qū)人群午睡行為的分布特征，探討了我國(guó)成年人午睡習(xí)慣與主要慢性病的關(guān)系。其中，午睡被定義為午間休息超過(guò)15分鐘，不區(qū)分地點(diǎn)及睡眠方式，比如受客觀條件限制不能平臥，只能靠在椅子上或趴在桌上閉目休息等，也算作午睡。

在對(duì)超過(guò)51萬(wàn)名30~79歲的參試者進(jìn)行調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，39.9%的人有夏季午睡習(xí)慣，20.8%的人有常年午睡習(xí)慣，城鄉(xiāng)和地區(qū)存在差異。其中，城市地區(qū)居民以常年午睡為主，特別是以海口、柳州為代表的南方城市，常年午睡者以男性多見(jiàn)，年齡較大，且非體力勞動(dòng)者及無(wú)業(yè)者占比較高；農(nóng)村地區(qū)夏季午睡者更多，北方農(nóng)村地區(qū)相對(duì)明顯，夏季午睡者平均文化程度較低。總體而言，有午睡習(xí)慣者體力活動(dòng)水平較低，體重指數(shù)【BMI：體重(公斤)除以身高(米)的平方】較高，整體睡眠時(shí)長(zhǎng)較長(zhǎng)，有失眠癥狀者占比較低。

年齡分布方面，常年午睡者的比例會(huì)隨年齡增長(zhǎng)而增加，30歲以上、40歲以上、50歲以上、60歲以上、70歲以上年齡段的常年午睡者，占比分別為16.5%、18.7%、20.1%、25.4%和31.9%。不過(guò)，北方農(nóng)村地區(qū)夏季午睡者的比例，則隨著年齡增長(zhǎng)而降低，以河南省和甘肅省為例，前者由30歲組的75.5%下降至70歲組的69.5%，后者由66.3%下降至51.2%。

該研究的牽頭人、北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院流行病與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)系副教授余燦清分析認(rèn)為，午睡習(xí)慣的地域及季節(jié)性差異，與當(dāng)?shù)氐娜照涨闆r有一定關(guān)系。我國(guó)處于北半球，夏季日照時(shí)間較長(zhǎng)，且中午氣溫較高，不宜外出干農(nóng)活。因此，農(nóng)村地區(qū)居民會(huì)選擇午休，以避開(kāi)烈日，并為下午的工作積攢精力。北部地區(qū)日照差別的季節(jié)性更加明顯，所以夏季午睡的情況更為普遍。

慢病未必是午睡導(dǎo)致的

研究的另一項(xiàng)重要發(fā)現(xiàn)是午睡習(xí)慣與慢性病呈正相關(guān)，即午睡多的人，患慢性病也多，且常年午睡與慢性病相關(guān)性更高。其中，與夏季午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、冠心病、慢性肝病、糖尿??；與常年午睡有關(guān)的慢性病，按相關(guān)性由小到大分別為高血壓、慢性阻塞性肺疾病、慢性肝病、糖尿病、腦卒中和冠心病。

上述結(jié)論似乎與我們的一般認(rèn)知相悖，卻并不鮮見(jiàn)。《循證醫(yī)學(xué)》2016年刊發(fā)的一項(xiàng)觀察性研究結(jié)果顯示，相比不午睡者，午睡者的高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加了19%。中國(guó)醫(yī)科大學(xué)發(fā)表在《睡眠研究雜志》的研究則發(fā)現(xiàn)，相比不午睡者，午睡者腦卒中風(fēng)險(xiǎn)增加47%，午睡時(shí)間每增加10分鐘，卒中風(fēng)險(xiǎn)增加3%。2022年，日本東京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)分析了26萬(wàn)人的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，白天昏昏欲睡會(huì)使糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)增加56%，若午睡時(shí)間超過(guò)60分鐘，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加46%。研究人員認(rèn)為，其原因可能是午睡太久導(dǎo)致糖友活動(dòng)時(shí)間減少，晝夜節(jié)律紊亂，進(jìn)而造成血糖水平不穩(wěn)定。

對(duì)此，余燦清解釋說(shuō)，午睡與慢性病相關(guān)，不代表午睡就是慢性病的直接原因，也可能只是患慢性病后出現(xiàn)的一種結(jié)果。比如，慢性病患者本就身體狀況不好，夜晚睡眠質(zhì)量不佳，容易出現(xiàn)白天困倦打盹的問(wèn)題。過(guò)去曾有研究發(fā)現(xiàn)，慢性病患者可能更愛(ài)午睡，且患有高血壓的人更傾向于延長(zhǎng)午睡時(shí)間。

事實(shí)上，學(xué)界不乏午睡有益健康的研究?！吨腥A醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》《睡眠》《工業(yè)健康》雜志都曾刊登研究論文，表明午睡具有輔助降血壓、鞏固記憶、恢復(fù)反應(yīng)能力、改善情緒狀態(tài)等積極作用?！队?guó)醫(yī)學(xué)雜志》2019年刊登一項(xiàng)在瑞士開(kāi)展的前瞻性研究也顯示，每周午睡1~2次可使心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低48%。

“拋開(kāi)夜間睡眠談午睡是不對(duì)的?！庇酄N清說(shuō)，每個(gè)人午睡的原因不同。比如，有年輕人因熬夜導(dǎo)致夜間睡眠不足，不得不在中午補(bǔ)覺(jué)以恢復(fù)精力；也有老年人晚上正常上床睡覺(jué)，白天卻依舊犯困，總想打盹。這兩種情況就不能一概而論。前者通常不會(huì)對(duì)身體造成負(fù)面影響，后者則可能與老人本就患有慢性病相關(guān)。而在農(nóng)村地區(qū)，夏季午睡主要是受到季節(jié)因素影響，且研究觀察到的夏季午睡與慢性病關(guān)聯(lián)效應(yīng)值較小，只要午睡并未影響夜間睡眠質(zhì)量，就不會(huì)造成太大問(wèn)題。

