一忌久坐

相信不少人到了冬天喜歡坐在沙發(fā)上看電視，邀上幾個朋友聊天、打牌，還有些上班族，坐在辦公室的時間長達(dá)10個小時。這些人因為長期坐著不動，基礎(chǔ)代謝率降低，如果久坐不動，脂肪消耗量減少，不少人身體就肥胖了，日子久了，就容易損傷身體健康。

所以，不管什么年齡的人，要忌久坐。一般坐2個小時左右就要站起來走動一下，如果時間、空間不夠，可以去上個洗手間，倒杯茶水喝。

二忌晨練過早

對于有晨練習(xí)慣的人來說，到了冬天就要注意選擇好時間，切忌天剛剛亮就出門鍛煉?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中也說冬三月宜閉藏，早上起床后要等太陽升起了才出門鍛煉。

冬天早晨氣溫太低，寒風(fēng)刺骨，這個時候出門運動，寒氣容易進(jìn)入身體，不僅容易感冒，日子久了，還可能侵犯到骨骼與關(guān)節(jié)，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛與關(guān)節(jié)炎。

所以冬天出門運動的時間不能太早，最好等太陽出來之后再出門運動，每次運動的時間不要太長，一般只要身體微微出汗就可以了。

三忌整天關(guān)著門窗

很多人到了冬天怕冷，家里、辦公室都不喜歡開門窗，生怕一點風(fēng)吹進(jìn)來。但是如果整天關(guān)著門窗，室內(nèi)空氣不流通，不清新，細(xì)菌、病毒容易在密閉的空間滋生，誘發(fā)多種疾病。

尤其有些家庭在冬天會在家里烤炭火，如果門窗關(guān)緊了，容易引起一氧化碳急性中毒，出現(xiàn)頭暈乏力，呼吸困難、意識模糊的情況。

四忌洗澡的時間太長了

冬天泡一個熱水澡，對于很多的人來說是一件很享受的事情，泡澡時水溫不能太高，也不能太低，如果水太涼了引起感冒，但是水溫也不能太高了，而且洗澡的時間不能太長，因為身體長時間在高溫浸泡下，會增加心臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致心臟缺血、缺氧。同時，大量血液會流向皮膚，皮膚里面的水分大量流失，表皮的油脂會遭到破壞，加重皮膚干燥的現(xiàn)象。

所以，冬天洗澡，水溫盡量控制在42度左右，老年人不超過40度，每次洗20分鐘左右，每周洗2到3次就可以了。洗澡之后及時涂一層身體乳，潤膚保濕，身體很舒服。

五忌情緒過于激動

冬天天氣寒冷 ，人的情緒也會受到影響，而人的情緒會直接傷害到臟腑健康。一個人的情緒過于激動，人體生理能力會失調(diào)，特別是一些老年人，如果經(jīng)常發(fā)怒，或者情緒低落，都會讓氣血遇到陰礙，危害大。

所以，在這個季節(jié)更要懂得關(guān)注自己的情緒變化，遇到事情不要太沖動，也不能太消極，應(yīng)該以一顆正常的心態(tài)去積極解決，保持心平氣和，情緒穩(wěn)定，幫助養(yǎng)護(hù)身體。

冬天，要做到以下2點：

第1點要注意身體保暖

冬天氣溫降低了，注意身體保暖是非常重要的一件事，像頭部、背部、腳部都是需要保暖的部位。

具體該怎么做？

首先冬天出門要戴好帽子，如果天氣好，有太陽的時候，應(yīng)該要去戶外多曬太陽，適當(dāng)曬一曬背部，天冷了，記得穿一件背心，保暖背部。

其次冬天千萬不要光腳在地板上踩，不管什么天氣，都要記得穿上襪子，褲子要到腳踝處。平時上班，坐一段時間就要站起來多走動，多活動腳部，踮腳運動要多做，促進(jìn)血液循環(huán)，改善腳涼的現(xiàn)象。

另外，晚上睡覺之前可以打一盆40度左右的熱水，泡個熱水腳，利用熱水刺激，溫暖腳部，還能緩解疲勞，提升睡眠質(zhì)量。

第2點要記得早臥晚起

冬天的被窩像是有一股魔力，讓很多年輕人到了上班的時間都不想起床，但是也有一些老年人，晚上睡不著，早上四五點醒了，但是這種作息時間對人體來說是不好的。

冬天萬物蟄伏，人們要利用這個季節(jié)為春天儲備能量，如果在這個季節(jié)不能確保足夠的睡眠時間，身體會很疲勞，陽氣過度消耗，是不利于身體健康的。

老年人睡眠質(zhì)量不好的話，建議在睡覺之前適當(dāng)聽一聽輕柔的音樂，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，溫暖身體。晚上10點左右躺到床上，輕輕閉上眼睛，休養(yǎng)生息，恢復(fù)體力與精力。

一、認(rèn)識睡眠的重要性

睡眠不僅僅是簡單的休息，它是一個復(fù)雜的生理過程，分為多個階段循環(huán)進(jìn)行。每個階段都對身體有著不同的修復(fù)和恢復(fù)作用。長期睡眠不足或質(zhì)量不佳，會導(dǎo)致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩(wěn)定等一系列問題。因此，認(rèn)識到睡眠的重要性是改善睡眠質(zhì)量的第一步。

二、評估當(dāng)前睡眠狀況

了解自己的睡眠狀況是制定改善計劃的基礎(chǔ)。建議記錄一周的睡眠日記，詳細(xì)記錄入睡時間、醒來時間、夜間醒來次數(shù)以及白天的精神狀態(tài)，以此評估自己的睡眠質(zhì)量。同時，也可以借助一些智能手環(huán)或手機(jī)應(yīng)用來監(jiān)測睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學(xué)的睡眠數(shù)據(jù)。

三、優(yōu)化睡眠環(huán)境

一個舒適的睡眠環(huán)境對于提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。保持臥室整潔、通風(fēng)良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內(nèi)溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線干擾，以及設(shè)置柔和的夜燈或智能調(diào)節(jié)燈光，都是營造良好睡眠環(huán)境的有效方法。

四、建立規(guī)律作息

保持固定的作息時間，讓身體適應(yīng)并形成生物鐘，是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的生物鐘，使入睡和醒來變得更加自然和輕松。

五、調(diào)整飲食與飲水

飲食對睡眠質(zhì)量有著直接的影響。晚餐應(yīng)盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或攝入過多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時，減少晚餐到睡覺之間的時間間隔，避免睡前2小時內(nèi)進(jìn)食。適量飲水也很重要，但應(yīng)避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數(shù)。

六、放松心情與身體

壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學(xué)會在睡前放松心情和身體，對于改善睡眠質(zhì)量大有裨益。可以嘗試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽一些輕柔的音樂、泡個熱水澡，讓身心得到徹底的放松。

