“健康體適能”是指在不過度疲勞狀態(tài)下，機體能以旺盛的精力愉快地從事日常工作和休閑活動的能力，堪稱身、心、社會三方面的完好狀態(tài)，肌肉力量、心肺耐力都是衡量指標。相對于最大攝氧量、肺活量等需專業(yè)儀器才能測出準確值的指標，我們可用以下一些測試自查“長壽素質(zhì)”是否達標。

20歲：短距跑步試心肺

在3~5分鐘內(nèi)，男性如能完成1000米跑、女性完成800米跑，代表即使在較高強度的有氧運動中，心、肺的攝氧能力仍可滿足機體需求；在1分鐘內(nèi)，男性至少完成41次仰臥起坐，女性完成33次，表明腰腹肌肉力量和持續(xù)工作能力強，可降低各種損傷的出現(xiàn)。

20~30歲是一生中最強壯的時期，身體無病無痛，但不少年輕人拿身體不當回事，常有三餐不規(guī)律、久坐少動、暴飲暴食、熬夜等不良習慣，但機體此時的代償能力十分強大，各種損傷并不會立刻顯現(xiàn)，而是在暗中積累，直到出現(xiàn)不適癥狀，需盡早改善。為了盡可能幫機體提高峰值、減少及抵消傷害，北京體育大學運動醫(yī)學系教授陸一帆告訴《生命時報》記者，20歲人群應每周至少進行3次30分鐘的高強度有氧運動，并配合30分鐘力量訓練，可進行適量負重，比如2公斤啞鈴，在增強心肺的基礎上提升肌肉力量。值得一提的是，不少年輕人開始加入八段錦、太極等中國傳統(tǒng)養(yǎng)生術“大軍”，這類運動有助增強“神經(jīng)-肌肉”的協(xié)調(diào)能力，健身的同時又健腦。

30歲：平板支撐測肌骨

30歲是人生旅程的重要轉(zhuǎn)折點，身體機能開始逐漸下降，新陳代謝變慢、肌肉流失、骨骼變“脆”等，但速度較緩慢，比如基礎代謝率每年下降約0.5%、肌肉每年下降1%~2%、骨量以每年0.5%~1%的速度流失。為評估全身肌肉情況，可嘗試能否一次性堅持45秒平板支撐，或在9分鐘內(nèi)跑完1600米，如能合格表明“身體還不錯”。

陸一帆強調(diào)，30歲前，生長速度更快，此后衰老占上風。作為機體活動的“引擎”，肌肉越多越能抵消衰老速度，力量訓練應成為重點。而且，肌肉附在骨骼上，活動時也會對其產(chǎn)生刺激。訓練不妨將全身肌肉分為臀腿、胸肩、背臂三組，分別用深蹲或臀橋、俯臥撐、引體向上或俯臥挺身進行練習，每周每個部位至少練一次，連續(xù)練兩天就要休息一天，以免過度勞累。

對于女性而言，相較于長時間慢跑等運動，進行高強度間歇訓練的獲益更多，可提高代謝率、減少內(nèi)臟脂肪、改善腸道菌群。生活中，不少簡單運動都可采取高強度間歇的形式，比如快走、爬樓梯、跳繩3分鐘，將心率提升至較高水平后，休息1分鐘，待心率降低后，再運動3分鐘，循環(huán)進行20~30分鐘。

40歲：眼手試驗看反應

40~50歲，機體常會迎來第一次斷崖式衰老，不僅肌肉、骨量流失加速，神經(jīng)細胞數(shù)量也開始以1萬/天的速度遞減，平均每10年大腦容量減少5%。因此，不少人會覺得大腦經(jīng)?！岸搪贰?，記憶力、反應速度大不如前。

此時，神經(jīng)系統(tǒng)反應快是一項長壽標志，否則可能代表功能明顯下降。測反應力可通過“眼手反應時間”來判斷：一個人拿著尺子（零刻度朝下），垂直于地面后突然松手，被測者去抓尺子，如果抓住的刻度在5厘米左右，說明反應較快；超過20厘米則反應比較遲鈍。