長(zhǎng)午睡累人，短午睡解乏

盡管存在不少相矛盾的研究結(jié)論，仍舊不妨礙午睡成為一種較普遍的生活日常，只是這種習(xí)慣在各國(guó)間存在較大差異。比如，西方發(fā)達(dá)國(guó)家大多不提倡主動(dòng)午睡，人們午休主要是為了降低夜間睡眠不足帶來(lái)的負(fù)面影響。但在西班牙，其第三大城市瓦倫西亞的小鎮(zhèn)阿多爾曾在2015年出臺(tái)正式規(guī)定：每天下午14~17點(diǎn)為官方午休時(shí)間，午休期間所有孩子都要待在家，居民和游客不能制造不必要的噪音。在我國(guó)，主動(dòng)午睡更是被看作一種健康的生活方式。

從盡可能“揚(yáng)長(zhǎng)避短”的角度出發(fā)，余燦清認(rèn)為，鑒于午睡對(duì)不同人的不同作用，是否午睡應(yīng)當(dāng)因人因情況而異。比如，2022年，澳大利亞麥格理大學(xué)同英國(guó)牛津大學(xué)、約克大學(xué)和謝菲爾德大學(xué)聯(lián)合發(fā)表在《兒童發(fā)展》期刊上的一項(xiàng)研究表明，午睡有助于學(xué)齡前兒童建立字母音形對(duì)應(yīng)能力，進(jìn)而提升早期識(shí)字能力。因此，需要較多睡眠的兒童，以及夜間睡眠不足的中青年人，都可以適當(dāng)安排午睡。本就夜間睡眠質(zhì)量不佳的老年人，應(yīng)盡可能減少午睡，以免加重晝夜作息紊亂，影響健康。

在午睡時(shí)間上，專(zhuān)家們大多持有相似的看法，即時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。余燦清說(shuō)，睡眠分為深睡眠和淺睡眠。其中，深睡眠對(duì)人的精神狀態(tài)至關(guān)重要，在此期間，腦力和體力會(huì)得到徹底的休息、放松和恢復(fù)。但人們夜間正常睡眠有固定節(jié)律，一般是先進(jìn)入淺睡眠期，再進(jìn)入深睡眠期，而后回到淺睡眠期，如此反復(fù)直至早上醒來(lái)。午休的一兩個(gè)小時(shí)，通常不足以保證人們度過(guò)一個(gè)完整的深睡眠期，若在中途被打斷，身心反而會(huì)感覺(jué)更疲乏。因此，最好將午睡時(shí)間控制在半小時(shí)以?xún)?nèi)，既不會(huì)因白天睡得太多，影響到晚間睡眠，還可以通過(guò)淺睡眠達(dá)到基本的“充電”目的，即便中途被鬧鈴叫醒，也不會(huì)感覺(jué)精神不濟(jì)。

需要注意的是，午飯后最好適當(dāng)活動(dòng)一會(huì)兒再睡。當(dāng)胃內(nèi)充滿(mǎn)食物時(shí)，大量血液流向胃腸道，立刻入睡可能會(huì)影響全身和大腦的供血，睡醒后會(huì)更疲勞。飯后立即午睡還可能影響體內(nèi)葡萄糖的利用，導(dǎo)致血糖升高。

午睡環(huán)境以舒適為宜，若有平躺休息的條件，盡量平臥午睡；若是沒(méi)條件，借助軟靠墊，在椅子上稍微打個(gè)盹也未嘗不可。

那么，當(dāng)醫(yī)生們失眠時(shí)，都是怎么應(yīng)對(duì)的？

短期失眠：

睡不著也要給自己打氣

21歲的小鑫（化名）正在醫(yī)院實(shí)習(xí)中。每次值夜班時(shí)，她都會(huì)在晚上11點(diǎn)、凌晨1點(diǎn)和清晨5點(diǎn)看看值班的醫(yī)生老師們。

“直到目前，我都沒(méi)發(fā)現(xiàn)這幾個(gè)時(shí)間點(diǎn)值班室的床上有人躺著。他們背著我，偷偷上手術(shù)臺(tái)去了?！毙■伍_(kāi)玩笑道。

往往等到早晨六七點(diǎn)，她才開(kāi)始看到有人癱躺在床上。

下了夜班的當(dāng)天仍然需要上班，有時(shí)遇到意外情況，就成了連續(xù)不斷地上兩天班。小鑫總覺(jué)得值班的醫(yī)生們看起來(lái)都很精神：“非常佩服，他們是靠意志力嗎？”

“其實(shí)就是抽空睡會(huì)，能睡一點(diǎn)是一點(diǎn)?！毙■嗡诳剖业耐踽t(yī)生（化名）笑著透露緩和疲憊的方法。

對(duì)王醫(yī)生來(lái)說(shuō)，下夜班時(shí)最難入睡。休息的時(shí)間比較短，總想著不久就要起床，催著自己入睡，反而更睡不著了：“睡不著索性就不睡了。白天告訴自己沒(méi)事、可以的?！?/p>

“一個(gè)月如果有特別忙的一兩天，我會(huì)出現(xiàn)失眠?！闭憬∈〖?jí)名中醫(yī)、杭州市中醫(yī)院醫(yī)學(xué)睡眠科負(fù)責(zé)人張永華教授回憶，“但都是短暫的失眠，我不會(huì)讓它發(fā)展成慢性失眠。”

作為研究睡眠的專(zhuān)家，張永華教授并不懼怕失眠：“我們知道失眠都能夠干預(yù)、解決?！?/p>

他遇到的許多慢性失眠患者，在一開(kāi)始偶然的幾次失眠后，就陷入擔(dān)心和不知所措中，反而加重了失眠。

張永華教授也遇到過(guò)一晚上只睡了4個(gè)小時(shí)，醒來(lái)時(shí)不會(huì)糾結(jié)要不要補(bǔ)覺(jué)、要不要請(qǐng)假，而是打起精神、給自己打氣。

“這是培養(yǎng)失眠的耐受性，偶爾失眠也確實(shí)對(duì)人的影響不大?！币囵B(yǎng)耐受性，需要反復(fù)告誡自己不要過(guò)度關(guān)注睡眠、不要把問(wèn)題都?xì)w咎于睡眠。

對(duì)于經(jīng)常需要倒班的同行們，張永華教授建議可以適當(dāng)?shù)胤猛屎谒兀骸安灰欢▽?duì)每個(gè)人都有效，但選擇好的品牌，褪黑素是失眠中唯一適用的保健品?！?/p>