七、限制電子屏幕使用

電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前至少1小時停止使用電子設(shè)備，包括手機(jī)、電腦、電視等。如果必須使用，可以開啟設(shè)備的夜間模式或佩戴防藍(lán)光眼鏡。同時，將手機(jī)設(shè)置為勿擾模式，以減少夜間干擾。

八、適量運動助眠

適量運動能夠促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量。但需要注意的是，運動時間的選擇也很關(guān)鍵。避免在睡前幾小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運動，以免因過度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進(jìn)行適量的有氧運動，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準(zhǔn)備。

通過以上八大策略的實施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質(zhì)量，擁抱更加健康、充實的每一天。記住，良好的睡眠習(xí)慣需要持之以恒地培養(yǎng)和維護(hù)，讓我們一起努力吧！

在這個快節(jié)奏的時代，良好的睡眠質(zhì)量成為了許多人心中的奢望。高質(zhì)量的睡眠不僅能夠恢復(fù)體力、增強(qiáng)免疫力，還能提升記憶力、調(diào)節(jié)情緒，對我們的身心健康至關(guān)重要。下面為您詳細(xì)介紹八大改善睡眠質(zhì)量的策略，幫助您重入安穩(wěn)夢鄉(xiāng)！

一、認(rèn)識睡眠的重要性

睡眠不僅僅是簡單的休息，它是一個復(fù)雜的生理過程，分為多個階段循環(huán)進(jìn)行。每個階段都對身體有著不同的修復(fù)和恢復(fù)作用。長期睡眠不足或質(zhì)量不佳，會導(dǎo)致記憶力下降、免疫力下降、情緒不穩(wěn)定等一系列問題。因此，認(rèn)識到睡眠的重要性是改善睡眠質(zhì)量的第一步。

二、評估當(dāng)前睡眠狀況

了解自己的睡眠狀況是制定改善計劃的基礎(chǔ)。建議記錄一周的睡眠日記，詳細(xì)記錄入睡時間、醒來時間、夜間醒來次數(shù)以及白天的精神狀態(tài)，以此評估自己的睡眠質(zhì)量。同時，也可以借助一些智能手環(huán)或手機(jī)應(yīng)用來監(jiān)測睡眠周期和深淺睡眠比例，獲取更科學(xué)的睡眠數(shù)據(jù)。

三、優(yōu)化睡眠環(huán)境

一個舒適的睡眠環(huán)境對于提升睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。保持臥室整潔、通風(fēng)良好，選擇舒適的床品和枕頭，控制室內(nèi)溫度在16～20℃之間，使用遮光窗簾減少光線干擾，以及設(shè)置柔和的夜燈或智能調(diào)節(jié)燈光，都是營造良好睡眠環(huán)境的有效方法。

四、建立規(guī)律作息

保持固定的作息時間，讓身體適應(yīng)并形成生物鐘，是提高睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。盡量每天都在相同的時間上床睡覺和起床，即使是周末也不例外。規(guī)律的作息有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的生物鐘，使入睡和醒來變得更加自然和輕松。

五、調(diào)整飲食與飲水

飲食對睡眠質(zhì)量有著直接的影響。晚餐應(yīng)盡量選擇清淡、易消化的食物，避免過飽或攝入過多刺激性食物（如咖啡、濃茶、辛辣食物）。同時，減少晚餐到睡覺之間的時間間隔，避免睡前2小時內(nèi)進(jìn)食。適量飲水也很重要，但應(yīng)避免睡前大量飲水，以減少夜間起夜的次數(shù)。

六、放松心情與身體

壓力和焦慮是許多人睡眠不佳的元兇。學(xué)會在睡前放松心情和身體，對于改善睡眠質(zhì)量大有裨益?？梢試L試冥想、深呼吸、瑜伽等放松技巧，或者聽一些輕柔的音樂、泡個熱水澡，讓身心得到徹底的放松。

七、限制電子屏幕使用

電子屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑素的分泌，影響睡眠質(zhì)量。因此，建議在睡前至少1小時停止使用電子設(shè)備，包括手機(jī)、電腦、電視等。如果必須使用，可以開啟設(shè)備的夜間模式或佩戴防藍(lán)光眼鏡。同時，將手機(jī)設(shè)置為勿擾模式，以減少夜間干擾。

八、適量運動助眠

適量運動能夠促進(jìn)血液循環(huán)，緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量。但需要注意的是，運動時間的選擇也很關(guān)鍵。避免在睡前幾小時內(nèi)進(jìn)行劇烈運動，以免因過度興奮而影響入睡。建議選擇早晨或傍晚進(jìn)行適量的有氧運動，如慢跑、散步、瑜伽等，既能幫助消耗能量，又能為晚上的睡眠做好準(zhǔn)備。

通過以上八大策略的實施，相信您能夠逐步改善自己的睡眠質(zhì)量，擁抱更加健康、充實的每一天。記住，良好的睡眠習(xí)慣需要持之以恒地培養(yǎng)和維護(hù)，讓我們一起努力吧！

睡眠質(zhì)量有待提高

“躺床上睡不著的感覺就像‘翻烙餅’，長夜漫漫，真的很煎熬?！?/p>

河南姑娘姚鈺今年25歲，但入睡困難已斷斷續(xù)續(xù)4年之久。像她一樣睡眠不佳的人還有很多。中國睡眠研究會發(fā)布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，受調(diào)查居民平均夜間清醒1.4次，平均睡眠時長為6.75小時。而《健康中國行動（2019—2030年）》提倡，成人日均睡眠時長應(yīng)達(dá)7—8小時。

據(jù)《中國睡眠研究報告2024》，中國居民2023年睡眠指數(shù)62.61分，為近3年來最低。同時，被調(diào)查者出現(xiàn)了主觀睡眠質(zhì)量更差、睡眠拖延更嚴(yán)重、更多使用睡眠藥物等情況。

睡眠質(zhì)量緣何下降？中國社會科學(xué)院社會學(xué)研究所社會心理學(xué)研究中心主任王俊秀認(rèn)為，對互聯(lián)網(wǎng)、手機(jī)的依賴是主要原因之一。

相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，數(shù)字化一定程度上影響了居民的睡眠：從職業(yè)上看，不同程度涉入互聯(lián)網(wǎng)的職業(yè)群體，每晚平均睡眠時長在8小時及以上的比例均低于50%；從年齡上看，56％的大學(xué)生每天使用手機(jī)超過8小時，且有52％的人在零點后入睡。

“隨著電腦、手機(jī)等電子設(shè)備的普及，人們更容易在睡前暴露于藍(lán)光等刺激性光源下，生物鐘被干擾；同時，過度沉迷于電子設(shè)備會形成精神依賴，這也會引發(fā)入睡困難或睡眠節(jié)律問題。”中國科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六人民醫(yī)院院長陸林告訴記者。