相對于肌肉、骨骼，大腦有獨屬“訓練方法”，一是在休息中自愈。冥想可增加大腦前額葉的活躍度，有效阻斷壓力產(chǎn)生的神經(jīng)化學物質(zhì)，相當于給大腦按“暫停鍵”，從而清除雜念與壓力，使其得到高效休息。而且，這一腦區(qū)越活躍，機體免疫力也越強。實際上，發(fā)呆與冥想有相似之處，看似“什么也沒干”，但大腦中海馬體在高頻放電，有刺激神經(jīng)的效果。

二是“找點刺激”。使用非慣用手、每天腦中預演一整天的行程、學習新知識、處理復雜任務帶來的挑戰(zhàn)也有助大腦進行自我完善和構(gòu)筑，使其不斷生成新的神經(jīng)突觸或強化已有突觸，從而抵消神經(jīng)細胞衰減帶來的影響。

50歲：手捏小球估衰老

50~60歲，機體迎來多事之秋，各項機能顯著衰退，女性雌激素急速下降，男性睪酮水平較峰值下降20%~30%，造成代謝水平下降、肌肉量減少，尤其是握力。研究顯示，握力較低人群的不良心血管事件發(fā)生風險明顯增加。

南京體育學院運動健康學院運動康復系主任、副教授戴劍松強調(diào)，握力可通過握力指數(shù)[=握力（千克）除以體重（千克）乘以100]衡量，保持雙腳自然分開站立，雙臂自然下垂，一只手全力握緊握力計，讀取計數(shù)值。正常情況下，握力指數(shù)應大于50，且男性優(yōu)勢手的握力不得小于25千克，女性不小于18千克。如果沒有握力計，可手握一個有彈力的小球，手指發(fā)力把球捏到嚴重變形，待小球還原后算1次，左右手均能連續(xù)進行20次才算合格。

近期發(fā)表在《公共科學圖書館》的研究發(fā)現(xiàn)，相比握力，50歲以上人群的單腿站立時間受衰老的影響更大，可看作一項長壽預測指標。確保安全的前提下，一只腳踩在平整的地面上，抬起另一只腳，然后開始計時，看自己能堅持多少秒。想要增加難度，可全程閉上雙眼，測試大腦前庭、全身肌肉、姿勢控制等的協(xié)調(diào)能力。

一般來說，成年女性閉眼單腿站立時應當超過12秒，成年男性超過13秒，且時間越長代表身體越年輕。如果不是閉眼進行，單腿站立30秒也是合格水平。無論是握力測試還是單腿站立，自測同時也是一次短時鍛煉。

60歲：坐下起立練平衡

60歲后，機體常迎來第二次斷崖式衰老，平衡能力也來到分水嶺，此前恒定且較強，之后每10年會下降16%甚至更多，未來跌倒風險會大大增加。

下肢力量是預測摔倒的指數(shù)，也是衡量平衡力的指標，可通過“30秒坐起試驗”自測：坐在高度40厘米左右、穩(wěn)定的椅子上，保持背部挺直，雙手交叉于胸前；起身至完全站立，然后恢復到完全坐姿狀態(tài)算一次，記錄30秒內(nèi)的完成次數(shù)。如能做到15次以上，代表下肢力量良好。

陸一帆稱，“蹲”是一種非常全面的“腿力”訓練，可提高髖部的穩(wěn)定性，預防摔倒，但60歲以上人群需“淺蹲”，比如適量進行上下樓梯、在椅子上站起坐下等日常動作；運動建議選擇低沖擊、低風險的項目，比如快走、慢跑、跳廣場舞、太極拳，同時注意保護關節(jié)。

70歲：干擾試驗評認知

“人到七十古來稀”，2023年我國人均預期壽命已達到78.6歲。陸一帆指出，70歲后機體逐漸進入不穩(wěn)態(tài)，神經(jīng)元數(shù)量進一步減少、血流速度減慢，如果疊加缺乏鍛煉、營養(yǎng)不足、社交減少等因素，老年人認知功能會嚴重衰退。

評估認知功能的強弱，可讓老年人先記3個詞語，比如皮球、國旗、樹木，然后要求他們畫一個完整表盤、數(shù)字，并畫出指定時間的時針、分針位置，完成這項干擾測試后，讓其復述此前的3個詞語。如果無法完全復述，代表認知功能衰退，建議及時就醫(yī)檢查。