同行和我說(shuō)，還是吃藥吧

施勉（化名）醫(yī)生就在服用褪黑素。除此之外，他已經(jīng)服用佐匹克?。ㄌ幏桨裁咚帲┖脦啄炅恕?/p>

他今年四十歲左右，慢性失眠問(wèn)題已經(jīng)伴隨了好幾年。

最開(kāi)始是因?yàn)閴毫?。晚上十一點(diǎn)躺下，凌晨一二點(diǎn)才睡著，施醫(yī)生的入睡時(shí)間超過(guò)了兩個(gè)小時(shí)。大多數(shù)時(shí)候，他都在想著“怎么才能快速入睡”。

有時(shí)越想越遠(yuǎn)、越想越清醒。一天夜里，他把白天工作的事都想了一遍，還是睡不著。他決定想點(diǎn)快樂(lè)的事情，便突然回憶起了初戀女朋友……

他也試過(guò)自我療愈，跑步、放松訓(xùn)練，雖然有點(diǎn)效果，但工作一忙起來(lái)很難堅(jiān)持。

短期失眠的耐受，隨著失眠持續(xù)的時(shí)間越拖越長(zhǎng)，也不那么奏效了。在生活里，尤其是開(kāi)車(chē)時(shí)，他的疲勞多少有些嚇人。

于是，在持續(xù)失眠超過(guò)一年、工作閑下來(lái)時(shí)，他決定還是去就診。醫(yī)生的建議是：吃藥吧。

施勉作為醫(yī)生，拿到佐匹克隆后便遵照醫(yī)囑服用，這次效果好多了：“副作用還好，我是間斷性地服藥，不會(huì)每天都吃。”

本報(bào)所做的調(diào)查顯示，有近25%的醫(yī)務(wù)人員常備輔助藥物或保健品改善睡眠。除了褪黑素和佐匹克隆，被提到的藥物或保健品還有中藥、思諾思、地西泮、安神補(bǔ)腦液等。

不過(guò)施勉特別強(qiáng)調(diào)：“失眠的治療很復(fù)雜，大部分是有原因的，常見(jiàn)的例如焦慮、抑郁等，需要及時(shí)就醫(yī)?！?/p>

對(duì)此，浙大一院精神衛(wèi)生科副主任（主持工作）胡少華教授也表達(dá)了贊同：“焦慮、抑郁、其他疾病、睡眠環(huán)境……導(dǎo)致失眠的原因很多，治療時(shí)需要針對(duì)原因，很難一概而論。”

像施勉這樣想著“怎樣快速入睡”卻睡不著的患者，胡少華教授也會(huì)碰到：“睡不著的人往往是在等候，等候感受自己意識(shí)變得模糊、慢慢睡著的過(guò)程。但睡意是突然到來(lái)，而不是等來(lái)的。”

他給出了一些在家?guī)椭纳剖叩慕ㄗh：呼吸、冥想、洗個(gè)熱水澡、做一些室內(nèi)拉伸……

胡少華教授目前沒(méi)體會(huì)過(guò)失眠的感受。他遵守著一系列頗為嚴(yán)格的要求：周末也不賴(lài)床以保持晝夜節(jié)律；只要有時(shí)間，下了班的傍晚、周末的清晨去慢跑，釋放情緒；少喝咖啡和茶，多吃乳酸桿菌、豆制品、燕麥或是新鮮水果——腸道作為第二大腦，在飲食上注意，能夠幫助改善情緒和睡眠。

與晝夜節(jié)律好好相處

倒時(shí)差，對(duì)醫(yī)生一樣也是個(gè)難題。

有一次，胡少華教授從中國(guó)飛到美國(guó)參加學(xué)術(shù)活動(dòng)，為時(shí)兩個(gè)禮拜的活動(dòng)，和他同去的一位醫(yī)生花了整整一個(gè)禮拜倒時(shí)差。

在美國(guó)，白天正在開(kāi)著會(huì)，身體里中國(guó)時(shí)區(qū)的晝夜節(jié)律卻提醒：到點(diǎn)睡覺(jué)了。困得不行，只能硬著頭皮打起精神。

好不容易到了晚上可以躺下休息，晝夜節(jié)律又提醒：白天到了，別睡覺(jué)呀。

等到一個(gè)禮拜后，同行的醫(yī)生好不容易調(diào)整好了生物鐘，很快他又要回國(guó)，再經(jīng)歷一次痛苦。

加州大學(xué)伯克利分校人類(lèi)睡眠科學(xué)中心的主任馬修·沃克曾寫(xiě)道：“這是一個(gè)緩慢的過(guò)程。因?yàn)槊恳惶炷愕纳眢w都會(huì)處在一個(gè)不同的時(shí)區(qū)，你的視交叉上核每次只能重置1個(gè)小時(shí)?！?/p>

簡(jiǎn)單地說(shuō)，他認(rèn)為僅僅是順其自然地倒時(shí)差時(shí)，晝夜節(jié)律每一天只能往前或往后調(diào)整約一個(gè)小時(shí)，時(shí)差多少小時(shí)，就需要花費(fèi)多少天調(diào)整生物鐘。

不過(guò)，胡少華教授給了這位同行一些建議。在半年后，他們?cè)俅稳ネ绹?guó)時(shí)，只用了兩天就完成了倒時(shí)差。

他多做了一件很簡(jiǎn)單的事：在會(huì)議期間，盡可能地多出去走走、曬曬太陽(yáng)。

由于晝夜節(jié)律受到光照的影響，讓身體感受到自然光照，能更快地調(diào)整。

胡少華教授還建議：在上飛機(jī)前，就可以開(kāi)始按照新的時(shí)區(qū)調(diào)整睡眠時(shí)間，也能夠減少到達(dá)后倒時(shí)差的天數(shù)。倒時(shí)差失眠和同時(shí)區(qū)內(nèi)失眠的差異：“換了一個(gè)環(huán)境，光照不同，倒時(shí)差需要一定的時(shí)間。但在同一個(gè)時(shí)區(qū)、環(huán)境沒(méi)有大的改變、生活沒(méi)有大的刺激的情況下，短期的失眠比較容易調(diào)整，一般堅(jiān)持一兩天，就能恢復(fù)到平常的睡眠時(shí)間了。