除了網(wǎng)絡(luò)依賴等不良習(xí)慣，情緒和壓力也是睡眠的“攔路虎”。

“我最初失眠那陣子，就是考研壓力大的時候，慢慢嚴(yán)重到晚上連空調(diào)運轉(zhuǎn)、室友翻身的動靜都受不了。”姚鈺回憶，直到自己考研“上岸”、壓力減小后，入睡困難的狀況才有所減輕。

“臨床發(fā)現(xiàn)，一半以上的患者可能都是心理因素引發(fā)的睡眠障礙?！鄙虾Ｖ嗅t(yī)藥大學(xué)附屬龍華醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心醫(yī)師湯康敏介紹，引發(fā)失眠的原因除遺傳等先天因素外，還有壓力大、心理焦慮等后天因素。

睡不好，怎么辦？越來越多的人開始尋求專業(yè)力量的幫助。

江蘇的王女士，進(jìn)入更年期后總是多夢、易醒，近期打算去醫(yī)院接受治療，但在掛號這一步，她卻有些茫然。“有的說掛神經(jīng)內(nèi)科，有的說掛內(nèi)分泌科，有的說掛呼吸科，只有少數(shù)幾家醫(yī)院，才有單獨的睡眠科室?！?/p>

“我國睡眠醫(yī)學(xué)起步較晚，目前高水平的睡眠醫(yī)學(xué)人才仍然較少。”陸林建議，未來需加強(qiáng)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)人才培養(yǎng)，通過與精神科、神經(jīng)內(nèi)科、呼吸科等多專業(yè)共同交流，深入研究睡眠發(fā)生發(fā)展機(jī)制，開發(fā)新型干預(yù)策略，更好地為患者服務(wù)。

據(jù)悉，目前全國已有多所醫(yī)院和高校建立起睡眠中心、睡眠監(jiān)測室、睡眠門診等。同時，業(yè)內(nèi)已編纂《中國失眠障礙綜合防治指南》《中國睡眠醫(yī)學(xué)中心標(biāo)準(zhǔn)化建設(shè)指南》等?！耙屜胍鉀Q睡眠問題的患者知道，醫(yī)院里還有‘睡眠科’，不斷提高睡眠醫(yī)學(xué)的建設(shè)水平和影響力?！标懥终f。

“困”里藏商機(jī)

如今，不寐的黑夜，催生了“睡眠經(jīng)濟(jì)”這片龐大的藍(lán)海。

智能床墊、睡眠儀、助眠香薰、助眠音樂、睡眠監(jiān)測APP……各類助眠產(chǎn)品五花八門。數(shù)據(jù)顯示，2023年智能電動床、智能床墊成交額同比分別增長125%、82%；在音樂APP“網(wǎng)易云”上，助眠輕音樂歌單最高有30多萬收藏量；在短視頻平臺“嗶哩嗶哩”，某助眠產(chǎn)品測評視頻播放量已超百萬。

風(fēng)口之下，越來越多的企業(yè)加入“掘金”隊伍。據(jù)統(tǒng)計，2016年—2020年，中國睡眠經(jīng)濟(jì)整體規(guī)模已從2600多億元增長至3700多億元；天眼查數(shù)據(jù)顯示，目前中國有9000余家睡眠經(jīng)濟(jì)相關(guān)企業(yè)，其中37.3%的企業(yè)是在1—5年內(nèi)成立的。

那些貼上“助眠”標(biāo)簽的產(chǎn)品，真的能成就“好夢一場”嗎？

“以褪黑素為例，它確實可以調(diào)節(jié)睡眠周期，但可能更適合因長期熬夜導(dǎo)致褪黑素分泌紊亂的人群，或是倒時差的人群?！标懥直硎荆弋a(chǎn)品的功效往往因人而異，如因壓力、焦慮導(dǎo)致失眠，服用褪黑素效果不大。同時，市面上大部分睡眠儀，其主要作用原理為微電流的刺激，效果尚不明確，孕婦和裝有心臟起搏器等特殊人群也不宜使用此類產(chǎn)品。

“醒來后，習(xí)慣性看一眼昨晚的睡眠數(shù)據(jù)，已成了我的‘晨醒儀式’。”有消費者表示，自己購入了智能手環(huán)等可穿戴式睡眠監(jiān)測設(shè)備，可以聽音樂、練冥想，同時還能收集呼吸、心率、血氧等睡眠數(shù)據(jù)。

陸林介紹，可穿戴式睡眠監(jiān)測設(shè)備能夠輔助了解睡眠情況，提供個性化的睡眠建議，但與醫(yī)用多導(dǎo)睡眠監(jiān)測設(shè)備相比，其技術(shù)和算法目前尚有不準(zhǔn)確之處，不能視作“金標(biāo)準(zhǔn)”。

“我們在臨床上經(jīng)常看到一種現(xiàn)象，不是戴了手環(huán)讓自己睡得更好，而是自己明明睡得挺好，結(jié)果第二天一看數(shù)據(jù)，深度睡眠時間占比只有3%，慢慢就焦慮得不得了，反而睡不好?！北本┐髮W(xué)睡眠研究中心主任韓芳認(rèn)為，不用過分依賴助眠產(chǎn)品的指標(biāo)和參數(shù)，只要第二天早晨能夠“滿血復(fù)活”，就是好睡眠。

記者瀏覽電商平臺發(fā)現(xiàn)，針對助眠產(chǎn)品療效，不少商家打出“一秒入睡”“挑戰(zhàn)30分鐘入睡”等宣傳語。業(yè)內(nèi)人士提醒，“百憂解”并不存在，宣傳效果越是大包大攬的，“智商稅”的可能性就越大。

艾普思咨詢發(fā)布的《助眠產(chǎn)品市場發(fā)展及消費趨勢洞察報告》指出，當(dāng)前中國睡眠經(jīng)濟(jì)行業(yè)發(fā)展較為分散，家居、食品、科技、互聯(lián)網(wǎng)等各類型企業(yè)均有涉及。商家在確保產(chǎn)品高質(zhì)高效的同時，還應(yīng)拒絕夸大宣傳、虛抬物價，避免造成消費者信任危機(jī)。

據(jù)測算，到2030年，中國睡眠經(jīng)濟(jì)整體市場規(guī)模有望突破萬億元。中國睡眠研究會理事長黃志力表示，科技創(chuàng)新將是未來睡眠產(chǎn)業(yè)發(fā)展的重要方向。“隨著科技進(jìn)步，睡眠產(chǎn)品是日新月異的，如何借助AI等新技術(shù)，通過聲、光、電、磁、震動、溫度調(diào)控等原理來改善睡眠，這些都值得期待?！?/p>