在這一階段，老年人可通過簡單的娛樂項目訓練認知，比如數(shù)獨、填字游戲、下象棋等。兩位專家均指出，出于恐懼跌倒、心血管疾病發(fā)作等心理因素，不少老年人日常活動減少，但一生中都需堅持每周至少150分鐘中等強度運動[心率達到（220-年齡）的60%~70%]，有助提高大腦供氧、維持肌力，但為避免超出身體負荷，建議老年人使用“年齡保護”法則，即與同齡人一起運動，謹記安全第一。

一級衰老：30~39分

總體特征。身體機能逐漸下降，體成分發(fā)生變化，最明顯的是水和蛋白質(zhì)含量減少、脂肪含量增加。

推薦運動。游泳、跑步等。瑜伽鍛煉也很重要，有助提高老人的協(xié)調(diào)、平衡能力。尤其建議老人練習以下5個動作：貓式伸展、下犬式、騎馬式、坐角扭轉(zhuǎn)式、嬰兒式。

運動強度。中等強度，以不感到過度疲勞為宜。建議每天堅持鍛煉，每次30分鐘左右。

注意事項。此階段老人以強健身體、維持當前狀態(tài)為主，練習時注意保持良好呼吸，避免過度運動。

二級衰老：40~49分

總體特征。身體機能明顯下降，新陳代謝速度減緩，體重一般先增加后下降，可能出現(xiàn)肌力下降。

推薦運動。跳舞、舉小啞鈴等?！胺览喜佟焙苓m合這個階段的老人，訓練方法如下：每日清晨起床后，先做5分鐘深呼吸，以放松身心；進行簡單的頭頸轉(zhuǎn)動、肩部升降（先聳肩、再下落）、手臂拉伸，各10~15次；進行緩慢的彎腰、踢腿動作，各8~15次；開合跳10~15次，兩腳向兩側(cè)跳開，同時兩臂側(cè)平舉，兩腳跳合，同時兩臂上舉擊掌為1次；原地踏步30~50次。

運動強度。中低強度，剛開始以每周3次、每次15~30分鐘為宜，堅持一段時間后，可以適當調(diào)整運動次數(shù)和時間，增加到每周運動3~5次，每次30~50分鐘。

注意事項。此階段老人更應加強力量訓練，因此要保護好自身安全，運動前后做好拉伸與放松。

三級衰老：50~59分

總體特征。人體各系統(tǒng)功能出現(xiàn)明顯退化，如食欲下降、精神萎靡等。

推薦運動。散步、八段錦等。各種養(yǎng)身功法更適合此階段的老人，其動作一般簡單易學，以舒展為主。以八段錦的“雙手托天理三焦”為例：兩腳打開與肩同寬，雙手交叉上舉到胸前，隨著吸氣，雙手翻轉(zhuǎn)向上，推至頭頂，同時抬頭看手，隨著呼氣，雙手分開下落至大腿兩側(cè)。

運動強度。低強度，每周運動3~4次、每次30分鐘為宜，目標是維持身體活動能力。

注意事項。此階段老人剛開始運動時，最好在專業(yè)教練指導下進行，以免運動過度或姿勢不正確導致運動損傷；訓練時要關注自己的感受，如果出現(xiàn)任何不適要及時停止。

四級衰老：60~64分

總體特征。身體機能下降嚴重，需要他人照顧，可能存在心血管病、糖尿病等多種慢性疾病。

推薦運動。簡單活動頭、肩、頸等關節(jié)?？蛇m當練習雙手拋掄：身體直立，雙手握繩下垂，繩在體后，繩的中端打結(jié)，使其長度合適、方便后續(xù)動作；兩臂屈肘將繩自體后通過頭上方，拋掄到體前下落，然后再以同樣方式將繩拋掄到體后，一前一后為一次，拋掄30次左右。

運動強度。極低強度，以盡量維持關節(jié)活動度和肌肉力量為目的。每周運動2~3次、每次15~30分鐘為宜，可根據(jù)自身情況進行增減。

注意事項。此階段老人運動前，應先咨詢專業(yè)人員的意見，做好身體評估；運動時周圍人要保護好老人安全，避免跌倒等意外事件發(fā)生。

01老來瘦和老來胖，都不是好事

和老來瘦對應的是老來胖。退休之后，沒有了工作的壓力，每天的日常就是吃飯、睡覺、看電視，偶爾再去廣場跳跳廣場舞或者下下棋，就是退休的一天了。十分愜意，也……十分容易發(fā)胖。