睡眠不足白天補(bǔ)不了

“到底要不要午睡”上了熱搜，網(wǎng)友們紛紛根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)暢所欲言，有的說(shuō)“不睡午覺(jué)下午打不起精神”，有的說(shuō)“睡了午覺(jué)反而一下午昏昏欲睡”。對(duì)此，清華長(zhǎng)庚醫(yī)院副主任醫(yī)師、副教授尹國(guó)平明確表示，午睡很有可能影響晚上的睡眠?！拔覀兊乃咧饕?jī)蓚€(gè)方面維持，一是生物節(jié)律，即人體到了時(shí)間點(diǎn)就要去睡覺(jué)；二是睡眠的驅(qū)動(dòng)力，如果在中午睡了一覺(jué)的話(huà)，那么你的睡眠驅(qū)動(dòng)力就卸下了一部分，晚上的睡眠驅(qū)動(dòng)力就會(huì)相應(yīng)減少，尤其是老年人可能晚上更不容易睡著了，因此我們一般不推薦午睡。當(dāng)然如果是白天特別長(zhǎng)的夏天，睡眠驅(qū)動(dòng)力非常多，這樣可以適當(dāng)午睡?！?/p>

“如果一定要午睡，午睡時(shí)間不能過(guò)長(zhǎng)，建議不超過(guò)40分鐘。因?yàn)檫^(guò)長(zhǎng)午睡會(huì)使人體進(jìn)入深睡眠期，如果此時(shí)強(qiáng)行從深睡眠期醒來(lái)，會(huì)感覺(jué)非常乏力、渾身不適等，反而讓午睡失去了意義?！币鼑?guó)平說(shuō)。

“從中醫(yī)角度看，午時(shí)為心經(jīng)主時(shí)，適當(dāng)午睡可以養(yǎng)心。中午陽(yáng)氣最為旺盛，在自然界陽(yáng)氣最旺盛的時(shí)候適當(dāng)睡眠可以補(bǔ)養(yǎng)自身的陽(yáng)氣，從而達(dá)到強(qiáng)壯機(jī)體的目的。不過(guò)長(zhǎng)期失眠、睡眠不佳、午睡后加重夜間失眠者不宜午睡。”中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門(mén)醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師李海霞表示，“午睡的姿勢(shì)同樣重要，我們應(yīng)盡量做到躺著午休。趴著睡覺(jué)容易導(dǎo)致眼球受壓，手臂麻木，引起頸椎病、壓迫椎動(dòng)脈等，坐著睡覺(jué)則容易出現(xiàn)腦缺血、缺氧癥狀等?！?/p>

網(wǎng)上有人提到，如果晚上睡得不好，能不能通過(guò)午睡、回籠覺(jué)等將睡眠補(bǔ)回來(lái)？對(duì)此，南京市第一醫(yī)院心理門(mén)診副主任醫(yī)師牟曉冬指出，睡眠質(zhì)量不能只看睡眠時(shí)間，夜間睡眠和日間睡眠對(duì)身體代謝及恢復(fù)的影響有所不同，夜間睡眠是無(wú)法靠白天睡覺(jué)彌補(bǔ)的。尹國(guó)平也提到，包括回籠覺(jué)在內(nèi)的白天的補(bǔ)充睡眠會(huì)直接干擾人體生物節(jié)律，人體包括五臟六腑在內(nèi)都是應(yīng)該活動(dòng)的時(shí)候活動(dòng)，不該活動(dòng)的時(shí)候不活動(dòng)，打破這一節(jié)律，勢(shì)必對(duì)人體產(chǎn)生不利影響。同時(shí)要注意過(guò)猶不及，過(guò)度睡眠同樣是不利于健康的。

如今，無(wú)論是有著學(xué)業(yè)壓力的青少年，有著工作壓力的中年人，還是有著健康壓力的老年人，“睡個(gè)好覺(jué)”成了大家共同的呼聲，那么“睡個(gè)好覺(jué)”是否有規(guī)律可循？

“想要獲得高質(zhì)量睡眠，要建立一個(gè)好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣?！币鼑?guó)平介紹，“一是要睡眠有規(guī)律，固定時(shí)間點(diǎn)睡眠和起床，給身體和大腦養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，這樣到時(shí)間了身體自然進(jìn)入需要睡眠的狀態(tài)。我們?cè)缟掀饋?lái)時(shí)也可以多曬曬太陽(yáng)，給身體一個(gè)興奮的信號(hào)，這樣晚上更容易獲得好睡眠。包括適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也是如此，都是讓你清醒和睡眠時(shí)的精神狀態(tài)差異加大，從而保證良好睡眠，當(dāng)然臨睡前一般不主張劇烈運(yùn)動(dòng)；二是營(yíng)造良好的睡前環(huán)境，光線(xiàn)上要保證黑暗，睡前不要接受太強(qiáng)烈的光刺激；保證環(huán)境的安靜、涼爽，睡前可以去泡澡、泡腳，但不建議沖澡，這樣容易使大腦處于興奮狀態(tài)；三是避免睡前刺激身體和大腦，包括睡前使用電子產(chǎn)品、參加社交活動(dòng)、吃東西、喝酒喝咖啡等，都是讓身體處于興奮狀態(tài)，非常不利于睡眠。”

長(zhǎng)期睡眠不足的危害是全身性的

不只是要不要午睡的糾結(jié)，晚上睡不著的難題也困擾著很多人。

“工作日每天上床睡覺(jué)的時(shí)候已經(jīng)很晚了，本想早點(diǎn)睡覺(jué)，但是拿起手機(jī)就放不下，等回過(guò)神來(lái)，已經(jīng)快夜里1點(diǎn)了，所以總是睡不夠。休息日更是睡得晚，生怕白白浪費(fèi)寶貴的‘休息’時(shí)間。”今年25歲的孫銘這樣描述自己日常的作息，這也是很多年輕人的睡眠現(xiàn)狀?！?022中國(guó)國(guó)民健康睡眠白皮書(shū)》顯示，44%的19～25歲年輕人熬夜至0時(shí)以后，是當(dāng)之無(wú)愧的“熬夜冠軍”，由此所導(dǎo)致的長(zhǎng)期困倦也成了年輕人的工作、生活常態(tài)。