要對睡眠有正確認(rèn)知

養(yǎng)成好的習(xí)慣，或許就是好夢的開始。長期熬夜刷手機(jī)的上班族袁岳，最近終于下定決心改變。

“每當(dāng)手機(jī)發(fā)出幽幽藍(lán)光，我的內(nèi)心總有一黑一白兩個小人來回拉扯。久而久之，熬夜刷手機(jī)帶給我的已不是滿足的酣眠，而是放縱的負(fù)疚。”袁岳說，因為熬夜，自己開始出現(xiàn)遲到、打盹、走神等情況，睡前玩手機(jī)看似是一種“時間自主”，但其實是以挪用了白天正常秩序中的時間為代價。

白天太忙，晚上舍不得睡，這是許多年輕人“報復(fù)性熬夜”的原因。專家認(rèn)為，除了自行“戒掉網(wǎng)癮”，減輕勞動者日間壓力、保障充足休息時間，或可從根源上避免睡前報復(fù)性的媒介使用。

《中國睡眠研究報告2024》指出，互聯(lián)網(wǎng)數(shù)字工作者的辦公地點、時間、方式相對靈活，工作與生活界限不清晰，睡眠狀況更可能受到工作影響。全國政協(xié)委員、全國總工會辦公廳主任呂國泉建議，應(yīng)引入“離線休息權(quán)”概念，讓勞動者在工作時間之外，有權(quán)拒絕通過數(shù)字工具聯(lián)絡(luò)和處理工作，以保障充足休息。

要想睡得好，不僅要有“正確行動”，還少不了對睡眠的“正確認(rèn)知”。

“想象失眠就像是一根柱子，失眠所帶來的焦慮和擔(dān)憂就像是一根繩子，它套在你的脖子上，你所做的事情就是在繞著失眠這根柱子轉(zhuǎn)圈?！痹谏缃幻襟w“豆瓣”上，一名長期失眠的網(wǎng)友分享說，自己對失眠的恐懼有時比失眠本身更可怕。

“作為睡眠醫(yī)生，我們往往不太強(qiáng)調(diào)或夸大失眠的危害，這樣會把患者帶入一個誤區(qū)，讓他們不停地關(guān)注失眠這件事情，反而會加重失眠程度?！鄙钲谑械诙嗣襻t(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師王洋介紹，不正確的睡眠認(rèn)知可能導(dǎo)致急性失眠升級為長期失眠。因此，應(yīng)該擺脫對失眠成因的迷思、過度反芻、睡眠期望過高等不良心態(tài)。

“過去，很多人對睡眠問題采取逃避態(tài)度，可喜的是，隨著學(xué)校、社區(qū)心理咨詢室的普及以及醫(yī)院睡眠門診的設(shè)立，越來越多的人開始認(rèn)識到睡眠的重要性?！标懥纸ㄗh，出現(xiàn)嚴(yán)重睡眠問題的患者應(yīng)及時就醫(yī)，同時在日常生活中養(yǎng)成良好的生活和睡眠習(xí)慣，包括睡前放松、科學(xué)合理飲食、適度運動鍛煉等。

“我現(xiàn)在開始跑步、曬太陽，還做一些平心靜氣的冥想訓(xùn)練。”姚鈺說，重新掌控生活秩序后，自己睡得更容易了。采訪最后，她向記者展示了自己的手機(jī)壁紙，上面是一句話——“不要被黑夜所左右，要做黑夜里的極光”。

失眠質(zhì)量自測

1. 能在30分鐘內(nèi)入睡

建議睡前1小時不要玩手機(jī)，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。

2. 每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，不代表有問題。

3. 醒后20分鐘內(nèi)能重新入睡

如果只是偶爾不能重新入睡，可以下床做一些放松活動，如看書等，但不要玩手機(jī)。

4. 在床上，有85%時間在睡覺

睡的久不如睡的好

什么是睡眠周期？

很多人信奉“8小時睡眠論”，其實，睡夠4-5個小時睡眠周期更重要。

如何改善睡眠質(zhì)量？

1. 在睡前4-6小時，不要服用含咖啡因或尼古丁的食物或藥物；

2. 晚飯戒酒，因為酒精會興奮神經(jīng)，導(dǎo)致引起更多的片段睡眠；

3. 入睡前避免過度飲用飲料，不要在睡前躺在床上玩手機(jī)；

4. 減少白天睡覺的時間和在床上的時間；

5. 白天適當(dāng)戶外運動曬太陽，讓您遠(yuǎn)離失眠；

6. 睡眠能力隨著年齡增長而下降，主要表現(xiàn)在老年人身上，不要刻意追求睡眠總時間。

什么原因會引發(fā)失眠？

1. 睡眠環(huán)境改變

比如，最近小區(qū)樓下開了一家燒烤店，很晚還營業(yè)，吵得人睡不著；或是最近換了一張床墊，睡不習(xí)慣等。

2. 心理因素原因

最近有一個重要的面試導(dǎo)致情緒緊張。

3. 精神疾病

老年癡呆癥，抑郁癥，焦慮癥等。

4. 身體疾病

心臟病，慢性支氣管炎，肺氣腫等。

5. 生物鐘紊亂

晚上用手機(jī)玩游戲、追電視劇，造成生物鐘紊亂。

你每天幾點能夠入睡？如果回答是23:00之前，那么恭喜你，你可能已經(jīng)擊敗了大多數(shù)人。如果你從未遭遇過失眠困擾，那你就是“人中龍鳳”。

日前公布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示，居民整體睡眠質(zhì)量欠佳，“00后”入睡困難……

居民日平均睡眠不足7小時

16日，中國睡眠研究會在北京發(fā)布世界睡眠日中國年度主題——“健康睡眠 人人共享”，并啟動全國大型睡眠科普活動，《2024中國居民睡眠健康白皮書》也同步發(fā)布。

這份調(diào)查報告顯示，居民平均在零點后入睡，夜間睡眠時長普遍偏短。平均夜間清醒次數(shù)不多，但總體睡眠得分為75分，還有較大提升空間。

另外，28%的人群夜間睡眠時長不超過6小時，64%的人睡眠質(zhì)量欠佳(<80分)，其中睡眠質(zhì)量較差(<70分)的人群占比22%。

大多數(shù)人都曾有過睡眠困擾，主要的睡眠困擾有：夜醒/早醒、入睡困難、夜間如廁。另外報告還提到，被調(diào)查對象中，失眠問題不容樂觀，59%的人存在失眠癥狀，完全無睡眠障礙人群僅占19%。

“00后”入睡困難，大學(xué)生“沉迷”手機(jī)

本次發(fā)布的調(diào)查結(jié)果還顯示，僅有29%的被調(diào)查人群在23:00前入睡，47%的人群在零點后入睡，13%的人群在凌晨2:00后入睡。這其中，“00后”平均入睡時間為00:33，“70前”入睡時間為23:02。