60歲以后，人體的新陳代謝會逐漸下降，基礎代謝降低之后，動得也越來越少了，肥胖悄悄就來敲門了。而和肥胖如影隨形的，還會有糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等等健康殺手。

顯然，老來胖絕非好事。很多人追求老來瘦，正是對老來胖的畏懼。但是老來瘦，同樣有著不小的健康風險。

除了從年輕起就一直長不胖的人外，大部分老年人的“老來瘦”都需要提高警惕。老年人太瘦，可能有少肌癥。

少肌癥，又叫肌肉衰減綜合征，是一種隨著年齡增長而骨骼肌減少，肌肉力量和肌肉功能衰退的綜合癥。不管男女老少，在體重下降的同時，都會面臨著身體肌肉的減少，而肌肉對于維持身體的正常生理功能有著十分重要的作用。

肌肉減少，會導致老人身體沒勁兒，就連基礎的站立、行走都可能有問題，不僅走路速度緩慢，還容易摔跤，導致更嚴重的后果。

在有骨質(zhì)疏松、關節(jié)炎等疾病的基礎上，少肌癥還會加重癥狀，讓老人的生活更加痛苦。骨質(zhì)疏松以及肌肉無力是老年人的摔倒的一大誘因，而摔倒是造成老年人死亡的一大危險因素。

不僅如此，肌肉的減少還會影響到人體正常的功能，比如血糖調(diào)控、血脂代謝等過程都會受到影響，長此以往就可能誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病。

除了明顯的消瘦，肌少癥還有一種更加隱蔽的形式——肥胖型肌少癥，簡單來說就是在肌肉減少的同時還出現(xiàn)了脂肪的大量增加，表現(xiàn)在外觀上就是手臂松弛、腹部肥胖、臀部松弛等等，在行動能力上就是看著富態(tài)，其實人是虛的。

總而言之，無論是肥胖還是消瘦，對于老年人來說都不太健康。微胖的身形，其實最恰到好處。

02怎么判斷是否健康？

如何判斷自己或者父母的身形是否健康？

體重和體型都可以持續(xù)檢測。如果在沒有做減重時，體重每年穩(wěn)定下降達到5%左右，就需要考慮肌少癥的發(fā)生。同時，還可以可以使用軟尺測量小腿位置的最大周徑，男性>34厘米，女性>33厘米，肌少癥的風險就較小，反之則需要警惕。如果沒有軟尺測量，也可以用雙手食指與拇指環(huán)繞成圈，如果剛好圈住小腿最粗處，或者圈內(nèi)空隙還比較大，就需要注意肌肉減少的問題。

除此之外，還可以觀測老年人日常生活中的表現(xiàn)。如果有走路速度過慢，從坐起姿勢到站立姿勢困難等現(xiàn)象，同樣可能預示著肌肉量的減少。在肌少癥發(fā)生的早期，老人還會時常覺得疲憊、乏力，干什么都提不起勁兒。

03老年人怎么吃飯最健康？

為了保持健康的體型，避免肌少癥的發(fā)生，飲食方面需要尤其注意。老年人根本不需要節(jié)食，因為大部分老年人其實根本就沒吃夠量。

隨著年齡的增長，無論是味覺還是胃腸道消化功能都會逐漸減弱，這會讓老年人不僅不愿意吃，而且吃的越來越少，這也導致了老年人群體中營養(yǎng)不良的問題相當普遍。

2022年的一項研究中，調(diào)查的60歲以上的老年人有營養(yǎng)不良以及面臨著營養(yǎng)不良風險的人就占到了40%以上。老年人的營養(yǎng)不良，會誘發(fā)貧血、免疫功能下降，增加患病風險，同時也與肌少癥的發(fā)生有關。

想要預防營養(yǎng)不良、肌少癥等的發(fā)生，優(yōu)質(zhì)食物一定要吃夠。

根據(jù)中國居民膳食指南的建議，推薦60歲以上老年人每天優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物的攝入總量達到120~150克，其中包括魚類40~50克、畜禽肉40~50克、蛋類1個，每天飲奶300~400毫升或奶粉30~36克，還需要每天吃些豆制品，比如北豆腐、豆腐絲、豆腐皮或者豆干。這樣飲食，可以保證一天的蛋白質(zhì)需求。