對(duì)此，南京市第一醫(yī)院心理門(mén)診副主任醫(yī)師牟曉冬提醒，長(zhǎng)期睡眠不足的危害是全身性的?！皬纳眢w健康方面看，長(zhǎng)期睡眠不足包括睡眠節(jié)律的變化（例如晚間不睡白天補(bǔ)覺(jué)），會(huì)導(dǎo)致各種軀體問(wèn)題，包括皮膚老化加速，血壓、血糖、血脂升高，腹型肥胖發(fā)生等，并促進(jìn)高血壓、糖尿病、脂肪肝等慢性疾病的出現(xiàn)。從心理健康方面看，睡眠質(zhì)量下降，會(huì)引起情緒穩(wěn)定度降低，表現(xiàn)為煩躁易怒等；還會(huì)導(dǎo)致認(rèn)知功能降低，包括注意力不集中、記憶力減退、思維速度變慢、思維條理性降低，學(xué)習(xí)和工作能力都會(huì)受到影響?！?/p>

尹國(guó)平介紹：“研究證明，睡眠過(guò)程是大腦中垃圾被清理的過(guò)程。人體在睡眠時(shí)，腦脊液不斷沖刷大腦，將大腦中的雜質(zhì)和代謝產(chǎn)物沖刷掉，從而延緩大腦的衰老。睡眠不足將導(dǎo)致這一過(guò)程受到影響，人體出現(xiàn)神經(jīng)退行性病變的概率增加?！?/p>

不同年齡段的睡眠不足也會(huì)產(chǎn)生不同的影響。

李海霞介紹：“對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，他們處于生理、心理等各方面快速發(fā)展的時(shí)期。在正常睡眠中，人體會(huì)釋放生長(zhǎng)激素促進(jìn)發(fā)育，大腦神經(jīng)系統(tǒng)也不斷進(jìn)行記憶整合、構(gòu)建大腦意識(shí)并促進(jìn)大腦發(fā)育。長(zhǎng)期睡眠不足，會(huì)影響青少年的生長(zhǎng)發(fā)育、腦部發(fā)育，并嚴(yán)重影響心理健康，導(dǎo)致煩躁不安、抑郁孤獨(dú)等心理問(wèn)題。”

“對(duì)成年人來(lái)說(shuō)，面對(duì)社會(huì)、家庭等方面的各種壓力，有時(shí)不得不加班熬夜。短期的睡眠不規(guī)律對(duì)身體、心理、智力等影響較小，但長(zhǎng)時(shí)間的不良睡眠習(xí)慣會(huì)引發(fā)多種不適，如失眠影響新陳代謝，出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)。有些人還會(huì)產(chǎn)生心慌心悸、高血壓，甚至導(dǎo)致嚴(yán)重的心血管事件。這些年上班族因長(zhǎng)期熬夜、過(guò)度勞累猝死的事件頻頻發(fā)生?！?/p>

“從中醫(yī)角度看，子時(shí)一陽(yáng)生，到了晚上11點(diǎn)不睡覺(jué)，就不能很好地養(yǎng)我們的陽(yáng)氣。人的健康是靠陽(yáng)氣來(lái)維持的，因而睡得晚會(huì)導(dǎo)致各種疾病的發(fā)生?！崩詈Ｏ佳a(bǔ)充道。

掃清睡眠障礙 避免長(zhǎng)期困倦

避免長(zhǎng)期困倦，獲得高質(zhì)量睡眠很重要。

尹國(guó)平指出，睡眠時(shí)長(zhǎng)是因人而異的，有些人天生短睡，4、5個(gè)小時(shí)也沒(méi)有問(wèn)題，有些人就要睡10個(gè)小時(shí)，但只要沒(méi)有特異性變化，都認(rèn)為是正常的，這并不是高質(zhì)量睡眠的主要判斷標(biāo)準(zhǔn)。高質(zhì)量睡眠也沒(méi)有絕對(duì)的定義，通常而言，“一是從外觀上看你的睡眠過(guò)程沒(méi)有出現(xiàn)打呼嚕、肢體亂動(dòng)等非正常情況；二是你睡醒后，感覺(jué)神清氣爽，沒(méi)有任何不適感，能夠保證第二天的工作、生活精力充沛，這就可以認(rèn)為是相對(duì)高質(zhì)量的睡眠。

“一個(gè)社會(huì)功能良好、精力充沛、情緒穩(wěn)定、思維敏捷的人是不用擔(dān)心高質(zhì)量睡眠的，有這種想法就意味著存在一些影響睡眠質(zhì)量的身心問(wèn)題，常見(jiàn)的比如壓力所致焦慮抑郁情緒影響睡眠，軀體問(wèn)題例如體重超重所致睡眠呼吸暫停，或者家族遺傳的易失眠體質(zhì)等等。找到這些問(wèn)題和解決這些問(wèn)題是獲得高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ)?！蹦矔远f(shuō)。

想要獲得高質(zhì)量睡眠，先要掃清各種睡眠障礙。

“睡眠障礙主要分6大類(lèi)，一是睡眠呼吸障礙，包括打呼嚕等睡眠過(guò)程中的呼吸問(wèn)題；二是失眠，包括入睡困難等各類(lèi)失眠癥狀；三是睡眠行為障礙，包括夢(mèng)游、快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期行為障礙等，其中快速眼球運(yùn)動(dòng)睡眠期行為障礙通常是阿爾茨海默病、帕金森綜合征的一種前驅(qū)癥狀；四是睡眠覺(jué)醒障礙，患有此睡眠障礙的人存在生物節(jié)律的改變，在無(wú)外界干擾的情況下睡覺(jué)和起床的時(shí)間與正常人不同；五是過(guò)度嗜睡，包括發(fā)作性睡病，在日常工作和生活中不可抑制地突然進(jìn)入睡眠；六是正常變異或獨(dú)立癥狀，即目前尚不能確認(rèn)為一種疾病，比如偶爾打打呼?；蛘f(shuō)說(shuō)夢(mèng)話(huà)，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)特別明確的病理性損害，都可以歸結(jié)到這一分類(lèi)中?！币鼑?guó)平說(shuō)。