“70前”及“70后”的已退休人員常被夜醒/早醒、夜間如廁困擾，“00后”和“90后”的年輕人則困擾于入睡困難。

針對大學(xué)生群體，調(diào)查顯示，56%的大學(xué)生每天使用手機(jī)超過8小時，且有51%的人在零點后入睡，更有19%的人入睡超過凌晨2:00。

另外，上班族群體在非工作日夜間睡眠往往更充足，比工作日平均多睡33分鐘，入睡、覺醒時間也會比工作日晚一點，而大學(xué)生非工作日的入睡、覺醒時間會比上班族更晚。

飲酒頻次越高，睡眠質(zhì)量越低

本次發(fā)布的報告還揭示了睡眠與生活方式之間的關(guān)系。

數(shù)據(jù)顯示，熱愛運動的人群(月運動頻次>=10次)偏向于早睡早起，平均23:56入睡，7:26覺醒，比月運動頻次<=3次的人群的夜間睡眠時長少將近14分鐘。

飲酒人群比不飲酒人群平均每晚少睡27分鐘。飲酒頻次越高，睡眠質(zhì)量越低，每周飲酒大于7次的人群比從不飲酒人群，睡眠得分低4分。

另外，隨著BMI(體重指數(shù))的增大，睡眠得分大于80分的人群比例逐漸減少。當(dāng)BMI大于等于28時，只有21%的人群睡眠得分大于80。

你的睡眠怎么樣？

4個標(biāo)準(zhǔn)看睡眠質(zhì)量

北京世紀(jì)壇醫(yī)院神經(jīng)與精神科苗孟君2024年在健康時報刊文介紹，失眠已經(jīng)成為一個影響現(xiàn)代人健康的重要問題，它不僅影響人的情緒，甚至能影響人的免疫系統(tǒng)，更重要的是，失眠往往是身體潛在某種疾病的外在表現(xiàn)形式之一。

可以通過以下四個方面看看你的睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)：

1.能在30分鐘內(nèi)入睡

建議睡前1小時不要玩手機(jī)，電腦。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時間，等真覺得累了再上床睡覺。

2.每晚醒來5分鐘以上不超過1次

如果夜里醒來幾次，都是翻個身就睡過去了，這不代表有問題。

3.醒后20分鐘內(nèi)能重新入睡

如果只是偶爾不能重新入睡，不用著急，可以下床做一些放松活動，如看會書等，但不要玩手機(jī)。

4.在床上有85%時間在睡覺

睡眠效率=睡眠時間÷在床上的時間，如果結(jié)果大于85%就算正常。

比起睡夠8小時，

醫(yī)生提醒這點更為重要！

苗孟君提醒，睡的久不如睡的好。很多人信奉“8小時睡眠論”，其實，睡夠4~5個小時睡眠周期更重要。

對青年人來說，深度睡眠時間通常占整個睡眠時間的20%~25%，如果睡8小時，那么會經(jīng)歷4~5次深度睡眠，時間約為2小時。但老年人睡眠時間通常會短一些，深度睡眠占比也會減少。

如何保證深度睡眠？

建議做好6點！

1.最好23點前入睡

按時上床，按時下床。盡量保證穩(wěn)定的“生物鐘”。北京世紀(jì)壇醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科護(hù)士劉月明2023年在健康時報刊文提醒，晚上11點到凌晨3時是進(jìn)入深度睡眠的最佳時間，一旦錯過，無論睡多久都難以補(bǔ)回。

2.睡足5個睡眠周期

劉月明提醒，一個睡眠周期約90分鐘，每晚需保證 5個睡眠周期才能擁有足夠的深度睡眠。因此每天維持7.5小時的睡眠時間是比較健康的。②

3.白天黑夜要會調(diào)整光線

劉月明建議，白天保證房間光線充足，避免犯困。上午10時前和下午4時后多曬太陽，每次半小時即可，有利于褪黑素分泌。睡前調(diào)暗室內(nèi)燈光，讓身體做好睡眠準(zhǔn)備。

4.睡前別做這些事

在上床入睡前避免飲咖啡或吸煙；入睡前避免飲酒，酒精的攝入可能出現(xiàn)片段的睡眠；入睡前避免做過多劇烈的體育鍛煉；避免睡前攝入過多液體或者食物；晚飯不要吃太撐。

不要在睡前躺在床上玩手機(jī)；此外，減少白天睡覺的時間和在床上的時間。

5.保持睡眠環(huán)境舒適

保持睡眠環(huán)境安靜、整潔、舒適，以及適宜的光線和溫度；適宜的枕頭高度，合理的被子厚度，睡前關(guān)燈等等都能一定程度保障睡眠質(zhì)量。④

6.保證規(guī)律適度的運動

適宜適度的鍛煉會使肌肉疲勞，也抑制大腦分泌興奮物，促進(jìn)人在疲勞下睡眠，進(jìn)而形成睡眠的良性循環(huán)，改善睡眠質(zhì)量④。比如，可以每天完成共30分鐘左右的輕度運動。

“垃圾睡眠”影響大腦“排廢”

大家都知道，人體中的每一個器官都需要休息，而大腦是人體中工作最辛勤的器官，其他器官都有清除身體垃圾的淋巴系統(tǒng)，而大腦卻沒有。有研究表明，睡覺時大腦會將廢物沿著腦脊間的血管清出，只有在睡覺時大腦才會清理。白天大腦內(nèi)代謝產(chǎn)物不斷積聚，睡眠時大腦可高效清除代謝產(chǎn)物，從而恢復(fù)活力。而“垃圾睡眠”則會影響到大腦的“排廢”。

“垃圾睡眠”特指睡眠時間不足，睡眠質(zhì)量低的問題。令人擔(dān)憂的是，現(xiàn)在這種睡眠方式已經(jīng)逐漸從青少年，演變到了職場白領(lǐng)、中年人，甚至老年人。

除了習(xí)慣性脫發(fā)、突然冒出的啤酒肚、做事情總是丟三落四、呼嚕打得震天響……“垃圾睡眠”對我們身體健康所產(chǎn)生的危害，比我們想象中還要更嚴(yán)重。

大部分睡眠障礙患者，如失眠障礙、夢魘障礙、阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征、不安腿綜合征、物質(zhì)或藥物所致的睡眠障礙等，都有睡眠質(zhì)量下降等問題，毋庸置疑，“垃圾睡眠”會很大程度地影響我們的身心健康，以及日常生活與工作能力。

以下這些睡眠方式，都可以看作是“垃圾睡眠”：

（1）看著電視、聽著音樂或者玩著電玩的時候睡著；

（2）強(qiáng)迫自己按“時間點”上床睡覺、早上起床，而且這時間“點”總在調(diào)整；

（3）自然醒來后，想著再“賴一下床”，強(qiáng)迫延長睡眠時間；

（4）晚上不睡，白天補(bǔ)覺，雙休日補(bǔ)覺；

（5）工作壓力大，晚上需加班，在高強(qiáng)度的工作結(jié)束后馬上入睡等。

每晚睡上7小時 人更容易長壽

睡眠時間并不是越長越好，要適度。根據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院報告指出，每晚擁有8小時睡眠的人反應(yīng)最好。有日本研究調(diào)查顯示，每天睡7小時的人可以活得最久。