有些老人為了節(jié)約或者沒胃口長期不吃肉，或者吃肉很少，這會導致身體缺少蛋白質(zhì)，以及很多必需氨基酸，同時缺乏鐵、鋅、鈣等微量元素，長期下去對身體的影響非常大。因此，一定要適量吃肉（不吃肥肉），而且要吃夠，才能保持健康。另外還需要注意的是，別只喝肉湯不吃肉，湯里的營養(yǎng)成分并不多，反而含有更多的脂肪，不利于健康。如果喜歡喝湯，最好撇掉上層浮油，少油少鹽，既喝湯也吃肉，，才能真正把營養(yǎng)吃到肚子里去。

整體膳食結(jié)構(gòu)上，盡量保證每天吃夠12種，每周吃夠25種食物，涵蓋谷物、薯類、蔬菜、水果、豆類、肉類、奶類、蛋類、堅果，建議選擇質(zhì)地柔軟，能量和營養(yǎng)素密度高的食物。

此外，老年人還需要考慮額外的營養(yǎng)補充，避免他們從日常膳食中無法攝取足夠的維生素、礦物質(zhì)等。

尤其需要注意是老年人對于油、鹽的使用容易走向極端，要么是徹底不用不吃，要么是吃得太多。建議老年人每天建議用油25~30g，每天用鹽不超過5g，患有高血壓的還需要進一步控制。

夏季，是一年中第二個季節(jié)，其間包括立夏、小滿、芒種、夏至、小暑、大暑六個節(jié)氣。夏季是一年之中陽氣最為旺盛的季節(jié)，對于人體來說，此時的新陳代謝也會隨之加快。

氣溫高是夏季最顯著的氣候特征，在夏天的三個月，天暑下迫，地熱上蒸，氣候炎熱。也正因為充足的光照和適宜的溫度給植物提供了生長所需的條件，因此萬物繁榮秀麗，一派生機盎然之象。同時，因地域、干濕環(huán)境的不同，會產(chǎn)生炎熱干燥或者濕熱多雨的氣候。

常見疾?。簼駸釣榛?，貪涼受寒

中暑

中暑是炎熱夏季的最常見疾病，初期多為體溫升高、乏力、眩暈等，嚴重的會危及生命。一般來講，工作強度過大、時間過長、睡眠不足、過度疲勞等，都是易于中暑的誘因，重體力勞動者、年老體弱者、慢性病患者、孕婦等容易發(fā)生中暑。中醫(yī)學認為，該病多因夏天陽熱有余，陰津不足，陽失制約，亢擾心神所致。

夏季感冒

夏季悶熱，濕度比較大，人們易于貪涼，如吹空調(diào)或裸身夜臥等，因此又常易感受風寒之邪，出現(xiàn)鼻塞、清涕、發(fā)熱等外感表現(xiàn)。

急性胃腸炎

夏天氣溫高，細菌和微生物很容易在食物上繁殖，吃了變質(zhì)的食物會引發(fā)胃腸道的感染，出現(xiàn)肚子痛、惡心、嘔吐、稀便，甚至是水樣便，有的還會發(fā)熱。且夏季過度飲冷會刺激胃腸道黏膜，引起胃腸道痙攣，也會導致腹部絞痛和腹瀉。中醫(yī)學認為，該病多與夏天炎熱，暴雨較多，濕熱入侵，困傷脾胃有關。

瘙癢

夏季雨水增多，天氣炎熱，尤其南方，形成了以“濕”和“熱”為主的季節(jié)性特征。這非常容易引起皮膚瘙癢。

焦慮

夏季，高溫籠罩常使人心神不安，從現(xiàn)代醫(yī)學來講，對人體下丘腦情緒調(diào)節(jié)中樞的影響明顯，因而人們不僅特別容易疲勞，更容易焦躁、發(fā)脾氣、失眠、情緒波動等，甚至狂躁。

心悸

心悸，即自感胸悶、心跳、心慌、不安、氣短的癥狀。夏季的高溫天氣下，人們汗出量多，陰津虧損，有如現(xiàn)代醫(yī)學所說的體內(nèi)水分及電解質(zhì)大量流失。從而使身體較弱者或者老年人很容易出現(xiàn)心悸。

夏養(yǎng)原則：生發(fā)陽氣，養(yǎng)心護胃

促進陽氣的生發(fā)生長

夏天是萬物生長最茂盛繁華的季節(jié)，人體陽氣處于蓬勃向外發(fā)散的狀態(tài)，氣血運行旺盛，且活躍于機體表面。養(yǎng)生就應當促進和維持這種趨勢，飲食起居要防因暑取涼，適當運動促其發(fā)散。