“從中醫(yī)角度看，失眠等睡眠障礙在《黃帝內(nèi)經(jīng)》中被稱(chēng)為‘目不合’‘臥不安’。不寐在中醫(yī)的主要病機(jī)為陰陽(yáng)不交，神機(jī)失用，臟腑有邪氣侵?jǐn)_，衛(wèi)氣在陽(yáng)而不在陰使其不能入睡。”李海霞介紹，“《靈樞》中說(shuō)‘陽(yáng)氣盡，陰氣盛，則目瞑；陰氣盡，而陽(yáng)氣盛，則寤矣’。夜晚陽(yáng)氣漸衰，陰氣偏盛，陽(yáng)氣入里潛藏于陰，則能正常入眠；而當(dāng)陰氣衰不得已潛藏陽(yáng)氣，或陽(yáng)氣偏盛不能入于陰，則保持清醒而難以入睡。由此可見(jiàn)，當(dāng)人體陰陽(yáng)失衡的時(shí)候，就會(huì)出現(xiàn)睡眠障礙。”

出現(xiàn)睡眠障礙，及時(shí)就醫(yī)很有必要。

牟曉冬提到，心理科臨床常見(jiàn)一些患者因頭暈、頭痛、反應(yīng)慢、記憶力差、心律失常前來(lái)就醫(yī)，最后發(fā)現(xiàn)是嚴(yán)重的慢性失眠問(wèn)題。尹國(guó)平也舉例說(shuō)，有位患者每次睡醒后都會(huì)感覺(jué)頭疼，逐漸對(duì)睡覺(jué)有了心理障礙，而長(zhǎng)期困倦也讓她的身體和精神狀態(tài)非常差，這種狀況持續(xù)了10多年，直至基本不能工作。后來(lái)我們發(fā)現(xiàn)她存在睡眠呼吸暫停的疾病，經(jīng)過(guò)無(wú)創(chuàng)呼吸治療和適當(dāng)?shù)那榫w調(diào)整，她的睡眠恢復(fù)正常了，頭也不疼了，身體和精神狀況也很快恢復(fù)。

睡不好影響激素分泌

“比如皮質(zhì)醇這種激素，正常情況下，它是在早6點(diǎn)至晚8點(diǎn)處于分泌高峰，夜晚時(shí)分泌量會(huì)減少，讓人容易入睡。如果我們晚上熬夜，皮質(zhì)醇就會(huì)繼續(xù)保持較高的分泌水平，這種分泌異?？赡軙?huì)導(dǎo)致暴飲暴食?！倍鏊杀硎?。

睡眠不好還會(huì)影響食欲調(diào)節(jié)肽的分泌。食欲調(diào)節(jié)肽，顧名思義是一類(lèi)能調(diào)節(jié)食欲的物質(zhì)，廣泛分布在外周組織和中樞神經(jīng)系統(tǒng)中。常見(jiàn)的食欲調(diào)節(jié)肽包括神經(jīng)肽Y、肽YY、胃饑餓素、瘦素等。

根據(jù)作用機(jī)理不同，食欲調(diào)節(jié)肽可分為促食欲肽和抑食欲肽。其中，胃饑餓素是促食欲肽，瘦素是抑食欲肽?！坝醒芯堪l(fā)現(xiàn)，睡眠不足導(dǎo)致超重與肥胖的發(fā)生，可能與瘦素、胃饑餓素之間的平衡被打破有關(guān)?！倍鏊山榻B。

瘦素是一種由脂肪組織分泌的蛋白質(zhì)類(lèi)激素。董霄松告訴記者：“目前研究認(rèn)為，瘦素進(jìn)入血液循環(huán)后會(huì)參與糖、脂肪及能量代謝的調(diào)節(jié)，促使機(jī)體減少攝食，增加能量釋放，抑制脂肪細(xì)胞的合成，進(jìn)而使體重減輕?！?/p>

胃饑餓素又稱(chēng)生長(zhǎng)激素釋放肽，能促進(jìn)垂體釋放生長(zhǎng)激素，在促進(jìn)攝食、改善胃腸功能、調(diào)節(jié)脂類(lèi)代謝和能量平衡等方面也發(fā)揮著作用。研究發(fā)現(xiàn)，胃饑餓素與其受體GHSR-la結(jié)合后，GHSR-la會(huì)通過(guò)釋放神經(jīng)肽Y和影響下丘腦弓狀核神經(jīng)元的刺鼠相關(guān)蛋白，促進(jìn)饑餓感產(chǎn)生，進(jìn)而促進(jìn)攝食。

2020年5月發(fā)布的一項(xiàng)“睡眠對(duì)兒童血清瘦素、胃饑餓素及血脂水平影響的前瞻性研究”顯示，睡眠時(shí)間不足會(huì)降低血清瘦素水平、升高胃饑餓素水平，增加饑餓感及食欲，增加膽固醇、飽和脂肪酸的攝入量。

睡不好有時(shí)也伴隨食欲不振

不過(guò)，并不是所有睡眠不足都會(huì)導(dǎo)致食欲增加。有一部分人表示，睡不好有時(shí)也伴隨食欲不振。

董霄松解釋道，這種現(xiàn)象也很常見(jiàn)。“比如，臨時(shí)有事熬夜睡不好，第二天再補(bǔ)覺(jué)就可能導(dǎo)致吃得不好。再比如，如果是因?yàn)榻箲]、抑郁等情緒導(dǎo)致睡不好，那這些情緒本身就會(huì)引起食欲不振和胃口變差?！?/p>

董霄松指出，要科學(xué)和全面地看待睡眠與飲食的關(guān)系?！帮嬍澈退叨际侨说幕旧砉δ埽际怯泄?jié)律的。要遵循規(guī)律，在合適的時(shí)間吃飯和睡覺(jué)，保持生物鐘相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)。如果兩者中一個(gè)節(jié)奏被打亂就會(huì)影響另一個(gè)，睡眠節(jié)律亂了會(huì)影響飲食，飲食節(jié)律亂了也會(huì)影響睡眠?！?/p>