而如果連續(xù)兩星期每晚只有6小時睡眠，那么就等于被迫兩晚“開通宵”。研究的驚人之處在于，每晚6小時睡眠者以為自己已擁有足夠的睡眠，其實他們的身體功能及認(rèn)知在不知覺中每況愈下。雖然他們沒有感覺困倦，但其實功能反應(yīng)會越來越差。

睡太少不益于健康，睡太多也不可以。研究結(jié)果顯示，睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有毛病。

貪睡不僅會變笨 還可能折壽

大量實驗研究表明，過長的睡眠時間，往往會增加患病的幾率，尤其老年人應(yīng)該注意這一點。睡眠過多會有哪些危害？

睡眠過多誘發(fā)糖尿病 正常的睡眠時間是6—8小時，超過9小時就成為睡眠時間過長，有研究發(fā)現(xiàn)睡眠過長容易誘發(fā)糖尿病。相關(guān)調(diào)查顯示：如果睡眠時間超過8小時，患糖尿病的風(fēng)險則會增加3倍多。

睡眠過長人會變笨 睡眠時間太長，人就會變得很懶，同時因為睡覺的時間長，大腦休息的時間過長，會導(dǎo)致大腦的細(xì)胞活性下降，因為睡覺的時間太長，神經(jīng)細(xì)胞抑制的時間就長，久而久之，就會影響智力，導(dǎo)致記憶力下降，導(dǎo)致人越來越笨。

容易死亡 相關(guān)的數(shù)據(jù)顯示，每天睡眠7小時的人死亡率是最低的，少于6小時會增加死亡的幾率，同樣多于9小時，也會增加死亡的幾率。而且這個統(tǒng)計的結(jié)果不分男女。所以對于睡眠不是越多越好，任何事情都是物極必反，少了有損健康，多了同樣會危及生命。

體重增加 有研究人員研究了在6年時間里，魁北克省成年人體重和脂肪的增加情況。他們發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間過短和過長的人，比睡七八個小時的人的體重增加更多。在研究期間，即使控制食物攝入和加強(qiáng)身體活動，每晚睡9至10小時的人，體重增加5公斤的可能性增加25%。研究人員在研究報告中寫道，有必要在體重增加和肥胖時，考慮睡眠時間這個因素。

偶爾睡眠質(zhì)量差 也別太緊張

偶爾的失眠或者睡眠質(zhì)量差，并不意味著睡眠出現(xiàn)了問題。

我們遇到偶爾失眠、睡覺不好的話，一定不要太在意，通過自己生活習(xí)慣的調(diào)整，或者是情緒方面的調(diào)整，可能會得到改善。尤其是不要給自己太大的壓力。有的朋友可能一兩次睡不著覺就會比較擔(dān)心，一到晚上就想“我能不能睡得著”，這樣往往會造成入睡困難。

我們沒有睡意的話，就不要急著上床，尤其現(xiàn)在人都比較愛玩手機(jī)，上床的時候，不是在睡覺而是在看手機(jī)。這樣往往會增加失眠的概率。此外，在睡眠前三個小時，不要做劇烈的運動。如果我們躺在床上持久睡不著的話，你可以嘗試立即下床干一些你覺得比較枯燥的事情，這樣慢慢有睡意了，我們再上床睡覺。

良睡小貼士

1.“生物鐘”很重要。規(guī)律作息，避免熬夜，建立正常的生物鐘，是改善睡眠質(zhì)量的第一步。

2.“興奮劑”要不得。睡前避免使用讓大腦興奮的物質(zhì)，比如濃茶、咖啡、煙草等。

3.“病”一定要治。如果是某種疾病影響睡眠，一定要積極治療原發(fā)病，尤其是干擾生物鐘的重大疾病。

4.睡前適當(dāng)運動。適當(dāng)鍛煉身體，如練氣功、打太極拳、練瑜伽等，避免睡前劇烈運動。

5.良好的生活習(xí)慣。睡前泡腳或洗個熱水澡，能使身心都得到放松。

6.“白日興奮”，白天盡量忙起來，適當(dāng)午休，時間不要太長。

(來源：北京青年報? 苗孟君? 北京世紀(jì)壇醫(yī)院)

哈佛大學(xué)研究人員追蹤調(diào)查了17余萬名平均年齡為50歲美國成年人的數(shù)據(jù)，觀察他們從2013年到2018年的健康狀況，并按照5項睡眠指標(biāo)，同步評估了其睡眠狀態(tài)（每項得分為0分或1分，總計最高5分）。研究發(fā)現(xiàn)，與得0或1分的人相比，睡眠得分為5分的人因病死亡率降低了30%，他們死于心血管疾病、癌癥，以及心血管和癌癥之外疾病的風(fēng)險分別降低了21%、19%和40%。從性別來看，睡眠對男性的影響大于女性。

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明主任醫(yī)師說，睡眠的生理作用主要表現(xiàn)為鞏固記憶、促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復(fù)、促進(jìn)生長、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。目前研究發(fā)現(xiàn)，有100多種疾病與睡眠存在很大的相關(guān)性，如，腫瘤、內(nèi)分泌疾病、婦科疾病、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、心理疾病等。鑒于此，美國心臟協(xié)會已將睡眠納入生命的八要素之一。

這項研究再次從科學(xué)角度肯定了好睡眠對健康的重要性，同時也提出了好睡眠的標(biāo)準(zhǔn)。在施明看來，這5項理想睡眠的指標(biāo)可總括為睡眠時長、睡眠質(zhì)量、入睡時間、醒后感覺四方面。

睡眠時長，成年人每天平均需要睡7~8個小時，兒童青少年需要更長的睡眠時間，老年人夜間睡眠時間相對較短，但他們常?？梢酝ㄟ^白天打盹的方式來補(bǔ)充。

睡眠質(zhì)量，高質(zhì)量睡眠一般體現(xiàn)為深度睡眠的時間長，晚上11點到凌晨三四點是深度睡眠較集中的時間段。具體表現(xiàn)為：夜間不醒或很少醒；醒后很快能再次入睡；少夢，醒后會很快忘記夢境。

入睡時間，入睡快，一般上床后10~30分鐘就能從容入睡。超過夜間12點睡覺就是我們所說的熬夜。

醒后感覺，早晨醒后如感覺神清氣爽、精神百倍，說明整個睡眠質(zhì)量非常理想；如果睡醒后仍感覺疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質(zhì)量出了問題。