顧護脾胃

夏季氣候炎熱，汗出較多，毛孔開泄，脾胃功能相對虛弱。長夏的濕熱也最易傷及脾陽，而出現(xiàn)脘腹脹滿、食欲不振、大便溏泄、小便不利、皮膚滲液、水腫、四肢不溫等各種癥狀。所以夏天養(yǎng)生，在清暑熱的同時，也要注意養(yǎng)護陽氣，尤其脾胃功能原本較弱的人更要顧護脾胃之氣。

養(yǎng)心護心

中醫(yī)學認為夏季屬火，與心配屬，熱擾心神，暑熱導致的汗出、乏力、心情浮躁、心悸、失眠等多種表現(xiàn)都與心的功能失調(diào)相關，所以夏季養(yǎng)心非常重要。

因此，夏季的飲食原則應有：

吃清淡、易消化食物

清淡的飲食能清熱、防暑、斂汗、補液，還能增進食欲。同時少吃煎炸油膩、辛辣食品。

多吃新鮮蔬果

新鮮蔬果既可滿足人體所需營養(yǎng)，又可預防中暑?？梢赃m當吃些苦味的蔬菜，清解暑熱。

忌貪涼飲冷

吃冷飲要適度，不可過多吃寒涼之品，尤其冰凍食品，否則會損傷脾胃而導致腹瀉、消化不良、胃痛等，甚至影響五臟陽氣的生長輸布，不利健康。

常用食療方

●夏季感冒

蔥豉湯

食材： 蔥白30克， 淡豆豉10克（未拌入鹽的豆豉），鹽適量。

功效：益氣滋陰，發(fā)汗祛濕，通陽解表，適宜夏季淋雨或游泳后感冒，也可以用于空調(diào)病的飲食調(diào)理。

●中暑

綠紅清暑湯

食材：綠豆20克，紅豆20克，冰糖10克。

功效：清熱解毒，消暑利尿?？勺鳛轭A防中暑的常備飲品。

涼拌西瓜皮

食材：西瓜皮150克，大蒜、紅椒、鹽、白砂糖、醋、雞精、香油各適量。

功效：清暑除煩，解渴利尿，是夏季解暑佳品。

瓜皮山楂湯

食材：西瓜皮50克，山楂10克，白砂糖適量。

功效：生津止渴，解暑除濕。

甘荸飲

食材：甘蔗100克，荸薺100克。

功效：清熱解暑，生津除煩。

●急性胃腸炎

綠莧湯

食材：新鮮馬齒莧100克，綠豆20克，白砂糖適量。

功效：清熱、利濕、止瀉。

糖醋大蒜

食材：大蒜100克，白砂糖30克，醋50克，醬油50克，花椒5克。

功效：本品具有溫中健脾、消食理氣、解毒殺蟲的功效，適合寒涼、飲食損傷脾胃的人食用。

●心悸

小麥安神湯

食材：小麥50克，黑豆20克，蓮子10克，黑棗10克，冰糖適量。

功效：益氣養(yǎng)陰，安神解郁，對于氣陰虧虛、虛火內(nèi)擾引起的心悸有較好的輔助療效。

青春期

青春期是生長發(fā)育的重要階段，營養(yǎng)攝入也應圍繞這點進行。

補鈣促進長個兒。英國調(diào)查發(fā)現(xiàn)，14%的11~18歲英國男孩，以及19%的同年齡段女孩，鈣攝入不足。專家指出，我國青少年也存在類似問題，讓人擔憂。建議這一年齡段的孩子保證每天喝杯牛奶，并在飲食中適量增加奶制品、海產(chǎn)品、豆制品的攝入，達到補鈣效果，促進身體（特別是骨骼）的生長發(fā)育。

吃些牛肉預防貧血。由于月經(jīng)來潮，青春期少女需要相對更多的鐵元素，然而英國調(diào)查發(fā)現(xiàn)，46%的少女在飲食中鐵攝入過低，容易貧血。建議通過食用牛肉等瘦肉來補鐵，雖然綠葉菜、堅果等食物也含一定量的鐵，但瘦肉中的鐵更易被人體吸收和利用。