“所以，我們要盡量保持符合生物周期節(jié)律的生活習(xí)慣?！倍鏊杀硎荆?dāng)代社會(huì)，很多年輕人習(xí)慣熬夜，睡眠剝奪現(xiàn)象普遍?！敖ㄗh改變睡前看電子產(chǎn)品以及睡前喝濃咖啡、濃茶等不好的習(xí)慣，并營(yíng)造安靜、黑暗等良好的睡眠環(huán)境。”他說(shuō)。

如果有焦慮癥、抑郁癥等心理健康問(wèn)題，以及睡眠呼吸暫停、不寧腿綜合征等睡眠疾病，就要積極治療，否則也會(huì)影響睡眠，甚至影響遠(yuǎn)期壽命?！伴L(zhǎng)期的睡眠問(wèn)題，會(huì)導(dǎo)致人注意力不集中、記憶力下降，還會(huì)增加心腦血管疾病發(fā)生概率，比如引發(fā)高血壓、糖尿病等疾病。”董霄松表示。

睡眠不足已成為一個(gè)日漸突出的問(wèn)題?，F(xiàn)在很多人特別是年輕人的睡眠不足，也似乎不完全是因?yàn)楣ぷ饕鸬?，很多人的睡眠不足與過(guò)度的業(yè)余生活——游戲、麻將、酒吧或其他活動(dòng)有關(guān)。

有個(gè)很時(shí)興的名詞叫“夜經(jīng)濟(jì)”，在“夜經(jīng)濟(jì)”的內(nèi)容中，就包括給很多人帶來(lái)睡眠不足的項(xiàng)目——酒吧、茶吧等，喜歡“夜經(jīng)濟(jì)”生活的人，大多都是睡眠不足，或者睡眠不規(guī)律者，他們習(xí)慣于把白天與黑夜顛倒過(guò)來(lái)，并在這樣的生活中尋找快樂(lè)。當(dāng)然，其中也不乏為工作所累、生活所迫的。

專(zhuān)家建議，應(yīng)當(dāng)晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)睡覺(jué)，最晚不要超過(guò)12點(diǎn)。聽(tīng)聽(tīng)網(wǎng)友的想法，就真的覺(jué)得專(zhuān)家的建議既很科學(xué)又很“天真”了。“這個(gè)時(shí)候還在加班呢”“只有工作清閑沒(méi)有孩子的人才能這么早睡吧”“孩子呀，你的學(xué)習(xí)跟不上，還睡得這么早？”“老板說(shuō)，請(qǐng)問(wèn)專(zhuān)家，我們公司的夜班你來(lái)上啊？”等等。大家都知道睡眠的重要性，卻又似乎誰(shuí)也不去重視睡眠這個(gè)問(wèn)題。不管理由是否正當(dāng)，反正都能找到理由。即便是在打游戲，他們也能找到理由，我是在放松緊張的情緒。

按照前述報(bào)告提供的數(shù)據(jù)，目前職場(chǎng)人群中，睡眠不足8小時(shí)的已超過(guò)了六成，達(dá)到65%。這是一個(gè)非常高的比例。因?yàn)槁殘?chǎng)人群中，年輕人和中年人為主，年輕人的比重更高。年輕人睡眠不足8小時(shí)，確實(shí)是非常嚴(yán)重的問(wèn)題，卻又是無(wú)可奈何的問(wèn)題。在睡眠不足的職場(chǎng)人士中，因?yàn)楣ぷ鞯仍驅(qū)е滤卟蛔愕?，?yīng)當(dāng)不到一半，更多的還是比較正常的上下班，加班現(xiàn)象已經(jīng)得到了比較大的改善。所以睡眠不足，除了年輕媽媽們帶娃會(huì)給她們的睡眠帶來(lái)嚴(yán)重影響外，很多年輕的爸爸并非如此，他們的“晚睡”“少睡”大多與手機(jī)、電腦有關(guān)，或游戲，或追劇，或聊天，反正手機(jī)、電腦占用了年輕人太多的時(shí)間，包括睡眠時(shí)間。在這樣的情況下，把責(zé)任推到工作上，就顯得不夠?qū)嵤虑笫橇恕?/p>

在睡眠不足的人群中，孩子也是值得關(guān)注的人群，特別是初中以上的孩子。對(duì)學(xué)校和老師來(lái)說(shuō)，會(huì)給學(xué)生布置較多的家庭作業(yè)。對(duì)家長(zhǎng)來(lái)說(shuō)，按理最應(yīng)關(guān)注孩子的身體健康，可深藏于心底的面子，又讓他們不斷地給孩子提出成績(jī)方面的要求。只要孩子成績(jī)好，能考上好大學(xué)自己就有面子，于是睡眠不足的孩子越來(lái)越多。

當(dāng)然，由于就業(yè)率下降，就業(yè)難度加大，下崗失業(yè)人員增多，麻將館、棋牌室等不斷增多，也使得相當(dāng)一部分中老年人的睡眠嚴(yán)重不足，帶動(dòng)整個(gè)中國(guó)人的睡眠不足。除職場(chǎng)人員外，非職場(chǎng)人員的晚睡晚起或晚睡早起現(xiàn)象也比較突出。對(duì)此應(yīng)當(dāng)引起高度重視，在加班時(shí)間、游戲開(kāi)發(fā)和運(yùn)用、娛樂(lè)場(chǎng)所管理等方面和環(huán)節(jié)上，都要下功夫治理晚睡現(xiàn)象。

不管理由有多少，睡眠不足都是一個(gè)問(wèn)題，都是必須解決的一個(gè)問(wèn)題。至少，應(yīng)當(dāng)逐步改善，而不是不斷惡化。

英國(guó)牛津大學(xué)和英國(guó)皇家公共衛(wèi)生協(xié)會(huì)的一項(xiàng)最新研究指出：缺覺(jué)的危害與飲酒對(duì)人體的影響相似。在連續(xù)17個(gè)小時(shí)不睡覺(jué)后，人們的警覺(jué)性類(lèi)似于血液中的酒精濃度達(dá)到了0.05%，專(zhuān)注力受到損害。在缺覺(jué)24小時(shí)后，人體的狀態(tài)就等同于血液中的酒精濃度達(dá)到了0.1%，出現(xiàn)反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)控制力減弱、口齒不清等狀況，達(dá)到醉酒狀態(tài)。缺覺(jué)造成的疲勞，會(huì)影響人的駕駛能力、大腦反應(yīng)速度，降低人的判斷力、注意力、記憶能力，還易激發(fā)負(fù)面情緒。嚴(yán)重睡眠不足的人，甚至?xí)霈F(xiàn)幻覺(jué)、感知功能障礙、視力下降、性格變化等。