施明說，睡眠受多種因素影響，即使平時睡眠很好的人也不可能每天都享有高質(zhì)量睡眠。偶爾一兩天睡不好有可能是由于某些偶發(fā)因素，不用太過于緊張。但如果一周內(nèi)超過兩次出現(xiàn)睡眠問題，連續(xù)兩周以上，則需要引起重視。男性由于情緒不輕易外露、社會壓力相對較大等原因，更需要關(guān)注睡眠質(zhì)量。

施明最后給出了三點提高睡眠質(zhì)量的建議：第一，堅持規(guī)范作息，上床最好不要超過晚上11點，晚上9點半以后保持平靜，“先睡心，后睡目”；第二，適當(dāng)調(diào)整飲食，睡眠不好的人少吃辛辣、油炸食品，可適量多吃助眠食物，比如，冬天吃紅棗桂圓，夏天吃銀耳百合，睡前也可以喝些牛奶或酸奶；第三，平時看問題宏觀些，非原則的事大可不必“事事完美”。睡前保持心情平靜，精神緊張、焦慮，或悲傷、興奮過度，都會影響睡眠。

該研究的作者來自美國華盛頓州立大學(xué)和明尼蘇達(dá)大學(xué)德盧斯分校，他們對135名美國工人（男性和女性）進(jìn)行了為期兩周的調(diào)查，每天兩次，獲得了2200個觀察結(jié)果。每天中午，研究者會詢問參與者前一天晚上的睡眠以及他們現(xiàn)在的心情。每天晚上，調(diào)查人員會詢問他們在工作中是否愿意承擔(dān)更多的責(zé)任、追求更高的地位和影響力。

研究結(jié)果顯示，雖然男性和女性在兩周內(nèi)的睡眠質(zhì)量都有好有壞，但女性在一夜糟糕的睡眠后更容易降低她們的工作目標(biāo)和追求更高地位的意愿。男性的工作意圖受睡眠質(zhì)量的影響則較小。

上海市中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明告訴“環(huán)球時報健康客戶端”記者：“睡眠對男性和女性的專注力都會有影響，只是可能有相對的強(qiáng)弱，反應(yīng)到統(tǒng)計學(xué)研究上，就是性別的差異?！睂?dǎo)致這種差異的原因有兩種。首先是生理因素，男性和女性在情緒調(diào)節(jié)方面有差別。施明介紹，睡眠和情緒都是人體的功能，它們之間會互相影響，“有睡眠障礙會影響情緒，有情緒焦慮癥也會影響到睡眠。”神經(jīng)科學(xué)研究顯示，女性往往比男性有更大的情緒反應(yīng)，情緒調(diào)節(jié)機(jī)制由于受到性激素影響，會相對較弱。其次是社會文化背景，該研究的作者在論文討論中稱，我們社會的文化成見也會帶來影響：“大家往往會認(rèn)為男性需要比女性更有野心，男性更需要在工作中取得成功?！币虼?，男性在面對調(diào)查問題時，可能會更容易選擇積極的選項，體現(xiàn)在結(jié)果中，就是男性似乎更少因為睡眠質(zhì)量影響到工作的積極性和專注力。

“睡眠質(zhì)量除了會影響到女性的情緒、專注力，還會給身體的方方面面都帶來影響?！笔┟鞣Q。其一，會影響到容貌。有新聞報道稱，10月26日，還在讀研的廖女士在社交平臺曬出自己第286天的早睡打卡記錄，令不少網(wǎng)友驚呼“簡直大回春”。其二，會影響到記憶力。施明介紹，人體的大腦在清醒時會不斷進(jìn)行細(xì)胞代謝，累積代謝廢物，而睡眠的作用就是幫助大腦排除這些累積的廢物，如果長期沒有好的睡眠，就會導(dǎo)致記憶力下降，且經(jīng)研究證實與老年癡呆有很大的相關(guān)性。其三，會影響到人體免疫功能。當(dāng)人體發(fā)生感染、炎癥的時候，就需要免疫系統(tǒng)發(fā)揮功能，而睡眠則可以釋放免疫細(xì)胞，幫助對抗疾病。

對于受情緒影響較大的女性群體，施明提醒，大家可以采取以下三類措施提高睡眠質(zhì)量。

規(guī)律作息。每個人的身體里都有一個“生物鐘”，規(guī)律的作息對睡眠質(zhì)量至關(guān)重要。施明提醒，每天的23點到次日的3點，是睡眠的關(guān)鍵時期，如果因為熬夜錯過了，想要通過睡懶覺來“補(bǔ)”，是補(bǔ)不過來的。

降低敏感度。部分人群因遺傳等因素屬于“高敏感人群”，對于外界的感知要比普通人更加強(qiáng)烈，很容易在晚上入睡前“想東想西”。對于這類人群，施明建議，一方面要了解自己的情緒，接納自己的情緒：“高敏感雖然給你帶來了困擾，但也會讓你更‘聰明’，體察到普通人體察不到的東西?！绷硪环矫?，要經(jīng)常學(xué)會換個角度看問題：“換個角度，更宏觀地看待一些問題，往往能讓你豁然開朗?！?/p>

減少夜間活動。“很多人晚上出去應(yīng)酬或晚上從事高強(qiáng)度腦力工作，常常會導(dǎo)致大腦在入睡時間處于高度興奮的狀態(tài)，造成了入睡困難?！笔┟鹘ㄗh，減少夜間的活動，盡量讓大腦處于平靜狀態(tài)，這樣，到入睡時刻也會更容易入眠。

健康睡眠與健康血壓、血糖一樣重要

美國心臟協(xié)會認(rèn)為，睡個好覺與健康飲食、規(guī)律運動、不吸煙、維持健康體重，以及保持血壓、血糖、膽固醇正常一樣，都是維護(hù)心血管健康的重要因素，可以稱為“生命八要素”。其中，擁有健康睡眠模式的人，能夠更有效地管理健康風(fēng)險因素，比如體重、血壓或患2型糖尿病的風(fēng)險。理想狀態(tài)下，成年人每晚的睡眠時長應(yīng)為7~9小時，5歲及以下兒童每天應(yīng)睡10~16小時，6~12歲兒童應(yīng)睡9~12小時，13~18歲人群應(yīng)睡8~10小時。

北京大學(xué)人民醫(yī)院心內(nèi)科主任醫(yī)師張海澄說，心臟跳動，晝夜不停歇，白天人體交感神經(jīng)占優(yōu)勢，大腦、肌肉、臟器都處于活躍狀態(tài)，對血液和氧氣的需求多，要求心臟做功也多，所以，心臟在白天比較“疲憊”，相當(dāng)于在“上班”。夜間，人在睡覺期間，交感神經(jīng)放松、迷走神經(jīng)占優(yōu)勢，肌肉、臟器的需氧量下降，心臟跳動速度放緩，相當(dāng)于在“休息”。如果人在晚上熬夜、不休息，就好比讓心臟“加班”，“連軸轉(zhuǎn)”必定會讓心臟出現(xiàn)問題。臨床上，一些患冠心病、心梗、心衰、心律失常等疾病的患者，如果在檢查前一天睡眠不佳，第二天的指標(biāo)就會明顯受影響，表現(xiàn)出心律失常、供血不足等問題。