早餐吃個雞蛋增強免疫力。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，三成英國青少年硒攝入不足，而硒是維護免疫系統(tǒng)，以及指甲、頭發(fā)健康的重要營養(yǎng)。付金如表示，蛋黃富含硒，建議孩子每天早餐中保證有個雞蛋，利于增強免疫力。此外，蔬果、海鮮等也是硒的較好來源。

少喝甜飲料防肥胖。這一階段的孩子是甜飲料的消費大戶，過量攝入可能導致青少年超重、肥胖，增加日后患多種慢性病的風險，建議少喝。

20~30歲

二十幾歲的年輕人總是傾向于享受吃喝，很多垃圾食品和不健康飲品都是他們的最愛，久而久之導致體質(zhì)變差、骨骼變脆、生殖能力受損等。

多吃綠葉菜生個健康寶寶。這一年齡段是女性生育黃金期，多吃富含葉酸的綠葉菜，不僅利于對抗工作疲勞，還能預防胎兒出現(xiàn)脊柱裂等缺陷。

吃點水果抗衰老。補充維生素C不僅可抵抗衰老、促進鐵的吸收，還利于強化免疫系統(tǒng)。獼猴桃、柑橘類水果等都是含維生素C的大戶。

吃點奶和豆強壯骨骼。二十多歲時，骨骼發(fā)育還未結(jié)束，仍需重視補鈣，抓住骨骼發(fā)育的最后機會。建議保證豆制品、奶制品等高鈣食物的攝入。

30~40歲

三十多歲的男女多數(shù)已為人父母，兼顧工作和家庭更需充足營養(yǎng)。但英國調(diào)查顯示，這一年齡段的人群往往存在營養(yǎng)失衡問題。付金如告訴記者，我國也是如此，大家應尤其注意以下幾點：

控制飲酒防慢病。這一年齡段的人往往身在職場應酬較多，飯桌上要特別注意控制飲酒，以免因飲酒過量誘發(fā)中風、骨質(zhì)疏松、癌癥等慢性病。

補充B族維生素抗壓。注意補充富含B族維生素的食物，能幫年輕人對抗壓力，改善睡眠。谷物、雞蛋、綠葉菜等是B族維生素的優(yōu)質(zhì)來源。

別忘吃蝦保持年輕。蝦中富含鋅，有助于保持皮膚光滑、頭發(fā)油亮、指甲光澤，讓人保持年輕。

40~50歲

隨著年齡的增長，人的新陳代謝逐漸減慢，體重更易失控，患慢性病風險隨之增加。

多吃粗糧給腸道添活力。過了40，胃腸逐漸老化，腸道蠕動減弱，易發(fā)生便秘。建議大家適當吃些富含膳食纖維的食物，最推薦的當屬粗糧。燕麥、蕎麥、玉米等粗糧，不僅可補充膳食纖維，還能提供充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)以及植物活性物質(zhì)，更重要的是它們熱量相對較低，利于預防肥胖。每天吃3份粗糧已被證實能保護心臟、血管、腸道健康。

吃些扁桃仁護心。扁桃仁一直被認為是保護心臟的好食物，它對預防腹部肥胖也有一定效果。

50~60歲

無論男女，人過50，都進入了心血管病高發(fā)期，特別是失去雌激素保護的女性，心臟病發(fā)病率明顯升高。防止體重增加、控制血壓和血脂也是重中之重。

吃豆制品補充植物雌激素。研究表明，常吃富含植物雌激素的食物可緩解更年期潮熱等問題，而最好的來源就是豆制品。

減少肥肉控制血脂。研究發(fā)現(xiàn)，脂肪攝入過量與乳腺癌存在密切關聯(lián)。脂肪分為飽和脂肪和不飽和脂肪，攝入太多飽和脂肪，會使體重增加、血脂異常，誘發(fā)心臟病。飲食中飽和脂肪的常見來源是肥肉、動物內(nèi)臟、動物油等，建議控制食量。此外，膳食中還要重視減鹽，這有助于控制血壓，建議用醋、大蒜、檸檬汁等代替鹽調(diào)味。 常吃海魚有益心腦。不飽和脂肪有益心腦血管健康。沙丁魚等海魚是不飽和脂肪的優(yōu)質(zhì)來源。但英國調(diào)查發(fā)現(xiàn)，幾乎所有年齡段人群均未達到每周吃兩頓魚的推薦量，這一問題在我國同樣存在。建議人們多吃些魚肉、少吃些蓄肉。