8個(gè)信號(hào)說(shuō)明你“沒(méi)睡夠”

美國(guó)紐約市蒙特菲奧醫(yī)療中心謝爾比·弗雷德曼·哈里斯博士總結(jié)出了“缺覺(jué)的身體信號(hào)”，出現(xiàn)這些情況的人，抓緊補(bǔ)覺(jué)吧。

1、比以往更健忘。出門(mén)忘帶鑰匙，聽(tīng)了幾遍還記不住新同事的名字，經(jīng)常丟三落四……這些健忘現(xiàn)象可能是缺覺(jué)擾亂記憶所致。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致難以形成記憶，邏輯思維不清，無(wú)法深思熟慮和理性行事。

2、口齒不清。缺覺(jué)時(shí)，人往往很難有自發(fā)性的復(fù)雜話(huà)語(yǔ)，更容易出現(xiàn)口齒不清、愛(ài)用陳詞濫調(diào)、口吃和說(shuō)話(huà)單調(diào)等問(wèn)題。

3、做事笨手笨腳。缺覺(jué)可能導(dǎo)致走路不穩(wěn)、肢體不協(xié)調(diào)、做事磕磕絆絆等問(wèn)題。

4、注意力下降。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致注意力下降，削弱人們的瞬間決策力。

5、比平常更沖動(dòng)。缺覺(jué)會(huì)嚴(yán)重影響大腦前額葉皮層，該區(qū)域主要負(fù)責(zé)判斷、沖動(dòng)控制、視覺(jué)練習(xí)和注意力。睡眠不足會(huì)導(dǎo)致判斷力下降、做事沖動(dòng)。

6、更容易饑餓。睡眠不足時(shí)，人更加難以抵御薯片和冰淇淋等不健康食品的誘惑。缺覺(jué)會(huì)影響人體兩大關(guān)鍵激素——瘦素和生長(zhǎng)素，進(jìn)而增加人們對(duì)食物的渴望。

7、開(kāi)車(chē)走神。開(kāi)車(chē)過(guò)程中，發(fā)生錯(cuò)過(guò)公路出口、忘記轉(zhuǎn)彎等問(wèn)題，都可能與睡眠不足有關(guān)。

8、白天也會(huì)打盹。白天坐車(chē)或在電影院里看電影時(shí)很容易睡著，意味著你可能需要補(bǔ)覺(jué)了。睡眠充足時(shí)，白天應(yīng)該警覺(jué)度高、精神抖擻，即便置身于較暗或沉悶的環(huán)境中也不容易立即入睡。

不同年齡的人，該睡多久？

睡眠呼吸科專(zhuān)家列出一張“睡眠時(shí)刻表”，你的年齡該睡多久，一目了然。

這樣助眠，一覺(jué)睡到天亮。清代乾隆年間慈山居士的《老老恒言》專(zhuān)談老年生活，其中就有對(duì)睡眠與長(zhǎng)壽關(guān)系的論述，介紹了不少睡好覺(jué)的方法，簡(jiǎn)單幾招，你也該學(xué)學(xué)。

放空大腦。失眠時(shí)，目光注視丹田（臍下三指），使大腦中的想法集中在一個(gè)點(diǎn)上，避免胡思亂想。睡前用溫?zé)崴菽_，聽(tīng)聽(tīng)輕柔和緩的音樂(lè)或者喝點(diǎn)牛奶、小米紅棗粥，有助于快速入眠。

不蒙頭睡覺(jué)。睡覺(jué)時(shí)把頭露在外面，保持通暢的呼吸，減少二氧化碳對(duì)人體的不良影響，可以保證晚上睡個(gè)好覺(jué)，白天有個(gè)清醒的頭腦。

選好睡姿。中青年可以仰臥，對(duì)脊柱有好處。心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病患者，建議右側(cè)臥位。感覺(jué)不舒服或睡覺(jué)不安穩(wěn)時(shí)，可翻身有助舒筋活血、促進(jìn)睡眠。

腹部保暖。睡覺(jué)時(shí)，人進(jìn)入安靜的狀態(tài)，氣血運(yùn)行緩慢，寒邪易于入侵。夏天在空調(diào)房里睡覺(jué)，一定要保持腹部溫暖，老年人更應(yīng)注意。

睡前不進(jìn)食。如果飯后想睡覺(jué)，最好強(qiáng)制自己不要睡，否則會(huì)影響胃腸道消化，長(zhǎng)此以往可能引起胃病，還容易因腦供血不足而形成血栓。午飯后應(yīng)至少隔30分鐘再睡，這期間可以走一走，但不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。

睡衣選寬大舒適的。衣領(lǐng)部要寬松，否則容易妨礙呼吸。睡衣的基本功能要護(hù)住肩頸，這些都是比較容易受寒的部位，尤其是有肩周炎、頸椎病、脾胃虛寒的人更應(yīng)注意。材質(zhì)以棉質(zhì)、絲質(zhì)為佳，不宜過(guò)厚。

上床馬上關(guān)燈。這樣不容易受外界光線(xiàn)的影響，有助于快速入睡，臥室適合用淺藍(lán)、米色、白色等冷色調(diào)的光。喜歡開(kāi)燈睡的人，建議把燈光調(diào)至昏暗，有助于神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)入抑制狀態(tài)。

睡前不大聲說(shuō)話(huà)。躺下準(zhǔn)備睡覺(jué)的時(shí)候應(yīng)閉口不言，元?dú)饩筒粫?huì)往外泄，邪氣也不會(huì)侵入體內(nèi)，這樣才能睡個(gè)好覺(jué)。