“把睡眠放入生命八要素之一，意義重大。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任郭兮恒說，斯坦福大學(xué)挑戰(zhàn)過不睡眠的記錄，堅持到5天不睡覺時，雖然能吃能喝，身體卻變得很虛弱，心跳和呼吸次數(shù)都會加快；堅持到第7天下午不睡覺時，人已出現(xiàn)幻覺，達(dá)到休克邊緣了。睡眠的生理作用主要表現(xiàn)為鞏固記憶、促進(jìn)腦功能發(fā)育、促進(jìn)體力與精力恢復(fù)、促進(jìn)生長、增強(qiáng)免疫功能、保護(hù)中樞神經(jīng)系統(tǒng)。一旦睡不好，危害面也很廣，可引發(fā)內(nèi)分泌紊亂、心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、消化系統(tǒng)疾病、心理疾病等，甚至肥胖，也可能是由睡眠障礙造成的。

三類問題逐漸年輕化

郭兮恒表示，在他從事睡眠呼吸治療工作近四十年的時間里，發(fā)現(xiàn)就診患者群體的年齡分布發(fā)生了很大變化——二三十年前，就診患者以中老年人居多，如今，年輕人占相當(dāng)大的比例。這與人們生活方式改變有很大關(guān)系，隨著電子媒介和網(wǎng)絡(luò)的飛速發(fā)展，社交媒體、網(wǎng)購、游戲、短視頻等充斥著大眾生活，占據(jù)著人們大量的注意力，睡眠時間也被嚴(yán)重擠壓，睡覺越來越不規(guī)律，睡眠時間越來越晚、越來越短。中國睡眠研究會發(fā)布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》顯示，國人睡眠平均時長從2012年的8.5小時縮減到了2021年的7.06小時，入睡時間晚了兩個多小時，起床時間也晚了37分鐘，64.75%的受調(diào)查者每天實際睡眠時長不足8小時。中華醫(yī)學(xué)會的一項報告顯示，中國約有3億成年人患有睡眠障礙，表現(xiàn)為長夜難眠或者睡眠過多。郭兮恒稱，若按照國際疾病分類來講，睡眠疾病有90多種，主要可分為以下三類：

睡不著的病。俗稱失眠，包括入睡困難、早醒和睡眠不寧。世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計資料顯示，全球失眠發(fā)病率約為27%，老年人甚至高達(dá)35%?！队t(yī)學(xué)雜志》一項研究指出，強(qiáng)有力的證據(jù)表明，睡眠不足會造成免疫力下降以及代謝的改變，引起認(rèn)知障礙，增加慢性病風(fēng)險。此前一項由英美研究團(tuán)隊歷時6年完成的研究顯示，長期睡眠不足將使壽命縮短一成。

睡不醒的病。主要指嗜睡、白天犯困，這提示了夜間睡眠質(zhì)量不高、睡眠時長不足或睡眠不規(guī)律等問題。歐洲心臟病學(xué)會一項納入約100萬無心血管疾病成年人的研究顯示，與每晚睡眠時間在6至8小時的人相比，睡眠超8小時的人患病風(fēng)險高出33%。此外，睡得太多還可能會增加癌癥風(fēng)險、易患糖尿病、可能影響血壓、妨礙神經(jīng)系統(tǒng)功能等。張海澄表示，若白天嗜睡、晚上打鼾，則需要注意自己是否患有睡眠呼吸暫停綜合征。睡眠中呼吸暫停，心肌、大腦、全身都容易缺氧，進(jìn)而心臟出現(xiàn)心動過緩、心動過速、早搏、房顫等的風(fēng)險升高。根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查，睡眠問題中最多見的就是睡眠呼吸暫停綜合征，一般人群中有4%左右的人患??；將近半數(shù)的心臟病患者有不同程度的睡眠呼吸暫停綜合征。

睡不好的病。睡不好是因為各種各樣的睡眠異常運動，包括睡眠暴力活動，某些特殊的睡眠疾病，可以導(dǎo)致自傷或傷及他人。睡眠質(zhì)量與免疫力水平直接相關(guān)，美國卡耐基梅隆大學(xué)科恩教授為首的研究團(tuán)隊曾發(fā)現(xiàn)，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗感冒病毒的反應(yīng)。

睡好覺就是延長生命

專家們表示，大家應(yīng)盡早把睡眠健康重視起來，別等到身體其他系統(tǒng)和功能受到連累才幡然醒悟。

“睡眠質(zhì)量好壞的依據(jù)，往往憑借個人感受，但有時候主觀判斷會與實際不一致?！惫夂阏f，從專業(yè)角度來講，可以通過睡眠監(jiān)測來判斷睡眠質(zhì)量，但技術(shù)條件高、檢查費用也高，且過程繁雜。對個人而言，可以參照以下“三步法”來自查睡眠狀況：1.入睡時機(jī)。正常人應(yīng)該在晚上10點左右睡覺，入睡過早或過晚，睡眠都可能存在問題。與此同時，若在安靜放松狀態(tài)下躺下半個多小時還不能入睡，就可能存在失眠問題。2.睡眠時長。多數(shù)成年人每天平均需要睡7~8個小時，不過個體差異化較大，需綜合其他兩種情況來判斷。3.醒來感受。如果睡醒后仍感覺到疲倦、乏力，甚至記憶力減退，很可能是睡眠質(zhì)量出了問題。

張海澄提出改善睡眠的三點建議：第一，別餓著肚子睡覺。饑餓感對入睡和睡眠質(zhì)量影響很大，睡前可以喝些牛奶、酸奶等。第二，睡前活動要放松。睡前可以洗個熱水澡或泡腳，不要做劇烈運動，減少打電話、看恐怖電影、玩手機(jī)的頻率，降低對感官的刺激。第三，保持舒適的臥室環(huán)境。減少光源和聲源干擾，睡前也可以聽一些節(jié)奏舒緩的輕音樂助眠。郭兮恒補(bǔ)充稱，睡覺時須保持心情愉快。情緒是影響睡眠的重要因素，精神緊張、焦慮、悲傷、興奮過度，都會影響睡眠，且睡眠障礙又會造成情緒不良，形成惡性循環(huán)。另外，規(guī)律睡眠也很重要。

“當(dāng)身體出現(xiàn)問題時，會影響睡眠；反之，睡眠出現(xiàn)障礙時，也可能是身體出了問題或其他疾病造成的?！惫夂阏f，若發(fā)現(xiàn)明顯有睡眠問題，一定要尋求專業(yè)幫助，在醫(yī)生指導(dǎo)下采用藥物或其他治療，切忌濫用安眠藥。