常喝脫脂奶防骨頭變脆。骨質(zhì)疏松容易找上這個年齡段的人，尤其是女性，因此保證高鈣食物的攝入非常重要。奶類及其制品仍是補鈣最佳推薦，但考慮這個階段人群應控制飽和脂肪攝入，建議選購脫脂奶或低脂奶。

60歲以上

進入老年后，骨質(zhì)疏松風險攀升。由于衰老，眼睛也愛出問題。

多吃果蔬護眼。萵苣、菠菜、西蘭花、橘子、胡蘿卜、玉米等果蔬，富含葉黃素、類胡蘿卜素等，可為眼睛提供保護，以防自由基和過度光照的傷害。另外，食用金槍魚、沙丁魚等深海魚也能降低老年性黃斑變性和干眼癥風險。

曬太陽強壯骨骼。獲取充足維生素D利于強壯骨骼。建議老人每天日曬半小時，但考慮合成維生素D的功能減弱，可在醫(yī)生指導下服用補充劑。

補鉀調(diào)節(jié)血壓。豆類、土豆是鉀的優(yōu)質(zhì)來源，常吃它們有助于調(diào)節(jié)血壓，維持老人肌肉和神經(jīng)功能。

為啥你喝涼水都長胖？

體重的變化跟熱量攝入有著直接的關系，熱量攝入越高，又不能消耗出去，儲存在身體里就會造成體重的增加，但是原因遠遠不只這一個。

基礎代謝率：基礎代謝率就是人們在沒有任何活動的情況下能夠消耗熱量的占比，在嬰兒時期是最高的。而在20歲之后，基礎代謝率就會隨著年齡的增加而降低。對于女性來說，由于體內(nèi)儲存的脂肪比男性多，而天生的基礎代謝率又比男性低，所以在攝入同等熱量的情況下，需要消耗更多的熱量才能降低體重。

活動量降低：一般人在青少年時期活動量大，但是隨著生活習慣的改變，雖然吃的少了，但是動的更少了，多余的熱量還是無處消耗。

食物的差異：吃的少并不代表吃的對。動物性的食物吃的多，在代謝過程中產(chǎn)生的廢物也多，也會影響基礎代謝。而植物性的食物產(chǎn)生的代謝廢物少，脂肪含量也少，對身體代謝還有促進作用。

吃啥才能遠離肥胖？

全都吃：偏食不僅會造成部分營養(yǎng)素的缺乏，還會影響代謝，導致肥胖。即便吃的少，可是吃的都是蛋白質(zhì)和脂肪類的食物，而沒有蔬果的攝入，長久以后就會發(fā)生肥胖甚至慢性疾病。

吃正餐：很多人不吃早餐或者不吃正餐，覺得米飯炒菜的熱量攝入高，所以就吃零食來代替。但是零食多數(shù)都是加工食品，不僅沒有天然食物的營養(yǎng)，還有可能攝入很多的添加劑。特別是對于薯片、果凍等零食，含糖量和含油量都很高，反而會適得其反。一日之計在于晨，不吃早餐會影響一天的身體狀況，還可能會由于一夜膽汁分泌過多而導致膽結(jié)石的發(fā)生。

吃新鮮：新鮮的食物營養(yǎng)素含量最高，可以在滿足身體所需的同時促進新陳代謝。

這種吃法才科學

慢慢吃：食物從進入口腔開始到意識到“吃飽”需要至少20分鐘，吃的太快就來不及感覺了，所以慢慢吃是吃的少又不會覺得餓的前提條件。

有序吃：吃的食物種類順序?qū)τ谏眢w來說也是十分重要的，吃對了就能吃飽了而熱量低、不長肉。一般來說，可以按照湯→蔬菜→白肉類（水產(chǎn)或者禽）→主食→水果來吃。

規(guī)律吃：規(guī)律的生活，規(guī)律的飲食不僅能夠控制體重，還能使身體保持年輕的狀態(tài)。如果有一餐沒一餐的話，身體就搞不清楚正確吸收能量的時間，而開啟自我保護機制。那么身體就會自動選擇兩種方式：一種是在有食物攝入時，會大量吸收以便儲存和備用，就像沙漠中的駱駝一樣；另一種就是先消耗肌肉中的能量，而保存脂肪，從而使體脂肪的比例變得更高。